Меню полезного питания на неделю для семьи с рецептами и списком продуктов

К составлению меню на неделю для семьи нужно подходить осмысленно и ответственно, особенно, если есть дети. Спланировав его заранее, можно хорошо сэкономить средства, время, питаться полезно, вкусно и быть уверенными в качестве домашней еды. Такой подход к рациону полезен для всех: молодых пар, семей с маленькими детьми, с подростками и пожилыми людьми.

Какое питание можно считать правильным?

Каждой хозяйке хочется, чтобы ее муж и дети питались не только вкусно, а и полезно. Ведь именно употребляемая еда провоцирует возникновение  большинства заболеваний.

Чтобы все получали необходимую энергию и микроэлементы и не перегружали системы организма, следует придерживаться правильного питания. Современные диетологи утверждают, что  людям с таким рационом нет необходимости практиковать оздоровительные диеты или направленные на потерю веса.

Основные правила правильного питания:

1. Пить достаточно воды – количество употребляемой простой чистой воды в день – не менее 0,35 мл на каждый килограмм веса. Пить следует за пол часа до и час после еды.
2. Есть дробно — 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 промежуточных).
3. Порции не большие, примерно 300-400 грамм на завтраки, обеды и ужины и 100-150 на перекусы.
4. До обеда употреблять 80% углеводов, после делать упор на белковую пищу.
5. Плоды овощей и фруктов, а также зелень есть в обязательном порядке, стараться сезонные и сырые.
6. Термическая обработка должна быть щадящей: запекание, варка, на пару, на антипригарном покрытии. Жарка приготовление во фритюре запрещается.

Обдумывая меню на неделю для семьи, из списка продуктов исключаются полностью такие наименования:

• Пищевой мусор – сухарики, чипсы, кукурузные палочки и прочие закуски, в составе которых содержится огромное количество усилителей вкуса.
• Магазинные кетчупы, майонезы и подобные соусы.
• Жирное мясо.
• Кондитерские изделия.
• Колбасные изделия.
• Копчености, соленья.
• Все продукты из белой пшеничной муки, включая сдобу и хлеб.
• Алкоголь.
• Сахар – его рекомендуется заменить натуральными подсластителями – медом, стевией, фруктозой.

Список покупок для правильного питания на неделю

Планируя меню на неделю для семьи, необходимо учитывать вкусовые предпочтения, особенности здоровья и возраст всех ее членов. Количество выбирать, исходя из числа людей.

Ориентировочный список продуктов на 7 дней приведен ниже:

1. Свежие овощи и фрукты. Белокочанная капуста – одна большая головка, морковь, лук-порей, свекла, кабачки, баклажаны, картофель, огурцы, томаты , сладкий перец, шпинат (не обязательно, но желательно), горошек, брокколи, тыква, чеснок – пару головок. По пучку любой зелени по сезону.
2. Яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды, любые дополнительные фрукты по сезону.
3. Сухофрукты, орехи и семечки: чернослив, курага, изюм, инжир, финики, грецкие или любые другие орехи, семечки подсолнечные, семечки кунжута, семена льна.
4. Мясо, птица, рыба, яйца. Постное говяжье мясо, крольчатина. Птица: курица, предпочтительнее филейная часть, индюшиное филе или другой отрезок, печень куриная. Рыба: хек/минтай/нототения/скумбрия, красная рыба. Яйца – куриные, перепелиные.
5. Молочные продукты. Молоко до 2,6 % жирности. Кефир/йогурт минимальной жирности и без наполнителей. Сливочное масло. Нежирный творог. Нежирный сыр (брынза, фета, сулугуни). Сливки или сметана минимальной жирности.
6. Бакалея. Крупы: овсянка, греча, рис, чечевица, кукурузная/пшенная/пшеничная крупа. Правильная паста (для изготовления которой используются твердые сорта пшеничной муки). Мука цельнозерновая, рисовая. Оливковое масло. Ржаной или цельнозерновой хлеб – 2 буханки. Рекомендуется приобрести сначала одну, а вторую приобрести по мере надобности. 1 армянский лаваш. Чай – по вкусу, предпочтительнее зеленый листовой. Кофе – по вкусу. Какао. Мед.
7. Приправы и специи: соль, травы, корица, мускатный орех, лимонный сок, любые натуральные по вкусу.

Перед тем, как составлять список, рекомендуется расспросить у домочадцев, какие бы блюда они хотели кушать на грядущей неделе и, исходя из их ответов, определить наименования продуктов в рамках правильного питания.

