Пищевые волокна для чего полезные свойства
Клетчатка или пищевые волокна – это грубая пища, которая практически не переваривается под действием пищеварительных ферментов и в неизменённом виде выводится из организма. Человек не может извлечь из нее ценные питательные вещества, однако она необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта.
Существует два основных вида клетчатки:
- Растворимая. Такая клетчатка способна быстро впитывать свободную жидкость и увеличиваться в объёме в несколько раз. Вызывает чувство насыщения и оказывает влияние на многие виды обмена веществ.
- Нерастворимая. Не взаимодействует с водой, обеспечивает ускорение продвижения каловых масс по пищеварительному тракту и очищение организма.
Оба вида клетчатки являются «питательной средой» для большинства представителей полезной микрофлоры человека.
7 полезных свойств
Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма человека, и особенно для работы желудочно-кишечного тракта. Ниже мы опишем 7 доказанных фактов о пользе клетчатки, а также рассмотрим возможный вред со ссылками на официальные исследования.
1. Является пищей для полезных бактерий
В пищеварительной системе человека постоянно обитает около 100 триллионов микроорганизмов, большинство из которых сосредоточено в толстом кишечнике. Как и любые другие живые существа, представители микрофлоры тоже должны получать питательные вещества и энергию.
Практически все белки, жиры и углеводы, поступаемые с пищей, всасываются раньше, чем дойдут до нижних отделов пищеварительной трубки.
Зато клетчатка способна в неизменённом виде дойти до мест обитания «полезных» микроорганизмов и стать для них источником питательных веществ. Вот, собственно, для чего клетчатка и нужна организму человека – она является «пищей» для полезных бактерий.
По данным канадских исследований, пищевые волокна повышают численность лактобактерий и бифидобактерий. Отмечается также положительное влияние на численность представителей царства бактерий типа Фермикуты.
По мнению ученых, потребление пищевых волокон – один из самых эффективных и дешёвых способов (по сравнению с медицинскими препаратами и иными методами терапии) восстановления адекватного микробиоценоза кишечника.
Повышение численности благородных микроорганизмов положительно сказывается на работе всего организма. Отмечается снижение уровня глюкозы в крови (особенно натощак), поддержание показателей липидного профиля на должном уровне, улучшение работы иммунной системы.
Бактерии способны даже оказывать влияние на центральные отделы нервной системы. По данным ирландских учёных, повышение численности «полезных» представителей микрофлоры предупреждает появление продуктивных психических расстройств и депрессии, повышает переносимость психо-эмоциональных нагрузок.
На фоне постоянной персистенции лакто- и бифидобактерий наблюдается снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний пищеварительной системы (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит).
Потребление достаточного объёма клетчатки благоприятно сказывается на численности полезной микрофлоры в просвете пищеварительной трубки. Адекватная популяция микроорганизмов – важный аспект поддержания здоровья всех систем организма человека.
2. Способствует похудению
Пищевые волокна воздействуют на массу тела за счёт различных механизмов.
По данным учёных из США, клетчатка вызывает быстрое наступление чувства наполнения желудка и способствует снижению аппетита.
В экспериментах на людях, у которых прием пищи не ограничивался, но обязательно вводилось в рацион 14 г. пищевых волокон в сутки, наблюдалось естественное снижение калорийности дневного рациона на 10 %, а также снижение веса (2 кг за 4 месяца).
Доказано, что обилие клетчатки в просвете пищеварительного тракта замедляет всасывание жиров и ряда желчных кислот, выделенных с желчью. В результате организм получает меньше жиров, даже при их значительном потреблении с пищей, что приводит к уменьшению массы тела.
Наиболее полезны для похудения именно растворимые волокна.
Таким образом, некоторые виды клетчатки действительно позволяют снижать массу тела и предотвращать ожирение.
3. Замедляет подъём глюкозы в крови
По данным ученых из Германии, потребление пищевых волокон приводит к замедлению всасывания всех углеводов, особенно тех, которые имеют низкий гликемический индекс. В результате, при выраженных патологиях утилизации сахара в крови, наблюдается медленный подъём глюкозы после потребления пищи.
Подобная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом.
Согласно исследованиям, наибольшим эффектом обладают вязкие пищевые волокна: бобовые культуры, семена льна, спаржа и овёс.
Употреблять клетчатку особенно важно для лиц, чей рацион изобилует большим числом углеводов ввиду различных причин (особая диета или неправильный образ жизни).
Пищевые волокна (особенно вязкие) способствуют сглаживанию нарастания концентрации глюкозы в крови после приема углеводной пищи, что улучшает течение любых патологий обмена глюкозы и инсулина (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).
4. Снижает холестерин
Отдельные научные исследования подчёркивают, что прием растворимых волокон способствует снижению уровня общего холестерина и приведению к должным значениям его фракций.
В качестве примера можно привести исследование американских учёных. Употребление всего 2-10 г пищевых волокон приводит к снижению общего холестерина, повышению ЛПВП («полезного» холестерина) и незначительному падению ТАГ и ЛПНП («вредного» холестерина).
Подобные результаты позволяют включить клетчатку в схему комплексной противоатеросклеротической терапии у больных с высоким сердечно-сосудистым риском.
Повышенное потребление пищевых волокон, по мнению экспертов, снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца – одного из самых грозных и распространённых заболеваний.
Клетчатка действительно позволяет привести в норму показатели холестерина и его отдельных фракций в крови, что благоприятно сказывается на здоровье сосудов и снижает риск сердечно-сосудистой заболеваемости.
5. Способствует профилактике и устранению запоров
Важное преимущество нерастворимой клетчатки – предотвращение развития запоров у детей и взрослых.
Ученые утверждают, что пищевые волокна способствуют повышению частоты стула, очищению кишечника от каловых масс, угнетению таких симптомов, как болезненная и затруднённая дефекация.
Следует отметить, что слабительным действием обладают только нерастворимые пищевые волокна. Растворимые волокна образуют гидрогель, который, наоборот, способствует задержке каловых масс, активирует процессы брожения и гниения.
Следовательно, подход к потреблению клетчатки с целью устранения запоров должен быть грамотным и хорошо обдуманным.
Рекомендуется заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать нежелательных реакций.
Слабительные эффекты разных видов клетчатки существенно отличаются. Нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием, а растворимая, наоборот, способствует задержке каловых масс.
6. Снижает риск рака толстой и прямой кишки
Одно из исследований, проведённое в 2015 году, выявило, что повышенное употребление пищевых волокон значительно снижает частоту развития колоректального рака. Наиболее выраженный антиканцерогенный эффект отмечается у злаковых растений и фруктов.
Почему так происходит? Положительное воздействие, вероятнее всего, связано не только с ускорением продвижения каловых масс (быстрое выведение токсических продуктов обмена), но и с мощными антиоксидантными свойствами, которыми наделено большинство растений.
Американские учёные подчёркивают, что в снижении риска колоректального рака особую роль играет восстановление микрофлоры, поскольку это комплексно воздействует на метаболизм на уровне кишечной стенки.
Таким образом, высокое потребление клетчатки способно предотвратить одну из самых часто встречающихся патологий толстого кишечника – колоректальный рак.
7. Уменьшает риск развития инсульта
Ирландские исследования обнаружили, что потребление клетчатки приводит к снижению жёсткости сонной артерии с раннего возраста. Эффект, вероятно, связан с воздействием на обмен глюкозы и холестерина.
Чем плотнее стенки артерий, тем выше риск развития атеросклероза и последующего отрыва тромба, способного привести к острому нарушению мозгового кровообращения.
Схожие результаты были получены и в работах итальянских учёных. Эксперты рекомендуют потреблять не менее 25 г. растворимой и 47 г. нерастворимой клетчатки ежедневного, чтобы предотвратить раннее наступление грозного сосудистого осложнения.
Потребление растворимых и нерастворимых пищевых волокон способствует укреплению артериальных стенок и обеспечивает профилактику инсульта.
Дневная норма
Согласно научным данным, норма потребления пищевых волокон составляет:
- Для мужчин — около 38 г. в сутки.
- Для женщин – 25 г. в сутки.
Статистика показывает, что 95 % населения не потребляют даже такого объёма клетчатки.
Источники
Продукты, богатые клетчаткой еще называют пребиотиками.
Наиболее богаты растворимой клетчаткой такие продукты: овёс, брюссельская капуста, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины), орехи (особенно миндаль), льняные семена.
Лидерами по содержанию нерастворимых пищевых волокон являются: пшеничные отруби, хлеб из ржаной и пшеничной муки, зерновой хлеб, бородинский хлеб, бобовые культуры (зелёная фасоль), тёмные виды зелени, корнеплоды (редька, свёкла, морковь), кожура любых фруктов.
Клетчатку также пьют в виде сухого порошка, размешанного в воде и принимают в аптечных капсулах.
Вред от избыточного употребления
А вот при чрезмерном потреблении пищевых волокон возможно развитие ряда расстройств, обусловленных либо повышенной моторной функцией кишечника, либо, наоборот, задержкой каловых масс и активацией процессов брожения и гниения:
- метеоризм;
- спастические боли по ходу толстого кишечника (нижние отделы живота);
- нарушения стула по типу диареи или запоров;
- повышение массы тела (как правило, носит временный характер);
- развитие кишечной непроходимости;
- критическое снижение глюкозы в крови (актуально для больных сахарным диабетом, принимающих гипогликемическую терапию).
С целью предотвращения развития описанных нежелательных реакций рекомендуется нормировать потребление пищевых волокон, соблюдать адекватный качественный и количественный состав рациона.
Заключение
Таким образом, пищевые волокна имеют массу полезных свойств. Они способствуют снижению аппетита и поддержанию массы тела на должном уровне, предотвращают ряд грозных сердечно-сосудистых заболеваний (за счёт влияния на обмен глюкозы и инсулина, воздействия на липидный профиль и жёсткость стенок артерий).
Отмечается также положительное влияние на работу пищеварительной системы: снижение частоты встречаемости инфекционно-воспалительных, аутоиммунных и онкологических патологий.
При развитии любых побочных реакций или сомнении в необходимости употребления повышенных объёмов клетчатки рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Клетчатка – это главная еда для нашей полезной микрофлоры, а здоровая микрофлора залог сильного иммунитета!
В эпоху, когда натуральные продукты стали редкостью. Рафинированные полуфабрикаты заполонили все прилавки, а ожирение и дисбактериоз стали лучшими друзьями человечества. Пришло время пересмотреть свои взгляды на питание и распрощаться с этими незваными гостями.
Что такое клетчатка
Клетчатка – это сложный углевод, целлюлоза, которая является строительным элементом для всех овощей, фруктов и злаков. Она выполняет функцию каркаса, который состоит в основном из ценных жиров, витаминов и минералов.
Особенность ее заключается в том, что пищевые ферменты организма не способны переваривать грубые волокна. Но это и хорошо, так как клетчатка служит идеальной едой для полезной микрофлоры кишечника.
Польза клетчатки для пищеварения
Как известно, в нашем пищеварительном тракте обитает около 50 триллионов микроорганизмов. Это примерно в 1.3 раза больше чем суммарное количество всех клеток нашего тела. Представляете сколько голодных ртов, каждый день нуждаются в пропитании? Ладно бы они еще ели все подряд, так нет уж, им клетчатку подавай!
Вся эта армия, хоть и прожорливая, но ежедневно защищает нас от непрошеных гостей – вирусов, вредных бактерий и грибков. А попутно еще и синтезирует незаменимые аминокислоты, снабжает нас полезными жирами и витаминами. Список всех полезных функций еще не до конца изучен. Но одно известно точно – как невозможно помыть посуду без воды и мочалки, так и очистка кишечника невозможна без грубых волокон.
Современные реалии таковы, что продукты промышленной переработки захватили все прилавки магазинов. Такая пища практически не содержит волокон, они удаляются или разрушаются в процессе обработки.
Рафинированные продукты – это быстрые углеводы, которые моментально впитываются в кровь и повышают уровень сахара в крови. Со всеми вытекающими последствиями…
Длительный прием таких продуктов, приводит к снижению защитных функций организма. Это стимулирует бурный рост патогенной микрофлоры, за счет изобилия сахаров и большого количества белка, который часто загнивает в кишечнике.
Человек, сам того не подозревая, понижает свой иммунитет и защитные силы организма. Во избежание такого сценария, рекомендуется каждый день употреблять продукты содержащие клетчатку.
В каких продуктах содержится клетчатка
Больше всего грубых питательных волокон находится в растительной пище. Все что дарит нам матушка природа – содержит в своем составе такую нужную нам клетчатку.
В конце статьи приведен список продуктов, в которых больше всего содержится клетчатки.
Отруби – продукт чемпион по содержанию клетчатки
Отруби – продукт с наибольшим содержанием клетчатки. Ежедневно включайте их в свой рацион, но еще лучше покупать продукты из цельных зерен.
Отруби — это продукт переработки зерна, который состоит из внешней чешуи, зародыша и частиц не просеянной муки.
«Зародыш – это маленькое ядро, которое содержит в себе супер сконцентрированный запас питательных веществ, для роста будущего колоска»
В этих частицах зерна содержится более 80% всех витаминов и микроэлементов, а остальные 20% приходятся на внутреннюю оболочку, из которой делают современную муку высшего сорта. Но почему, имея такие полезные свойства, отруби не входят в состав муки? Как это отображается на нашем здоровье? Давайте разберемся.
Польза хлеба из цельной муки
Наши прадеды мололи зерно на ветряных мельницах или вручную на каменных жерновах. Получали муку хоть и грубую, но крайне полезную. С развитием цивилизации встал вопрос о длительности хранения муки. Цельно молотая мука богата жирными кислотами, которые со временем окислялись и придавали ей горький вкус.
Прадеды такой проблемы не имели, так как в любой момент могли смолоть нужную порцию, да и зерно проще было хранить. Из цельной муки получали невероятно питательный и вкусный хлеб. Человек мог весь день работать в поле, имея с собой кусок хлеба и простоквашу.
Бездрожжевой цельнозерновой хлеб – продукт не только вкусный, но и невероятно полезный.
Но с приходом технического прогресса, отруби научились отделять от зерна и получать белую рафинированную муку. Убрав все полезное, она стала храниться дольше. Мы получили муку с идеальными пекарскими свойствами, за счет повышенного содержания клейковины (глютена), но абсолютно бесполезное вещество с точки зрения пищевой ценности и вкусовых характеристик.
Виды клетчатки
Существует два вида питательных волокон: растворимые и нерастворимые. Первые от других отличаются тем, что могут растворяться в воде и частично усваиваться организмом. Например мякоть яблока — это растворимая клетчатка, а кожица — это нерастворимая. Хотя они совершенно разные по своей структуре, но выполняют одинаково полезные функции.
Нерастворимая клетчатка
Основным компонентом клетчатки является – целлюлоза. Она имеет пористую структуру и прекрасно впитывает воду. Грубые волокна выполняют функцию мочалки, очищая стенки кишечника от грибков и фрагментов пищи. С помощью пор, волокна всасывают отходы жизнедеятельности бактерий, захватывают желчные кислоты, токсины и нитраты. Отходы пищеварения многократно увеличиваются в объеме, что стимулирует перистальтику кишечника и скорейший их вывод из организма.
Если отходы своевременно не выводить, они начинают бродить и загнивать, предоставляя прекрасные условия для размножения патогенных микробов. Чем больше таких бактерий, тем больше токсинов скапливается в кишечнике. А те в свою очередь, после всасывания в кровь, способны вызывать сильные головные боли и ухудшение общего самочувствия.
Звучит это все, довольно неприятно! Но к счастью есть природное средство, которое легко справляется с такими задачами. Главное что бы на нашем столе всегда было вдоволь свежих фруктов, овощей и злаков.
Семена, орехи, не очищенное зерно – целебный источник клетчатки и не только=)
Растворимая клетчатка
В кишечнике водорастворимые волокна приобретают липкую желеобразную форму. Благодаря вяжущим эффектам в кровь медленнее всасываются сахара и жиры, продлевая чувство сытости. Постепенное всасывание сахаров не повышает уровень глюкозы в крови, а отсутствие избыточной выработки инсулина не способствует отложению жира. Мягкая желеобразная клетчатка способствует нормализации кислотно-щелочного баланса, предотвращает метеоризм и образование запоров.
Продукты богатые водорастворимой клетчаткой регулируют деятельность нашей микрофлоры. А если мы стабильно обеспечиваем их продуктами питания – в награду получаем сильный иммунитет и прекрасное самочувствие.
Больше всего водорастворимых волокон содержится в мякоти сырых фруктов, овощей и ягод. Любая тепловая обработка снижает качество или разрушает волокна. Любителей свежих соков хочу разочаровать, большинство витаминов и минералов, после отжима, остается в жмыхе, которой мы просто выбрасываем.
Растворимая клетчатка содержится в мякоти свежих фруктов, овощей и ягод.
Суточная норма клетчатки
По словам американских специалистов, суточная норма потребления клетчатки для здорового человека составляет около 38 грамм. Казалось бы, цифра не большая, но фактические цифры потребления не превышают 15 грамм в день. Что очень мало!
Что бы исправить эту ситуацию, мы посчитали, в каком количестве продуктов, содержится суточная норма клетчатки.
38 грамм грубых волокон можно получить из 90 грамм отрубей, или съедая 500 грамм хлеба из цельной муки. Но согласитесь, слопать пол буханки хлеба – это не самая простая задача. Хотя, если разделить на весь день, то вполне себе реально. Поэтому можно заменить гречкой, которой понадобится грамм 850, или яблоками, которых нужно всего лишь 2 кг. Smile
Норма оказалась не такая уж и не выполнимая, главное разнообразить свой рацион и грамотно распределить все продукты в течении дня. Полный список всех таких продуктов найдете в конце статьи.
Клетчатка и похудение
Куда же в похудении без клетчатки?
Казалось бы, сколько не перечисляй достоинства клетчатки, а они все не заканчиваются. Так вот, хочу вас познакомить еще с одной – волокна обладают практически нулевой калорийностью. При этом имея зашкаливающие показатели по содержанию полезных веществ.
Используя отруби для похудения, стоит помнить, что они способны увеличиваться в кишечнике до 4 раз. Что бы не получить обезвоживание – нужно увеличить прием жидкости. Разбухшие волокна снижают аппетит и обеспечивают чувство сытости на долгое время. Микрофлора кишечника при этом получает любимое питание, а вы стройную фигуру и прекрасное настроение.
Внимательно следите за своей продуктовой корзиной, отдавайте предпочтение свежим продуктам, которые прошли минимальную техническую и термическую обработку.
К примеру, для выпечки можно использовать цельно зерновую муку, яблоко употреблять с кожурой, а зелень должна стать вашим неразлучным другом и братом.
Советы для похудения на каждый день
Свежие овощи (морковь, свёкла, тыква, огурцы, редис и тд), натертые на терке, посыпанные орехами и семенами льна, послужат прекрасным завтраком. Зеленая гречка, залитая водой на ночь и приправленная маслом холодного отжима, сотворит с вашей фигурой чудеса. Естественно все эти рекомендации должны работать в комплексе с другими мерами. Регулярные прогулки на свежем воздухе, разумное потребление сладостей, и самое главное здоровый сон! Все эти правила должны гармонично влиться в ваш стиль жизни и результаты не заставят себя ждать.
Если следовать данным рекомендациям, то набрать вес будет очень сложно. Чисто физически трудно слопать 2 кг яблок за день. Но даже если вы их съедите, то содержание сахара в таком количестве яблок крайне мало. К тому же это длинные углеводы, которые будут всасываться постепенно, не повышая уровень инсулина. Который, как известно, все неизрасходованные углеводы бережно складирует в жировые депо. Кроме того яблоки насытят организм целебными витаминами и микроэлементами. Чего не сделают «печеньки», съев аналогичный объем которых, вы получите намного больше сахара с моментальным попаданием в кровь.
Целебные свойства клетчатки
Клетчатка незаменима для женского здоровья. Она способствует выводу излишков гормона – эстрогена. При частых запорах, он надолго задерживается в кишечнике, что приводит к повторному его всасыванию в кровь. А это в свою очередь, стает причиной опухолевых заболеваний половой сферы.
Иммунитет наше все! Это лучший лекарь на свете. Он способен излечить любую болезнь, даже ту, с которой не справится ни один доктор. И самое главное, он всегда знает, что лечить и как лечить. Наша внутренняя лаборатория способна сама производить любые лекарства. Но здесь есть одно НО – если нет нужных ингредиентов или их недостаточно, то лекарства быстро закончатся, и воевать будем нечем.
Запас прочности организма очень высокий, он может годами справляться с последствиями некачественного питания, выводить свободные радикалы и бороться с вирусами. Но силы и ресурсы не безграничны. В один прекрасный момент, количество вызовов может перевалить за критическую черту и тогда без помощи специалистов не обойтись.
Употребляя продукты с минимальной технической обработкой, мы обеспечиваем ежедневные поставки клетчатки в организм.
Ежедневно употребляя клетчатку – мы становимся союзником своего иммунитета. Следовательно, делаем поставки стратегически важных микроэлементов для производства клеток иммунной системы. Как армия не способна воевать без оружия и ракет, так и защитная функция организма не сможет построить иммунные клетки без определенных минералов, витаминов и жирных кислот.
Отруби по всем характеристикам напоминают действие активированного угля. Запускают детоксикацию, помогают при метеоризме и вздутии живота, снижают последствия похмелья, устраняют запах изо рта и самое главное снижают уровень плохого холестерина.
Сибирская клетчатка
Сибирская клетчатка – это смесь природных биологически-активных добавок, основным компонентом которых являются отруби. Но кроме них в состав входит богатый набор сушеных овощей, ягод, орехов, фруктов и лекарственных трав. Все эти компоненты сами по себе очень полезные, являясь незаменимыми источниками витаминов и минералов.
Но прежде чем приступить к употреблению данного препарата, стоит убедиться в личной переносимости всех компонентов и отсутствии аллергии. Так же во время приема сибирской добавки, стоит увеличивать прием жидкости.
Клетчатка противопоказания
Какой бы полезной не была клетчатка, в первую очередь это все же грубая целлюлоза. С этим и могут возникнуть неприятные последствия, если не соблюдать следующие рекомендации:
Потребление отрубей и других добавок на основе клетчатки следует постепенно вводить в свой рацион. Тонкие стенки кишечника, привыкшие к мягкой без-волокнистой пище должны приспособиться к новым продуктам.
Так же противопоказано принимать отруби при гастрите, язвенной болезни, колите и других воспалениях желудочно-кишечного тракта.
Избыточное употребление клетчатки может стимулировать чрезмерное газообразование, которое прекращается после привыкания микрофлоры к новым дозам грубых волокон.
«И стоит помнить важное правило – нужно увеличивать количество принимаемой жидкости, при включении в свое меню отрубей, семян и сухофруктов».
Продукты в которых содержится клетчатка
Злаки и бобовые
Семена и орехи
Овощи
Фрукты и ягоды
Итоги знакомства с клетчаткой
Как не крути, клетчатка — друг человека! Она помогает иммунитету ежедневно бороться с патогенной микрофлорой, задерживает все токсины и не позволяет им всасываться в кровь. Регулирует уровень сахара в крови и холестерина.
Нормализует перистальтику, предотвращая запоры, геморрой и метеоризм. Очищает стенки кишечника от грязи и является главным игроком, который никогда не допустит онкологии на своем поле.
Нормализует обмен веществ и способствует снижению веса. Снабжает нас ценными минералами жирами, витаминами и минералами. Улучшает общее самочувствие всего организма и продлевает молодость.
И все это – результат работы обычной клетчатки. О достоинствах которой должны знать, как можно больше людей.
Будьте здоровы!
Подписывайтесь на канал, если материалы вам были полезны!
Эту и другие статьи читайте на нашем сайте