На чем полезно сидеть в офисе
Наш эксперт – врач-терапевт Оксана Ильина.
Офисный труд и трудом-то назвать порой неудобно. Вот работа в поле или в забое, а также у мартена или в шахте – другое дело, и впрямь тяжела. А сидеть 8 часов в уютном кресле перед монитором – это ж вам не кайлом махать!
Но оказывается, спокойная сидячая работа в уютном офисе способна нанести нашему организму вред не меньший, а порой и больший, чем тяжелый физический труд.
Снизить вред
Начнем с компьютеров. Если безвылазно сидеть перед экраном (пусть даже жидкокристаллическим), то пострадают не только глаза, но и многое другое.
Например, фигура (гиподинамия ведет к ожирению), а также органы малого таза (застой крови в нижней части тела – угроза гинекологических недугов) и даже дыхательная система (вокруг работающего компьютера воздух становится очень сухим).
К счастью, снизить потенциальный вред нетрудно.
Глаза будут уставать меньше, если:
Монитор отодвинуть на 50–60 см от лица, а центр экрана расположить напротив глаз (кстати, если он оказался сбоку – это плохо не только для глаз, но и для позвоночника).
Рабочий стол поставить боком к окну. Место напротив окна создает блики на мониторе, ухудшающие зрение.
Избегать многоцветия на экране (использовать не более трех цветов). Более комфортен для глаз голубовато-серый или зеленовато-желтый фон экрана.
Через каждый час работы за компьютером делать пятиминутные перерывы на гимнастику для глаз (зажмуриваться, моргать, вращать глазами, перемещать взгляд с кончика носа на любой отдаленный предмет за окном).
При регулярно возникающем ощущении песка в глазах (популярный сегодня синдром сухого глаза) обращаться за помощью к офтальмологу. Врач выпишет специальные капли, имитирующие натуральную слезу.
Надо, надо убираться!
Вредная пыль не осядет в ваших легких, если до и после работы вы будете протирать монитор специальной салфеткой для чистки компьютеров (ну или слегка увлажненной тряпкой или губкой).
Помните, что регулярная влажная уборка рабочего места препятствует нарастанию потенциала электростатического поля, а статическое электричество здоровью не на пользу. Учтите, что протирать нужно не только сам компьютер, но и клавиатуру – рассадник микробов. И не забывайте мыть руки с мылом после работы за компьютером. Особенно если вы собрались перекусить.
Повысить влажность воздуха вокруг себя поможет аквариум. Не любите рыб – поставьте на рабочий стол вазу с водой (лучше в форме шара) или несколько кактусов – все это хорошие средства борьбы с сухим воздухом и статическим электричеством. И не забывайте как можно чаще проветривать комнату.
Не стоит напрягаться
Но больше всего от сидячей работы страдает опорно-двигательная система. Ведь гиподинамия – самый опасный фактор из всех, что вызывают преждевременное старение позвоночника. Чтобы отсрочить у себя развитие остеохондроза, ну или хотя бы защититься от его осложнений, требуйте у начальства установить в офисе правильную мебель (специальные компьютерные кресла с анатомической спинкой), освойте правильную позу во время работы и отстаивайте свое право на периодические физкультминутки.
Большинство людей сидят на работе так: плечи слегка подняты, голова выдвинута вперед или повернута в сторону. При этом зажата шея и перенапряжены затылочные мышцы. Если пребывать в таком положении длительное время, возникнет застой в позвоночных артериях, что грозит нарушением кровоснабжения мозга. От этого возникают как минимум головные боли, повышенная утомляемость и плохая память. А там недалеко и до гипертонии и апоплексического удара.
Поэтому по возможности чаще меняйте позу, пока сидите, и старайтесь меньше напрягать мышцы. Если ощущаете, что напряжены, немного поерзайте на стуле, пожмите плечами, встряхните руками и ногами.
Если вы не можете себе позволить полноценную разминку на рабочем месте, то хотя бы просто вставайте из-за стола, потягивайтесь, подняв руки вверх. Но лучше через каждые два часа непрерывной работы покидать рабочее место на 15– 20 минут (подойдет и перерыв на 5 минут – каждый час). Можно в это время просто пройтись по коридору туда-сюда (лучше походить на носочках и на пяточках).
Полезное упражнение от затекшей поясницы – круговое вращение тазом (ноги на ширине плеч, руки – на поясе). Отлично помогает самомассаж. Особенно полезно размять воротниковую зону и кисти рук. Ведь шейный остеохондроз – самое частое явление у офисных служащих, а синдром компьютерной мыши – самое популярное связанное с этим заболевание.
Не вставая с места
Кстати, упражнения можно делать и не отрывая пятой точки от кресла. Такой производственной гимнастики никто и не заметит. Итак, выполняйте все движения сидя.
Упражнения для кистей рук.
Вытяните руки вперед и попробуйте ими пошевелить. Движения могут быть различными: сжимания в кулачок, похлопывания, массаж.
Для предупреждения боли в шее и онемения в руках.
Положите подбородок на руки, согнутые в локтях, и надавите на них, одновременно стараясь повернуть голову вбок или же наклонить ее.
Повторите 3–4 раза.
Для предупреждения болей в области лопаток и груди.
Надавите на спинку кресла поясницей и лопатками.
Держитесь за сиденье стула и попытайтесь приподнять себя вместе с ним.
Положите локти на стол и надавливайте на него в течение 5–7 секунд.
Повторите 3–4 раза.
Если работа не в радость, значит, человек несчастлив. У него не горят глаза, он не радуется новому дню, он раздражителен… А если работа любимая, ты находишься в гармонии, живешь в полном смысле этого слова. А главное – хочется добиваться большего, выходить на новый профессиональный уровень.
Реальность сегодняшнего дня такова, что немалое количество людей ведут сидячий и малоподвижный образ жизни. Сидячая работа распространена и множество людей проводят большую часть своего времени в положении сидя, что впоследствии может принести немалый вред организму. Хорошая новость состоит в том, что этот вред всё же можно минимизировать и наша статья как раз об этом.
Опасность сидячей работы заключается в возможности развития множества заболеваний, таких, как: венозные застои, геморрой, отеки конечностей, бессонница, мигрень, грыжа межпозвоночного диска, тромбоз, инфаркт, инсульт, нарушение обменных процессов, боли в суставах и шее, апатия, усталость, раздражительность, депрессия, заболевания глаз, простудные болезни из-за снижения иммунитета. Помимо этого, можно столкнуться с проблемой полноты и искривлением позвоночника.
Как минимизировать вред от сидячей работы
Для этого, в первую очередь, необходимо грамотно организовать свое рабочее пространство. Расположить все необходимые для работы атрибуты так, чтобы не приходилось каждый раз за ними долго тянуться. Рабочий стул, как и стол, должны быть грамотно подобраны. Экран компьютера должен располагаться на расстоянии 55-65 см от глаз. Не лишним будет поставить около компьютера растение – оно снабдит кислородом и успокоит нервную систему.
Важно сидеть правильно, не сгорбившись, следить за осанкой и тем, чтобы ладони не подпирали подбородок. Можно положить книгу на голову и найти такое положение, при котором она не падает. Это позволит выпрямить спину и плечи.
Условия сна так же немаловажны. Следует спать на матрасе средней жесткости, использовать подушку средней высоты с изгибами, максимально приближенными к физиологическому положению шеи, проветривать помещение перед сном.
Регулярная половая жизнь, в свою очередь, является отличной профилактикой множества заболеваний. Рассмотрите так же и посещение массажа как отличный способ лечения вреда от сидячей работы.
Питание
При сидячей работе нужно питаться продуктами с небольшой калорийностью, чтобы она не оставалась на нижней части тела в виде жировых накоплений. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями. Приучите себя готовить на работу полноценные полезные блюда, чем перекусывать вредными бутербродами.
Пить нужно не меньше двух литров воды в день. Это должна быть чистая вода, желательно, негазированная. Курение стоит снизить до минимума, а при возможности – вообще избавиться от этой плохой привычки.
Активность
Каждый день, независимо от графика работы, нужно проявлять активность. Можно пройтись по офису, лестнице или вокруг здания, заняться уборкой, другими видами активной деятельности. Даже 30 минут активности в день смогут «перебить» вред от сидячей работы.
Наилучшим решением станут танцы. Они не только приводят тело в тонус и заряжают его энергией, а также нормализируют все обменные процессы, повышают умственную деятельность, успокаивают нервную систему. Ходить на танцы желательно хотя бы 2-3 раза в неделю. Если такой возможности нет, достаточно танцевать дома после тяжелого рабочего дня под любимую музыку.
