Полезна ли мука из овсяных хлопьев

Адепты здорового питания вывели на рынок ряд новых продуктов. Среди них – экзотические суперфуды, малопопулярные овощи и различные виды полезной муки. Особая популярность досталась овсяной муке: ее свойства максимально близки к пшеничной, а нежный и сбалансированный вкус не смещает акценты привычных блюд.

Так ли полезна овсяная мука, как утверждают нутрициологи; кому запрещено использовать ингредиент; и что лучше – приготовить порошок из овсянки дома или купить в ближайшем супермаркете?

Что нужно знать об овсе

Это род однолетних травянистых растений, которые принадлежат семейству злаков. Из всего рода особенно выделяют овес посевной. Именно эту культуру возделывают в промышленных масштабах и используют как кормовое/пищевое растение.

Всего существует 22 разновидности овса. Они произрастают в умеренных странах Старого Света. Все представители рода, кроме Avena sativa или посевного овса, считаются злостными сорняками, которые отравляют почву и мешают нормальному развитию другой флоры.

Ботаническое описание

Свернутые листья растения свисают с длинных точеных стеблей, на которых формируются соцветия. Соцветие представляет собой миниатюрную метелку, которая состоит из крупных, едва свисающих колосков.

На этих колосках развивается 2-3 цветка. Они сжаты по бокам растительными защитными чешуйками. На верхушке формируется завязь, от которой отходят перистые рыльца.

Плод растения представляет собой зерновку. Она плотно обернута в кожистую цветочную чешую и снабжена продольным желобком.

Именно зерновки используют в промышленных продовольственных целях, подвергают обработке и употребляют в пищу.

Полезные свойства злака

Овес относят к древним злакам. К этому списку причисляют также амарант, киноа и теф. Чем древние злаки отличаются от современных? В первую очередь, особенностями структуры. Древние культуры не были подвергнуты гибридизации или генетической модификации. Они дошли до нас практически в первозданном виде и ничем не отличаются от того же овса и амаранта, которые росли тысячу лет назад.

Еще одно их преимущество – нутриентный состав. В 100 граммах цельного овса содержится 17 грамм белка и 11 грамм пищевых волокон (для сравнения: в современном рисе содержится 3 грамма белка и 0,4 грамма пищевых волокон). Овес расходует больше энергии на усвоение, обеспечивает организм длительным насыщением и обогащает гораздо большим объемом полезных витаминов/нутриентов [1].

Овес – лучший вариант для питательного завтрака

Нутрициологи уверяют нас, что завтрак задает тон питанию целого дня. Если утренний прием пищи не задался, то гармонизировать метаболизм в течение дня будет затруднительно. Тем, кто предпочитает углеводные завтраки, лучше всего обратить внимание на цельный овес [2]. Он поможет избежать переедания, снизит тягу к вредным сладостям и зарядит энергией медленных углеводов на целый день [3].

Белок, который содержится в зернах, помогает организму запустить процесс регенерации, углеводы синтезируют энергетический потенциал, а жир поддерживает жизнедеятельность клеток организма [4]. Витамины и минералы, которыми изобилует овес, улучшат метаболические процессы, благодаря которым вы сможете лучше двигаться, рациональнее мыслить и провести день гораздо продуктивнее [5].

Клетчатка

В состав овса входит растворимая клетчатка – грубая часть растения, которая выполняет функции пребиотика. Организм не может в полной мере усвоить и переработать клетчатку. После попадания внутрь вещество принимает текстуру жидкого геля и равномерно распределяется по всему организму. Разве это хорошо? Да. Клетчатка стабилизирует кишечную микрофлору и подавляет воспалительные инфекционные процессы. Она создает дополнительную защиту тканям и слизистым, чем улучшает их работу и сводит риск заражения к минимальному.

Нутрициологи доказали, что клетчатка способствует гармоничному похудению. Ежедневное употребление 14 грамм вещества помогает усмирить аппетит и снизить потребление калорий на 10%.

