Полезна ли куриная грудка после тренировки

Как питаться после тренировки

В погоне за похудением многие обитательницы спортивных клубов уверены, что после тренировки кушать им не положено. А если они занимаются самостоятельно, без квалифицированного тренера, данное заблуждение твердо осядет в их сознании. Давайте разберемся, как питаться после тренировки, не навредив своей талии и психике.

Для начала определите цель ваших тренировок. Если вы тренируетесь для накачивания мышечной массы — это один рацион питания. А вот если вашей целью является похудение, то питание несколько отличается. Но вывод один – питаться необходимо всегда. И даже в тот день, когда нет тренировки. Иначе всё то, над чем вы работали в зале, будет безжалостно съедено вашим же голодным организмом: когда вы испытываете чувство голода, организм в первую очередь будет съедать ваши мышцы, а не жир.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то надо знать, как правильно питаться после силовой тренировки. Как только опустили штангу и вошли в раздевалку, съешьте вареную куриную грудку. Да-да, ее надо носить с собой! Белое мясо — это белок, который необходим для восстановления мышечных волокон и строения новых мышц. Если о куриной грудке вы не позаботились, то можно выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка проходит утром, то вернувшись домой можно самим приготовить протеиновый коктейль. Для этого кидаем в блендер пачку творога, 1 или 2 банана, заливаем стаканом любым соком, всё взбиваем и наслаждаемся.

Если тренировка проходит вечером, то, придя домой, насыщайте свой организм полезными белковыми продуктами. Обезжиренные молочные продукты, например, творог или кефир содержат фосфор, благодаря которому мышцы быстрее восстанавливаются. Также можно съесть: белковый омлет, отварную или запеченную индейку, вареную куриную грудку, отварные кальмары, запеченную в фольге крольчатину, нежирную отварную рыбу (например, треску или пикшу). На гарнир готовим салат с добавлением оливкового или льняного масла. Сытно и полезно. Все блюда являются легкоусвояемыми, способствуют восстановлению физических сил организма и формированию мышечной массы.

Если вы решили набирать массу, то ознакомьтесь с основами питания на мышечный рельеф.

Питание после тренировки для похудения

Если ваша цель похудеть, то всё равно кушаем! После тренировки в раздевалке — белое мясо. А как вы хотели?! Ваше тело потело, вымывало все полезные вещества. А вы гордо выйдете из спорт клуба голодная, но счастливая, с четкой мыслью о том, что «вот и вышло всё, что наела»?! Да, вышло лишнее, но ушло еще и много всего полезного, так что восполняем! После того, как съели грудку, приступайте к банану. С его помощью белок лучше усваивается, и он защитит ваши мышцы от крепатуры (микроразрывов) после физической нагрузки. Дома продолжайте восполнять потерянное. В ход пойдут: тушеные овощи, салаты, заправленные льняным маслом, обезжиренный творог, белое мясо птицы, обезжиренный кефир. Кстати, фисташки помогают быстро заснуть, но не более 10 штук. Избегайте картофель, он долго переваривается, а вот кукуруза, слегка обжаренная на сковороде, полезна. Питаться после тренировки необходимо, и не изнуряйте себя голодом.

Питьевой режим

Во время тренировки и после нее надо восстанавливать водный баланс. Бутылка с простой кипяченой водой комнатой температуры должна всегда быть с вами. Для восстановления питательных веществ в организме добавьте в воду быстрорастворимый минеральный комплекс (шипучие витамины). Это принесет двойную пользу организму: вы восстановите водный баланс и частично восполните потерянные за время тренировки минеральные вещества.

После ужина хорошо выпить мятный чай. В заварной чайник положите несколько листков мяты и залейте кипятком, чуть разбавив кипяченой водой, но без сахара. Дайте настояться и наслаждайтесь. Во-первых, мятный чай успокаивает нервную систему. Во-вторых, мятный чай препятствует вздутию живота.

