Мнение диетологов о самых полезных продуктах
Что нужно есть, чтобы быть здоровой, красивой и счастливой.
В мире так много конфликтующих философий питания, что можно сойти сума (или умереть с голоду), пытаясь в них разобраться. Простой пример. Однажды, во время подготовки статьи о правильном рационе, я отправила свой «дневник питания» двум диетологам и получила совершенно разные отзывы. Холистический диетолог сказал, что моя вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов была настолько дефицитной, что смерть подстерегала меня буквально за углом, в то время как традиционный эксперт был убежден, что я на правильном пути. Выводы напрашиваются сами собой.
Некоторые специалисты в области питания пропагандируют сою как панацею от всех бед, другие уверяют, что это яд. Одни воспевают фрукты, другие подсчитывают скрытое в них количество сахара и категорически запрещают к ним прикасаться. Молочные продукты вообще стали яблоком раздора. Можно продолжать до бесконечности. Иногда хочется просто поднять руки и сказать: «Есть вообще что-нибудь полезное?». Именно этот вопрос вдохновил меня и моих коллег из разных стран на поиск «золотого стандарта питания». Мы отправили электронное письмо 17 диетологам и врачам из разных сфер, попросив их назвать продукты, которые они считают самыми здоровыми, и на основе их ответов составили список. Итак, вот продукты, которым доверяют большинство специалистов по питанию.
Черника
Насколько мы можем судить, нет ни одного диетолога, который мог бы поспорить с силой черники. «Есть, по крайней мере, 15 различных типов фитонутриентов, найденных в чернике, и все они являются мощными антиоксидантами, которые защищают практически все системы в организме», ─ говорит Мишель Бабб, диетолог и автор книги «Противовоспалительное питание для счастливого, здорового мозга». ─ Антиоксиданты защищают от повреждений клетки, ткани и мышцы. Они важны для сердечно-сосудистого здоровья, здоровья мозга и восстановления после тренировок».
Диетолог, к.м.н. Ольга Савельева добавляет, что черника обеспечивает здоровые, богатые клетчаткой углеводы, которые помогают пищеварению и управлению весом. «Она содержит тонну витаминов и минералов, включая железо, магний, цинк, кальций и калий, витамины A, C и K», ─ говорит сертифицированный диетолог Кандис Сети. ─ Все эти ингредиенты имеют большое значение для здоровья, включая помощь в построении и поддержании сильных костей, а также поддержку в борьбе с болезнями сердца и раком».
Листовая зелень
«Листовая зелень низкокалорийна и полна питательных компонентов», ─ объясняет Шилпа Ревелла, гастроэнтеролог и специалист по питанию медицинского центра университета Колумбии. «Некоторые из мощных питательных веществ, которые содержит листовая зелень, включают витамины A, C, и K, фолиевую кислоту, калий, магний, кальций, железо, лютеин и белок», ─ говорит Дина Гарсиа, диетолог-нутриционист, тренер по питания и основательница питания Vida.
Капуста особенно любима диетологами. «В ней содержится высокий уровень антиоксидантов, которые помогают предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца», ─ говорит сертифицированный специалист по питанию Скотт Шрайбер. ─ Капуста также хорошо помогает сердцу, снижая уровень холестерина. Она способствует работе печени и здоровью пищеварения, а также является хорошим детокс-продуктом».
Авокадо
Все диетологи быстро причислили полезный для сердца авокадо к одним из самых здоровых продуктов в мире. «Я прозвал авокадо Божьим маслом!», ─ говорит Дэрил Джоффре, известный диетолог и основатель Alkamind cleanse. ─ Это буквально идеальная еда. Состав авокадо богат витаминами K, C, B5 и B6, а также ключевыми минералами. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы, и без всякого сахара. В нем также удивительно высок уровень клетчатки, поэтому авокадо помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы».
Выбирая авокадо, берите сорт Хаас с черновато-зеленой ребристой кожей ─ в них более высокий уровень полезных жиров и более низкое содержание углеводов, если сравнивать с гладкими ярко-зелеными авокадо из Флориды.
