Омега 3 для чего полезно бодибилдинг
Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.
Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.
Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.
Полезные свойства
Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:
- стимулирует рост мышечной массы;
- активизирует процесс сжигания жировых отложений;
- снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
- укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
- подавляет развитие воспалительных процессов;
- противостоит образованию раковых клеток;
- снижает риск тромбообразования.
Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.
Виталий Пропионат – Рыбный жир (Omega – 3)
Как правильно принимать рыбий жир
Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.
Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.
Побочные эффекты
В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.
Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.
Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге
Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.
Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.
На чтение 9 мин. Просмотров 285
Обновлено 17.08.2019
Омега-3 – важный элемент для полноценной работы организма. При занятии бодибилдингом потребность в полиненасыщенных жирных кислотах увеличивается почти в два раза. Разберемся, как влияет это вещество на мышцы и обмен веществ, в чем его польза, и как принимать спортсменам.
В бодибилдинге важная роль отводится витаминам и специальным спортивным добавкам, которые помогают быстрее достичь результата. Одним из необходимых веществ для поддержания организма является Омега-3. Это вещество относится к незаменимым жирным кислотам и содержится в продуктах питания, однако в достаточно малых количествах, поэтому целесообразно принимать дополнительные БАДы и комплексы с Омега-3 в составе.
Полезные свойства и функции полиненасыщенных жирных кислот
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты – необходимый каждому организму нутриент. Основная функция заключается в поддержании и регуляции метаболических процессов, протекающих в теле человека.
Соединение представляет собой комплекс незаменимых жирных кислот, содержащихся в продуктах питания. Практика показывает, что обеспечить поступление достаточного количества этого вещества с пищей сложно, поэтому интерес к добавкам Омега-3 не утихает. Более того, такие капсулы применяются не только в спорте, но и для профилактики и лечения ряда заболеваний.
Основные свойства добавки:
- противовоспалительное действие;
- укрепление иммунитета;
- нормализация обмена веществ;
- укрепление стенок сосудов;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижение уровня «плохого» холестерина;
- положительное влияние на нервную систему.
Препараты Омега-3 рекомендованы для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Они укрепляют стенки сосудов, поддерживают их эластичность, и при этом регулируют уровень холестерина, предупреждая развития атеросклероза. Эта добавка принимает участие в метаболических процессах, протекающих в центральной нервной системе, поэтому рекомендована как часть комплексной терапии заболеваний, связанных с хроническим стрессом и неврозом. Доказано, что потребление суточной нормы вещества помогает справиться с бессонницей, снижает риск развития депрессии.
Ошибочно полагать, что Омега-3 ускоряет метаболизм. На самом деле, базальный метаболизм человека является величиной постоянной, ускорить его нельзя. Исключением являются случаи ухудшения метаболизма на фоне заболеваний, например, ожирения. Таким образом, Омега-3 помогает восстановить скорость обмена веществ, поэтому является важным нутриентом для борьбы с лишним весом.
Полиненасыщенные жирные кислоты в целом положительно влияют на организм, укрепляя его и повышая устойчивость к негативным внешним воздействиям. Профилактический курс приема БАДов рекомендован каждому, кто не потребляет достаточного количества продуктов, богатых этим соединением.
Роль в спорте
Польза Омега 3 в бодибилдинге проявляется как в улучшении физических показателей, так и в защите нервной системы. По последним данным, достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, поступающих в организм, является одним из важных факторов, защищающих от развития перетренированности.
Роль добавки в спорте:
- нормализация выработки тестостерона, что особенно важно для бодибилдеров;
- ускорение процессов жиросжигания;
- стимуляции гипертрофии мышечных волокон;
- анаболическое действие;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- укрепление костей, связок и сухожилий;
- ускорение восстановления после интенсивных тренировок.
Влияние на тестостерон проявляется не повышенным синтезом этого гормона, а нормализацией процесса его выделения. Этот эффект можно почувствовать только в том случае, если по ряду причин выработка собственного гормона снижена.
Стимуляция жиросжигания обусловлена снижением количества триглицеридов. Это вещества, из которых формируется жировая ткань. Кроме того, повышенный уровень триглицеридов представляет ту же опасность, что и холестерин, поэтому Омега-3 является одним из самых эффективных препаратов для профилактики атеросклероза сосудов и ишемической болезни сердца.
Анаболическое действие добавки проявляется в нормализации обменных процессов и стимуляции роста новых мышечных волокон при условии интенсивного тренинга и достаточного потребления белка. Добавки с полиненасыщенными жирными кислотами регулируют углеводный и жировой обмен организма, тем самым помогая взять максимум пользы от сбалансированного питания и силовых тренировок.
Несмотря на положительное влияние препаратов «омеги» на мышцы и скелет, наибольшую пользу для спортсменов представляет регуляция процессов, протекающих в нервной системе. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень кортизола, уменьшают деструктивное воздействие стресса, улучшают качество сна. Все это положительно сказывается на общем самочувствии человека, который много и тяжело тренируется, так как добавка помогает полноценно восстанавливаться во время ночного отдыха, тем самым предотвращая развитие выгорания и синдрома перетренированности.
Пищевые источники
Разобравшись, чем полезны полиненасыщенные жирные кислоты спортсменам, следует выяснить, в каких продуктах питания их можно обнаружить. Основным источником являются морепродукты:
- скумбрия;
- сельдь;
- сардина;
- тунец;
- треска;
- анчоус;
- килька.
Главный источник этого вещества – это рыбий жир, о чем свидетельствует и перечень достаточно жирных видов рыбы.
Второй по ценности источник полиненасыщенных жирных кислот – это растительные масла:
- льняного семени;
- семян горчицы;
- конопляное;
- рыжика посевного;
- рапса.
Достаточно много Омега-3 содержится в необработанном семени льна и чиа. По вкусу, наиболее предпочтительными пищевыми источниками являются именно семена и масло льна. Это очень полезный продукт, который обязательно должен присутствовать в рационе, правда, он имеет один существенный недостаток – высокое содержание фитоэстрогенов. Таким образом, главный растительный источник Омега-3 рекомендовано употреблять женщинам, особенно тем, кто находится в процессе похудения, а вот мужчинам фитоэстрогены ни к чему, поэтому рекомендовано есть больше жирной морской рыбы.
Что лучше – пищевые источники или БАДы?
Все витамины лучше усваиваются из пищи, поэтому диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, а не бездумное потребление различных витаминно-минеральных комплексов. А вот Омега-3 можно считать исключением, так как такие БАДы отлично усваиваются. Кроме того, мало кто может обеспечить полноценное поступление «омеги» с пищей, ведь даже в рыбе и льняном масле этого вещества не так много. Так, чтобы получить 1 г Омега-3 необходимо съесть порядка 200 г скумбрии или 30 мл льняного масла. Спортсменам необходимо в сутки употреблять не меньше 2 г этого вещества, соответственно, 400 г скумбрии или 60 мл масла. У льняного масла есть один существенный недостаток – крайне короткий срок хранения после вскрытия и быстрое окисление. Из-за процессов окисления масло льняного семени не только теряет все свои полезные свойства, но и становится потенциально опасным для здоровья, из-за образования свободных радикалов и пероксидов.
Еще один важный нюанс – это взаимодействие Омега-3 и Омега-6. Оба эти вещества очень полезны и нужны организму. Омега-6 содержится во всех маслах, орехах, некоторых крупах и морепродуктах. Суточную потребность Омега-6 покрыть очень просто при стандартном рационе, а вот избыток этого вещества приводит к проблемам с сердцем и сосудами, нарушением работы эндокринной системы и замедлению метаболизма. Проблема состоит в том, что пищевые источники Омега-3 содержат так же и Омега-6, что повышает риск переизбытка последнего. В связи с этим, прием препаратов, как аптечных, так и спортивных добавок, более целесообразен для покрытия суточной нормы Омега-3 бодибилдерам.