Чем еще полезна клетчатка:

• контролирует уровень глюкозы в крови;
• выступает в роли профилактического средства от рака груди и рака кишечника;
• минимизирует акне и заживляет постакне за счет гармонизации внутренней микрофлоры;
• поддерживает длительную сытость, что мешает организму «сорваться» на вредные перекусы;
• регулирует функциональность кишечника и спасает от проблем с нерегулярным стулом;
• снижает уровень так называемого «вредного» холестерина в крови.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс – это реакция организма на поступление чистой глюкозы (сахара). Чем выше ГИ, тем быстрее и интенсивнее скачки сахара, что оказывает неблагоприятное воздействие на организм.

ГИ овса достаточен для того, чтобы обеспечить организм внушительным энергетическим потенциалом и предотвратить резкие скачки глюкозы в крови.

Низким гликемическим индексом обладают только неочищенные зерна овса. Овсянка быстрого приготовления или переработанная крупа, наоборот, отличается высоким ГИ и минимальными полезными свойствами.

Возможный вред овса

У цельнозернового древнего злака есть свои недостатки. Они незначительны и уступают преимуществам, но каждый потребитель должен быть осведомлен о возможных рисках.

Обилие крахмала

Практически во всех цельнозерновых содержится высокая концентрация крахмала [6]. Именно поэтому порции овса нужно контролировать. Оптимальная порция для мужчин – 150 грамм, для женщин – 100 грамм. Если вы занимаетесь интенсивной физической или интеллектуальной активностью, то объемы потребления овса могут быть увеличены.

Зачем регулировать концентрацию крахмала? Его обилие повышает выделение инсулина, что чревато резким увеличением жировой прослойки и развитием воспалительных процессов.

Высокая калорийность

Калораж древних злаков гораздо выше, чем у современных [7]. Учитывайте это во время приготовления и сокращайте привычную порцию на 15-30%. Даже маленькая тарелка овса принесет гораздо больше пользы в виде калорий, клетчатки и нутриентов, чем удвоенный объем риса, кукурузы или пшеницы.

Глютен

Изначально овес не содержал глютен. Возбудитель воспалительных процессов появился в нем постепенно в ходе развития и выращивания культуры. Как произошло заражение? Партии овса могли высаживать рядом с полями пшеницы, которая содержит глютен. В ходе совместного развития растений происходило перекрестное заражение. Более того, клейковина может сохраняться в почве и передаваться следующим посевам. Совместная промышленная обработка на одних и тех же объектах также способствует заражению глютеном.

Клейковины необходимо избегать пациентам с целиакией и приобретенной/врожденной аллергией на вещество. О наличии глютена производитель обязан уведомить на упаковке. Чтобы полностью удостовериться в отсутствии/наличии вещества, проверяйте состав на пачке.

Химический состав овсяной муки

Как приготовить овсяную муку

Единственный недостаток даже самой качественной промышленной овсяной муки – это горечь. Она появляется спонтанно и смазывает общую картину блюда совершенно ненужным акцентом. Чтобы избавиться от горечи, можно приготовить муку самостоятельно. Для этого понадобятся всего 2 вещи: кухонный комбайн (или блендер) и цельнозерновой овес.

Рассчитайте количество злака по простой формуле: после обработки вы получите всего ¾ изначального объема овса. Необходимое количество крупы засыпьте в кухонный комбайн/чашу блендера и перемалывайте содержимое до необходимой структуры. Цвет получившейся овсяной муки будет напоминать пшеничную цельнозерновую.

Что делать, если нет блендера или комбайна? Прокрутить овес можно через обычную мясорубку. Главное – установить острый нож, затем раскачивать ручку вперед-назад до получения необходимого результата. Недостаток подобного метода – это размер фракций. Овсяная мука будет мало похожа именно на муку, поэтому могут возникнуть трудности с ее дальнейшим приготовлением.

Также можно сделать овсяную муку вручную с помощью ступки и пестика, но это займет колоссальное количество времени. Еще один вариант – самостоятельно перетереть злак. Засыпьте зерна в пакет, выпустите из него воздух, плотно закройте его и уложите на ровную поверхность. Скалкой начните раскатывать содержимое пакета, пока зерно не разрушится.

Тщательно перемешайте готовый продукт и поместите в плотно закрывающуюся емкость. Овсяную муку собственного приготовления можно хранить несколько месяцев, избегая ее контакта с жидкостями и ультрафиолетовым излучением.

