Полезен ли салат на оливковом масле
О вреде рафинированного сахара уже никто не спорит, на повестке дня диетологов — жиры, животные и растительные, насыщенные или ненасыщенные. Действительно ли жирная рыба полезна для сердца? А оливковое масло — один из главных компонентов средиземноморской диеты — правда уменьшает риск болезни Альцгеймера? Врач Томас Кэмпбелл считает иначе.
В научном мире есть много неоднозначных исследований с и противоречивыми результатами. Наверное, ни одно питательное вещество или группа нутриентов не привлекли такого внимания ученых, как жиры разных типов.
Что такое масло
Поскольку вся эта область диетологии очень туманна, я хотел бы мак¬симально прояснить ситуацию, начав со следующего наблюдения: все продукты, содержащие масло и чистые жиры, ненатуральны. В природе вы никогда не столкнетесь с хранилищем пищевых масел или очищен¬ного твердого жира. Попадаются, конечно, богатые жирами продукты, например различные семена, жирные части животных и цельное молоко, но все они содержат и много других компонентов.
Чистые бутилированные масла и упакованные твердые жиры — созданные человеком, химически и механически очищенные элементы цельной пищи, которые не суще¬ствуют в природе в рафинированном состоянии. Если вы верите в теорию эволюции, то легко сообразите, что в ходе развития наших биологических систем не было момента, когда наши предки лакали оливковое, рапсовое или арахисовое масло, пополняя запасы жирных кислот, которые сейчас превозносятся как полезные для сердца и здоровья в целом. Но мы как-то дожили до сегодняшнего дня, причем только на цельной пище.
Почему это важно? Потому что в неестественных продуктах с чистыми жирами очень мало веществ, однозначно полезных для здоровья. При этом они — самые богатые энергией продукты на планете. Здесь та же история, что с продуктами, содержащими чистый сахар. Сравним содержание питательных веществ в цельных соевых бобах и соевом масле, цельной кукурузе и кукурузном масле, а также в оливковом масле и самих оливках.
Соевые бобы невероятно богаты питательными веществами. На сотню калорий в них приходится очень много белков и клетчатки, а также целая гамма нужных витаминов и минеральных веществ, которые приятно до¬полнены сбалансированными жирами. В четверти стакана зеленых соевых бобов столько же кальция, сколько в половине стакана двухпроцентного молока. А в масле из сои удалены практически все питательные веще-ства, остался один чистый жир и сверхконцентрированные калории.
Кукуруза — скромное травянистое растение, но и оно удивительно богато нутриентами. В ней более чем достаточно белков и клетчатки, есть ряд минеральных веществ и витаминов. И все это теряется при производстве масла.
И наконец, даже жирные соленые маслины из консервной банки содержат искупающие все недостатки вещества, в том числе клетчатку, кальций, железо и витамин A. Вам пришлось бы съесть 200-граммовую порцию индейки, чтобы получить столько железа, сколько содержится в 10 столовых ложках (87 граммах) маслин.
Итак, чистым жирам, которые мы берем с магазинной полки в банках, бутылках и консервах, — этим неестественным порождениям пищевой индустрии — крайне не хватает питательных веществ, они — изолированная частица настоящей пищи.
Чтобы получить столько калорий, сколько содержится в одной столовой ложке оливкового масла (119 калорий), вам надо съесть:
- 4 1/2 стакана помидоров черри;
- 12 стаканов нашинкованного кочанного салата;
- 17 стаканов сырого шпината;
- 3 стакана отварного шпината (без жидкости);
- почти 4 стакана сырой брокколи;
- более 2 стаканов отварной брокколи (без жидкости);
- 2/3 стакана печеного сладкого картофеля;
- чуть больше 1/3 стакана сухой овсянки;
- 2/3 стакана отварного цельнозернового спагетти.
Понятие калорийной плотности используется для описания числа калорий в данном объеме пищи. Большинство не осознает, какова энергетическая плотность масла и жира по сравнению с настоящими продуктами.
Классический пример: люди считают свой образ жизни здоровым, потому что едят салат из небольшого количества зелени, двух-трех ломтиков овощей, крутонов, сыра и, может быть, ветчины или курицы, и все это с заправкой на масляной основе. Не повторяйте их ошибки: перед вами блюдо на основе масла и животных продуктов. Из цельных растений вы получите лишь малую долю калорий. Большинство из них имеет очень низкую калорийную плотность и в этом отношении сильно уступает мясу и жирам. Выше показано, сколько цельной растительной пищи надо съесть, чтобы получить столько же калорий, сколько есть всего лишь в одной столовой ложке оливкового масла.
Оливковое масло и рыбий жир: польза или вред?
В зависимости от молекулярной структуры встречающиеся в природе жирные кислоты в целом можно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты делятся на моно- и полиненасыщенные, которые также различаются по химической структуре.
К полиненасыщенным относятся два типа незаменимых жирных кислот, которые человек должен получать с пищей. Все остальные мы можем синтезировать сами, но эти два типа — омега 3 и омега 6 жирные кислоты — обязательно надо потреблять. Существует также несколько их производных, включая докозагексаеновую (ДГК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и арахидоновую кислоты.
Ряд исследований (но не все) показали, что у людей, потребляющих больше ненасыщенных жиров, особенно омега 3, содержащихся в жирной рыбе, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и смертности ниже, чем у людей на стандартных западных рационах. Средиземноморская диета — более богатая ненасыщенными жирами и растениями и включающая меньше красного мяса и молочных продуктов по сравнению со стандартной западной — связана с улучшением исходов сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера и умеренных когнитивных нарушений.
Так что же, ненасыщенные жиры полезнее насыщенных? Мне сложно с этим согласиться. Да, есть доказательства, что ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные омега 3 и омега 6, лучше, чем насыщенные. Кроме того, есть доказательства, что средиземноморская диета, относительно богатая растительными маслами, ведет к улучшению здоровья по сравнению со стандартной западной. Но из этих фактов, вместе взятых, отнюдь не следует, что чистые рафинированные растительные масла, например оливковое, хороши для здоровья сердца.
Во этих дискуссиях часто не упоминают о том, что средиземноморская диета намного ближе к вегетарианской, чем стандартная западная: в ней меньше мясного и намного меньше молочного. Люди, которые едят больше рыбы и полиненасыщенных жиров (определенных растительных масел), часто потребляют больше фруктов и овощей и меньше мяса и молочных продуктов. И когда кто-то превозносит средиземноморскую кухню, мы не можем знать, почему она полезна: из-за оливкового масла и рыбы или благодаря обилию растительной пищи и меньшему количеству мясной и молочной. Может, дело вовсе не в масле?
Вполне вероятно, что средиземноморская диета полезна не благодаря маслу, а вопреки ему. Скорее всего, самое важное в ней — намного больший акцент на цельные растения и уменьшение потребления животной пищи.
Какая диета нужна при сердечно-сосудистых заболеваниях
В мире есть регионы, где уровень смертности от сердечных заболеваний даже ниже, чем во Франции и других странах Средиземноморья. В сельском Китае, где в середине 1970-х ели в основном растительную пищу и не добавляли масел, были уезды, в которых на сотни тысяч жителей приходилось 0 случаев смерти от ишемической болезни сердца у 65 летних. Во Франции в то же десятилетие уровень сердечной смертности составлял примерно 200 человек на 100 тысяч населения в возрасте 55–64 лет.
Сегодня уже известно, что контакт с жиром немедленно оказывает отрицательное действие на кровеносные сосуды. В одном исследовании проведено сравнение 90-дневной диеты с повышенным содержанием “полезных жиров” (допускалось очень много полиненасыщенных) и относительно меньшего количества жира (при усиленном потреблении овощей). У участников на низкожировой диете способность кровеносных сосудов к расширению была намного выше, а ведь нарушение расширения сосудов — один из серьезнейших факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ряд других исследований выявил сравнительную дисфункцию сосудов после разового приема пищи с большим содержанием жира.
Если сравнивать средиземноморскую диету с богатой насыщенными жирами, мясом и молочным продуктами западной, мы обнаружим, что она существенно лучше для самых разных медицинских показателей. А если сравнить средиземноморскую диету — богатую маслом, жирами и растениями — с цельной растительной диетой, в которой маслу нет места?
Таких исследований меньше, но самые убедительные из известных мне на сегодняшний день результатов были получены в работах, где пациенты с сердечными заболеваниями избегали даже капли масла, а также рыбы, мяса и молочных продуктов. Эти исследования продемонстрировали самое значимое обращение сердечных заболеваний в истории. Вместе с другими доказательствами того, что добавление масла, даже растительного, вредно для сердечно-сосудистой системы, они свидетельствуют, что раздутый прессой энтузиазм вокруг оливкового и рапсового масел неуместен.
5 причин заправлять салат оливковым маслом: польза доказана учеными
5 причин заправлять салат оливковым маслом: доказано учеными, что оливковое масло снижает воспаление, риск инсультов, эффективно против рака, болезни Альцгеймера, улучшает липидный обмен, помогает регулировать сахар крови у здоровых и при сахарном диабете.
Средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением оливкового масла, которое играет центральную роль в пользе этой диеты для здоровья. Фактически, оливковое масло первого отжима в средиземноморском регионе долгое время ассоциировалось с более низкой частотой возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как заболеваемость раком и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, а также нейродегенеративные деменции и болезнь Альцгеймера.
Основными компонентами оливкового масла являются жирные кислоты, из которых мононенасыщенные жирные кислоты — в основном олеиновая кислота, составляют от 55% до 83% от общего количества жирных кислот, полиненасыщенные жирные кислоты 4—20% и насыщенные жирные кислоты 8—14%. Другие второстепенные компоненты оливкового масла составляют 1— 2% от общего содержания и делятся на две группы. Первая, так называемая неомыляемая фракция, содержит сквален, тритерпены, стерины токоферол и пигменты и вторая — растворимая фракция, включающая фенольные соединения.
Исторически, польза для здоровья от употребления оливкового масла связывали с антиоксидантными свойствами мононенасыщенных жирных кислот, особенно олеиновой кислоты.
Доказанная многочисленными исследования неэффективность других масел (включая подсолнечное, соевое и рапсовое), содержащих большое количество мононенасыщенных жирных кислот для снижения факторов риска хронических заболеваний, побудила ученых к дальнейшим исследованиям.
Польза для здоровья, которую можно получить при длительном употреблении оливкового масла, объясняется главным образом его фенольной фракцией. Многие свойства фенольной фракции оливкового масла были глубоко изучены благодаря биологической активности гидрокситирозола, который считается одним из самых мощных антиоксидантов.
Олеокантал (oleocanthal) — фенольное соединение оливкового масла, лишь с недавних пор стали рассматривать в качестве потенциального терапевтического агента против множества заболеваний, включая рак, воспаление, нейродегенеративные и сердечно-сосудистые заболевания. Недавно были изучены различные механизмы, лежащие в основе терапевтического действия олеокантола против этих заболеваний.
| Олеокантол. Инфографика: eurekaselect.com |
«Олеокантал — название химического элемента в оливковом масле холодного отжима, что дословно означает ‘жалящий масляный альдегид’», —говорит Пол Бреслин. Исследователи считают перспективным введение в рацион американцев средиземноморской диеты, что объясняют снижением риска развития некоторых видов рака у человека.
Олеокантол, наряду с другими фенольными соединениями придает оливковому маслу терпкость и остроту, Считалось, что эта острота сигнализирует о потенциально вредных соединениях в нашей пище, но потребление многих соединений, вызывающих это ощущение, таких как циннамальдегид (содержится в коре коричного дерева)и капсаицин (в остром перце), также связано со снижением риска развития рака, дегенеративных и сердечно-сосудистых заболеваний.
1. Противовоспалительные свойства олеокантала были доказаны еще в 2005 году.. Оливковое масло холодного отжима , содержащее высокое количество олеокантола, является мощным противовоспалительным терапевтическим средством для лечения артрита или других воспалительных заболеваний, в основном благодаря сходным противовоспалительным свойствам ибупрофена и олеокантала.
2. Оливковое масло оказалось эффективным и против болезни Альцгеймера. Олеокантол выступает как нейропротектор, который изменяет структуру и функцию нейротоксинов β-амилоида и тау, замедляя прогрессирование болезни Альцгеймера.
3. Олеокантал как лекарство против рака. Оливковые масла, богатые олеоканталом, вызывают повреждение лизосом раковых клеток, что приводит к гибели раковых клеток in vitro и in vivo. (рака молочной железы и простаты)
4. Употребление оливкового масла на 41% снижает риск инсульта у пожилых людей. Исследование опубликовано журнале Neurology®.
«Наше исследование показывает, что следует разработать новый набор рекомендаций по питанию для предотвращения инсульта у людей в возрасте 65 лет и старше», — говорит автор исследования, Сесилия Самьери, доктор философии, из Университета Бордо и Национального института здравоохранения и медицинских исследований (INSERM) в Бордо, Франция. «Инсульт настолько распространен у пожилых людей, и оливковое масло было бы недорогим и простым способом предотвратить его».
В исследовании приняли участие 7625 человек в возрасте 65 лет и старше из трех городов Франции: Бордо, Дижона и Монпелье. Ни у кого из участников прежде не было инсульта. Всех участников в результате анкетирования разделили на три группы:
- 40% участников отметили один их трех способов употребления оливкового масла (используя его для приготовления пищи, в салатных заправках или с хлебом),
- 37% участников используя его для всех трех целей;
- 23% участников сказали, что никогда не использовали оливковое масло.
