Омега 3 омега 6 омега 9 что полезнее
Что такое омега-3, омега-6 и омега-9?
Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:
- мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
- полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.
Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:
- незаменимая альфа-линоленовая и условно заменимые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты);
- незаменимая линолевая и условно заменимые гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты класса омега-6 (гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты могут синтезироваться в организме человека из линолевой кислоты);
- олеиновая омега-9 кислота.
Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК.
Соотношение омега-3 и омега-6
Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.
Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.
В настоящее время применение усовершенствованных технологий в растениеводстве и животноводстве привело к преобладанию омега-6 над омега-3 кислотами в типичном пищевом рационе современного человека в 5 раз и более выше рекомендуемой нормы.
Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.
А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).
Польза омега-3 и омега-6
Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.
Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты. Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.
Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.
В каких маслах больше омега 3?
Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.
Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.
А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.
В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.
В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.
| Точка приложения действия ПНЖК | Действие омега-3 ПНЖК | Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК |
|---|---|---|
| Холестерин | снижают | повышают |
| Вязкость крови | снижают | повышают |
| Сосуды | повышают эластичность, снижают тонус | снижают эластичность, повышают тонус |
| Артериальное давление | способствуют снижению | повышают |
| Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) | снимают | провоцируют, усиливают |
| Атеросклероз | тормозят развитие | ускоряют развитие |
| Аллергия, астма | препятствуют | стимулируют |
| Иммунитет | стимулируют противоопухолевое звено | повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний |
| Процессы окисления | тормозят | ускоряют |
| Процессы старения | тормозят | ускоряют |
| Депрессия | защищают | влияние не установлено |
Таблица 1: действие омега-3 и омега-6
Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:
- заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.);
- хронические воспалительные процессы;
- системные заболевания;
- сахарный диабет;
- онкологические заболевания;
- депрессивные состояния и др.
Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.
Омега-3 и омега-6 в продуктах
Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.
Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.
В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.
Таблица 2: Омега-3 и омега-6 в рыбе
| Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Скумбрия атлантическая | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| Лосось атлантический дикий | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| Лосось атлантический с фермы | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| Сельдь тихоокеанская | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| Сельдь атлантическая | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| Тунец голубой | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| Форель радужная дикая | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| Форель радужная с фермы | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| Устрицы дикие | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| Устрицы с фермы | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| Морской окунь | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| Морской угорь | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| Мидии | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| Креветки (смешанные виды) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| Палтус атлантический и тихоокеанский | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| Омар | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| Королевская макрель | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| Краб | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| Камбала | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| Треска | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
Таблица 3: Омега-3 и омега-6 в маслах
| Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/ омега-6 | |
| Льняное масло | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| Рыжиковое масло | 35 | 17 | 2/1 |
| Рапсовое масло | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| Конопляное масло | 20 | 55 | 1/2,7 |
| Масло грецкого ореха | 10,4 | 53 | 1/5 |
| Соевое масло | 7 | 50,2 | 1/7 |
| Масло зародышей пшеницы | 6,9 | 55 | 1/8 |
| Масло авокадо | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| Арахисовое масло | – | 31,7 | – |
| Подсолнечное масло | – | 66 | – |
| Сафлоровое масло | – | 74,6 | – |
| Миндальное масло | – | 17 | – |
Таблица 4: Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах
| Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Семена льна | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| Семена чиа | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| Грецкие орехи | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| Орех пекан | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| Кешью | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| Кунжут | 0,4 | 21 | 1/52 |
| Фисташки | 0,25 | 13 | 1/52 |
| Кедровые орехи | 0,5 | 35 | 1/70 |
| Фундук | 0,07 | 6 | 1/85 |
| Семена тыквы | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| Семена подсолнечника | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| Бразильский орех | 0,08 | 23 | 1/287 |
| Миндаль | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| Кокос | – | 0,6 | – |
Таблица 5: Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах
| Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3 /омега-6 | |
| жиры | |||
| Бараний жир | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| Говяжий жир | 0,6 | 3 | 1/5 |
