Многие знают как полезно быть полезным
Простые и понятные советы от ученых как получить больше пользы из того, что мы едим.
Когда мы готовим, жуем и перевариваем пищу, мы создаем серию механических и химических изменений, которые влияют на:
- Состав питательных веществ (количество нутриентов, которые содержатся в продукте)
- Биодоступность питательных веществ (как много нутриентов наш организм сможет усвоить из продукта)
Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются только тогда, когда продукты их содержащие мы едим в сыром виде. А чтобы чтобы получить максимум полезных веществ из других источников пищи, эти продукты необходимо приготовить, измельчить и/или употребить вместе с другой едой. Эксперты в области питания из Precision Nutrition делятся простыми рекомендациями, которые позволят получать из пищи максимум полезных веществ.
1. Старайтесь есть выращенные в вашем регионе овощи и фрукты. И как можно раньше после того, как они были собраны/сорваны
Выращенный в вашей местности продукт, который был недавно сорван или собран, не только вкуснее, но и содержит в себе максимальное количество витаминов и минералов. После сбора урожая фрукты и овощи сохраняют большинство полезных веществ на протяжении всего лишь 72 часов. Эксперты справедливо отмечают, что магазинные овощи и фрукты скорее всего уже потеряли около 15-60% витаминов. Но это все равно лучше, чем ничего.
Так что если вы можете себе это позволить, то покупайте свежайшие овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке прямо у фермеров. Не стоит уповать на завезенные из-за морей органические продукты, ведь когда дело касается питательных веществ, выращенные в местном регионе фрукты и овощи – вне конкуренции.
2. Замачивайте, измельчайте, давите и смешивайте
Эти простые действия позволят повысить биодоступность полезных веществ:
- Когда мы нарезаем фрукты и овощи перед употреблением, мы разрушаем клетки их жестких растительных стенок, тем самым высвобождая больше полезных веществ.
- Измельчая чеснок и лук, мы высвобождаем фермент аллиназу, которая помогает формировать биологически активное вещество аллицин, обладающее антимикробными свойствами. Аллицин защищает нас от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает противовирусной активностью.
- Замачивая зерновые и бобовые перед их приготовлением, мы снижаем уровень фитиновой кислоты, которая содержится в этих продуктах. Фитиновая кислота может блокировать всасывание железа, цинка, магния и кальция.
Если вы и раньше использовали данные рекомендации, – прекрасно. Теперь вы знаете, что вы все делали по науке.
3. Храните фрукты и овощи правильно
Для того чтобы правильно хранить овощи и фрукты, необходимо руководствоваться двумя целями:
- Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их разрушают.
- Хранить овощи и фрукты там, где доступ к ним будет быстрым и беспрепятственным. Так вы повысите вероятность того, что они не сгниют, а будут съедены.
Чтобы обе эти задачи выполнялись, необходимо сберегать:
- Овощи (за исключением корнеплодов и томатов) – в холодильнике.
- Фрукты (но не ягоды), а также помидоры – в условиях комнатной температуры в проветриваемом контейнере и подальше от света.
- Порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложить их в воздухонепроницаемый контейнер. Когда мы нарезаем фрукты и овощи, они окисляются и разрушаются, а витамин С, который содержится в лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.
4. Не забывайте замораживать фрукты и овощи на зиму
Очевидно, что замороженная брокколи обладает меньшим количеством питательных веществ, чем брокколи, которую срезали с грядки несколько часов назад. Однако, как бы мы ни старались, мы не сможем постоянно питаться овощами и фруктами прямо с грядки или ветки. В конце концов, небольшое количество питательных элементов, которое содержится в замороженных фруктах и овощах – это лучше, чем совсем ничего. Важно, что заморозка не снижает количество клетчатки, которое содержится в овощах.
5. Ешьте большинство водорастворимых и термочувствительных продуктов сырыми
Тепло разрушает витамин B1 (тиамин), B5 (пантотеновую кислоту), B9 (фолиевую кислоту) и витамин C, поэтому продукты, которые содержат в своем составе много этих витаминов, оптимально потреблять в сыром виде:
- Свекла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат (источники витамина B1)
- Брокколи, цветная капуста, кале или кудрявая капуста (источники витамина B5)
- Шпинат, брокколи (источники витамина B9)
- Болгарский перец и брюссельская капуста (источники витамина C)
Если по рецепту эти овощи нужно готовить, то делайте это на маленьком огне в небольшом количестве воды.