Особенности гастрономического использования муки

В состав овсяной муки входит на порядок меньше глютена (по сравнению с белой пшеничной), поэтому нужно постараться, чтобы она «схватилась». Чтобы улучшить структуру блюда, можно добавить больше жидкостей или загустителей вроде банана или яйца. Также поможет совмещение нескольких разновидностей муки [10]. С овсяной мукой отлично сочетается кукурузная, пшеничная цельнозерновая, ячменная и рисовая. Пропорции можно варьировать по обстоятельствам, но лучше всего добавлять равное количество всех видов муки.

Как выбрать овес для овсяной муки

От качества выбранного овса зависит не только вкус блюд, но и ваше здоровье. Откажитесь от употребления готовой сухой гранолы, мюсли и овсянки быстрого приготовления. Такой овес подвергся длительной термической обработке, у него разрушена оболочка, в которой содержится львиная доза полезного состава [11].

Чтобы найти качественный овес, читайте состав. Единственная строчка, которая допустима в составе – это цельнозерновые злаки. Если рядом с овсом указаны стабилизаторы, ароматизаторы, дополнительные сахара и консерванты, необходимо выбрать более полезный вариант.

Также необходимо обратить внимание на упаковку. Крупа или мука должны храниться в герметичной емкости, чтобы не допустить прогоркания жиров. Выбирайте органические продукты и будьте здоровы!

Источники

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Овсяная мука — это пищевой продукт, изготавливаемый путем обработки и помола зерен злака. Запах — свежий, текстура — однородная, размеры эндосперма — до 0,1-0,2 мм, при перетирании между пальцами отдельных крупинок не ощущается. ГОСТ овсяной муки — 31645-2012. Цвет — кремовый, серовато-белый, наличие комков или крупинок, которые определяются визуально, не допускается. Такой помол считается одним из самых полезных за счет высокого количества витаминов и минеральных веществ.

Как делают овсяную муку?

Если пшеницу после сбора и обмолота сразу везут на мельницу, то технология производства муки из овса будет сложной. Особенность строения семян злака — многослойность (пленочность) семенных оболочек, от которых невозможно избавиться с помощью веяния. При производстве овсяной муки после первичного обмолота зерна промывают и пропаривают, получая хлопья, затем их тщательно просушивают и перемалывают в муку.

Во время термической обработки удаляются посторонние включения и декстринизируется крахмал. Без этого этапа продукт в полном объеме не усвоится. К тому же при пропаривании уничтожаются болезнетворные микроорганизмы, развивающиеся на сельскохозяйственной культуре, попадающие на нее как на полях, так и при транспортировке и хранении. 

Существует несколько способов, как сделать овсяную муку самостоятельно:

• Из зерна. Овес, лучше дробленый, промывают и просушивают, разложив в один слой на плотной бумаге или противне. Бумажное или простое полотенце не используют, так как может проклюнуться зародыш. Затем зерна всыпают в кофемолку, чашу блендера или кухонного комбайна и несколько раз промалывают, пока не получится мелкая консистенция. Просеивают, отделяя крупные частицы. Если их много, то помол повторяют.
• Из хлопьев. При приобретении хлопьев следует уточнить способ изготовления. Покупать следует те, варить которые нужно не менее 25-30 минут. «Геркулес» или продукция, на упаковке которой написано «Залить кипятком», не подходит. Помол проводят уже описанным способом.
• Из зерен с термической обработкой. Если не удалось купить пропаренные (прокатные) семена, то можно провести термическую обработку самостоятельно. Чтобы сделать качественную овсяную муку в домашних условиях, зерна на сутки замачивают, часто меняя воду и промывая. Заливают водой вечером, а с утра начинают промывать каждые 2 часа. Это удобнее и поможет избежать проращивания. Затем не просушивают, как уже было описано, а наоборот, пропаривают. Для этого оптимально подходит мультиварка и режим «Тушение» (1 час), пароварка — регулятор ставят на минимум и оставляют на 40 минут. Если кухонной техники нет, можно тушить на самом маленьком огне в небольшом количестве воды, 20 минут, постоянно помешивая. Нужно следить, чтобы вода не выпарилась и содержимое кастрюли не подгорело. Затем зерна просушивают, как уже было описано. Перед тем как определиться с помолом, следует подумать, что приготовить из овсяной муки. Если она нужна для присыпки блюд, а не для добавления в тесто, то достаточно более крупной фракции. Чтобы ее получить, измельчение проводят в мясорубке, прокручивая ручку вперед-назад, или в ступке с помощью песта.

