Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Пошаговое руководство по изменению своих привычек, подтвержденное многолетними исследованиями
У каждого из нас есть вещи, которые бы мы хотели изменить в своей жизни. Правильно питаться, бросить курить, научиться обращаться с деньгами, раньше ложиться и раньше вставать, начать серьезные отношения или увеличить свой заработок. Этот список может быть бесконечным.
Однако хотеть и изменить – абсолютно разные вещи, не так ли?
Наряду с огромным количеством литературы по типу «измени себя сам» авторы этой книги предлагают готовую, проверенную 30-летними исследованиями систему изменения своих привычек.
Джон Норкросс
Джон Норкросс — профессор психологии Скрэнтонского университета и одновременно практикующий психотерапевт, автор более 300 научных статей и 22 книг. Больше 30 лет изучает тему личностных изменений. Член Американского совета по профессиональной психологии, признанный эксперт по изменению поведения, психотерапии и новогодним обещаниям.
Для кого эта книга
Книга будет полезна всем, кто испытывает желание и потребность изменить свои привычки, кто уже пытался это сделать, но не достиг результата или же нуждается в дополнительной мотивации.
Здесь вы найдете не только советы и примеры людей, «у кого получилось», но и детальный пошаговый план действий, который позволит идентифицировать свои желания и цели и разработать схему их достижений. Это больше похоже на детальную инструкцию создания новой модели поведения.
Основа программы — единый алгоритм, позволяющий изменять широкий спектр типов поведения, от хронической наркомании до незначительной привычки. Другими словами, человек с избыточным весом, желающий сбросить килограммы, и трудоголик, желающий сократить часы пребывания в офисе, должны предпринять одни и те же шаги.
Наука об изменении
В первую очередь автор объясняет, почему большинство предлагаемой литературы на эту тему не работает, и кратко описывает суть разработанного им и коллегами научного метода.
Поразительно, но информация, предоставленная более чем в 95% книг по самосовершенствованию, не подтверждается.
Авторы книги разработали простую систему изменений и закрепления привычек, состоящую из 5 этапов продолжительностью 90 дней.
90 дней — срок, который требуется, чтобы подготовиться к изменениям, создать новую модель поведения, обрести уверенность перед лицом триггеров (факторов) высокого риска и свести до минимума вероятность рецидива.
5 этапов самоизменения, которые нужно пройти для достижения своей цели:
- Шаг 1 — Раздумье
- Шаг 2 — Подготовка
- Шаг 3 — Усилия
- Шаг 4 — Постоянство
- Шаг 5 – Сохранения
Для каждого из этих шагов существуют свои катализаторы, которые помогают достичь намеченных целей и добиться результатов. Самые полезные указаны в схеме ниже:
В результате многолетних исследований ученые выяснили, что общая схема процесса имеет модель спирали, именно под нее и была разработана их система:
Путь по спирали изменения очень похож на подъем по ступеням на наклоненную Пизанскую башню, как это описывал мой давний коллега, доктор Джим Прохазка: некоторое время вы идете вверх, а затем начинаете двигаться вбок. Временами кажется, что вы просто ходите кругами, но вскоре вы понимаете, что постоянно двигались вверх. Держите этот образ в голове, он придаст вам
оптимизма.
Дополнительные материалы
В дополнение к книге авторы предлагают использовать бесплатный сайт Changeologybook с вспомогательными упражнениями и бланками для работы. Также упражнения, указанные в книге, подкрепляются бесплатными приложениями, которые можно оттуда скачать.
Чем полезна эта книга
С помощью описанного инструментария вы сможете эффективно поработать над изменением своих привычек, выстроить систему и очередность действий, определить свои истинные желания и потребности. Кроме того, вы также научитесь управлять срывами и оборачивать их в положительные для себя результаты, повысить мотивацию и закрепить обретенные полезные привычки.
«Прокачай себя. Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек», Джон Норкросс, Джонатан Норкросс и Кристин Лоберг
Купить на litres.ru Купить на amazon
Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс
Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
© John C. Norcross, PhD, 2012. All rights reserved, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsever. For information address Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Издательство “АСТ”», ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
Эту книгу хорошо дополняют:
Психология позитивных изменений
Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе
В этом году я…
М. Дж. Райан
Моим братьям – Джорджу, Дональду и Филиппу, которые так сильно меня изменили
Введение
Наука об изменении[1]: что это такое и чем она может помочь
Давайте начнем с того, что вам и без меня известно: подумайте об одной, может быть, двух вещах, которые вы хотели бы изменить в себе и в своем поведении. По-настоящему хотели бы. Скорее всего, вам что-нибудь да придет в голову. Возможно, в воображении пронесется длинный список насущных проблем и честолюбивых замыслов. Может быть, вы с гордостью вспомните о недавно достигнутой цели, и тогда ваше лицо озарится улыбкой. Или, возможно, ощутите мгновенный укол совести, потому что не пытаетесь изменить то, что давно пора бы. Или вы почувствуете мимолетную тревогу, поскольку ваши предшествующие попытки оказались безуспешными. Все эти сложные чувства – составляющие обычной комбинации эмоций, которые мы испытываем по отношению к изменениям.
Теперь сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вам больше не о чем волноваться: хотите ли вы бросить курить, перестать играть в азартные игры, посвящать больше времени физическим упражнениям (пробежать марафон?), прекратить питаться фастфудом, начать ездить на работу на велосипеде или приобрести любую другую привычку – предлагаемый в этой книге метод позволит вам добиться поставленных целей. Использование этой научно обоснованной программы, не подразумевающей ни лекарств, ни официального лечения, значительно повысит шансы на успех. Она укажет, как и куда двигаться, чтобы изменить себя по собственному усмотрению. И самое главное: вы можете достичь устойчивых результатов уже через 90 дней.
Звучит слишком соблазнительно, чтобы оказаться правдой? Элизабет Кюблер-Росс[2] выделила отдельные стадии горя. А мы с коллегами – пять этапов изменения поведения. Это не случайное открытие: за пятью простыми шагами стоят 30 лет научных исследований и миллионы долларов, потраченные на их разработку. И вот теперь вы держите в руках книгу.
Основа программы – единый алгоритм, позволяющий изменять широкий спектр типов поведения, от хронической наркомании до незначительной привычки. Другими словами, человек с избыточным весом, желающий сбросить килограммы, и трудоголик, желающий сократить часы пребывания в офисе, должны предпринять одни и те же шаги. Естественно, разные люди будут использовать их для достижения разных целей, но в целом они пройдут один и тот же путь.
Почему я говорю с такой уверенностью? Об этом вы узнаете из первой части книги, где я детально опишу то, что узнал, будучи профессором университета и работая клиническим психологом, помогая достичь стабильного изменения поведения десяткам тысяч людей – участникам исследований и пациентам.
Небольшое отступление
Я был там с самого начала. Нет, не при Сотворении мира. Зато при создании алгоритма поэтапного изменения – одной из самых эффективных систем изменения человеческого поведения из когда-либо существовавших. Прежде чем я подробно объясню, как именно вы станете успешно изменять свою жизнь, позвольте мне потратить несколько минут, чтобы представиться и рассказать предысторию. Это поможет вам понять, насколько сильно отличается наука об изменении от любой другой программы, которую вы, возможно, когда-либо пытались использовать.
Все началось в 1980 году. В Белом доме находился Джимми Картер[3], и я только что переехал в Род-Айленд, чтобы писать докторскую диссертацию и работать с доктором Джеймсом Прохазкой над его первым исследованием по гранту Национального института здоровья. Это было изучение самоизменений – как люди сами, без вмешательства психотерапевтов, меняют свое поведение. Прохазка и один из его недавних выпускников, доктор Карло ди Клементе, изучали, как тысяча человек самостоятельно бросили курить. Вряд ли кто-нибудь из нас тогда предполагал, что эти исследования приведут к прорыву в понимании того, как можно самостоятельно изменить поведение.
Через пять лет на моем счету были диплом доктора наук по клинической психологии и стажировка в медицинской школе Университета Брауна. Я стал профессором Скрэнтонского университета, расположенного в холмистых предгорьях гор Поконо в северо-восточной Пенсильвании, и продолжил исследования по самоизменению и психотерапии, бóльшую часть в сотрудничестве с Джимом Прохазкой.
В 1990-х годах мы получили действительно интересные результаты. Вместе с тремя младшими научными сотрудниками я провел три исследования, получивших общенациональную известность, – они касались выполнения новогодних обещаний. В нашу задачу входило выявление прогностических признаков успешного выполнения (или невыполнения) принятых решений. Часть наших исследований была посвящена тому, каким образом изменяют себя психотерапевты – эксперты, самые образованные и опытные проводники изменений.
Когда наступило новое тысячелетие, мы с коллегами провели ряд исследований (на самом деле десяток) по определению эффективности ресурсов, благодаря которым человек может помочь себе. Мы отделяли зерна от плевел в тысячах книг по самосовершенствованию, в автобиографиях, фильмах и на сайтах. В конце концов нам удалось выяснить, какие ресурсы работают, а какие неэффективны и ненаучны.
На сегодняшний день опубликовано более 2000 исследований, посвященных этапам изменения, и наша работа сделала в них внушительный вклад, учитывая поддержку в виде федеральных грантов – 80 миллионов долларов. Хотя в ранних исследованиях внимание сосредоточивалось на зависимостях (курение, алкоголь и переедание), с годами оно распространилось на три десятка актуальных проблем, с которыми миллионы людей постоянно сталкиваются в повседневной жизни: взаимоотношения, тревога, продвижение по службе, финансовые проблемы, депрессия и промедление[4].
Результатом исследований стала программа, подходящая для решения самых разных проблем и обеспечивающая широкий спектр возможностей вне зависимости от страны и культуры. Ее успешно используют отдельные лица, супружеские пары, семьи, организации и системы здравоохранения во всем мире. Вы можете производить изменения сами, или вооружившись книгой на тему «Помоги себе сам», или на тренинге, или в общении с профессиональным психологом, или используя лекарства, или сочетая вышеперечисленное, – способ использования не влияет на эффективность.
Успешность нашей системы изменения подтверждена документально. Она принесла здоровье и счастье десяткам тысяч участников исследований и пациентов. Теперь, когда мы преобразовали ее в пошаговую программу и описали, вы тоже можете ею воспользоваться. Другими словами, следуя советам, предложенным в этой книге, можно получить такие же результаты, что и после занятий у психотерапевта.
Чем наука о самоизменении отличается от других подобных методов
Сейчас вы, наверное, думаете: «Какая самоуверенность!» В душе, возможно, рождается протест: «Раздутые обещания, типичные для книг на тему “Помоги себе сам”!» Вы правы. Это действительно серьезная заявка, и да, в большинстве подобных книг содержатся бездоказательные выводы. В этом и состоит принципиальная разница между наукой об изменении и зыбкой трясиной других книг по самосовершенствованию (оскорбительно ненаучное содержание которых для меня печально): достоверность методов, описанных здесь, подтверждалась десятилетиями. У меня как клинического психолога, профессора университета и исследователя, чья работа посвящена поведенческим изменениям, был очень сильный мотивирующий фактор. Не один десяток лет я потратил, чтобы определить: вот это работает, а вот это – нет.
Тридцать лет изучая попытки людей реализовать свои цели, я, естественно, составил список «грабель», на которые наступают все, кто дает советы на тему «Помоги себе сам». Если обобщать, то «грабли» бывают четырех видов: выводы не основаны на исследованиях; отсутствие конкретных практических советов; сосредоточение внимания только на одной части решения; отсутствие у читателя возможности модифицировать советы так, чтобы решать конкретные проблемы. Давайте по очереди рассмотрим каждый из пунктов, наблюдая при этом, как они выглядят в науке об изменении.
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Джон Норкросс, Кристин Лоберг, Джонатон Норкросс
Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
© John C. Norcross, PhD, 2012. All rights reserved, including the right to reproduce this book or portions thereof in any form whatsever. For information address Simon & Shuster Subsidiary Rights Department, 1230 Avenue of the Americans, New York, NY 10020
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Издательство “АСТ”», ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)
Эту книгу хорошо дополняют:
Психология позитивных изменений
Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клементе
В этом году я…
М. Дж. Райан
Моим братьям – Джорджу, Дональду и Филиппу, которые так сильно меня изменили
Введение
Наука об изменении[1]: что это такое и чем она может помочь
Давайте начнем с того, что вам и без меня известно: подумайте об одной, может быть, двух вещах, которые вы хотели бы изменить в себе и в своем поведении. По-настоящему хотели бы. Скорее всего, вам что-нибудь да придет в голову. Возможно, в воображении пронесется длинный список насущных проблем и честолюбивых замыслов. Может быть, вы с гордостью вспомните о недавно достигнутой цели, и тогда ваше лицо озарится улыбкой. Или, возможно, ощутите мгновенный укол совести, потому что не пытаетесь изменить то, что давно пора бы. Или вы почувствуете мимолетную тревогу, поскольку ваши предшествующие попытки оказались безуспешными. Все эти сложные чувства – составляющие обычной комбинации эмоций, которые мы испытываем по отношению к изменениям.
Теперь сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Вам больше не о чем волноваться: хотите ли вы бросить курить, перестать играть в азартные игры, посвящать больше времени физическим упражнениям (пробежать марафон?), прекратить питаться фастфудом, начать ездить на работу на велосипеде или приобрести любую другую привычку – предлагаемый в этой книге метод позволит вам добиться поставленных целей. Использование этой научно обоснованной программы, не подразумевающей ни лекарств, ни официального лечения, значительно повысит шансы на успех. Она укажет, как и куда двигаться, чтобы изменить себя по собственному усмотрению. И самое главное: вы можете достичь устойчивых результатов уже через 90 дней.
Звучит слишком соблазнительно, чтобы оказаться правдой? Элизабет Кюблер-Росс[2] выделила отдельные стадии горя. А мы с коллегами – пять этапов изменения поведения. Это не случайное открытие: за пятью простыми шагами стоят 30 лет научных исследований и миллионы долларов, потраченные на их разработку. И вот теперь вы держите в руках книгу.
Основа программы – единый алгоритм, позволяющий изменять широкий спектр типов поведения, от хронической наркомании до незначительной привычки. Другими словами, человек с избыточным весом, желающий сбросить килограммы, и трудоголик, желающий сократить часы пребывания в офисе, должны предпринять одни и те же шаги. Естественно, разные люди будут использовать их для достижения разных целей, но в целом они пройдут один и тот же путь.
Почему я говорю с такой уверенностью? Об этом вы узнаете из первой части книги, где я детально опишу то, что узнал, будучи профессором университета и работая клиническим психологом, помогая достичь стабильного изменения поведения десяткам тысяч людей – участникам исследований и пациентам.
Небольшое отступление
Я был там с самого начала. Нет, не при Сотворении мира. Зато при создании алгоритма поэтапного изменения – одной из самых эффективных систем изменения человеческого поведения из когда-либо существовавших. Прежде чем я подробно объясню, как именно вы станете успешно изменять свою жизнь, позвольте мне потратить несколько минут, чтобы представиться и рассказать предысторию. Это поможет вам понять, насколько сильно отличается наука об изменении от любой другой программы, которую вы, возможно, когда-либо пытались использовать.
Все началось в 1980 году. В Белом доме находился Джимми Картер[3], и я только что переехал в Род-Айленд, чтобы писать докторскую диссертацию и работать с доктором Джеймсом Прохазкой над его первым исследованием по гранту Национального института здоровья. Это было изучение самоизменений – как люди сами, без вмешательства психотерапевтов, меняют свое поведение. Прохазка и один из его недавних выпускников, доктор Карло ди Клементе, изучали, как тысяча человек самостоятельно бросили курить. Вряд ли кто-нибудь из нас тогда предполагал, что эти исследования приведут к прорыву в понимании того, как можно самостоятельно изменить поведение.
Через пять лет на моем счету были диплом доктора наук по клинической психологии и стажировка в медицинской школе Университета Брауна. Я стал профессором Скрэнтонского университета, расположенного в холмистых предгорьях гор Поконо в северо-восточной Пенсильвании, и продолжил исследования по самоизменению и психотерапии, бóльшую часть в сотрудничестве с Джимом Прохазкой.
В 1990-х годах мы получили действительно интересные результаты. Вместе с тремя младшими научными сотрудниками я провел три исследования, получивших общенациональную известность, – они касались выполнения новогодних обещаний. В нашу задачу входило выявление прогностических признаков успешного выполнения (или невыполнения) принятых решений. Часть наших исследований была посвящена тому, каким образом изменяют себя психотерапевты – эксперты, самые образованные и опытные проводники изменений.
Когда наступило новое тысячелетие, мы с коллегами провели ряд исследований (на самом деле десяток) по определению эффективности ресурсов, благодаря которым человек может помочь себе. Мы отделяли зерна от плевел в тысячах книг по самосовершенствованию, в автобиографиях, фильмах и на сайтах. В конце концов нам удалось выяснить, какие ресурсы работают, а какие неэффективны и ненаучны.
На сегодняшний день опубликовано более 2000 исследований, посвященных этапам изменения, и наша работа сделала в них внушительный вклад, учитывая поддержку в виде федеральных грантов – 80 миллионов долларов. Хотя в ранних исследованиях внимание сосредоточивалось на зависимостях (курение, алкоголь и переедание), с годами оно распространилось на три десятка актуальных проблем, с которыми миллионы людей постоянно сталкиваются в повседневной жизни: взаимоотношения, тревога, продвижение по службе, финансовые проблемы, депрессия и промедление[4].
Результатом исследований стала программа, подходящая для решения самых разных проблем и обеспечивающая широкий спектр возможностей вне зависимости от страны и культуры. Ее успешно используют отдельные лица, супружеские пары, семьи, организации и системы здравоохранения во всем мире. Вы можете производить изменения сами, или вооружившись книгой на тему «Помоги себе сам», или на тренинге, или в общении с профессиональным психологом, или используя лекарства, или сочетая вышеперечисленное, – способ использования не влияет на эффективность.