Натуральные и полезные продукты питания для женщин

Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно, женские потребности в питании более специфичны.

Памела Пик (Pam Peeke), автор книги «Борьба с избыточным весом после 40», доктор медицины и преподаватель в Медицинской школе университета штата Мэриленд, объясняет данный факт. У женщин – индивидуальные потребности в определенных продуктах питания, чтобы оставаться здоровыми, энергичными и стройными, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет.

Доктор Памела Пик – врач, ученый, международно признанный эксперт и автор работ в области питания, фитнеса и общественного здоровья предлагает следующий список полезных продуктов для женщин, которые должны присутствовать в их еженедельном рационе.

1. Богатые кальцием продукты для женщин

Кальций является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%.

Кроме того, кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови.

При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр.

Продукты полезные для женщин Хорошим выбором для удовлетворения потребности в кальции можно считать:

нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог, сыр);
темно-зеленые листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста);
соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу;
орехи, сладкий миндаль.

Нормы потребления кальция:

для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
для женщин от 51 года и более – 1200 мг.

В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

2. Богатые железом продукты для женщин

В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента по сравнению с мужским организмом.

Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время для мужчины от 10 до 12 мг.

Железо вовлечено в процессы:

хранения и транспортировки гемоглобина;
обмена веществ;
доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка);
в синтез гормонов;
поддержания работы иммунной системы.

Хорошими источниками получения железа являются:

турецкий горох (бараний горох);
постная говядина;
листовая свекла (швейцарский мангольд);
тофу (соевый творог);
курага.

3. Богатые витамином С продукты для женщин

Витамин С вовлечен в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе:

иммунной системы;
нервной системы;
пищеварительной системы;
в выработке коллагена;
в синтезе гормонов.

Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант:

нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов;
обеспечивает защиту холестерину высокой плотности («здоровому») от воздействий свободных радикалов.
предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.

Натуральные и полезные продукты питания для женщин К прекрасным источникам витамина С можно отнести:

цитрусовые фрукты;
клубнику;
зеленый и красный перец;
капусту, брокколи;
шпинат;
картофель;
помидоры;
киви;
петрушку;
гуаву.

Имеет смысл ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.

4. Зеленые листовые овощи – продукты для женщин

Эта категория овощей включает капусту, начиная от листовой капусты китайского происхождения (Бок Чой) до более темных листьев салата-латука. Они богаты важными питательными веществами, а также клетчаткой.

Листовые овощи способствуют очищению и детоксикации организма. Темно-зеленый цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зеленый пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы.

Листовые овощи темно-зеленого цвета являются источником:

витамина С;
каротиноидов;
магния;
фолиевой кислоты;
железа;
калия;
пищевых волокон;
жирных кислот омега-3.

Следует съедать каждый день как минимум 3 порции указанных овощей.

5. Орехи – продукты для женщин

Орехи содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, орехи – это хороший источник:

белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза);
кальция;
фосфора;
цинка;
меди;
селена;
фолиевой кислоты;
витамина Е;
витамина А.

В своем большинстве орехи обладают низким гликемическим индексом, по этой причине их рекомендуют людям, больным сахарным диабетом.

Орехи являются достаточно калорийными, поэтому их употребление нужно ограничивать: 14 половинок грецкого ореха, 7 бразильских орехов или 28 штук арахиса в день.

6. Вода

Из 100% общей массы человеческого организма вода составляет 65 – 75%, регулируя все функции.

Вода не является пищей, но она важна для всех обменных процессов и относится к основным компонентам питания. Она помогает пищеварению, способствует похудению и улучшает внешний вид кожи.

Недостаток воды в организме относят к основным причинам старения, а хроническое обезвоживание – к первоисточнику большинства заболеваний.

В день нужно пить от 8 до 10 стаканов воды, но также имеет смысл употреблять продукты с высоким содержанием воды, к примеру, фрукты и некоторые овощи.

Самый лучший режим – равномерный прием воды в течение всего дня.

7. Клюква и клюквенный сок – продукты для женщин

Проантоцианидины, обнаруженные в клюкве, предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, помогая предупредить развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву успешно применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек.

Клюква является источником: Натуральные и полезные продукты питания для женщин

флавоноидов;
пектинов;
дубильных веществ;
витамина С, витаминов группы В;
калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена и др.
органических кислот (бензойной, хинной, яблочной, усоловой, лимонной).

Результаты новых исследований говорят о том, что клюква может способствовать также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Богатые фолиевой кислотой продукты для женщин

Фолиевая кислота (фолат) в организме вовлечена в процессы:

деления клеток;
обмена веществ;
синтез эритроцитов и лейкоцитов;
продуцирование нейромедиаторов.

К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относят спаржу, апельсины, бобы и витаминизированные каши, подробнее в статье “В каких продуктах содержится фолиевая кислота”. Ее норма составляет 400 мкг в сутки.

Фолиевая кислота особое значение имеет в период беременности, обеспечивая надлежащее развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток фолата в процессе беременности является причиной появления уродств у плода, а в последующем – нарушения психического развития у детей.

9. Цельные зерна – продукты для женщин

Цельное зерно является ценным источником сложных углеводов и белка, а также витаминов группы В, микро – и макроэлементов, пищевых волокон.

Цельные злаки состоят из трех основных составляющих: отрубей, зародыша и эндосперма.

Отруби представляют собой внешнюю оболочку семени, в составе которой есть антиоксиданты, клетчатка и витамины группы В.
Зародыш после опыления преобразуется в новое растение и содержит минеральные вещества, витамины, жиры и белки.
Эндосперм является пищевым ресурсом семени, который обеспечивает энергию для роста растения. Большую его часть составляет белок (клейковина), но также в составе есть крахмал, жир, клетчатка.

После того, как зерна обрабатываются и очищаются, остается только эндосперм.

Цельные зерна богаты клетчаткой и, следовательно, способны предотвратить проблемы с пищеварением, которые являются достаточно распространенными среди женской половины населения.

Следует включить в рацион больше круп из цельного зерна, таких как коричневый рис, хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменную крупу и лебеду.

10. Соевый белок – продукты для женщин

Соевый белок находится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло, соевое зерно.

Здоровье сердца

Согласно исследованиям, соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП (плохой) и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами. Генистеин соевых изофлавонов способен повысить гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.

Здоровье костей

Употребление сои снижает риск развития остеопороза.

Здоровье в период менопаузы

Согласно данным исследований, употребление сои уменьшает уровень проявления симптомов в периоды предменопаузы и постменопаузы. Эпидемиологические исследования сообщают о более низком уровне проявления приливов и ночной потливости у азиатских женщин по сравнению с западными. Одно недавнее исследование показало, что добавление 60 г соевого белка в рацион значительно уменьшило частоту приливов у ряда женщин после менопаузы.

То есть можно принимать соевый напиток на завтрак, или добавлять соевое молоко в кофе, съедать горсту жареных соевых орехов в качестве закуски. Эти варианты предполагают употребление от 10 до 30 г соевого белка и от 20 до 60 мг изофлавонов.

Таким образом, в качестве наиболее полезных продуктов для женщин можно назвать:

Продукты, богатые кальцием.
Продукты, богатые железом.
Продукты, богатые витамином С.
Зеленые листовые овощи.
Орехи.
Вода.
Клюква.
Продукты, богатые фолиевой кислотой.
Цельные зерна.
Соевый белок.

По материалам health.howstuffworks.com

Источник

Полезное воздействие оказывают 5 продуктов для женского организма: орехи, жирные сорта рыбы, ягоды, капуста, овсяная крупа. В них содержатся комплексы витаминов и минеральных компонентов, аминокислоты, жирные кислоты омега-3, улучшающие состояние ногтей, волос, кожи и стабилизирующие нервную и гормональную системы.

Женское здоровье. Иллюстрация для статьи используется из открытых источников

Ставьте пожалуйста лайки и подписывайтесь на канал “ЛайфХакни“. Это позволит нам публиковать больше интересных статей.

Полезные продукты для женщин

Для поддержания молодости женского организма, восстановления гормональной системы специалисты рекомендуют добавлять в рацион некоторые виды продуктов.

Рыба. Иллюстрация для статьи используется по стандартной лицензии ©lifehackney.ru

Жирные виды рыбы необходимо включать в рацион 2 раза в неделю – они содержат полезные ненасыщенные жиры, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и состав крови. Кислоты омега-3, которые входят в состав сардин, лосося, сельди, скумбрии, уменьшают концентрацию холестерина в крови, предотвращают возникновение атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо правильно готовить жирную рыбу, т.к. при жарке полезные компоненты разрушаются.

Рыбу рекомендуют тушить либо запекать в духовом шкафу. Температура должна быть небольшой, время готовки также сокращают для сохранения витаминов и минеральных веществ в продукте.

К полезным видам рыб относятся также нельма, белуга, палтус, семга, омуль, налим, осетр, иваси.

Полезны для женского организма разные виды орехов. В их составе есть клетчатка, витаминные комплексы, микро- и макроэлементы. Специалисты рекомендуют есть ежедневно по горсти орехов. Полезными для женского организма признаны грецкие орехи и фундук.

Орехи. Иллюстрация для статьи используется по стандартной лицензии ©lifehackney.ru

В грецких орехах содержатся следующие полезные компоненты:

ретинол;
тиамин;
холин;
пиридоксин;
биотин;
калий;
фосфор;
кальций;
магний.

Орехи помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить способности к запоминанию информации и концентрации внимания, снижают концентрацию холестерина в крови. Женщинам регулярное употребление орехов помогает повысить стрессоустойчивость, нормализует сон, стабилизирует эмоциональную сферу.

Высокая концентрация витамина Е имеет антиоксидантное воздействие, регулирует работу гормональной системы. Орехи помогают улучшить синтез жиров, повысить метаболизм, нормализовать работу кишечника, выводят токсичные вещества. Калий в составе орехов помогает нормализовать давление, улучшить состояние нервной системы.

Польза овощей, ягод, круп

Полезны для женщин свежие или замороженные ягоды, которые отличаются высокой концентрацией клетчатки и витаминно-минеральных комплексов. Ягоды богаты антиоксидантами, позволяют запускать процессы омоложения организма, повышают иммунитет, снижают риск воспалительных процессов, предотвращают сахарный диабет.

Свежие овощи. Иллюстрация для статьи используется по стандартной лицензии ©lifehackney.ru

Специалисты рекомендуют употреблять чернику, малину, ежевику и голубику. В чернике высокая концентрация антиоксидантов, в малине – эллаговой кислоты, предотвращающей преждевременное старение.

Польза капусты. Иллюстрация для статьи используется по стандартной лицензии ©lifehackney.ru

Все сорта капусты положительно воздействуют на состояние женщин. Продукт низкокалорийный, содержащий много минералов, аминокислот, витаминов, клетчатку, антиоксидантные компоненты. В составе белокочанной капусты следующие компоненты:

ретинол;
витамины группы В;
аскорбиновая кислота;
витамины РР и К;
калий;
железо;
фосфор;
кальций;
йод;
фруктоза;
цинк.

Овощи улучшают обменные процессы, помогают выводить избыточную жидкость и токсичные вещества, оказывают противовоспалительное действие, улучшают работу сердца, сосудов, предотвращают болезни почек.

Капуста помогает улучшить состояние кожи, повысить иммунитет, оказывает омолаживающее воздействие.

Овсянка оздоравливает женский организм. В составе продукта есть клетчатка, улучшающая обменные процессы в организме, стабилизирующая метаболизм. В зерновой культуре есть витамины Е, А, В, РР. Продукт помогает снизить концентрацию холестерина, оказывает антиоксидантное воздействие на организм, стабилизирует работу гормональной системы, повышает иммунитет. Содержащийся в овсянке бета-глюкан нормализует работу кишечника.

Оригинал статьи и многие другие материалы, вы можете найти на нашем сайте.

Читать еще: Привести вес в норму без голодания

Источник

Каждая женщина хочет сохранить молодость как можно дольше. Упругость, ровный тон и нежность кожи – то, что помогает сделать образ приятнее, милее, желаннее и , конечно, моложе. Обязательно ли тратить уйму денег на дорогостоящие средства и услуги салонов красоты? Или достаточно быть внимательнее и разборчивее в выборе продуктов питания?

Ведь не зря еще издавна известна фраза греческого ученого и врача Гиппократа:

“Ты есть то, что ты ешь”

Стоило бы задуматься над этим, а каждой женщине взять на заметку:)

Разумеется, мгновенного результата смена рациона не принесет. Однако это долгосрочная перспектива, которая безусловно порадует Вас результатом. Правильное питание, вне всяких сомнений, куда эффективнее, чем единоразовые и дорогостоящие процедуры в бьюти-салонах. Просто возьмите себе в привычку употреблять полезные для Вашего организма продукты вместо газировки, чипсов, сладостей и фастфуда. Вот увидите, что многие проблемы, в том числе и сыпи, расстройства желудка, головные боли и прочее, останутся позади.

Итак, начнем!

ОРЕХИ

Орехи – целый кладезь полезных поли- и мононенасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, витаминов А, Е, В6, В12, а также калия и кальция. Эти вещества помогут коже сохранить молодость, поскольку нормализуют обмен веществ, тормозят окислительные процессы, защищают кожу от воздействия солнечных лучей и поддерживают водный баланс. Добавляйте орехи в салаты, выпечку, соусы. Результат обязательно Вас порадует!

ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ

Множество диет и рекомендаций диетологов, врачей – гастроэнтерологов включают употребление отрубей. Пшеничные отруби – это низкокалорийный продукт, содержащий большое количество цинка, необходимого для синтеза коллагена, поддерживающего эластичность кожи. Это делает его эффективным в борьбе с воспалением, известным как акне. Кроме того, отруби из пшеницы утоляют чувство голода, стимулируют работу кишечника и способствуют нормализации пищеварения.

МАСЛА

Оливковое, льняное, подсолнечное и другие масла содержат огромное количество жирных кислот и витаминов. Добавляйте масла в салаты, чередуйте их, кроме того, полезно употреблять натощак ложку оливкового масла для ускорения обмена веществ и продления молодости Вашей кожи.

ШАМПИНЬОНЫ

Грибы, а именно шампиньоны, содержат пантотеновую кислоту и селен. Эти вещества способствую регенерации клеток, предотвращению морщин и сохранению ровного цвета кожи лица.

НАТУРАЛЬНЫЙ ЙОГУРТ

Вкусный и полезный продукт – натуральный йогурт. Лактобактерии помогают наладить работу кишечника, а значит – сохранить чистой и здоровой кожу лица. Обязательно пить кисломолочный продукт каждый день.

СВЕКЛА

Диетический и удивительно полезный овощ – свекла. Она замечательно помогает спасти кожу от потери влаги. Кроме того, она богата клетчаткой, улучшающей работу кишечника. Вареная или сырая, свекла отлично сохраняет свои свойства!

ЯЙЦА

Женщины всеми способами стараются предотвратить появление с возрастом пигментных пятен. Куриные яйца, богатые микроэлементом селеном, отличный союзник! Кожа становится свежее,эластичнее, ее тон – ровнее, поскольку этот элемент борется со свободными радикалами.

ПЕЧЕНЬ

В борьбе с покраснениями, раздражениями, сухостью и дерматитами лучшим помощником станет говяжья или куриная печень. Она содержит много витамина В2, ценного для Вашей кожи.

ЦИТРУСОВЫЕ

Всем известно, как богаты цитрусовые витамином С – природным антиоксидантом. Эфирные масла лимона, апельсина, грейпфрута добавляют в крема, маски, скрабы, чтобы усилить обмен веществ и синтез эластина, поддерживающего тонус и свежесть кожи лица. Так почему бы не побаловать себя стаканчиком свежевыжатого сока или долькой лимона к чаю? А сколько замечательных рецептов для домашней выпечки или легкого десерта с апельсином!

АВОКАДО

Прекрасный фрукт, доступный практически в любое время года – авокадо. Оно богато олеиновой кислотой, которая ускоряет процессы восстановления клеток кожи, витаминами А, С, D, К, группы В и клетчаткой. Употребление авокадо замедляет появление морщин, подавляя деятельность фермента, отвечающего за разрушение волокон коллагена.

МОРСКАЯ КАПУСТА

Японские женщины восхищают молодостью не по годам и долгожительством. Какую в этом роль играет их любимое лакомство – морская капуста? Эта водоросль богата йодом и содержит альгиновую кислоту, выводящую токсины и восстанавливающую деятельность пищеварительной системы.

ЖИРНАЯ РЫБА

Лосось,семга, горбуша, форель, кета – этот ряд богат омега-3 жирными кислотами, замедляющими разрушение коллагена. Употребление жирной рыбы в небольших порциях помогут сохранить кожу упругой и эластичной.

МОРЕПРОДУКТЫ

Важны для молодости кожи и морепродукты. Они богаты йодом, кальцием, фосфором, медью, цинком и железом. Постарайтесь разбавить Ваш рацион дарами моря. Это поможет бороться с жирностью кожи и недостатком минералов и микроэлементов.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай – прекрасное средство для борьбы с мешками под глазами, поскольку содержит танин – компонент, слегка стягивающий кожу. Кроме того, этот напиток – лидер по содержанию природных антиоксидантов! Три чашки в день помогут Вам поддерживать в тонусе сосуды и капилляры, ускорить обмен веществ.

Дорогие Женщины, добавьте в рацион полезные продукты, и пусть результат радует Вас в отражении!

Источник