Ложиться спать в 10 часов полезно

СКОЛЬКО ЧАСОВ НУЖНО СПАТЬ ВЗРОСЛОМУ ЧЕЛОВЕКУ?

Все источники информации выдают одни и те же цифры: 5 часов – минимум, 9 часов – максимум. В среднем – 6-8 часов. Спать менее 5 часов вредно для организма, при регулярном недосыпе может развиться целый букет заболеваний, куда входят сердечно-сосудистые заболевания, головные боли; снижение иммунитет, работоспособность, концентрации внимания, памяти, развитие ожирения, депрессия, бессонница. Но и слишком долгий сон – более 9 часов – тоже вреден. При переизбытке сна также снижается работоспособность, появляется лень, апатия, могут развиться депрессивные состояния. Поэтому временные рамки 5-9 часов одинаковы для всех и почти не имеют исключений. Но внутри этих рамок каждый человек определяет продолжительность сна для себя индивидуально, исходя из своего типа личности, состояния и самочувствия после сна.

В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ?

В отличие от предыдущего вопроса, ответ на который предоставляет достаточно широкие возможности «для маневра», ответ на вопрос о режиме сна – времени, когда нужно идти в кровать и подниматься – очень конкретен. Наша предыдущая статья “Идеальный день” начинается с отбоя накануне в 22.00.

Самая главная причина, по которой нам следует идти в кровать и выключать все приборы освещения не позднее 22.00, заключается в том, что организму необходимы темнота для выработки очень важного гормона – мелатонина. Он вырабатывается шишковидной железой, в основном, в темное время суток обладает следующими характеристиками:

• является сильнейшим антиоксидантом. Считается самым сильным из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов.
• обладает противоопухолевым эффектом. Особенно эффективен при раке молочной железы, яичников, предстательной железы.
• стимулирует деятельность иммунной системы. При его недостатке существенно снижается выработка лейкоцитов, человек становится более подверженным различным заболеваниям.
• замедляет процессы старения. Лабораторные животные, которым вводили мелатонин, жили на 25-30% дольше обычного. При этом наибольший эффект омоложения наблюдается в репродуктивной системе.
• регулирует вес тела. Чем короче и беспокойнее сон и меньше мелатонина – тем больше будет жировых запасов.

Кроме этого, мелатонин регулирует суточный ритм человека, деятельность эндокринной, сердечно – сосудистой, пищеварительной и других систем, помогает организму бороться со стрессом и депрессиями, влияет на выработку других гормонов в организме, активизирует гормон роста, приводит в норму показатели давления, разжижает кровь. В общем – настоящая лечебная лаборатория. Вы ложитесь спать, а мелатонин принимается за работу: лечит, штопает, латает, восстанавливает.

Производство мелатонина в организме активно идет во сне где-то с 20 часов вечера до 4 часов утра. Оно существенно замедляется при наличии любого освещения. Даже фонарь на улице, не выключенный телевизор или ночник снижают его выработку и ухудшают все показатели, перечисленные выше.

Таким образом, спать нужно не только для того, чтобы высыпаться. В процессе изучения правильных параметров сна нам неоднократно приходилось видеть и слышать следующие утверждения: «Все это индивидуально. Я ложусь в 2 часа ночи, встаю в 10 утра и чувствую себя полным сил и энергии». Что ж, изменения происходят не сразу. Это как в случае со всеми остальными параметрами здорового образа жизни. Вы можете не пить воду, не заниматься спортом, поздно ложиться спать, каждый день объедаться гамбургерами и т.д. При этом, очень долгое время вы будете чувствовать себя вполне здоровым и полным сил. Все болезни придут к вам в свое традиционное время, и вы начнете традиционный для среднестатистического человека поход по врачам или прием таблеток.

Кстати, мелатонин настолько эффективен, что после клинических испытаний, его тоже начали выпускать в форме таблеток. И еще – вы можете получить его и вещества, необходимые для его производства, из следующих продуктов питания:

• Фрукты: Черешня, вишня, бананы, инжир, изюм, клубника, гранат.
• Овощи: помидоры, огурцы, морковь, редька, редиска, спаржа, брокколи, брюссельская капуста.
• Зелень: Салат, петрушка, укроп, базилик, мята.
• Злаки, орехи: кедровые орехи, кукуруза, рис, овсянка, ячмень.

