Полезен ли дневной сон после 40 лет
Дорогие друзья! Все замечали, что возрастом желание поспать днем становится все сильнее. Вопрос в том, как к этому относиться – как к признаку старения и деградации, с которым нужно бороться, или это возрастная приспособительная реакция организма? Что делать – поддаться искушению и поспать или героически преодолевать себя?
Вообще-то в природе дневной сон – нормальное явление, обусловленное изменениями гормонального ритма: у каждого в течении дня есть одна, а то и больше точек спада активности, и их лучше всего пережить в расслабленном виде. Ну а сон после еды вообще свойственен всему живому – понаблюдайте за своими любимцами: усвоение продуктов и энергии – слишком важное занятие, чтобы смешивать его с чем-нибудь еще.
О пользе дневного сна говорят многочисленные исследования. Показано, что он значительно уменьшает риск сердечных приступов и развития инфаркта, повышает работоспособность и даже может продлевать жизнь. С другой стороны, есть данные о том, что слишком длинный сон, как дневной, так и ночной, вызывает нарушения кровообращение головного мозга – ослабевают приток артериальной крови и питание нейронов, хуже удаляются продукты распада, накапливаются амилоидные бляшки, способствуя развитию старческой амнезии и болезни Альцгеймера. Кроме того, венозный застой способствует образованию тромбов и инсультов.
Так как же быть – спать или не спать днем? Я считаю, что дневной сон – прекрасное оздоровительное мероприятие в любом возрасте, а после 40 лет он становится важным фактором омоложения и улучшения качества жизни.
Для молодых важны кратковременные психоэмоциональные эффекты – переключение внимания, «освежение» реакции и пр. Физический отдых в этом возрасте не так значим – энергии хватает!
В зрелом же возрасте важнее его медленные, долгосрочные воздействия: надо восстановить энергетику, которой просто не хватает на весь день, сбалансировать нарушения гормонального фона, рассортировать информацию, обработка которой с возрастом замедляется. Недавние исследования показали, что дневной сон снимает эмоциональную перегрузку и волнения, легко возникающие у пожилых людей, и снижает концентрацию кортизола – гормона хронического стресса, самого сильного фактора, влияющего на старение. Известно, что люди, соблюдающие фиесту, живут в среднем на 5-6 лет дольше. Это и понятно: организм получает дополнительное время на «саморемонт», восстановление, не доводя нарушений до крайних степеней.
Конечно, и риск развития осложнений в зрелом возрасте больше, но ведь этого можно избежать!
В повседневной жизни я соблюдаю несколько правил.
- Захотел спать – спи. Не стесняйся : дневной сон – не признак лени, а этап работы. Потеря нескольких минут многократно компенсируется последующим повышением активности и обострением внимания.
- Для кратковременного отдыха и переключения достаточно 15-18 минут (это – средняя продолжительность быстрой фазы сна). Такой сон поверхностный, с сохранением реакции на окружающее. Пробуждение самостоятельное, легкое – просто появляется ощущение бодрости. Может повторяться несколько раз в течение дня. Негативных последствий не вызывает. Такой сон НАСА рекомендует своим астронавтам во время полетов.
- Если нет возможности для такого сна, его можно заменить кратковременной медитацией. Ее простейшую технику я опишу в следующем посте.
- В зрелом возрасте, после 40 лет, восстановительные процессы происходят медленнее. Кратковременного сна на них не хватает, и он часто переходит в более длительный, с медленной фазой. Она обычно длится около часа. Такой сон напоминает ночной. Он более глубокий, с отключением от внешних раздражителей. Ничего криминального в нем нет: это тоже естественный процесс, но он говорит о необходимости в более длительном отдыхе. Он же компенсирует недостаточность или нарушения ночного сна.
- Просыпаться после длительного, часового и более дневного сна нужно так же, как и утром: постепенно, начиная с подключения мелких мышц – пальцев, стоп, потягиваний и пр.