БАДы и препараты
Принимать средство можно в следующих формах:
- рыбий жир – как в чистом виде, так и в капсулах;
- специальные спортивные добавки и БАДы;
- комплексные аптечные препараты.
Жир можно приобрести в любой аптеке по доступной цене. В чистом виде его принимать очень проблематично из-за специфического прогорклого запаха и вкуса. Правда, это абсолютно натуральный продукт – его изготавливают из печени трески или путассу. В капсулах содержится это же вещество, но пить их гораздо приятнее. Преимущества такой формы выпуска:
- натуральный продукт по доступной цене:
- большое количество ретинола (около 500 МЕ в 1 г жира);
- высокое содержание витамина D;
- большое количество полиненасыщенных жирных кислот.
Интересно, что Омега-3 в таком продукте сравнительно немного, около 300 мг в каждой капсуле. Несложно посчитать, что спортсменам предстоит принять 6-7 капсул в день, чтобы покрыть дневную норму этого вещества.
Бодибилдерам намного удобнее принимать специальные спортивные добавки. Они так же выпускаются в капсулах, а вот дозировки существенно выше – от 500 мг в одной пилюле. Подавляющее большинство производителей выпускают капсулы по 1 г, что значительно упрощает режим дозирования.
Комплексные витаминные препараты – не самый лучший вариант приема для бодибилдеров. Наиболее известные производители аптечных БАДов выпускают комплексы Омега-3-6-9. Омега-3 бодибилдерам следует потреблять больше, чем другим людям, а вот увеличение поступления Омега-6-9 категорически не рекомендуется. В комплексных препаратах дозировки маленькие, а превышение дозировки автоматически приводит к избытку других полиненасыщенных кислот в организме, что совсем не полезно.
Вывод: спортсменам следует принимать именно спортивные добавки, либо однокомпонентные БАДы, разработанные специально для покрытия суточной нормы конкретного вещества. Комбинированных составов лучше избегать, ведь существует большой шанс недобрать нужного вещества, но получить слишком много других компонентов.
Правила приема и дозировки
Сколько и как принимать препарат – зависит от целей и потребностей. Суточная норма Омега-3 – предмет для споров врачей разных стран. ВОЗ установлены следующие нормы:
- 6-0.8 г – для здорового взрослого человека при профилактическом приеме добавки;
- 1-1.6 – при ишемической болезни сердца, атеросклерозе, гипертонии и других проблемах сердечно-сосудистой системы (после консультации с врачом);
- 5 г – при повышенном уровне холестерина;
- 2-3 г – при усиленных физических нагрузках.
Производители спортивных добавок рекомендуют бодибилдерам принимать по 3 г в сутки, разделив на три приема. Именно эти рекомендации считаются универсальными для всех спортсменов. Так как практически все БАДы выпускаются в дозировке 1000 мг, принимать предстоит по одной капсуле на завтрак, обед и ужин. Лучше всего пить пилюли сразу после еды – это улучшит процесс пищеварения и снизит нагрузку на печень.
Еще один повод для споров – длительность курса приема и необходимость перерыва. Производители спортивных БАДов уверяют, что препарат можно принимать на постоянной основе, а перерыв не требуется. А вот на аптечных препаратах указаны другие рекомендации – курс 6-8 недель дважды в год. Также нередко упоминается о том, что постоянное употребление больших доз полиненасыщенных жирных кислот приводит к нарушениям со стороны печени и желчного пузыря. Так как единого мнения нет, рекомендуется проконсультироваться с врачом, либо ориентироваться на собственные ощущения при приеме добавок.
