О чем оно всем полезен крепкий сон

Сегодня вряд ли найдется человек, который бы не осознавал, насколько важны для его здоровья правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек. Однако значение сна для нашего самочувствия во многом по-прежнему остается недооцененным. В суете современной жизни, стремясь «сэкономить» время, мы зачастую жертвуем именно сном – сокращая его часы, не высыпаясь и не получая полноценного отдыха ночью, испытывая стрессы днем и постепенно расшатывая свою нервную систему. Понимаем ли мы, что при этом жертвуем тем самым качеством жизни, ради которого и стремимся все успеть?

«Все болезни от нервов» – эту фразу каждый из нас слышал десятки раз. И, кажется, никто не сомневается в ее справедливости – действительно, «расшатанные» нервы способны спровоцировать не одну проблему со здоровьем. Стоит ли сомневаться в том, что стресс – новая угроза здоровью нации, если сегодня примерно 70% населения России постоянно находятся в состоянии стресса, а треть всего населения – в состоянии сильного стресса? Если более половины всех этих людей испытывают различные последствия стрессовых ситуаций – быструю утомляемость, слабость по утрам, частые головные боли, бессонницу, конфликтность, а также две самые частые и опасные проблемы, сопутствующие стрессам – желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания?

Вывод напрашивается сам собой – защити себя от стрессов, и ты оградишь свой организм от массы неприятных проблем. Но где найти резервы спокойствия, сдержанности и контроля эмоций в круговороте событий? Ответ, как всегда, на поверхности: в здоровом сне. Ведь именно сон как важная часть нашей жизни наиболее тесным образом связан с состоянием нервной системы и нашим дневным самочувствием в целом. По сути, плохой сон имеет для организма те же последствия, что и стресс. Точно так же он способствует увеличению веса и снижает иммунитет, так же понижает работоспособность и обостряет хронические заболевания. Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы, схожие с процессами ускоренного старения, что происходит и во время стрессов. Кроме того, при недостатке сна в организме увеличивается выброс собственно гормона стресса – кортизола, который в больших количествах приводит к повышенной возбудимости и различным срывам в работе организма.

Каким же должен быть сон, исцеляющий нас от последствий стрессов и дающий силы им противостоять? Медики считают, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна, чтобы отдохнуть и бодро чувствовать себя в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Однако в большей мере имеет значение даже не продолжительность сна, а его качество. То есть то, насколько глубоко, спокойно и крепко человек спит. Именно это, а не количество часов сна, является залогом полноценного отдыха.

По-настоящему целительный сон характеризуется тремя показателями:

• процесс засыпания – быстрый и легкий;
• отсутствуют промежуточные ночные пробуждения;
• пробуждение утром – свободное и легкое.

ЧЕМ ОПАСНО НЕДОСЫПАНИЕ?

Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в нашем организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью.

Недосыпание оказывает негативное влияние и на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца. При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

ПОДПИТКА ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Одним из главных инструментов в борьбе за здоровый сон является сбалансированное питание. Существует ряд витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые являются строительным материалом нервной системы — именно они замедляют процессы изнашивания нервных клеток, улучшают питание нервных волокон, защищают клетки мозга от токсинов. Кроме того, они участвуют в нормализации процессов сна, успокаивают нервную систему, благотворно влияют на общее самочувствие. Поэтому всем современным людям, испытывающим стрессы в своей обыденной жизни, необходимо скоординировать свое питание с учетом наличия именно этих незаменимых веществ.

Магний. Самый необходимый для нервной системы минерал. Именно при участии магния нервные клетки могут получать и передавать нервные импульсы, осуществляя стабильную работу всей нервной системы. Кроме того, в большом количестве магний содержится в мышцах, в частности, в мышечных клетках сосудов и сердца, где его главной функцией является осуществление процессов расслабления. Расслабляя мышцы, магний обеспечивает общее расслабление организма, снижение артериального давления и частоты пульса, позволяя нам оставаться спокойными и сдержанными днем и обеспечивая крепкий сон ночью. Больше всего магния содержится в проросшей пшенице, бананах, печени, отрубях, яичном желтке, картофеле, зеленом горошке, фасоли.

Витамин С. Оказывая влияние на сотни жизненно важных процессов в нашем организме, витамин С важен и для работы нервной системы – он участвует в выработке антистрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые, черная смородина, плоды шиповника, сладкий перец, яблоки, капуста.

Витамин В12. Играет значительную роль в обеспечении стабильной работы нервной системы, предотвращает возникновение депрессивных состояний, бессонницы, нормализует давление и помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования. Лидерами по содержанию витамина В12 являются печень и почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, сыр, морская капуста, соя и соевые продукты.

Витамин В6. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, является средством профилактики бессонницы и повышенной утомляемости. Содержится в печени, бананах, фисташках, семечках, черносливе, белом хлебе.

Витамин А. Участвует в нормализации процессов сна, замедляет процессы изнашивания нервных клеток и старения организма в целом. Основными источниками являются печень, икра, молоко, сливочное масло, творог, сыр, яичный желток, морковь.

ГИГИЕНА СНА

Немаловажным условием полноценного ночного отдыха является так называемая гигиена сна – простые действия или правила, которые позволяют нам быстро расслабиться и уснуть. Здесь каждый может выбрать то, что подходит именно ему — теплую ванну, неспешную прогулку, расслабляющую музыку. Абсолютно всем для полноценного сна необходимы отсутствие шума, проветренная комната, удобная постель и пижама. И, конечно же, основополагающим фактором, влияющим на глубину и качество нашего сна, являются дневные события. Постарайтесь найти способы борьбы с навязчивыми мыслями, которые мешают вам уснуть. Это может быть аутотренинг, расслабляющий массаж, приятная музыка. По возможности избегайте стрессов, учитесь менять свое отношение ко всему происходящему и смотреть на вещи философски – это сделает вас не только более здоровыми, но и более приятными людьми для окружающих!

Итак, регулярная забота о здоровом сне должна включать в себя полноценное питание с большим содержанием биологически активных микроэлементов, ежедневные физические нагрузки, а также все необходимые условия для благоприятного засыпания. Все это позволит застраховать себя от негативного воздействия дневных стрессов и защититься от эмоциональных перенапряжений, а значит, почувствовать радость полноценной и насыщенной жизни.

Дэн Гартенберг
БудущееСаморазвитие

Что если бы вы могли повысить эффективность своего сна? Как исследователя сна этот вопрос меня завораживал последние десять лет. Потому что с тех пор, как лампочка и технологии принесли с собой мир круглосуточной работы и продуктивности, это стоило нам естественно сформировавшегося суточного биоритма и потребности тела в сне.

Суточный биоритм определяет наш уровень энергии в течение дня, и лишь недавно мы начали проводить всемирный эксперимент над этим ритмом, который ставит под удар наш здоровый сон и качество жизни в целом. Из-за этого мы не получаем столько сна, сколько должны, среднестатистический американец спит на целый час меньше, чем спал в 1940-х.

По какой-то причине мы теперь считаем почетным, что можем функционировать без достаточного количества сна. Это наносит серьезный удар по нашему здоровью. Многие из нас знают, что недостаток сна ведет к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистым заболеваниям, сердечным приступам и диабету. И если вы не начнете лечение таких нарушений сна, как сонное апноэ, повышается вероятность возникновения многих из этих болезней. Но знали ли вы о воздействии сна на ваше психическое состояние? Недостаток сна заставляет вас совершать рискованные, необдуманные поступки и истощает вашу способность к эмпатии. Когда недосып буквально делает нас более чувствительными к собственной боли, неудивительно, что становится сложнее устанавливать связь с другими и в общем быть хорошим и здоровым человеком, когда мы не высыпаемся.