«Что еще лучше, ─ говорит профессор Станислав Половцев, ─ мононасыщенные жиры в авокадо действуют в качестве защитников клеточных мембран. Когда ваши клетки защищены от повреждения свободными радикалами, они функционируют лучше. Это значит, вы получаете более красивую кожу, более активную работу мозга и больше энергии». Авокадо содержит 42 миллиграмма магния, жизненно важного питательного вещества, которого не хватает многим из нас», ─ добавляет Каролин Дин, член медицинского консультативного совета по питанию. Вы можете ввести авокадо в свой рацион по-разному. «Намажьте тост или быстро разомните порцию гуакамоле», – предлагает сертифицированный диетолог Дана Уайт. «Я также большой поклонник использования авокадо уникальными способами, такими как смузи, сальса и даже мороженое».
Бобы
Диетологи сходятся во мнении, что фасоль ─ это электростанция питательных веществ. Вандана Шет, диетолог: « Это отличный источник растительного белка, клетчатки. Бобы могут помочь в снижении уровня холестерина, управлении уровня сахара в крови, а также в снижении веса. Фасоль также отлично подходит для поддержания работы вашего пищеварительного тракта. «Все бобы хороши», ─ добавляет Дина Гарсия. ─ Они богаты железом, магнием, калием и цинком».
Чеснок
Чеснок ─ еще один продукт, на счет которого соглашаются все эксперты по питанию. «Чеснок поистине суперфуд природы», ─ говорит врач Алисия Рохес. ─ Он содержит аллицин, который обладает многими целебными свойствами. Чеснок отлично подходит для борьбы с вирусами, вредными бактериями и грибками. Было доказано и подтверждено фактами, что он действительно уменьшает продолжительность простудных заболеваний».
Также замечено, что чеснок помогает снизить уровень холестерина и нормализовать кровяное давление. «Кроме того, он содержит высокий уровень витаминов и минералов (марганец, витамин В6, витамин С) без добавления тонны калорий», ─ говорит Скотт Шрайбер. Лучше всего потреблять чеснок, когда он свежий, раздавленный и не пережаренный, поскольку через 10 минут тепловой обработки аллицин теряет часть своих полезных свойств.
Лимон
Вам будет трудно найти диетолога, у которого есть проблемы с лимонами. «Этот сочный солнечный шар содержит длинный список суперважных витаминов и минералов, многие из которых способствуют здоровью нашей пищеварительной и иммунной систем и могут сделать довольно много для здоровья наших волос и кожи», ─ говорит Кортни Барон, инструктор по здоровью Thumbtack. ─ Витамин С в лимонах помогает выработке коллагена и защищает кожу от свободных радикалов, которые могут привести к раку».
Питательные вещества в лимонах также способствуют нормализации уровня холестерина и уменьшению воспалений. Врачи рекомендуют пить лимонную воду в течение дня, что значительно улучшит пищеварение. Кроме того можно использовать сок лимона в салатах, чтобы уменьшить калорийность и использование готовых заправок.
Семена чиа
«Это маленькое съедобное семя было добавлено в список суперпродуктов, и есть много причин, почему оно супер», ─ говорит Ольга Савельева. ─ Для начала семена чиа содержат Омега-3 и антиоксиданты, которые способствуют оптимальному здоровью. Семена чиа являются одним из самых лучших источников клетчатки, помогая побороться с чувством голода и поддерживая здоровье пищеварения. Кроме того, они могут быть очень ценными для здоровья костей, так как в них несметное количество кальция и магния». Попробуйте добавить семена чиа в хлопья, смешать их в смузи или даже добавить в жаркое».
Ростки
Удивительно, но факт: все диетологи одобряют ростки. «Ростки содержат сульфорафан, биохимическое питательное вещество, которое увеличивает количество портивораковых энзимов в теле», ─ объясняет тренер по здоровью и сертифицированный диетолог Келли Левек. ─ Ростки ─ то, что я считаю «живой пищей», самой мощной и питательной на планете. Особенно приятно, что вы можете выращивать их самостоятельно и всегда иметь под рукой для салатов и роллов».