Что не едим после тренировки

Многие после тренировки ссылаются на то, что им некогда готовить и покупают протеиновые батончики. Благо их хватает в фитнес клубах, да и тренера рекомендуют. Да, возможно, полезно, и на этикетке написано красиво (чаще всего на иностранном языке), но вот на деле… Разберёмся.

Протеиновый батончик всё-таки ненатуральный продукт. Помимо полезных ингредиентов в него добавляют подсластители и ароматизаторы для улучшения вкуса. Также нугу, орехи и еще много чего вредного для организма в период восстановления. Чаще всего батончик состоит из шоколада, а кофеин вообще нельзя употреблять после тренировки. Иначе все ваши усилия в зале потеряют смысл. Так что помимо шоколада исключаем так же кофе и чай.

Если тренировка вечером, то на ночь откажитесь от цитрусовых (грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны). Все эти фрукты вызывают вздутие в желудке и придают тонус организму, что вредно на ночь. Если вы любите полакомиться апельсином, а тренировка ваша проходит днем или утром, то постарайтесь есть цитрусовые не позднее 16:00. После обеда процесс переваривания пищи в организме идет на спад, и апельсины могут вызвать брожение в желудке, о чем он сообщит вам вздутием.

Хлебобулочные и кондитерские изделия из муки высшего сорта исключаем из своего рациона. Они не содержат полезных веществ для организма, зато в них много калорий. Что касается разнообразных круп после тренировки, то они не вредны. Если тренировка проходит утром, то днем можно разнообразить своё меню, например, гречкой или макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы. Но вот после вечерней тренировки лучше от круп отказаться. Это — тяжелая пища, и организму потребуется значительное количество времени, чтобы всё переварить.

Итак, главные правила, как питаться после тренировки:

— куриная грудка и банан всегда с собой в раздевалке или в рюкзаке;

— бутылка воды всегда под рукой;

— ужинаем сытно, но не плотно;

И ваш организм обязательно отблагодарит вас здоровьем.

Еще больше видео на нашем канале в

Источник

Куриная грудка в бодибилдинге

Куриная грудка в бодибилдинге – главный источник белка для многих бодибилдеров. Сегодня мы расскажем почему культуристы так любят куриную грудку, и стоит ли ее употреблять именно вам.

Польза куриной грудки для спортсмена

Употребляя куриное филе на регулярной основе, вы получаете следующие преимущества:

• Полноценный протеин животного происхождения. Выгодный аминокислотный профиль ускорит ваш мышечный рост, позволит «просушиться» с сохранением мускулов и потерей жира;
• Экономия на питании. Белок из куриной грудки дороже протеинов из творога, молока и яиц, но дешевле, чем из мяса других животных;
• Польза для здоровья. Витамины и микроэлементы, а также высокое содержание белков помогают улучшить здоровье спортсменам и приверженцам ЗОЖ;
• Возможность улучшить баланс Б-Ж-У, конституцию тела. Современный человек потребляет много некачественных жиров, и мало качественных белков. Развивается множество заболеваний, среди которых: атеросклероз, ожирение, множество болезней сердца, ЖКТ и других внутренних органов. Для здоровья необходимо придерживаться баланса вида 25:25:50, где по 25% калорий приходится на белки и жиры, и 50 – на углеводы. Большинство из тех, кто не особо следит за своим питанием, получает пропорцию вида 10:55:35, где только 10% энергии берется из протеинов, и аж 55% получаем из некачественных жиров;
• Куриная грудка – отличный вариант для похудения. Мало калорий, обезжиренная, много питательного белка, которым можно насытиться;
• Разнообразие. Кто-то делает акцент на яйца со 100% биологической ценностью белка. Другие – на самый дешевый источник протеина в виде творога (о твороге в бодибилдинге). Ошибаются все: скорость набора мышечной массы, качество похудения зависит от наличия разнообразных продуктов животного происхождения в вашем рационе. Различное соотношение аминокислот (в разных продуктах) дополняет друг друга, благодаря чему получаем лучшие результаты в спорте и здоровье.

