Меню полезного питания на неделю для женщин
Употребление здоровой пищи — один из главных фундаментов, на котором строится здоровье человека. Правильное питание предотвращает развитие многих заболеваний, укрепляет иммунитет, поддерживает функциональность внутренних органов, продлевает молодость, способствует похудению и даже возвращает здоровье. Поэтому крайне важно питаться правильно. А каким должен быть полезный рацион мы поговорим в данной статье.
Польза правильного питания
Большинство людей знают, что хорошее питание и физическая активность могут помочь поддерживать здоровый вес. Но преимущества хорошего питания выходят за рамки веса, их гораздо больше. Правильное питание помогает:
- Снизить риск некоторых болезней, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт, некоторые виды рака и остеопороз.
- Уменьшить высокое кровяное давление.
- Понизить уровень холестерина.
- Улучшить свое благополучие.
- Улучшить способность бороться с болезнями и простудой.
- Улучшить способность восстанавливаться после болезни или травмы.
- Увеличить энергетический уровень.
Правила здорового питания
Когда дело доходит до здорового питания, существуют мифы и заблуждения. Каждый день появляются новые, зачастую противоречивые советы по диете. Но основы правильного питания действительно не меняются.
Питайтесь сбалансировано
Соблюдайте правильный баланс углеводов, белков и жиров. Их процентное соотношение зависит от вашей цели: держать вес в норме, похудеть или нарастить мышечную массу. Рассмотрим соотношение белков, жиров и углеводов в зависимости от вашей цели.
Держать вес в норме:
- углеводы — 70-150 грамм, то есть в неактивный день — не более 100, в активный день (спорт, физическая работа) — до 150 грамм;
- белки — 1 грамм на 1 кг веса тела, но не более 90 грамм;
- жиры — 1-1,3 грамм на 1 кг веса тела.
Похудеть:
- углеводы — 50-70 грамм, в активный день (спорт, физическая работа) — не более 100;
- белки — 1 грамм на 1 кг веса тела, но не более 90 грамм;
- жиры — равно вашему желаемому весу (например, хотите весить 50 кг, употребляйте 50 грамм жиров).
Нарастить мышечную массу:
- углеводы — 70-150 в зависимости от активности;
- белки — 100-120 грамм;
- жиры — 1-1,3 грамм на 1 кг веса тела.
Норма сахара в сутки:
- До 30 лет — до 30 грамм;
- После 30 лет — 10-20 грамм;
- При некоторых заболеваниях — 0-10 грамм.
Клетчатка — от 20 грамм.
Вести учет БЖУ, сахара и клетчатки удобнее всего в приложении FatSecret на телефоне.
Уменьшать калории следует постепенно, иначе организм получит стресс. Есть следует 3 раза в день, без перекусов.
Важно знать! Для правильного питания характерно следующее распределение калорий: завтрак — 45% от общего дневного рациона, обед — 30%, а ужин — 25%.
Уделяйте особое внимание завтраку
Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самый важный прием пищи. Употребление здорового завтрака абсолютно необходимо для того, чтобы помочь активизироваться метаболизму, улучшить когнитивную функцию и помочь сбалансировать питание в течение дня. Правильный завтрак включает белок, здоровый жир и некоторые сложные углеводы.
С каждым приемом пищи ешьте большой зеленый салат. И с завтраком тоже.
Не делайте перекусы
По последним исследованиям перекусы приводят к инсулинорезистентности, которая может перерасти в диабет по 2-ому типу.
Не ешьте за 2 часа до сна
Если перед сном захочется что-нибудь съесть, то выпейте стакан чистой воды. Такой прием поможет избавиться от чувства голода.
Пейте больше воды
Дневная норма воды для взрослого человека 30 мл на 1 кг веса в день. Она улучшает работу пищеварительной системы и положительно сказывается на состоянии кожи. Следует помнить, что чрезмерное количество воды вечером может привести к сильным отекам на следующий день. Откажитесь от потребления кока-колы, пепси и прочих сладких напитков, они не только пагубно влияют на органы пищеварения, но и содержат чрезмерное количество сахара. Также прочитайте статью, как правильно пить воду в течение дня.