| Сливочное масло (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| Свиное сало | 1 | 10 | 1/10 |
| Утиный жир | 1 | 12 | 1/12 |
| Жир индейки | 1,4 | 21 | 1/15 |
| Куриный жир | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| Гусиный жир | 0,5 | 10 | 1/20 |
| мясо | |||
| Баранина | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| Крольчатина | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| Постная говядина | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| Свинина средней жирности | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| Мясо индейки без кожицы | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| Утиное мясо с кожицей | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| Белое куриное мясо с кожицей | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| Красное куриное мясо с кожицей | 0,2 | 3 | 1/15 |
Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
| Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 | Омега-6 | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| бобовые | |||
| Бобы (все виды) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| Фасоль (все виды) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| Чечевица | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| Горох | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| Тофу | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| Соя | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| Нут | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| злаки | |||
| Пшеница (мягкая, твердая) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| Пшеница проросшая | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| Зародыши пшеницы | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| Спагетти (варен.) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| Гречка | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| Гречневая мука | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| Овес | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| Овсяные хлопья | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| Рис белый | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| Рис бурый | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| Перловая крупа | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| Рожь | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| Ржаная мука | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| Пшено | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| Кукуруза сырая | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| Кукурузная мука | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах
В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:
- мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
- шпинат (5,4:1)
- тимьян (5,3:1)
- базилик (4,3:1)
- цветная капуста (3,6:1)
- брокколи (3,4:1)
- манго (2,7:1)
- майоран (2,7:1)
- крупнолистовой салат (2,4:1)
- брюссельская капуста (2,2:1)
- кресс-салат (1,9:1)
- белокочанная капуста (1,6:1)
- дыня (1,3:1)
- руккола (1,25:1)
Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.
Комплексы Омега-3-6-9
Диетологи и медики бьют тревогу по поводу нарушения правильного соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК и, как следствие, увеличения риска возникновения ряда заболеваний, о которых уже упоминалось ранее. Здесь уместно сказать несколько слов о комбинированных добавках Омега-3-6-9. Хотя они, как правило, и содержат оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, пользы от их приема для подавляющего большинства людей, честно говоря, я не вижу.
Суть вопроса ведь в том, что мы с избытком получаем омега-6 жирные кислоты с пищей, и чтобы исправить погрешности в питании и уравновесить баланс между омега-3 и омега-6, нам скорее нужен дополнительный прием омега-3 добавок, а не их совместная комбинация, даже в очень правильном соотношении.
Что касается жирных кислот класса омега-9, то в отличие от омега-3 и омега-6 ПНЖК они не являются незаменимыми и при недостаточном поступлении извне могут синтезироваться в нашем организме, то есть острого дефицита их организм не испытывает. Кстати, хочу заметить, что замечательным источником жирных кислот класса омега-9 является оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Обогатите свой рацион высококачественным оливковым маслом первого холодного отжима (Extra Virgin) и Вы никогда не будете испытывать дефицита омега-9 жирных кислот.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!
Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе на стену, чтобы мы знали, как сделать наш блог лучше для Вас 🙂
Врачи все чаще и чаще стали советовать пациентам придерживаться правильного питания для поддержания или улучшения своего здоровья. Объектом последних исследований стали полезные свойства для здоровья незаменимых жирных кислот.
Почему жирные кислоты называются незаменимыми? Какие из них самые полезные? Какие продукты богаты незаменимыми жирными кислотами? В этой статье вы узнаете ответы на эти и другие вопросы.
Что такое незаменимые жирные кислоты?
Согласно энциклопедии пищевых наук и питания, незаменимыми жирными кислотами являются липиды, которые не вырабатываются организмом и поэтому должны быть получены из продуктов или пищевых добавок. Незаменимые жирные кислоты участвуют во множестве различных важных биологических процессах, поэтому так необходимы нашему организму.
Дефицит жирных кислот может стать причиной развития различных медицинских проблем и заболеваний. Например, сердечно-сосудистые заболевания и хронические воспаления могут быть вызваны низким уровнем незаменимых жирных кислот организме. Включение продуктов, содержащие незаменимые жирные кислоты, помогут вам снизить риск развития и возникновение заболеваний, а также оказать профилактику.
К самым основным незаменимым жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Омега-3 кислоты – самые важные для организма
Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль не только в строение клеток, но и для правильного функционирования всего организма. Далее представлен список полезных свойств для здоровья.
- Снижает уровень холестерина, нормализует кровяное давление и способствует разжижению крови.
- Способствует здоровому снижению веса и улучшение работоспособности кишечника.
- Улучшение работоспособности головного мозга и улучшение памяти.
- Здоровые кости. Люди, чей рацион богат Омега-3, зачастую имеют крепкие кости и здоровые суставы.
