Почему ржаной хлеб полезен а не пшеничный
Цельно-зерновой хлеб очень вкусен и полезен. Большое количество людей это знают. Он не только насыщен волоконными отрубями, но и его внешняя оболочка зерна тоже достаточно полезная. В то же самое время, исследования в городе Лунд инженерного факультета местного университета показали, что хлеб, который испечен из белой ржаной муки, извлекаемой из внутренней белой части ядра ржи, приводит к улучшению содержания инсулина и сахара в крови по сравнению с пшеничным хлебом. В то же самое время, большая часть хлеба, который сегодня продается во многих магазинах практически всех стран, запечена из пшеничной муки и отрубей из разнообразных зерен.
Существенное отличие между белой рожью и белой пшеницей удивляет многих исследователей. Что именно в составе ржи приводит к стабилизации содержания сахара в крови пока неизвестно. Но ученые все ближе и ближе к разгадке.
Есть несколько различных типов ржи, и не все из них оказывают на человека достаточно хороший эффект. Это означает, что такие сорта могут быть исключены из исследований. Ржаная мука, которую продают в продуктовых магазинах, часто представляет собой смесь различных типов.
Для того чтобы оптимизировать преимущества зерна для организма, вы должны регулярно съедать разные каши или хлеб из цельного зерна, куда включены все составляющие зерна.
Это дает вам практически все преимущества ржи. Отруби имеют множество полезных для здоровья волокон, витамины, минералы и антиоксиданты. Они также помогают создать ощущение сытости и способствуют снижению содержания сахара в крови в течение достаточно длительного времени.
В своих исследованиях ученые также обнаружили, что те люди, которые ели вареные ржи ядра на завтрак, были более сытыми и ели намного меньше в обед. Если быть более точным, они расходовали на 16 процентов меньше энергии по сравнению с теми, кто ел хлеб из белой муки. Во время исследования также было обнаружено, что хлеб из белой ржи и мука грубого помола ржи сытнее, чем белый хлеб из пшеницы.
Что еще интересно, вода, добавленная в кашу, увеличивает чувство сытости. Но вода должна быть смешана с продуктом. Если вы пьете такое же количество воды с ржаным хлебом, результаты уже будут не так хороши.
Первоначальная цель этого исследования была в том, чтобы попытаться определить причины, по которым цельно зерновые продукты настолько полезные, что были назначены для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Существует также неопровержимое доказательство того, что цельные зерна могут предотвратить диабет 2 типа и чувствительность к инсулину.
В этом заведении никогда не проводилось исследований на изучение того, как рожь влияет на здоровье людей в долгосрочной перспективе. Но зато было проведено такое исследование на мышах. Полтора года несколько субъектов кормили цельно зерновой пшеницей или цельно зерновой рожью. Результаты дали понять, что мыши, питавшиеся пшеницей, гораздо больше прибавили в весе, чем те, которые сидели на ржаной диете.
Вероятно, это можно было бы объяснить тем, что пшеница дает более высокий уровень инсулиновой реакции, чем рожь. Это значит, что клетки в организме могут сохранять больше жира. Все из-за того, что рожь содержит более растворимые волокна по сравнению с пшеницей. Также немаловажную роль играет то, как они предотвращают поглощение жира и других питательных веществ в кишечнике.
Есть только несколько исследований о том, как цельно зерновые формы разных зерновых культур оказывают влияние на здоровье нашего организма, так что существует большая потребность в более детальном исследовании данной темы. Расширение знаний в этой области создает базу для развития нового поколения специально разработанных продуктов цельно зерновых культур, которые могут противодействовать различным типам заболеваний.
Какие исследования были проведены:
Исследование 1.
Двенадцать субъектов ели завтрак, который включал в себя: белый пшеничный хлеб, каши из пшеничной муки, белый ржаной хлеб, цельно зерновой ржаной хлеб, крупы ржаного хлеба с молочной кислотой, кашу из муки грубого помола ржи и пшеничный хлеб с ржаными отрубями. Все это по порядку чередовали. Ученые контролировали содержание сахара в крови, уровень инсулина и сытость в течение трех часов после этого. Результаты для разных продуктов затем сравнивали между собой для каждого отдельного субъекта (то есть, реакция субъекта 1 на цельно зерновой хлеб сравнивали с реакцией к пшеничному хлебу и ответ субъекта 2 на эти продукты и так далее).
