Полезен ли спорт во время беременности
Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.
Можно ли заниматься спортом во время беременности
Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.
Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.
На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:
- улучшают работу сердца и сосудов
- поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
- улучшают сон
- помогают контролировать вес и снижают отеки ног
- улучшают эмоциональное состояние
- уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии
Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!
Источник: lucas Favre on Unsplash
Спорт при беременности: противопоказания и ограничения
Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.
Общие противопоказания к спорту во время беременности:
- повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
- повышенный тонус матки
- плохое самочувствие, токсикоз
- беременность ЭКО, многоплодная беременность
- повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
- аномалии в развитии малыша
Какой спорт не подходит беременным
Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.
Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.
Каким спортом можно заниматься во время беременности
Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:
- боли и спазмы
- отеки
- головокружение и тошнота
- выделения или кровоизлияния
Источник: mali desha on Unsplash
На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной
Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.
Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.
Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.
Источник: freestocks.org from Pexels
Можно ли бегать во время беременности
Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.
Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.
Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.
Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.
Как правильно заниматься спортом во время беременности
Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:
- Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
- Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
- Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
- Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
- Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
- Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Сегодня о спорте во время беременности. Давно уже не новость, что регулярные упражнения приносят пользу вам и вашему ребенку.
В чем же конкретно состоит их польза?
1. Уменьшение болей в спине. Во время беременности происходит увеличение веса тела и смещается центр тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу (т.е к прогибу позвоночника вперед).
Все это приводит к повышению нагрузки на суставы и позвоночник и в результате более 60%! всех беременных женщин страдают болями в спине. Укрепление и работа с мышцами живота и спины может свести к минимуму все эти последствия!
2. Нормальная работа кишечника (профилактика запоров).
3. Снижение риска гестационного сахарного диабета, преэклампсии и даже кесарева сечения.
3. Снижение риска развития ожирения во время беременности.
4. Улучшение общего состояние здоровья, укрепление сердечно-сосудистой системы.
5. Быстрое послеродовое восстановление и возвращение в свою привычную физическую форму.
Какова оптимальная физическая нагрузка во время беременности?
В среднем она составляет 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю (30-минутные тренировки 5 дней в неделю).
Женщины, которые совсем не занимались спортом, могут начать с 5 минут в день и постепенно увеличивать нагрузку до 30 минут.
Примеры аэробных нагрузок
1. Быстрая ходьба. Она даёт оптимальную нагрузку на суставы и мышцы всего тела.
2. Плавание. Вода поддерживает ваш вес, поэтому вы защищены от травм и мышечного перенапряжения. Особенно хорошо для тех, кто плохо переносит быструю ходьбу и страдает из-за болей в пояснице, водные упражнения – хороший способ оставаться активной и здоровой.
3. Велотренажер. Не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия и езда на обычном велосипеде может быть опасной. Поэтому только велотренажер.
4. Модифицированная йога и модифицированная пилатеса-йога (или пренатальная йога и пилатес, специально разработанные для беременных женщин). Они уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.
Если вы профессиональная спортсменка, которая занимается бегом, танцами или теннисным спортом, вы можете продолжать заниматься своим видом спорта и во время беременности, обсудив это предварительно со своим доктором.
В каких случаях категорически нельзя заниматься спортом?
1. Женщинам, страдающим тяжёлыми заболеваниями сердца (врождённые или приобретённые пороки сердца, заболевания, сопровождающиеся сердечной недостаточностью и прочими).
2. Женщинам, с заболеваниями дыхательной системы (тяжелая бронхиальная астма, пневмофиброз и пр.).
3. При наличии истмико-цервикальной недостаточности, шва на шейке матки.
4. При многоплодной беременности (двойня, тройня) с высоким риском преждевременных родов.
5. При предлежании плаценты после 26 недель беременности.
6. При разрыве плодных оболочек, наличии угрозы преждевременных родов.
7. При тяжёлой анемии.
8. При наличии преэклампсии или средней/тяжёлой артериальной гипертензии.
9. При наличии кровотечений в первом и/или втором триместре беременности.
Относительные противопоказания
Это те состояния, при которых нужно очень тщательно взвешивать все “за” и “против”, решать все в индивидуальном порядке с вашим доктором и возможно проводить занятия под наблюдением специалистов.
1. Анемия (лучше сначала провести коррекцию этого состояния, а потом уже заниматься спортом).
2. Некоторые виды сердечных аритмий.
3. Хронические бронхиты.
4. Плохо контролируемый диабет 1-го типа.
5. Ожирение 2,3 степени.