- Снижение симптомов астмы. Прием Омега-3 может помочь уменьшить риск возникновения приступов.
Основные источники Омега-3: лосось, скумбрия, сайра, льняное масло, грецкие орехи, печень трески и рыбий жир.
Омега-6
Омега-6 как и Омега-3 не вырабатываются нашим организмом, но крайне необходимы нашему организму, поэтому могут быть получены с помощью правильного питания.
Основное предназначение Омега-6 – это восстановление энергии организма. Стоит обратить внимание, что Омега-6 требуется нашему организму значительно меньше чем Омега-3. Рекомендуемое соотношение 6:1.
Высокий уровень Омега-6 в организме могут спровоцировать возникновение воспалительных заболеваний. Омега-6 жирные кислоты способствуют снижению уровня плохого холестерина, а также улучшение работы сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
К основным источникам Омега-6 можно отнести красное мясо, сливочное масло, сыр и другие молочные продукты.
Вырабатываемые организмом Омега-9
Омега-9 является наиболее распространенным видом жирных кислот. Отличие этих жирных кислот в том, что они могут вырабатываться нашим организмом. Некоторые врачи называют Омега-9 несущественными жирами и поэтому больше обращают внимание на Омега-3 и Омега-6.
Омега-9 жиры распространены в растительных маслах, орехах и семенах. Например, оливковое и арахисовое масло, кешью, арахис и грецкие орехи.
Подведем итоги. Самыми полезными незаменимыми жирными кислотами являются Омега-3 и Омега-6. Больше всего организм нуждается в Омега-3. Лучшим источником является рыбий жир и жирные сорта рыбы. В дополнительном источнике Омега-9, наш организм не нуждается.
Но стоит напомнить, что перед тем как добавлять какие-то продукты в свой рацион, всегда необходимо консультироваться со своим лечащим врачом.
Будьте всегда здоровыми и счастливыми!
Чтобы организм работал как часы, его нужно регулярно насыщать длинным перечнем белков, жиров, углеводов, других веществ. Но качественные продукты дороги, многим просто лень или некогда подсчитывать баланс.
На эти случаи предусмотрены витаминные комплексы. Разберем, что такое Омега 3 6 9 для чего полезно, как нужно применять этот один из самых эффективных и востребованных препаратов.
Омега 3 6 9 что это такое
Организму человека необходимы разные кислоты, содержащие жиры: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (НЖК) особо важны. Ученые установили, в чем конкретно их польза и откуда получить данные компоненты.
Из чего состоит препарат
Комплекс включает ненасыщенные жирные кислоты двух видов:
- Полиненасыщенные (ПНЖК). Профессионалы считают омегу 3 омегу 6 жирными кислотами, без которых человеку не выжить; незаменимость альфа линоленовой(главная жирная кислота) кислоты не подлежит сомнению: это must have добавок;
- Мононенасыщенные (МНЖК). Омега 9, организмом не синтезируется.
Волшебные свойства ПНЖК выявили полвека назад датчане, исследуя образ жизни коренного населения Гренландии. Главной новостью стало то, что эскимосы, питавшиеся преимущественно морской рыбой, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниям.
Зачем нужен Омега 3 6 9
Это биологически активная добавка широкого действия, объединяющая перечисленные жирные кислоты. Базовые исходные ингредиенты – рыбий жир плюс растительные масла.
Зачем нужны подобные искусственно составленные препараты? Обстоятельств несколько:
- В организме насчитывается две сотни кислот. Из них десятая часть необходима жизненно, три (омега) – критически. Самостоятельно организм синтезирует не все.
- Рацион человека не сбалансирован. Доминируют витамины 6 и 9 в ущерб омеге 3: продукты питания с витамином 6, в которых насыщенных жиров содержится больше всего (мясо, яйца, сало), дешевле, например, форели или оливкового масла.
- Концентрация витамина 6 превышается минимум впятеро от рекомендованной, иногда добирается до угрожающих 28. Оптимальная пропорция компонентов 6 и 3 – 2:1. При нарушении в организме запускаются или усиливаются негативные тенденции. В частности, растет количество воспалительных процессов.
- Рацион, богатый как белками, так и жирами с углеводами, организовать сложно, дорого. Желающих составлять рацион питания по микро нормам витамина тоже найдется не много.
Вывод: нужно просто принимать комплексный препарат. Здесь концентрация омеги 3 омеги 6 плюс 9 такая, как нужно.