Так исследователи обнаружили, что продукты, которые привели к низкой секреции инсулина, обеспечивают более высокую сытость после трех часов. Они разработали второе исследование для решения следующего вопроса: способны ли ржаные продукты, которые приводят к низкой выработке инсулина, обеспечивать более высокую сытость и снизить потребление пищи?
Исследование 2.
Десять субъектов ели завтрак, состоящий из белого пшеничного хлеба, вареной муки грубого помола ржи ядра (из цельного зерна), вареные целые ядра пшеницы, белый хлеб, белый ржаной хлеб, цельно зерновой ржаной хлеб. Ученые наблюдали за уровнем сахара в крови, уровнем инсулина и за сытостью субъектов в течение следующих четырех часов. На обед, субъектам разрешили потребить немного фрикаделек и пасту, которую они любят, пока те не почувствуют, что наелись. Затем результаты сравнили для разных продуктов между собой и для отдельных субъектов.
Не забудьте поставить лайк и подписаться!
Источник
Сегодня ни один прием пищи невозможен без хлеба. Несмотря на огромный ассортимент хлебобулочных изделий, представленный на прилавках современных магазинов, все это разнообразие может быть сведено к двум основным видам хлеба – ржаной (черный) и пшеничный (белый).
Среди диетологов ведутся многочисленные дискуссии относительно того, какой вид хлеба является более полезным.
Какова польза белого хлеба
Ученые активно изучают пользу и вред белого хлеба. После проведенных экспериментов пришли к выводу – несколько кусочков белого хлеба каждый день дают не только такие важные углеводы, но и другие питательные вещества.
Белый хлеб содержит:
- В 100 граммах этого хлеба они прячут около 361 калории
- Обязательные аминокислоты, которые поступают с пищей, потому что в организме не образуются.
- Углеводы – необходимая энергия.
- Ценные растительные жиры.
- Магний и фосфор.
- Витамины группы В и Е.
Достоинства белого хлеба:
Он дарит нам энергию, так как белый хлеб богат витаминами и минералами.
Белый хлеб способствует лучшему функционированию сердечной мышцы и сосудов, а также системы кроветворения.
А вот и его минусы
Ну, во-первых, белый хлеб очень беден клетчаткой, поэтому он не способен долго удовлетворять аппетит. Также он обычно содержит добавленные сахара и повышает гликемический индекс. При всех этих эффектах частое употребление белого хлеба связано с развитием диабета, сердечно-сосудистых проблем и избыточного веса.
Черный (ржаной) хлеб
У черного хлеба также есть свои преимущества в плане здоровья. На пользу и вред черного влияет ржаная мука.
Ржаной хлеб по праву можно отнести к самому ценному виду выпечки. Но при определенных проблемах с пищеварением он может вызывать неприятные ощущения.
При производстве настоящего черного хлеба используется ржаная мука самого грубого помола. При производстве муки зерно перемололи всего лишь один раз вместе с шелухой. Это позволяет сохранить в муке все питательные элементы ржи.
Белки в ржаном хлебе содержат лизин – незаменимую для здоровья аминокислоту, что делает их более полноценными.
Основные преимущества черного хлеба
- 100 грамм обеспечивают 293 калории
- Способствует пищеварению и улучшению перистальтики кишечника, тем самым облегчает сбрасывание лишнего веса и облегчает процесс поддержания его на оптимальном уровне.
- Это эффективное средство от малокровия, ведь черных хлеб содержит полезные для крови элементы.
- Влияет на уровень холестерина в организме (уменьшает количество плохого), делает сосуды чище.
- Уменьшает количество сахара в крови, в связи с этим его можно порекомендовать людям с таким заболеванием, как сахарный диабет.
- Помогает выводить из организма шлаки, потому что содержит достаточное количество грубой клетчатки.
- Болезни сердца (ИБС) у людей, употребляющих в пищу изделия из темных сортов муки, встречаются на 30% реже.
Однако черный хлеб имеет газообразующие свойства. Он содержит больше клетчатки, чем белый. Поэтому усвоение организмом происходит труднее.
Еще одно преимущество белого хлеба перед черным – он легче усваивается. Это необходимо при реабилитации и восстановлении организма в послеоперационный период либо после обострений хронических заболеваний.
Так какой хлеб полезнее – белый или черный? Что вы сами думаете? Я руководствуюсь принципом – “все хорошо в меру”.
Здоровья вам и успехов!
Добавляйте канал в закладки и ставьте “палец вверх”
Источник
Дискуссии о полезности хлебобулочных изделий в целом или преимуществ одного сорта над другими продолжаются уже очень долго. В них с удовольствием принимают участие как профессиональные диетологи, так и простые люди, интересующиеся здоровым питанием. Многие из нас, стоя перед хлебным киоском, зайдя в интернет магазин для кондитеров или выбирая рецепт для выпечки, задумываются: «На чем остановить свой выбор, так чтоб вкусно и с пользой?».
Как часто бывает в таких ситуациях – тема давно уже обросла множеством слухов, домыслов и неправдивой информации. Что ж, попробуем немного разобраться в данном вопросе.
Вредно или полезно?
Сразу скажем, что люди, утверждающие, что от хлеба один вред – мягко говоря, заблуждаются. Достаточно посмотреть, какие именно полезные вещества содержатся в хлебе. А среди них множество витаминов (в основном – группы В, витамин Е и другие), цинк, фосфор, йод, калий, железо, натрий, кальций, медь и множество других компонентов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Употребление хлебобулочных изделий в разумных количествах:
- благотворно влияет на состояние микрофлоры кишечника;
- улучшает его перистальтику;
- способствует выведению из организма вредных веществ;
- благотворно влияет на состояние нервной системы, что повышает работоспособность и устойчивость к стрессовым факторам;
- прозвучит удивительно, но употребление хлеба позволяет предотвращать образование пресловутого «целлюлита».
Естественно, все хорошо в меру. В хлебе содержится много углеводов (около 50-75% от общей массы, в зависимости от сорта). Можно быстро насытиться и получить необходимый заряд энергии. Или жировые отложения и проблемы со здоровьем, если пускать эту энергию исключительно на просиживание кресла перед монитором. Кроме того, не желательно употреблять определенные сорта хлеба при некоторых заболеваниях.
Немаловажным для здоровья является качество хлеба. Тут можно смело утверждать, что самым качественным является хлеб, испеченный собственноручно, без применения сомнительных добавок. Приготовить его можно как «по старинке», воспользовавшись понравившимся Вам рецептом теста, так и приобретя специальные хлебопекарные смеси в магазине соответствующего профиля.
На рынке сейчас присутствуют множество торговых марок и дистрибьютеров подобных смесей. К их выбору нужно подходить ответственно. Лучше не покупать «с рук», а довериться фирмам, которые заработали себе хорошую репутацию и клиентскую базу. К примеру, в интернет магазине «С.Пудовъ», компании с более чем десятилетней историей, Вас ожидают широкий выбор смесей для приготовления хлеба и неизменная гарантия качества.
Какой сорт лучше?
Основная часть споров идет на тему «Какой хлеб полезнее – белый или черный?». Единственно верного ответа нет, все зависит от конкретной ситуации.
Белый хлеб изготавливается из пшеничной муки. Он более калориен, чем черный – примерно 265 Ккал на 100 гр. продукта. Половину массовой доли в нем составляют углеводы, затем следуют вода, белки, жиры и пищевые волокна.
Белый хлеб не рекомендуется, а в тяжелых случаях – противопоказан при:
- сахарном диабете;
- ревматизме;
- гастрите;
- ожирении;
- некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Основным компонентом черного («Бородинского» и других сортов) хлеба является ржаная мука. Его калорийность ниже, чем у пшеничного – около 201 Ккал на 100 гр. Приблизительно две трети его составляют углеводы, содержание воды низкое – примерно 5%.
Черный хлеб тяжелее для желудка, медленнее усваивается. Кроме того, он повышает уровень кислотности желудочного сока. Хлеб, содержащий ржаную муку, не рекомендуется при:
- язвах и гастритах;
- инфекционных заболеваниях и расстройствах желудочно-кишечного тракта;
- изжоге;
- превышенной кислотности желудочного сока;
- болезнях печени и желчного пузыря.
Помните, Ваш организм плохого не посоветует. Чувствуете дискомфорт после употребления в пищу хлебобулочных изделий – это повод задуматься о визите к врачу. Не исключено, что потребуется ограничить количество потребляемого хлеба, либо заменить сорт или производителя.