Некоторые продукты типа бакалеи, специй, мяса, рыбы и яиц можно закупать раз в неделю, если получится предугадать их нужное количество. Другие же, типа овощей, фруктов и молочной продукции целесообразнее докупать на протяжении недели, чтобы избежать испорченности.

Примерное меню на неделю для семьи

Составление меню на неделю для семьи может стать замечательной семейной традицией. За субботним ужином можно обсуждать, что понравилось больше всего на прошлой неделе и хотелось бы съесть снова, а что не очень и те блюда лучше исключать.

Кроме того, планируя рацион на будущее, можно давать поручение детям и мужу (месить тесто, достать мясо вечером с морозилки, нарезать овощи и другие). Подобные ответственные задания помогают сплотить семью, детям чувствовать собственную значимость и обучаться, мужу быть задействованному в процессе, а для хозяйки это прекрасная помощь.

Первый день недели

Завтрак. Омлет со сладким перцем, помидорами и зеленью, бутерброды с маслом и брынзой. Детям – какао, взрослым – любой напиток.

Первый перекус – фрукты. Взрослым с избыточным весом не употреблять бананы и виноград.

Обед – суп-пюре с основным ингредиентом тыквой, а также с  добавлением картофеля, лука и моркови, куриные котлеты на пару, гречневая каша, овощная нарезка.

Второй перекус – сухофрукты, кисломолочный напиток.

Ужин – рыба, запеченная с лимоном, овощное рагу из любых овощей без картошки.

Второй день недели

Завтрак – овсяная каша, сваренная на смеси молока с водой в равных пропорциях с сухофруктами, орехами, семечками и медом. Чай или кофе.

Первый перекус – рулет из лаваша с сыром, подогретый в микроволновке 4 минуты.

Обед – суп с фрикадельками, чечевица, салат из капусты, огурцов и зелени.

Второй перекус – фрукт.

Ужин – тушеная с овощами говядина, свежие овощи, сыр.

Третий день недели

Завтрак – сырники с изюмом, чай, кофе.

Первый перекус – конфеты из сухофруктов.

Обед – фаршированный перец или голубцы.

Второй перекус – фрукт, кисломолочный напиток.

Ужин – тушеный кролик, запеченные овощи.

Четвертый день недели

Завтрак – блины с рисовой муки с творогом и изюмом или с медом. Детям – какао, взрослым любой горячий напиток.

Перекус – шарлотка из цельнозерновой муки.

Обед – плов из курицы, овощной салат или нарезка.

Второй перекус – бутерброд с маслом и сыром.

Ужин – вареная рыба, икра из баклажанов.

Пятый день недели

Завтрак – рисовая каша с молоком и тыквой. Горячий утренний напиток.

Первый перекус – цельнозерновой или ржаной хлеб с маслом и кусочками красной рыбы.

Обед – любая каша с тушеными овощами, салат из вареной свеклы, чернослива, орехов и чеснока.

Второй перекус – фрукты, кисломолочный напиток.

Ужин – куриные сосиски домашнего приготовления, чечевица.

Шестой день недели

Завтрак. Омлет с овощами и зеленью, бутерброд с маслом и сыром. Какао детям, кофе или чай взрослым.

Первый перекус – сухофрукты, орехи.

Обед – овощной суп, паста со шпинатом, сливками и сыром, огурцы.

Второй перекус – творожная запеканка с рисовой мукой и изюмом.

Ужин – теплый салат из говядины, томатов, лука, баклажан и зелени.

Седьмой день недели

Завтрак – овсяноблины с творожно-банановой начинкой. Чай или кофе.

Первый перекус – бутерброд с маслом и красной рыбой.

Обед – борщ украинский с индейкой, гречневая каша, тушеное мясом, салат.

Второй перекус – запеченные с творогом и изюмом яблоки.

Ужин – паштет из таких ингредиентов: куриная печень, лук, морковь, немного сливочного масла, кабачковые оладьи.

Предложенное меню на неделю для семьи из двух взрослых и двух детей сбалансированное, сытное и простое в приготовлении. Но оно не строгое.

Блюда и ингредиенты можно заменять, не выходя из рамок правильного питания.

Многие диетологи утверждают, что 1 прием «вредной» пищи в 7-10 дней не принесет существенного вреда здоровью. Это могут быть сладости, выпечка или качественные колбасные изделия. Но если в употреблении таких продуктов нет особой необходимости, то их лучше не употреблять.