Вред куриной грудки

• Низкое качество. В промышленных масштабах куриное филе – это мясо молодых животных, которые длительное время кормили на убой непонятно чем. О потребители не особо думают, когда на кону большие деньги;
• Вегетарианцам не подходит. Вегетарианцы могут заменить мясо животных рыбой и другими продуктами животного происхождения. Веганы – растительной пищей с высоким содержанием белка;
• Не все любят куриную грудку. К примеру, автор этой статьи курицу не ест. Не нравится она ему, и ничего с этим не поделаешь. Если вам тоже куриное филе не по вкусу приходится – замените его яйцами, молоком (молочными продуктами), рыбой, морепродуктами.

Как употреблять?

Куриная грудка в бодибилдинге потребляет в нескольких вариациях:

1. Вареное мясо. Оптимальный вариант. Можно приправить соусом или есть в составе блюда. Если для вас важно быть не только накаченным, но и здоровым, – сделайте ставку именно на вареное мясо;
2. Приготовленная на пару. Альтернатива вареной пище. Разницы в пользе почти нет;
3. Запеченная в духовке или на гриле. Желательно – с минимальным количеством растительного масла. Тоже нормальный вариант;
4. Жареная курица – худший вариант для здоровья спортсмена.

Это не значит, что вы больше никогда не сможете поесть любимый шашлык или жареную курочку. Но иерархию нужно понимать, и отталкиваться от этого понимания. Куриная грудка в бодибилдинге наиболее полезна в вареном состоянии. Особенно, когда речь заходит о похудении.

Альтернатива – приготовление на пару.

Как считать калории из курицы

Многие из нас, кто всерьез взялся за свое тело, обеспокоены подсчетом калорий. Тут часто совершается ошибка: по аналогии с крупами мы взвешиваем курицу в сыром виде. На деле же мясо взвешивается только после уварки. Из него выходит вода и то, чем недобросовестные продавцы приправят мясной продукт, чтобы увеличить вес за счет жидкости.

Важно: куриная грудка в бодибилдинге взвешивается после приготовления! Порой при готовке вес курицы уменьшается в 2-3 раза. Это очень ощутимо при построении правильного рациона.

С чем сочетать

Мясо птицы отлично сочетается с кашами. К слову, о кашах в бодибилдинге вы можете прочесть здесь. Приправы помогут улучшить вкус мяса вне зависимости от того, худеете ли вы или набираете мышечную массу. Соусы и другие калорийные добавки к курице можно использовать только в фазе массонабора.

Источник

Мясо куриной грудки в питании спортсменов

Куриные грудки – «белое мясо», рекомендуемое для диетического питания и ценящееся спортсменами как легкая пища, содержащая белок.

Калорийность мяса куриной грудки

84% калорийности куриной грудки приходится на белки, на «жировые» калории – 15% и только 1% соответствует углеводам.
Калорийность этого мяса определяется способом приготовления.

• В сыром виде на 100 г приходится 113 кКал.
• При варке уходят жиры, поэтому калорийность снижается до 93 кКал на такую же порцию.
• Малокалорийны грудки на гриле, – 135-140 кКал.
• Копченое и жареное мясо меньше соответствуют требованиям к диетическому питанию: в 100 г копченой грудки – 184 кКал, у жареного мяса этот показатель составляет 204 кКал.
• С куриной грудки рекомендуется удалять кожицу. Она – средоточие насыщенных жиров, которые откладываются в организме. Для сравнения – калорийность жареной грудки после удаления кожицы снижается до 161 кКал.

Витамины и микроэлементы в мясе куриной грудки

В мясе куриной грудки содержатся необходимые для спортсменов вещества.
Ниацин – витамин, который контролирует уровень холестерина. Он участвует в преобразовании энергии пищи в мышечную энергию. В одной куриной грудке — суточная норма ниацина. Исследования доказывают, что при постоянном поступлении в организм ниацина в достаточном количестве выносливость и сила мышц возрастают.

