Орех кунжут чем полезен и кому
Общее описание
Кунжут (от лат. Sesamum – масляное растение) – одно-
и многолетнее растение, в стручках которого созревают кунжутные
семена. Существует несколько видов семян кунжута: белые, желтые,
коричневые и черные. Но чаще всего встречаются два основных вида:
белые и черные. Белые применяются в кулинарии для блюд, подвергающихся
термической обработке, а черные – наоборот. Именно этот вид более
ароматный.
Использовать семена кунжута человечество начало очень давно. Его
применяли в лечебных целях еще в Древней Греции, Риме, Вавилоне
и Китае. Упоминания о кунжутном масле отражены в древнем культурном
наследии многих стран, а также в Святом писании. Первым кто описал
максимальное количество полезных свойств кунжута и кунжутного масла
был Авиценн, который создал огромный труд по врачеванию в 11 в.
Сейчас семечки кунжута для экспорта выращивают в Закавказье, Средней
Азии, на Дальнем Востоке и в Индии.
Выбор и хранение
При покупке семян кунжута нужно выбирать те, которые не слипаются
между собой и максимально сухие.
Наиболее полезными являются сырые семена кунжута, т.к. при термической
обработке основная масса питательных веществ улетучивается. Однако
хранить длительное время сырые семена не следует. Уже через 1-2
месяца они начинают прогоркать. Дольше всего можно хранить кунжутное
масло, полученное путем холодного отжима. Оно сохраняет свои полезные
свойства на протяжении 9 лет без существенных изменений витаминно-минерального
и химического состава. По вкусу масло имеет сходство с оливковым
маслом, но является более ароматным и без присущей оливковому маслу
горчинки. Жарить на кунжутном масле нельзя, т.к. оно сразу начинает
гореть и при высокой температуре в нем начинают образовываться канцерогенные
вещества. Используют его исключительно для заправки овощных, мясных
и сырных салатов. Масло кунжута применяют также в косметических
целях для массажа, снятия макияжа и в качестве основы увлажняющих
кремов.
Использование и применение
Семена кунжута в кулинарии используют для приготовления казинаков,
конфет, халвы и прочих сладостей, в хлебобулочных изделиях и как
приправу к мясу.
Полезные свойства кунжута
Состав и наличие полезных веществ
Сырые семена кунжута содержат (в 100 г):
| Витамин B4 | 25,6 | Кальций, Ca | 975 |
| Витамин B3 | 4,515 | Фосфор, Р | 629 |
| Витамин B1 | 0,791 | Калий, К | 468 |
| Витамин B6 | 0,79 | Магний, Mg | 351 |
| Витамин Е | 0,25 | Железо, Fe | 14,55 |
Полный состав
Кунжутные семена относят к масленичным продуктам. В них содержится
почти 60% объема семени растительных жиров, среди которых линолевая,
олеиновая, пальмитиновая, миристиновая, арахиновая, стеариновая
и лигноцериновая кислоты. Эти вещества являются незаменимыми для
организма человека и принимают участие во всех жизненно важных процессах.
Также семена кунжута имеют богатый витаминно-минеральный состав.
Тут содержатся витамины А,
С,
Е и
группы В; минералы – магний, цинк, фосфор, железо, но больше всего
в кальция.
На 100 г. кунжута его приходится целых 783 мг, что представляет
собой суточную дозу взрослого человека. Кроме того в семенах присутствуют
органические кислоты: бета-ситостерин, фитин и лецитин.
Полезные и лечебные свойства
Людям придерживающихся сыроедения,
вегетарианства
или диет кунжутные семечки необходимо употреблять не более 25-30
г в день или заменять их столовой ложкой кунжутного масла.
Врачи-диетологи рекомендуют употреблять кунжут и его масло для
нормализации липидно-жирового обмена, снижения уровня холестерина
в крови и рассасывания жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов,
что является основной причиной атеросклероза, образованию тромбов,
а также закупорки сосудов. Масло кунжута при приеме его вовнутрь
оказывает влияние на состав крови. Усиливаются ее свойства свертываться,
поэтому принимают масло при геморрагическом диатезе.
