Мы рады что видео урок полезен
Видеоуроки — новый формат, адаптироваться к которому приходится как учителю, так и ученику. Мы расскажем, как организовать видеоурок с помощью Яндекс.Учебника, и дадим практические рекомендации, которые помогут провести трансляцию с комфортом и пользой.
Важно! Видеоурок в начальной школе не должен длиться дольше 10–15 минут,
а в средней школе — дольше 30 минут.
В видеоформате можно провести урок для изучения нового материала или урок, где вы разбираете результаты работы, выполненной детьми.
Видеоформат не подходит для уроков, где требуется активная работа всего класса, например, на повторение и обобщение. Определите минимум материала, который вы сможете разобрать с детьми за одно занятие. Попробуйте максимально упростить материал.
Планирование урока
1.
В Яндекс.Учебнике во вкладке «Мои занятия» нажмите «Запланировать» и выберите подходящую дату и время начала видеоурока. Каждый видеоурок в Яндекс.Учебнике длится 30 минут. Обязательный перерыв между уроками — 15 минут: уроки не могут идти подряд без перерыва.
- Вы можете запланировать сразу несколько видеоуроков: на завтрашний день, на одну или на две недели вперед и т. п.
- Если вы запланировали урок по русскому языку на 10:00, то запланировать урок по математике сможете только на 10:45 (30 минут урока по русскому языку +15 минут перерыва).
- На день вы можете запланировать не больше восьми уроков.
- Если вы не можете запланировать урок на нужное вам время, это значит, что все слоты уже заняты. Такое бывает редко, но позволяет нам регулировать нагрузку на серверы, чтобы все запланированные уроки проходили без помех.
2.
Подготовьте к видеоуроку необходимые материалы:
- План урока, куда включены все вопросы к ученикам и организационные моменты.
- Дополнительные материалы, которые вы будете показывать во время урока: презентацию, задания в Яндекс.Учебнике, видеоролик на ютубе и т. п.
Начало урока
1.
Запустите видеоурок в Яндекс.Учебнике:
- Нажмите на запланированный урок в списке в «Моих занятиях» или воспользуйтесь экраном таймера в правом нижнем углу.
- Нажмите кнопку «Начать видеоурок» по центру экрана. Только после этого ученики увидят ваше изображение.
- Напишите в чат о начале урока («Здравствуйте, дети! Начался урок по русскому языку»). Это информация для тех, кто вас плохо видит или слышит из-за проблем со связью.
Важно! В Яндекс.Учебнике транслировать видео и говорить может только учитель.
Ученик может общаться с учителем только в чате.
2.
Начните с приветствия, назовите урок.
«Добрый день, класс, рада всех приветствовать. Сейчас у нас проходит урок математики».
3.
Попросите детей обновить экран: проговорите голосом и напишите в чат. Это поможет тем, кто вас плохо видит или слышит из-за проблем со связью.
«Я попрошу вас сразу обновить экран: найдите круглую стрелочку справа снизу и нажмите на нее».
4.
Проверьте связь: попросите детей написать в чат «1», если они вас хорошо слышат и видят, и «0», если есть проблемы со звуком или изображением.
«Теперь откройте, пожалуйста, чат. Те, кто меня хорошо видит слышит — пишет в чат „1“, а кто видит или слышит не очень хорошо, пишет в чат „0“».
5.
Проверьте присутствие учеников в верхней строке экрана видеоурока. Назовите двух–трех учеников по именам, это поможет создать эффект присутствия.
«Спасибо, я вижу, что вы готовы, подключился весь класс.
Вижу Наташу, Марину, рада видеть Колю… И мы готовы начинать».
6.
Проговорите правила работы. Даже если это далеко не первый видеоурок, краткое перечисление правил поможет настроиться на рабочий лад:
- в чате дети пишут только в ответ на вопрос учителя;
- если у ребенка есть вопрос к учителю — ученик запоминает или записывает его и отправляет в чат позже, когда учитель просит задавать вопросы.
«Напоминаю, что в чат вы пишете только в ответ на мой вопрос, чтобы мы друг друга не запутали. Слушайте внимательно, я буду задавать вам вопросы, на которые надо отвечать в чате. В конце урока у нас будет три минуты, вы сможете задать свои вопросы, когда я скажу».
Проведение урока
1.
