Очень полезно вкусно из овсяной муки
Диета – еще не повод лишать себя гастрономического разнообразия и любимых блюд. При грамотном подходе в период сброса веса можно не отказывать себе даже в таком «коварном» блюде, как выпечка. Понизить калорийность любимого печенья или блинчиков можно, проведя простую рокировку ингредиентов. Такая замена позволит легче перенести ограничения, как в физическом, так и в психологическом плане. Хорошим подспорьем станут диетические рецепты выпечки из овсяной муки.
Преимущества овсяной муки при диетах и системе правильного питании
Главное преимущество и отличие овсяной муки от пшеничного аналога – отсутствие в первой такого вещества, как глютен. Благодаря этому ее могут употреблять люди с аллергией на данный вид белка. Еще одно достоинство овсяной муки – она гораздо легче переваривается.
В состав продукта входят витамины группы В, токоферол, фолиевая кислота. Среди микроэлементов, присутствующих в овсяной муке, можно выделить:
- кобальт;
- марганец;
- фтор;
- железо;
- цинк.
Если говорить о БЖУ, то в 100 гр муки содержится 9 гр белков, 66 гр углеводов и 15 гр жиров. Калорийность продукта – 369 ккал. Также химический анализ показывает присутствие крахмала и небольшого количества клетчатки (7 гр).
Введение в рацион блюд из овсяной муки благотворно сказывается на состоянии кожного покрова (уходит раздражение, уменьшается акне). Клетчатка, содержащаяся в овсе, способствует выведению из организма токсинов, а витамины группы В препятствуют развитию анемии. Продукт показан людям с заболеваниями ЖКТ и патологиями печени.
Овсяная мука рекомендована диабетикам, а также людям, следящим за состоянием своего здоровья, особенно сосудов. Дело в том, что, содержащийся в ней бета-глюкан, поглощает холестерин и выводит его из организма.
Полезен овсяный продукт и при заболеваниях сердца, так как уменьшает риски тромбообразования и ишемии. В муке этого вида очень мало сахара, что делает ее желанным продуктом на столе приверженцев ПП. Что касается диеты, то обладая средним ГИ равным 45 единицам (против 86 единиц пшеничной разновидности). Она способствует более быстрому насыщению и поддерживает чувство сытости на протяжении долгого времени.
Различают 3 вида овсяной муки:
- Традиционная (стандартная). Продукт изготавливается из очищенного от оболочки зерна.
- Цельнозерновая. Мука перемалывается из овса с целой оболочкой.
- Из проросших семян. Продукт получают путем измельчения проросших зерен овса. Считается самой полезной и дорогой.
При покупке овсяной муки необходимо обращать внимание на ее состав. Для использования подойдет только чистый продукт без добавок: сахара, ароматизаторов, синтетических компонентов.
Интересно! Для женщин овсяная мука полезна в первую очередь из-за аминокислоты тирозин, которая отвечает за функцию щитовидной железы. Для мужчин – из-за марганца, влияющего на репродуктивную систему.
Овсяную муку можно легко приготовить в домашних условиях. Основным сырьем является геркулес, который можно купить в любом продуктовом магазине. Главное условие – отсутствие сахара и других добавок. Далее все просто: геркулесовые хлопья засыпаются в нужном количестве в кофемолку или блендер и измельчаются в течение 15-30 секунд.
В перемолотом виде объем готовой муки уменьшится на четверть от изначального количества хлопьев.
Овсяная выпечка практически не влияет на выработку инсулина в отличие от остальных разновидностей хлебобулочных изделий. Поэтому именно этот продукт диетологи рекомендуют включить в свой рацион, чтобы избежать срывов и переедания.
Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий и БЖУ
Даже в условиях диеты можно не отказываться от любимых булочек, пирогов и десертов. Низкокалорийные рецепты-аналоги позволят сгладить переход от привычного рациона к правильному питанию. При этом не стоит забывать о размерах порций и допустимом количестве диетических лакомств.
Овсяные блинчики
Овсяноблины – хорошо известное блюдо в системе ПП. Одно из его преимуществ – универсальность. Его можно подавать и как десерт, и как соленую закуску, готовить и на завтрак, и на обед.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Овсяные блинчики, приготовленные по этому рецепту, получаются плотными и чуть суховатыми, поэтому требуют начинки. В качестве сладкого наполнителя можно взять творог или обезжиренные сливки с фруктами и ягодами. Для приготовления соленой закуски творожный сыр смешивают с зеленью и слабосоленой рыбой или отварным куриным мясом. По желанию добавляют сухие травы и специи.
Совет! Овсяноблины не стоит готовить на ужин, так как после обеда употребление любого вида выпечки под запретом.
Калорийность – 95 ккал.
Б/Ж/У – 9 гр/9 гр/4 гр.
Печенье с творогом и бананом
Это печенье можно употреблять в пост, так как в его рецепте отсутствуют яйца. Необходимую клейкость тесту обеспечивает банан.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Определить готовность печенья можно по изменению его цвета. В тесто можно ввести немного сухофруктов или орехов. Однако это повысит калорийность готового блюда.
Калорийность – 176 ккал.
Б/Ж/У – 11 гр/5 гр/30 гр.
Диетическое овсяное печенье с творогом
Данный диетический рецепт из овсяной муки схож с предыдущим. Вместо яблока или банана можно взять любой фрукт с мягкой или сочной мякотью.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
При желании в тесто можно добавить любые сухофрукты, нарезанные на мелкие кусочки семечки (лен, кунжут) или орехи (в малом количестве).
Калорийность – 185 ккал.
Б/Ж/У – 9 гр/5 гр/21 гр.
Овсяные оладьи с яблоками
Диетические оладьи с яблоками станут отличным завтраком, как в будни, так и в выходные.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Подавать блюдо можно со свежей низкокалорийной сметаной или мягким обезжиренным творогом и ягодами.
Калорийность – 113 ккал.
Б/Ж/У – 4 гр/2 гр/19 гр.
Французские овсяные булочки
Ароматные французские булочки с корицей и имбирем отлично подойдут для чаепития в холодную и дождливую погоду.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Рецепт позволяет экспериментировать со специями и дополнительными ингредиентами, например, с семенами ляна или сухофруктами.
Важно! Перемешивать тесто для булочек нужно вилкой, а не миксером, так как в последнем случае продукт не будет иметь структуру зернового хлеба.
Калорийность – 171 ккал.
Б/Ж/У – 7 гр/3 гр/21 гр.
Овсяные сырники в кефире
Сырники из овсянки и творога считаются самыми низкокалорийными среди всех вариантов с разными разновидностями муки.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Перед поддачей сырники можно полить сметаной или ягодным соусом без сахара.
Калорийность – 194 ккал.
Б/Ж/У – 13 гр/8 гр/15 гр.
Овсяно-клюквенный кекс
Клюкву для рецепта можно использовать как замороженную, так и сушеную. При желании ее можно заменить на сушеную вишню или сливу. Главное, чтобы в сухофруктах присутствовала необходимая кислинка.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Можно испечь один большой кекс. Время выпекания при этом необходимо увеличить до 40 минут.
Калорийность – 210 ккал.
Б/Ж/У – 9 гр/6 гр/24 гр.
Овсяный крамбл с малиной и персиками
Крамбл из овсяных хлопьев не только полезный, но и очень вкусный завтрак. Его с удовольствием едят и взрослые, и дети.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Перед подачей крамбл необходимо остудить.
Калорийность – 182 ккал.
Б/Ж/У – 7 гр/8 гр/22 гр.
Хлеб из овсяной муки
Многим худеющим особенно тяжело дается отказ от хлеба. Диетический вариант этой выпечки отличается не только низкой калорийностью, но и отсутствием в составе дрожжей.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Чтобы хлеб не подгорел в процессе, можно накрыть его листом фольги.
Калории – 215 ккал.
Б/Ж/У – 8 гр/0,8 гр/37 гр.
Диетическая шарлотка
Рецепт шарлотки хорошо знаком каждой хозяйке. Преобразовать его в низкокалорийный можно убрав из рецепта сахар и яйца, а пшеничную муку, заменив на овсяный продукт.