6. Плохо контролируемая артериальная гипертензия, заболевания щитовидной железы, травмы или серьёзные заболевания опорно-двигательной системы.
7. Задержка развития плода.
Какими видами спорта категорически нельзя заниматься?
1. Контактным и теми, где возможен контакт с игровым предметом, который может попасть в живот (футбол, баскетбол и пр.).
2. Те виды спорта, где высока вероятность падения (гимнастика, сёрфинг, конный спорт, велоспорт, катание на лыжах и пр.)
3. “Горячая” йога или пилатес. Перегревание опасно для беременности, особенно в первом триместре.
Любые виды аэробных нагрузок умеренной интенсивности могут применяться во время беременности.
Во время упражнений очень важно
1. Пить достаточное количество жидкости во избежание обезвоживания.
2. На поздних сроках беременности можно использовать бандаж для поддержки живота, он может помочь уменьшить дискомфорт во время физических нагрузок.
3. Не допускать перегревания, особенно в первом триместре. Пейте достаточно воды во время занятий! Спортивная одежда не должна быть слишком тесной, в спортзале должна быть оптимальная температура и влажность воздуха.
4. Избегать статических упражнений, длительного положения “лёжа на спине” или “стоя”. Когда вы лежите на спине, беременная матка сдавливает нижнюю полую вену — крупный сосуд, который несёт венозную кровь в сердце.
Это приводит к нарушению венозного оттока от нижней части тела и снижению артериального давления. Вы можете чувствовать головокружение, слабость, боли и тяжесть в нижних конечностях. Также, сдавление нижней полой вены ухудшает поступление крови к плоду, ребёнок недополучает кислород, может нарушаться его сердечный ритм.
Поэтому беременным и не рекомендована классическая йога, так как некоторые её позиции вызывают подобные симптомы. Исключение составляет йога для беременных, комплекс упражнений которой разработан специально для таких особых состояний.
Сохраняйте физическую активность и после родов. Это залог хорошего настроения, снижение риска тромбоза глубоких вен и поддержание хорошей физической формы.
Всем здоровья????????
Вы беременны, но привыкли к постоянной физической активности? Мы расскажем всё, что вам нужно знать о занятиях спортом для беременных, какие упражнения можно и даже нужно выполнять, какой триместр беременности подходит для занятий спортом и многое другое.
Как заниматься спортом беременным
О занятиях спортом для беременных существует не мало мифов как среди самих женщин в положении, так и просто в широких массах людей. Развенчание этих мифов является нашей первой задачей в этом материале.
1 миф. Беременным нужно как можно меньше двигаться
Кто-то из древних сказал, что движение – это жизнь. Для беременных женщин это утверждение такое же верное. Думать, что нужно как можно больше лежать, является ошибочным. Избегать физической активности нужно тем, кому это порекомендовал врач после обследования из-за наличия каких-либо проблем. Есть ряд противопоказаний занятий спортом во время беременности:
- акушерско-гинекологические проблемы (угроза выкидыша, неправильное положение плода и т.д.);
- серьёзные заболевания органов (порок сердца, почечные заболевания и т.д.).
Наличие противопоказаний требует перед занятиями спортом для беременных обследоваться у врача. Но если заниматься нужными упражнениями, подобранными под ваше состояние, помогают в последствии быстрее восстановиться после родов. Ваше тело быстрее войдёт в тонус. Кроме того, сами роды пройдут проще благодаря улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательной и нервной системы. Значительно улучшается и обмен веществ.
2 миф. Занятия спортом допустимы только когда живот ещё не виден
Среди будущих мам достаточно распространён миф о том, что заниматься спортом допустимо только пока живот не виден. Но это не совсем так. Большинство специалистов склоняются к тому, что наиболее безопасным временем для выполнения физических упражнений является второй триместр беременности. А вот во время первого и третьего следует сохранять осторожность.
Дело в том, что первые недели беременности закрепление плода в организме матери ещё весьма слабое, так что из-за нагрузки может появиться угроза прерывания беременности. В эти недели заниматься спортом могут только те, кто занимался физическими упражнениями и до беременности и имеет хороший тонус мышц. Неспортивным девушкам же надо беречь себя, так чтобы из-за нагрузок не возникла угроза беременности.
Как бы вы не тренировались вначале, к третьему семестру нагрузку обязательно необходимо снижать всем. Так, уже к середине вашего срока беременности нужно исключить все упражнения, которые делаются лёжа на спине. Также, нужно отказаться от махов ногами, а также глубокие приседания, различные прыжки и толчки. Эти упражнения могут стать причиной выкидыша.