Проговорите, о чем будет занятие. Чем проще и конкретнее сообщение, тем легче ученикам будет удержать внимание.
«Сегодня мы с вами будем говорить о…»
2.
Задайте детям простой вопрос по теме урока, на который они смогут ответить в чате:
- открытый вопрос ко всем детям, на который они могут дать ответ из одного–двух слов;
«Кто главный герой сказки о царе Салтане?»
- закрытый вопрос ко всем детям: вы обозначаете варианты ответа.
«Напишите в чат „1“, если согласны, что главный герой — царь Салтан, или „2“ — если не согласны».
Это позволит детям сконцентрировать внимание на уроке. Данные вопросы направлены на вовлечение, проблематизацию, но не на контроль знаний.
3.
Расскажите материал. Старайтесь не менее 50 % времени использовать демонстрацию рабочего стола, чтобы показать заранее подготовленную презентацию, документы или задания в Яндекс.Учебнике. Во время демонстрации обязательно комментируйте все свои действия на экране.
Работа с презентациями, файлами, видео и т. п.
- Нажмите кнопку «Показать экран ученикам», выберите «Весь экран» и затем — «Поделиться». Теперь ваши ученики видят то же, что видите у себя на экране вы сами. Перейдите из Яндекс.Учебника к тому материалу, который вы планировали показывать — презентации, видеоролику, любому файлу.
- Попросите учеников написать в чат «1», если они видят ваш материал, и «0», если они его не видят. Вернитесь в Яндекс.Учебник и проверьте, что большая часть учеников прислала «1».
- Снова перейдите из Яндекс.Учебника к вашему материалу, расскажите все, что планировали.
- Когда вы закончили демонстрацию материала, вернитесь в Яндекс.Учебник к вашему уроку, нажмите «Не показывать экран» и продолжите занятие.
Работа с заданиями Яндекс.Учебника
- Нажмите кнопку «Показать экран ученикам», выберите «Весь экран» и затем — «Поделиться». Теперь ваши ученики видят то же, что видите у себя на экране вы сами.
- Сверните экран видеоурока, найдите ранее созданное в Яндекс.Учебнике занятие и выберите «Вывести на доску».
- Попросите учеников написать в чат «1», если они видят карточки Яндекс.Учебника, и «0», если они не видят карточки. Проверьте в чате, что большая часть учеников прислала «1».
- Вернитесь к карточкам Яндекс.Учебника, прорешайте задания.
- Когда вы закончили демонстрацию материала, вернитесь к видеоуроку, нажмите «Не показывать экран» и продолжите занятие.
Важно! Во время демонстрации ученики видят только тот материал,
который вы показываете на рабочем столе, и не видят вас.
4.
Общайтесь с детьми во время урока через чат. Каждые две–три минуты необходимо задавать ученикам вопросы, которые будут вовлекать детей и помогать им удерживать внимание. Типы вопросов:
- Открытый вопрос конкретному ученику, ребенок пишет ответ в чат.
«Столяров Иван, напиши, пожалуйста, название любого произведения Пушкина».
- Открытый вопрос с коротким ответом всем ученикам, все дети пишут ответ в чат.
«Напишите в чат, кто является главным героем „Капитанской дочки“».
- Закрытый вопрос с заданными вариантами ответа, все дети пишут ответ в чат.
«Напишите в чат „1“, если думаете, что Пугачёв является главным героем „Капитанской дочки“, и „2“ — если не согласны с этим».
Завершение урока
1.
Когда урок подойдет к завершению, сделайте краткое резюме, четко и понятно обобщите основные мысли.
«Итак, сегодня мы с вами разобрали…»
2.
Попросите детей написать в чат вопросы, которые у них остались. Разберите эти вопросы.
«Напишите в чат вопросы, которые у вас остались…»
3.
Дайте ученикам конкретные задачи, укажите сроки выполнения.
«По итогам урока вам необходимо выполнить…».
ИЛИ
«В следующий раз мы поговорим с вами о…»
4.
В завершение попросите детей поставить в чате смайлик или цифру от 1 до 5 — оценить, насколько им понравился урок. Нажмите «Завершить видеоурок».
5.
Напишите в чат о завершении урока: «Урок по математике окончен».
Важно! Запись видеоурока в Яндекс.Учебнике на данный момент не сохраняется.
В ближайшее время мы добавим эту возможность.
Первый видеоурок в Яндекс.Учебнике
Первый урок проводите по общим рекомендациям с небольшими дополнениями:
- Первый урок — пробный. Возьмите максимально простую тему и предупредите учеников, что ваша основная задача на сегодня — вместе протестировать новый формат урока и познакомиться со всеми техническими особенностями.
- Научите детей основным действиям: обновлять экран, отвечать в чате, отправлять смайлы в чате.
Важно! Урок у всех начинается в одно и то же время.
При этом время в названии урока будет указано в соответствии
с часовым поясом на компьютере учителя.
Чтобы все отображалось корректно, установите часовой пояс
на компьютере в соответствии с реальным местонахождением.
Попросите сделать то же самое учеников или их родителей.
Перейти на Яндекс.Учебник
О команде Яндекс.Учебника
Видеоматериал считается одним из самых быстрых и легких способов обучения. Учащиеся имеют возможность одновременно читать, просматривать изображения и графики, воспринимать на слух и смотреть видео. Опытные видеоблоггеры и клипмейкеры способны создавать действительно интересные и профессиональные видеоуроки. Плюсы и минусы у такого вида обучения, конечно, есть. Попробуем разобраться чего больше.
Плюсы видеоуроков
1. Доступность. Сейчас абсолютно не трудно отыскать в интернете интересующий материал, включить видеоурок и начать изучать его. Нужен только какой-нибудь девайс (ПК, планшет, смартфон), стабильное соединение с интернетом и желание. Таким образом, любой желающим в свободное от основного занятия время может подучиться чему-то новому.
2. Экономия. При изучении материала по видеоурокам не нужно трать собственное время на то, чтобы добраться до школы, института, тренингового цента или другого учебного заведения. Необходимо все лишь найти интересующий материал и приступать к обучению. Также нет нужды платить за обучение. В Сети есть достаточно доступной информации. Конечно, стоит учесть, что лучшие видеокурсы и онлайн-программы обучения, составленные профессиональными преподавателями, являются платными, и в некоторых случаях без оплаты не обойтись. Но в любом случае это будет дешевле, чем ехать жить на несколько месяцев или лет в другой город или даже страну, чтобы получить желаемое образование.
3. Психологический фактор. Каждый человек индивидуален. Кто-то любит находиться в центре внимания, выступать на публики и быть в больших аудиториях. А для кого-то намного комфортнее сидеть в своем доме, в привычной обстановке и не отвлекаться на других людей. Для таких студентов учеба по видеоурокам является идеальной формой обучения.
4. Свободный график. Для многих людей обучение является невозможным из-за работы и других дел. Особенно это касается рабочих, которые находятся на каких-либо должностях и хотели бы повысить квалификацию или выучиться на другую профессию, но жесткий график не позволяет им этого сделать. В таком случае обучающие видеокурсы станут единственным решением. Человек сможет обучаться дистанционно в любое удобное время.
Минусы видеоуроков
1. Отсутствие живого общения. Находясь в одной аудитории с лектором, у студента всегда есть возможность что-нибудь спросить или уточнить. Тренинговая форма обучения предполагает подачу информации в виде дискуссии. Тренер и его слушатели общаются во время занятия. В такой ненавязчивой обстановке информация воспринимается намного легче. Даже на лекции всегда есть возможность поднять руку, чтобы спросить что-то у преподавателя. А когда дело касается видеоуроков, то многое может остаться упущенным.
2. Отсутствие практики. К примеру, если по видеокурсам изучать язык программирования, то во время урока все кажется понятным и простым. Но когда дело доходит до практических задач, то уже не все так легко. Поэтому традиционная учебная программа предусматривает и практическую проверку усвоения материала. Тем более рядом всегда есть преподаватель, который может указать на ошибку или помочь найти верный путь. Хотя современные дистанционные программы обучения состоят из целого комплекса. После видеоурока есть онлайн-тесты, которые помогут понять насколько материал был усвоен.
3. Индивидуальный подход. Как правило, классы и группы учащихся состоят не более чем из 30 человек. Делается это для того, чтобы преподаватель мог ясно донести до каждого информацию. Опытный учитель или тренер всегда знает, как создать нужную обстановку, чтобы с максимальной пользой прочитать лекцию. Что касается видеоуроков, то здесь редко учитывается целевая аудитория, и уж точно уроки не создаются для каждого отдельно. Поэтому кому-то обучение может даваться легко, а кому-то очень сложно. В таком случае нужно попробовать несколько курсов, либо вовсе отказаться от них.
4. Отвлекающие факторы. Для некоторых людей обучение в домашних условиях является абсолютно невозможным, поскольку человек все время отвлекается. То на социальные сети, то домашние дела, то на видеопередачи. Таким людям нужно отправляться в аудитории или на тренинги, иначе пользы от обучения не будет никакой.
Сложно определенно сказать, является ли интерактивная форма обучения самой эффективной. Это зависит от предмета и от индивидуальных особенностей учащихся. Одно можно сказать точно: эта форма обучения является очень удобной и доступной. Для некоторых людей единственный способ выучить новый материал – это видеоуроки. Плюсы и минусы разделились поровну. Поэтому желающие обучаться по видеокурсам должны сами попробовать свои силы, только тогда станет ясно подходит им это или нет.
Центр развития туризма Республики Татарстан (ЦРТ РТ) создал серию видеоуроков для туристических организаций и предприятий сферы гостеприимства, чтобы поддержать отрасль в условиях пандемии COVID-19 и повысить качество оказываемых услуг. В них разобраны реальные ситуации, с которыми сталкиваются линейный персонал и туристы в гостиницах, ресторанах и музеях, и предложены лайфхаки, которые позволят улучшить обслуживание и избежать многих конфликтных ситуаций.
«Эта идея давно лежала на поверхности, но сейчас потребность в простом и доступном обучении стала более острой, – отметила в беседе с корреспондентом TourDom.ru генеральный директор ЦРТ РТ Дильбара Садыкова. – У многих предприятий попросту нет средств на образовательную деятельность, на повышение квалификации нового персонала, особенно в небольших городах и туристических центрах. Поэтому мы придумали этот способ обучения на конкретных кейсах и уроках».
Всего в серии на YouTube 15 видео по нескольким направлениям: отели, рестораны, музеи, работа турагентств, гидов и даже пособия для туристов.
«По прибытии в отель каждый гость приветствуется улыбкой, пожеланием доброго времени суток и вежливым вопросом про его имя. Если гостю пришлось ждать, извинитесь за ожидание», – советует ведущая в начале одного из выпусков. Далее показано, как должен вести себя сотрудник на ресепшен.
С аналогичных рекомендаций начинается урок, посвященный правилам общения с гостем в ресторане: «Первое и самое главное – это искренняя улыбка. С доброжелательным человеком общаться приятнее и намного проще. Сразу идите навстречу гостю и первым вежливо поприветствуйте его. Улыбайтесь естественно и доброжелательно. Дайте гостю понять, что ему здесь рады».
«Это отличная идея и прекрасная реализация. Просто мечта! – прокомментировала TourDom.ru президент Ассоциации отелей Казани и Татарстана Гульнара Сафина. – Понятно, что всю сферу гостеприимства охватить невозможно, стандартно-операционных процедур очень много, но авторам удалось проработать самые нужные и важные из них. Видео будут очень полезны всей отрасли: и сотрудникам гостиниц, и персоналу ресторанов, и профильным студентам».
С ней солидарен и вице-президент Федерации рестораторов и отельеров Вадим Прасов, который отметил, что подобные видеоуроки – отличное подспорье для всех руководителей с учетом ограниченных ресурсов, так как с их помощью можно без каких-либо затрат организовать полноценное самостоятельное обучение персонала. «Если говорить одним словом, это здорово! Они будут особенно полезны в мини-отелях, где некому объяснять базовые правила и нет средств отправлять сотрудников на обучение, а также новым гостиницам в регионах, где квалифицированного персонала не хватает. Да и для всех остальных их польза несомненна. Ведь даже профильное высшее образование не всегда оказывается полезно в реальной жизни, ведь теория зачастую неактуальна, а значительная часть профессорско-преподавательского состава не работает в туриндустрии. А на практике нужны как раз практические навыки, правильный сервисный подход, умение общаться с гостем и решать конфликты».
Проект уже получил положительные отклики от бизнеса, рассказала Дильбара Садыкова: «Людям это куда полезнее теории. Нам пишут даже простые официанты и удивляются: “Эх, это же прямо про меня!”» А Гульнара Сафина предлагает задуматься о реализации подобного обучения на федеральном уровне. «Реакция людей, количество перепостов в социальных сетях говорят о том, что производством таких обучающих серий для туриндустрии и сферы гостеприимства пора заняться Ростуризму», – резюмирует она.
При перепечатке материалов или частичном цитировании ссылка на портал
www.TourDom.ru
обязательна
Школа Диабета, 28 декабря 2019
Наверняка вы неоднократно слышали, причем даже от людей без сахарного диабета, что «диета имеет большое значение в лечении сахарного диабета».
Во-первых, необходимо забыть термин «диета», поскольку соблюдение диеты подразумевает определенное ограничение в еде в течение некоторого срока, и запомнить термин «здоровое питание». Правилам здорового питания нужно следовать постоянно.
Во-вторых, необходимо запомнить: питание не является самостоятельным методом лечения сахарного диабета 2-го типа. Однако, без соблюдения рекомендаций по питанию контролировать заболевание невозможно.
В-третьих, при сахарном диабете 2-го типа всегда будет два направления в питании, которые надо контролировать:
Первое — это учет энергетической составляющей (калорийности) пищи, поскольку подавляющее большинство людей с сахарным диабетом 2 типа имеют избыточную массу тела или ожирение.
- Второе — учет содержащихся в пище углеводов, непосредственно повышающих уровень глюкозы в крови.
Основы здорового питания
Для чего нужна еда? Этот вопрос вряд ли вызовет затруднения с ответом, однако ответы могут быть абсолютно разными и неожиданными.
Если вспомнить известную поговорку «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть», тогда ответ на этот вопрос с биологической точки зрения может звучать приблизительно так: «С едой в организм поступают питательные вещества, используемые в качестве строительного материала и источников энергии».
Рекомендации по здоровому питанию
Рекомендации по здоровому питанию одинаковы как для людей с сахарным диабетом, так и без такового:
регулярно употребляйте пищу, богатую углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы);
- сократите потребление пищи, богатой насыщенными жирами (мяса и молочных продуктов);
- выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир;
- готовьте пищу на гриле, на пару, варите или запекайте вместо обжаривания на сковороде;
- выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
- внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете);
- употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов;
- исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров — пирожные, торты, сладкую выпечку;
- уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы;
- соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя.
Чем заменить сахар?
1. Сахарозаменители и подсластители
К сахарозаменителям относят фруктозу, а также ксилит и сорбит. Фруктоза повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять ее не следует. Это относится и к продуктам, содержащим фруктозу: часто ее добавляют в кондитерские изделия для людей с сахарным диабетом.
Ксилит и сорбит на уровень глюкозы в крови не влияют, однако содержат калории. Их нецеле- сообразно употреблять, если у вас избыточная масса тела или ожирение.
К подсластителям относят аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К, которые не оказывают влияния на уровень глюкозы в крови и не обладают энергетической ценностью, поэтому их можно использовать даже пациентам с избыточной массой тела или ожирением.
2. «Диабетические» продукты
Диабетические продукты часто содержат фруктозу, ксилит и сорбит, которые, как сказано выше, не подходят людям с сахарным диабетом 2 типа. Джемы, варенье, кондитерские изделия (вафли, печенье) на подсластителях могут повышать уровень глюкозы в крови из-за входящих в состав фруктов, ягод, муки.
Конфеты и шоколад на подсластителях на уровень глюкозы в крови влиять не будут, однако очень калорийны — при постоянном употреблении сложно будет снизить вес.
Рекомендации по употреблению соли
Пищевая соль — это хлорид натрия. Ионы натрия удерживают жидкость в организме, а значит, способствуют повышению артериального давления. При наличии артериальной гипертензии употребление соли необходимо ограничить до 5 г в сутки (чайная ложка «без горки»), а при наличии отеков — до 3 г.
Что это значит? Это значит, что не нужно есть продукты с повышенным содержанием соли (соленые и маринованные овощи, сельдь и др. соленую рыбу, кетчуп и соленые приправы, бульонные кубики, супы из пакетиков), а также солить продукты при приготовлении.
Если вы не можете абсолютно отказаться от добавления соли, можно использовать соль с пониженным содержанием натрия. Такая соль продается в отделах с диетическими продуктами, часто на упаковках такой соли нарисовано сердце.
Питание при избыточном весе
У большинства людей с сахарным диабетом 2-го типа есть избыточный вес или ожирение. Ожирение может снижать эффективность работы собственного инсулина. Кроме этого, ожирение способствует повышению артериального давления, ведет к поражению сердца и сосудов, проблемам с суставами.
Ожирение возникает в том случае, если длительное время в организме поддерживается «положительный энергетический баланс»: в организм поступает больше энергии (калорий), чем расходуется. Это связано как с употреблением высококалорийной пищи, так и с низкой физической активностью.
Выяснить наличие у вас избыточной массы тела или ожирения можно, воспользовавшись формулой для расчета индекса массы тела:
ИМТ = вес (кг) / рост (м2).
Классификация веса по ИМТ:
18,5 кг/м2 и менее — дефицит массы тела;
- 18,5–24,9 кг/м2 — нормальная масса тела;
- 25–29,9 кг/м2 — избыточная масса тела;
- 30–34,9 кг/м2 — ожирение (I степень);
- 35–39,9 кг/м2 — ожирение (II степень);
- 40 и более кг/м2 — ожирение (III степень).
Одной из основных задач питания у людей с сахарным диабетом 2-го типа и избыточным весом является создание «отрицательного энергетического баланса», то есть такого состояния, при котором энергии (калорий) в организм поступать будет меньше, а тратиться — больше, что будет приводить к расходу собственных жировых запасов и снижению веса.
Снижение веса позволит лучше управлять сахарным диабетом, будет благоприятно влиять на артериальное давление и уровень холестерина.
Как же снизить вес?
Есть два пути, которые вместе более эффективны, чем по отдельности: больше двигаться (увеличить ваш уровень физической активности) или меньше есть (уменьшить количество поступающей с пищей энергии/калорийность пищи).
Стратегия снижения массы тела
Помните, что борьба с избыточным весом — это процесс, состоящий из двух этапов: собственно потери лишних килограммов и поддержания достигнутого результата.
Начальная цель — снижение массы тела приблизительно на 5-10% от исходного. Даже умеренная потеря веса значительно улучшает контроль сахарного диабета, артериальной гипертензии, параметров липидного спектра.
В случае, если вам удалось снизить массу тела на 5-10% и поддерживать этот результат в течение 6-12 месяцев, можно ставить новые цели.
Для эффективного снижения массы тела необходимы
1. Ведение пищевого дневника
Записывайте, что вы едите, когда, в каком количестве и зачем. Это поможет проанализировать и изменить питание.
2. Уменьшение калорийности пищи
Уменьшение калорийности привычного для вас рациона на 500-1000 ккал позволит снижать вес на 0.5-1 кг в неделю. Минимальная калорийность рациона для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал.
На самом деле, строго подсчитывать калории необходимости нет: если вы будете формировать «идеальную тарелку», руководствуясь правилом «пищевого светофора», то достигните необходимого ограничения калорий.
3. Не нужно голодать
Во-первых, это может привести к развитию гипогликемии. Во-вторых, организм воспринимает такие периоды как стресс, и как только период голодания закончится, масса тела будет набрана очень быстро.
4. Больше двигаться
Необходимо увеличить физическую активность. Подробно эту тему мы разобрали в отдельной статье.
Полезные советы
Эти полезные советы помогут вам в ежедневной потере лишних килограммов:
Не покупайте продукты, от которых вы решили отказаться: то, что полезно для вас, полезно и для членов вашей семьи;
- Не ходите в магазин голодными, чтобы не купить лишних продуктов, которые придется съесть;
- Обращайте внимание на энергетическую ценность и состав продуктов, указанный на этикетке;
- Выработайте новые привычки делать покупки: предпочтение должно быть отдано низкокалорийным продуктам;
- При приготовлении еды необходимо избегать добавления высококалорийных ингредиентов в процессе приготовления (например, жиров и масел). Можно выбрать любой способ приготовления, кроме жарения: тушить, варить, запекать, использовать гриль и т.п.;
- Избегайте переедания высококалорийной пищи (как с высоким содержанием жиров, так и с высоким содержанием углеводов);
- Ешьте дробно, через каждые 2-3 часа — всего 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не быть голодным и не переесть в следующий прием пищи, а также равномерно распределить углеводы и избежать выраженного повышения глюкозы в крови после еды. Вместе с тем, если вы привыкли к 3 основным приемам пищи, то специально вводить перекусы не надо;
- Пейте достаточное количество жидкости;
- Накладывайте еду в посуду меньшего размера, чтобы уменьшить размер порций;
- Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обеспечивает поступление в организм дополнительных ненужных калорий и замещает более необходимые пищевые продукты. Кроме этого, употребление алкоголя пациентами, находящимися на сахароснижающей терапии, может привести к гипогликемии, нередко отсроченной.
Лучшим доказательством эффективности подобранной диеты и стимулом для её продолжения является снижение массы тела. Самоконтроль целесообразно производить 1 раз в неделю натощак. Если вес не снижается, пересмотрите свой рацион ещё раз.
Из чего состоит еда
Основные составляющие пищи — углеводы, жиры, белки. Помимо них, очень важную роль играют также витамины и микроэлементы.
1. Углеводы
Энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. Они используются в качестве основного источника энергии, повышают уровень глюкозы в крови. Доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50%. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: неусвояемые и усвояемые (см. ниже).
2. Жиры
Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью — 9 ккал/г. Они являются дополнительным источником энергии для организма и используются после углеводов. Жиры хранятся в организме в виде жировой ткани.
Прямо на уровень глюкозы крови жиры не влияют, однако избыток жира повышает устойчивость тканей к инсулину, способствует развитию артериальной гипертензии, нарушений липидного спектра крови, сердечно-сосудистых заболеваний.
Доля жиров в рационе должна составлять не более 25–30%. Продукты, содержащие жиры, должны быть ограничены.
3. Белки
Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал/г. Белки используются в организме в качестве «строительного материала». На уровень глюкозы крови практически не влияют. Доля белков в рационе должна составлять 10-15%.
4. Вода, витамины и микроэлементы
Энергетическая ценность составляет 0 ккал/г, на уровень глюкозы крови они не влияют. Вода и напитки на ее основе (кофе, чай) без добавления сахара могут употребляться без ограничений.
5. Алкоголь
Энергетическая ценность составляет 7 ккал/г этанола. Алкоголь, особенно сладкие ликеры, содержит большое количество энергии, которая может откладываться в виде жира.
Оказывает различное действие на содержание глюкозы в крови, в том числе вызывать гипогликемию.
Гликемический индекс
При употреблении продуктов, содержащих углеводы, необходимо принимать во внимание не только их количество, но и гликемический индекс — степень и скорость всасывания.
Гликемический индекс зависит от нескольких параметров:
Степени измельченности продукта. Картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок — больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.
- Длительности термической обработки — паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, крутая каша лучше, чем «размазня».
- Спелости и длительности хранения — чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.
Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять не следует, т. к. уровень глюкозы в крови повысится так быстро, что инсулин «не успеет» сработать!
Неусвояемые углеводы
Неусвояемые углеводы (неподсчитываемые, неучитываемые) — это группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка.
Клетчатка:
- содержится в овощах и практически не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому овощи можно не учитывать (есть без ограничения);
- разбухает в желудке и дает ощущение сытости;
- замедляет всасывание жиров (холестерина) и усвояемых углеводов;
- улучшает работу кишечника.
Усвояемые углеводы
Усвояемые углеводы (подсчитываемые, учитываемые) можно разделить на медленно- и быстроусвояемые.
Медленноусвояемые («сложные», «несладкие», «медленные»):
единственным представителем является крахмал, который относится к полисахаридам: представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая и всасывается в кровь;
- крахмал повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут, поэтому их и называют «медленным» углеводом;
- крахмал содержится в картофеле, зрелых бобовых (горох, фасоль), кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, а также блюдах, содержащих муку (сырники, например);
- медленные углеводы должны быть быть основными в рационе, однако их количество необходимо уменьшить относительно привычного для вас ранее;
- требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. Одна хлебная единица (ХЕ) равна 10-12 г углеводов.
Быстроусвояемые («простые», «сладкие», «быстрые»):
представлены так называемыми «простыми» сахарами: моносахаридами глюкозой и ?