Мышцы это не полезно для здоровья

От хорошего состояния мышц во многом зависит наше здоровье. Мышцы должны получать полноценную нагрузку, «разгрузку» и питание. В этой статье я хочу объединить все методы поддержания здоровья мышц, которые мы используем с мужем. Сразу скажу, что это работает именно для нас, мы ничего никому не навязываем. Возможно, эта информация будет кому-то полезна.

Ходьба и другие кардионагрузки

Здоровье сердца и сосудов, отсутствие проблем с холестерином и уровнем сахара в крови напрямую зависят от ежедневных кардионагрузок. Достаточно даже простых прогулок, но каждый день и желательно не менее часа. Ходьба (особенно скандинавская) — наименее травматичный из всех видов активности, подходит даже пожилым, ослабленным и полным людям. Главное, идти достаточно быстро, чтобы пульс участился, но не появлялось одышки. Если вы активный человек и ходьбы вам недостаточно — танцуйте, откажитесь от лифтов, катайтесь на велике, занимайтесь плаванием и бегом (обязательно изучите правильную технику бега, чтобы не повредить суставы).

Силовые нагрузки

После 30 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу. Это происходит даже у физически активных людей, но значительно медленнее. А уменьшение мышечной массы ведет к проблемам с суставами и костями. Силовые нагрузки наилучшим образом поддерживают объем мышечной массы и заставляют организм вырабатывать гормоны роста, которые защищают нас от преждевременного старения и различных травм. Оптимальными являются тренировки в зале со свободными весами и с собственным весом, особенно 4 базовых упражнения:

• становая тяга,

• приседы,

• подтягивания,

• отжимания от брусьев.

Эти упражнения поначалу надо оттачивать под контролем тренера, который поможет выработать технику выполнения. А потом делать их самостоятельно 2-3 раза в неделю всю жизнь. Именно этот базовый набор из 4х упражнений подходит и мужчинам, и женщинам, развивает силу организма в целом, а также улучшает фигуру. Не забывайте о том, что перед силовой тренировкой обязательно нужно сделать разминку и дать организму небольшую кардионагрузку. А в конце тренировки нужна заминка (кардио в замедляющемся темпе и растяжка).

Я планирую прийти к этим тренировкам, как только наладится быт, сейчас же нагрузок (совершенно несбалансированных, увы) в деревенском доме для меня выше крыши.

Зарядка и растяжка

Я не могу рекомендовать йогу в качестве оздоровительной практики, как как она на все 100% зависит от тренера, и при плохом руководстве может серьезно навредить организму. Но вот утренняя зарядка и небольшая вечерняя растяжка без каких-то сложных асан — это настоящий подарок, который вы можете сделать своему организму.

Виброплатформа

Еще один хороший вариант регулярных нагрузок — это занятия на виброплатформе. На ней можно делать зарядку, силовые упражнения, растяжку. Вибрации помогают:

• качественнее прокачать кровь в мышцах и сосудах,

• доставить гормоны и питательные вещества во все «уголки» тела,

• проработать мышцы-стабилизаторы, которые мало тренируются в обычной жизни.

Виброплатформу разработали для тренировок советских космонавтов, а сейчас этот тренажер можно найти в велнес-центрах или купить себе домой. По моему опыту, домашние варианты дают результаты чуть хуже, приходится долго подбирать подходящий режим вибраций. Так что сначала лучше позаниматься на профессиональной платформе, чтобы понять, какой эффект она дает, и только потом покупать тренажер домой и подстраивать его под себя. Обратите внимание, что на платформе нельзя заниматься более 30 минут в день и у нее есть противопоказания.

Ванны с содой

Этот метод стал для нас настоящим открытием! Такие ванны очень хорошо снимают мышечное напряжение. Начать стоит с половины пачки на ванну, потом можно довести до полной пачки, если эффект от большей концентрации будет хорошим. Время процедуры — 15-20 минут. Температура воды — комфортная для вас, но не очень горячая. Можно принимать содовые ванны 1-2 раза в неделю. Проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях.

Массаж

Курсы массажа по-хорошему стоит проходить 2-3 раза в год. Даже регулярные сбалансированные тренировки не позволяют полноценно прорабатывать все мышцы. Что говорить о реальной жизни, в которой мы все равно нарушаем тренировочный режим (или не тренируемся вовсе). После курса массажа приходит чувство легкости во всем теле, улучшается настроение, проходят боли и проблемы со сном. Стоит освоить базовые массажные техники, чтобы делать массаж самому себе и своим близким. Это хоть и не панацея, но очень близко к ней. Мы с мужем делаем друг другу массаж минимум 2 раза в неделю, а иногда и каждый день.

Питание

Для здорового развития мышц основное значение имеют белки. Не важно, какого стиля питания вы придерживаетесь, главное, чтобы белков было достаточно. Я мясоед и рассчитываю порцию белков по размеру своей ладони — именно столько куриной грудки, яиц или творога по объему я съедаю за 1 прием пищи. Убедительной информации насчет количества белка в день я не нашла, но, как я понимаю, при ежедневном употреблении грудки, яиц и молочных продуктов у меня проблем быть не должно. При тяжелых физических нагрузках нужно повышать количество белковой пищи, иначе начнется деградация мышечных тканей.

Правильный отдых

Нередко люди думают, что когда мышца не двигается, она отдыхает. Это не верное представление. Мышцы работают всегда, пока они живы:

• когда вы сидите, мышцы удерживают вашу позу, часть из них сокращена, часть — растянута, растяжение и сокращение является одинаково энергозатратной работой для мышцы;

• когда вы лежите на спине, часть мышц прижата к твердой поверхности, часть мышц напрягается для удерживания позвоночника; как и в сидячей позе, кровоток успокаивается, часть мышц получает недостаточно питание;

• когда вы занимаетесь тяжелой физической работой, часть мышц полноценно прокачиваются кровью и получает нужное питание, а часть — перетруживается и «забивается».

В результате застойные явления в мышцах появляются и при гиподинамии, и при несбалансированных нагрузках. Что является отдыхом:

• для мышц, долго находившихся в статичном положении, нужна растяжка — временное удержание позы, в которой мышца будет в противоположном состоянии, например, если вы сидите, согнувшись над клавиатурой, надо регулярно делать медленный прогиб в спине с расставленными руками.

• для мышц, которые болят или в которых чувствуется онемение, нужна кардионагрузка или массаж.

Если вам нравится мой подход к привычкам, предлагаю поучаствовать в курсе «Простые привычки», который я провожу каждый месяц в закрытой группе ВКонтакте. Подробности здесь.

Мышцы — главные
органы движения человека, подчиняющиеся мозгу,
и управляющие костной
системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной
сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных
процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них
отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе.
Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные
и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:

• Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста
  – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного
  волокна.
• Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
• Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно
дробно
5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине
дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая
им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота.
Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый
чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо
заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и
о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

• Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру
  необходимо выпить один стакан сыворотки.
  Весь день ничего не есть.
• Клюквенный морс. Клюкву
  растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше
  подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители
  добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту
  ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный
  вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в
  течение трех недель.
• Ягоды.
  Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина,
  кизил, виноград и черноплодная рябина.
• Одуванчик. Настой
  из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его
  горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться
  с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь
  французы выращивают это растение в качестве культурного! После
  вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для
  салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во
время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается
уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые
порции питательных веществ.

Привет, друзья! Польза силовых тренировок – это та тема, которая волнует множество людей, ведь глупо проводить столько времени в зале, чтобы это занятие тебе ещё и вредило. Давайте разберёмся, так ли полезны силовые тренировки для нашего организма.

Я уже рассуждал на этот счёт на своём блоге в статье о том, как жить долго и в статье, где рассуждал про то, почему полезно заниматься спортом. Я думаю, вам будет очень интересно ознакомиться с этими статьями.

А сейчас, я хотел бы дополнить информацию на этот счёт.

Польза силовых тренировок

Совсем недавно мне на глаза попалась очень любопытная статья, где рассматривалась польза силовых тренировок в совершенно разном ключе.

Исследование было опубликовано в Американском журнале эпидемиологии (The American Journal of Epidemiology), которое включало в себя выборку населения, численностью более 80306 человек в возрасте более 30 лет.

Данное исследование длилось 14 лет, в котором изучалась связь между силовыми тренировками и смертностью от всех причин, включая смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Есть ли польза от силовых тренировок?

Результаты исследования оказались очень положительными для нас спортсменов, потому что была замечена зависимость от занятий силовыми упражнениями и уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, а также сокращение смертности (и заболеваний) от всех видов рака на аж 31%!

Помните, как-то я рассказывал на страницах своего блога о том, что как только начал тренироваться везде вокруг ходил миф, что качки все больные люди, т.к. у них проблемы с почками, печенью, писька не стоит и прочее.

Так вот, теперь ситуация кардинально поменялась, когда стали известны результаты многих подобных исследований.

Все системы организма работают более слаженно, если человек ГРАМОТНО тренируется и придерживается ЗДОРОВОГО плана питания.

Какие именно силовые упражнения несут пользу?

Многие могут сказать, что живут в провинции, где нет специализированного оборудования для занятий с железом (ага, расскажите это мне, человеку, который родом из городка в Карелии с населением 15000 человек).

Ну что ж, это не такая уж и проблема. Тем более, я как-то уже писал статью про то, как тренироваться в деревне у бабушки) Обязательно почитайте)

Но сейчас не об этом.

Было доказано, что ЛЮБЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, даже упражнения с собственным весом, которые, как вы понимаете, могут быть выполнены в любых условиях без специализированного оборудования (отжиматься, подтягиваться, приседать мы можем практически везде), дают сопоставимые результаты с силовыми в тренажёрном зале.

Т.е. если говорить именно о здоровье, то практически нет разницы, где вы занимаетесь силовыми упражнениями, дома или в зале.

Но эффективность для мышечного роста, естественно будет выше в зале, т.к. там есть возможность обеспечить себе постоянную ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (за счёт рабочих весов). С другой стороны, если вы сможете обеспечить себе прогрессию нагрузок, то успешно растить мышцы сможете даже дома.

Кстати, вот статья на моём блоге про то, как накачать мышцы в домашних условиях.

Только силовые способны продлить нам жизнь?

Естественно, исследователи пошли дальше и взяли данные из других видов физической активности.

Любопытно, что занятия только силовыми упражнениями уже способны снизить риск развития рака и смертей от него, но силовые в сочетании с кардио тренировками (аэробная физическая нагрузка), показали ещё большую эффективность.

И наоборот, интересно, что если вы будете заниматься только аэробными физическими упражнениями (например, только бегать по 150 минут в неделю) без сочетания с силовыми, дают ХУДШИЙ ЭФФЕКТ для улучшения качества жизни и снижения риска смертности, чем просто силовые тренировки или сочетание силовых тренировок и кардио.

Советую вам почитать статью на моём блоге про то, какая самая эффективная кардио тренировка для сжигания жира.

Вредны ли силовые тренировки?

Ни одного подтверждения взаимосвязи между занятиями силовым тренингом и повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний обнаружено не было.

Кстати, для того чтобы данные из этого исследования были максимально объективны учеными были проведены соответствующие корректировки данных, в целях сокращения влияния других факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и уровень образования.

Также, из общей изначальной выборки были исключены участники, которые умерли от исследуемых причин в первые 2 года исследования.

Если вам интересно изучить одно из исследований, которое мне попалось на глаза, то вот ссылка на него: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919

Польза силовых тренировок. Выводы

Я не хочу затягивать данную статью, т.к. я уже не раз высказывался на счёт пользы силовых тренировок.

Это исследование, в очередной раз, дало мне понимание того, что все мы с вами – люди, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом идём правильным путём.

Основные выводы:

• Силовые тренировки уменьшают риск смерти от всех причин на 23%, а также сокращают смертности (и заболеваний) от всех видов рака на 31%!
• Силовые упражнения с собственным весом одинаково полезны, как и силовые тренировки в тренажёрном зале и продлевают нам жизнь.
• Кардио отдельно от силовых менее полезно, чем силовые тренировки или силовые в сочетании с кардио.
• Силовые тренировки не могут сократить вам жизнь или навредить вам (если вы всё делаете грамотно).

На этом всё, друзья. Надеюсь, вам ясна польза силовых тренировок для здоровья и долголетия.

До скорой встречи!