Участники исследования в основном использовали оливковое масло первого отжима, так как это составляет 98 процентов от того, что доступно во Франции. Спустя немногим более пяти лет среди испытуемых случилось 148 инсультов.
После оценки диеты, физической активности, индекса массы тела и других факторов риска развития инсульта, исследование показало, что у тех, кто регулярно использовал оливковое масло для приготовления пищи и в качестве приправы, риск инсульта на 41% ниже по сравнению с теми, кто никогда не использовал оливковое масло в их диета (1,5 процента за шесть лет по сравнению с 2,6 процента).
5. Оливковое масло помогает контролировать уровень сахара в крови у больных сахарным диабетом второго типа. К такому выводу пришли ученые из Италии. Итальянские ученые ранее доказали, что суточное потребление 10 г оливкового масла улучшает уровень глюкозы в крови после приема пищи и холестерина ЛПНП у здоровых людей. Последующее исследование у больных с нарушением углеводного обмена (пограничная гипергликемия
натощак и нарушенная толерантность к глюкозе) показало, что добавление оливкового масла Extra-Virgin улучшает профиль глюкозы и липидов после приема пищи.
Оливковое масло улучшает уровень глюкозы и ЛПНП после приема пищи, что может объяснять антиатеросклеротический эффект средиземноморской диеты.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО КАК БЫТОВОЙ ГЕРОПРОТЕКТОР
Оливковое масло Extra-Virgin оказывает потенциально защитные эффекты от многих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение. Николаос Скармеас, доктор медицинских наук из Колумбийского университета и член Американской академии неврологии отметил, что пока не совсем ясно, какие именно элементы оливкового масла оказывают защитное действие, Он также отметил, что только будущие клинические испытания могут повысить достоверность результатов и потенциально привести к рекомендациям по профилактике инсульта.
Похожие сообщения в рубриках:
Приходя в магазин, мы по привычке берем с полки подсолнечное масло для жарки и оливковое – для салатов. С чувством выполненного долга, мы идем домой, не замечая великого разнообразия других масел, которые не просто полезны, а необходимы нашему организму. Чтобы не утонуть в этом масляном море, разберемся, какие масла чем полезны, и в каком виде их стоит употреблять.
Начнем с того, что все масла делят на три группы в зависимости от того, какие в них содержатся жирные кислоты: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Если не углубляться в химические процессы, то отличить их легко по виду: насыщенные масла – остаются твердыми при комнатной температуре, а ненасыщенные – жидкими.
Насыщенные масла – это масла животного происхождения, а также пальмовое, кокосовое и какао-масло. Долгое время считалось, что продукты, содержащие насыщенные жиры могут привести к быстрому набору веса и чуть ли не убить. Сейчас ученые и диетологи «оправдали» насыщенные жиры: выяснилось, что если употреблять их в небольших количествах, они улучшают работу мозга, состояние кожи и волос, а также укрепляют нервную систему.
Сливочное масло
Раньше сливочное масло обвиняли в том, что оно способствует образованию холестериновых бляшек и вызывает болезни сердца. Но оказывается оно, наоборот, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и укрепляет сердечно-сосудистую систему. В качестве приятного бонуса оно помогает выработке гормонов счастья. Исключать из рациона сливочное масло нельзя, в противном случае это может привести к депрессии и снижению либидо. Но жарить на этом масле не стоит, потому что при высоких температурах оно принесет организму только вред. Если вы хотите поджарить, например, курочку на сливочном масле, чтобы получить приятный привкус и хрустящую золотую корочку, лучше делать это на топленом масле, очищенном от примесей.
Кокосовое масло
Польза кокосового масла в том, что оно не содержит так называемого «плохого» холестерина. Это диетический продукт, он очень полезен и отлично усваивается нашим организмом. Кокосовое масло улучшает пищеварение, а также помогает в борьбе с различными бактериями и паразитами. Хорошая новость для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы – это масло помогает ускорить метаболизм. Употреблять его можно в любом виде: как в качестве заправки, так и для жарки. Применение этому маслу можно найти не только на кухне: это еще и отличное средство для ухода за кожей и волосами.
К группе мононенасыщенных масел относятся, например, кунжутное, оливковое, арахисовое масла и масло авокадо. За счет содержания Омега-9 жирных кислот, они снижают уровень плохого холестерина, укрепляют иммунную систему, улучшают память.