Лучшие БАДы
Выбрать средство для регулярного приема не составит труда, ведь в спортивных магазинах добавки с Омега-3 представлены в широком ассортименте. Наиболее популярные:
- NOW Foods – «ветеран» в производстве добавок, в ассортименте есть Омега-3 из растительного сырья, специально для вегетарианцев;
- Fish Oil от Optimum Nutrition – натуральный рыбий жир от известного производителя спортпита и БАДов для спортсменов;
- Olimp Sport Nutrition Gold Omega 3 – капсулы по 1000 мг;
- BioTech USA Nutrition Omega 3 – представлен в форме капсул по 300 мг и 1000 мг.
Какую добавку выбрать – это не принципиально. Все они действуют одинаково и различаются лишь дозировками. Можно смело брать препарат любимого производителя.
Противопоказания и меры предосторожности
В официальной инструкции к аптечному рыбьему жиру приведены следующие противопоказания:
- индивидуальная непереносимость продукта;
- желудочные кровотечения;
- язвы и обострения гастрита;
- желчнокаменная болезнь;
- туберкулез;
- избыток кальция в организме;
- гемофилия.
Капсулы хорошо переносятся организмом, но в редких случаях провоцируют диарею и тошноту. Кроме того, в ходе исследований обнаружено, что длительный прием больших доз почти в 2 раза повышает риск рака предстательной железы у мужчин. Рекомендуется не превышать стандартизированные дозировки и все же принимать препарат курсами, а не без перерыва, как рекомендуют производители спортивных БАДов.
У омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) впечатляющий список преимуществ для здоровья человека (и мужчин, и женщин, и даже детей).
Они помогают бороться с депрессией и раздражением, улучшают память и препятствуют развитию слабоумия, полезны для здоровья сердца, почек, мозга и глаз. И это далеко не всё.
Как вид спортивного питания омега-3 активно продвигаются в спорте, бодибилдинге и фитнесе как добавки полезные для ускорения восстановления, увеличения мышечной силы и работоспособности, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, суставы, увеличивающие умственную концентрацию и даже для похудения. И для этого есть основания.
Научные исследования подтверждают преимущества жирных кислот омега-3 для спортсменов. Конечно же, ученые делают это чуть менее эмоционально, чем производители спортивного питания, но в целом омега-3 действительно достойны внимания.
В данной статье мы поговорим о том, чем могут быть полезны омега-3 в спорте и бодибилдинге, как их правильно принимать и что отличает спортивные омега-3 от тех, которые продаются в аптеке.
Рекомендуем: Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.
Польза омега-3 (рыбьего жира) при занятиях спортом, фитнесом и бодибилдингом
Прежде чем начнём, ещё раз напомним основополагающий принцип: перечисленные ниже полезные свойства омега-3 жирных кислот для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и другими видами спорта, касаются омега-3 как компонента пищи, питательных веществ, а не отдельного вида спортивного питания с надписью “Омега-3” на упаковке (“спортивные омега-3”).
Эту разницу важно ощущать и всегда о ней помнить. Она выражается в двух общих практических принципах:
- многие виды спортивного питания продаются на основании того, что они полезны; но не всё то, что “спортивное” и “полезное”, нужно вам, т.к. этого “полезного” может быть достаточно в вашем рационе.
- если вы занимаетесь спортом, вовсе необязательно приобретать все нужные и полезные товары у производителей спортивного питания: иногда достаточно добавить порцию творога или приготовить рыбу.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
1 Омега-3 могут ускорять восстановление мышц после тренировки
Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывают противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов – молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме 1.
В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление – результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.
Во время тренировки происходят многочисленные повреждения мышечных клеток (микротравмы). В процессе их заживления мышцы становятся сильнее и больше.
Одним из известных полезных свойств омега-3 является противовоспалительное действие, благодаря которому процесс восстановления ускоряется.
Это главное свойство омега-3 жирных кислот, которым объясняется большинство их полезных свойств, так как очень многие заболевания, в борьбе с которыми омега-3 имеют доказанную эффективность, сопровождаются воспалительными процессами.
Жирные кислоты омега-3 помогают восстановлению после тренировки в фитнесе и бодибилдиге, т.к. имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
2 Польза омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы
Набор мышечной массы является результатом суммы двух противоположных по своей сути процессов в организме: мышечного анаболизма (синтеза мышечных клеток) и катаболизма (разрушение мышечных клеток).
Мышечная масса растёт тогда, когда анаболизм преобладает над катаболизмом.
Соответственно, омега-3 будут полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы тогда, когда они либо ускоряют создание мышечных клеток либо препятствуют их разрушению.
Анаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Одним из популярных аргументов в пользу приема омега-3 в бодибилдинге является их польза для набора мышечной массы, так как они ускоряют синтез мышечного протеина. Научные исследования на этот счет противоречивы.
Основанием для этого утверждения является один из часто цитируемых экспериментов, в котором подопытные принимали омега-3, а им напрямую в кровь вводили аминокислоты и инсулин для увеличения их концентрации 2.
В результате было отмечено ускорение синтеза мышечного протеина, а ученые сделали вывод о потенциальной пользе омега-3 для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Заключение исследователей достаточно логично: аминокислоты – это строительные блоки для протеинов в организме, включая мышечные; инсулин – один из анаболических гормонов, который помогает транспортировать питательные вещества внутрь мышечных клеток. Не логично только одно: способ их введения в организм.
В реальных условиях протеин принимается в виде белковых продуктов или коктейлей спортивного питания, а инсулин является откликом на употребление углеводов (или продуктов с высоким гликемическим или инсулинемическим индексом). Таков механизм действия гейнеров или комбинации белка с углеводами.
Эксперименты в приближенных к реальным условиям не подтверждают пользу омега-3 (рыбьего жира) для наращивания мышечной массы в бодибилдинге.
В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель начиналась программа силовых тренировок, в конце которых выпивался коктейль с 30 г сывороточного протеина 3.
Результат: синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.
Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов, которые запускают процесс мышечного роста 3.
Катаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Исследования на животных, которых обезвоживали, свидетельствуют о том, что рыбий жир (омега-3) снижает скорость мышечного катаболизма (разрушения) 4.
Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также демонстрируют пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 5,6.
Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге имеют слабо подтвержденное научными исследованиями анаболическое действие, но могут быть полезны для защиты мышц от катаболизма
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
3 Омега-3 уменьшают отсроченную мышечную боль после тренировки
Отсроченная мышечная боль является всем знакомым ощущением после тренировки нетренированных мышц либо при резком увеличении тренировочного веса. Она проявляется на следующий день и длится несколько суток, часто препятствуя не только выполнению упражнений с участием мышц с болевыми ощущениями, но и повседневных действий.
В исследовании опубликованном в Журнале спортивной медицины (Clinical Journal of Clinical Medicine) прием препаратов омега-3 далекими от бодибилдинга нетренированными мужчинами существенно снижал уровень воспринимаемой мышечной боли и увеличивал мобильность в течение 48 часов после тренировки 7.
Омега-3 (рыбий жир) эффективны в сглаживании болевых ощущений в мышцах после тренировки
4 Омега-3 могут улучшать мышечную функциональность
Это результат комплексного их действия на молекулярном уровне: обеспечивая здоровье нервной ткани (т.е. лучшее распространение нервных импульсов), омега-3 улучшают мышечную работоспособность.
В исследовании с участием 30 профессиональных спортсменов-мужчин (средний возраст 25 лет) , которые принимали омега-3 в форме DHA и EPA, учёные показали улучшение нервно-мышечной функции на 20% в мышцах, а также снижение ощущения мышечной усталости 8.
Омега-3 (рыбий жир) могут улучшать мышечную функциональность, улучшая взаимодействие нервов и мышц
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
5 Омега-3 могут увеличивать умственную концентрацию и сокращать время реакции
Наш мозг состоит примерно на 60% из жира. Немалую его долю составляют жирные кислоты омега-3. Научные исследования говорят о том, что омега-3 играют важную роль в механизмах памяти, обработки зрительной информации мозгом и других ментальных функциях 9.
Причина в том, что омега-3 являются активным структурными компонентами мембран нервных клеток мозга.
В одном из исследований, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (Journal of Sports Science & Medicine), было показано существенное улучшение времени реакции у профессиональных футболистов после всего лишь 4-х недель приема рыбьего жира (омега-3 в форме DHA и EPA, в дозе 3.5 г в день) 10.
Омега-3 полезны для здоровья мозга: в спорте и бодибилдинге их употребление улучшает умственную концентрацию и время реакции
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин – одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
6 Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения
Как это ни парадоксально звучит, но у омега-3, которые сами являются жиром, есть теоретический потенциал для ускорения процесса жиросжигания.
Теоретическое обоснование жиросжигающего эффекта омега-3 состоит в том, что они облегчают использованием жиров для энергии во время тренировки, активируя функцию Л-карнитина, задачей которого является транспорт жиров внутрь клеток в митоходрии, которые являются микродвигателями, производящими энергию из жира.
Снижение жировой массы тела является преимуществом во многих видах спорта, требующих скорости, а в фитнесе и бодибилдинге – одна из целей, ради которой занимаются спортом.
Несмотря на теоретический потенциал, научные исследования эффективности омега-3 (рыбьего жира) для похудения противоречивы.
Некоторые из них демонстрируют значительное ускорение жиросжигания 11 при ежедневном приеме, другие – отстутствие эффекта.
Но если внимательно посмотреть на результаты тех экспериментов, где декларируется “существенное уменьшение жировой массы” (например, в указанном выше), то очевидно, что это самое “существенное” – это несколько сотен грамм разницы в сравнении с контрольной группой.
Более вероятным ученые называют пользу омега-3 для похудения в условиях ограничения калорийности рациона либо в комбинации с занятиями спортом.
Рекомендуем: Детальное исследование вопроса пользы омега-3 для похудения в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Рыбий жир может быть полезен для улучшения композиции тела в фитнесе и бодибилдинге (соотношение мышечной массы и жировой)
7 Омега-3 могут снижать потребность в кислороде во время занятий спортом и бодибилдингом
Кислород – ключевой фактор физической работоспособности и результативности. Многие виды допинга предназначены для улучшение снабжения кислородом мышц.
Адекватное присутствие омега-3 в крови и клетках тела может приводить к снижению ритма сердца в состоянии покоя и во время тренировок, что означает уменьшение количества необходимого кислорода в течение каждой минуты соревнований или игры, а, следовательно, и меньшей затрачиваемой энергии 12.
8 Рыбий жир полезен для здоровья костей
Травмы в виде переломов костей случаются в разных видах спорта (кроме шахмат ;)).
Омега-3 могут улучшать усвоение кальция, являющегося главным структурным элементом костной ткани, делая кости крепче и, следовательно, снижать вероятность переломов 13.
Рыбий жир улучшает усвоение кальция, делая кости здоровее и снижая риск переломов
9 Омега-3 могут быть полезны для иммунитета
В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются “естественными клетками-убийцами”. Из названия ясно, что их цель – уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком и другими заболеваниями.
Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.
Так, активность иммунных клеток-убийцы возрастает во время тренировок и постепенно снижается на протяжении 24 часов, а прием омега-3 (рыбьего жира) в дозе 3000 мг еще больше усиливает этот эффект 14,15.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе
Краткое введение в омега-3 для спортсменов
Омега-3 бывают разные.
Существуют три формы омега-3 жирных кислот: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) и ALA (alpha-linolenic acid). Запонимите эти аббревиатуры.
Когда речь идёт о полезных свойствах омега-3, имеются в виду две активные формы: EPA и DHA. Они содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире (пищевых добавках) и экстракте некоторых водорослей. Смотри В каких продуктах содержится омега-3 (таблица).
Так как одним из самых популярных источников полезных форм омега-3 является рыбий жир, то очень часто его название используют как синоним омега-3.
ALA – неактивная форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах источниках омега-3 (семена и масло льна, грецкие орехи, семена чиа и др.).
Омега-3 в форме ALA внутри организма обязательно должны быть преобразованы в активные формы DHA и EPA. Процесс преобразования очень низкоэффективный: только ~6% ALA преобразуется в DHA и EPA.
К чему это всё?
Одно из важных правил о том, как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе: никогда не следует ограничиваться только растительными продуктами богатыми омега-3 и препаратами на их основе.
Одно из важных правил приёма омега-3 в фитнесе и бодибилдинге: растительные продукты и препараты на их основе никогда не должны быть единственным источником омега-3
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Дозировка омега-3 в сутки
Рекомендуемая суточная доза омега-3 в фитнесе и бодибилдинге составляет 500-3000 мг в день. Диапазон широкий ввиду того, что ведущие организации здравоохранения, ответственные за установление стандартов, не сходятся на этот счет во мнениях.
Для того чтобы получить необходимое количество омега-3 есть два пути: регулярно употреблять в пищу жирные виды рыбы или же принимать добавки.
Считается, что для обеспечения суточной потребности в омега-3 достаточно съедать как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы. Чаще – лучше.
О том, какие конкретно виды рыбы подходят читайте в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)?
Однако у рыбы как источника омега-3 есть существенный недостаток: для нее в наше время характерен высокий уровень загрязнения токсинами и тяжелыми металлами (ртуть).
Что делать?
При изготовлении препаратов омега-3 из рыбьего жира большая часть загрязнений, как правило, удаляется в результате производственной очистки. Но не всегда.
Согласно данным независимой лаборатории consumerlab.com, трестирующей качество различных пищевых добавок, встречаются случаи избыточного содержания токсинов и в препаратах омега-3 в капсулах.
Однако некоторые виды препаратов изготавливаются из сырья, которое не накапливает токсины в естественных условиях. Смотрите Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.
На дозировку омега-3 существенное влияние оказывает то, сколько в рационе других жирных кислот омега-6: чем их больше, тем больше требуется омега-3.
Рекомендуем: Подробное руководство о том как принимать омега-3 в материале Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Рекомендуемая дозировка омега-3 в спорте и бодибилдинге колеблется в широких пределах 500-2000 мг. Для получения этого количества достаточно как минимум два раза в неделю есть жирные виды рыбы или принимать препараты омега-3
Что лучше: спортивные омега-3 или препараты омега-3 из аптеки?
Разницы между спортивными омега-3 (те, которые можно купить в магазине спортивного питания) и аптечными нет никакой. Возможно только в цене.
Иногда считается, что “спортсменам всего требуется больше”: более высокие дозы витаминов, протеина, омега-3, аминокислот… В некоторых случаях это так. Но далеко не всегда.
Например, одним из аргументов почему с точки зрения ученых спортсменам нет необходимости принимать специальные спортивные витамины состоит в том, что как правило они съедают намного больше пищи в течение дня, чем обычные люди, вместе с которой естественным путем получают все необходимые витамины и минералы.
Это же касается и омега-3 жирных кислот: как правило люди занимающиеся фитнесом и бодибилдингом уделяют более пристальное внимание своей диете; употребление в пищу полезных натуральных продуктов увеличивает и поступление с ними омега-3 жирных кислот, одновременно снижая долю омега-6.
У “спортивных омега-3” нет никаких преимуществ над аптечными
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Итого: рекомендации по покупке препаратов омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
При покупке препаратов омега-3 важно иметь в виду следующее:
- омега-3 в них должны быть в активных формах (DHA, EPA), а не ALA;
- омега-3 в препаратах встречаются в разных видах, отличающихся степенью усвоения; лучше всего усваиваются триглицериды, форсфолипиды, свободные жирные кислоты, хуже всего – этиловый эфир жирных кислот омега-3;
- срок годности: рыбий жир имеет тенденцию портится, ощущается это по запаху особенно при разламывали капсулы