Польза и норма омега 3 6 9
Полезные свойства витаминов омега 3 6 9 – результат воздействия: общего и каждого компонента в отдельности.
Общее воздействие
Исследования показали, что каждый компонент препарата:
- укрепляет иммунитет, сердце, стенки сосудов и бронхов;
- улучшает обмен веществ, метаболизм;
- благотворен для красоты, здоровья волос, кожных покровов, ногтей;
- не допускает или уменьшает воспалительные процессы;
- стабилизирует холестерин, сахар в крови;
- предотвращает заболевания глаз, кожи, сахарный диабет, артрозы, остеопорозы;
- тормозит возрастные заболевания.
Наконец, делает человека крепче, бодрее, придает сил. Способствуя выработке гормона счастья серотонина, улучшает настроение.
Помимо этого, каждый компонент вносит лепту.
Омега 3
Помогает обнулять отклонения в ходе биохимических процессов в организме. Разжижает кровь, препятствуя тромбозам. Регулирует сердечный ритм.
Наиболее ценна для сидящих на диете, поскольку подавляет аппетит, но надолго создает чувство сытости.
Омега 6
Укрепляется, восстанавливается скелет. Ценны витамины с омега 3 6 9 для женщин, поскольку предотвращают женские болезни или бесплодие.
Однако избыток провоцирует аллергию, воспаления. Кровь становится гуще, повышается риск тромбозов.
Омега 9
Важно понимать, что именно этот витамин нейтрализует активность гена, «курирующего» онкологию. То есть ставит щит разрастанию раковых опухолей. Тормозит диабет. Профессиональным спортсменам помогает быстрее восстановиться после тренировки или соревнований.
Суточная потребность
Официальной утвержденной нормы потребления витамина нет. Большинство медицинского и научного сообщества считает, что приемлемы следующие показатели (г):
| Категория людей/Омега | 3 | 6 | 9 |
|---|---|---|---|
| Взрослые (мужчины/женщины) | 2/1,6 | 7-9,5 | 0,2-0,85 |
| Дети старше 14 лет | 1 | 0.7 | 0.6 |
| Спортсмены, другие физически активные люди | 5-6 | 3-4 | 2-4 |
Людям с ослабленным иммунитетом, сидящим на диете, а также при гриппе, других сезонных недугах требуются повышенные нормы.
Дискутируется соотношение витаминов 3 и 6. Цифры в комментариях под одним или другим «ником» могут отличаться в разы.
Природные источники омега 3 6 и 9 жирные кислоты
Тем, кто не приемлет любые добавки, для поддержания баланса жирных кислот нужно отрегулировать рацион питания. То есть уравновешивать количество животных белков, насыщая организм омега 3 6 9 из естественных источников.
Омега 3. Главный источник жирных кислот омега 3 – морская либо океанская рыба. Наиболее значимы витамины, которые содержатся в жирных сортах или красной:
- минтай;
- сельдь;
- форель;
- лосось;
- сардина;
- палтус;
- макрель;
- камбала.
Такие ненасыщенные жиры содержатся в мидиях, мясе птицы, коровьем или козьем молоке.
Ассортимент растительных источников омега 3 тоже широк:
- оливки (плоды или масло);
- растительные масла (из подсолнечника, льна, кукурузы, рапса, другие);
- авокадо;
- орехи (пеканы, фундук, грецкие);
- семена (включая «экзотику» вроде льняных или конопляных).
Витамином богаты морские водоросли, зелень, овощи, фрукты, ягоды.
Омега 6. Ею насыщены комбикорма для домашней или фермерской живности. Поэтому он переходит в мясо, молоко животных. Масла из зерен кукурузы, семян сафлора, подсолнечника являются лучшими источниками данного витамина.
Омега 9. Витамин очень хорошо представлен в орехах (арахис, грецкие, фундук), авокадо, оливковом масле, тыквенных или подсолнечных семечках.
Как принимать омега 3 6 9
Вопрос как принимать омегу 3 6 9 решается с учетом формы выпуска. Но схема проста:
- комплексные препараты любой формы выпуска принимаются во время еды, обильно запиваются водой;
- в капсулах – трижды в день, количество определяется массой тела;
- жидкость – бутылочку перед применением состава встряхивают; дозировка определяется исходя из массы тела: столовая ложка на каждые 50 кг; прием трижды в день,
- поэтому вычисленная суточная дозировка делится на три;
- рыбий жир в капсулах принимают после основных блюд, запивают водой.
Лечащий врач может назначать индивидуальные дозировки, подходящие конкретному человеку.
Витамины омега 3 6 9
Рынок спортивного и оздоровительного питания предлагает препараты отечественного и зарубежного производства. Популярные «омеговые» комплексы:
- Эвалар Омега 3-6-9 (Россия)Один из лучших отечественных препаратов. Капсулы содержат рыбий жир, кедровое и льняное масла, сопутствующие компоненты.
- Omega 3-6-9 Complex Natrol (США)Каждая капсула содержит рыбий жир, масла огуречной травы, другие. Ароматизированы лимоном.
- Omega 3-6-9 NOW Foods (США)Каждая капсула содержит растительные масла (из семян льна, тыквы, канадского рапса, черной смородины, примулы). Корпорация Now Foods – лидер сегмента биодобавок на мировом рынке. Продукция создаётся и производится по стандартам GMP. Присутствие ГМО исключено.
- Super Omega 369 NOW Foods (США)Каждая капсула содержит рыбий жир, витамин E, масла огуречной травы и льняное.
- Рыбий жир омега 3 (Россия)Капсулы. Доступное по цене решение, палочка-выручалочка для старшего поколения: тормозит атеросклероз, инфаркты, инсульты.
Оптимальный состав витаминов, процент жирных кислот заложены во всех перечисленных комплексах.
Вопрос в отношении к препаратам омега 3 6 9 какой лучше решается исходя из финансовых возможностей или личных приоритетов.
При конкретном заболевании лекарства и препараты врачи назначают индивидуально.
Нехватка омега 369
В отношении комплекса витаминов почти всегда наблюдается дефицит, передозировка – редкость.
Первичные симптомы дефицита
Нехватка жирных кислот распознается человеком на физическом и эмоциональном плане:
- кожа шелушится, выглядит дрябло; появляются прыщи, перхоть;
- быстрая утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти;
- нервозность, депрессия, угнетенный настрой.
Это первичные «маркеры» опасности. Их игнорирование приводит к более серьезным проблемам.
Опасность дефицита
Хроническое недополучение организмом «омегового» витамина порождает «букет» проблем:
- «Скачут» сахар, холестерин, давление.
- Страдает процесс пищеварения, общий метаболизм, не исключены болезни желудка.
- Появляются патологии печени, почек, других органов.
- Кожа выглядит «старой»: сухой, дряблой. Порезы или мелкие ранки заживают неделями.
- Волосы становятся тусклыми, интенсивно выпадают. Ногти слоятся.
- Распознаются первые признаки артрита: болят суставы, ломит мышцы.
- Проблематичным становится зачатие ребенка.
- С трудом выводятся токсины, шлаки, другой «мусор».
На этом фоне усугубляется состояние нервной системы, усиливается депрессивность, ухудшается память.
Передозировка
Случаи «перебарщивания» редки (нужно съесть за раз очень много орехов или выпить стакан растительного масла). Но основные симптомы знать полезно:
- гипертония;
- повышенная кровоточивость ран;
- слабые мышцы.
Могут наблюдаться те же раздражительность и смятение, что и при нехватке витамина.
Противопоказания
Комплекс 3 6 9 противопоказан при наличии следующих факторов:
- Индивидуальная непереносимость либо чувствительность к жирным кислотам (даже одной из них).
- Параллельный прием других лекарственных либо витаминных препаратов (во избежание передозировки или конфликтности компонентов).
- Камни в почках, желчном пузыре, мочевыводящих протоках.
- Патологии щитовидной железы.
- Беременность, грудное вскармливание.
- Избыток в организме жирных кислот. Признаки: дряблость мышц, хроническая гипертония, отклонения по свертываемости крови, немотивированная тревожность либо раздражительность.
- Возраст младше 14 лет.
Даже если указанных параметров нет, консультация с врачом перед принятием «омегового» комплекса 3 6 9 не повредит.
Заключение
Миссия комплекса – быстро насытить организм полезными жирными кислотами, оздоровить его.
Препарат оценили профессиональные спортсмены, особенно адепты бодибилдинга. Его назначают при лечебной или эстетической (для похудения) диете.
Витамины либо простой рыбий жир выручат, если форель или льняная каша кажутся фантастикой.