Ни что так не полезно как сон

Нам всем необходим отдых и лучшим способом отдохнуть и набраться сил всегда был и будет крепкий и здоровый сон. У всех у нас бывали дни когда проспав 8 или 9 или даже 10 часов мы просыпались и чувствовали себя уставшими и вялыми, когда уже через пару часов после пробуждения у нас снова появлялась сонливость и желание лечь в свою кровать и немного отдохнуть.

Такие дни вряд ли можно назвать продуктивными, все дело в том что качество нашего сна играет такую же важную роль и как и количество часов отдыха. Сейчас мы разберем 7 простых правил которые ты сможешь применить уже сегодня и которые помогут тебе меньше спать и лучше высыпаться, что позволит тебе проводить свои дни максимально продуктивно и эффективно.

Правило 1.

Ложитесь спать и вставай в одно и то же время. Часто когда нам необходимо рано проснуться даже ложась спать достаточно рано мы все равно не можем заснуть до поздней ночи и в итоге весь следующий день мы чувствуем себя уставшими, затем ложимся спать днем или рано вечером и просыпаемся уже в другое время и такой цикл может продолжаться иногда целыми месяцами, поэтому первое что по возможности необходимо сделать это восстановить свои суточные ритмы и сделать это можно ложась и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время включая выходные, а чтобы контролировать себя, можно использовать будильник который будет не только будет тебя по утрам но также сообщать вечером о том что пора ложиться спать, придерживаясь всего одного этого правила уже можно почувствовать огромные положительные изменения в своей продуктивности в течение дня.

Правило 2.

Придерживайся активного образа жизни. Чем активнее и насыщеннее был наш день, тем крепче будет и сон, поэтому если у тебя есть проблема с засыпанием по ночам попробуй добавить немного активности в свою жизнь, это может быть все что угодно начиная с тренировок в тренажерном зале и заканчивая обычной прогулкой. Ничто так не помогает спокойно заснуть как ощущение что ты сделал все что планировал на сегодняшний день.

Правило 3.

Перед тем как лечь спать отключи все источники звука и света. Во – первых любой яркий свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который и отвечает за формирование у нас суточных ритмов и помогает нам легче засыпать вечером. Во – вторых наш мозг не перестает обрабатывать информацию как днем так и ночью, поэтому любые посторонние звуки даже во время сна могут заставить наш мозг работать, наша задача сделать все возможное чтобы позволить своему организму хорошо отдохнуть в течение ночи. Для этого следуют перед отходом ко сну по возможности отключите все источники яркого света и громких звуков которые могут нарушить наш сон.

Правило 4.

Высыпайся и используй циклы сна. В зависимости от возраста и темпа жизни каждому человеку необходимо разное количество часов сна, как правило большинству из нас необходимо от 6 до 8 часов отдыха каждый день. Согласно исследованиям лучшим временем для отхода ко сну является промежуток от 10 до 2 часов ночи, также стоит помнить о том, что сон это циклический процесс, каждый цикл занимает примерно полтора часа, если мы просыпаемся как раз по окончанию такого цикла то пробуждение обычно оказывается очень простым, именно поэтому иногда проспав даже 8 часов нам кажется что мы выспались хуже чем за 6 часов. Просыпаясь посреди цикла мы испытываем вялость и част головную боль и как правило чтобы хорошо выспаться наш сон должен состоять из 5-4 таких циклов, используя всю эту информацию мы можем составить для себя конкретный распорядок дня, так если тебе нужно проснуться в 6 утра то лучше всего лечь в 22: 30 так твой сон будет состоять из 5 полноценных циклов и утром ты сможешь без особых усилий стать по звонку будильника.

Правило 5.

Проветривай комнату перед отходом ко сну. Температура воздуха и влажность также оказывают значительное влияние на качество сна на его глубину и продолжительность, обычно рекомендуется не просто проветривать свою комнату перед сном, но также по возможности поддерживать температуру в комнате на уровне 18 и 22 градусов и влажность на уровне 50 – 60 процентов. Правильный микроклимат спальни и это одно из важнейших условий качественного и здорового сна.

Правило 6.

Избегай острой, тяжелой и сладкой пищи менее чем за 3-4 часа перед сном. Тяжелая пища и быстрые углеводы не только мешают нам быстро заснуть, но также заставляют наш желудок работать во время сна. Всё это приводит к одному – наш организм не может полноценно отдохнуть в течение ночи, сладкое также негативно влияет на качество нашего сна делая его более поверхностным и прерывистым, поэтому если мы хотим хорошо отдохнуть ночью нам необходимо воспользоваться правилом четырех часов – не нагружать ваш желудок пищей которая может помешать нам хорошо выспаться в течение четырех часов. До отхода ко сну если ты все-таки и испытывают чувство голода лучше заменить поздний ужин легким перекусом состоящим из обезжиренного йогурта и горсти грецких орехов или стакана обезжиренного молока или кефира, правильное питание это не только залог здоровья, но также неотъемлемая часть крепкого и качественного сна.

Правило 7.

Отложи свой телефон в сторону. В наше время дисплей телефона это первое что мы видим после подъема и последнее что мы видим перед отходом ко сну, поэтому если ты хочешь по-настоящему отдохнуть во время сна, то тебе придется сломать эту устоявшуюся привычку, мы все знаем о том как свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который напрямую связан с нашим сном и свет от нашего телефона это не исключение, поэтому лучше не использовать свой компьютер планшет и телефон хотя бы за 30-60 минут перед сном, это время можно посвятить чтению, ведению дневника или какому-нибудь хобби.

Все эти правила помогут не просто хорошо выспаться, они позволят вам организму хорошо отдохнуть и максимально восстановить свои силы для нового продуктивного и эффективного дня. Одни правило достаточно легко можно сделать частью своей жизни, а другие потребуют немного больше самодисциплины, в любом случае оно того стоит. Продуктивный день с новыми результатами, достижениями и крепким и здоровым сном это две стороны одной и той же медали.

Источник

Полезен ли дневной сон, можно ли спать сидя, не вредно ли засыпать под музыку узнаем прямо сейчас. Что сон полезен и важен для нашего здоровья знает каждый, это то время, когда организм восстанавливается, поэтому качество сна имеет очень большое значение. А вот некоторые наши привычки могут свести пользу сна на нет.

Дневной сон

В детстве нас всегда днем укладывали спать, некоторые сохранили эту привычку и во взрослом возрасте, так как это помогает им восстановиться и набраться сил. Врачи с этим согласны, при условии, что ваш сон будет не больше 20-30 минут и в определенные часы с 13 до 15, иначе можно нанести себе только вред таким отдыхом.

Короткий сон действительно позволяет восстановиться и вернуть утраченную работоспособность (спасибо серотонину, который за это время вырабатывается) и концентрацию, при этом не ухудшая качество сна ночью. В этот период понижается уровень гормонов стресса, избыток которых негативно сказывается на нашей сердечно-сосудистой системе. А время имеет значение, потому что именно на эти часы приходится пиковое значение гормона мелатонина (регулятор сна и бодрствования), а чем его больше, тем наша работоспособность меньше.

А вот более продолжительный сон уже может навредить, так как это уже глубокая фаза, где замедляется сердцебиение и дыхание, расслабляются мышцы, и если проснуться позже, чем через 30 минут после засыпания, то вместо бодрости мы получим разбитость и потерю работоспособности.

Спать сидя

Раньше сон в полусидячем положении даже считался полезным, но сейчас сомнологи утверждают, что такой сон будет неглубоким и отдохнувшим после него вы точно не будете, так как для качественного сна необходимо полное расслабление мышц, а в сидячем положении этого нет, так как мышцы спины будут находиться в постоянном напряжении, чтобы вы не упали, да и проснуться можно от любого звука. После такого сна обычно появляются вялость и разбитость, а не бодрость, к тому же, утверждают врачи, может произойти сжатие позвонков из-за повышенной нагрузки на спину.

Засыпать под музыку

Некоторые люди любят засыпать под музыку или вообще под нее спать (лично я засыпаю под телевизор, поставив его на самый тихий звук, в полнейшей тишине мне труднее заснуть). Сомнологи же говорят, что это не всегда полезно, так как может сказаться на качестве сна.

Успокаивающие и расслабляющие мелодии действительно помогают настроиться на сон, утверждают они, есть даже такая специальная методика «музыка мозга», в которую включены мелодии, позволяющие мозгу переключаться с возбуждения на торможение, синхронизируется наша нервная система, улучшается биоэлектрическая активность мозга и как следствие лучше восстанавливаются все системы организма. При этом у некоторых людей расслабляющая музыка может наоборот вызывать прилив активности, так что все индивидуально.

А вот спать под музыку врачи не рекомендуют, так как тогда нервная система постоянно находится в напряжении и никакого отдыха не происходит.

Врачи говорят, что если мы не можем заснуть без дополнительных стимуляций, то это ненормально и стоит обратиться к специалистам, так как с точки зрения физиологии нам для сна ничего не нужно кроме желания спать. При этом единого мнения на этот счет нет, так как одни исследования говорят, что спать лучше в полнейшей тишине, только тогда наши мозг и нервная система могут полноценно отдохнуть, а другие исследования показывают, что грамотно подобранная музыка (ее ритм должен приближаться к ритму вашего сердцебиения) способна даже улучшить качество и продолжительность сна, особенно у тех, кто страдает бессонницей.

Качество сна – залог здоровья

Как показали исследования, гораздо важнее продолжительности сна для здоровья человека его качество, так как при качественном сне снижается риск развития деменции, более качественно начинает работать глимфатическая система (очищает мозг от клеточного мусора), а значит и снижаются риски развития болезни Альцгеймера (образуется в результате скопления в мозге сорных отложений), а вот низкое качество сна мешает вымести весь сор из мозга.

Выбор остается за вами!

Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.

А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.

Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.

Источник

Сколько надо спать человеку, чтобы быть продуктивным в жизни? Здоровый сон очень важен, он влияет на наше самочувствие, настроение и работоспособность. Но как часто бывает, что устав после напряженного рабочего дня, не удается долго заснуть. Ворочаясь в постели до полуночи, а то и дольше, утром мы встаем с головной болью и плохим настроением. Как вернуть в свою жизнь крепкий здоровый сон, если успокоительные и снотворные не помогают?

Что такое здоровый сон?

По мнению ученых, сон – это естественное угнетение сознания, замедление обмена веществ. И это нечто большее, чем отдых от повседневных забот. Это жизненная необходимость, по значению не уступающая воздуху, пище и воде.

Зачем нам нужно спать? На этот счет существуют разные теории.

Одна из них — восстановительная. Сон – это отдых и текущий ремонт. Во время сна выделяются вещества для роста и починки тел. Пока мы спим, иммунная система укрепляет оборону против вредных микробов. А головной мозг обрабатывает массу поступивших в него за день информации, отсеивание ненужных сведений, которые иначе бы перегрузили нервную систему.

Здоровый ночной сон – это чередование периодов в БГД и без БГД. БГД — быстрое движение глаз. 75% времени – это сон без БГД, восстановительная фаза. 25% времени ночи – мы видим сновидения. Периоды с БГД чаще и длиннее к концу ночи. К счастью для окружающих, спящий человек, видящий сновидения, практически парализован. Он не может активно участвовать в своих сновидениях.

Ученые провели немало различных исследований и пришли к следующим выводам.

В ночное время головной мозг синтезирует информацию (не отдых, не сохранение калорий). Главное, как считают ученые, регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.
При недостаточном сне запоминается в 2 раза больше негативной информации. Ученые считают, что недосып напрямую связан с депрессией.
Во время сна происходят важные гормональные изменения в организме. Недосып приводит к набору веса и ожирению.
Достаточный здоровый сон увеличивает выработку антител. Когда привили 2 группы людей против вирусного гепатита А, одна из которых спала достаточное время, а другая страдала недосыпом. Выяснилось, что вакцина оказалась неэффективной у тех, кто страдал недосыпом. У выспавшихся людей антитела выработались на 97%.

Стадии сна

У уснувшего человека происходит чередование медленного и быстрого сна. Причем, когда только человек засыпает, у него преобладает медленный, ближе к пробуждению – быстрый.

Медленный сон делится на 4 стадии.

В нормальном состоянии она длится 5-10 минут. Появляется дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В эти минуты у человека могут возникнуть идеи для решения каких-то важных задач, которые он не мог решить во время бодрствования.
Длится 20 минут. В эту стадию каждые 2-5 минут повышаются пороги восприятия, так называемые, «сонные веретена». Особенно чувствителен слуховой анализатор. Спящий легко просыпается при упоминании его имени или, например, мать просыпается, когда ее ребенок начинает плакать.
Похожа на вторую стадию, здесь присутствуют все те же признаки, в том числе «сонные веретена».
Глубокий сон. В эту стадию человека сложно разбудить, он видит сны. В фазу глубокого сна возможны приступы лунатизма или ночных кошмаров. Но проснувшись, человек практически ничего не помнит.

3 и 4 -я стадии длятся не более 30-45 минут, затем спящий снова возвращается во вторую стадию. Медленный сон помогает нам восстановить энергию, потраченную за предыдущий день.

Быстрый сон – это пятая стадия. Человек находится в полной неподвижности из-за резкого снижения мышечного тонуса. В эту стадию разбудить спящего сложно. Под закрытыми веками глазные яблоки совершают движения (БГД), которые говорят о том, что человек видит сновидения. Если в этот период разбудить, то человек расскажет вам о своем ярком сновидении. В эту стадию сна обрабатывается вся информация, обмен ее между подсознанием и сознанием.

Что мешает нам спать?

Что заставляет нас уснуть ночью и пробудиться утром? То есть мы засыпаем в темноте и просыпаемся на свету.

Сон человека определяет гормон мелатонин. Это тот гормон, который регулирует режим нашего сна и отдыха. Выработке этого гормона присущ определенный ритм. Для того, чтобы человек заснул, необходим высокий уровень мелатонина. Для того, чтобы пробудиться – необходимо снижение уровня этого гормона.

Оказывается, на выработку этого гормона влияет засветка сетчатки глаз. Очень важно понимать, что для здорового сна необходимо чередование дня и ночи.

Важно не только то, чтобы человек ночью спал в темноте, но важно и то, чтобы днем он был на дневном свете. Кратковременное пребывание на солнце или просто на дневном свете заметно улучшает мозговую деятельность. Поэтому при работе в помещении необходимо каждые 2-3 часа выходить на улицу на 10-15 минут.

Кстати, мелатонин является предшественником другого гормона – серотонина, гормона счастья, удовольствия. Когда серотонин присутствует в достаточном количестве в крови, организм человека испытывает ощущение комфорта, счастья, радости. Если происходит какой-то дисбаланс в этим всех системах, то вернуться в обратный человеческий ритм бывает сложно.

Как повысить уровень серотонина, мелатонина и триптофана? Эти гормоны содержатся в некоторых продуктах. Они есть в инжире, черешне, орехах, миндале, твороге, овсяной каше.

Причины плохого сна:

стресс, депрессия, боязнь темноты;
перевозбуждение от новостей или от употребления большого количества крепкого кофе или чая;
обильная еда перед отходом ко сну;
малоподвижный образ жизни;
смена часовых поясов;
внешние раздражители (свет, шум, храп и т.д.)
нехватка витаминов, особенно группы В, вызывает синдром беспокойных ног, что мешает заснуть;
обострение болезни (кашель при простуде, удушье при бронхиальной астме, боли в суставах при артрите и т.д.);
побочное действие некоторых лекарств;
нарушение правил сна (неудобная кровать или подушка, жарко или холодно и т.д.);
физические нагрузки или интенсивные интеллектуальные занятия перед сном; нездоровый образ жизни, включая пьянство.

Сколько нужно спать?

По мнению нейробиологов, для хорошего самочувствия и работоспособности человек должен спать в среднем 8 часов. Ни один из ученых не сказал, что 5 часов сна будет достаточно.

Циркадный цикл – цикл химических, физических, психических процессов, которые происходят в организме человека в течение суток. Другими словами – это смена сна и бодрствования.

Подростки нуждаются в большем времени для сна. Циркадный цикл у подростков так смещен, что организм у них требует ложиться позже, и вставать позже. Поэтому не стоит ругать своих детей-подростков, что они засиживаются допоздна, а утром спят чуть ли не обеда. Во всем виноват их циркадный цикл.

Достаточное время для сна способствует повышению когнитивных функций организма. У людей, которые правильно и достаточно спят, хорошо развито мышление, понимание, вычисление, обучение, речь, способность рассуждать, хорошо ориентироваться в пространстве.

Полезен дневной сон. Послеобеденный приступ усталости – это нормальное для нашего организма состояние. Если есть возможность отдохнуть днем, то дневной сон не должен превышать 20 -30 минут, максимум 1 час. Если спать днем больше этого времени, то из такого сна сложно выйти бодрым. Да и ночью вы хуже потом будете спать.

Что поможет для здорового сна – 10 полезных советов

Почти все люди иногда страдают расстройством сна – бессонницей. Обычно это раздражает. Бессонница бывает у мужчин и у женщин любого возраста. Если человек не спит нормально 1, 2, 3 дня и даже больше, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Уже после одной бессонной ночи человек становится раздражительным, довольно быстро утомляется. 2 бессонные ночи – вам становится трудно сосредоточиться и выполнить простую работу. 3 и более суток без сна — появляются навязчивые идеи и зрительные галлюцинации.

Как можно бороться с бессонницей? Прежде сего устраните причины, которые вызывают у вас нарушение сна. Возможно, придется обратиться за помощью к психологу или психиатру. Или следуйте этим советам.

Выпейте на ночь стакан теплого молока, можно к нему добавить ложечку меда. В молоке содержится особое вещество – альфааминокислота — триптофан. Она оказывает успокоительный эффект. Чем молоко будет теплее, тем сильнее будет эффект.
Возможно, днем вы не выходили на улицу, на солнечный свет. Солнечный свет напрямую влияет на процесс сна. Вспомните, как на солнышке, например, на пляже, вас клонит ко сну.
Уберите будильник и всевозможные гаджеты (телефон, планшет) подальше от кровати. Чрезмерная подсветка гаджетов – голубой свет, это плохо отражается на здоровье и на иммунитет.
Если вы лежите и не можете заснуть больше 20 минут, то дальше лежать нет смысла. Сделайте следующее. Встаньте с кровати, сделайте что-нибудь расслабляющее: почитайте книгу, послушайте спокойную музыку.
Установите четкое время пробуждения, даже в выходные дни. Многим из нас хочется в свободное время хорошенько отоспаться. Это может привести к сбою циркадного ритма, а в дальнейшем к плохим беспокойным снам.
Перед тем, как лечь в постель, примите горячий душ или ванну. Это способствует расслаблению.
Постарайтесь не лежать и не садиться днем на свою кровать. Если вы не используете свою кровать не только для сна, то вы программируете, что ваша кровать это обеденный или рабочий стол и место для игр.
Спите днем не более 1 часа. Дневной сон более получаса благотворно влияет на ночной сон. Если вы спите днем 3-4 часа, то нормального ночного сна вам не видать.
Температура в помещении, где вы спите, ниже 15º или выше 25º делает сон беспокойным и невыносимым. Если дома такая температура постоянно, то вам грозит бессонница. Поэтому нормализуйте температуру в помещении.
Если вы легли и не можете уснуть, делайте расслабляющие упражнения. Начните мысленно расслаблять мышцы своего тела, начиная с макушки головы и заканчивая пальцами ног. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Скоро вы впадете в транс и физиологический сон.

Врачи при нарушениях сна обычно назначают успокоительные, но некоторые эти лекарства выписываются только по рецепту, их применение требует строгого соблюдения дозировок. Можно воспользоваться и народными средствами: настойками боярышника, пустырника, таблетками валерианы, настоем мелиссы, подушками с шишками хмеля. Конечно, необходимо применять что-то одно из этих средств. Если вам не спится, послушайте эту волшебную музыку и будьте здоровы!

Источник: сайт “Будьте здоровы!”

Источник