Питание с собой вкусно и полезно
Что делать, если обед «застал» вас на рабочем месте? Есть всухомятку булки или все же отдать предпочтение правильной пище? Предлагаем вам ланч-рецепты, с помощью которых вы будете готовить вкусные и оригинальные блюда на каждый день.
Ланч-рецепты для офиса:
Рис с овощами
©me.and.more
Ингредиенты:
- рис – 200 г
- цветная капуста – 200 г
- брокколи – 200 г
- свежий красный перец – 10 г
- куркума – 1 ч. л.
- яйцо – 1шт.
- прованские травы – 0,5 ч. л.
- оливковое масло – 0,5 ч. л.
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Отварите рис, затем выложите его на раскаленную сковородку и слегка прожарьте.
- Затем добавьте в рис прованские травы, соль, перец по вкусу и нарезанный красный перец. И протушите блюдо еще 5 минут.
- Разбейте в рис с приправами и перцем сырое яйцо и быстро перемешайте. Когда рис станет рассыпчатым, добавьте в него цветную капусту и брокколи и протушите еще 5-7 минут.
- В конце добавьте в рис куркуму и спустя две минуты можете выкладывать блюдо на тарелку.
Рис с овощами и специями – это простой и полезный ланч-рецепт для сотрудника офиса. Блюдо можно готовить вечером, а на работе разогревать.
Ланч-рецепт сочного рулета с курицей и овощами
©pp_yulia56
Ингредиенты:
- филе курицы – 1 шт.
- авокадо – 1/3
- помидоры черри – 3 шт.
- творожный сыр
- лаваш
Приготовление:
- Обжарьте на сковороде-гриль филе курицы или просто отварите и порежьте его на куски.
- Порежьте помидоры черри и авокадо.
- Половину листа лаваша смажьте творожным сыром, сверху выложите помидоры, авокадо и филе курицы.
- Осторожно сверните лаваш в рулет и обжарьте с двух сторон на сковороде-гриль до румяной корочки.
Фаршированные перцы
©alenadiaz_official
Ингредиенты:
- красный и желтый болгарский перец – 3 шт.
- рис – 150 г
- филе индейки
- лук
- листья салата
- соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Первое, что нужно сделать, следуя этому ланч-рецепту, – самостоятельно сделать из филе индейки домашний фарш. Рекомендуем вам купить мясо и приготовить фарш заранее, чтобы потом процесс приготовление блюда не занял слишком много времени.
- Отварите рис до полуготовности.
- Очистите перцы от сердцевины и семян, мелко порежьте лук.
- Смешайте рис и фарш индейки, добавьте в него лук. Посолите и поперчите блюдо.
- Начините перцы смешанным фаршем и рисом с луком и отправьте в духовку на 35-40 минут при температуре 180 градусов.
- После приготовления выложите перцы на листья салата и подавайте к столу во время обеда.
Кабачковая запеканка
©pp_legko_i_vkusno
Ингредиенты:
- кабачок – 1 шт. (250 г)
- цукини – 1 шт. 400 г
- помидор 1 шт. 150 г
- яйцо – 2 шт.
- сметана – 1 ст. л.
- молоко 0,5 % 100 мл
- сыр – 30 г
- пучок укропа
- соль/ перец – по вкусу
Приготовление:
- Помойте овощи и нарежьте их тонкими кружочками. Выложите слоями цукини, помидор, кабачок и отправьте запекаться в духовку на 15 минут при температуре 200 градусов.
- В миске соедините яйца, сметану, молоко, рубленый укроп. Посолите и поперчите соус по вкусу и хорошо перемешайте.
- Когда овощи зарумянятся, залейте их готовым соусом, посыпьте сверху тертым сыром и отправьте в духовку еще на 5-7 минут. Готовность кабачковой запеканки определяется по румяной корочке.
Ланч из киноа
©pp_legko_i_vkusno
Ингредиенты:
- тыква – 500 г
- фасоль стручковая – 100 г
- киноа – 2-3 ст. л.