• Витамин B6 помогает трансформировать гликоген в мышечную энергию.
• Железо требуется для проникновения в мышечную ткани кислорода. Недостаток железа снижает выносливость мышц и силу.
• Селен – обязательный компонент сложной биохимической реакции образования тироидных гормонов. Эти гормоны нормализуют метаболизм, недостаток приводит к ожирению и дряблости мышц.
• Цинк – отвечает за контроль уровня анаболитических гормонов. Достаточное количество цинка в организме снижает риска появления «синдрома перетренированности», когда под действием нагрузок снижается иммунитет.

Куриная грудка – источник протеина

Строительным материалом при наращивании мышечной массы выступает белок или протеин. Восполнить дефицит протеина можно с помощью специальных коктейлей. Диетологи, специализирующиеся на спортивном питании, рекомендуют использовать такие смеси только в сочетании с натуральными продуктами, обязательно употреблять природный белок. По содержанию этого вещества мясо куриной грудки уступает только некоторым морепродуктам: в 100-граммовой порции содержится 23-25 г белка. Из куриных грудок легко получить природный протеин, не нагружая при этом организм излишними калориями.
Суточная потребность в белке рассчитывается индивидуально, но за основу берем следующий принцип: сухая масса тела спортсмена умножается на коэффициент интенсивности тренировок и делится на 1000. Так, если вес составляет 80 кг, а доля жира – 10%, то сухая масса тела составляет 72 кг.

Некоторые коэффициенты интенсивности тренировок:

• 1,4 – умеренные, 3 раза в неделю,
• 1,6 – умеренные ежедневные,
• 1,8 – интенсивные ежедневные,
• 2,0 – предсоревновательный период, соревнования.

В описанном выше примере при умеренных тренировках 3 раза в неделю потребность в белке – 72х1,4/1000=101 г.

Холин в мясе куриной грудки

Холин относится к группе витаминов B (B4, Bp). Он чаще поступает с пищей, вырабатывается организмом самостоятельно, но при интенсивных тренировках уровень холина снижается до 40%, что отрицательно сказывается на работе центральной нервной системы – снижается производительность, уменьшается концентрация внимания, ухудшается память. Холин – естественный гепатопротектор, поэтому достаточное количество витамина важно во время стероидного цикла. Холин повышает выносливость и физическую силу.

Преимущества мяса куриной грудки

Мясо куриной грудки включает в себя диета на этапе набора мышечной массы и рацион в период «сушки». Правильно приготовленный продукт легко усваивается и подходит для питания спортсменов. Грудку едят после силовых тренировок для восполнения затраченных ресурсов организма. «Белое мясо» дает ощущение сытости без тяжести в желудке.

Источник

Как питаться после тренировки

В погоне за похудением многие обитательницы спортивных клубов уверены, что после тренировки кушать им не положено. А если они занимаются самостоятельно, без квалифицированного тренера, данное заблуждение твердо осядет в их сознании. Давайте разберемся, как питаться после тренировки, не навредив своей талии и психике.

Для начала определите цель ваших тренировок. Если вы тренируетесь для накачивания мышечной массы — это один рацион питания. А вот если вашей целью является похудение, то питание несколько отличается. Но вывод один – питаться необходимо всегда. И даже в тот день, когда нет тренировки. Иначе всё то, над чем вы работали в зале, будет безжалостно съедено вашим же голодным организмом: когда вы испытываете чувство голода, организм в первую очередь будет съедать ваши мышцы, а не жир.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, то надо знать, как правильно питаться после силовой тренировки. Как только опустили штангу и вошли в раздевалку, съешьте вареную куриную грудку. Да-да, ее надо носить с собой! Белое мясо — это белок, который необходим для восстановления мышечных волокон и строения новых мышц. Если о куриной грудке вы не позаботились, то можно выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка проходит утром, то вернувшись домой можно самим приготовить протеиновый коктейль. Для этого кидаем в блендер пачку творога, 1 или 2 банана, заливаем стаканом любым соком, всё взбиваем и наслаждаемся.