Не употребляйте мучное и сладости
При здоровом питании нужно полностью исключить употребление печенья, булочек, конфет и прочих подобных продуктов в своем меню. Если захочется сладкого, то съешьте какой-нибудь фрукт.
Не голодайте
Стратегия голодания не только вредна для здоровья, она почти всегда вызывает неприятные последствия. Если вы не употребляете достаточное количество калорий в течение дня, вы будете более склонны чрезмерно питаться по вечерам. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы, скорее всего, вознаградите себя «калорийной бомбой» — большой порцией мороженого или куском сытного пирога. Ешьте, когда ваше тело нуждается в топливе, и остановитесь, когда вы наполнили резервуар.
Задавайте вопросы, когда едите в ресторане
Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые блюда загружаются маслом или тяжелым соусом. Не бойтесь спросить подробности о приготовлении блюд.
Составляйте план перед походом в магазин
Идти в магазин, когда вы голодны — плохая идея. Однако самая большая ошибка, которую вы можете совершить — это не знать, что купить, вместо этого просматривая все полки для вдохновения. Это приводит к покупке ненужных и вредных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделе, и сосредоточьте свои покупки в той части магазина, где есть овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыба.
Ограничьте натрий и сахар
Уменьшение количества соли в блюдах, чай и кофе без сахара — это правильный шаг. Натрий и сахар содержаться в большинстве полуфабрикатов. Проверяйте составы на упаковках с готовыми смесями на завтрак, в них обычно содержится до 20 грамм сахара на порцию.
Для поддержания здоровья и молодости следует употреблять не более 20 грамм сахара в сутки.
Откажитесь от алкоголя
Никто не заставляет вас сказать «нет» алкогольным напиткам навсегда. Когда возникает желание выпить коктейль или вино, вспомните факт, что в них содержится огромное количество сахара, которое негативно отразится на здоровье и фигуре.
Откажитесь от продуктов с составом
Покупайте в магазине только цельные продукты, а те, которые имеют состав оставьте на полках.
Переключитесь на цельнозерновые продукты
Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельно зерновые продукты, например, цельная пшеница, коричневый рис и овсянка содержат больше питательных веществ и волокон, чем их обработанные белые родственники. Более высокое потребление клетчатки также влияет на уменьшение риска развития диабета и сердечных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы избегать углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельные зерна.
Наслаждайтесь едой
Многие считают, что здоровое питание и наслаждение взаимоисключают друг друга. Работайте над образом жизни, основанном на здоровом выборе. Чтобы достичь этой цели, найдите питательные продукты, которые вам нравятся.
Регулярно меняйте свое меню
Не останавливайтесь на одном подборе блюд на долгое время, старайтесь находить новые рецепты и смешивать полезные продукты другим способом. Если сегодня вы съели на завтрак кашу на воде, завтра начните с салата и вареной курицы.
Рекомендуемые продукты
Среди полезных продуктов выделяют:
- Легкие углеводы: гречка, бурый рис, овсянка, макароны из цельнозерновой муки, горох, фасоль, чечевица, нут.
- Белки: птица, морепродукты, яйца, рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты.
- Жиры: орехи, семена, нерафинированное растительное масло.
- Клетчатка: капуста, свекла, сельдерей, хрен, редис, баклажаны, тыква, помидоры, огурцы, спаржа.
Нежелательные продукты
К нежелательным продуктам, от которых следует отказаться либо свести количество к минимуму, относят мучные и кондитерские изделия, шоколад, колбасы, копчености, фаст-фуд, снеки, пакетированные соки и другие магазинные продукты, имеющие состав. Соль и сахар нужно ограничить.
Питание на 7 дней для женщины
Для поддержания здоровья, похудения и достижения комфортного состояния женщины должны принять во внимание следующий образец питания.
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде, салат и яйцо.
- Обед: щи из капусты, куриная грудка, овощной салат.
- Ужин: тунец, гречка, салат с огурцами.
Вторник
- Завтрак: творог до 5% жирности, салат из капусты, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
- Обед: грибной суп, паровая котлета с бурым рисом, овощи.