Также сырые семена кунжута применяют для лечения и профилактики
таких заболеваний, как гипертония, воспаление легких, заболевания
суставов, печени,
щитовидной и поджелудочной железы.
При возникновении мастита у женщин в период лактации, необходимо
к образовавшимся уплотнениям приложить марлю смоченной кунжутным
маслом или измельчить в кофемолке сырые семена, а из образовавшейся
кашицы сделать компресс, перемешав его с растительным маслом.
Двоякое действие оказывает кунжут на половую систему. С одной стороны
он способствует притоку крови в малый таз, сокращает риск возникновения
мастопатии и прочих новообразований молочных желез, а с другой стороны
– в совокупности с льняными и маковыми семенами является сильнейшим
афродизиаком, усиливающим сексуальное влечение, как у мужчин, так
и у женщин.
Антиоксидантные свойства кунжута используются для облегчения кашля
при простуде, гриппе
и астме. Для этого на водяной бане разогревают масло кунжута до
36-38°С и втирают в кожу шеи и грудной клетки. Затем накрывают
полиэтиленом и шерстяной тканью.
Опасные свойства кунжута
Кунжут следует осторожно принимать беременным женщинам, т.к. чрезмерное
его употребление может привести к выкидышу или же рождению ребенка
с гипокальциемией. Для людей с заболеваниями ЖКТ, сопровождающимися
повышением кислотности, кунжут не следует принимать, т.к. он достаточно
сильно раздражает слизистую внутреннего эпителия. А прием их натощак
может вызывать жажду и тошноту. Уменьшить такое негативное влияние
возможно при приеме обжаренных семян вместе с медом.
Кунжут противопоказан людям, имеющим повышенную свертываемость
крови и заболевания почек.
Не рекомендуется употреблять кунжут при мочекаменной болезни, чтобы
не усугублять ситуацию из-за высокого содержания кальция в кунжуте.
Кунжутное масло нельзя употреблять с аспирином и щавелевой кислотой, так как,
соединяясь с ними, кальций образовывает отложения в почках.
Известны случаи индивидуальной непереносимости кунжута.
Читайте также нашу статью свойства кунжутного масла. Всё
о его полезных и опасных свойствах , химическом составе, пищевой
ценности, наличии витаминов и минералов, применении в кулинарии
и косметологии.
Кунжут очень полезен детям. Чтобы его полюбили малыши, попробуйте приготовить вкусное кунжутное молоко по рецепту из видео.
Достоверность информации
10
Смотрите также свойства других семян и орехов:
Внешняя оболочка придает семенам золотисто-коричневый оттенок. Обжаренные семена имеют не совсем белый цвет, но становятся коричневыми при обжаривании.
Семена кунжута обладают многими потенциальными полезными свойствами и используются в народной медицине на протяжении тысячелетий. Они могут защитить от болезней сердца, сахарного диабета и артрита (1).
Однако вам может потребоваться съедать значительное количество – небольшую горстку в день – чтобы получить пользу для здоровья.
Вот полезные свойства кунжута, их пищевая ценность и состав, а также рекомендации, как включить их в рацион питания.
Кунжут – полезные свойства, пищевая ценность, как употреблять
1. Хороший источник клетчатки
Три столовые ложки (30 г) неочищенных семян кунжута снабжают организм 3,5 г клетчатки, что составляет 12% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (2, 3).
Поскольку средний уровень потребления клетчатки во многих развитых странах составляет лишь половину от РСНП, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить потребление клетчатки (4).
Клетчатка хорошо известна своими полезными свойствами в отношение здоровья желудочно-кишечного тракта. Кроме того, все больше данных свидетельствуют о том, что клетчатка может играть роль в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и сахарного диабета 2 типа (4).
Резюме:
30-граммовая порция кунжута обеспечивает организм 12% от РСНП клетчатки, которая жизненно важна для здоровья вашего пищеварительного тракта.
2. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление семян кунжута может помочь снизить высокий уровень холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6).
Семена кунжута на 15% состоят из насыщенных жиров, на 41% из полиненасыщенных жиров и на 39% из мононенасыщенных жиров (3).
Исследования показывают, что потребление большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (7, 8, 9).
Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений – лигнаны и фитостерины, которые также могут способствовать снижению уровня холестерина (10, 11, 12).
Когда 38 человек с повышенным уровнем липидов в крови в течение 2 месяцев ежедневно съедали по 5 столовых ложек (40 г) очищенных семян кунжута, у них наблюдалось 10% снижение уровней «плохого» холестерина ЛПНП и 8% снижение уровней триглицеридов по сравнению с группой плацебо (13).
Резюме:
Семена кунжута могут помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенный уровень триглицеридов и уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
3. Хороший источник растительного белка
Семена кунжута содержат 5 грамм белка на 30-граммовую порцию (3).
Чтобы максимизировать доступность белка, отдавайте предпочтение жареным семенам кунжута. Процессы очищения и обжаривания снижают содержание оксалатов и фитатов – соединений, которые препятствуют перевариванию и усвоению белка (14, 15, 16).
Белок необходим для вашего здоровья, так как он помогает строить все от мышц до гормонов.
Примечательно, что семена кунжута содержат незначительное количество лизина – незаменимой аминокислоты, более распространенной в продуктах животного происхождения. Однако веганы и вегетарианцы могут компенсировать это, потребляя растительные белки с высоким содержанием лизина – особенно бобовые, такие как фасоль и нут (14, 17, 18).
С другой стороны, семена кунжута содержат большое количество метионина и цистеина – двух аминокислот, которые бобовые не содержат в больших количествах (14, 18).
Резюме:
Семена кунжута, в особенности очищенные, являются хорошим источником белка, который является необходимым строительным материалом для вашего организма.
4. Могут помочь снизить кровяное давление
Высокое кровяное давление является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (19).
Семена кунжута богаты магнием, который может помочь снизить кровяное давление (20).
Кроме того, лигнаны, витамин E и другие антиоксиданты в семенах кунжута могут помочь предотвратить образование холестериновых бляшек в артериях, потенциально поддерживая здоровое кровяное давление (21, 22).
В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением потребляли 2,5 грамма порошкообразных семян черного кунжута – менее распространенного вида – в форме капсул каждый день.
По прошествии одного месяца у них наблюдалось 6% снижение систолического артериального давления (высокого значения) по сравнению с группой плацебо (23).
Резюме:
Семена кунжута богаты магнием, что может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, их антиоксиданты могут помочь предотвратить образование холестериновых бляшек.
5. Могут поддерживать здоровье костей
Семена кунжута – как необработанные, так и обработанные – богаты несколькими питательными веществами, которые улучшают здоровье костей, хотя кальций в основном содержится во внешней оболочке (3).
Три столовые ложки (30 грамм) семян кунжута содержат (3, 24, 25, 26):
Неочищенные семена кунжута | Очищенные семена кунжута | |
| Кальций | 22% от РСНП | 1% от РСНП |
| Магний | 25% от РСНП | 25% от РСНП |
| Марганец | 32% от РСНП | 19% от РСНП |
| Цинк | 21% от РСНП | 18% от РСНП |
Однако семена кунжута содержат природные соединения под названием оксалаты и фитаты – антинутриенты, которые снижают усвоение этих минералов (27).
Чтобы ограничить воздействие этих соединений, попробуйте замочить, обжарить или прорастить семена перед употреблением (15, 28).
Одно исследование показало, что проращивание снижает концентрацию фитатов и оксалатов примерно на 50% как в очищенных, так и в неочищенных семенах кунжута (15).
Резюме:
Неочищенные семена кунжута особенно богаты питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей, включая кальций. Замачивание, обжаривание или проращивание семян кунжута может улучшить усвоение этих минералов.
6. Могут уменьшить воспаление
Семена кунжута могут бороться с воспалением.
Длительное низкоуровневое воспаление может играть роль в развитии многих хронических заболеваний, включая ожирение и рак, а также болезни сердца и почек (29).
Когда люди с заболеванием почек ежедневно в течение 3 месяцев съедали смесь из 18 г семян льна и 6 г семян кунжута и тыквы, их воспалительные маркеры снизились на 51-79% (30).
Однако, поскольку это исследование проверило смесь семян, противовоспалительное воздействие одних только семян кунжута является неопределенным.
Тем не менее исследования на животных в отношение воздействия кунжутного масла на их организмы также указывают на противовоспалительные эффекты (31, 32, 33).
Это может быть связано содержащимися в семенах кунжута и их масле соединениями (34, 35).
Резюме:
Предварительные исследования показывают, что семена кунжута и их масло могут обладать противовоспалительными свойствами.
7. Хороший источник витаминов группы B
Семена кунжута являются хорошим источником некоторых витаминов группы B, которые содержатся как в оболочке, так и в семенах (15).
Удаление внешней оболочки может либо концентрировать, либо удалять некоторые витамины группы B.
Три столовые ложки (30 грамм) неочищенных и очищенных семян кунжута содержат (3):
Неочищенные семена кунжута | Очищенные семена кунжута | |
| Тиамин (B1) | 17% от РСНП | 19% от РСНП |
| Ниацин (B3) | 11% от РСНП | 8% от РСНП |
| Витамин B6 | 5% от РСНП | 14% от РСНП |
Витамины группы B необходимы для многих процессов в организме, включая правильную функцию клеток и обмен веществ (36, 37, 38).
Резюме:
Семена кунжута являются хорошим источником тиамина, ниацина и витамина B6, которые необходимы для правильной клеточной функции и обмена веществ.
8. Могут помочь образованию клеток крови
Чтобы вырабатывать эритроциты, вашему организму необходимо несколько питательных веществ, в том числе содержащихся в семенах кунжута.
Три столовые ложки (30 грамм) семян кунжута содержат (3, 38, 39):
Неочищенные семена кунжута | Очищенные семена кунжута | Функции | |
| Железо | 24% от РСНП | 10% от РСНП | Важный компонент гемоглобина, который переносит кислород в ваших эритроцитах |
| Медь | 136% от РСНП | 46% от РСНП | Помогает вырабатывать гемоглобин |
| Витамин B6 | 5% от РСНП | 14% от РСНП | Помогает вырабатывать гемоглобин |
Замоченные, жареные или проросшие семена кунжута могут увеличить поглощение этих минералов (15).
Резюме:
Семена кунжута снабжают организм человека железом, медью и витамином B6, которые необходимы для формирования и функционирования клеток крови.
9. Могут помочь контролировать уровень сахара в крови
Семена кунжута содержат мало углеводов, но содержат много белка и полезных жиров – все это может помочь контролировать уровень сахара в крови (3, 40).
Кроме того, эти семена содержат пинорезинол – соединение, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови, ингибируя действие пищеварительного фермента мальтазы (41, 42).
Мальтаза расщепляет сахар мальтозу, которая используется в качестве подсластителя в некоторых пищевых продуктах. Она также вырабатывается в вашем кишечнике в результате переваривания крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны.
Если пинорезинол подавляет усвоение мальтозы, это может привести к снижению уровня сахара в крови. Однако необходимы человеческие исследования.
Резюме:
Семена кунжута могут помочь контролировать уровень сахара в крови, потому что в них мало углеводов и много белка и полезных жиров. Более того, они содержат растительные соединения, которые могут помочь в этом отношении.
10. Богаты антиоксидантами
Исследования на животных и людях показывают, что потребление семян кунжута может увеличить антиоксидантную активность в крови (23, 42).
Лигнаны в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом – химической реакцией, которая может повредить ваши клетки и повысить риск возникновения многих хронических заболеваний (43, 44).
Кроме того, семена кунжута содержат форму витамина E, называемую гамма-токоферолом – антиоксидантом, который может оказывать особенную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний (45, 46).
Резюме:
Растительные соединения и витамин E в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом в вашем организме.
11. Могут поддержать вашу иммунную систему
Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для вашей иммунной системы, в том числе цинка, селена, меди, железа, витамина B6 и витамина E (3, 47).
Например, вашему организму необходим цинк для развития и активации определенных лейкоцитов, которые распознают и атакуют патогенные микроорганизмы.
Имейте в виду, что даже легкая и умеренная степень дефицита цинка может ухудшить деятельность иммунной системы (48).
Семена кунжута обеспечивают около 20% от РСНП цинка на порцию из 3 столовых ложек (30 грамм) (3).
Резюме:
Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, которые важны для функционирования иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E.
12. Могут успокоить боль в колене при артрите
Остеоартроз является наиболее распространенной причиной болей в суставах и часто поражает колени.
Несколько факторов могут играть роль в развитии артрита, в том числе воспаление и окислительное повреждение хряща в суставах (49).
Сезамин – соединение в семенах кунжута – обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое может защитить ваш хрящ (50, 51).
В двухмесячном исследовании люди с артритом коленного сустава ежедневно съедали 5 столовых ложек (40 г) порошка семян кунжута вместе с лекарственной терапией. Они испытали уменьшение боли в колене на 63% по сравнению с 22% уменьшением в группе, использующей только лекарственную терапию.
Кроме того, группа семян кунжута показала большее улучшение в простом тесте на подвижность и большее снижение некоторых маркеров воспаления по сравнению с контрольной группой (49, 52).
Резюме:
Сезамин – соединение в семенах кунжута – может помочь уменьшить боль в суставах и поддерживать подвижность при артрите коленного сустава.
13. Могут поддерживать здоровье щитовидной железы
Семена кунжута являются хорошим источником селена, обеспечивая 18% от РСНП как в неочищенных, так и в очищенных от кожуры семенах (3).
Ваша щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена среди всех органов вашего тела. Этот минерал играет жизненно важную роль в выработке гормонов щитовидной железы (53, 54).
Кроме того, семена кунжута являются хорошим источником железа, меди, цинка и витамина B6, которые также поддерживают выработку гормонов щитовидной железы и помогают здоровью щитовидной железы (55, 56, 57).
Резюме:
Семена кунжута являются хорошим источником питательных веществ, таких как селен, железо, медь, цинк и витамин B6, которые поддерживают здоровье щитовидной железы.
14. Могут помочь гормональному балансу во время менопаузы
Семена кунжута содержат фитоэстрогены – растительные соединения, которые похожи на гормон эстроген (58, 59).
Поэтому семена кунжута могут быть полезны для женщин, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы. Например, фитоэстрогены могут помочь противодействовать приливам и другим симптомам низкого уровня эстрогена (60).
Более того, эти соединения могут снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как рак молочной железы, во время менопаузы. Однако необходимы дальнейшие исследования (46, 61).
Резюме:
Фитоэстрогены – это соединения, содержащиеся в семенах кунжута, которые могут принести пользу женщинам, переживающим менопаузу.
Как употреблять семена кунжута
Семена кунжута могут придать многим блюдам ореховый вкус.
Чтобы улучшить вкус и пищевую ценность семян кунжута, обжарьте их при температуре 180 °C в течение нескольких минут, периодически помешивая, пока они не достигнут светло-золотисто-коричневого цвета.
Попробуйте добавить семена кунжута в:
- Рагу
- Тушеное брокколи
- Овсяную кашу
- Гранола
- Хлеб и кексы
- Печенье
- Йогурт
- Смузи
- Салаты
- Заправку для салата
- Хумус
- Гарниры
Кроме того, вы можете использовать пасту из кунжутного семени – также известную как тахини – вместо арахисовой пасты или хумуса.
Измельченные семена кунжута или муку из кунжута, можно использовать для выпечки, приготовления смузи и многого другого.
Однако аллергия на кунжут становится все более распространенной, поэтому вам, возможно, следует проявлять осторожность при приготовлении пищи для группы людей (62, 63).
Резюме:
Семена кунжута могут улучшить вкус многих блюд, в том числе салатов, мюсли, выпечки и рагу. Тахини и кунжутная мука – другие продукты, сделанные из семян кунжута.
Подведем итог
- Семена кунжута являются хорошим источником полезных жиров, белков, витаминов группы B, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных компонентов.
- Регулярное употребление в пищу значительных порций этих семян может помочь контролировать уровень сахара в крови, бороться с болью при артрите и снижать уровень холестерина.
- Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ, вы можете есть вымоченные, жареные или пророщенные семена кунжута.
Кунжут