Полезен ли турник в 50 лет
Что может дать минута ✔️
Все любители спорта знают, что тренируясь натурально, можно дойти до хороших результатов за полтора – три года. Если тренироваться усердно, за этот период вы можете дойти до 65-80% своего силового и мышечного потенциала (предела для натурального тренинга). Дальше рост силовых результатов и мышечной массы заметно замедлится – каждые несколько повторений, килограммов и секунд будут даваться все тяжелее и тяжелее, требуя больше времени на тренировки, питание и даже режим дня. На таком уровне тренировки могут доходить до полутора-двух часов (пожалуйста, не вспоминайте миф о кортизоле после сорока минут). Дальнейшее добавление объема ведет к увеличению времени восстановления между тренировками и увеличению продолжительности тренировок. Словом, в один прекрасный момент, если вы хотите не просто поддерживать форму, а двигаться вперед, вам нужно прикладывать не соизмеримо много усилий. А так как мне 50 лет, мой мозг все еще хочет новых побед, а тело хотя и не против, хочет больше отдыха.
Это меня натолкнуло на мысль о этом, как можно получить дополнительные дивиденды от минимальных вложений, не превращая свою в жизнь в одну большую тренировку. Моей целью стали предплечья – мышечная группа, отвечающая за силу хвата, которая стремительно теряет свою силу после 50, что отображается на выполнении подтягиваний, становой тяги, а также ослабляет силу кисти и прикладных вещей – удара, основательного удержания разного рода инвентаря (топора, жены, ОКИ). Так мне пришла в голову простая мысль – выполнять вис ежедневно, но всего по минуте, чтобы ни общий объем тренировки, ни время и как следствие стресс для ЦНС не увеличились (что бывает критично в возрасте за 50). Это дало мне один ожидаемый и один неожиданный эффект, о чем расскажу ниже.
Не получается подтягиваться? Висите ✔️
Многие мужчины, которые еще в двадцать пять-тридцать уверенно подтягивались десять или хотя бы пять-семь раз обнаруживают, что в свои сорок-пятьдесят лет не могут выполнить больше двух-четырех, хотя по ощущениям силы в руках не поубавилось. То же самое и с мужчинами, которые не подтягивались даже в молодости, только их результаты куда хуже. Как же быть в таком случае, как увеличивать количество повторений и прогрессировать? Заняться силой предплечий. И причин тому ровно две. Во-первых, сила предплечий довольно сильно снижается с возрастом и атрофируется, так как 99% действий, которые мы выполняем с помощью мышц предплечий – не силовые, а задействующие медленные (слабые, но выносливые) мышечные волокна – для удержания чашки, хвата за мышку и удержание телефона – все это обеспечивается работой мышц. Запрыгивая же на турник, мужчины попросту не могут приложить достаточное количество усилий к перекладине, так как они не могут комфортно висеть на турнике из-за слабого хвата – больше пяти раз со слабыми предплечьями не сделать.
Вторая же проблема усугубляет все еще больше – это дополнительный вес. Занимательный факт: больше 75% мужчин в сорок лет весят больше, чем в двадцать-тридцать лет. Чем дальше, тем индекс массы тела выше. Многих это удивление настигает тогда, когда за последние несколько лет (а то и больше) они впервые становятся на весы и видят солидную прибавку, которую еще нужно удержать на турнике. Тем не менее, это база для новичков: я искренне думал, что мне это не может и был не прав! В августе моё количество повторений за один подход составляло 17 раз. Поселе месяца виса (20.10.19), я решил сделать “проходку” и сделал 20 повторений. Полагаю, такой прирост я получил потому, что вис в минуту – это не только силовая, но и работа на выносливость, которая помогла мне в подходе на рекордное количество раз, в котором важна не только абсолютная сила, а еще и умении поддерживать её на пике долгое время (выносливость).
Энергичность и меньшая усталость ✔️
Не секрет, что проблемы с осанкой – это проблема большинства людей в любой стране мира. Проблема может зародиться в любой момент. Достаточно активного сидения за рабочим стулом или отлёживания пятой точке на диване, с согнутой шей и упором в затылок (физиологически не естественным положением) и зародыш уже создан. Последствия этой проблемы можно увидеть уже в сорок-пятьдесят, чувствуя прострелы в спине из-за сокращения гибкости мышечных волокон и их слабости. К шестидесяти-семидесяти годам осанка ухудшается еще сильнее, а так как мышцы атрофированы, люди в возрасте уже попросту не могут держать осанку и их спина округляется – таких людей можно узнать по силуэту буквой “г” – не только не удобно, но и болезненно. Турник, конечно, не способен убрать все негативные факторы, влияющие на позвоночник. Но он определенно положительно влияет на состояние позвоночника и поясничного отдела в частности, разгружая спину от негативной компрессионной нагрузки.
