Полезна ли быстрая ходьба для сердца
Кардионагрузки, несомненно, позволяют укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повысить выносливость организма. Одним из самых полезных факторов влияния кардиоупражнений на здоровье человека является укрепление сердечной мышцы, что позволяет избежать инфарктов и прочих подобных проблем. Может ли обычная ходьба в качестве кардионагрузки укрепить сердце? Если да, то как нужно заниматься?
Преимущества ходьбы
Это — самый естественный вид нагрузки для человека, недаром же мы называемся прямоходящими. Она достаточно примитивна, и не так функциональна, как сложные упражнения или даже бег. Но именно ходьба задействует все части тела, если заниматься ею правильно. Из-за своей простоты ходьбой могут заниматься и все те, кому противопоказан бег или более интенсивные тренировки, — люди, имеющие избыточный лишний вес или страдающие ожирением, имеющие проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом, страдающие хроническими заболеваниями, онкологией, диабетом, перенесшие серьезные операции и травмы и т.п.
Ежедневная ходьба может действительно поправить здоровье, а если вы ни на что не жалуетесь, то предотвратить появление многих проблем и болезней. Как мы уже сказали выше, она благотворно сказывается на состоянии дыхательной системы, на нормализации давления, понижении уровня холестерина и сахара в крови, предотвращает возникновение диабета, снижает риск инсультов и инфарктов. Интенсивная ходьба также помогает снизить массу тела и привести его в форму. Но больше всего ходьба полезна для сосудов: она укрепляет их стенки, что делает частоту сердечных сокращений выше и, таким образом, тренирует сердце.
Однако, ходьба в умеренном темпе, в таком, каким вы обычно идете на прогулку или с дому на работу, не окажет значительного оздоровительного эффекта. Ученые из Испании в течение трех лет наблюдали за здоровьем двух тысяч человек, которые имели проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Перед началом исследования людей попросили пройти 1 км на беговой дорожке, выставив комфортную для себя скорость. По итогам анализа скорости ходьбы их разделили на 3 группы: до 3 км в час, до 4 км в час и до 6 км в час. По прошествии наблюдений в течение последующих трех лет выяснилось, что с проблемами, связанными с сердцем, в больницу обратилось примерно 50% из первой группы, 40% из второй и только 30% из третьей. Ученые пришли к выводу, что именно ходьба в быстром темпе влияет положительно на здоровье сердца.
Как правильно ходить?
К «сеансам» ходьбы нужно относиться примерно так же, как и к пробежкам: выделять для этого определенное время и длительность, надевать удобную одежду и, конечно же, спортивную обувь. Еще одним отличным приобретением будет шагомер или установка приложения на ваш смартфон, подсчитывающего шаги и количество пройденных километров, а также среднюю скорость. Первая ваша прогулка должна быть максимально комфортной для вас. Прогуляйтесь столько, сколько захотите, а также в том темпе, который удобен для вас. Обязательно зафиксируйте первые показатели — это будет вашим стартом.
С каждым разом старайтесь увеличивать скорость ходьбы, а можно — и пройденное расстояние. Старайтесь «вписаться» в тот же временной промежуток, который вы отвели для тренировки. Меняться должна не длительность занятия, а его интенсивность. Если есть возможность, найдите такой маршрут, который идет в горку — так увеличится нагрузка на все тело, в частности на ноги, что положительно скажется на циркуляции лимфы и всей лимфатической системе. Если на улице плохая погода, вполне можно отправиться в зал и походить на беговой дорожке: выставьте необходимую скорость, наклон полотна или нужное расстояние.
Не забывайте следить за своим самочувствием. Параллельно с шагомером можно приобрести и пульсометр, чтобы отслеживать частоту пульса. Вычтите из 220 ваш возраст, и вы получите вашу максимальную частоту сердечных сокращений. Для укрепления сосудов и сердца необходимо, чтобы пульс был достаточно высоким (как и скорость ходьбы), но превышать этот показатель нельзя. В противном случае вы добьетесь не укрепления, а наоборот, износа сердечной мышцы.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
В статье рассмотрена быстрая ходьба. Калории сжигаются при таком виде активности не так интенсивно, как при беге, но все же данное занятие заслуживает внимания, так как приносит определенную пользу и доступно каждому. Физические нагрузки необходимы человеку для правильного функционирования организма. Если нет силы воли или желания заниматься спортом, можно заменить его быстрой ходьбой. Такие нагрузки лучше, чем бездействие. Прогулки помогут оставаться в тонусе и быть бодрым, подвижным в любое время года. После регулярных прогулок в течение недели, будет выработана полезная привычка, и уже не захочется проводить свой досуг перед телевизором, за компьютером или на диване.