6. Многие овощи полезней есть в приготовленном виде
В процессе приготовления многих овощей теряется от 15 до 55% полезных веществ. Однако некоторые овощи сохраняют большинство нутриентов именно в процессе термической обработки. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина, который содержится в этом красном овоще. Исследования показывают, что когда мы варим помидоры 30 минут, организм способен усваивать на 25% ликопина больше, чем если бы мы съели помидор сырым. А если сварить (потушить, запечь) помидоры, сладкий картофель (батат) и морковку, то мощный антиоксидант бета-каротин усвоится гораздо лучше.
Термическая обработка снижает концентрацию вредоносных веществ и антинутриентов, которые содержатся в некоторых источниках пищи. Пример антинутриентов – это лектины, которые в больших количествах содержатся в бобовых и зерновых. Эти вещества препятствуют нормальной работе пищеварительных ферментов, из-за чего нарушаются процессы пищеварения.
7. Комбинируйте некоторые продукты для наилучшего усвоения полезных веществ
Многие кухни мира комбинируют определенные продукты вместе. К примеру, итальянцы сочетают зелень, лимон и оливковое масло. «Правильное» сочетание продуктов не только позволяет добиться прекрасного вкуса, но и помогает нам лучше усваивать полезные вещества. Вот несколько примеров:
Жирорастворимые витамины + жиры
Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают растворять эти витамины и таким образом улучшают их усвоение.
Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, оливковым и другими растительными маслами.
Примечание: такие продукты, как лосось, тунец, сардины (витамин D), печень и яйца (витамин A), а также семечки подсолнуха (витамин E) необязательно комбинировать с вышеупомянутыми продуктами, так как они сами обладают достаточным количеством диетического жира.
Железо + витамин C
Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.
Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше комбинировать с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.
Железо и цинк + сера
Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и цинк.
Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и индейку лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей, капустой и бобовыми, в которых содержится сера.
8. Не отказывайтесь от мясных продуктов
Просим воспринимать этот спорный совет только с точки зрения науки. Мы уважаем выбор вегетарианцев. Если вы решили, навсегда отказаться от продуктов животного происхождения, то, пожалуйста, считайте аминокислотный скор, принимайте витамины и питайтесь как можно более разнообразно.
Многие витамины и минералы, которые содержатся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше, чем вещества, которые содержатся в растениях. Это объясняется тем, что железо из продуктов животного происхождения обволакивается молекулой гемоглобина, которая защищает его от разрушения и позволяет таким образом усвоить больше минерала. То же самое касается и некоторых других витаминов и минералов, к примеру – витамина A и кальция. Биодоступность этих нутриентов значительно выше у источников животного происхождения.
Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица, свинина, говядина, свиная и куриная печень, утка, баранина, креветки, сардины.
вариант для вегетарианцев
Лучшие источники витамина A: говядина, яйца, говяжья, куриная и свиная печень, тунец, козий сыр, чеддер.
Лучшие источники кальция: сардины, окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер, творог.
9. Следите за переносимостью продуктов
Если вы страдаете от непереносимости определенных продуктов, которые обладают целой кладезю витаминов и минералов, вы не сможете усвоить содержащиеся в этих продуктах вещества должным образом. Понятно, что если у вас начинается отек Квинке даже от ореховой пыли, то вы их есть не станете какими бы полезными они не были. Но имейте в виду – если от брокколи у вас сильно пучит живот, а от помидоров – понос, то никакой пользы такая еда не принесет.
Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии Австралии рекомендуют обратиться с проблемой непереносимости пищи к врачу, ведь неприятные симптомы со стороны ЖКТ могут быть вызваны многими причинами, среди которых – выработка недостаточного количества ферментов, непереносимость глютена (целиакия), синдром раздраженного кишечника и другие нарушения. И некоторые из этих состояний успешно лечатся.
Итого:
- Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи, которые выращиваются в вашем регионе. А еще лучше – выращивайте их сами.