Масло авокадо
Это масло ничуть не менее полезное, чем сам фрукт. Во Франции оно даже получило статус лекарства при артрите. Это настоящая кладезь ценных веществ. Благодаря содержанию большого количества витамина Е, масло авокадо замедляет процесс старения и предотвращает развитие рака. Также в нем содержатся магний и калий, которые укрепляют стенки сосудов. А жирные кислоты отвечают за красоту и здоровье волос, кожи и ногтей. В отличие от многих других масел, масло авокадо может служить как заправка для салатов, так и при жарке блюд, потому что у него очень высокая точка горения – 271 градус по Цельсию.
Оливковое масло
Оливковое масло, наверное, у многих есть на кухне. И не зря. Оно богато множеством витаминов и содержит огромное количество олеиновой кислоты, которая очень полезна для нашего организма. Она уменьшает риск развития опухолей и важна для работы сердца. Ученые доказали, что регулярное потребление оливкового масла снижает риск инсульта на 41%. Еще один плюс оливкового масла заключается в том, что оно благоприятно сказывается и на эмоциональном состоянии. Существует несколько видов оливкового масла. Самый качественный из них – Extra Virgin. В нем нет никаких добавок, его изготавливают из лучших оливок. Такое масло идеально подходит для заправки салатов, а для жарки его лучше не использовать. Если вы хотите что-то поджарить на оливковом масле, используйте рафинированное.
Кунжутное масло
Кунжутное масло используется в кулинарии, косметологии и даже как лечебное средство. Оно содержит витамины, кислоты Омега-6 и Омега-9, магний, кальций, цинк и еще море полезных веществ. Кунжутное масло полезно для кожи и волос, укрепляет иммунитет, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и даже помогает победить депрессию и бессонницу. С кунжутным маслом не стоит перебарщивать – достаточно добавить в свой ежедневный рацион одну-две ложки, например, заправить им салат. Но для жарки оно не подходит.
Полиненасыщенными масла называются благодаря содержанию в них одноименных кислот, к которым относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Причем Омега-3 и Омега-6 считаются незаменимыми, в нашем организме они не синтезируются, поэтому получить мы их можем только через продукты. Но важно не столько количество этих кислот в нашем организме, сколько их баланс. И если баланс нарушен, это может спровоцировать развитие многих заболеваний. Чаще всего это происходит из-за избытка Омега-6, которая в большом количестве содержится во многих продуктах, а вот Омега-3 встречается намного реже. При соблюдении правильных пропорций Омега-6 к Омега-3 (менее десяти к одному), эти кислоты помогают снизить уровень холестерина, уменьшить воспаления, улучшить обмен веществ и даже замедлить старение.
Льняное масло
Одно из самых полезных и самое низкокалорийное. Поэтому не бойтесь заправлять им салат, даже если вы на жесткой диете. Удивительно, но в нем содержится больше жирных кислот Омега-3, чем в рыбе. Если регулярно употреблять это масло, заметно улучшится состояние кожи, волос и ногтей, нормализуется работа пищеварительной системы, а кишечник очистится от шлаков. Также льняное масло хорошо влияет на нервную систему и повышает активность, так что в осенне-зимний период оно просто необходимо. Однако, при нагревании масло становится токсичным, поэтому для приготовления горячих блюд оно совсем не подходит.
Подсолнечное масло
Вот мы и дошли до самого популярного масла – подсолнечного. Что с ним только не делают на наших кухнях – и жарят, и салаты заправляют. Начнем с того, что нерафинированное масло, то есть то, которое не проходит дополнительные степени очистки, однозначно полезнее, чем его рафинированный брат. Только вот для жарки оно не подходит, зато если использовать его, например, в качестве заправки для салата, то оно может снизить риск развития рака, предотвратить воспалительные процессы и даже уменьшить жировую прослойку. Но есть в подсолнечном масле одна большая проблема – в нем содержится большое количество Омега-6, а вот Омега-3 очень мало. Это не значит, что от него стоит отказаться вовсе, просто нужно уметь его правильно комбинировать с другими продуктами, например, жирной рыбой.
Что еще интересного есть на канале?
Зимой и так тяжело, а с диетами и правильным питанием совсем невмоготу становится. Постоянно мучает желание съесть запретный тортик. Но настроение он не поднимет. Рассказываем, что нужно есть, чтобы быть счастливым и худым.
Нужно есть овощи, готовить желательно на пару, сладкое — вычеркнуть из жизни. Вот вроде и все постулаты правильного питания. Как бы не так. Если вы хотите, чтобы питательные вещества хорошо усваивались, а не откладывались лишними килограммами, нужно знать, что и во сколько можно есть.
На канале «Что наша жизнь? Еда!» мы рассказываем о том, как всегда вкусно есть и не переживать о том, что вредишь организму.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк на статью, чтобы чаще видеть наши материалы 😉