Основы быстрой ходьбы
На начальном этапе можно гулять всего 30 минут, за это время удастся пройти расстояние от 2 километров. Сразу не стоит перегружать тело, иначе будут беспокоить боли в мышцах. При желании, можно увеличивать нагрузки, ускоряться и добавлять время. Говорят, что бег трусцой в течение 15 минут равен примерно 1 часу интенсивной ходьбы. Можно ходить на беговой дорожке, если таковая имеется. Данный вид тренировок дает легкую нагрузку, и не травмирует так, как бег. Специалисты рекомендуют преодолевать от 6 км в день. Такое расстояние будет равняться 10 тысячам шагов. Этот подход даст заметный эффект.
Лучше совершать прогулки в хорошей компании. Обязательное условие — это наличие удобной обуви. Это не обязательно должна быть ортопедическая обувь по высокой цене. Достаточно качественных кроссовок с хорошей поддержкой ступни и достаточной амортизацией подошвы. Лучше выбрать дышащие кроссовки от авторитетного бренда. Перед прогулкой и после нее нужно пить воду. Можно пить понемногу во время ходьбы.
Польза быстрой ходьбы
Быстрая ходьба доступна людям, которым противопоказан бег и другие нагрузки. Прогулка стремительным шагом легко осуществима, для этого не нужна специальная экипировка и много свободного времени. Данный вид нагрузок помогает сжигать калории и оказывает лечебное действие на весь организм. Ходьба укрепляет мышцы, нормализует артериальное давление и уровень холестерина, защищает от остеопороза и сердечных заболеваний. Прогулки повышают выносливость и снижают уровень стресса благодаря выработке эндорфинов.
Все знают, что малоподвижный образ жизни губителен для организма и существенно снижает качество жизни, ухудшает самочувствие и уменьшает работоспособность. У людей, которые мало двигаются, появляются проблемы в опорно-двигательной системе и масса других неприятностей. Пешие прогулки и другие простые нагрузки помогут вернуть нормальный тонус и наполнят человека энергией. При регулярных прогулках происходит естественное очищение организма за счет выделения пота, сердечная мышца тренируется мягко и эффективно. Все тело обогащается кислородом, поэтому мозг начинает работать значительно продуктивнее, это значит, что повышается способность к концентрации, улучшается память.
Можно ли похудеть от быстрой ходьбы
Безусловно, регулярные длительные прогулки помогут держать тело в тонусе, но быстрого результата похудения не стоит ждать от такого вида нагрузок. Мы скидываем лишние килограммы тогда, когда организм использует в качестве топлива жир. К этому можно прийти при помощи правильного питания и тренировок. Чтобы добиться жиросжигающего эффекта от ходьбы, нужно быстро ходить по 30-60 минут.
Диеты часто не работают или дают временный эффект и имеют кучу побочных действий. Поэтому нужно грамотно спланировать свое меню с учетом возраста, комплекции и образа жизни. Лучший подход — это умеренное интуитивное питание без переедания и вредных продуктов. Это значит, что рацион составляется из любимых полезных продуктов, и они употребляются по желанию, без графика. Хорошо, если в рационе оптимальный баланс БЖУ, много клетчатки, витаминов и минералов, достаточно воды.
Для людей, которые не занимались ранее спортом, но желают приобщиться к здоровому образу жизни, похудеть и стать красивее, быстрая ходьба будет своеобразной подготовкой к фитнес-нагрузкам. Тело привыкнет к тренировкам, затем можно будет увеличивать нагрузки — бегать или выполнять различные комплексы упражнений на растяжку и развитие мышц.
Быстрая ходьба — калории и время
На сжигание калорий при ходьбе воздействует несколько факторов — это длительность движения, интенсивность нагрузки и масса тела. А также, несомненно, влияет активность движения рук. Например, за 1 час человек весом 70 кг, развивающий скорость около 9 км в час, потратит до 450 ккал. Усилить сжигание калорий поможет правильный выбор места прогулки. Например, ходьба по пересеченной местности будет полезнее с точки зрения похудения. Также можно сделать прогулку длиннее, чтобы сжечь больше ккал. Считается, что оздоровительный эффект от месяца быстрой ходьбы можно приравнять к эффекту от тренировок в зале.
Известно, что спортивная ходьба заставляет тело сжигать до 400 ккал в час. Ходьба по лестнице — эффективная жиросжигающая тренировка. Спуски и подъемы в течение часа по лестнице обязательно дадут результат сжигания жира за счет высоких потерь калорий — 550-750 ккал. Ходьба по лестнице прекрасно тренирует ноги и помогает сделать стройную талию.
Для разнообразия обычная ходьба может быть заменена ходьбой по пересеченной местности, скандинавской с палками, спортивной, ходьбой спиной вперед или по лестнице. Выбираем подходящий стиль, начинаем с 10 минут. Затем увеличиваем время, до 40-60 минут (при желании можно больше), чтобы сжигание калорий было заметным.
Кому подходит быстрая ходьба
Среди показаний интенсивных прогулок вялое самочувствие, плохой иммунитет и синдром хронической усталости. Пешие прогулки стоит практиковать тем, кто чувствует дефицит физических нагрузок, и в то же время не может по каким-либо причинам тренироваться. Если для тренировок в зале или пробежки нужно сделать определенные усилия над собой, то для прогулки много не надо. Просто выходим и движемся вперед.
Что лучше бег или быстрая ходьба
В идеале нужно совмещать быструю ходьбу и бег. Но если предстоит выбрать что-то одно, то нужно оценить исходные данные. При отличном здоровье лучше выбрать бег. В преклонном возрасте, при проблемах с суставами, позвоночником и сердцем, при ожирении, однозначно разумнее отдать предпочтение ходьбе, так как последняя представляет собой минимально травмоопасный вид физической активности.
Чтобы выбрать вид физической нагрузки, следует вспомнить, чем отличается ходьба от бега. Итак, в вопросе воздействия на психику и снятия стресса эти виды активности отличаются — при прогулке мы легко приобретаем нужный настрой, плодотворно анализируем и думаем, расслабляемся, а при беге можно мгновенно отвлечься от негативных переживаний и переключиться на другие мысли.
Бег укрепляет спину, плечи, ягодицы, бедра, грудь, а ходьба положительно действует в основном на икроножную мышцу. При быстрой ходьбе пульс держится как раз в жиросжигательной зоне, то есть в области 120-135 ударов за минуту. А при беге необходимо мониторить пульс и не допускать слишком низких и высоких показателей. При низком пульсе во время кардио не будет эффекта похудения, а при слишком большой частоте сердечных сокращений появляется риск для здоровья.
Движение при беге и ходьбе отличается — при шагах нет фазы полета, а при беге она присутствует. Таким образом, ходьба минимально нагружает суставы и позвоночный столб, чего нельзя сказать про бег. Отсюда следует вывод, что людям с избыточным весом нежелательно бегать, а лучше перед любой тренировкой посоветоваться с доктором.
Когда стоит задача быстрого похудения, лучше подействует бег. Если же безопасность на первом месте, то больше подойдет ходьба. Это мягкая нагрузка. Перетренированность в беге опасна. Если бегать неправильно, то можно навредить позвоночнику и суставам, легким и сердцу, травмировать ноги. Все эти риски при ходьбе сводятся к минимуму или к нулю. При беге выше вероятность сжигания мышц. Так может произойти, когда гликогеновый запас закончился, а жиросжигание еще не запущено.
Выполняя интервальные тренировки, можно эффективно сочетать быструю ходьбу и бег. Такие тренировки идеальны для похудения и общего тонуса.
Противопоказания быстрой ходьбы
К сожалению, не всем полезно быстро ходить, особенно подолгу. Дело в том, что медики не рекомендуют длительные пешие прогулки при сахарном диабете, глаукоме, хронических патологиях легких и почек, после инфаркта и инсульта, при аритмии и гипертонии, при риске отслойки сетчатки глаз. Перед началом любой физической активности следует проконсультироваться с врачом, если здоровье и самочувствие не в порядке.
Почему при быстрой ходьбе болит и колет бок
Нередко на боли при ходьбе в боку жалуются те, кто перед прогулкой плотно поел или проигнорировал разминку. Также возможно, боли возникают на фоне дефицита кровоснабжения диафрагмы. Задача диафрагмы (диафрагма представляет собой мышцу) — это создание границы между органами. Таким образом, легкие и сердце отделены от желудка и брюшной полости. Так вот, при быстрой ходьбе кровь стремительно поступает в конечности, и ей не успевает наполниться диафрагма. Диафрагма играет значимую роль в процессе дыхания. Спазм диафрагмы от недостаточного кровоснабжения провоцирует боль в боку.
Еще одна возможная причина колющей боли при быстрой ходьбе — это следствие давления кишечника на диафрагму. Переполненный кишечник давит на диафрагму, отчего происходит перенапряжение связок, и боль может отдавать в бок.
Не стоит совершать быстрые пешие прогулки и тем более бегать сразу после приема пищи. Для этого необходимо сделать паузу около 2-3 часов. Во время тренировок можно пить, но надо делать это небольшими порциями. При большом количестве выпитой воды могут возникнуть боли в боку от увеличения объема кишечника. Если нет заболеваний, и боль вызвана отсутствием разминки, то при появлении неприятных ощущений можно попробовать дышать глубже, надеть эластичный пояс на живот или выполнить втягивание живота.
Следует иметь в виду, что в некоторых случаях постоянные боли в боку при ходьбе являются отклонением от нормы и свидетельствуют о заболеваниях. Поэтому если беспокоит какой-либо дискомфорт, то стоит проконсультироваться с врачом.
Причины одышки при быстрой ходьбе
Если от стремительного движения синеют губы, появляется свист в дыхании, бледнеет кожа и возникает ощущение нехватки воздуха, стоит показаться врачу, так как это симптомы одышки. Одышки возникает при заболеваниях сердца и сосудов, неврозах, расстройствах органов дыхания и заболеваниях крови.
При ходьбе можно делать и другие полезные дела. Например, слушать аудиокниги, тренинги и музыку, просто наслаждаться красотой природы. Таким образом, мы занимаемся спортом и при этом узнаем много новой полезной информации. Получается двойной полезный эффект.
Источник
То, что бег полезен, — общеизвестный факт. А вот от ходьбы часто отмахиваются, расценивая ее скорее как разминку или спорт для пожилых, ослабленных болезнями, неопытных новичков. Однако быстрая ходьба может быть полезна не меньше бега, просто действует она чуть по-другому. При ходьбе принято дышать через нос, пульс должен держаться на отметке не менее 100 ударов в минуту, а частота шагов на уровне — 90-140 в минуту. Рекомендуемая интенсивность занятий — 3-4 раза в неделю или каждый день, от 8,5 км за «прогулку».
А еще примечательно, что данный вид спорта имеет минимум противопоказаний. Важно отметить, что на долгую ходьбу обязательно нужно прихватывать с собой бутылочку воды, чтобы не было обезвоживания.
Польза и вред ходьбы быстрым шагом для похудения
Если не хватает силы воли для серьезных занятий в тренажерном зале и пробежек в стиле гепарда, то на ходьбу быстрым шагом себя уговорить гораздо проще. Она горячо рекомендуется не только для снижения веса, но и для поддержания его на достигнутой отметке после выхода из диеты.
Если кушать до пробежки не рекомендуется, то до ходьбы минут за 20-60 можно и перекусить, причем даже быстрыми углеводами (сладкие фрукты, паста из пшеничной муки 1 сорта, сэндвич с сыром). Средний расход энергии за час — 250 ккал.
Первым в энергию превращаются именно недавно съеденные углеводы, потом особая форма глюкозы, хранимая про запас (гликоген) и, наконец, начинают «гореть» жировые отложения.
Быстрая ходьба превосходно дополняет интенсивные фитнес-тренировки тем, что задействует мышцы ног, живота, бедер и плечевого пояса. Мышцы «разогреваются», сбрасывая излишнее напряжение, и восстанавливаются за счет того, что при ходьбе кровь насыщается кислородом.
Стремительная прогулка также полезна для похудения следующими эффектами:
- улучшением пищеварения;
- нормализацией сахара в крови;
- усилением работы почек.
Быстрая ходьба для похудения противопоказана при тяжелых заболеваниях дыхательной системы наподобие астмы и пневмонии, но хронический бронхит — не повод для отказа.
Видео по теме:
Польза и вред быстрой ходьбы для мужчин
Быстрая ходьба для мужчин не меньше, чем упражнения с гантелями, полезна для повышения выносливости и работоспособности. При легком стремительном шаге задействуются, как уже было сказано, почти все группы мышц. Это рекомендуется тем, кто наращивает мышечную массу. Регулярные прогулки, кстати, минимизируют болезненные ощущения после силовых тренировок.
По данным ВОЗ, в мире растет число сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин. Ходьба (особенно с утяжелителями):
- понижает уровень холестерина;
- повышает эластичность сосудов;
- нормализует артериальное давление;
- улучшает кровообращение;
- укрепляет сердечную мышцу.
В итоге, все это оборачивается и профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Но на период обострения простатита от быстрой ходьбы лучше отказаться.
Видео по теме:
Польза и вред ежедневной быстрой ходьбы для женщин
Ежедневная быстрая ходьба — для женщины верный путь к стройным ножкам, которые не вздрагивают при ходьбе, на которых нет варикозного расширения вен либо тромбофлебита.
Такая нагрузка рекомендуется тем представительницам прекрасного пола, кто целый день проводит на каблуках, ведет сидячий образ жизни. Быстрая ходьба обеспечивает профилактику застоя крови в области малого таза. Такие застои для женщин не меньше, чем для мужчин чреваты проблемами репродуктивного здоровья.
Глубокое дыхание при быстрой ходьбе влияет на состояние кожи — нормализуется деятельность сальных желез, повышается упругость кожи, улучшается цвет кожных покровов, и скулы украшаются здоровым румянцем.
Видео по теме:
Если женщина была недовольна желтоватым оттенком белка глаз, то пройдет и он, так как любая физическая активность приводит в порядок печень, симптомом нарушения функций которой и является названный цвет глаз.
При хорошем самочувствии ходьба для женщины не запрещена даже в последний триместр беременности, но в первые сутки-двое менструации лучше от нее отказаться.
Источник