Упражнения
Чтобы минимизировать вред сидячего положения, стоит раз в час вставать хотя бы на несколько минут, приводя в порядок мышцы и суставы. Прекрасным решением станут упражнения, большинство из которых можно проводить, даже не вставая со своего рабочего места:
- Находясь в сидячем положении, вытягивают и сгибают ноги, не опуская их при этом на пол. Повторяют 15 раз.
- Сидя, разводят локти в стороны, на вдохе. После чего с напряжением вытягивают руки вперед, делая выдох. Повторяют упражнение 10 раз.
- В положении сидя, спину сгибают вперед и назад, выполняют наклоны. В каждую сторону нужно сделать хотя бы по 5 наклонов.
- Садятся на пол, оставив ноги прямыми. Обхватывают ладонью противоположную ступню, поднимают ногу, затем опускают. Чтобы было легче, можно обхватить не ступню, а голень. Повторяют упражнение по 10 раз на каждую ногу.
- В положении стоя, скрещивают ноги и вытягивают руки, медленно наклоняя тело вперед. В наклоне задерживаются на 5-10 секунд, потом неспешно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.
Спасибо за то, что дочитали до конца! Ставьте палец вверх, если статья была полезной для вас, а так же не забывайте подписываться на канал 🙂
Можно ли зарабатывать сидя на одной точке? Да, это вполне так, ведь каждый второй ходит в офис и работает в сидячем положении минимум 8 часов в день. В ходе такой работы необходимо думать не только о заработке денег, но и о собственном здоровье. Если у вас именно такая работа,следуйте этим советам.
- Позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно сидеть на стуле
Сидеть большую часть времени за работой не просто вредно, а даже опасно. Первое, что вам необходимо сделать – это подобрать удобный, регулируемый стул. Желательно, если он будет идти в пару с регулируемым столом, что позволит работать и стоя. Тем самым вы сможете, не переставая трудится,разминать собственные мышцы.
Обычно простой офисный стул хоть и предназначен для такой работы, но он совершенно не направлен на то, чтобы содержать ваши мышцы в тонусе. На нем прекрасно отрегулировать подлокотники, высоту и просто откинуться на спинку. Но, этих всех манёвров недостаточно.
Идеальным решением послужит йога-стул. Его отличие такого, что само сидение выполнено в виде полусферы. В итоге, работая за ним, вы сможете содержать себя в тонусе.
- Делайте перерывы во время работы
Помимо обеденного перерыва, делайте и 5 минутный перерыв каждый час. Во время этого необходимо полностью переключить свое внимание и перестать о чем-либо думать. Если вы работаете за компьютером, то лучшим решением будет смотреть просто в окно, разглядывая природу. Так ваш мозг постепенно расслабится, и тело избавится от напряжения. Желательно все эти несколько минут встать из-за стола и ни с кем не общаться. Не засоряйте свою голову лишней информацией, а просто наслаждайтесь перерывом.
Сегодня большинство офисов переходит в такой режим, где в трудовом договоре изначально указывается время и количество перерывов. К ним не относятся обеденное время или перекуры.
- Каждые полчаса делайте небольшую разминку, не вставая со стула, в течение 5 минут
Существует множество упражнений, которые помогают расслабиться и хоть немного разработать некоторые мышцы. Одним из самых простых является, вращение головой во время работы. Для этого не стоит покидать свое рабочее место, а по времени занимает минимум. Делайте так несколько раз в день, так мышцы шеи “скажут вам спасибо”.
Важно правильно сидеть за столом, при этом плечи всегда должны быть расправлены, спина ровная, а голова смотреть прямо. Ни в коем случаи нельзя сутулиться или сидеть набок.
В обязательном порядке разминайте и руки, вот как это можно сделать, не вставая с места:
- Поднимите руки вверх и как бы потянитесь. При этом спина должна быть ровная.
- Затем возьмитесь левой рукой за правое запястье и прокрутите несколько раз кисть. Обязательно повторите это движение на другой руке.
- Вспомнит детское упражнение “Мы писали, наши пальчики устали…”. Так вот, быстрыми движениями сжимайте и разжимайте пальцы рук. Делайте это не более 10 раз.
- После всех упражнений встряхните руки и принимайтесь за работу.
Эти небольшие упражнения помогут снять напряжение не вставая, с места. В обязательном порядке их чередуйте, так как они рассчитаны на разные группы мышц.