Частой трудностью правильного питания в семьях, где есть дети-школьники становится употребляемая ими нездоровая еда вне дома. Поэтому с ними нужно проводить беседы, приводя аргументы в пользу домашнего рациона.

Уместным будет изучить и реализовывать на практике здоровые варианты приготовления десертов и закусок, а также креативно подойти к упаковке еды с собой.

Множество вариантов необычного оформления блюд и широкий ассортимент ланч-боксов в супермаркетах придут на помощь заботливой маме.

Рецепты блюд из полезных продуктов для семьи

Значительную часть времени в планировании меню на неделю для всей семьи занимает поиск и изучение рецептов. Не все они под силу хозяйке или отвечают концепции правильного питания. Для облегчения процесса предлагаем вкусные и простые рецепты для основных приемов пищи. Количество продуктов указывается на 4 порции.

Рецепты на завтрак

Вкусные и полезные сырники с изюмом

Ингредиенты:

• Творог обезжиренный – 0,5 кг;
• яйцо куриное средних размеров – 2 шт;
• рисовая мука – ¾ стакана;
• изюм – 1 стакан;
• натуральный сахарозаменитель.

Последовательность приготовления:

1. Изюм необходимо залить горячей водой, минимум на 40 минут – час.
2. Тщательно перетереть творог.
3. Добавить в творог яйца, 2/3 части рисовой муки, хорошо перемешать до однородной консистенции, добавить изюм, чтобы ягоды равномерно распределились в общей массе.
4. В плоскую тарелку всыпать оставшуюся муку.
5. Сформировать шарики, приплюснуть каждый с двух сторон, обвалять в рисовой муке.
6. Выпекать на антипригарной сковороде в течении нескольких минут с обеих сторон.

Блинчики на рисовой муке

Ингредиенты:

• куриное яйцо – 6 штук;
• рисовая мука – 1 стакан;
• молоко – 2 стакана;
• сахарозаменитель.

Последовательность приготовления:

1. Яйца нужно взбивать венчиком до однородности, но не до пены.
2. Влить молоко в яйца, добавить муку, тщательно перемешать.
3. Печь блинчики нужно на антипригарном покрытии по пару минут с обеих сторон.

В качестве начинки подойдет мед или творожно-банановая масса, но блинчики очень вкусные и нежные и без наполнителей.

Овсяноблины с творожно-банановой начинкой

Ингредиенты:

• Хлопья «Геркулес» – полный стакан с горкой;
• молоко – 1 стакан;
• куриное яйцо – 2 штуки;
• творог с минимальной жирностью – 300 г;
• средний банан – 3 штуки.

Последовательность приготовления:

1. Залить овсяные хлопья теплым молоком на 30 минут.
2. Приготовить начинку – перетереть творог и бананы вилкой по отдельности, смешать.
3. Добавить к набухшей овсянке 2 яйца, тщательно перемешать. Любителям однородной консистенции рекомендуется взбить тесто в блендере или предварительно перемолоть хлопья в муку.
4. Выпекать блины на антипригарном покрытии по несколько минут с обеих сторон.

Соединять с начинкой можно двумя способами:

• смазывать каждый блин, выкладывая их один на другой в виде торта;
• скрутить рулет из каждого овсяноблина и есть целиком или порезать на кольца.

Включив эти простые рецепты из доступных продуктов в меню на неделю для семьи, удастся разнообразить рацион и отойти от традиционной каши.

Рецепты на обед

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

• уже очищенная от кожуры тыква – 500 г;
• картошка – 500кг;
• морковка – 200 г;
• лук-порей – 200 г;
• масло сливочное – 30 г;
• масло оливковое – 30 мл;
• молоко – 1 стакан;
• специи и любые виды зелени.

Последовательность приготовление:

1. Морковь и лук очистить, порезать полсантиметровыми кубиками и пассеровать на оливковом масле несколько минут.
2. Очищенную картошку вместе с тыквой порезать кубиками, поместить в посудину, используемую для приготовления вместе с другими овощами, залить водой в количестве 1,7 -2 л.
3. Добавить молоко, посолить и варить 40 минут.
4. Готовый суп взбить блендером до однородного состояния, заправить сливочным маслом, при подаче добавить свежую мелко порезанную зелень.

Такой суп в меню на неделю для семьи поможет полюбить тыкву и ощутить ее вкус по-новому.