«Они очень легко растут, требуют очень мало места и не нуждаются в солнечном свете», ─ говорит Дэррил Джоффре. ─ Люцерна (ростки), пожалуй, то, что легче всего вырастить, и они очень вкусные. Некоторые из моих других фаворитов ─ брокколи, мунг, горох, клевер, пажитник и редька».
Киноа
Сертифицированный тренер по здоровью Николь Гранато говорит «от лица диетологов всего мира», когда рекомендует киноа как «фабрику» протеина: «Киноа делает особенным то, что по сути, это чистый протеин без глютена, обладающий приятным вкусом и текстурой. Киноа содержит идеальную пропорцию всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального питания».
«Кроме того, киноа содержит важные питательные вещества, такие как магний, клетчатка, марганец, рибофлавин и витамины группы В, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию», ─ объясняет доктор-диетолог Катерина Дейл. – Замените рис на киноа, и вы увидите, как все изменится».
Дикий лосось
Последний продукт, который полюбили все диетологи ─ дикий лосось (не путать с фермерским!). «Дикий лосось богат жирными кислотами Омега-3 и имеет намного более низкий уровень токсинов, чем выращенный лосось», ─ объясняет Барри Сирс, создатель диеты Zone.
«Полиненасыщенные жирные кислоты Oмега-3 важны, так как они уменьшают риск сердечных болезней и помогают увеличивать количество хорошего холестерина, ─ говорит Бувье. ─ Кроме того они снижают риск депрессий, рака и улучшают когнитивные функции. Плюс ко всему дикий лосось богат аминокислотами и витаминами группы В, а значит, это идеальный протеин для сияния кожи, поддержания тонуса мышц и жизненной энергии».
Поделись статьей в соц.сетях: Вконтакте
Источник: сайт
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ:
1. Необычный шашлык: 5 новых рецептов мяса на огне
2. 7 лучших соусов к шашлыкам
3. Как едят шашлык в разных странах
4. 10 видов зеленого салата и 6 рецептов с ним
5. 10 продуктов для естественной белизны зубов
6. Как выбрать креветки (замороженные, свежие)?
7. Травмы на даче: как оказать первую помощь
8. Июнь: что покупать на рынке
9. 8 самых полезных видов мяса
10. Правила сбора лекарственных трав
Вам понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк
Полезные сочетания продуктов
В результате большого количества исследований полезных свойств и усвояемости продуктов питания американские диетологи опубликовали 9 самых полезных сочетаний продуктов. Правильные сочетания продуктов могут значительно усилить пользу от их употребления.
Помидоры и оливковое масло.
В помидорах содержится ликопин. Это антиоксидант, который организм должен получать извне, то есть через пищу. Однако если сочетать помидоры, например, с подсолнечным маслом или с другими продуктами, ликопин будет плохо усваиваться. Усилить антиоксидантный эффект, оказываемый этим веществом, можно, если употреблять помидоры с оливковым маслом. Оба продукта оказывают положительный эффект на работу сердца, снижая уровень вредного холестерина в крови и предотвращая закупорку артерий.
Брокколи и томаты.
Такое сочетание продуктов питания очень эффективно для профилактики онкологических заболеваний. Кроме того, сочетание брокколи и помидоров способствует замедлению роста и уменьшению злокачественной опухоли. В результате исследования, проведенного в 2007 году, американские ученые доказали, что употребление этой капусты в паре с помидором позволяет уменьшить размер злокачественного образования более, чем на 50%.
Красный болгарский перец и темная фасоль.
В бобовых темного цвета содержится большое количество железа. Но усваивается не более 20 процентов железа, которое попадает в организм с бобовыми. Чтобы увеличить этот показатель, бобовые надо употреблять с продуктами, которые богаты витамином С. Красный болгарский перец – лидер по содержанию витамина С среди всех продуктов. Если употреблять бобовые с красным болгарским перцем, усвояемость железа увеличиться минимум в 5 раз.
Чеснок и морская рыба.
Регулярное употребление филе лосося или другой морской рыбы с добавлением чеснока защитит организм от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). В 1997 году в Американском журнале питания были опубликованы результаты исследования, в ходе которого ученые пытались выяснить, как сочетать продукты, чтобы тем самым уменьшить уровень «плохого» холестерина. Согласно результатам, у людей, которые в течение месяца ежедневно употребляли 0.9 г чеснока и 12 г рыбьего жира, уровень вредного холестерина снизился на 12%. Повышенный холестерин увеличивает риски возникновения ССЗ. Употребление рыбы в сочетании с чесноком является эффективным профилактическим средством, предотвращающим эти заболевания.