- Ужин: отварная индейка, салат из капусты.
Среда
- Завтрак: гречневая каша, рыба.
- Обед: гороховый суп, отварное куриное филе, овощное рагу.
- Ужин: салат с тунцом.
Четверг
- Завтрак: салат, тунец, рисовый или гречневый хлебец (2-3 штуки).
- Обед: борщ, тарелка бобов, отварная говядина, салат.
- Ужин: запеченная куриная грудка, салат.
Пятница
- Завтрак: бурый рис, яйцо, салат.
- Обед: куриный суп с вермишелью, яйцо вареное, салат.
- Ужин: тушеная фасоль с салатом.
Суббота
- Завтрак: яичница, овощной салат.
- Обед: гречневый суп, тушеная говядина, салат.
- Ужин: куриное филе, овощи.
Воскресение
- Завтрак: овсяная каша, яичница.
- Обед: грибной суп, запеченное в духовке мясо или рыба, овощи.
- Ужин: куриная грудка, салат.
На ужин углеводы есть не нужно! Употребляем только белки и клетчатку. Салат лучше всего заправлять оливковым маслом (не более 1 ст. ложки). Фрукт можно съесть на обед (100-200 грамм).
Рецепты правильного питания (видео)
В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.
Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!
Стремление улучшить качество жизни — нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.
Содержание
- Что такое правильное питание
- Основные принципы здорового питания
- Как составить здоровое меню на неделю
- Меню на одну неделю для девушки
Что такое правильное питание
Задача правильного питания состоит в том, чтобы:
- снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;
Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.
- ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
- поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
- затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
- корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).
Основные принципы здорового питания
Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.
Частота приема пищи
Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;
Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.
Регулярность
Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.
Достаточность
Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;
Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.
Сбалансированность
Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).
Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:
Цели и задачиБелки, %Жиры, %Углеводы, %средняя норма403040для похудения301555для набора мышечной массы502525
Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.
Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.
По мнению ученых, суточная потребность в калориях:
КатегорияКалорииДети от 1 года до 3 лет1350-1450Дети в возрасте 3-5 лет1800-1900Дети в возрасте 5-10 лет2000-2400Подростки (мальчики)2850-3100Подростки (девочки)2350-2500Женщины2750-2850Женщины (беременные и кормящие)3200-3450Женщины при повышенных нагрузках3500-4000Мужчины3250-3400Мужчины при повышенных нагрузках4450-5000
Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).
Только самое полезное
В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.
Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:
- сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
- предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
- употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.
Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.
Как составить здоровое меню на неделю
Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.
Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.
Завтраки
Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:
- каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
- горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
- распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
- простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
- цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
- нежирный сыр 3-4 ломтика;
- ломтик малосольной рыбы;
- овощной салат со свежей зеленью;
- фруктовый салат;
- творог с нежирной сметаной;
- йогурт;
- омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.
Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.
Здоровое питание на вторые завтраки
В качестве первого перекуса рекомендуется:
- свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
- черный шоколад — не более 25 г;
- кефир или простокваша — 1 стакан;
Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.
Обеды в вашем меню
Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- нежирный сыр на заправку макаронам;
- вегетарианская пицца;
- овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
- мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
- тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
- гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
- рыба отварная или запеченная в духовке;
- нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
- суп из овощей с постным мясом (шурпа);
- тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
- салаты из свежих овощей;
- вареные морепродукты (кальмары, креветки).
Полдники
Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.
Интересные варианты:
- натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
- горсть распаренных сухофруктов;
- творожок с джемом;
- сладкий йогурт;
- гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
- нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
- немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
- орехи непережаренные.
Ужины
Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:
- творожные запеканки, сырники;
- овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
- салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
- немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
- легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
- рубленая свежая зелень;
- маслины, оливки;
- коричневый рис отварной или на пару;
- оладьи из овощей, иногда — с грибами;
- кефир, простокваша — 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.
Меню на одну неделю для девушки
А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.
Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?
Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.
Понедельник
Завтрак:
- какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
- несладкие сырники или творожная запеканка;
- сухофрукты — 1 горсть.