Но самый лучший способ повысить уровень этого чудесного гормона в своем организме – это в течение дня несколько часов побыть на дневном свете (в это время под воздействием света аминокислота триптофан превратится в серотонин), а позже лечь спать в 22 часа в абсолютной темноте. В это время (с 20 часов вечера до 4 часов утра) в организме как раз и происходит активное превращение серотонина в мелатонин.

Даже если у вас не получается лечь спать строго в 22.00, старайтесь сделать это в 22.30, 23.00, 23.30. Не уходите в своем “бдении” за полночь и помните: чем раньше – тем лучше!

Всем успехов и здорового сна!

Команда Greenportal.pro

Сон абсолютно необходим для вашего здоровья. Однако, когда жизнь становится более интенсивной, это первое, чем пренебрегают и приносят в жертву.

Это печально, потому что хороший сон является жизненно важными для хорошего здоровья, как правильное питание и достаточная физическая активность.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько вы должны спать каждую ночь.

Сон это что-то большее чем просто время для вашего тела и разума отдохнуть. На самом деле, пока вы спите, ваше тело усердно работает.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые были изношены в течение дня, и очищает вредные бляшки и отходы, которые образуются в мозге. Эти жизненно важные процессы.

Сон также необходим для регулирования эмоций. Фактически, лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60%.

Наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Получение достаточного количества качественного сна необходимо по различным причинам, включая поддержание иммунной системы и метаболической функции, обработку воспоминаний дня и поддержание нормальной массы тела.

К сожалению, недостаточно качественный сон может причинить гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Если вы лишены сна, вы менее способны принимать правильные решения, менее изобретательны и возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию или умереть в раннем возрасте.

Исследования показали, что сон продолжительностью около пяти часов за ночь в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя.

Плохой сон может заставить вас чувствовать себя более негативным, менее продуктивным и действовать менее этично на работе. Есть еще много других отрицательных эффектов, более высокий риск сердечных заболеваний, тучности и риск возникновения болезни Альцгеймера.

Сколько сна Вам нужно?

Продолжительность необходимого сна, которое вам нужно за ночь, в значительной
степени определяется вашим возрастом. Врачи рекомендуют следующую продолжительность сна в зависимости от возраста (см. ниже):

Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Взрослые (18-64 лет): 7-9 часов

Подростки (14-17 лет): 8-10 часов

Школьники (6-13 лет): 9-11 часов

Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов

Малыши (1-2 года): 11-14 часов

Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов

Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Генетические факторы

Генетика является еще одним определяющим фактором того, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что вы все еще чувствуете усталость после получения того, что следует считать достаточным.

РЕЗЮМЕ:

Сколько сна вам нужно, зависит от многих различных факторов, включая ваш возраст, генетику и насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7-9 часов в сутки идеально подходит для большинства взрослых.

Советы для лучшего сна

Вот несколько советов, чтобы улучшить ваш сон:

1. Следуйте регулярному расписанию: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

2. Слушайте успокаивающую музыку и выкиньте не нужные мысли.

3. Создайте удобную окружающую обстановку: спать в тихой, темной комнате в комфортной температуре может помочь вам спать лучше. Б

4. Уменьшите потребление или прекратите употребление продуктов содержащих кофеин, спирт и никотин;

5. Сокращение использования электроники. Яркое освещение перед сном может негативно сказаться на вашем сне.

6. Будьте более активными: исследования показали, что выполнение упражнений в течение дня может помочь вам лучше спать ночью.

7. Медитируйте: медитация и релаксация может помочь улучшить качество сна и функции мозга.

Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя в течение дня, чтобы понять достаточно ли вы спите.

Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрствующим и энергичным в течение дня. Если вы обнаружите, что вы вялый или часто устаете, вам возможно требуется больше спать.

Чтобы сон был более эффективным, создавайте хорошие привычки, такие как минимизируйте потребление кофеина и алкоголя, придерживайтесь графика сна и создавайте комфортные условия для сна.

Надеюсь статья Вам была полезной! Чтобы больше знать о вашем здоровье подписывайтесь на канал и ставьте лайк! Спасибо за внимание.