Если тренировка проходит вечером, то, придя домой, насыщайте свой организм полезными белковыми продуктами. Обезжиренные молочные продукты, например, творог или кефир содержат фосфор, благодаря которому мышцы быстрее восстанавливаются. Также можно съесть: белковый омлет, отварную или запеченную индейку, вареную куриную грудку, отварные кальмары, запеченную в фольге крольчатину, нежирную отварную рыбу (например, треску или пикшу). На гарнир готовим салат с добавлением оливкового или льняного масла. Сытно и полезно. Все блюда являются легкоусвояемыми, способствуют восстановлению физических сил организма и формированию мышечной массы.

Если вы решили набирать массу, то ознакомьтесь с основами питания на мышечный рельеф.

Питание после тренировки для похудения

Если ваша цель похудеть, то всё равно кушаем! После тренировки в раздевалке — белое мясо. А как вы хотели?! Ваше тело потело, вымывало все полезные вещества. А вы гордо выйдете из спорт клуба голодная, но счастливая, с четкой мыслью о том, что «вот и вышло всё, что наела»?! Да, вышло лишнее, но ушло еще и много всего полезного, так что восполняем! После того, как съели грудку, приступайте к банану. С его помощью белок лучше усваивается, и он защитит ваши мышцы от крепатуры (микроразрывов) после физической нагрузки. Дома продолжайте восполнять потерянное. В ход пойдут: тушеные овощи, салаты, заправленные льняным маслом, обезжиренный творог, белое мясо птицы, обезжиренный кефир. Кстати, фисташки помогают быстро заснуть, но не более 10 штук. Избегайте картофель, он долго переваривается, а вот кукуруза, слегка обжаренная на сковороде, полезна. Питаться после тренировки необходимо, и не изнуряйте себя голодом.

Питьевой режим

Во время тренировки и после нее надо восстанавливать водный баланс. Бутылка с простой кипяченой водой комнатой температуры должна всегда быть с вами. Для восстановления питательных веществ в организме добавьте в воду быстрорастворимый минеральный комплекс (шипучие витамины). Это принесет двойную пользу организму: вы восстановите водный баланс и частично восполните потерянные за время тренировки минеральные вещества.

После ужина хорошо выпить мятный чай. В заварной чайник положите несколько листков мяты и залейте кипятком, чуть разбавив кипяченой водой, но без сахара. Дайте настояться и наслаждайтесь. Во-первых, мятный чай успокаивает нервную систему. Во-вторых, мятный чай препятствует вздутию живота.

Что не едим после тренировки

Многие после тренировки ссылаются на то, что им некогда готовить и покупают протеиновые батончики. Благо их хватает в фитнес клубах, да и тренера рекомендуют. Да, возможно, полезно, и на этикетке написано красиво (чаще всего на иностранном языке), но вот на деле… Разберёмся.

Протеиновый батончик всё-таки ненатуральный продукт. Помимо полезных ингредиентов в него добавляют подсластители и ароматизаторы для улучшения вкуса. Также нугу, орехи и еще много чего вредного для организма в период восстановления. Чаще всего батончик состоит из шоколада, а кофеин вообще нельзя употреблять после тренировки. Иначе все ваши усилия в зале потеряют смысл. Так что помимо шоколада исключаем так же кофе и чай.

Если тренировка вечером, то на ночь откажитесь от цитрусовых (грейпфруты, апельсины, мандарины, лимоны). Все эти фрукты вызывают вздутие в желудке и придают тонус организму, что вредно на ночь. Если вы любите полакомиться апельсином, а тренировка ваша проходит днем или утром, то постарайтесь есть цитрусовые не позднее 16:00. После обеда процесс переваривания пищи в организме идет на спад, и апельсины могут вызвать брожение в желудке, о чем он сообщит вам вздутием.