А еще, как, впрочем и утром, хорошо проводить меры по предотвращению его негативных последствий. Крайне полезны, просто необходимы упражнения для усиления оттока венозной крови от головного мозга: наклоны шеи, вращения плеч и пр. – так, как я описывал это в ролике об утренней гимнастике. И еще: усилению притока артериальной крови очень помогвют простейшие дыхательные упражнения – с задержкой дыхания на вдохе и выдохе. Они повышают уровень в крови углекислого газа и расширяют сосуды головного мозга.
Вот и еще один кирпичик в здание сохранения молодости.
Вы ещё не видели мои 3 статьи, объясняющие суть проекта “Вторая молодость” и то, как мы устроены с точки зрения природы? Тогда переходите на сайт и читайте. Это бесплатно и максимально полезно.
Детский дневной сон считается полезным для здоровья. Но когда человек становится взрослым, то привычка спать среди дня ставит его в разряд лентяев.
Почему так кардинально меняется мнение о здоровом сне с возрастом? Ученые во всем мире утверждают, что дремота помогает восстановить физические силы, нормализовать эмоциональный фон, повысить эффективность любой деятельности. Шаблоны в обществе о дневном сне не имеют под собой никаких научных оснований. В этой статье мы поговорим о важной и интересной для многих теме – полезно ли спать днем взрослому человеку.
Исторические и научные факты
Ученые из Калифорнийского университета провели исследование группы людей, которые практиковали дневной сон в течение всей жизни. На основании эксперимента специалисты пришли к удивительному выводу, который доказал полезность дремоты в середине дня для здоровья. По сравнению с приверженцами бодрствования у таких людей на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память. Дремота не нарушает жизненные биоритмы, не вызывает бессонницу. Полезная практика предупреждает развитие депрессии и улучшает настроение, снижает риск возникновения инфарктов и инсультов на 40%, позволяет расслабиться и с новыми силами приступить к работе.
Неверно думать, что спать днем могут ленивые люди, неудачники или бездельники. Исторические факты свидетельствуют об обратном. Великие люди: творческие натуры, политики, меценаты предпочитают отдыхать в середине дня. Такой отдых во многом способствовал их успеху, позволял концентрироваться на поставленных целях и правильно реагировать на сложные жизненные ситуации. Пользу дневного сна для человека подтверждают на своем примере Уинстон Черчиль, Маргарет Тэтчер, Элеонора Рузвельт, Леонардо Давинчи, Томас Эдисон, Джон Кеннеди. Эти люди всегда практиковали дремоту и при этом достигли успеха и мировой популярности.
Польза отдыха в середине дня
На вопрос, полезно ли спать днем взрослым, с уверенностью можно ответить положительно. Те, кто практикует дремоту, сохраняют здоровье в течение многих лет до самой старости, а продолжительность жизни выше, чем у постоянно бодрствующих людей в течение дня.
Польза дремоты для здоровья:
- восстанавливает работоспособность, придает чувство бодрости;
- укрепляет нервную систему;
- увеличивает устойчивость к стрессовым ситуациям;
- обостряет работу органов чувств и реакцию на внешние раздражители;
- активирует обменные процессы в организме;
- нормализует пищеварение;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- укрепляет иммунитет;
- выравнивает эмоциональный фон, способствует хорошему настроению;
- улучшает мыслительные процессы: внимание, память, творчество;
- предупреждает физическое переутомление.
Польза от дремоты будет тем выше, чем регулярнее человек позволяет себе отдыхать. Дневной сон хотя бы трижды в неделю приводит к улучшению общего самочувствия и продлевает активную жизнь. Причина – стимулирование выработки эндорфинов («гормонов счастья») и угнетение синтеза кортизола («гормона тревоги»).
Вред дневного отдыха
Ученые утверждают, что польза и вред дневного сна зависят от многих факторов, которые важно учитывать. О правилах здоровой дремоты мы поговорим позже. Дневной отдых может принести вред при длительной дремоте, без учета времени, внешних условий и фаз сна. Дремота не полезна, а иногда противопоказана, пациентам в глубокой депрессии и с психическими отклонениями. Навредить дневной отдых может людям, страдающим бессонницей. В таком случае нарушаются жизненные биоритмы и прогрессируют процессы нарушения сна.