Источник
Пшенично-ржаной хлеб является частым продуктом на столе. Однако не все знают о его особенностях употребления при гастрите, похудении. Особенно заслуживает внимания хлеб на закваске. Пшенично-ржаной хлеб может оказывать как положительное воздействие, так и наоборот. Поэтому перед употреблением продукта нужно ознакомиться с его особенностями.
Польза и вред пшенично-ржаного хлеба при гастрите
Хлебные изделия включаются в рацион практически всех людей. Если диагностирован гастрит, то следует тщательно относиться к выбору хлеба. Этот недуг требует не только медикаментозного лечения, но и питания по определенной диете.
Хлеб серого цвета выпекают из ржаной и пшеничной муки. Он оказывает благотворное воздействие на организм за счет того, что медленнее переваривается.
Читать: Польза и вред листьев свеклы
Если при гастрите не наблюдаются колики, тяжесть в желудке, гастроэнтерологи рекомендуют употреблять вчерашний пшенично-ржаной хлеб вместе с другой пищей. Важно помнить, что его нужно запивать достаточным количеством жидкости – чай, компот, вода и т.д.
При ремиссии хронической формы гастрита допускается употребление такого вида хлеба в небольших количествах. Это способствует очищению кишечника и лучшему функционированию ЖКТ.
Серый хлеб противопоказан при обострении гастрита, повышенной кислотности желудка. В противном случае хлеб может вызвать:
- застой;
- тяжесть в желудке;
- механическое повреждение.
Чем больший процент в хлебе ржаной муки, тем эти процессы усиливаются. Диетологи и врачи позволяют заменить такую выпечку вчерашним подсушенным пшеничным хлебом или сухарями из пшенично-ржаного хлеба.
Польза и вред пшенично-ржаного хлеба при похудении
В попытке похудеть многие исключают из рациона пшенично-ржаной хлеб. Однако это не всегда верный шаг, ведь данный продукт имеет небольшую калорийность. Убрать его из меню рекомендуется при условии, если организм будет восполнять содержащие в хлебе полезные вещества за счет других продуктов питания.
К преимуществам пшенично-ржаного хлеба диетологи и врачи относят:
- Твердые не перевариваемые волокна. Клетчатка, содержащаяся в зернах ржи, благотворно влияет на процесс пищеварения.
- Небольшое количество калорий. Чем в хлебе больше ржаной муки, тем он будет более полезным для организма при похудении.
Читать: Польза воды с лимоном по утрам
- Полезные вещества и витамины. Зерна ржи по составу имеют сходство с пшеничными, но в конечном итоге сохраняют больше полезных веществ, чем просто белый хлеб. Витамины продукта оказывают положительное влияние на перистальтику кишечника.
- Углеводы, имеющиеся в ржаной муке, не откладываются, а сразу преобразуются в энергию, которую организм использует.
Большее количество пшеничной муки в пшенично-ржаном хлебном изделии повышает его калорийность. Из-за немалой калорийности такой хлеб при сбрасывании лишних кило нужно употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.
Польза и вред пшенично-ржаного хлеба на закваске
Пшенично-ржаной хлеб содержит много витаминов, а выпеченный на закваске считается еще более полезным. Его преимущества перед дрожжевым продуктом заключаются в следующем:
- Отсутствует фитиновая кислота. Благодаря процессу брожения заквасочного теста вредная кислота нейтрализуется.
- Кисломолочное брожение оказывает благотворное воздействие на перистальтику кишечника. Также оно защищает от инфекционных поражений и укрепляет организм.
- Нормализуется пищеварение, и активизируется работа кишечника.
- Химический состав такого хлеба сбалансированный, продукт содержит витамины и другие полезные вещества.
- Если закваска не выполнена на дрожжах, хлеб рекомендуют употреблять при диете.
Читать: Польза и вред домашнего творога
Ржано-пшеничный хлеб на закваске имеет и свои недостатки. К их числу относят:
- Необычный вкус. Вкусовые качества и аромат готового изделия существенно отличаются из-за отсутствия дрожжей.
- Плотная консистенция. В основном хлеб на закваске получается твердым.
- Небольшой объем хлебной булки и сложность в приготовлении снижает рентабельность конвейерного производства.
- Единственный существенный вред данного вида хлеба заключается в противопоказании продукта людям с глютеновой и глюкозной непереносимостью.