Популярные занятия на кардиотренажёрах допустимы и во время беременности, но аккуратно.
Если во время занятий спортом во время беременности вы почувствовали такие проблемы, как одышка, слабость, тянущие боли внизу живота и другие странные, непривычные симптомы – немедленно идите к врачу.
Неопытным спортсменкам лучше обратиться за составлением программы тренировок во время беременности к специально обученным специалистам. Таковые есть как во многих фитнес-центрах, также и при роддомах. Если же вы планируете свои тренировки сами, то мы подготовили для вас нескольких правил, которые следует учитывать каждой женщине во время занятия спортом, когда она беременна.
Следите за тем, что интенсивность тренировок было не высокой. Ваш пульс во время выполнения упражнений должен находиться в диапазоне от 125 до 140 ударов в минуту, не выше.
Даже если вы занимались спортом раньше, до беременности, вам всё равно нужно исключить из своих занятий любые резкие движения, а также сильную растяжку – они могут вызывать преждевременные роды или выкидыш.
Учтите, что у вас изменился обмен веществ, в частности увеличилось потребление воды. Каждые 15 минут пейте пару глотков воды. Она, конечно же, должна быть не газированной.
Во время занятий спортом беременной нужно внимать следить за окружающей средой. Так, температура вокруг не должна быть выше 38 градусов – ведь любые упражнения и так повышают температуру тела. А высокая температура является угрозой для вашего ребёнка.
Промежутки между упражнениями не должны быть слишком высокими, так как долгие простои, то есть когда вы стоите или сидите, не двигаясь, это даёт сильную нагрузку на ваш позвоночник, а также ноги и может вызывать боли.
3 миф. Заниматься можно исключительно в воде
Существует распространённое мнение, что заниматься спортом беременным можно только в воде. Вода действительно помогает разгрузить позвоночник, а также смягчает все быстрые, резкие движения. Но это справедливо в первую очередь только для женщин, которые не занимались спортом до беременности. Если же это не про вас, то вы можете выполнять и другие упражнения, но всегда нужно принимать во внимание особенности своего положения в эти 9 месяцев.
Упражнения для беременных
Мы подобрали ряд упражнений для беременных, которые помогут вам тренировать мышцы в эти 9 месяцев. Они помогут вам быстрее восстановиться после беременности.
- Аквааэробика. Выполнение упражнений в бассейне имеет тот плюс, что вы должны будете преодолевать сопротивление воды в процессе. За счёт этого достигается тренировка мышц, укрепляются и массируются ткани. Большим плюсом для беременных является то, что, если заниматься аквааэробикой, удаётся избежать растяжек на коже. Вы можете заниматься как и в бассейне небольшой глубины, стоя, так и плавая на глубине как поплавок.
- Плавание. Плавание для беременных даёт успокаивающий эффект, охлаждает тело, а также помогает снимать напряжение со всех групп мышц. Но важно трезво оценивать свои силы и не перенапрягаться. Для нормального плавания используйте технику браса или плавайте на спине.
- Стретчинг. Данная технология растяжки помогает снять нервное напряжение, которое почти всегда сопутствует беременности, улучшает эмоциональное состояние. Но учтите, что не все позы из этой растяжки допустимы беременным, поэтому занятия обязательно должны осуществляться под контролем специалиста.
- Йога. Занятия йогой полезны беременным также, как и всем остальным. Они помогают укрепить тепло, хорошо укрепляют позвоночник, суставы. Но упражнения для беременных имеют свои особенности в йоге – нельзя, к примеру, выполнять перевернутые позы. Заниматься лучше также под присмотром тренера.
- Фитбол. Занятия на большом мяче помогают разгрузить мышцы, снять напряжение, в первую очередь со спины. Работа идёт над всеми группами мышц и в целом опорно-двигательном аппарате.
- Пешие прогулки. Данный вид спорта полезен всем и каждому. Но учтите, что гулять нельзя слишком много. Оптимальная продолжительности пешей прогулки для беременных от 15 до 45 минут. С собой обязательно возьмите бутылку с водой, не забывайте надевать шляпку или другой головной убор. Одежда необходима удобная, неплохо будет добавить к ней дородовый бандаж. Вернувшись домой, полежите, подняв ноги повыше головы.
Заключение
Занятия спортом для беременных являются очень полезными, если подходить к ним грамотно, с пониманием особенностей тела женщины в этот период. Благодаря этому, удаётся добиться значительно облегчения физического состояния. Кроме того, женщины регулярно занимающиеся спортом значительно быстрее восстанавливаются после беременности.