- Питайтесь разнообразно и по возможности не отказывайтесь от продуктов животного происхождения.
- Большинство овощей потребляйте в сыром виде, но знайте, что есть те, которые более полезны в горячем виде.
- Храните фрукты и овощи правильно.
- Комбинируйте определенные продукты между собой, чтобы максимизировать степень усвоения питательных веществ.
Источники:
- 10 ways to get the most nutrients from your food, Precision Nutrition
- All About Vitamins & Minerals, Precision Nutrition
- Lycopene, WebMD
- Beta-carotene and Sulfur overview, University of Maryland Medical Center (UMMC)
- Dietary Lectins: Everything You Need to Know, Authority Nutrition
- Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from garlic, Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.
- Iron in Your Diet, University of Wisconsin Hospitals and Clinics Authority
- Food Sources of Vitamin A, Calcium and Iron, Dietitians of Canada
- Food Allergy, or Something Else, WebMD
- Food intolerance, Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA)
Читайте на Зожнике:
Сколько раз в день нужно есть
Врачи о лимонадах с активированным углем
Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей
Видеорецепт: суп из авокадо
Готовим завтрак с вечера: холодная овсянка с фруктами и ягодами. Видеорецепт.
Почему ГМО — это хорошо
AptekaMos.ru
Всего за год Россия по числу людей, страдающих от ожирения, переместилась с пятнадцатого на четвертое место в мире. На протяжении многих лет США прочно удерживали “почетное” первое место по количеству тучных граждан. Однако американцам пришлось потесниться – наши женщины их обогнали. Теперь непочетное первое место по женскому ожирению у нас.
Сбылась мечта некоторых советских руководителей – мы перегнали Америку. Но стоит ли гордиться таким достижением?
И модно, и полезно
В последние несколько десятилетий в развитых странах не проходит мода на здоровый образ жизни. Наши сограждане подключились к этому модному течению. Ведь все, что идет с Запада или Америки, нами принимается без разбору и с энтузиазмом.
И многие забыли, что когда наши дедушки и бабушки вели здоровый образ жизни – причем без рекламы со стороны СМИ, а исключительно из собственного интереса, в развитых странах было модно совершенно другое.
Советские стадионы были открыты для бесплатного посещения – и для детей, и для взрослых, и для стариков. В клубах, домах и Дворцах культуры для всех возрастов работали различные кружки – в первую очередь по танцам. В спортивных магазинах раскупали байдарки, лыжи, коньки, велосипеды…
И зимой, и летом советские, как сейчас принято говорить, “нищеброды” отправлялись в горы на восхождения – по всей необъятной стране. Ходили компаниями в походы и сплавлялись на байдарках (с собой брали детей, алкогольные напитки взрослые распивали в самом минимальном количестве, если вообще распивали). Во всех дворах предприятия ставили спортивные детские комплексы. Для всех остальных, для тех, кто уже вышел из детского возраста, к сожалению, во дворах делалось меньше.
Вести здоровый образ жизни в те времена было принято. И… не только от отсутствия денег – байдарки и тогда были не так дешевы. Просто люди относились к свободному времени с большим интересом. Хотелось в кедах пройти по всей земле и увидеть то, что далеко-далеко. Лучше всего здоровый образ жизни пропагандировали… песни. Лучше, чем сейчас реклама фитнеса, обещающая скидки.
Новое – это хорошо забытое старое
В последнее время в стране, особенно в Москве, возвращаются “к традициям предков”.
Возводятся детские площадки. И взрослых не обделили: под навесами стоит множество полезных тренажеров. В столице часто можно увидеть, как мужчина очень преклонного возраста, с утра пораньше, чтобы никто не видел, занимается на такой площадке. Женщины, к сожалению, даже утром редко делают зарядку на улице. И это не от насыщенной работы по дому.
Как-то наши соотечественницы утратили вкус занятий на свежем воздухе. В фитнес-клуб еще могут выбраться, а на обозрение двора… Нет.
В столице в последние годы создали несколько бесплатных катков, где можно увидеть и женщин любой комплекции и возраста.
Так что тяга к здоровому образу жизни у россиян “сидит в крови”. Необходимо только дать ей выход.
Примеры знаменитых людей
И тем не менее большинство наших соотечественников считают здоровый образ жизни скучным, а еще невкусным. Его воспринимают почти как приговор или тяжелую болезнь. Ведь всем известно, что только при заболеваниях человек начинает заботиться о своем здоровье. Как говорится – пока не грянет гром… Никто и не чихнет.
В обществе бытует мнение, что еще и публичным людям необходимо ограничивать себя в еде и изнемогать от тренировок.
Всем остальным нужно просто жить. А здоровый образ жизни – отсутствие жизни как таковой. Многие с апломбом заявляют – лучше удавиться, чем вести здоровую жизнь.
Когда-то в Китае Мао Дзэдун, чтобы приучить китайцев плавать, переплыл реку. Нам в этом плане повезло больше – руководители страны почти все занимаются спортом. Но государственные деятели для нашего населения никогда не были примером, скорее наоборот. Полезные передачи о здоровье, вроде “Подари себе жизнь”, где “звезды” – известные певцы, актеры, телеведущие – с помощью специалистов учили население правильно питаться, заниматься различными видами спорта, оказали влияние только на небольшую часть людей.
Большинство как кормилось вместе с детьми фастфудом, так и кормится. Многие мамочки даже гордятся тем, что не готовят еду дома. А доход у большинства этих мам значительно ниже 20 тысяч рублей.
Мы объявили пьянству бой, но надо выпить перед боем
Человеку свойственно строить планы и назначать дату их внедрения: “с понедельника возьмусь” – как пел герой детской песенки. Или нового месяца, а еще лучше с Нового года.
А когда наступает понедельник: “это трудный день, заниматься что-то лень”. И все по новому витку спирали.
Отношение к здоровому образу жизни очень хорошо иллюстрирует Интернет. Сколько же там ходит анекдотов. Например: “после бурного, но короткого романа с велотренажером, я вернулась к своему бывшему – дивану. Старая любовь не ржавеет ” .
А как описывается фитнес: ” решил по утрам качать пресс. Встал в 6 утра, лег на пол, проснулся в 11 ” .
Или: ” заставить себя качать пресс легко – лечь на диван. И поставить вазу с конфетами рядом с пальцами ног ” .
К здоровому образу жизни мы относимся в большинстве своем как Марк Твен, который легко бросал курить раз двадцать.
Как говорил один из героев легендарных произведений Толкиена – гном Гимли – у людей всегда так, обещают много, а когда дойдет дело до выполнения обещаний… то погода плохая, то еще что-нибудь.
И придумывает человек любые отмазки: когда мне заниматься, мне нужно работать, или заработаю денежек и пойду запишусь в бассейн, или я так устаю, что сил не остается…
Ну любят люди находить весомые, ” правдивые ” причины, чтобы ничего не делать.
Не так страшен здоровый образ жизни, как его рисуют
Чтобы начать здоровый образ жизни нужно, именно нужно понять – здоровый образ жизни не приговор, от которого необходимо скрыться. Не нужно придумывать причины бегства. Не нужно лукавить с самим собой.
Здоровый образ жизни – это шанс на активную и долгую жизнь. Физическое движение, когда оно грамотно подобрано, – удовольствие, огромное удовольствие. Здоровое питание – еще большее удовольствие. Такой образ жизни не ограничивает человека, а дает ему возможность жить полной, насыщенной жизнью. Реализовываться по своим интересам – ведь на это появляются силы и желания. И получать удовольствие и удовлетворение от жизни.
Если действительно решить заняться здоровым образом жизни, то, как ни странно, трудно будет всего недели две-три. Пока не выработается привычка к новому режиму дня.
Самое главное – начать. И сразу можно будет убедиться – все не так страшно, как казалось.
И перемены в жизни, которые страшат с приходом здорового образа, не такие уж и большие. С ними вполне можно ужиться. Ведь такой распорядок жизни приносит только пользу всем: и самому оздоравливающемуся, и его близким.
Здоровое питание или фастфуд? Жизнь или…
Когда человек переходит на здоровое питание, которое ему приходится готовить самому, сразу появляются деньги. Это те денежки, которые раньше тратились на общепит. Ругать общественное питание можно сколько угодно, но иногда и этого бывает мало.
Ни для кого не секрет, что в большинстве в таких местах не соблюдается рецептура блюд, постоянно пережаривается или недожаривается пища.
Картофель-фри готовится на масле, разогреваемом многократно, а иногда это масло используют даже несколько дней! Из-за такой еды появляются не только гастриты, колиты, холециститы… Развиваются опухоли, часто злокачественные.
Пирожки, жаренные во фритюре, ничем не отличаются от картофеля фри.
Пищу специально пересаливают и переперчивают, чтобы было невозможно разобраться, свежий продукт или нет. В целях получения дополнительной прибыли во многих предприятиях общепита не гнушаются кормить посетителей не только вчерашними, но даже позавчерашними блюдами.
Отравившиеся граждане не всегда даже понимают, что случилось. И не лечатся от отравления, считают, что просто где-то простыли или переутомились. Но отравление не всегда можно диагностировать правильно и своевременно провести дезинтоксикацию. Нелеченное отравление травмирует нервную, пищеварительную, дыхательную систему. Последствия таких травм аукаются через много лет. А человек не знает причин тяжелых болезней.
Овощи, фрукты, молочные продукты и даже дорогое сейчас мясо стоят меньше, чем колбаса и конфеты с пирожными. А польза от них в сотни раз окупит затраты. Меньше будет посещений врачей, которые только на бумаге являются бесплатными. Меньше потребуется лекарств. Но больше высвободится денег.
В Воронежской области был проведен эксперимент – губернатор распорядился выдавать школьникам стакан молока. Каждый день, бесплатно. Но в обязательном порядке.
Заболеваемость снизилась. Всего от стакана “вредного” молока. С которым борются уже четверть века. Но, оказывается, пользы молочные продукты приносят значительно больше, чем тот вред, о котором говорил Поль Брэгг.
Многие боятся остаться без сладкого. Они не хотят слышать, что во фруктах очень много сахаров. Которые легко усваиваются организмом и очень полезны. Мед необходим всем, кроме болеющих дуоденитом. Хорошие зефир, пастила или мармелад, даже шоколад не противопоказаны. Самое главное – не есть их килограммами за один присест. Сухофрукты вкусны, полезны и не дороги, по сравнению с конфетами.
На зарядку становись!
Если заниматься физическими упражнениями всего 30 минут в день, здоровье существенно поправится. К тому же будет подтянутая фигура. Найти полчаса в день не так трудно. Было бы, как говорится, желание.
Упражнения можно делать даже в общественном транспорте: разминать стопы поочередно и вместе. Сжимать и разжимать кисти рук, вращать ими. Делать гимнастику для глаз. Когда желание есть, можно всегда найти время.
Влияние государства
Власти страны обратили внимание на здоровье граждан… В каждом регионе появились свои интересные идеи.
В Кузбассе они самые оригинальные. Чтобы заставить людей заботиться о здоровье, была придумана программа снижения веса – может быть, самая эффективная из всех.
” Уголь в обмен на жир ” . Сбросили вес – получили топливо. Реалити-шоу. 9 команд, около 100 участников под контролем медиков, диетологов, тренеров пытались постройнеть.
Победительница, выигравшая ” БЕЛаз ” угля, весила до проекта 142 килограмма. В результате 72-й размер одежды сменился 50-м.
Общественная палата России выступила с другим предложением: вернуть 15-минутную производственную гимнастику в госучреждения. И возвратить на предприятия ставку инструктора по физкультуре и спорту, чтобы обезопасить сотрудников от неправильного и вредного спорта.
Программа ” Стройная Россия ” создала сайт, на котором каждый желающий сможет узнать о полезных диетах и влиянии ожирения на здоровье. И даже прочесть рекомендации врачей: кардиолога, эндокринолога, диетолога…
И о силе воли
Сделать выбор и следовать ему может каждый. Кто-то выберет алкоголь, лишний вес и наркотики. Другой побежит в спортзал.
Выбор у каждого свой. Но тому, кто выбирает правильный образ жизни, труднее. Ему нужна поддержка. Поддержка близких, друзей, единомышленников. Самое главное – удержаться первое время. ” Не перегнуть палку ” .
Автор: Екатерина Алтайская