Правила дневного отдыха
Мы получили ответ на вопрос, нужно ли спать днем взрослым. Теперь давайте разберем, как правильно предаваться дремоте. Это важно, потому что беспорядочный сон может вызвать нарушение биоритмов, ухудшать работу нервной и эндокринной системы. Вы могли иногда замечать, что после дневной дремоты чувствуете себя разбитыми, не можете сконцентрироваться на работе, возникает общая слабость и головная боль. Это признаки того, что вы заснули или проснулись не в положенное время, без учета фаз сна.
Польза дневного сна для человека будет наиболее полной при соблюдении следующих правил:
- Оптимальная продолжительность отдыха при полноценном ночном сне – 20-30 минут. Этого времени достаточно, чтобы расслабиться и перезапустить работу всех органов и систем. Фаза глубоко медленного сна наступает через полчаса после засыпания и длится в течение часа. Если человек проснулся в глубокой фазе, то его состояние будет разбитым. Поэтому проснуться необходимо до момента достижения глубокой фазы. В том случае, если ночной отдых был неполноценным, дневная дремота должна длиться 1,5-2 часа до наступления следующей глубокой фазы сна. Это важное условие, которое необходимо соблюдать.
- Обстановка для отдыха имеет не меньшее значение. Необходимо избавиться от источников громких звуков и яркого света. Можно использовать специальные маски на глаза и беруши.
- Спальное место должно быть удобным для временного расслабления. Специалисты не рекомендуют ложиться в кровать, что может способствовать длительному отдыху. Больше подойдет кресло, софа, диван, сидение в машине. Стесняющие детали одежды лучше ослабить.
- Дневной отдых важно организовать в 13-15 часов, не позже. Это оптимальное время для релаксации и восстановления работоспособности.
- Необходимо учитывать индивидуальные особенности человека к засыпанию. Если вы долго отходите ко сну, то к времени отдыха необходимо добавить 10-15 минут.
- Для тех, кто трудно просыпается, специалисты рекомендуют выпить крепкий чай или кофе перед дремотой. Напитки начинают действовать через 20-30 минут, как раз ко времени пробуждения.
- После отдыха сделайте зарядку для разминки мышц.
Почему дневной сон полезен
Так почему же спать днем полезно для здоровья?
Все дело в том, что у человека в течение дня очень сильно работает не только весь организм, но и его психика. Особенно это актуально в современных городских реалиях. Работая на пределе сил в стрессовых условиях, мы много испытываем отрицательных чувств и эмоций. Все это изнашивает нас и приводит к болезням.
Вот поэтому отдохнуть хоть немного днем жизненно необходимо, если вы хотите оставаться здоровым человеком.
Расслабление днем
Но лучше всего и намного полезнее будет, если вы не просто поспите днем, а именно на короткое время расслабитесь и отключите голову. Т.е. перестанете мыслить и испытывать плохие эмоции.
Для релаксации применяется шавасана и йога-нидра. Попробуйте эти техники в середине дня, и вы почувствуете, как энергия вновь вернулась к вам. Вы сможете больше и лучше работать и не придете домой сильно уставшим.
Но если у вас нет возможности лечь в шавасану, постарайтесь найти немного время и расслабиться хотя бы просто сидя на стуле, закрыв глаза. Главное хорошо отключить голову. Даже такой небольшой отдых будет полезен для всего организма и психики.
И остается последний вопрос, можно ли спать днем после еды? Да, это не вредит процессам пищеварения. Для переваривания пищи организм тратит очень много энергии. И лучше если вы в это время отдохнете, а не начнете сразу после потребления пищи много работать. Все знают, что днем после хорошего обеда, нас тянет в сон. Не препятствуйте этому позыву организма. А вот на ночь наедаться не следует.
Если вы решили практиковать дневной сон, не стесняйтесь и не слушайте мнения окружающих. Ваше здоровье, как физическое, так и психическое, будет гораздо крепче, чем у людей с шаблонным мышлением.
Если у вас нет возможности поспать, отстранитесь от работы на короткое время, закройте глаза и расслабьтесь. Перестаньте думать, другими словами помедитируйте. Организм скажет спасибо вам за это.
И в заключении посмотрите видео по теме статьи:
До скорых встреч.
Счастья вам и здоровья.
Если вы перешагнули 40-летний рубеж и по-прежнему хотите хорошо высыпаться, для этого вам придется приложить дополнительные усилия. Большинство людей ощущают это изменение – трудности с засыпанием. Узнаем о том, как трансформируется ваш сон.
Рекомендации по продолжительности сна не меняются
И хотя вы можете обнаружить, что чувствуете себя хорошо, отводя на отдых менее 7-8 часов за ночь, эта уверенность может быть обманчивой. Согласно некоторым научным исследованиям, потребности во сне для лиц среднего возраста остаются постоянными.
Вам необходимо больше физической нагрузки
Если в сравнении с периодом 10-летней давности сократилось время, которое тратите на занятия спортом, в этом может заключаться одна из причин вашей бессонницы. Сидячий образ жизни ухудшает кровообращение и вызывает недостаточный приток кислорода к мозгу.
Время сна и бодрствования становится более последовательным
Молодые люди в 20 или 30 лет склонны учиться и усердно работать, чтобы создать базу для будущей успешной карьеры. Не обремененные семьей парни и девушки стараются взять от этой жизни все, поэтому они предпочитают не придерживаться режима. В 40 лет положение дел меняется.
Кофеин может влиять на сон сильнее
Даже если день за днем вы пьете много кофе, это не означает, что в 40 лет вы не почувствуете никаких изменений. Теперь кофеин может влиять на вас сильнее, поэтому не употребляйте свой любимый латте во второй половине дня.
Сбой в циркадных ритмах
По мере того как люди становятся старше, происходит некоторый сбой в циркадных ритмах. Этим объясняются бессонница, перепады настроения, забывчивость и потеря концентрации внимания.
Ваш сон может быть не таким глубоким
Ночной сон разбит на повторяющиеся циклы, состоящие из 5 этапов. И хотя общее время ночного отдыха может оставаться неизменным, более частые пробуждения могут быть связаны с уменьшением фазы глубокого сна и увеличением фазы быстрого движения глаз, ответственной за яркие сновидения.
Хронические проблемы со здоровьем отражаются на сне
Если у вас есть некоторые медицинские проблемы (артрит, остеохондроз, гипертония, менопауза и прочее), вы будете иметь больше проблем с засыпанием. Например, женщины при климаксе ощущают ночные приливы и жар, а гипертония связана с храпом.
Лекарства имеют побочные эффекты
Лекарственные средства, которые вы используете на регулярной основе, также вторгаются в размеренное течение вашего ночного отдыха.
Снижение удовлетворенности качеством сна
Сразу несколько опросов показали, что люди по мере старения заявляют о меньшей удовлетворенности качеством сна.
Частые походы в туалет
Ноктурия – это заболевание, которое более распространено у мужчин и обусловлено частыми позывами в туалет. Ночная полиурия – еще одно расстройство, характерное для женщин. При этом увеличивается объем мочи в мочевом пузыре, что тоже провоцирует частые ночные пробуждения.
Привыкание к подъемам
Если каждую ночь в одно и то же время вы встаете и отправляетесь в туалет, это становится привычкой и наблюдается даже тогда, когда вы не ощущаете позывов. Еще одной проблемой является включенный свет, который ослабляет выработку гормона мелатонина.
Дневной сон ухудшает засыпание ночью
Многие люди в 40 лет стремятся наверстать недостаток ночного отдыха с помощью дневного сна. Однако если вы будете посвящать этому действу час в обеденный перерыв или два часа в выходной день, вы значительно затрудните засыпание ночью. А вот 20-минутная дремота в обед будет для вас полезной.
Изжога может стать причиной бессонной ночи
Изжога на протяжении двух или более дней в неделю может являться симптомом ГЭРБ. Если вы хотите избежать неприятных ощущений, мешающих уснуть, воздержитесь от приема острой и жирной пищи.