Хлебобулочные и кондитерские изделия из муки высшего сорта исключаем из своего рациона. Они не содержат полезных веществ для организма, зато в них много калорий. Что касается разнообразных круп после тренировки, то они не вредны. Если тренировка проходит утром, то днем можно разнообразить своё меню, например, гречкой или макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы. Но вот после вечерней тренировки лучше от круп отказаться. Это — тяжелая пища, и организму потребуется значительное количество времени, чтобы всё переварить.

Итак, главные правила, как питаться после тренировки:

— куриная грудка и банан всегда с собой в раздевалке или в рюкзаке;

— бутылка воды всегда под рукой;

— ужинаем сытно, но не плотно;

И ваш организм обязательно отблагодарит вас здоровьем.

Еще больше видео на нашем канале в

Источник

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Активный образ жизни требует от человека особого режима питания. Только в этом случае можно достичь результатов, ради которых, собственно, и приходят люди в спортзал. Существует достаточно способов сочетать физические занятия и правильное питание.

Полезная еда после тренировки

Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.

После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.

При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.

Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения. Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.

Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.

С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.

Полезная еда после тренировки:

• сушеные фрукты и орешки;

• йогурт и свежие ягоды;
• фреш из фруктов;
• канапе с сыром;
• бутерброды с сухим мясом;
• омлет с хлебом;
• молоко с хлопьями;
• белковый батончик.

Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.

Полезные рецепты после тренировки

Еда после тренировки исключает жиры и холестерин, кофе, чай и горячий шоколад. В приоритете – чистая негазированная вода, восполняющая потери влаги, неизбежные при физических нагрузках.

Полезные рецепты после тренировки:

Сбить в блендере по 100 мм апельсинового сока и молока, 50 мл йогурта, пол-банана. Брать обезжиренные молочные продукты.

На ломтик хлеба положить листик салата, кусочек филе индейки, смазать пюре авокадо, приготовленное на блендере, сверху накрыть порезанным помидором. Такой сэндвич называется калифорнийским.

Овсянку заливают кипятком, через десять минут лишнюю воду сливают. Молоко, сбитое с ананасом, смешивают с овсянкой. На порцию берут четверть чашки овсянки, чашку молока, три четверти чашки нарезанного ананаса.

Фрукт размять, белок взбить на пену, добавить 100 г нежирного творога, массу деликатно размешать.

По 100 г кураги и чернослива, 50 г изюма перемолоть на блендере, добавить кешью и взбитый белок. Из массы сделать печенье и выпекать при 180 градусах 15 мин.

Сбить 100 г творога, добавить горсть мюслей и мелко нарезанное яблоко; смешать, добавить мед.

Нарезать яблоко, две сливы, несколько виноградин, заправить медово-йогуртным соусом.

Еда после тренировки для похудения

Сразу после нагрузок повышается уровень гормонов и ускоряется метаболизм, благодаря чему калории в организме продолжают сжигаться еще в течение получаса. В это время нельзя кушать, да и, как показывает практика, не очень-то и хочется. Ведь организм не сразу налаживает пищеварительный процесс.

Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов. В это время открывается т. н. «углеводное окно», когда еда восполняет энергетические запасы, стимулирует рост мускулатуры и не позволяет образования жировых запасов.

Правильное похудение происходит, когда организм получает калорий не больше, чем расходует, но не меньше, чем нужно для жизнедеятельности. После упражнений полезно съедать:

• яичный белок,
• нежирный домашний сыр,
• кефир,

• курицу,
• белую рыбу (вареную или приготовленную на пару).

Еда после тренировки для похудения насыщает организм и в то же время не откладывается про запас, поскольку протеины неспособны превратиться в жир. Если от пищи совсем отказаться, то организм переживет сильный стресс и начнет сжигать собственные мышечные клетки, а не жировые запасы.

Не менее важно после занятий напиться вдоволь воды, чтобы восполнить ее запасы, израсходованные при потении. Подсчитано, что за час интенсивных занятий теряется около литра воды.