- зелень
Приготовление:
- Порежьте тыкву кубиками и протушите вместе со стручковой фасолью 15-20 минут.
- Когда овощи приготовятся, добавьте к ним киноа и залейте все ингредиенты водой (она должна покрыть все).
- Протушите блюдо еще 15-20 минут и украсьте зеленью. Этот ланч-рецепт актуален в любое время года.
«Кармашек» из куриной грудки с помидором
©pp_yulia56
Ингредиенты:
- филе курицы – 3 шт.
- помидор – 2 шт.
- сыр – 50 гр
- томатная паста – 3 ч. л.
- горчица
- базилик
- зелень
- соль/ перец
Приготовление:
- Сделайте в курином филе продольные надрезы, немного посолив и поперчив мясо внутри. Затем вложите во внутрь каждой грудки по 2 ломтика помидора и сыра.
- Сверху смажьте филе 1 ч. л. томатной пасты, а сверху украсьте горчицей и базиликом. После этого отправьте блюдо в духовку на 25-30 минут при температуре 200 градусов. Когда филе приготовится, украсьте его зеленью.
Овощной салат с мясом кролика и тофу
©crazy_mommys_cooking_pp
Ингредиенты:
- фасоль стручковая – 100-150 г
- морковь – 1 шт.
- перец – 1 шт.
- тофу – 50-70 г
- отварное мясо кролика – 100-150 г
- соевый соус – 1 ст. л.
- зелень
- соль/ перец
Приготовление:
- Отварите мясо кролика. Затем порежьте его вместе с перцем и морковью.
- Отправьте мясо с овощами на сковородку, добавив туда фасоль стручковую, тофу. Посолите и поперчите продукты по вкусу.
- Для соуса используйте 1 ст. л. соевого соуса и немного воды.
Капустные котлеты
©fito_tania
Ингредиенты:
- капуста – 250 г
- морковь – 100 г
- лук – 100 г
- яйца – 2 шт.
- манная крупа – 20 г
- оливковое масло – 1 ст. л.
- соль, перец, тимьян по вкусу
Приготовление:
- Нашинкуйте мелко капусту и отправьте в кипящую, слегка подсоленную, воду на 7-9 минут. Затем с помощью дуршлага вытащите ее с воды и остудите.
- Тем временем натрите морковь и мелок порежьте лук. Протушите овощи на сковородке с оливковым маслом.
- Когда овощи приготовятся, добавьте к ним капусту, манную крупу, 2 сырых яйца и специи. Хорошо все размешайте.
- Выпекайте капустные котлеты по нашему ланч-рецепту на сухой сковородке сразу после приготовления «фарша».
«Отбивные» из трески
©elena_goodfood
Ингредиенты:
- филе трески – 300 г
- яйцо – 1 шт.
- сметана 10% – 1 ст. л.
- мука – 2 ст. л.
- оливковое масло
- специи по вкусу
Приготовление:
- Смешайте мелко нарезанную треску с яйцом, сметаной и мукой. Все ингредиенты посолите и поперчите по вкусу.
- Смажьте сковородку оливковым маслом и выпекайте котлеты 4-5 минут с каждой стороны.
Паста с рикоттой, тыквой и лососем
©ag_ideal
Ингредиенты:
- паста – 60 г
- лосось приготовленный – 80 г
- тыква запеченная – 65 г
- рикотта – 40 г
- шпинат
- чеснок
- соль/ перец
Приготовление:
- Отварите пасту полуготовности.
- Приготовьте соус: шпинат и чеснок нарежьте и припустите, потом добавьте рикотту, немного воды, тыкву и лосося и прогрейте.
- Смешайте все ингредиенты с пастой, добавив соль и перец по вкусу. Протушите пасту с рикоттой, лососем и тыквой 3-5 минут. Этот простой и вкусный ланч-рецепт пригодится вам, когда времени на приготовление изысканного обеда будет в обрез.
Рагу с гречкой и овощами
©recipe_vegaterian_pp
Ингредиенты:
- гречка – 1 ст.
- морковь – 2 шт.