Хлеб из ржано-пшеничной муки отличается от других видов своими вкусовыми качествами и полезным составом. В большинстве случаев он действительно благотворно влияет на процесс пищеварения. При его употреблении следует руководствоваться противопоказаниями, рекомендациями врачей и диетологов, особенно это касается людей с гастритом.
Источник
К числу пищевых привычек европейцев, наряду с неумеренным употреблением сахара, относится приверженность к выпечке. Обладая высокой пищевой ценностью и будучи источником углеводов, хлеб на долгие времена стал одним из главных источников калорий, с чем связано много пословиц и поговорок. Какова реальная польза и вред хлеба? В каком количестве его употреблять? Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Общие сведения
Прежде чем рассматривать пользу и вред хлеба для организма, нужно сделать одно важное замечание. В статье речь будет идти в основном о самостоятельно приготовленном хлебе, а не о покупном из магазина. Основная причина заключается в том, что вы не можете быть уверены в окончательном составе и качестве продукта ближайшего хлебозавода.
Для удешевления производства заводы идут на разнообразные ухищрения, которые частично нивелируют полезные свойства и усиливают негативное воздействие. Например, в качестве жиров используют пальмовое масло (оно значительно дешевле растительного) или же в хлеб, который считается цельнозерновым, добавляют муку высшего сорта, что увеличивает гликемический индекс продукта.
Хлеб – это продукт, приготовленный из муки путем термообработки. Хлеб – один из самых известных источников быстрых углеводов и элемент восполнения энергии в нашем организме.
Ключевая особенность хлеба в том, что при переваривании он распадается не на глюкозу, а на предшествующий ей крахмал. Однако он легко подвергается механическому воздействию (пережевыванию пищи), благодаря чему крахмал легко трансформируется в мальтодекстрин (продукт с гликемическим индексом, превышающим глюкозу).
В отличие от других продуктов, хлеб – это многосоставной продукт, благодаря чему его польза сопоставима с употреблением круп, благодаря:
- Относительно высокому содержанию растительного белка.
- Наличию натуральных Омега 6 жирных кислот.
- Углеводов, чей гликемический индекс варьируется в зависимости от способа приготовления хлеба.
- Большому количеству минералов и витаминов.
- Большому количеству клетчатки, которая способствует улучшению пищеварительных процессов.
Отдельного внимания заслуживает клетчатка, которая помогает избежать неприятных последствий при гиперпотреблении белка.
В зависимости от рецепта, хлеб традиционно разделяют на:
- Бездрожжевой хлеб. Делается из муки высшего сорта. Ключевая особенность – отсутствие дрожжей и, как следствие, фитоэстрогенов.
- Белый хлеб из муки высшего сорта. Обладает наивысшим показателем гликемического индекса и наименьшим содержанием витаминов и минералов.
- Белый хлеб из муки грубого помола. Сохраняется клетчатка и большее количество витаминов.
- Белый хлеб из цельнозерновых круп. Хлеб с крайне низким гликемическим индексом. Обладает низкой пищевой ценностью.
- Батон. Продукт, который нельзя считать хлебов в классическом понимании, поскольку он содержит множество добавок.
- Ржаной хлеб. Сделан из ржаной муки, обладает большим количеством витаминов и клетчатки.
- Белковый хлеб. Отдельная разновидность цельнозернового хлеба с добавлением повышенного количества яиц и других белковых продуктов (например, творога).
Выделим 4 основных группы:
- Бездрожжевой хлеб.
- Белый хлеб.
- Ржаной хлеб.
- Белковый хлеб.
Примечание: таблица носит ознакомительный характер и количество нутриентов в каждой отдельной буханке хлеба может варьироваться как в большую, так и в меньшую сторону.
| Хлеб | Используемая крупа | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Бездрожжевой | Пшеничная мука | 290 | 6,5 | 2,0 | 40 |
| Белый | Пшеничная высшего сорта | 342 | 8,1 | 1,0 | 48 |
| Ржаной | Ржаная мука | 250 | 13 | 3 | 40 |
| Белковый | Вариативно | 180 | 26 | 2 | 25 |
Вред или польза?
Рассмотрим подробнее, какой вред и какую пользу может принести хлеб вне зависимости от его состава:
| Польза | Недостатки |
| Хлеб – один из самых доступных источников углеводов. | Хлеб обладает высоким гликемическим индексом, что исключает его употребление при сушке или похудении. |
| В крупе, используемой для приготовления, содержится множество витаминов и минералов. | Хлеб имеет свойства задерживать жидкость в организме благодаря входящему в состав натрию. |
| За счет содержащейся в хлебе клетчатки он дольше переваривается, следовательно, позволяет дольше ощущать сытость. | Жирные кислоты, входящие в состав, в процессе приготовления приобретают завершенную форму, что сводит их пользу к нулю. |
| В хлебе большое количество растительного белка. | Белок имеет неполный аминокислотный профиль. |
Бездрожжевой хлеб
Бездрожжевой хлеб традиционно считается самым полезным среди всех. Ведь в его рецепте отсутствуют дрожжи – источник фитоэстрогенов, негативно влияющих на организм спортсмена. Но так ли все просто? В процессе приготовления такого хлеба используется закваска, которая обязательно должна гасится содой. Это создает дополнительные хлопоты. Такой хлеб обогащен натрием, который задерживает жидкость, а значит, мешает сушке. В таком хлебе меньше белка и больше жиров, которые придают хлебу его неповторимый вкус.
Главные преимущество бездрожжевого хлеба – минимальное присутствие дополнительных стабилизаторов и низкая калорийность. Но наибольший вред заключается именно в задержке воды. Кроме того, сода реагирует с желудочной средой, повышая её кислотность, что увеличивает аппетит и может привести к проблемам с ЖКТ.
Примечание: естественно речь о вреде идет только в случае, если вы употребляете большое количество бездрожжевого хлеба.
Ржаной хлеб
Ржаной хлеб наиболее популярен среди людей, стремящихся похудеть. И не удивительно, ведь его калорийность на 30% меньше, чем у белого хлеба из муки высшего помола. Сам он делается из другого вида муки, что делает его более устойчивым к плесени. Однако рожь имеет большую кислотную среду, что при относительно невысоком гликемическом индексе раздражает слизистую желудка.
Кроме того, ржаной хлеб имеет меньшую биодоступность полезных веществ из-за большого содержания клетчатки, которая уменьшает всасываемость нутриентов. С другой стороны, биодоступность компенсируется большим содержанием минералов, белка, и витаминов. При всех своих плюсах и минусах, это приоритетный источник «хлебных» калорий.
Белый хлеб
Рассматривая пшеничный хлеб, его пользу и вред, мы отойдём от классических мифов.
Начнем с минусов:
- Белый хлеб имеет наивысший гликемический индекс. Это затрудняет следование низкокалорийным диетам, т.к. после быстрого насыщения наступает быстрое чувство голода.
- Дрожжи, входящие в состав белого хлеба, не только выступают главным источником фитоэстрогенов, но и выводят из организма кальций.
- Традиционно такой хлеб делают из муки наивысшего сорта, которая полностью лишена полезных микронутриентов и клетчатки. Следовательно, такой хлеб может навредить пищеварительной системе.
- Благодаря высокому гликемическому индексу и нагрузке, он загружает не только печень, но и повышает кислотность желудка. Такой хлеб не рекомендуется употреблять людям, страдающим от гастрита или язвенной болезни.
А теперь плюсы белого хлеба.
- Это самый калорийный источник углеводов, что позволяет легко добирать калорийность при работе на массу.
- Это неплохой дофаминовый стимулятор.
- Среди классических видов хлеба в нем больше всего белка.
- Он распадается не на глюкозу, а на крахмал, что, несмотря на высокий ГИ, позволяет дольше питать организм энергией в сравнении с другими источниками «хлебных калорий».
Белковый хлеб
Рассматривая выпечку в целом, легко определить основные недостатки:
- Низкое содержание белка.
- Раздражение слизистой желудка.
- Низкое содержание витаминов и других макроэлементов.
- Высокий ГИ.
Но если вы любите хлеб и всерьез занимаетесь споротом, вам стоит обратить внимание на белковый хлеб.
Его состав:
- мука грубого помола;
- яичный белок;
- творог;
- миндаль;
- семена льна.
Вывод: белковый хлеб – идеальное решение для спортсменов:
- Низкая калорийность продукта. Позволяет безопасно употреблять большое количество белкового хлеба без риска затормозить похудение.
- Большое содержание комплексного белка. Особенно важно при работе на качественную массу или при интенсивной сушке.
- Низкое количество натрия. Практически не задерживает воду.
- Большое количество кальция. Даже если в таком хлебе есть дрожжи, кальций с лихвой компенсирует их.
- Наличие Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот. Это особенно важно, поскольку основной минус пищевых привычек современного человека – дефицит Омега 3 кислот, что нарушает синтез «хорошего» холестерина и снижает потенциальный уровень тестостерона.
- Низкий гликемический индекс, который позволяет считать такой хлеб «сложным углеводом».
Такой хлеб станет идеальным решением для людей, ведущих здоровый образ, хотя при его употреблении следует:
- Дополнительно употреблять углеводы из круп.
- Следить за источниками белка (нередко в магазинах вместо творога используют соевый белок, богатый фитоэстрогенами).
Какой полезнее?
Однозначно сказать, что белый хлеб хуже ржаного, нельзя. Они отличаются по своему составу, по количеству входящих нутриентов и макроэлементов. Однако если рассматривать пользу хлеба в рамках использования в спорте, можно выделить следующие параметры:
- Гликемический индекс.
- Гликемическая нагрузка.
- Процентное соотношение белка к общему продукту.
- Процентное соотношение полинасыщенных жирных кислот.
- Наличие дрожжей.
- Содержание клетчатки к общей массе углеводов.
Согласно этим параметрам, рассмотрим таблицу описанных видов хлеба:
| Хлеб | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка | Процентное содержание белка | Жиры | Дрожжи | Клетчатка |
| Белый дрожжевой | Высокий | Свыше 40 | 6,5 | 2,0 | Присутствуют | Невысокое содержание |
| Бездрожжевой | Невысокий | От 30 до 40 | 8,1 | 1,0 | отсутствует | Среднее содержание |
| Белковый | Крайне низкий | От 25 до 30 | 13 | 3 | Присутствуют | Среднее содержание |
| Ржаной | Низкий | От 35 до 45 | 26 | 2 | Присутствуют | Высокое содержание |
Исходя из имеющихся данных, делаем вывод, что наиболее полезным для спортсмена будет белковый хлеб. На втором месте – ржаной, на третьем – бездрожжевой. А вот классический белый хлеб согласно этим параметрам самый бесполезный.
На что обратить внимание при покупке?
Если вы все-таки решились покупать хлеб в ближайшем магазине, стоит обратить внимание на следующие факторы при покупке:
- Срок годности. Конечно, все любят свежий белый дрожжевой хлеб, но из-за происходящих в нем процессов он несколько вреднее, чем тот же хлеб, который полежит на полке 1-2 дня.
- Реальное содержание БЖУ.
- Калорийность.
- Особенности состава.
И помните, что хороший магазинный хлеб быстро плесневеет. Если ваш хлеб пролежал больше 3-4 дней и не начал плесневеть, значит, есть вопросы касательно чистоты его состава.
Сколько употреблять в день?
Четких рекомендаций по употреблению хлеба нет. В зависимости от ваших целей и особенности текущей диеты, количество варьируется. В среднем расчет потребления хлеба проводится следующим образом:
- Не больше 100 г чистых углеводов за 1 употребление пищи (эквивалентно от 150 до 200 г хлеба).
- Хлебные калории не должны составлять больше 40% от общего поступления углеводов.
- Для набора массы: общее количество углеводов должно составлять порядка 5 г на кг чистого веса.
Пищевые рекомендации
Всегда помните о том, что хлеб – это углеводы с высоким гликемическим индексом. Исходя из этого, придерживайтесь определенных рекомендаций:
- Не употребляйте больше 150 г хлеба за один присест.
- Не комбинируйте хлеб с жирами. Стоит отказаться от сливочного масла и майонеза с хлебом, так как под воздействием интенсивной инсулиновой реакции намазанные толстым слоем жиры сразу транспортируются в жировое депо, вместо того чтобы принести пользу организму.
- Гликимический индекс во многом зависит от того, как тщательно вы будете пережевывать хлеб.
Используя эти простые рекомендации, вы повысите пользу от употребления любого вида хлеба и нивелировать его недостатки.
Итоги
Несмотря на все недостатки хлеба, его можно назвать оптимальным решением для бюджетного питания на период набора массы. Грамотно сочетая хлеб и крупы, можно с легкостью набрать необходимое количество калорий, не ощущая голода. Подумайте, возможно стоит один раз потратиться на хлебопечку и употреблять продукт, в качестве и составе которого вы будете уверены, чем покупать в магазинах продукты с сомнительным составом.
Источник