- Каждый час вставайте с рабочего места, чтобы размять суставы и заставить кровь лучше циркулировать по телу
Желательно это делать 10-15 минут в виде полноценной зарядки. Для этого вам необходимо:
- Встаньте из-за рабочего стола и займите такое положение, чтобы вам и вы никому не мешали;
- Расположите ноги на ширине плеч, руки держите на поясе. Делайте повороты туловищем;
- Вытянув руки, делайте ими круговые движения вперёд/назад;
- По возможности выполните приседания не более 10 раз.
- Повторяйте эти упражнения в течении 10 минут.
Зарядку можно подбирать под свои нужды, поэтому меняйте комплекс упражнений каждый день. Так вы сможете развить все мышцы и наблюдать за своим улучшением здоровья.
- Занимайтесь спортом 3 раза в неделю по 1,5 часа
Запишитесь в спортзал и подберите себе удобное время для занятий. Даже человек, у которого работа не связана с сидением на одной точке, должен уделять спорту должное время. Поэтому не пренебрегайте им, это продлит вам жизнь.
- Укрепляйте мышцы спины
Так как основная нагрузка ложится на спину, то вам в срочном порядке необходимо её укрепить. В этом помогут специальные действия во время занятий спортом. Например, подъём бёдер или упражнение “кроль”, сделают ваш позвоночник намного крепче. Если не уделять должного внимания спине, то в скором времени могут появиться боли.
Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему организму.
→ → → → → Делитесь своим мнением ← ← ← ←
Вопрос о столах поднимался несколько раз (раз, два).
Однако, на чем же мы сидим перед столом?
Стул — не менее важная часть рабочего места любого человека, много времени работающего за компьютером в течение дня.
Все мы работаем с компьютером и порой не замечаем, на чем же мы сидим.
Оказывается наши санитарные правила и нормы
(СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03)
достаточно хорошо описывают удобный эргономичный стул для работы взрослых за компьютером!
А какой стул правильный?
Я не задумывался об этом ни разу.
Сегодня об этом сказала задуматься спина.
О стуле
У меня лично на работе поставлен стул «для посетителей», с сильно отогнутой назад спинкой на 4 ногах, без каких-либо регулировок — такие ставят в приемных.
Везет тем, кому подошел имеющийся стул, но мне, полулежа на спине и практически откинувшись назад, работать долго не удается. А если сидеть на таком стуле в правильном положении — спина остается без поддержки.
После дня работы спина болит. Замечу, что я делаю по расписанию перерывы каждые 2 часа на физразминку в течение 10 минут — не помогает.
Плохой и неудобный стул имеет свои плюсы
Вам приходиться с него вставать, чтобы отдохнуть от его неудобства — тем самым прерывается процесс накопления массы. Но есть у неудобного стула и значительные недостатки: приходиться выдумывать неудобные позы, сидеть, скорчившись как сгоревшая спичка, что ведет к сколиозу и остеохондрозу.
Позвоночник страдает! А ведь мы подвергаем его этим истязаниям 5 дней в неделю более 4 часов в день!
Хороший удобный стул
Дает возможность забыть о теле и работать разумом действительно эффективно. Конечно, есть минус: развивается малоподвижность, но это легко решается принуждением себя к зарядкам и перерывам. Ведь гораздо приятнее периодически прилагать физические усилия, чем постоянно бороться с неудобством.
Я устал бороться с неудобством! Дайте нормальный правильный стул!
Какой же он, этот правильный стул?
Итак, СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы» дает нам описание правильного рабочего места, в том числе описание в пт. 9.6, 9.7, и в пт. 10.4 требуемые характеристики компьютерного стула.
9.6. Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе на ПЭВМ позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления. Тип рабочего стула (кресла) следует выбирать с учетом роста пользователя, характера и продолжительности работы с ПЭВМ.
Рабочий стул (кресло) должен быть подъемно-поворотным, регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки, а также расстоянию спинки от переднего края сиденья, при этом регулировка каждого параметра должна быть независимой, легко осуществляемой и иметь надежную фиксацию.
9.7. Поверхность сиденья, спинки и других элементов стула (кресла) должна быть полумягкой, с нескользящим, слабо электризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.
10.4. Конструкция рабочего стула должна обеспечивать:
- ширину и глубину поверхности сиденья не менее 400 мм;
- поверхность сиденья с закругленным передним краем;
- регулировку высоты поверхности сиденья в пределах 400 — 550 мм и углам наклона вперед до 15 град, и назад до 5 град.;
- высоту опорной поверхности спинки 300 +-20 мм, ширину — не менее 380 мм и радиус кривизны горизонтальной плоскости — 400 мм;
- угол наклона спинки в вертикальной плоскости в пределах +-30 градусов;
- регулировку расстояния спинки от переднего края сиденья в пределах 260 — 400 мм;
- стационарные или съемные подлокотники длиной не менее 250 мм и шириной — 50 — 70 мм;
- регулировку подлокотников по высоте над сиденьем в пределах 230 +-30 мм и внутреннего расстояния между подлокотниками в пределах 350 -500 мм.
Изображение кликабельно
Нужны ли подлокотники?
Подлокотники разработаны для того, чтобы поддержать человека, когда он встает или садится. Если локти упираются в подлокотники, то плечи могут быть в неестественном приподнятом положении.
Поверхность стола может быть использована для поддержки предплечья и уменьшения усилия для поддержки рук. Подлокотники не должны ограничивать движение вперед, упираясь в стол.
Если конструкция подлокотников мешает работе за столом, то лучше от них отказаться.
Уселись удобно, а ноги висят?
Возможно, вам потребуется подставка для ног.
СанПиН рекомендует использовать на рабочих местах подставки для ног:
10.5. Рабочее место пользователя ПЭВМ следует оборудовать подставкой для ног, имеющей ширину не менее 300 мм, глубину не менее 400 мм, регулировку по высоте в пределах до 150 мм и по углу наклона опорной поверхности подставки до 20°. Поверхность подставки должна быть рифленой и иметь по переднему краю бортик высотой 10 мм.
Как понять, что вам нужна подставка для ног?
Зависит от того, находится ли ваш стол на нужной высоте после того как вы подобрали удобные настройки стула. Если стол слишком высокий, и его высоту нельзя уменьшить, то следует увеличить высоту стула и использовать подставку для ног, чтобы поднять уровень пола на ту же разницу.
Что предлагают за рубежом?
Я нашел несколько видов эргономичных стульев от зарубежных производителей, просмотрел сайты компаний: Intershtul, Duorest (стулья с раздвоенной спинкой), Herman Miller, Новый Стиль
Свет
(Украина). Эргономические модели выполняют требования СанПиН и предлагают ряд дополнительных функций. У нас и у них одинаковое понимание об удобстве.
Исключения
Как исключение следует отметить стулья с опорами на колени — это отдельный вид стульев и у них иные принципы перераспределения массы сидящего. Конечно, в СанПиН они не вписываются, но у меня нет достоверных данных сравнения традиционного стула и стула с упором на колени. Стулья не очень популярны и в обыденной жизни вы их вряд ли видели, разве что в Симпсонах у Лизы. В России производители этот вид стульев вниманием не радуют, в Австралии, например, такие стулья делает компания Kneelsit.
Где найти правильный стул для работы за компьютером?
Обычные стулья и офисные кресла в большинстве выпускаемые производством, к сожалению, не имеют всех требуемых характеристик. Потому вы вряд ли встретите такой стул в обычном мебельном магазине. Найти правильный стул — это целое дело. В основном требуемые характеристики имеют стулья премиум класса иностранного производства.
Ищите в интернет магазинах мебели.
Заключение
Я думаю, хороший стул — это основа приятной комфортной работы и вложения в него стоят того. Вложенные деньги обязательно вернутся вам, но не в виде купюр, а в виде отсутствия болей в спине и хорошим самочувствием. Правильный хороший стул прослужит годы и сохранит ваше здоровье.
Уважаемый, %username%, хочется узнать, есть ли у тебя такое рабочее место или, может быть, ты используешь стул с опорой на колени? Насколько улучшилась твоя работа?
UPD. А есть ли смысл в подголовнике?
UPD 09.2018: Вышел перевод «Чтобы избавиться от боли в спине вам, возможно, придётся сидеть по-другому» habr.com/post/421563 — тут вы найдете совершенно другой подход к стулу, возможно он вам подойдет. Мне подошло.
P.S. Для себя подарок на этот новый год я уже выбрал.
Исправления:
Было неверно указано название украинского производителя стульев. Правильно Новый Стиль
Свет
. Спасибо Dayver за внимательность.
Нашел от 2010 года обзор Herman Miller Embody, автор — Boomburum