Полезна ли растяжка после силовой тренировки
Можно ли делать растяжку после силовой тренировки
Во время выполнения стретчинга растягиваются мышцы: возвращается их первоначальная длина, которая была потеряна в результате сильных нагрузок на тренировке.
Если не делать стретчинг после упражнений, то процесс восстановления мышечных тканей затянется и поэтому эффективность от занятий намного снизится. Запомните, что благодаря стретчингу мышцы становятся пластичными и эластичными.
Зачем нужно делать стретчинг
Растяжка на завершающем этапе тренировки приносит пользу всему организму и влияет на эффективность результатов занятий. При выполнении таких упражнений снижается сердцебиение, восстанавливается давление, повышается мышечная пластичность и улучшается подвижность суставов. Это помогает быстро восстанавливаться мышцам. Нормализуется кровообращение в мышцах. За счёт этого снижается мышечная боль после нагрузок.
Стретчинг усиливает рост новых мышечных волокон и улучшает силовые показатели. Снижает риск получения травмы во время тренировок и в повседневной жизни, за счёт развития гибкости и мобильности. Способствует улучшению осанки, выпрямлению позвоночника.
А также помогает снять напряжение и уменьшить стресс, вызванный силовыми нагрузками.
Особенности выполнения
Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.
После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.
Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.
Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.
Основные правила
Ни в коем случае не следует растягивать мышцы между подходами силовых упражнений. Стретчинг выполняется статично, и только после основных тренировок. Мышца удерживается в растянутом состоянии в течение 20—30 секунд.
Растягивающие усилия должны быть плавными, ровными, неторопливыми. Не рекомендуется выполнять эти упражнения с помощью партнёра. Велика опасность нанесения партнёром травмы.
При стретчинге дыхание свободно, тело должно быть расслабленным, мышцы не напрягаются.
После силовой тренировки, выполняется лёгкий стретчинг только для мышечного расслабления, но не для развития гибкости.
При растяжке необходимо следить за спиной. Ни в коем случае не округлять спину во время наклонов к ногам. Спина должна оставаться прямой, чтобы избежать травмы позвоночника.
Стретчинг нельзя выполнять, напрягаясь, через боль. Стретчинг должен вызывать приятные ощущения и удовлетворение от процесса.
Когда выполняется: до или после тренировки
Растяжка проводится после силовой тренировки для расслабления мышц, но не для развития гибкости. Она направлена на лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе.
Не стоит путать разминку перед физическими нагрузками и растяжку после тренировки. Целью разминки является подготовка тела к физическим нагрузкам, разогрев организма перед началом занятий. Целью стретчинга после тренировки является снижение пульса, расслабления тела, растяжение мышц после нагрузок. Стретчинг выполняется всегда в конце, являясь завершающим этапом тренировки.
Вам также будет интересно:
Упражнения на растяжку
Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.
Шея
Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.
Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.
Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.
Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.
Руки
Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.
Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.
Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.
Грудь
При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.
Пресс
Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.
Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.
Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.
Спина и поясница
Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.
Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд. Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях.
Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.
Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.
Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли. Это поможет избежать травмы.
Ноги
- Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
- Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
- Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.
Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильное выполнение растяжки после тренировки.
Заключение
После каждого упражнения нужно плавно вернуться в исходное состояние. Растягиваться нужно после каждой тренировки. Особенно нужен стретчинг тем группам мышц, которые получили большую нагрузку во время силовой тренировки.
Статьи из рубрики Растяжка после
Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировке, а НЕ ДО силовых упражнений? Почему растяжка необходима спортсменам?
Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.
Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжку делайте только после тренировок.
Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.
Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.
Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.
Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.
Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.
Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать
- Растяжка мышц бедра после приседаний/бега
Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.
- Растяжка грудных мышц после отжимания
растяжка мышц после тренировки
Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.
- Растяжка мышц низа спины
растяжка мышц после тренировки
Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
- Растяжка икроножных мышц
растяжка мышц после тренировки
Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто — наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз
- Бицепс
растяжка мышц после тренировки
Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка — положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.
Трицепс
растяжка мышц после тренировки
Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.
Надеюсь, я смогла важные моменты растяжки и какую пользу она приносит для организма. До новых встреч на просторах блога!
Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы. Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.
Что происходит во время растяжки?
Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм. При растяжке, тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как позволяет улучшить вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей. Увеличивается размер гликогенового депо, путем физической деформации. Растягивается суставное пространство, что позволяет уменьшить риск утечки межсуставной жидкости.
Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях позволяет получить большую амплитуду движения, и даже иногда нарушать технику не опасаясь получения растяжения. Как видно, с точки зрения профилактики, растяжка является необходимым атрибутом для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров существует резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника путем использования такого упражнения, как вис на турнике.
Нужна ли вообще растяжка после тренировки
Почему для многих растяжка ног после тренировки считается неприятным занятием, как растяжка мышц плечевого сустава. Здесь все очень просто. Несмотря на всю ту профилактическую пользу от растяжки, которая была перечислена ранее, стретчинг имеет огромные минусы, которые уменьшают силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в т.ч. и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?
Давайте немного окунемся в физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки, человек стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении развиваются неоднородно, и поэтому они получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях позволяет развить больший силовой импульс, что позволяет поднять больший вес.
Если не верите в это, просто подумайте, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды в специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Все дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.
Так, вот регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают вам достичь наилучших результатов в тренировочном процессе:
1 Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а, следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса, и как итог всего этого, растяжка делает вас несколько слабее.
2 Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки, вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще – становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние, и, следовательно, большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.
Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. В то же время, речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, то влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.
Нет, это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, однако скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.
Почему после тренировки?
Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Все дело в том, что, рассматривая негативные факторы растяжки, мы можем заметить, что уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время тренировки. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Все же, несмотря на всю пользу, во время тренировки нужно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время, растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект после тренировки, а это – один их важнейших факторов.
Помните, в первую очередь вы тяните не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, то растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.
Комплексы для растяжки
Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.
| Мышечная группа | Комплекс | Необходимость |
| Ноги | Продольный шпагат | Практически отсутствует |
| Руки | Разминочные замки | Практически отсутствует |
| Позвоночник | Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен | Крайне необходимо |
| Икроножные мышцы | Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса | Практически отсутствует |
| Мышцы шеи | Классические разминочные вращения | Крайне необходимо |
| Мышцы бедренного сустава | Поперечный шпагат | Крайне необходимо |
| Мышцы плечевого сустава | Махи руками, попытки свести руки за спиной | Крайне необходимо |
| Мышцы поясничного отдела | Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины | Крайне необходимо |
Рассмотрим подробнее. Для мужчин, в первую очередь, необходимы различные висы на турнике. Они позволяют снизить негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься, и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.
Техника шпага – остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола, со временем, мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений, как для женщин, так и для мужчин.
Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, то растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.
Классической методикой общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров является:
- Растяжка позвоночника – вис.
- Растяжка икроножных мышц, путем становой без веса.
- Растяжка ног, путем работы в шпагате.
- Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.
Что делать после растяжки?
В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой, которая является составляющей вашей тренировки, вы собственно проводили тренировку, а, значит, нужно провести стандартный комплекс восстановительных процедур.
Восстановить водно-солевой баланс, путем приема дополнительной жидкости. 2Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например бананами.
Провести эмоциональную разрядку. Ну, и самое главное, после самой растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Так как разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете просто получить защемление.
Растяжка после тренировки видео
Выводы
Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах, вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.