Второй завтрак:
- свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
- взбитые сливки 100 г;
- черный чай с медом — 1 стакан.
Обед:
- суп из морепродуктов с овощами;
- бурый рис отварной;
- кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
- сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
- можно выпить ½ стакана сухого вина.
Полдник:
- овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
- фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).
Ужин:
- овощной салат;
- кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
- чай из смородиновых листьев с медом.
Вторник
Завтрак:
- молочная каша — пшенная или рисовая;
- чашечка кофе;
- отрубные хлебцы;
- 2-4 ломтика нежирного сыра.
Второй завтрак:
- цитрусовый сок;
- крекеры или крупнозерновое печенье;
- сладкий творожок или йогурт.
Обед:
- густой борщ на мясном бульоне;
- сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
- картофель, затушенный с мясом;
- овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
- ржаной хлеб;
- стакан любого чая.
Полдник:
- сухофрукты с орехами;
- какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).
Ужин:
- легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
- зеленый чай с медом.
Среда
Завтрак:
- кофе или чай — 1 стакан;
- фруктово-творожная запеканка;
- гречишные хлебцы с джемом.
Второй завтрак:
- чай;
- сухофрукты;
- сладкий творожок.
Обед:
- тушеное мясо;
- гарнир из овощей или бобовых;
- зеленый салат;
- ржаной хлеб;
- чай или фруктовый сок.
Полдник:
- томатный сок;
- 1-2 хрустящих слайса;
- 3-4 ломтика сыра.
Ужин:
- кусочек паровой рыбы;
- тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
- коричневый или красный рис;
- чай из мелиссы с душицей.
Четверг
Завтрак:
- отварная гречка с грибами;
- сыр 3-4 ломтика;
- чай с молоком;
- крекеры.
Второй завтрак:
- йогурт жирностью не выше 6-11%;
- свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
- зеленый чай.
Обед:
- хлеб ржаной;
- овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
- кусок индейки, запеченной в фольге;
- какао с нежирным молоком и медом.
Полдник:
- компот из ягод;
- легкий бисквит или овсяное печенье.
Ужин:
- нежирный творог с зеленью;
- стакан какао или чая;
- горсть сухофруктов.
Пятница
Завтрак:
- овсянка на молоке;
- салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
- чашечка кофе;
- горсть орехов.
Второй завтрак:
- 20 г черного шоколада;
- зеленый чай;
- йогурт.
Обед:
- гороховый суп на куриных потрошках;
- пюре картофельное;
- котлета из курицы или кролика;
- зелень, любой овощной салат;
- томатный сок.
Полдник:
- сыр 2-3 ломтика;
- компот из сухофруктов;
- хрустящие крекеры 2-3 шт.
Ужин:
- рыба на пару;
- тушеные овощи;
- кефир или йогурт;
- черный хлеб.
Суббота
Завтрак:
- омлет с грибами;
- хлеб отрубной или черный;
- свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
- какао с молоком или кофе с медом.
Второй завтрак:
- творожок сладкий;
- свежие ягоды;
- кефир или простокваша.
Обед:
- рыбный суп;
- рис бурый или красный отварной;
- свежий овощной салат;
- чай.
Полдник:
- бисквит или зефир (1 шт.);
- сок из свежих фруктов;
- овсяное печенье 2-3 шт.
Ужин:
- паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
- макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
- кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
- зеленый чай.
Воскресенье
Завтрак:
- овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
- свежие ягоды;
- кефир или йогурт;
- чашечка кофе.
Второй завтрак:
- темный шоколад 20-25 г;
- хрустящие слайсы 2 шт.;
- сырая булочка грубого помола;
- фруктовый сок.
Обед:
- куриный суп;
- овощи тушеные с чесноком;
- твердый сыр 2-3 ломтика;
- сок томатный.
Полдник:
- горсть орехов;
- фруктовый салат;
- взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
- чай.
Ужин:
- тушеная рыба;
- свежие овощи в виде салата или нарезные;
- рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
- травяной чай (мята, душица, чабрец).
Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.