Ученые начинают понимать, как не только количество, но и качество сна влияют на наше здоровье и самочувствие. Мое исследование сосредоточено на том, что многие ученые называют самой восстанавливающей фазой сна — глубоком сне. Сейчас мы знаем, что в целом существуют три фазы сна: легкий неглубокий сон, фаза быстрого движения глаз или REM-сон и медленный глубокий сон. Мы измеряем эти фазы, подключая электроды к скальпу, подбородку и груди. В медленном и REM-сне наши мозговые волны очень похожи на волны в состоянии бодрствования. Но в мозговых волнах в глубоком сне наблюдаются высокоамплитудные волны, которые очень отличаются от состояния бодрствования. Эти медленные волны мозга называются дельта-волнами. Если мы не получаем достаточно медленного сна, снижается наша способность к обучению и способность клеток и всего тела к восстановлению. С помощью глубокого сна мы переносим все взаимодействия, произошедшие за день, в долговременную память и наши личностные характеристики. С возрастом растtт вероятность потери этих регенерационных дельта-волн. В каком-то смысле, глубокий сон и дельта-волны на самом деле служат показателями нашей биологической молодости.

Само собой, я хотел бы получать больше глубокого сна, и я перепробовал буквально каждый гаджет, каждое приспособление и устройство для любительского и клинического применения, как вам угодно. Я многое узнал и обнаружил, что мне действительно нужно, как и многим другим, спать по восемь часов. Я даже сместил свой суточный биоритм, изменив время приема пищи, физической активности и освещение, но все еще не мог найти способа сделать сон более глубоким… До тех пор пока не встретил доктора Дмитрия Геращенко из Гарвардской медицинской школы.

Дмитрий рассказал мне о недавно опубликованном открытии: в одной немецкой лаборатории установили, что если проигрывать нужные звуки в нужный момент во время сна, можно сделать сон более глубоким и эффективным. Кроме того эти исследования показали, что вы можете улучшить работу памяти на следующий день с помощью этого звука. Мы с Дмитрием объединились и начали работать над созданием этой технологии. Коллективно с нашей исследовательской командой в университете Пенсильвании мы разработали эксперименты, чтобы утвердить нашу систему. И с тех пор мы получили грант от Национального научного фонда и Национального института здравоохранения на разработку устройства для стимуляции глубокого сна. Вот как оно работает. Люди пришли в лабораторию, и мы подключили их к нескольким устройствам, два из которых у меня вот здесь — это не дань моде.

Когда мы засекли, что люди находились в глубоком сне, мы проиграли им звуки, стимулирующие глубокий сон, чтобы еще увеличить глубину их сна. Я собираюсь проиграть вам этот звук.

(Повторяющиеся звуковые волны)

Странновато, правда?

Частота этого звука, на самом деле, такая же, что и у мозговых волн, когда наш мозг находится в состоянии глубокого сна. Этот звуковой образ стимулирует ваш мозг производить больше регенерационных дельта-волн. Когда мы спросили участников о звуках на следующий день, они и не подозревали, что мы что-то им проигрывали, хотя мозг производил больше этих дельта-волн.

Вот изображение чьих-то мозговых волн из проводимого нами исследования. Видите нижнюю панель? На ней показан звук, проигрываемый с такой же амплитудой. Теперь посмотрите на волны наверху схемы. Из этой схемы вы можете увидеть, что звук на самом деле производит больше этих регенеративных дельта-волн. Мы узнали, что можем с точностью контролировать сон, не подключая людей к электродам, и делать их сон глубже. Мы продолжаем развивать правильную звуковую среду и окружение для сна для улучшения здорового сна людей.

Наш сон не настолько восстанавливающий, насколько мог бы быть, но, может, в скором времени мы будем носить маленькое устройство и получать больше пользы от сна.

Перевод: Елизавета Михайлова
Редактор: Лилия Обморшева

Источник

Свежие материалы