Если занятия происходят вечером, незадолго до сна, то на ужин полезно употреблять только легкие блюда: домашний сыр, кефир, овощи с оливковым маслом.

[1]

Еда после тренировки для набора массы

Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение. Схема питания такова.

• Необходимо ловить момент, чтобы использовать метаболическое окно, открытое спустя полчаса после прекращения занятий. Обильное употребление белково-углеводных блюд в этот период обеспечивает активное усвоение полезных веществ и наращивание мышц.

Оптимальные варианты еды после тренировки для набора массы – протеиновый коктейль и домашний сыр. Эти продукты легко усваиваются, а это именно то, что нужно организму: он хочет получить свое «здесь и сейчас». Благодаря такому меню состоится восстановление мышц и не будет нежелательных отложений в жировые депо

Спортивные диетологи особенно предостерегают от потребления в это время жирных блюд и кофеиносодержащих напитков, которые «несанкционированно» включаются в деятельность гликогена и не содействуют обновлению мускулатуры.

Ложиться в кровать рекомендуется спустя некоторое время после еды. Такой режим помогает избегать лишних жировых отложений.

Еда после тренировки для роста мышц

Без правильной еды после тренировки организму не из чего наращивать мышцы. Для этого необходимы три фактора:

• энергетический (углеводы),
• строительный (белок),
• обеспечивающие жизнедеятельность (витамины, минералы).

Существуют правила, которых необходимо придерживаться для достижения цели.

• Жирную еду после тренировки для роста мыщц не употребляют.
• Полезно кушать часто, небольшими порциями.
• Если вместо мускулатуры накапливается жир, следует употреблять сладкого меньше, а двигаться больше.
• Важно прислушиваться к организму и его особенностям.

После физических нагрузок организм сперва восстановляет энергию, необходимую для деятельности важных органов и систем. Поэтому первая порция пищи, после душа и переодевания, должна содержать углеводы. Это может быть каша либо фрукты.

Следующий прием пищи должен состоять из белков. Вечерние занятия, после которых некогда кушать дважды, требуют особого подхода: ужин должен сочетать и углеводы, и белки. Такое сочетание наблюдается в простых блюдах: гречневой каше с рыбой либо омлетом, чашке молока, яблоке.

Иногда требуется особый режим. Если организм плохо набирает вес, то днем следует съедать помногу и углеводов, и белков: мяса, рыбы, молочной продукции, яичек, овощей, каш.

Если организм склонен к избыточному весу, то в первой половине дня его необходимо насыщать углеводными и белковыми блюдами, сводя к минимуму жирное и сладкое. На вечер вполне достаточно диетических блюд: нежирный творог, куриная грудка, овощи и фрукты будут очень кстати.

[2]

Еда после тренировки вечером

Еда после тренировки вечером должна быть насыщена белком и медленными углеводами; рекомендуется низкокалорийное, но питательное меню. Перед сном полезно кушать блюда из риса, курицы, творога, а также кисломолочные напитки, сыры, морепродукты, травяные чаи. Кушать нужно плотно, до утоления голода, но не переедать.

Часть продуктов, полезных днем, не годятся в качестве ужина после фитнеса. Они могут отрицательно влиять на обменные процессы, сон, фигуру. Нецелесообразно употреблять вечером яйца, грибы, калорийное мясо, какао и кофе, жирную и сладкую пищу.

• Многие продукты должны быть полностью исключены из рациона человека, занимающегося тренировками для набора мышечной массы. В списке запрещенных – макаронные изделия и полуфабрикаты, супы из пакетиков и колбасы, все продукты ГМО.

Питание после упражнений – очень важная часть спортивной программы и ей следует уделять максимум внимания. Если полноценный ужин невозможен, то поддержать организм поможет спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин.

Идеальным вариантом питания после вечерней тренировки является творог, состоящий из казеина: он эффективно питает мышцы аминокислотами, содействуя их наращиванию. Натуральный творог можно заменить заранее купленной казеиновой смесью.