Плов с курицей в мультиварке

Ингредиенты:

• Рисовая крупа, лучше круглозернистый сорт – 2,5 стакана;
• куриное мясо, предпочтительнее филе – 800 г;
• морковка – 200 г;
• лук – 200 г;
• чеснок – 5-6 зубчиков;
• оливковое масло – 50 мл;
• натуральные специи.

Последовательность приготовления:

1. Очищенную морковь и лук порезать соломкой.
2. Куриное мясо необходимо порезать на небольшие кусочки.
3. Смешать овощи, мясо, масло и специи в чаше мультиварки.
4. Промыть рис до прозрачной воды, выложить сверху мяса и овощей.
5. Очистить чеснок, равномерно вложить дольки в рис.
6. Воды добавить столько, чтобы ее уровень был на 1-1,5 см выше уровня всех продуктов. Поставить режим «Плов» на 45 минут.

Паста со шпинатом в сырно-сливочном соусе

Ингредиенты:

• свежий шпинат – 500 г;
• масло сливочное – столовая ложка с горкой;
• сливки с минимальной жирностью – стакан;
• сыр твердого сорта с минимальной жирностью – 200 г;
• макаронные изделия – 200 г в сухом виде;
• соль, перец – по вкусу.

Последовательность приготовления:

1. Посолить воду, довести до кипения, отварить в ней пасту до полусырого состояния.
2. Расплавить сливочное масло на сковородке, влить туда сливки.
3. Добавить в массу шпинат, тушить 10 минут.
4. Натереть сыр на терке.
5. В шпинатно-сливочный соус добавить пасту, сыр и проварить на мелком огне еще несколько минут, беспрерывно помешивая.

Рецепты на ужин

Говядина, тушеная с овощами

Ингредиенты:

• говядина – 800 г;
• морковь – 200 г;
• одна большая луковица;
• томаты – 300 г;
• чеснок – пару зубчиков;
• масло оливковое – 30 мл;
• зелень – 50 г;
• соль, перец.

Последовательность приготовления:

1. Предварительно очищенные, морковь и лук порезать кубиками и пассеровать на оливковом масле 3-5 минут.
2. Говядину порезать полосками 1,5 на 4 см, добавить к овощам.
3. Добавить воды, чтобы ее уровень был на 1-1,5 см выше мяса, тушить на маленьком огне около часа.
4. На 40-й минуте добавить зубчики чеснока целиком и порезанные кубиками помидоры.
5. Готовую говядину украсить мелко рубленной зеленью.

Куриные сосиски

Ингредиенты:

• куриное мясо, желательно филе – 800 г;
• молоко минимальной жирности – 200 мл;
• мускатный орех в порошке – чайная ложка (10 г);
• специи и травы по вкусу.

Последовательность приготовления:

1. Куриное филе перемолоть в фарш два раза подряд.
2. Добавить молоко и все специи, тщательно перемешать.
3. Из пищевой пленки сформировать квадратики 10 на 10 см.
4. В каждый кусок выложить пару столовых ложек мясной смеси, завернуть как конфету, концы завязать ниткой.
5. Сосиски варить в кипящей воде от 8 до 10 минут.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

• кабачки – 3 средних, общим весом в очищенном виде 500 г;
• лук – 100 г;
• морковь – 100 г;
• куриное яйцо – 2 штуки;
• цельнозерновая мука – 100 г;
• специи и любые виды зелени.

Меню на неделю для семьи отлично дополняют кабачковые оладьи.

Последовательность приготовления:

1. Кабачок очистить от кожуры, натереть на средней терке, убрать в сторону 10-15 минут.
2. Очищенные лук и морковь порезать как можно мельче.
3. Слить сок с кабачка.
4. Соединить все овощи с мукой и яйцами, хорошо перемешать, посолить.
5. Ложкой выкладывать оладьи на антипригарное покрытие и выпекать по несколько минут с обеих сторон, в зависимости от предпочитаемой степени готовности.

Здоровое меню на неделю из полезных продуктов для семьи – важный вопрос, планирование и реализация которого при правильном подходе могут стать увлекательными и интересными. Главное – хозяйку перестанет мучить вопрос «Что сегодня готовить?», а приготовленные заранее продукты будут совмещены во вкусных блюдах и станут полезными для здоровья и прибавят хорошего настроения.

Меню на неделю для семьи: видео

Полезное меню на неделю для семьи из 4 человек. Смотрите в видео-ролике:

Меню на неделю с видео-рецептами, узнайте в ролике: