Почему пищевые волокна полезны для организма ответ
Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Они приносят пользу организму человека, поддерживая нормальную работу кишечника. Поэтому постоянное присутствие пищевых волокон в питании важно для здоровья.
Что такое клетчатка?
Растительные волокна сами по себе не содержат витаминов и минералов. Но их роль в организме переоценить очень сложно. Клетчатка не усваивается, а выводится из кишечника вместе с токсинами, шлаками, вредными веществами. Это в значительной мере объясняет полезные свойства пищевых растительных волокон.
Польза пищевых волокон
Клетчатка (второе название данных волокон), в первую очередь, отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Также множество продуктов, богатых клетчаткой, содержит большое количество витаминов и минералов.
Растительные волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. В кишечнике они впитывают воду и превращаются в гелеобразное вещество.
Внимание! Суточная нома для здоровья составляет 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий съеденной пищи.
Пищеварение и здоровье кишечника
Это главный плюс данных волокон. Клетчатка облегчает и предотвращает запоры, увеличивает объем каловых масс, улучшает их консистенцию. Также клетчатка способствует населению кишечника полезными бактериями. Содержащиеся в ее составе пребиотики являются профилактикой рака толстой кишки.
Контроль массы тела
Регулярное потребление пищевых растительных волокон позволяет поддерживать постоянный здоровый вес.
Внимание! При употреблении клетчатки человек в сутки съедает гораздо меньше калорийной пищи, а улучшенная перистальтика кишечника и нормальное пищеварение подавляют ложный аппетит.
Низкий уровень сахара в крови
Волокна способствуют замедлению процесса пищеварения. В итоге сахар медленнее всасывается в кровоток, что стабилизирует его уровень в крови.
Внимание! Постоянное поддержание низкого уровня инсулина помогает похудеть.
Снижает холестерин и давление
Высокое давление и уровень «вредного» холестерина — главные факторы риска для болезней сердца и сосудов. При регулярном потреблении клетчатки в достаточном количестве возникает снижение липопротеидов низкой плотности.
Важно, чтобы в ежедневном рационе любого человека было достаточное количество клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой
Для того чтобы восполнить дефицит пищевых растительных волокон, следует добавить в меню следующие продукты:
- чечевицу;
- черную фасоль;
- нут;
- пшеничные отруби;
- красную фасоль;
- семена льна;
- яблоки;
- малину;
- миндаль;
- кукурузу;
- зеленую фасоль.
Внимание! Каждый день человек должен употреблять свежие овощи и фрукты, а также цельные злаки. Тогда работа кишечника всегда будет в норме, а это прямое воздействие на иммунитет. Наличие полезных бактерий в кишечнике способствует нормальному развитию защитных сил организма.
Как правильно употреблять?
Основные принципы правильного употребления полезных волокон, которые так важны для организма человека:
- Они должны присутствовать во всех приемах пищи.
- Фрукты нужно есть вместе с кожурой.
- Для перекуса использовать только фрукты.
- Полностью исключить из меню выпечку из белой муки.
- Регулярно употреблять небольшое количество отрубей.
- Длительная термообработка способствует снижению содержания полезного вещества.
- Вместо шлифованного риса стоит употреблять черный или коричневый.
Перед введением в меню клетчатки не помешает консультация опытного диетолога, особенно при наличии лишнего веса и сахарного диабета.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Зимой мы чувствуем себя хуже, чем летом, прежде всего из-за физической пассивности. Этому способствует короткое пребывание на воздухе. Однако на наш здоровый дух положительно влияет и переход на более правильное питание.
Подкорми свою микрофлору
По медицинским канонам количество пищевых волокон в нашем рационе должно составлять 30–40 г на каждые 1000 ккал. Мы же набираем всего от 5 до 20 г в день. Обеспечить минимальный уровень пищевых волокон позволяет употребление овощей и фруктов – ежедневно от 400 г и более. Однако получить нужное количество не так-то просто: полную дневную норму пищевых волокон содержат, например, 1,3 кг яблок (или 300 г цельнозернового хлеба, или 1,3 кг фруктового салата, или 1,5 кг салата из овощей, или 1 кг груш).
Важно иметь в виду, что постоянный недостаток клетчатки в питании может вызывать запор, геморрой, расширение вен, стать причиной дисбактериоза, полипов, опухолей кишечника, образования камней. Дефицит клетчатки ведет также к нарушению работы желчного пузыря и печени. Еда, в которой мало пищевых волокон, – дополнительный фактор риска развития сахарного диабета, атеросклероза и их страшных осложнений.
Пищевые волокна поступают в организм человека с растительной (углеводной) пищей и не перевариваются пищеварительными ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта. Перерабатываются они в нижних отделах кишечника, где становятся «едой» для полезной микрофлоры, которая отвечает за общий иммунитет, образование многих витаминов и важных для организма аминокислот.
Важно! Бактерии из растительных волокон образуют кислоты, необходимые для защиты и питания клеток кишечной стенки, усвоения магния и витамина К. Пищевые волокна, в свою очередь, нормализуют состав кишечной микрофлоры, подавляя бациллы гниения и брожения, стимулируя рост и активность полезных бактерий.
Пользу сложно переоценить
Попадая в организм, пищевые волокна увеличиваются и удерживают объем воды, в 10–30 раз превышающий их собственную массу. «Разбухшая» клетчатка не дает быстро опустеть желудку, поэтому чувство сытости возникает быстрее и сохраняется дольше. К тому же овощи, богатые пищевыми волокнами, низкокалорийны, а на переваривание дневной нормы клетчатки уходит много энергии (примерно как на 20-минутную пробежку). Получается, что употребление продуктов, содержащих много пищевых волокон, помогает снизить аппетит и контролировать массу тела.
Кроме того, тщательное пережевывание сырых овощей, богатых клетчаткой (морковь, редис, капуста, репа), способствует ритмичной и сильной перистальтике желчных протоков и желчного пузыря, а также помогает ликвидировать застой желчи, что важно для профилактики желчнокаменной болезни и дискинезии желчевыводящих путей. Правда, при наличии камней в желчном пузыре от употребления грубой клетчатки стоит воздержаться, чтобы не спровоцировать приступ заболевания. В этом случае предпочтительнее продукты с «мягкими» пищевыми волокнами.
«Разбухание» пищевых волокон (за счет накопления воды), их выраженное действие на рецепторы слизистой оболочки кишечника заставляют последний сокращаться, что способствует его очищению и нормализации стула.
На заметку! Употребление продуктов, содержащих клетчатку, способствует снижению риска развития атеросклероза (клетчатка уменьшает всасывание жиров и холестерина в тонкой кишке, связывает их, выводя из организма). Употребление «волокнистой» пищи ведет к снижению синтеза холестерина и жирных кислот в печени, при этом ускоряется образование липазы (фермент, под действием которого происходит распад жиров). Особенно сильно на обмен холестерина влияют пектины, в частности яблочный и цитрусовый.
Пищевые волокна положительно влияют и на уровень сахара в крови. Дело в том, что пищеварительные ферменты желудочно-кишечного тракта «могут добраться» до углеводов только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клетчатку. Таким образом, скорость всасывания «быстрых» углеводов, сахаров в кишечнике снижается, что предохраняет организм от резкого повышения глюкозы в крови.
Пищевые волокна являются природными энтеросорбентами: они помогают удалить из организма чужеродные вещества, содержащиеся в пище (включая канцерогены), а также продукты гниения и брожения, которые образуются в кишечнике в процессе неполного переваривания пищи. Пищевые волокна способны вывести из организма даже ионы тяжелых металлов (свинца, стронция).
Растительные волокна стимулируют синтез кишечной микрофлорой витаминов группы В, фолиевой кислоты, витамина РР, являются источником калия и способствуют выведению из организма воды.
Мягкие и грубые…
По составу и свойствам пищевые волокна можно разделить на растворимые («мягкие») и нерастворимые («грубые»). В первую группу входят пектины, гумины, слизи, камеди: они растворяются в воде, впитывают ее и почти полностью расщепляются бактериями кишечника. Ко второй группе относится клетчатка – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины. В воде они не растворяются. Клетчатка входит в состав практически всех растений, являясь основой клеточных стенок (мембран).
Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин. Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуют формированию мягкой эластичной массы в кишечнике, нормализуют стул. Пектин предотвращает попадание в кровь излишков холестерина и желчных кислот. Камедь и гумины растворяются в воде, создавая чувство сытости. Целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.
Помимо яблок и цитрусовых большое количество пектинов содержат земляника, клубника, голубика. Богаты этими веществами морковь, капуста (белокочанная и цветная), картофель, зеленые бобы, сушеный горох. Гуминов и камедей много в овсяной каше, других продуктах из овса, в бобах. Слизи содержатся в семенах подорожника и льна, а также в ячмене и рисе.
Целлюлозой богаты отруби, ржаная мука, бобы, капуста (кочанная, брокколи, брюссельская). Немало ее и в молодом горохе, огурцах (особенно в кожуре), перце сладком, моркови, баклажанах, кабачках.
Гемицеллюлозу нужно искать в отрубях, зерне, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы, свекле. Лигнины присутствуют в злаковых растениях, отрубях и «полежавших» овощах (при хранении содержание лигнина в овощах увеличивается). Баклажан, горох, зеленые бобы, редис, клубника также могут «похвастаться» наличием этих веществ. Грибы в своем составе содержат много хитина (полисахарида, похожего на целлюлозу).
Продукты, содержащие большое количество слизей (растворимые пищевые волокна), обладают обволакивающими свойствами, поэтому их включают в диеты, рекомендованные при обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастриты, колиты, панкреатиты, холециститы). А вот увлекаться употреблением нерастворимых пищевых волокон людям с симптомами указанных заболеваний не рекомендуется (на время обострений их лучше полностью исключить из диеты).
Любовь Дергачева, кандидат мед .наук
Автор Ольга Парфенова | 2017-02-06
Я объясню очень просто почему пищевые волокна полезны для организма, и как они помогают в снижении веса.
Пищевые волокна (клетчатка) — это тип углеводов, вещество в растениях. Но в отличие от углеводов, которые содержатся в крахмалистой и сладкой пище, клетчатка почти не растворяется желудочным соком в кишечном тракте. Почему это важно? Потому что Организм не может переварить волокна, они почти в неизменном виде проходят через желудок, кишечник и утилизируется из организма.
Есть две формы волокна: растворимые и нерастворимые. Исследования показали, что растворимые волокна снижают уровень холестерина, который может помочь предотвратить болезнь сердца. Нерастворимые волокна не растворяются в воде, меньше подвержены процессу ферментации. Обе формы волокон важны для сбалансированного питания.
Все ли вы знаете о пользе клетчатки для нашего организма? Какую роль в процессе пищеварения играют пищевые волокна, и почему нам всегда рекомендуют использовать в своем рационе больше клетчатки? Чем полезна клетчатка?
- Клетчатка – способствует снижению и нормализации веса. Набухая в желудке, способствует быстрому насыщению, появлению чувству сытости (поеданию меньших калорий).
- Клетчатка – выводит токсины. Проходя через тонкий и толстый кишечник, клетчатка связывает токсины, канцерогенные вещества и выводит их из организма.
- Клетчатка – помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка это сложные углеводы, которые находясь в желудке, замедляют процесс впитывания углеводов.
- Клетчатка – является пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике, поэтому клетчатка поддерживает здоровую правильную работу кишечника. Повышает иммунитет.
- Клетчатка – снижает уровень холестерина в организме.
Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна (на 100 грамм):
- Фасоль — 15г
- Ячмень — 15,6г
- Горох – 26г
- Соя – 9,3 г
- Гречневая каша – 17г
- Чечевица – 31г
- Овсянка – 10,6г
- Рис – 1,3г
- Свекла — 2г
- Яблоко – 2,4г
- Картофель – 2,2г
- Грецкий орех – 6,7г
- Бананы – 2,6г
- Сельдерей – 2г
- Грибы – 1г
Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна (на 100 грамм):
- Ячмень – 15,6г
- Коричневый рис – 3,5г
- Отруби пшеницы – 14г
- Цельно-зерновой хлеб – 5г
- Помидоры – 1,2г
- Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) – 2,5г
- Морковь – 2,8г
- Зеленая фасоль – 2г
- Лук – 1,7г
- Изюм – 6г
- Артишок – 8,6г
Пищевые волокна в рационе нашей семьи
В день организм должен получать 30 – 38 г клетчатки. Почему многие люди не придают этому внимание? В натуральных продуктах очень мало клетчатки, технический прогресс снижает полезность наших продуктов, которые мы едим. Я добавляю к своему рациону продукты Гербалайф, содержащие клетчатку. Нехватка времени и напряжённый рабочий день, не позволяют съедать нужное количество клетчатки. Недостаток пищевых волокон в нашей семье, мы увеличиваем, используя Комплекс пищевых волокон и Овсяно-яблочный напиток Гербалайф, о которых вы можете прочитать на моем сайте.
Добавляя в свой рацион пищевые волокна, можно чувствовать себя сытым быстрее и дольше, это помогает снижать и контролировать вес. Если Вы увеличите количество полезной клетчатки в своём рационе, то значительно улучшаете своё здоровье и сможете легко контролировать свой вес.
Получите консультацию.
ПАРФЕНОВА ОЛЬГА
Независимый Партнер Гербалайф с 1995 года.
Кликните и перейдите, я сейчас на связи!
В комментариях читатели выражают свое личное мнение, и это их право. Мнение администратора сайта, авторов и компании Гербалайф может не совпадать с мнением комментаторов.
30 марта 2020
Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?
Что такое пищевые волокна
Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.
Какие бывают пищевые волокна
Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.
- К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
- Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.
Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.
Где содержатся пищевые волокна
В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон1.
Продукт | Преобладающий тип волокон | Содержание волокон в процентах от массы |
Авокадо | растворимые | 6,7 |
Малина | растворимые | 6,5 |
Груша | растворимые | 3,1 |
Морковь | растворимые | 2,8 |
Свёкла | растворимые | 2,8 |
Яблоко | растворимые | 2,4 |
Миндаль | нерастворимые | 12,2 |
Овёс | нерастворимые | 10,6 |
Артишок | нерастворимые | 8,6 |
Чечевица | нерастворимые | 7,9 |
Грецкий орех | нерастворимые | 6,8 |
Фасоль | нерастворимые | 6,4 |
Почему пищевые волокна полезны для организма человека
В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без ��зменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ2.
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:
- учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки3;
- их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников4;
- испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление5.
Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.
Растворимые волокна
- Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
- Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
- Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.
Нерастворимые волокна
- Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.
Волокна обоих видов
- Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.
Кому рекомендуется принимать пищевые волокна
Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин6.
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.
Как правильно принимать пищевые волокна
Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.
И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.
Рекомендуем прочесть также:
*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.
1 По данным сайта nutritiondata.self.com
2 Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.
3 Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.
4 Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).
5 Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.
6 Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.