Ингредиенты | Шаги |
|
|
Обезжиренный кефир можно заменить низкокалорийной сметаной, а вместо меда добавить сироп стевии.
Калорийность – 75 ккал.
Б/Ж/У – 2,3 гр/1,2 гр/14,7 гр.
Полезное видео
Основные выводы
Овсяная мука имеет массу преимуществ перед пшеничной разновидностью, поэтому блюда из нее можно употреблять даже на диете. Главное, не забывать, что во всем важно умеренность:
- Овсяная мука богата микроэлементами, практически не содержит глютена и подходит, как аллергикам, так и диабетикам.
- Калорийность продукта составляет 369 ккал, а ГИ равен всего 45 единиц.
- Различают 3 основных вида овсяной муки: стандартную, цельнозерновую и из пророщенных семян.
- Перед покупкой необходимо убедиться, что в продукте отсутствуют дополнительные добавки.
- Приготовить муку из “Геркулеса” можно и в домашних условиях с помощью кофемолки или блендера.
- Из овсяной муки можно готовить блины, кексы, выпекать пироги, печенье и хлеб.
Благодаря сбалансированной рецептуре вкус низкокалорийной выпечки из овсяной муки мало в чем уступает привычным мучным и хлебобулочным изделиям. При этом польза таких продуктов на порядок выше.
Овсянка – это тот продукт, который все хорошо знают. Обычно ее употребляют за завтраком. Кроме того, она используется в больницах для кормления тяжело больных людей. И это не зря ведь она обладает рядом положительных качеств.
Содержание
Овсяная мука из овсяных хлопьев может показаться чем-то странным. Однако углубившись в данный вопрос можно понять сколько преимуществ, она предоставляет. Для начала следует разобраться в чем ее польза.
В чем польза овсяной муки? Есть ли вред
Овсяная мука содержит много преимуществ для здоровья. Пищевые продукты, содержащие смешанный овес, такие как цельная мука и овсянка, содержат диетическое волокно, которое улучшает функцию иммунной системы.
Польза и вред овсяной муки:
- Снижает риск некоторых видов рака
Она содержит нерастворимые волокна, которые обладают противораковыми свойствами, снижая токсичность желчных кислот, которые связаны со здоровьем. Кроме того, они помогают вашему телу бороться с определенными видами рака, такими как рак толстой кишки. - Лечит легкие случаи диабета
Растворимые волокна помогают процессу пищеварения, которые помогают уменьшить запор и кислотный рефлюкс. Это также полезно для пациентов с диабетом, поскольку контролирует распад крахмала, помогая избежать повышения уровня сахара в крови после еды. - Сердечно-сосудистое здоровье
Согласно последним исследованиям, потребление продуктов с овсяной мукой снижает риск развития сердечных осложнений или заболеваний, таких как артериосклероз. Она также является отличным источником основных минералов, включая витамин Е, магний и марганец. Эти питательные вещества не только поддерживают здоровье сердца, но и усиливают иммунную систему. - Устраняет высокий уровень холестерина
Нерастворимое волокно, обнаруженное в ней, ускоряет пищеварение и способствует быстрому расщеплению жиров. - Остеопороз
Она также имеет белок и кальций для сильного развития костей, тем самым снижая риск остеопороза, при старении. По этой причине включение овсяной муки в питание приведет к созданию крепких костей и улучшению здоровья зубов. - Без глютена
Для тех людей, которые пытаются сбросить несколько килограммов, этот продукт — отличный вариант питания, так как она без глютена. Кроме того, она содержит диетическое волокно, которое помогает улучшить функцию иммунной системы.
Опасности и побочные эффекты
- Чрезмерное потребление может вызвать гиперчувствительные реакции, особенно если у вас есть осложнения со здоровьем
- Хотя овсянка может казаться безвредным и полезным продуктом для потребления в любых количествах, это не так безопасно, как обычно воспринимается. Слишком большая доза может привести к неблагоприятным состояниям здоровья или усугубить существующие проблемы
- Повышенный риск диабета от ароматизированных видов продукта, которые содержат искусственные ингредиенты и значительное количество сахара
- Блокада кишечника — употребление слишком большого количества, которое является недоваренным или сырым, может вызвать закупорку кишечника и тяжелые запоры
- Ослабленное пищеварение — овсянка содержит фитиновую кислоту. Фитаты хелатные и делают важные питательные вещества непригодными для кишечника. В основном это касается кальция, магния, цинка и железа, однако другие питательные вещества также подвержены долгосрочным последствиям
Важно! Перед сменой своего рациона, проконсультируйтесь у диетолога и лечащего врача.
Лучшие блюда из овсяной муки
Она также используется в качестве частичного или полного заменителя пшеничной муки во многих рецептах печенья, блинчиков и хлеба, где требуется высококачественная мука с низким содержанием глютена. Блюда из овсяной муки:
- Пироги
- Маффины
- Энергетические батончики
- Печенье
- Оладьи
- Кексы
- Запеканки и т.д
Как сделать овсяную муку в домашних условиях
- Измерить порцию овсяных хлопьев. Тип овса, традиционно используемый для изготовления, называется «прокатанный овес». Его можно купить дешево во многих продуктовых магазинах, но при этом он не везде есть.
Не используйте овес, который был приправлен каким-либо образом, так как этот аромат будет сказываться на всех блюдах, приготовленных из этого продукта.Если вы собираетесь немедленно использовать муку в рецепте, возьмите столько хлопьев сколько требуется по рецепту. Как только вы превратите их в однородную смесь, они успокоятся и возьмут меньший объем.
- Перемелите хлопья в кухонном комбайне. Любой стандартный блендер способен на это. В крайнем случае вы можете использовать кофемолку. Обязательно сначала очистите ее, если вы не хотите муку с ароматом кофе.
- После тридцати секунд в блендере, откройте его и тщательно перемешайте содержимое. Это необходимо для избегания попаданий в муке крупных частиц хлопьев.
- Ваша овсяная мука готова к использованию сразу. Вы можете использовать ее так, как используете обычную, при готовке по рецептам. Держите ее в сухом прохладном месте в герметичном контейнере. Она хранится около 3 месяцев в шкафу и 6 месяцев в морозильной камере. Горячая и влажная среда уменьшит срок хранения.
Диета на основе овсяной муки
Овсяная мука имеет в своем составе большое количество полезных ингредиентов и блюда, приготовленные на ее основе, как правило, не калорийные. Еще одно полезное свойство для всех любителей красивой фигуры – это эффект насыщения. После того, как человек съест продукт на основе данного продукта он продолжительное время не будет испытывать чувство голода.
Совет! Из нее можно делать небольшие энергетические батончики, которые утолят чувство голода на работе.
Овсяная мука – спасение для диабетиков
Овсяная мука для диабетиков в последнее время довольно часто рекомендуется к употреблению. И это вовсе не спроста. Ограниченные исследования показывают, что употребление цельного зерна, включая овес, связано с уменьшением риска диабета 2 типа, согласно Директиве по питанию для американцев 2010, опубликованному Департаментом здравоохранения и социальных служб США. Секрет — высокое содержание клетчатки в овсянке. Диетическое волокно происходит от части растений, которые ферменты в вашем кишечном тракте не могут переваривать. Это форма углеводов и лигнина, которая быстро перемещается по телу и помогает правильному функционированию пищеварительного тракта. Волокно также создает ощущение сытности. Овсянка содержит около 4 грамм клетчатки на порцию 1/2 стакана сухой или 1 чашки приготовленной смеси. Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 14 грамм на 1000 потребляемых калорий. По данным клиники Майо, это составляет от 21 до 25 грамм клетчатки в день для женщин и от 30 до 38 грамм в день для мужчин. Волокно способствует толерантности к глюкозе и помогает контролировать уровень сахара в крови. Вот почему Американская диетическая ассоциация (ADA) рекомендует диабетикам увеличить потребление клетчатки в рамках плана здорового питания. Цельные зерна с высоким содержанием волокон являются важной частью этого плана. Согласно ему, диабетики должны ежедневно потреблять по крайней мере три порции цельнозерновых продуктов. Цельнозерновые продукты с так называемыми «здоровыми» углеводами включают овсянку, коричневый рис, гречку, хлеб из цельной пшеницы и хлеб из кукурузы.