- брюссельская капуста – 5-6 шт.
- лук – 2 шт.
- соль/ перец по вкусу
- оливковое масло
Приготовление:
- Выложите на сковородку или в кастрюлю нарезанные овощи: морковь, брюссельскую капусту, лук. Протушите их 5-10 минут.
- Добавьте к овощами гречневую кашу и залейте все ингредиенты водой. Готовьте 20-25 минут на среднем огне до полной готовности гречки.
- В конце добавьте к блюду каплю оливкового масла. Рагу можно употреблять в горячем и холодном виде.
Баклажанная пицца
©doctor_zubareva
Ингредиенты:
- баклажаны – 2 шт.
- томатный соус – 200 г
- помидоры черри – 80 г
- сыр маложирный (моцарелла) – 100 г
- зелень – 100 г на ваш выбор
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 210 градусов.
- Нарежьте баклажаны кружками толщиной около 1 см. Выложите их на противень, посыпьте солью и перцем. Запекайте в духовке 15-20 минут.
- Нарежьте моцареллу и помидоры. Когда баклажаны приготовятся, достаньте их и начините томатным соусом (1 ст. л.), помидорами и моцареллой.
- Следуя ланч-рецепту, украсьте баклажанную пиццу зеленью и отправьте в духовку на 5-10 минут при максимальной температуре.
Помидоры с ветчиной
©adme.ru
Ингредиенты:
- помидоры – 4 шт.
- сыр – 100 г
- ветчина – 100 г
- специи по вкусу
- зелень (по желанию)
Приготовление:
- Помойте помидоры, срежьте из них верхушку и удалите серединку – мякоть.
- Порежьте сыр и ветчину соломкой и смешайте с «серединками» помидоров.
- Каждый помидор заполняем начинкой и отправляем в духовку на 15 минут.
- В конце помидоры можете украсить зеленью!
Салат из свеклы
©Гастроном
Ингредиенты:
- свекла – 500 г
- фасоль стручковая – 400 г
- сок лимона
- оливковое масло
- соль по вкусу
Приготовление:
- Помойте свеклу и заверните в фольгу. Запекайте в духовке 30-40 минут при температуре 200 градусов.
- Когда свекла будет готова, порежьте ее кубиками.
- Обжарьте фасоль на сковородке с оливковым маслом 7-10 минут.
- Смешайте свеклу с фасолью, посолите и сбрызнете лимонным соком. Салат можно употреблять теплым или холодным во время обеда и ланча.
Сохранив себе наши ланч-рецепты, вы сможете готовить простые и вкусные обеды для себя и родных на каждый день. А это значит, что вы всегда будете полны сил и энергии, потому что здоровая пища – это главный «энергетик» для организма человека.
4. Пицца-пирог «Чикаго» по рецепту Джейми Оливера
Ингредиенты:
Тесто:
- 650 мл воды;
- 7 г сухих дрожжей;
- 1 ст. л. сахара (в идеале тростникового);
- щепотка соли (желательно использовать морскую крупную соль);
- 1 кг муки.
Томатный соус:
- 2 зубчика чеснока;
- щепотка сухого орегано;
- 400 г консервированных томатов в собственном соку;
- соль, перец по вкусу.
Начинка:
- 3 красных луковицы;
- 4 свиных сардельки в натуральной оболочке;
- 1 ч. л. копченой паприки;
- 1 ч. л. семян фенхеля;
- 300 г сыра, который хорошо плавится (Джейми использует чеддер);
- 2 маринованных перца чили;
- 200 г любого отварного мяса;
- оливковое масло;
- панировочные сухари;
- 4 формы с высокими бортиками (диаметром не более 25 см).
Способ приготовления:
- Для теста в большой миске смешать теплую воду, дрожжи, сахар и соль.
- В кухонный комбайн засыпать муку и влить воду с дрожжами, тщательно перемешать.
- Рабочую поверхность подпылить мукой, выложить тесто и как следует его вымесить, чтобы оно стало эластичным и не прилипало к рукам.
- Положить тесто в миску, присыпанную мукой, и накрыть полотенцем. Оставить подниматься на 2 часа, тесто должно увеличиться в размере вдвое.
- Для томатного соуса сложить все ингредиенты в блендер, взбить до однородной массы.
- Формы смазать оливковым маслом и слегка обсыпать панировочными сухарями.
- Подошедшее тесто разделить на 4 части, из каждой лепешки сформировать шар. Джейми советует не раскатывать тесто, а аккуратно его растянуть до размера формы. Тесто выложить в формы и оставить еще на 15−20 минут.
- Смазать пиццы томатным соусом. Сверху разложить сардельки, нарезанные ломтиками (по сардельке на каждую пиццу), кусочки мяса, тонко нарезанный маринованный чили, сыр, раскрошенный руками, лук, нашинкованный тонкими кольцами. Завершить композицию специями: семена фенхеля смолоть в ступке с копченой паприкой и сдобрить пиццы.
- Поставить пиццы в духовку, разогретую до 190 °C, на 20 минут.
5. Рис с морепродуктами по-китайски
Ингредиенты:
- 350 г риса;
- 700 мл кипятка;
- 1 лимон;
- половина перца чили;
- 1 зубчик чеснока;
- 12 гребешков;
- 1 щепотка китайской смеси «5 специй»;
- 30 мл оливкового масла;
- несколько перьев зеленого лука;
- 3 яйца;
- 1 ст. л. соевого соуса;
- 30 г сливочного масла;
- 1 ст. л. меда;
- 1 маленький пучок кинзы.
Способ приготовления:
- Рис положить в кастрюлю и залить кипятком. Поставить на средний огонь, накрыть крышкой и варить до готовности.
- С лимона снять цедру, перец чили и чеснок мелко нарубить.
- Разложить гребешки на рабочей поверхности, аккуратно надрезав каждый крест-накрест. Равномерно выложить на гребешки цедру, перец чили и чеснок. Сдобрить китайской приправой, сбрызнуть оливковым маслом. Тщательно втереть все это в гребешки и оставить мариноваться на 5−10 минут.
- Зеленый лук мелко нарезать и смешать со слегка взбитыми яйцами. Добавить соевый соус и немного оливкового масла. Перемешать. Влить смесь в кастрюлю с рисом, убавить огонь до минимального, накрыть крышкой и готовить еще несколько минут.
- Обжарить гребешки на смеси сливочного и оливкового масла не более 3 минут. В конце влить мед и посолить. Готовить еще минуту.
- На большое блюдо выложить рис горкой, сверху разложить гребешки. Украсить мелко нарубленной кинзой.
6. Рулетики из ветчины с моцареллой
Ингредиенты:
- 1 средняя моцарелла (150 г);
- 16 маленьких (8 средних) ломтиков ветчины;
- горсть горьковатого салата (руккола или красный эндивий);
- 2 молодых луковки;
- оливковое масло;
- бальзамический уксус;
- соль, перец.
Способ приготовления:
- Порезать моцареллу на брусочки и обсушить их слегка на салфетках.
- Завернуть каждый брусочек моцареллы в ломтик ветчины.
- Порубить мелко салат и выложить на блюдо, сбрызнуть маслом или слегка посолить.
- Выложить рулетики на салат, украсить луком, порезанным тоненькими колечками, поперчить, полить маслом и небольшим количеством бальзамического уксуса.
7. Хрустящие блинчики с телятиной и кукурузой
Ингредиенты:
Для блинов:
- 300 мл теплого молока;
- 2 яйца;
- 2 ст. л. растительного масла;
- 1 ст. л. сахара;
- 0,5 ч. л. соли;
- 180 г муки;
- 120 мл кипятка.
Для начинки:
- 400 г телятины;
- 1 луковица;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- небольшой пучок укропа или петрушки;
- 4−5 ст. л. консервированной кукурузы;
- соль, перец по вкусу;
- оливковое масло для смазывания формы.
Способ приготовления:
- Для блинов смешать молоко, яйца, масло, сахар и соль.