Стресс и переживания – верные друзья бессонницы
Финансовые трудности, конфликты с начальством, ссоры с партнером и бытовые неурядицы рождают в вашей голове тревожные мысли. Тревога активизируется в состоянии покоя и мешает вам заснуть.
Храп
Храп является ведущей причиной нарушения сна у взрослого населения. Чаще всего это условие наблюдается у людей с избыточным весом и гипертонией.
Апноэ во сне
Если хронический храп оставлять без внимания, это приводит к заболеванию, которое называется обструктивное апноэ сна. В течение ночи люди, подверженные этому недугу, имеют прерывистый сон и многочисленные краткосрочные остановки дыхания, которые замедляют кровообращение и поступление кислорода к мозгу.
Бессонница
Медицинские и психиатрические условия могут спровоцировать хроническую бессонницу у людей среднего и преклонного возраста.
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног – это неврологическое расстройство, вызывающее непроизвольное желание двигать конечностями. Распространенность этого недуга увеличивается с возрастом.
Домашние животные мешают вам спать
Если вы любите дремать в обнимку с четвероногими друзьями, после 40 лет эта привычка может привести к определенным неудобствам. Мяуканье, собачий лай и шевеление питомцев прерывают ваш сон чаще, чем раньше.
Чувствительность к температуре
С возрастом температура тела понижается, что делает вас более чувствительными к жаре или холоду. Запаситесь тяжелым одеялом, которое успокаивает и лучше сохраняет тепло.
Оборудуйте удобное спальное место
Лучше заснуть позволят комфортные условия: широкая кровать, ортопедический матрас и новая удобная подушка.
Проверьте уровни тестостерона
С возрастом уровень тестостерона у мужчин понижается. И если вы не можете уснуть, пришла пора посетить врача и сдать анализы.
Боли в шее
До 50 процентов взрослого населения испытывают боли в шее. И чем старше вы становитесь, тем острее встает перед вами проблема. Ортопедическая подушка и оптимальное положение тела во время сна способны решить проблему.
Вам могут понадобиться носки для сна
При затрудненном кровообращении у людей сильно мерзнут конечности. Чтобы быстрее уснуть, надевайте мягкие носки.
Алкоголь провоцирует частые пробуждения
С возрастом вы становитесь более уязвимыми к воздействию алкоголя на мозг. Хотите хорошо выспаться? Откажитесь от вина за ужином.
Высококачественные простыни
По мере того как люди стареют, их кожа становится склонна к пересыханию и шелушению. Поэтому следует отказаться от постельного белья низкого качества.
Замедление пищеварения
Если после 40 лет вы по-прежнему делаете из ужина основной прием пищи, это плохо отразится на вашем пищеварении и затруднит засыпание.
Вы станете более чувствительными к пылевым клещам
Регулярная влажная уборка и стирка белья в режиме 60 градусов решат проблему чувствительности к пылевым клещам.
Мужчины могут меньше потеть
С возрастом потовые железы атрофируются, поэтому во сне вы потеете меньше, чем раньше.
Женщины ощущают повышенную потливость
А вот женщины, напротив, часто просыпаются на влажных от пота простынях. Всему виной гормональный дисбаланс и резкое снижение выработки гормона эстрогена при климаксе.
Выбор правильного порошка для стирки
Из-за повышенной чувствительности кожи вам придется выбирать гипоаллергенный порошок для стирки белья.
Ночные шумы будут беспокоить вас чаще
Храп партнера скрипучие двери и шумные соседи обеспечат вам больше бессонных ночей.
Травмы будут заживать дольше
Старение клеток и снижение эффективности потовых желез способствуют замедлению заживления ран. В результате даже банальный порез при бритье будет мешать вам заснуть.
И еще некоторые нюансы
Интимная близость улучшает шансы на засыпание.
Вам будет сложнее угомонить блуждающий ум.
Вам придется поменять позицию для сна из-за болей в спине.
Вашим ногам потребуются упражнения на растяжку.
Вы начнете просыпаться раньше.
Недостаток сна спровоцирует увеличение массы тела.
Чтобы высыпаться, вам придется улучшить качество сна.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание