На сколько полезны омега 3 и омега 6
Вы очень редкий человек, если не слышали о том, что нам нужно получать эти вещества с пищей/в виде добавок, что они важны для здоровья и так далее и тому подобное. Но Вы ещё более редкий человек, если слышали о том, что эти вещества могут быть и опасны, забегая вперед скажу, что чаще всего так и происходит. Поэтому решил затронуть эту тему. В общем, сейчас расскажу, что это такое и что с этим делать, присаживайтесь поудобнее ????
Омега-3 и Омега-6 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Их важность вытекает из того факта, что в организме человека (и к слову, всех млекопитающих) эти вещества синтезироваться не могут. Их надо кушать, да.
Чем же они важны?
Клетки нашего организма имеют оболочки, состоящие из жиров. Омега-3 и Омега-6 могут встраиваться в их мембраны, после чего под действием специальных ферментов они превращаются в эйкозаноиды — локальные гормоны. Локальные, так как действуют только на расположенные рядом клетки. Как Вы можете догадываться, указанные вещества, созданные из Омега-3 и Омега-6 имеют несколько разные свойства.
Эйкозаноиды из Омега-6 усиливают воспалительные реакции, сужают сосуды, улучшают свертываемость крови. Это важно для тонуса мускулатуры и сосудов, предотвращения кровоточивости от мелких бытовых травм.
Эйкозаноиды из Омега-3 усиливают противовоспалительные реакции, снижают тонус сосудов, делают кровь более жидкой, подавляя активность тромбоцитов. Именно поэтому у жителей приморских районов низкий уровень сердечно–сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь). Кушают много Омега-3 вместе с океанской рыбой, если кто не понял ????Также есть данные о том, что Омега-3 положительно влияют на состояние нервной системы, на развитие мозга у плода матери.
Но проблема заключается в том, что Омега-3 и Омега-6 конкурируют друг с другом за место под солнцем в клеточных мембранах. То есть если мы будем потреблять много Омега-6, то Омега-3 просто не сможет встроиться в «свою ячейку». Если в Вашем рационе много Омега-6, то дополнительный прием Омега-3 или 1-2 ужина из рыбы в неделю ситуацию почти не изменят.
Избыток Омега-6 приводит к множеству проблем, начиная от всевозможных аллергий и проблем с кожей, заканчивая раком, диабетом, повышенным давлением и бляшками на сосудах, список можно продолжать еще долго — это следствия неадекватной воспалительной реакции, повышенного тонуса сосудов и чрезмерной вязкости крови.
Следующая проблема в том, что многие даже не догадываются из каких продуктов они получают избыток Омега-6.
С Омега-3 всё более-менее понятно — морепродукты, льняное масло, рыжиковое масло, различные добавки (рыбий жир). Но и тут беда. «Морепродукты» в наших супермаркетах часто совсем не «море», а фермерские, где рыбу кормят чем попало, поэтому Омега-3 там нет, а вот Омега-6 — пожалуйста. Ну хорошо, Вы купили морскую рыбу — сколько времени прошло до того, как она попала на Ваш стол? Наверняка не 1 день.
«И что с того?»
Дело в том, что любая «Омега» очень легко окисляется, то есть портится + этот процесс происходит быстрее при высокой температуре — жарка, варка. Это не говорит о том, что Омега-3 в такой рыбе нет, просто там её очень мало. Про консервы я промолчу. Если Вы едите свежую рыбу с глубин морских, Вы успешный человек, жму руку (если подадите))). Значит остаются масла? Но в них также много и Омега-6, но это ещё не самое страшное ????— если не боишься, читай ниже (там будет много непонятных слов, но это не на долго)????
Омега-3 в морской рыбе и в растительных источниках разная!
В «омеге» из морепродуктов содержится эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), а в растительных маслах альфа-линоленовая кислота (ALA). Нужны нам именно DHA и EPA — именно они встраиваются в мембраны и выполняют обозначенные выше функции. При этом организм может частично преобразовывать EPA и DHA из ALA, но в небольших количествах, поэтому зачастую веганы обречены на дефицит Omega-3, если не потребляют добавки с EPA и DHA (с рыбьим жиром). А как же морская капуста? Как правило, она продается консервированная/сушенная, там Омега-3 остается мало по упомянутой выше причине — окисление.
Значит остаются добавки? Тут не все так просто, так как Вы можете купить не то, что написано на упаковке — об этом ещё будет пару слов ниже.
«Выхода нет, мы все умрем?!????»
Есть! Нужно разобраться с Омега-6, с чего и начался предыдущий абзац под заголовком, если кто забыл ????
Омега-6 содержится во многих продуктах, но тут я приведу наиболее популярные и актуальные для нашей страны источники:
— Подсолнечное масло;
— Курица, свинина, индейка, говядина, рыба, выращенная на кормах;
— Арахисовое масло, ну и сам арахис (любители солёненького, привет ????);
— Кукурузное масло;
— Орехи и семена (подсолнечник, грецкие орехи, миндаль);
— Маргарин (ну для тех кто не в курсе, это ещё и трансжир — онкология, привет; в ряде европейских стран трансжиры запрещены законом);
— Почти все «вкусняшки» из супермаркета в красивой упаковке (они на маргарине, как правило, ну или на «растительных», «кулинарных», «частично-гидрогенизированных» жирах — это просто дешево для производителя, но может оказаться дорого для Вашего здоровья).
В одной англоязычной статье про Омега-6 я нашел вот такую таблицу, из которой видно насколько увеличилось потребление Омега-6 за последний век, многие связывают это с увеличением раковых заболеваний и болезней сердца.
Разумеется, от всего вышеперечисленного сложно отказаться, но я и не призываю, Омега-6 нам всё же нужна. Просто сократите потребление этих продуктов насколько возможно.
- Готовьте на топленном масле или обычном сливочном масле, кокосовом — это, кстати, лучше ещё потому, что насыщенные жиры меньше подвержены окислению (в результате окисления образуются нехорошие вещества, но я об этом знаю мало, поэтому умничать сильно не буду — покапайте сами, если интересно). И нет, насыщенные жиры не вредны! Нет исследований, доказывающих обратное, а «война с холестерином» — это прошлый век, может быть напишу об этом отдельно, если много кто попросит, но думаю, что большинство уже в курсе.
- Ешьте меньше готовых продуктов из упаковки — это относится к любым продуктам, приготовленным не на вашей плите, в том числе и всяким булкам, печенькам, чипсам, еде из столовой и т.п.
- Отказываться от мяса не нужно, просто разнообразьте рацион. Если Вы озабочены высоким потреблением белка — есть масса растительных источников, которые могут пойти вдовесок к мясным и рыбным блюдам.
Возможно, кто-то подумал, что если Омега-6 и Омега-3 конкурируют, то может стоит увеличить долю Омега-3, чтобы она «победила»? Так вряд-ли произойдет, по крайней мере сразу, так как Омега-6 кислоты будут в организме ещё долго, если Вы годами «неправильно» питались. Организм любит постепенные изменение — это справедливо ко многому. Ну хорошо, Вы забили на это — «авось прокатит» и начали потреблять Омега-3 как не в себя, какие могут быть варианты?
— Вам повезло — Вы живете у моря. Не спешите радоваться, есть большое количество рыбы может быть опасно, так как она накапливает в себе ртуть — спасибо человечеству за это ????♂️
— Вам повезло больше/меньше — у Вас есть деньги ???? Налегать на добавки с Омега-3 в течение долгого времени не рекомендую потому, что её избыток приведет к другим неприятным последствиям. Например, раны будут долго кровоточить, что может привести к летальному исходу при серьезном повреждении, плюс пониженное давление, вялость, слабый мышечный тонус, постоянные синяки под кожей и возможно ещё что-то, о чем я не в курсе.
Выше я упоминал, что качественные добавки найти сложно, но возможно, если уделить этому достаточно времени и финансов, а не брать первую попавшуюся из местной аптеки. В этом Вам поможет iHerb или магазины спортивного питания, но тут опять же есть риски купить «туфту», так как БАД’ы проходят мало проверок. Я бы брал известный бренд, который дорожит своей репутацией, но риски все равно есть. Ну и по-хорошему надо посоветоваться с врачом о дозировках (ага, так Вы меня и послушали ????).
В общем, чтобы всё хорошо работало важен баланс! Как банально ????
ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) рекомендует, чтобы соотношение Омега-3 к Омега-6 было 1 к 5. Они же отмечают, что у большинства жителей западных стран это соотношение 1 к 30, почему так, Вам должно быть уже понятно.
Как понять какое у Вас соотношение или как его достигнуть (1к5)? Для меня это пока загадка, но возможно в будущем я её решу и поделюсь этим с Вами. Пока понятно одно — мы потребляем слишком много Омега-6, а значит с этим и нужно бороться. И не спешите закупаться рыбьим жиром, помните о конкуренции между Омега-6 и Омега-3. Не решив главную проблему (избыток Омега-6), Вы вряд ли сможете достичь оптимального баланса без рисков для здоровья.
Всем мир, спасибо за внимание! Делитесь статьей с друзьями, если их здоровье Вам не безразлично. А если Вы ещё не подписались на мой паблик, обязательно сделайте это, чтобы не пропустить важную информацию о здоровье, тренировках, питании ????
Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и в каких пропорциях.
Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные:
Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.
Ненасыщенные жиры. Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.
К ненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9
1. Омега-9 из нашего списка самая распространенная. И она не является незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73 процента). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.
2. Омега-6. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая, а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:
- сгущает кровь;
- замедляет обмен веществ;
- вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушает иммунитет.
3. Омега-3, самая крутая из всех Омега. Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме. Про нее стоит рассказать подробнее:
- Омега-3 подавляет синтез (т.е понижает уровень) плохого холестерина;
- разжижает кровь (к слову, кровь становится густой из-за слишком высокого уровня употребления современным человеком белков и жиров);
- расширяет кровеносные сосуды;
- благотворно действует на нервную систему, улучшает память;
- укрепляет клеточные мембраны;
- помогает снять воспаления — как суставов, так и воспаления ЖКТ и кожи;
- улучшает иммунитет.
А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.
Соотношение Омега-6 и Омега-3
К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять Омега-3 и Омега-6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть Омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Почти все из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает 15:1. Это ужасно. Но ужаснее то, что люди не понимают, что именно это — главная причина их заболеваний.
Оптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?
- снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел).;
- соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.
Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.
Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в правильных пропорциях
Таблица №1. Для любителей рыбы
Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать лучшего).
Таблица №2. Растительные масла
Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь совсем небольшое количество.
Мы думаем, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.
Таблица №3. Семена, орехи.
Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6 приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.
Таблица №4. Зелень, овощи, фрукты
А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть 🙂 Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.
И снова про мой рацион + про семена льна
Сбалансировать Омега-3 и Омега-6, можно употребляя на завтрак семена льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).
Вот какие бонсы можно получить:
- семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации веса (т.е. могут применяться для похудения). Само собой, помимо семян льна нужно питаться умеренно и сбалансированно;
- нормализация обмена веществ;
- чистая кожа;
- волосы и ногти начнут расти с ненормальной скоростью.
Как употреблять семена льна
Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не рекомендуюем покупать. После измельчения семена быстро теряют все полезные вещества. Покупать нужно цельные семена и измельчаю примерно 3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции).
Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.
Помимо получившейся каши советуем кушать на завтрак еще что-нибудь, богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у Вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с углеводами же чувствовать Вы себя будете прекрасно.
Где купить семена льна
1. В аптеке. Но получается дорого и мало.
2. В гипермаркете.
3. В магазинах здорового питания.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Что такое омега-3, омега-6 и омега-9?
Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:
- мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
- полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.
Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:
- незаменимая альфа-линоленовая и условно заменимые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты);
- незаменимая линолевая и условно заменимые гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты класса омега-6 (гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты могут синтезироваться в организме человека из линолевой кислоты);
- олеиновая омега-9 кислота.
Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК, подробнее о которых можете прочесть здесь.
Соотношение омега-3 и омега-6
Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.
Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.
В настоящее время применение усовершенствованных технологий в растениеводстве и животноводстве привело к преобладанию омега-6 над омега-3 кислотами в типичном пищевом рационе современного человека в 5 раз и более выше рекомендуемой нормы.
Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.
А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).
Польза омега-3 и омега-6
Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.
Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты. Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.
Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.
В каких маслах больше омега 3?
Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.
Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.
А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.
В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.
В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.
| Точка приложения действия ПНЖК | Действие омега-3 ПНЖК | Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК |
|---|---|---|
| Холестерин | снижают | повышают |
| Вязкость крови | снижают | повышают |
| Сосуды | повышают эластичность, снижают тонус | снижают эластичность, повышают тонус |
| Артериальное давление | способствуют снижению | повышают |
| Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) | снимают | провоцируют, усиливают |
| Атеросклероз | тормозят развитие | ускоряют развитие |
| Аллергия, астма | препятствуют | стимулируют |
| Иммунитет | стимулируют противоопухолевое звено | повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний |
| Процессы окисления | тормозят | ускоряют |
| Процессы старения | тормозят | ускоряют |
| Депрессия | защищают | влияние не установлено |
Таблица 1: действие омега-3 и омега-6
Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:
- заболевания сердечно-сосудистой системы (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, гипертония, инсульт, аритмия и др.);
- хронические воспалительные процессы;
- системные заболевания;
- сахарный диабет;
- онкологические заболевания;
- депрессивные состояния и др.
Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.
Омега-3 и омега-6 в продуктах
Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.
Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.
В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.
Таблица 2: Омега-3 и омега-6 в рыбе
| Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Скумбрия атлантическая | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| Лосось атлантический дикий | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| Лосось атлантический с фермы | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| Сельдь тихоокеанская | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| Сельдь атлантическая | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| Тунец голубой | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| Форель радужная дикая | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| Форель радужная с фермы | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| Устрицы дикие | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| Устрицы с фермы | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| Морской окунь | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| Морской угорь | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| Мидии | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| Креветки (смешанные виды) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| Палтус атлантический и тихоокеанский | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| Омар | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| Королевская макрель | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| Краб | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| Камбала | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| Треска | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
Таблица 3: Омега-3 и омега-6 в маслах
| Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/ омега-6 | |
| Льняное масло | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| Рыжиковое масло | 35 | 17 | 2/1 |
| Рапсовое масло | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| Конопляное масло | 20 | 55 | 1/2,7 |
| Масло грецкого ореха | 10,4 | 53 | 1/5 |
| Соевое масло | 7 | 50,2 | 1/7 |
| Масло зародышей пшеницы | 6,9 | 55 | 1/8 |
| Масло авокадо | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| Арахисовое масло | – | 31,7 | – |
| Подсолнечное масло | – | 66 | – |
| Сафлоровое масло | – | 74,6 | – |
| Миндальное масло | – | 17 | – |
Таблица 4: Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах
| Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Семена льна | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| Семена чиа | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| Грецкие орехи | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| Орех пекан | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| Кешью | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| Кунжут | 0,4 | 21 | 1/52 |
| Фисташки | 0,25 | 13 | 1/52 |
| Кедровые орехи | 0,5 | 35 | 1/70 |
| Фундук | 0,07 | 6 | 1/85 |
| Семена тыквы | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| Семена подсолнечника | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| Бразильский орех | 0,08 | 23 | 1/287 |
| Миндаль | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| Кокос | – | 0,6 | – |
Таблица 5: Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах
| Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3 /омега-6 | |
| жиры | |||
| Бараний жир | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| Говяжий жир | 0,6 | 3 | 1/5 |
| Сливочное масло (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| Свиное сало | 1 | 10 | 1/10 |
| Утиный жир | 1 | 12 | 1/12 |
| Жир индейки | 1,4 | 21 | 1/15 |
| Куриный жир | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| Гусиный жир | 0,5 | 10 | 1/20 |
| мясо | |||
| Баранина | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| Крольчатина | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| Постная говядина | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| Свинина средней жирности | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| Мясо индейки без кожицы | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| Утиное мясо с кожицей | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| Белое куриное мясо с кожицей | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| Красное куриное мясо с кожицей | 0,2 | 3 | 1/15 |
Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
| Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 | Омега-6 | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| бобовые | |||
| Бобы (все виды) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| Фасоль (все виды) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| Чечевица | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| Горох | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| Тофу | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| Соя | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| Нут | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| злаки | |||
| Пшеница (мягкая, твердая) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| Пшеница проросшая | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| Зародыши пшеницы | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| Спагетти (варен.) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| Гречка | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| Гречневая мука | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| Овес | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| Овсяные хлопья | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| Рис белый | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| Рис бурый | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| Перловая крупа | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| Рожь | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| Ржаная мука | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| Пшено | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| Кукуруза сырая | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| Кукурузная мука | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах
В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:
- мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
- шпинат (5,4:1)
- тимьян (5,3:1)
- базилик (4,3:1)
- цветная капуста (3,6:1)
- брокколи (3,4:1)
- манго (2,7:1)
- майоран (2,7:1)
- крупнолистовой салат (2,4:1)
- брюссельская капуста (2,2:1)
- кресс-салат (1,9:1)
- белокочанная капуста (1,6:1)
- дыня (1,3:1)
- руккола (1,25:1)
Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.
Комплексы Омега-3-6-9
Диетологи и медики бьют тревогу по поводу нарушения правильного соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК и, как следствие, увеличения риска возникновения ряда заболеваний, о которых уже упоминалось ранее. Здесь уместно сказать несколько слов о комбинированных добавках Омега-3-6-9. Хотя они, как правило, и содержат оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, пользы от их приема для подавляющего большинства людей, честно говоря, я не вижу.
Суть вопроса ведь в том, что мы с избытком получаем омега-6 жирные кислоты с пищей, и чтобы исправить погрешности в питании и уравновесить баланс между омега-3 и омега-6, нам скорее нужен дополнительный прием омега-3 добавок, а не их совместная комбинация, даже в очень правильном соотношении.
Что касается жирных кислот класса омега-9, то в отличие от омега-3 и омега-6 ПНЖК они не являются незаменимыми и при недостаточном поступлении извне могут синтезироваться в нашем организме, то есть острого дефицита их организм не испытывает. Кстати, хочу заметить, что замечательным источником жирных кислот класса омега-9 является оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Обогатите свой рацион высококачественным оливковым маслом первого холодного отжима (Extra Virgin) и Вы никогда не будете испытывать дефицита омега-9 жирных кислот.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!
Вам понравилась статья? Ставьте лайк и сохраняйте себе на стену, чтобы мы знали, как сделать наш блог лучше для Вас 🙂