В моём же случае, турник здоровски помог снизить усталость после рабочего дня, когда хочется отдыхать в позе “банана”, сгорбившись в диване или кресле. Вис помогает расслабить мышечные волокна и не менять осанку в сторону “округления” силуэта, смещая работу с суставов на мышцы, из-за чего массаж возле шеи и трапеций в конце дня кажется просто божественным – это индикатор перенапряжения в данной зоне. При том, для такого перенапряжения достаточно лишь легкой сутулости на протяжении дня – что стоя, что сидя, что при ходьбе. Лишь при беге тело само по себе выравнивает баланс, дабы вы попросту могли бежать под небольшим углом (грудь при спринте немного впереди) – в других случая всегда нужно контролировать положение плеч сознательно и держать осанку. Особенно советую данную процедуру дачникам, которые занимаются огородом, молодым мамам, которые каждые 5 секунд наклоняются к ребёнку – эффект расслабления отличный.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ – Оставляйте свои мысли о статье в комментариях и делитесь похожими историями или наблюдениями.
Если в молодом возрасте организм сам работает себе в пользу, находит на это ресурсы, то в зрелом возрасте мы должны прикладывать усилия, чтобы нам отыскать эти самые ресурсы, которые помогут быть здоровым. Одним из таких ресурсов — это занятие спортом. И сейчас речь идет не только о штанге, гирях и гантелях. Это может быть лишь турник.
Исключительно на одном турнике, мы можем с вами развить такие мышцы как: бицепс, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, верхняя часть грудных мышц, предплечья. Но это по желанию, для тех, кто хочет заняться своей физической формой.
Как правило, мужчинам постарше важна не физическая форма, а именно здоровье, которое не купишь за деньги. Турник считается самым лечебным упражнением для всего отдела спины. Сейчас разберем с вами, какую пользу ждать от обычного виса на турнике.
Расслабление межпозвоночных дисков
В момент когда вы висите на турнике, ваши межпозвоночные диски расслабляются. Это необходимо, для того, чтобы избежать износа этих самых межпозвонковых дисков. Многие мужчины работают на тяжелых работах, таких как: погрузка или разгрузка мешков с углем или чем-то еще, либо кто-то работает на доставке и нужно поднять холодильник на 9 этаж. Таких тяжелых работ сотни. Но вот с этой тяжелой работой очень сильно нагружается весь отдел спины. Это хорошо, если у мужчины развиты мышцы спины, за счет которых можно носить тяжести. Но те мужчины у которых кожа да кости несут ведь это все на одном позвоночнике. Если капнуть вглубь проблемы, то эти самые позвоночные диски просто изнашиваются или простыми словами стираются, а между ними бывает образовывается спинная грыжа.
Наглядная иллюстрация строения позвонков
Поэтому, неплохо бы иметь полезную привычку — это висеть на турнике, хотя бы по минуте каждый день. Вися на турнике, вы уберете каждодневную нагрузку на спиной отдел. В целом это очень приятный процесс, когда в конце рабочего дня запрыгнешь на перекладину и висишь. Особенно такое нужно практиковать людям с сильно избыточным весом. Весь этот вес они носят на себе 24/7, и чаще всего проблема с суставами именно у таких людей, поэтому таким людям даже нужно висеть по несколько раз в день. Почему это полезно именно мужчина после 50? Как правило, в этом возрасте начинает ухудшаться костная ткань, а организм подвержен различным переломам. Поэтому, лучшее что вы можете сделать для своей спины, это разгрузить ее обычным висом по минуте на турнике каждый день.
Укрепление хвата и предплечий
Отличительной чертой мужчин издавна были это руки. Мужчины, которые обладали крепким хватом и массивным предплечьем, получали больше доверия и им поручали важные обязанности. Это они понимали через рукопожатия. Даже гуляло такое поверье, что мужчины которые обладали сильной рукой, могли привести войско к победе. Сейчас мы конечно не воюем, единственно с чем нам приходиться бороться это с ленью. Но даже сейчас, мужчина со статной фигурой и крепкими руками имеет больше шансов найти спутницу, чем тощий парень с веточками вместо рук. Элементарно прийти к теще и открыть пару банок соленья чисто своими руками, чем не подвиг? Но что самое главное, этот бонус в виде сильных рук вы получаете по сути бесплатно.
