Овсянка в каком виде самая полезная

Выбрать полезный завтрак на каждый день – проще простого. В этом поможет рейтинг лучших овсяных хлопьев, составленный сотрудниками нашей редакции, опробовавшими каждый из продуктов, представленных в сегодняшнем обзоре.

Овсянка: зерно или хлопья

Для начала следует развенчать один из мифов, касающихся овсянки. Многие приверженцы здорового питания утверждают, что очищенное и пропаренное геркулесовое зерно, превращенное в хлопья, утрачивает большую часть полезных веществ и качеств. Следует есть исключительно цельные зерна, которые нужно либо варить в течение 40-60 минут, либо заливать на ночь водой, и варить утром 20 минут.

Возникает вполне естественный вопрос: в чем же разница – пропаривается овес на производстве, или точно так же подвергается варке в кипящей воде в течение часа? И в том, и в другом случае происходит процесс длительной термообработки, поэтому утверждение о большей пользе цельных зерен не имеет под собой серьезного обоснования.

Лучше обратить внимание на другие характеристики при покупке крупы, чтобы выбрать максимально полезный и натуральный продукт.

Основные критерии выбора

Редакционное исследование показало, от чего зависят качество и цена крупы той или иной марки. Изучив полки с кашами в нескольких крупных и мелких магазинах, совершив «контрольную закупку», а затем протестировав все купленные продукты, сотрудники редакции вывели несколько важных критериев, определяющих стоимость и качественные характеристики продукта.

Размер хлопьев

У продуктов от разных фирм-производителей отличается размер нарезанных зерен. Чем мельче порезано плющенное зерно – тем меньше скрабирующих свойств у такой кашки. Она больше подходит детям и пожилым людям.

Добавки

В идеале состав овсяной крупы должен выглядеть так: «Хлопья овсяные». Иногда производитель добавляет в крупу цукаты или сухофрукты, в комплекте с которыми идут консерванты и красители, идентичные натуральным. Соответственно, повышается количество быстрых углеводов в такой кашке, а следовательно – и ее гликемический индекс, что нежелательно для людей, сбрасывающих вес. Если стоит цель похудеть – от такой каши лучше отказаться. А выбрать другие варианты хлопьев и прочих продуктов для похудения.

Отруби

Это оболочка зерен, измельченная до состояния порошка. Такая полезная добавка богата клетчаткой. Овсяная кашка с отрубями надолго насыщает, нормализует вес, очищает стенки кишечника и улучшает перистальтику. Отруби овсянки заслужили самые хорошие рекомендации диетологов и восторженные отзывы приверженцев здорового питания. Их гликемический индекс составляет 15 единиц при норме от 40 до 70, то есть никаких нарушений работы поджелудочной железы и выработки инсулина этот продукт не вызовет. В 100 г продукта содержатся:

• Белки – 20 % от суточной нормы;
• Жиры – 10 % от суточной нормы;
• Углеводы – 36 % от суточной нормы;
• Клетчатка и пищевые волокна – 80 % суточной нормы;
• Калории – 14 % суточной нормы.

На втором месте – отруби из пшеничной оболочки. Они подходят для активного очищения пищеварительного тракта и ликвидации запоров, так как нерастворимая клетчатка, в больших количествах содержащаяся в пшеничных отрубях, как щетка, счищает наслоения со стенок кишечника и очищает от токсинов всю пищеварительную систему, подобно магниту собирая все отложения и шлаки и выводя их из организма.

Содержание в 100 г продукта:

• Белки – 16 % суточной нормы;
• Жиры – 6 % от суточной нормы;
• Углеводы – 12 % от суточной нормы;
• Пищевые волокна – 200 % от суточной нормы;
• Калории – 10 % от суточной нормы.

В пшеничных отрубях содержится глютен (примерно 30 % на 100 г продукта), который противопоказан при целиакии – непереносимости глютенового протеина. В отрубях из овсяной оболочки этот компонент отсутствует. Кроме того, при их переработке используется более щадящий метод, поэтому в них сохраняется больше белков, жирных кислот Омега-3 и витаминов. Это ставит пшеничные отруби на второе место.

От чего зависит цена

Овсяные хлопья – полезный для здоровья и к тому же недорогой продукт. Средняя цена упаковки объемом 400-500 г составит от 50 до 200 рублей. Основные характеристики, от которых зависит, сколько стоит та или иная марка овсяной крупы:

1. Производитель. Как правило, каша – не единственный продукт, выпускаемый тем или иным брендом. Если фирма-производитель уже заработала репутацию на других продуктах помимо злаковой каши – ее овсянка по цене выйдет на 10-15 рублей дороже, чем у других марок.
2. Технологии производства. Здесь есть один нюанс. Овсяная крупа не содержит глютена, однако, на некоторых упаковках можно увидеть вот такую надпись:

Откуда берется глютен в овсянке, и почему его нет в отрубях? Очень просто: зерна овса отделяются от оболочки, а затем перерабатываются на том же оборудовании, на котором обрабатываются пшеница или рожь. Так частички пшеничного или ржаного белка попадают в овсяную крупу в процессе переработки. А вот оболочка зерен, как уже говорилось, перерабатывается по другой технологии и на другом оборудовании – поэтому в отрубях отсутствует глютеновый белок.

3. Место выращивания злаковых. Здесь два подпункта:

• Территория выращивания – уже давно на прилавках магазинов можно увидеть продукты зарубежных производителей, и каши не стали исключением. Перед тем, как попасть в магазин, все они проходят многочисленные этапы: транспортировку, растаможивание и прочие процедуры, которые требуют от производителя и поставщика финансовых затрат. Они закладываются в ценник, поэтому такая крупа будет стоить на порядок дороже отечественной, даже при условии идентичности состава и технологии переработки.
• Земля, на которой произрастает культура. Овес нередко высевают как сидерат, чтобы обогатить почву питательными веществами и минералами, укрепить ее и «омолодить». Затем на ту же почву в дальнейшем высаживаются по очереди пшеница и снова овес. Вот откуда в овсе появляется глютен (около 10-12 %). Выделение индивидуального надела только под выращивание овса требует определенных технических и финансовых затрат (ведь надел уже не будет использоваться под другую культуру), которые в дальнейшем точно так же влияют на цену конечного продукта.

А теперь – обзор лучших хлопьев быстрого приготовления, которые были опробованы сотрудниками редакции «Я нашла» в 2021 году с учетом перечисленных критериев и признаны полезными для здоровья, поддержания нужного веса и общего улучшения состояния организма.

Хлопья с добавками

Усилить полезность овсяной каши помогают дополнительные ингредиенты, добавляемые в состав в том или ином процентном соотношении с хлопьями. Кроме того, такие кашки имеют более богатый вкус по сравнению с обычной овсянкой, их можно чередовать друг с другом, внося разнообразие в свой рацион. Рейтинг каш с самыми распространенными добавками поможет сориентироваться, кашу какой фирмы лучше приобрести:

«Увелка»

Резаные зерна овса с пшеничными отрубями – идеальный вариант для приверженцев радикального очищения, чему как раз способствуют пшеничные отруби в составе. Средний размер нарезки позволяет не только запаривать хлопья, но и заливать их кефиром на 15-20 минут без варки.

Увелка хлопья овсяные

Достоинства:

Недостатки:

«Макфа»

Плющенное цельное зерно с отрубями из овса. Для варки такой каши потребуется от 3 до 5 минут для лучшего размягчения. Потом в кашку можно добавить по вкусу орехи, сухофрукты или мед.

Макфа хлопья овсяные

Достоинства:

Недостатки:

«Ясно Солнышко»

Технология сохранения зародышей зерна и отрубей предполагает минимальную паровую обработку и плющение зерен без их нарезания. Однако, по наблюдению сотрудников сайта, хлопья имеют меньший размер, чем цельные, следовательно, резке они все же повергаются. Поэтому их тоже можно заливать кефиром вместо кипятка.

Ясно Солнышко хлопья овсяные

Достоинства:

Недостатки:

«Сила Алтая»

В составе:

• плющенные зерна овса (клетчатка),
• мука из кедрового ореха (витамин Е, жирные аминокислоты),
• льняная мука (магний и калий).

Регулярное употребление такой кашки омолаживает организм, очищает кишечник, нормализует пищеварение и перистальтику, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Сила Алтая кедровая с овсяными хлопьями

Достоинства:

Недостатки:

Хлопья без добавок

Однако тем, кто по состоянию здоровья или кошелька не может позволить себе ассорти из овсяной крупы и других злаковых или орехов, не стоит расстраиваться. Дальше представлен обзор лучших марок овсянки без добавок, из которых можно приготовить вкусную кашу, сладкий десерт, диетическое печенье, и даже вкусные котлеты, добавив в них некоторые недорогие ингредиенты.

Обзор качественных марок овсяных круп без добавок от сотрудников нашего сайта будет выглядеть так:

«Provena»

Один из видов овсянки, который подпадает сразу под два критерия ценоопределения: овес выращивается на специально выделенном земельном наделе, страна-производитель – Финляндия. По мнению покупателей, это лучшие производители злаковых каш из числа иностранных импортеров. Может быть, потому что Финляндия уже давно считается лидером по экологической эффективности в мировом рейтинге государств (90,8 % из 100 возможных), и именно в этой стране постоянно развиваются и совершенствуются «зеленые технологии», применяемые во всех отраслях человеческой деятельности, в том числе и сельском хозяйстве. Все, что выращивается и изготавливается в Финляндии, в том числе каши, имеет заслуженный знак гарантии качества.

Provena овсяные хлопья

Достоинства:

Недостатки:

«Myllyn Paras»

Торговая марка финской компании-производителя, которая выращивает овес в России, здесь же происходит помол и дальнейшая обработка злаков. Весь процесс осуществляется по специальным финским технологиям, поэтому конечный продукт совмещает в себе качество финского производства и невысокую цену, в которую нет необходимости закладывать расходы на импорт.

Myllyn Paras овсяные хлопья

Достоинства:

Недостатки:

«Мистраль»

Зерна овса не разрезанные, плющенные, требуют варки дольше 5 минут – в среднем от 8 до 10 минут.

Мистраль овсяные хлопья

Достоинства:

Недостатки:

Что добавить?

Обогатить вкус овсяной кашки без добавок и сделать ее еще более полезной помогут такие виды добавок:

1. Кленовый сироп – вкусный концентрат витаминов и микроэлементов с натуральной древесной отдушкой. Витамины группы В, минералы и большое содержание калия и кальция помогают укрепить иммунитет, снижают риск онкологических заболеваний, борются с воспалительными процессами в организме, очищают кровь, предотвращают старение. Одна столовая ложка, добавленная в овсяную кашку, обогатит ее вкус и многократно увеличит ее свойства. Добавление душистого лакомства вместо сахара при изготовлении овсяного печенья в домашних условиях подарит ему ни с чем не сравнимый вкус и аромат. При этом сироп имеет калорийность около 260 ккал на 100 г.
2. Кокосовая стружка. При высушивании она сохраняет все свойства и состав свежих кокосов:

• лауриновая кислота – для профилактики онкологии;
• витамин Е – антиоксидант;
• витамин А и железо – для нормализации кровообращения;
• калий, кальций, натрий, фосфор, магний – для нормализации мозговой деятельности и стабилизации нервной системы;
• селен, медь, марганец, цинк – для укрепления иммунитета, здоровья скелета и профилактики заболеваний.

Овсянка с кокосом также улучшит перистальтику кишечника за счет высокого содержания пищевых волокон. Только не нужно перебарщивать с количеством – всего 100 г кокоса (сушеного или свежего) содержат около 690 ккал.

3. Корица. Ароматная кондитерская приправа обогащена витаминами группы В, железом, фосфором, магнием и йодом. Регулярное употребление овсянки с корицей улучшает метаболизм, нормализует работу нервной системы, благотворно влияет на кожу и волосы, предотвращает появление и развитие сахарного диабета.
4. Изюм. Каша с изюмом будет не только вкусной, но и полезной. Калорийность 100 г изюма – около 300 ккал. Входящие в состав витамин В 6, калий, медь, марганец, фосфор и клетчатка нормализуют пищеварение, стимулируют обмен веществ, снижая кислотность, укрепляют кости и иммунитет.

На чем варить овсянку?

На этот счет рекомендации диетологов и врачей все чаще совпадают: для каши лучше использовать воду, если планируется ее варить или запаривать, и кефир или йогурт, если планируется заливать крупу для разбухания. Сваренная на воде крупа – самая полезная. Если варить кашку на молоке, полученный продукт получится слишком тяжелым, забьет желудок мазутообразной массой, не давая ему полноценно функционировать, и отложится на стенках кишечника. Молоко богато казеиновым белком, именно он в сочетании с клетчаткой, содержащейся в овсянке, превращается в своеобразную замазку, залепляющую желудок и кишечник. Крупа, сваренная или запаренная водой, сохраняет свои свойства, а разнообразить ее вкус можно при помощи добавок, о которых уже рассказывалось ранее.

Но каша – это лишь один из многочисленных вариантов блюд, которые можно приготовить из овсяной крупы. Из перечисленных марок можно выбрать наиболее подходящий вариант в зависимости от того, какие блюда планируется готовить. Цельноплющенные зерна, не подвергающиеся резке, могут стать прекрасной основой для домашнего печенья. Резанные зерна прекрасно соединятся с куриным филе, обжаренными грибами или картофельной мякотью и превратятся в очень вкусные и полезные котлетки, или в сочетании с кленовым сиропом и яблоками превратятся в ароматный яблочный пирог. Рецепты всех этих блюд просты, их освоит любая хозяйка.

Яблочный пирог с овсянкой

Ароматный и более полезный вариант традиционной домашней шарлотки без пшеничной муки и сахара.

Для приготовления понадобятся:

• 250 г хлопьев – половину перемолоть блендером или кофемолкой до состояния муки и перемешать;
• 2-3 крупных яблока – натереть на крупной терке;
• 2-3 столовые ложки кленового сиропа (по желанию, их можно добавить в яблоки и перемешать);
• 1-2 чайные ложки лимонного сока – приправить яблоки и перемешать, чтобы не потемнели;
• 20-30 г сливочного масла – натереть его на крупной терке, распределить по пергаментной бумаге, выстеленной на дно формы для выпечки. Бумагу можно дополнительно смазать сливочным маслом.

Теперь выкладывание слоев:

• ¼ смеси из хлопьев и овсяной муки, разровнять, сверху равномерно распределить ⅓ тертых яблок;
• Сверху выложить ¼ овсяной смеси, разровнять и немного утрамбовать, опять выложить слой из ⅓ тертых яблок, и так до конца.
• Поверх можно еще немного «припорошить» пирог натертым сливочным маслом и отправить его в духовку, разогретую до 200° на 30-40 минут (в зависимости от типа духовки). Пирог должен подрумяниться, тогда его можно вынимать из духовки. Перед тем, как вынуть выпечку из формы, нужно полностью ее остудить.

Пирог готов, можно баловать себя и удивлять гостей низкокалорийным лакомством.

Домашнее овсяное печенье

Прекрасная альтернатива магазинному лакомству, так как в составе нет красителей, загустителей и пшеничной муки.

Ингредиенты и приготовление:

• 120 г сливочного масла растопить в микроволновке или на водяной бане;
• 300 г цельного овсяного зерна

+ 30 г овсяной муки из смолотых в кофемолке хлопьев,

+ 5,5 чайной ложки соды

смешать с растопленным маслом;

• 2 яйца немного взбить, перемешать с 50 г сахара или 3-4 ложками кленового сиропа;
• соединить яйца и сливочно-овсяную смесь, хорошо вымешать, можно добавить изюм или другие ягоды по вкусу;
• на противень, застеленный пекарской бумагой, чайной ложкой выложить получившуюся смесь, выпекать в духовке при 190° 15-20 минут (в зависимости от типа духовки), последние 5 минут проверять по готовности, чтобы печенюшки не пригорели.

Печенье готово. Сверху его можно покрыть кленовым сиропом, присыпать кокосовой стружкой с карамелью, остудить и подавать на стол.

Овсяная крупа может служить основой как для десертов, так и для основных блюд. Например, для котлеток.

Котлетки из овсянки

для приготовления картофельных котлет с овсянкой понадобятся:

• 200 г хлопьев – залить кипятком и оставить на время, перед смешиванием с картофелем воду слить;
• 1-2 картофелины среднего размера натереть на терке (размер зависит от индивидуальных предпочтений);
• 1 средняя луковица измельчается или натирается на терке, смешивается с картофелем и овсянкой, по вкусу добавить соль, перец, все тщательно вымешать;
• Во время лепки котлеток нужно смачивать руки водой, и сразу выкладывать слепленные котлеты на разогретую сковороду, смазанную растительным маслом.
• Жарить под закрытой крышкой с двух сторон до румяной корочки.

Котлетки можно подавать к столу с любым гарниром, зеленью и соусами.

Куриные котлетки с овсянкой тоже понравятся многим гурманам, следящим за своим весом. Готовить их просто:

• 1 яйцо смешивается с ½ стакана воды;
• 100 г овсянки заливаются смесью из яйца с водой на 20-30 минут;
• 1 луковица и ½ головки чеснока измельчаются любым удобным способом;
• ½ кг куриного фарша смешивается с овсяной смесью, добавляются измельченные лук и чеснок, соль, перец или приправы добавляются по вкусу, все тщательно вымешивается;
• Влажными руками формируются котлетки и обжариваются с двух сторон на разогретой сковороде, смазанной растительным маслом, до золотистой корочки.

Куриное филе в рецепте можно заменить грибами, важно только учитывать пропорции: грибов должно быть в 2 раза больше, чем хлопьев. Перед смешиванием с хлопьями грибы нужно обжарить с луком, а в вымешиваемый фарш добавить мелко порубленную зелень на свой вкус. В остальном последовательность действий и объем ингредиентов не меняются.

Вот такая полезная и недорогая универсальная крупа есть в арсенале приверженцев здорового питания. Она может превратиться не только в полезный и вкусный завтрак, но и стать основой для вкусных кулинарных блюд и сладких десертов, которые могут войти практически в любой диетический рацион, оздоровят организм, помогут урегулировать вес и улучшить общее самочувствие.