- Постоянно помешивая, всыпать просеянную муку. Размешать венчиком до однородности.
- Влить кипяток и еще раз быстро размешать. Оставить на 15−30 минут настаиваться, затем испечь блины.
- Для начинки мясо отбить тыльной стороной ножа. Порезать на мелкие кусочки.
- Лук мелко нашинковать и обжарить 4−5 минут в 1 ст. л. оливкового масла до золотистого цвета.
- В другой сковороде разогреть оставшееся масло и на сильном огне быстро обжарить телятину со всех сторон. Уменьшить огонь и жарить до готовности, 7−10 минут.
- Готовое мясо еще раз мелко нарезать. Добавить нарубленный укроп, кукурузу, жареный лук, перец и соль. Перемешать.
- Завернуть начинку в блины конвертом. Сложить в форму, смазанную оливковым маслом, швом вниз. Поставить в духовку, разогретую до 220 °C, на 10−15 минут.
- Готовые блины сложить в пищевой контейнер.
8. Куриные ножки в панировке из крекеров
Ингредиенты:
- 50 г соленых крекеров;
- 2 ст. л. тертого пармезана или другого твердого сыра;
- 0,5 ч. л. паприки;
- ¼ ч. л. чесночного порошка;
- ¼ ч. л. соли и перца;
- 1 яйцо;
- 1 ст. л. меда;
- 1 ч. л. воды;
- 4 куриные ножки.
Способ приготовления:
- Нагреть духовку до 220 °C.
- Размолоть крекеры в блендере или при помощи скалки.
- Смешать крекерную крошку с сыром, паприкой, чесночным порошком, солью и перцем.
- Соединить яйцо, мед и воду, перемешать.
- Куриные ножки очистить от кожи, промыть и обсушить. Обмакнуть каждую ножку в яичную смесь, затем тщательно обвалять в панировке.
- Выложить ножки в форму, выстеленную пергаментом.
- Запекать до золотистого цвета 16−20 минут, перевернув один раз.
- Положить в контейнер, чтобы мясо оставалось теплым как можно дольше.
9. Рулетики с сыром, грибами и ветчиной
Ингредиенты:
- 8 кусков хлеба для тостов;
- 250 г шампиньонов;
- 1 небольшая луковица;
- пучок петрушки;
- несколько веточек тимьяна;
- 3 ст. л. сливочного масла;
- 10 полосок тонкой сырокопченой или обычной ветчины;
- 35−40 г тертого твердого сыра;
- 2 яйца;
- 1/3 ст. молока;
- 250 г сыра рикотта;
- соль, перец по вкусу.
Способ приготовления:
- Разогреть 2 ст. л. сливочного масла в сковороде. Добавить мелко нарезанные шампиньоны и лук, обжаривать 3−5 минут до мягкости.
- Петрушку нарубить или порвать руками и добавить к луку и грибам, посолить, поперчить, добавить пару веточек тимьяна. Готовить 2−3 минуты. Тимьян удалить.
- Смешать рикотту, половину твердого сыра и 2 кусочка мелко нарубленной ветчины. Добавить грибную смесь и перемешать.
- Смешать молоко, яйцо и оставшийся твердый сыр. Слегка взбить.
- Раскатать хлеб при помощи скалки (именно раскатать!). Корочки можно обрезать.
- Выложить 1−2 ст. л. начинки на «тесто». Завернуть рулетиком так, чтобы шов оказался снизу. Придавить.
- Растопить оставшееся масло в сковороде. Окунуть рулетики в молочно-яичную смесь со всех сторон быстрыми движениями, чтобы хлеб не размок.
- Обернуть рулетики в ветчину и обжарить на среднем огне со всех сторон до золотистого цвета, 3−4 минуты.
10. Царский борщ
Ингредиенты:
- половина вареного говяжьего языка среднего размера;
- 1 луковица среднего размера;
- растительное масло;
- 1 большая морковь;
- 1 свекла среднего размера;
- сок лимона;
- 1 корень петрушки;
- 2 помидора;
- 6 маленьких картофелин;
- половина болгарского перца;
- 1 банка консервированной фасоли (желательно красной);
- мясной бульон;
- 1 небольшой кочан капусты;
- 4 зубчика чеснока;
- свежемолотая смесь перцев, соль по вкусу.
Способ приготовления:
- Мелко нарезать лук, обжарить на растительном масле.
- Натереть на крупной терке морковь, добавить к луку. Обжарить в течение нескольких минут. Добавить натертую на крупной терке свеклу, сбрызнуть соком лимона. Обжарить минуту. Положить натертый на крупной терке корень петрушки и нарубленный чеснок.
- Бланшировать помидоры и очистить от кожицы. Размять в пюре и добавить к обжарке. Тушить минут 10 на слабом огне. Посолить и поперчить, добавить 250 мл кипятка. Тушить еще минут 5, снять с огня.
- Нарезать крупными кубиками картофель и болгарский перец, промыть фасоль под проточной водой.
- Бульон довести до кипения, добавить зажарку, картофель, болгарский перец и фасоль. Варить 10−12 минут. Положить нарезанный соломкой язык и нашинкованную капусту. Готовить еще 10−15 минут.
Смотрите также: Топ-10 необычных крем-супов, которые стоит приготовить
Понравилось? Хотите быть в курсе обновлений? Подписывайтесь на наш Twitter, страницу в Facebook или канал в Telegram.
Источник
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса.
А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.
В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
С чего начать?
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
- Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
- Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
- Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
- Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
- Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Правильный переход на правильное питание
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
- Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня.
- Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
- Завести дневник питания. Сначала пациентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса.
- Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
- Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Ошибки худеющих
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
- Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов.
- Отказ от завтрака или ужина.
- Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Каким должен быть рацион?
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
- свежие овощи, зелень, фрукты;
- нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- злаки и крупы;
- паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
сыр с низким содержанием жира.
Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Список продуктов
Рацион должен включать следующие продукты:
- Белок: курица, индейка, рыба, диетическая низкокалорийная ветчина, яйца (белок), творог, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода.
- Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
- Углеводы: гречневая и овсяная каша, бурый рис, цельнозерновая мука, хлебцы. Снабжают организм необходимой энергией.
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
Советы для женщин после 30
Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
- отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
- употреблять в пищу продукты, богатые кальцием – бобовые, шпинат, миндаль;
- не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
- отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя – все это напитки, повышающие аппетит;
- соблюдать норму белков, жиров и углеводов.
При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.
Меню и рацион на неделю
Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.
| Варианты завтраков | Варианты обедов | Варианты ужинов | Перекусы |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.
Программа на месяц
По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.
Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.
На сколько можно похудеть при правильном питании
На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.
В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Лучшие рецепты
Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.
Белковые блинчики
Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.
Ингредиенты:
- сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;
- любое молоко – 100 миллилитров;
- заменитель сахара или ягодный сироп;
- любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.
Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.
Творожный десерт с фруктами и желатином
Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 200 грамм;
- низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;
- заменитель сахара или мед по вкусу;
- столовая ложка лимонного сока;
- пакетик (15 грамм) желатина;
- 100 миллилитров воды;
- любые фрукты.
Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.
Сырники с отрубями и бананом
Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 300 грамм;
- одно куриное яйцо (можно положить только белок);
- банан;
- цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
- отруби – 2 столовые ложки;
- щепотка соли;
- подсластитель по вкусу.
Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.
Салат из редьки
Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.
Ингредиенты:
- редька – 150-200 грамм;
- смесь салатных листьев – 100 грамм;
- одна небольшая морковь;
- пучок зеленого лука;
- три зубчика чеснока;
- соль по вкусу;
- растительное масло для заправки.
Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.
Свекольный салат
Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.
Ингредиенты:
- отварная свекла – одна небольшая;
- два-три измельченных зубчика чеснока;
- три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
- соль.
Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.
Салат с тунцом
Хороший вариант ужина – салат с тунцом.
Ингредиенты:
- консервированный в собственном соку тунец – одна банка;
- помидоры ч?