Вися на турнике, чтобы улучшить спинной отдел, вы автоматически укрепляете хват рук и силу предплечий. Кстати, многие кто занимается армреслингом практикуют вис на турнике. Вис улучшает выносливость, те кто пробовал провисеть хотя бы 30сек должны понять о чем идет речь. Когда у вас деревенеют руки и вы даже не можете их разжать, а жечь начинает настолько, что хочется отпустить перекладину. Это необходимо им для того, чтобы выдерживать долгие состязания в армреслинге. Поэтому, если вы даже не ставите перед собой такой цели укрепить руки, они автоматически укрепятся у вас. А если хотите делать это целенаправленно, то можете повесить на себя дополнительный груз (гирю, гантель, рюкзак) и попробовать провисеть хотя бы 20 секунд.
Подтягивания на турнике больше не проблема
Многие утверждают за семейными посиделками за рюмкой беленькой, что с понедельника начнет подтягиваться и заниматься спортом. На практике это выглядит следующим образом: мужчина с бодуна запрыгивает на турнике, решается подтянуться хотя бы раз и он идет настолько сильно, будто на вас 30кг лишнего веса. Ну и что остается такому мужчине? Взять и бросить до следующего энтузиазма. Почему так происходит, что первые разы очень сложно подтягиваться? Все просто, так бывает даже у тех, кто профессионально занимается турником, следует им не позаниматься месяц другой, так с 20 подтягиваний, они подтягиваются лишь 10. В этом весь минус турника, но с каждой тренировкой вы будете подтягиваться все больше и больше, так как телу нужно привыкнуть и вспомнить ваши предыдущие результаты.
В чем же главная роль виса в подтягиваниях? Мы выше затронули большой бонус к простому вису — это крепкие руки и хват. Это то самое, что нам нужно в большом количестве подтягиваний. Как правило, первым сдаются руки, а бицепс и спина в принципе могли бы подтянуть ваше тело пару раз. То есть, не хватает выносливости вашим рукам. Вис на турнике, как раз способен закрыть этот пробел. И впоследствии это даст свои плоды в подтягиваниях на большое количество.
С вами был Мужской спортивный журнал Muscle Project, чтобы не пропустить следующий выпуск, рекомендую подписаться на канал.
“Мой результат – 26. А ваш?)))” – написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или – “как это по-русски?” – Всемирный день подтягивания.
Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…
На турнике – глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ
В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом – заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться “на счет”, достаточно самого обычного “дворового” турника.
“Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, – сказал “Российской газете” Кирилл Калистратов. – Турник и брусья – самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом – это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, – это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это – при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок”.
По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните “золотой стандарт” – 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум – примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.
Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) “тягать” железо – вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи – они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.
Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС
“Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, – сказал “Российской газете” врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. – На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при “обычной” сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку”.
Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: “Один, два…десять…” Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь “Российскую газету”). И даже результат его, кажется, помню.
Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат – 26 подтягиваний (“плавно, без рывков, четко до подбородка”) вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат – для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.
Советы спортивного доктора Олега Васильева
1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) – есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.
“Это заболевание типа “теннисного локтя”, которым страдают представители профессионального тенниса, – пояснил Олег Васильев. – Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину – это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться – лента “помогает”, уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса”.
2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, – это также снижает нагрузку.
3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один – но выбиться из сил.
4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.
5. При разных хватах – прямом и обратном, узком, широком – прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.
6. Подтягиваться полезно и девушкам – просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. “Перекачать” плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми – вполне реально.
“При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, – подсказывает Олег Васильев. – Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали “кабанью” спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность”.
Шестилетний Рохим Куриев из Чечни – мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа – 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС
А у них
Турнику все возрасты покорны
В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout – уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей – и дети, и 80-летние старики.
*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере “РГ”
Почему мужчина “должен” подтягиваться? ✔️
Читая заголовок этой статьи, многие могли задаться вполне резонным вопросом, с легкой ноткой возмущения: “А почему мужчина вообще должен подтягиваться? Кто так решил? Кому должен и почему?”. Но не спешите возмущаться, ведь на самом деле мы с вами не должны ничего и никому, кроме себя. Именно о нас с вами и пойдет речь, но о каждом в отдельности – ведь мы “должны” себе, а не друг другу, верно? Ведь все мы хотим чтобы у нас был хороший тестостерон, либидо, крепкая, широкая спина, без защимлений в позвоночнике и протрузий. Подтягивания – это именно тот инструмент, который должен помогать нам с вами в этом. Что ж, пока концентрация слова “должен” не превышена, давайте разбираться, чем подтягивания помогут нам.
Дело в том, что не зависимо от того, в теплых мы живем краях или холодных, питаемся красной икрой или овсянкой, с возрастом наш тестостерон (а с ним и либидо) начинает неумолимо снижаться. Виной тому, в основе своей, атрофия мышечной массы и ее замещение жировой тканью. Тестостерон и мышечные клетки неразрывно связаны и количество мышц практически напрямую связано с уровнем этого гормона – посмотрите на женщин-бодибилдеров, которые используют искусственный тестостерон – их не отличить от мужчин. По сему, если вы хотите обладать хорошим тестостероном и либидо – подтягивайтесь. Подтягивания – это базовое упражнение для всего верхнего пояса, они задействуют: большую трапециевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепс и предплечья (брахиалис+брахирадиалис). Подтягивания легко помогут предотвратить падение мышечной массы и тестостерона.
Сколько нужно подтягиваться ? ✔️
Теперь, когда мы разобрались с тем, почему мы должны подтягиваться, давайте разберемся с тем, сколько. Сразу стоит сказать, что подтягивания довольно специфическое упражнение, так как мы работаем с собственным весом. Простой пример: человек, который весит 50 кг, с легкостью сделает 15 повторов, а человек весом в 70 кг сделает 6-8 подтягиваний. Значит ли это, что тот, кто сделал 8 раз слабее? Отнюдь, так как он и “поднимал” на 20 кг больше – это всегда нужно учитывать. Тем не менее, определенные рамки все же можно выделить, так как они довольно часто использовались в советской школе атлетизма для определения физического здоровья (речь идет о обычных людях, не спортсменах).
40 лет и более: 1-2 раза – критический уровень. 3-4 – низкий уровень. 5-6 – минимально достаточный уровень. 7-9 повторов – крепкий “середняк”. 10 и более – отлично. 50 лет и более 0 – критический уровень. 1-2 раза низкий уровень. 3-4 – минимально достаточный уровень. 5-6 – крепкий “середняк”. 7 и более – отлично. 60 лет и более – 0 – критически низкий уровень. 0.5-1 – минимально достаточный уровень. 2-3 – крепкий “середняк” . 4 и более раз – отлично. Если вы не хотите подтягиваться каждый день, а лишь контролировать себя, выполняйте 1 подход в конце каждого месяц. Например, если ваш рекорд – это 7 раз, но в один из месяцев вы с трудом сделали 5-6 – стоит взглянуть на питание (добавить белка) и сон, так как уровень силы снизился. Если в следующий месяц произошло то же самое (те же 5-6 раз) – стоит приступить к тренировкам, дабы предотвратить снижение мышечной массы.
Как поднять количество подтягиваний? ✔️
Кто-то стопориться на 3-4 повторах, кто-то на 10, а кто-то на 30 – плато настигает всех. Но одно дело, когда вам 20 и вы просто гонитесь за результатом, а другое, когда от результата зависит ваше здоровье (выше мышечная масса – выше уровень тестостерона). Что же делать, чтобы “пробить” застой и добавить n-ное количество повторов? Нужно запомнить три главных правила. Во-первых, не тренируйтесь ежедневно – мышечным волокнам нужно дать восстановиться. Оптимально – через день, можно через два, но не более. Во-вторых, используйте несколько видов подтягиваний, дабы прокачивать и слабые мышечные группы. У кого-то лучше выходит за голову, у кого-то руками к себе – все это следствие разного уровня развития мышечных групп, которое и тормозит увеличение повторов.
Чтобы убрать слабые звенья, используйте три вариации: классический хват, подтягивания за голову и ладонями к себе – выполняйте по одному за тренировку и уже через 3-4 недели мышечный баланс выровняется и повторы вырастут во всех движениях (особенно в классике). Ну и в-третьих, не забывайте “заправляться”. Машине нужно топливо и чем интенсивнее давить правую педаль в пол, тем больше. То же самое и с мышцами: чем сильнее вы их нагружаете, тем большее топлива (белка) им нужно для роста.
#ВАШ ТРЕНЕР – Спасибо, что дочитали до конца. Задавайте вопросы в комментариях!