Иногда советуют растирать зерна в руках или измельчать с помощью скалки. Получить нужную текстуру овсяной крупы таким способом не получится, все равно будут встречаться отдельные крупинки. Изделия из такого продукта получатся грубоватыми. Если его использовать, то только в качестве подсыпки.

Самостоятельно приготовленный продукт не подходит для длительного хранения — можно положить на 10-12 дней в плотно закупоренную емкость в холодильник. А если овсяную муку купить в магазине, ее можно держать в бумажных или полотняных пакетах до полугода, в темном, хорошо проветриваемом месте. Ориентироваться следует не на день приобретения, а на дату, указанную на пакете.

• Читайте также, как приготовить кукурузную муку

Состав и калорийность овсяной муки

На фото овсяная мука

Востребованность продукта объясняется высоким содержанием полезных веществ. Благодаря особенностям обработки крахмал почти полностью трансформируется, что позволяет вводить блюда и выпечку в диеты, помогающие избавиться от лишнего веса.

Калорийность овсяной муки — 369 ккал на 100 г, из них:

• Белки — 13 г;
• Жиры — 6.8 г;
• Углеводы — 64.9 г;
• Пищевые волокна — 4.5 г;
• Вода — 9 г.

Витамины на 100 г:

• Витамин В1, тиамин — 0.35 мг;
• Витамин В2, рибофлавин — 0.1 мг;
• Витамин Е, альфа токоферол — 1.5 мг;
• Витамин РР — 4.3 мг;
• Ниацин — 1 мг.

Минералы на 100 г:

• Калий, K — 280 мг;
• Кальций, Ca — 56 мг;
• Магний, Mg — 110 мг;
• Натрий, Na — 21 мг;
• Фосфор, P — 350 мг;
• Железо, Fe — 3.6 мг.

Также в составе овсяной муки небольшое количество фолиевой кислоты, необходимой для формирования нервной трубки плода при беременности, и кремний, предотвращающий развитие сахарного диабета и рака.

Чтобы точно рассчитывать калорийность блюд, изготовленных с помощью помола овса, следует опираться на такие данные:

Польза и вред овсяной муки объясняется незначительным содержанием жирных кислот — 1.1 г на 100 г. Их достаточно, чтобы восполнить энергетический запас, но при этом жировая прослойка под кожей и вокруг внутренних органов сформироваться не успевает. К тому же женщины, которые ввели в рацион блюда с новой добавкой, отмечают отсутствие перепадов настроения в течение дня. Эти вещества поддерживают работу гормональной системы, а именно от нее зависят трудоспособность и вспышки эмоций у «слабого» пола.

• Смотрите также состав и калорийность муки темпура

Польза овсяной муки

Продукт можно считать лечебным. Согласно исследованиям американских ученых, помол злака этого сорта содержит настолько сбалансированный витаминно-минеральный комплекс, что он с легкостью усваивается в человеческом организме. Кроме того, он содержит нерастворимую клетчатку, обладающую очищающим, адсорбирующим и антиоксидантным действием.

Польза овсяной муки:

1. Поддерживает жизнедеятельность микроорганизмов, которые участвуют в расщеплении пищевых остатков и подавляют активность патогенной флоры, внедряющейся в кишечник с пищей или поступающей с кровотоком.
2. Регулирует липидно-белковый обмен на клеточном уровне.
3. Стабилизирует работу кишечника. Если в рационе хлеб или выпечка из овсяной муки, запоры не досаждают.
4. Нормализует уровень холестерина и препятствует формированию бляшек в просвете сосудов, уменьшает риск возникновения атеросклероза.
5. Стимулирует восстановительные процессы всех тканей и органов, ускоряет рост детей и останавливает рахит.
6. Тонизирует сердечно-сосудистую систему, поддерживает стабильный сердечный ритм, снижает частоту приступов гипертонии и аритмии.
7. Стимулирует выработку норадреналина, отвечающего за настроение.
8. Развивает память, повышает возможность сосредоточиться и улучшает координацию.
9. Укрепляет зубы и ногти, а волосы приобретают мягкость и гладкость.
10. Способствует наращиванию объема мускулов.

Разрешается вводить продукт в дневное меню при сахарном диабете. Гликемический индекс овсяной муки низкий — на уровне 45 ед., ведь содержание углеводов в исходном злаке ниже, чем в пшенице или ржи (до 58%). Кроме того, в состав входят вещества бета-глюканы, снижающие содержание глюкозы в кровотоке.

Декстринизация крахмала позволяет блюда и хлеб с овсяной мукой включать в рацион людей, страдающих гепатитом или заболеваниями печени, одним из симптомов которых является дисфункция органа. При этих состояниях приходится придерживаться строгой диеты, что негативно сказывается на эмоциональном состоянии — качество жизни значительно сниженное. В это время возможность съесть лишнее печенье или кусок булки может значительно улучшить настроение.

• Читайте также о полезных свойствах муки из маранты

Противопоказания и вред овсяной муки

Не стоит злоупотреблять хлебобулочными изделиями из овсяной муки, даже зная, что в составе много питательных и полезных веществ. На фоне малоактивного образа жизни такое питание приводит к ожирению. Допустимая норма продукта для взрослого здорового человека, которому не приходится ограничивать себя, — 250 г в сутки. При наличии органических проблем эту дневную «дозу» корректируют.

Вред от овсяной муки чаще возникает при переедании. Но возможно появление симптомов интоксикации — тошноты, рвоты, пищевых расстройств и головокружения, при аллергии на глютен или на злак.

На непереносимость клейковины указывают метеоризм и кишечные колики, запоры или диарея, пенный стул; на аллергию к растению — поллиноз, конъюнктивит, покраснение кожного покрова и появление сыпи. Следует снизить употребление блюд и выпечки при повышенной кислотности.

• Читайте также о вреде нутовой муки

Рецепты блюд с овсяной мукой

Этот продукт больше используется в кондитерской промышленности. Но с появлением современных хлебопечек его стали добавлять в тесто для булочек, выпекать хлеб и батоны.

Рецепты с овсяной мукой:

• Блины. Молоко, 400-450 мл, предварительно подогревают. Температуру проверяют, капнув немного на кожу кисти. Ощущается тепло — можно выключать. Растворяют 2-3 ст. л. меда. Свежего берут больше. Вбивают 2 куриных яйца, белок и желток не разделяют, подсаливают и всыпают 1 ч. л. разрыхлителя или пищевой соды на кончике ложки, погасив уксусом или лимонным соком. Всыпают тонкой струйкой муку, чтобы получить жидкое тесто. Опытные хозяйки сливочное масло (заранее растопленное) сразу вводят в тесто, а неопытным лучше смазывать раскаленную сковороду. Блины обжаривают с двух сторон.
• Лепешки. Эта выпечка может заменить хлеб. Взбивают 1 яйцо со стаканом кефира, подсаливают, добавляют 0,5 ч. л. соды, всыпают помол 2 видов — 8 ст. л. овса и 3 ст. л. пшеницы. Выпекают на сковороде, смазывая небольшим количеством подсолнечного масла. При выпечке лепешки поднимаются.
• Булочки для похудения. Чтобы сделать тесто, вмешивают в 170 мл кефира 1 яйцо, пшеничную и овсяную муку — по 100 г, 3 ст. л. отрубей — какие больше нравятся, присаливают, добавляют специи — перец, корицу, имбирный порошок на выбор, а также соду — 1 ч. л. Тесто должно получиться такой консистенции, чтобы можно было сформировать круглые булочки. Посыпают их кунжутом и выкладывают на противень, застеленный пергаментом. Смазывают желтком и оставляют на 15 минут расстояться. Выпекают при 180-190°С, пока они не подрумянятся. На это обычно нужно 20-25 минут.
• Овсяный хлеб. Сначала чашу хлебопечки заправляют жидкими ингредиентами, затем сыпучими. Теплое молоко — 280 мл, подсолнечное рафинированное или растопленное сливочное масло — 1 ст. л., соль — 1,5 ч. л., сахар — 2 ст. л. Только потом всыпают смесь ингредиентов — сначала 250 г пшеничного помола, а затем 100 г овсяного. Добавляют 50 г толокна цвета какао или хлопьев. Последними в чашу выкладывают быстрые пекарские дрожжи — 1,5 ч. л. Выставляют режим №1, основной. После того как хлеб будет готов, ему дают остыть сначала в чаше, а затем — на решетке.
• Печенье. Просеивают в одну миску 350 г пшеничной и 150 г овсяной муки, смешивают с 1 ч. л. корицы и 0,5 ч. л. разрыхлителя. Соли достаточно щепотки. В другой емкости взбивают в слегка растопленном сливочном масле (170 г) 250 г сахарной пудры, немного ванильной или лимонной эссенции и 2 ст. л. патоки из финикового, пальмового или тростникового сахара. Соединяют подготовленные смеси — лучше всыпать сухие в жидкие. Чтобы получить тесто, которое можно месить, разводят ледяной водой, вливая тонкой струйкой. Разогревают духовку до 200°С, а тесто раскатывают в пласт. Печенье нарезают фигурными формочками или ножом, тогда получаются квадратики или прямоугольники. Выпекают 15 минут. Можно добавить в тесто изюм, орехи или сухофрукты.

Из овсяной муки готовят не только блюда, но и варят очень популярный напиток — кисель. Обычно его вводят в диету для похудения или рекомендуют пить при заболевании органов пищеварительного тракта. Добавка из ягод или фруктов поможет сделать кисель настоящим деликатесом. Основа — ягодный компот. Если выбрали вишню, то пропорции — 1,3 л воды и 0,5 кг ягод без косточек. Смородины на это же количество жидкости берут меньше — не более 0,4 кг. Кипятят 5 минут, добавляют сахар по вкусу и корицу. Ягоды достают. Разводят 4 ст. л. муки из овса в 200 мл теплой воды, вымешивают, чтобы не образовалось комочков. Доводят до кипения компот с ягодами, вливают мучной раствор, ждут, пока поднимется, и тут же снимают с огня. Постоянно помешивают.

Кисель должен остыть самостоятельно до комнатной температуры. Затем его охлаждают в холодильнике. Подают в креманке со свежими ягодами и мороженым — лучше пломбиром или крем-брюле.

Интересные факты про овсяную муку

В пищевых целях злаки стали высаживать более 4000 лет назад, но овес начали культивировать намного позже. Сначала его считали сорняком, а потом использовали в качестве фуража — как корм скоту, в большинстве случаев лошадей.

Уникальные свойства культуры первыми заметили китайские хлеборобы и начали использовать ее для хлебопечения. Тесто из овсяной муки получалось более плотным, поэтому сначала ее вводили как добавку. Только теперь, когда появились современные технологии приготовления, стало возможно выпекать воздушные булки и деликатесы.

Однако в пищевой промышленности для приготовления хлеба мелкий помол до сих пор не применяют, но он пользуется спросом в частных пекарнях. А вот цельнозерновая мука из этого злака пользуется спросом, ее добавляют при изготовлении пасты. Но на вопрос, что можно испечь из овсяной муки, чаще всего на ум приходят не хлеб или булки, а печенье.

На Руси овсяный помол долго не признавали, зато готовили кашу или блюда из толокна. Для его изготовления зерна, не очищая от пленок, заливали горячей водой и оставляли на сутки в русской печи, в высоком глиняном горшке. Затем раскладывали на металлическую решетку с мелкими отверстиями и оставляли в той же печи, где сушили при низкой температуре в течение 3 суток. Зерна становились хрусткими, темнели, «подрумянивались».

Если сравнить фото овсяной муки и толокна, то первая ненамного отличается по виду от пшеничной — разве что цветом, а второе больше похоже на крупинки какао. В домашних условиях, чтобы добиться полной однородности, приходится просеивать несколько раз — если не планируется использовать в декоративных целях, для присыпки булочек.

Сейчас можно приобрести помол, изготовленный из толокна. Таким образом удается сохранить высокое количество витаминов группы В, аминокислот и биологически активных веществ. Именно из него изготавливают знаменитое печенье. Булки и пирожки по виду напоминают ржаные, но запах сладковатый, а структура — легкая.

Смотрите видео о свойствах овсяной муки:

• Статья по теме: Как сделать рисовую муку и что из неё приготовить