Цельнозерновые и лук/чеснок.
Польза цельнозерновых для здоровья доказана многими учеными. Но также учеными было доказано, что для лучшей усвояемости таких продуктов их надо употреблять с луком или чесноком. Благодаря такому сочетанию организм получит в разы больше цинка и железа.
Капуста и миндаль.
Листовая капуста богата витамином К. Также в ней содержится большой процент витамина Е, который необходим для предотвращения сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и для укрепления иммунитета. Чтобы организм получил максимальное количество этих витаминов из капусты, ее нужно есть с сырым миндалем.
Яблоки и шоколад.
Яблоки в сочетании с черным шоколадом уничтожают сгустки крови в организме и при регулярном употреблении значительно снижают риск возникновения сердечно-сосудистые заболевания.
Сочетание специй
Совместимость продуктов касается не только овощей, фруктов, орехов. Также определенные правила действуют и среди специй. Чтобы получить максимальную пользу от специи, ее нужно добавлять к «правильному» продукту. В частности, американские диетологи рекомендуют:
1. Добавлять в блюда куркуму и черный перец.
2. Пить зеленый чай с черным перцем.
В куркуме, как и в зеленом чае есть антиоксиданты, оказывающие эффективное противовоспалительное и антибактериальное воздействие на организм. А благодаря пиперину, который содержится в черном перце, биодоступность антиоксидантов в куркуме и зеленом чае увеличивается в 1000 раз. Кроме того, зеленый чай с перцем улучшает обмен веществ и ускоряет метаболизм.
Если Вам есть, что дополнить, пожалуйста, пишите свои комментарии. Нам очень важно Ваше мнение!
P.S. Спасибо, что дочитали до конца! Пожалуйста, поддержите канал поставив “Палец вверх” чтобы увидеть еще интересные статьи. Будьте здоровы!
ИСТОЧНИК: https://my-doctor.site/meal/9-samyh-poleznyh-sochetanij-produktov-po-mneniyu-amerikanskih-dietologov
Специалисты по питанию бьют тревогу: люди, которые озаботились своим здоровьем, зачастую недостаточно глубоко вникают в тему и добиваются противоположного эффекта! Перед вами хит-парад блюд, которые традиционно считаются «легкими», «диетическими» и «полезными», но на самом деле таковыми не являются.
Салат «Цезарь»
Само наличие слова «салат» в названии настраивает нас, следящих за своим питанием, на спокойный лад. На самом же деле, даже маленькая порция «Цезаря» содержит в среднем 300-400 калорий и 30 г жиров – в основном из-за фирменной заправки.
Диетический лайфхак: добавляйте в салат не больше одной чайной ложки заправки и двух чайных ложек пармезана.
Смузи
Если вы покупаете смузи в кафе, то этот полезный и здоровый на первый взгляд напиток может содержать аж до 80 г сахара, 350 или более калорий, совсем мало белка и, зачастую, ноль свежих фруктов. Вместо них в смузи с большой вероятностью нальют фруктовый концентрат. Не улучшат ситуацию и добавленные сорбет, мороженое и сладости.
Диетический лайфхак: покупайте маленький стаканчик. Чтобы сделать смузи действительно полезным, просите смешать свежие фрукты, низкокалорийный йогурт, молоко или протеиновый порошок.
Энергетические батончики
Большинство из них представляют собой обычные сладкие батончики, но с повышенным содержанием калорий (до 500) и более высокой ценой. А их малый размер оставляет чувство неудовлетворенности и побуждает сразу потянуться за следующим.
Диетический лайфхак: Выбирайте батончики, в которых не больше 200 калорий, есть клетчатка и по крайней мере 5 г белка. Это позволит вам сохранить энергию даже тогда, когда пройдет пик потребленного сахара в крови.
Бурито с курицей
Бобовых и красного мяса в них нет, в чем проблема – спросите вы? В 1000 и более калорий и насыщенных жирах, которыми щедро одарят нас сыр, сметана и мука тортильи. А если еще бурито будет размером с ваше предплечье?..
Диетический лайфхак: Поделитесь с кем-нибудь своей порцией. А лучше отдайте предпочтение мягкому тако или фахито с мясом на гриле и овощами на кукурузной лепешке, приправленным низкокалорийным соусом сальса.
Продукты с маркировкой «без сахара»
Кажется, это идеальный вариант для тех, кто следит за своим весом и здоровьем. Увы, многие считают, что отсутствие сахара позволяет им увеличить размер порции, а это чревато избыточным потреблением калорий.
Диетический лайфхак: Следите за общим количеством съеденных калорий.
Витаминизированная вода «со вкусом»
В бутилированную воду часто добавляют витамины и с гордостью декларируют это на этикетке. Увы, кроме витаминов некоторые производители для вкуса кладут и сахар, повышая количество калорий в воде с нуля до 125 и более.
Диетический лайфхак: Лучше всего пить чистую воду без добавок. Но если очень хочется придать ей вкус, добавьте капельку лимонного концентрата.
Молоко пониженной жирности
Молоко с жирностью, скажем, 2% выглядит более здоровой альтернативой цельному молоку. На самом деле в нем по-прежнему содержится больше половины насыщенных жиров цельного молока. Сравните: в стакане цельного молока (3,5% жирности) содержится примерно 150 калорий, 8 г жира и 5 г насыщенных жиров; в стакане молока пониженной жирности (2%) – 130 калорий, 5 г жира и 5 г насыщенных жиров; стакане обезжиренного молока – 80 калорий, 0 г жира и 0 г насыщенных жиров.
Диетический лайфхак: Если вы любите именно цельное молоко, начните со смешивания его с молоком пониженной жирности, потом с обезжиренным и так постепенно до тех пор, пока не привыкнете ко вкусу обезжиренного молока.
Сосиски из индейки
Питательная ценность сосисок из индейки разнится от производителя к производителю. На лицевой этикетке может стоять яркая маркировка «меньше жира», но если посмотреть на состав, вы скорее всего увидите, что жира в этих сосисках все равно предостаточно.
Диетический лайфхак: сравнивайте этикетки и выбирайте наименьший процент жира. Есть все же добросовестные производители, хоть их и немного, которые действительно держат обещание с лицевой этикетки. Если не найдете, просто ешьте эти сосиски редко, как деликатес.
Низкокалорийная гранола
В низкокалорийной версии гранолы всего на 10% меньше калорий и все так же много сахара. Кроме того, соблазнившись словом «низкокалорийная», вы можете переусердствовать с порцией. Ученые из британского Университета Корнуолла обнаружили, что потребители едят низкокалорийную гранолу полуторными порциями, таким образом сводя на нет выгоду от 10% разницы в количестве калорий с обычной гранолой.
Диетический лайфхак: Выбирайте цельнозерновые каши с низким содержанием сахара и добавляйте им сладости с помощью свежих фруктов.
Низкокалорийный йогурт
Йогурт – суперпродукт, богатый белком и кальцием. Но во многие йогурты добавляют сахар, фруктозу, сахарозу или другие подсластители. Сравните составы йогуртов без добавок и фруктовых йогуртов, чтобы увидеть разницу между натуральными сахарами, которые содержатся в молоке, и сахарами, добавленными для вкуса.
Диетический лайфхак: в 170 г йогурта должно быть 90-130 калорий и не больше 20 гсахара. Избегайте йогуртов «с кусочками фруктов». В крайнем случае можно развести фруктовый йогурт натуральным обезжиренным.
Мультизлаковые продукты
Если вы видите яркую надпись «мультизерновые» или «семь злаков» на упаковке хлеба, макарон или печенья, переверните ее и проверьте состав. Даже такой на первый взгляд полезный продукт может быть сделан из переработанных злаков, например, из белой пшеничной муки, в которой практически нет клетчатки и многих питательных веществ.
Диетический лайфхак: Отдавайте предпочтение продуктам, в которых в качестве основного ингредиента указано 100% цельное зерно (овсянка или пшеница), а также тем, в которых больше клетчатки.
Оливковое масло light
Любой продукт выглядит привлекательнее, если на нем стоит пометка light. Но зачастую это обман. «Легкое» оливковое масло, например, содержит столько же калорий и жиров, сколько и обычное. Оно light лишь с точки зрения цвета (light в переводе с английского означает не только «легкий», но и «светлый») и вкуса.
Диетический лайфхак: Конечно, есть и по-настоящему легкие продукты. Внимательно читайте этикетки в магазине до покупки.
Добавленные Омега-3
Некоторые йогурты, молоко, каши и другие продукты содержат в качестве бонуса от производителя добавленные жиры Омега-3. Но это не те Омега-3, которые полезны для сердца (EPA и DHA). Или, даже если те, их там всего капля, примерно столько, сколько в кусочке лосося на один укус. Вместо этого, в них добавляют такую разновидность Омега-3 как ALA из растительных источников, а этот тип Омега-3 вовсе не настолько полезен, как DHA иEPA.
Диетический лайфхак: Пару раз в неделю съедайте порцию лосося примерно в 170 гр. В ней в 100 (!) раз больше «правильных» Омега-3, чем в йогурте с добавленными Омега-3. Вегетарианцам можно посоветовать принимать витаминные добавки Омега-3, полученные из морских водорослей.
Ледяной чай (Ice Tea)
Несмотря на содержащиеся в ледяном чае антиоксиданты, этот напиток сложно назвать полезным. Слишком много добавленного сахара превращают его в потенциально опасный для здоровья продукт. В полулитровой бутылке может содержаться более 200 калорий и 60 г сахара.
Диетический лайфхак: Вместо сладкого чая пейте неподслащенный ледяной чай. Вкус чаю можно придать с помощью лимонного концентрата. А травяной и ягодный чай кажутся сладковатыми на вкус даже без добавления сахара.
Попкорн для микроволновки
Слово snack (перекус) не всегда означает что-то легкое. Например, один популярный производитель добавляет целых 9 г жира в маленькую упаковку попкорна для перекуса.
Диетический лайфхак: Сравнивайте состав и выбирайте попкорн, в котором наименьшее количество жиров и при этом нет трансжиров.
Салат Айсберг
Этот салат весьма популярен среди тех, кто выбирает здоровое питание, но увы, в нем мало не только витаминов, но и вкуса. Этот недостаток часто пытаются компенсировать обилием соусов и заправок, сводящих на нет пользу самого салата.
Диетический лайфхак: Скомбинируйте айсберг со шпинатом и рукколой, добавьте 2 столовых ложки (это всего 100 калорий) сыра с плесенью или феты, сбрызните оливковым масло и уксусом – получится вкусно и без лишних калорий.
Соленые закуски
Соленые консервированные артишоки, огурцы и оливки несомненно украшают праздничный стол, и не они одни. Чтобы избежать чрезмерного потребления соли, ограничьте потребление консервированных закусок. Эта же рекомендация касается копченого и вяленого мяса. Вместо этого поставьте на стол консервы из тунца или бобов, но только одно из двух.
Диетический лайфхак: Вместо консервов в качестве закусок используйте редис, свежий сладкий перец, огурцы и другие несоленые овощи. А консервированные бобы лучше промыть от соуса перед подачей на стол.
Капустный салат Коул Слоу
Капуста сама по себе очень полезна, но капустный салат Коул Слоу – это совсем другая история. Ведь в него добавляют майонез, а это значит, что в одной небольшой порции может быть до 260 калорий и 21 г жира – это треть суточной нормы большинства людей.
Диетический лайфхак: Если будете готовить Коул Слоу дома, используйте низкокалорийный майонез или обезжиренный йогурт в качестве заправки.
Банановые чипсы
На вид эти чипсы не кажутся масляными, но в 30-граммовой порции содержится целых 145 калорий, 9 граммов жира и 8 граммов насыщенного жира – примерно столько же, сколько в одном гамбургере!
Диетический лайфхак: Отдайте предпочтение свежему банану: в одном банане в 4 раза больше еды (веса), 0 гжира и всего 100 калорий.
Фото: Shutterstock