Льняное масло или рыбий жир что полезнее
Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 1.1k.
Обновлено 25.12.2020
Льняное масло или рыбий жир — вот в чем вопрос. В этой статье мы разберем, какой из этих источников полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) лучше. А также узнаем, можно ли принимать их одновременно, и поделимся списком лучших комплексных препаратов.
Масло из льна и рыбий жир: сравниваем свойства
Рыбий жир или льняное масло — оба компонента являются источниками незаменимых Omega-кислот. И это единственное, что их объединяет. В остальном добавки обладают разными характеристиками (см. таблицу).
Таблица. Рыбий жир и льняное масло — сравнение
| Категория | Рыбий жир | Льняное масло |
| Содержание Омега-3 (Ω-3), г | 13,4 (сельди), 19,7 (печени трески) | 53 |
| Польза | Предотвращает ряд болезней сердечно-сосудистой системы. Используется в медицинских целях при анемии, рахите и в целях восстановления после перенесенных болезней тяжелого характера. Повышает уровень серотонина. Улучшает работу ЖКТ. Понижает уровень холестерина. | Нормализует пищеварение. Назначается при воспалениях полости рта, болезнях сердечно-сосудистой системы, печени и гастрите. Применяется в целях коррекции фигуры и в домашней косметологии. Облегчает последствия ожогов, обладает регенерирующим свойством, лечит болезни суставов. |
| Содержание Омега-6, г | 1,15 (в сельди) 0,93 (в печени трески) | 17 |
| Баланс Omega-3:Omega-6 | 1:0,09 (в сельди) 1:0,05 (в печени трески) | 1:0,3 |
| Состав других питательных компонентов | Витамины A и D, а также йод, сера, бром, фосфор (в минимальных количествах) | Витамин E (токоферол), лигнаны, фолиевая кислота (B9) |
| Усвоение организмом Ω-3, г | 8,3 | 3 |
Важная информация! Идеальный баланс Омега-3 к Омега-6 — 1 к 3.
Как рассчитывалась степень усвоения? Рассмотрим формулу подробно. Omega-3 состоит из 3-х основных жирных кислот (ЖК):
- докозагексаеновая — ДКГ или DHA;
- альфа-линолевая — АЛК или ALA;
- экозапентаеновая — ЭПК или EPA.
Читая состав масла семени льна (linseed oil), вы обнаружите содержание ALA. Данная кислота преобразуется в ДКГ и ЭПК организмом самостоятельно. В морском жире (fish oil) же наблюдается ЭПК/ДКГ.
Какая разница, какую именно ЖК мы будем получать? ALA ведь все ровно синтезируется в DHA и EPA. Дело в том, что альфа-линолевая к-та преобразуется в экозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты с пониженной концентрацией. Этот факт доказывается следующими данными:
- 100 г жира = 25 g (примерно) ДКГ + ЭПК.
- 100 мл масла = 60 g (среднее количество) АЛК.
- Коэффициент понижения синтезирования АЛК в ДКГ и ЭПК = 5% (примерно).
Исходные значения известны, переходим к расчетам:
- Усвояемость Омега-3 за счет масла. 60 г (АЛК) * 5% (коэффициент) = 3 г.
- Усвояемость Ω-3 за счет употребления рыбьего жира. 25 г (DHA/EPA) / 3 г = 8,3 г.
Получаем сравнение по всасыванию ЖК организмом:
- Linseed oil — 3 г.
- Fish oil — 8,3 г.
В масле льна больше Omega-3. Однако из-за низкой концентрации преобразования ALA в DHA/EPA, мы получаем больше питательных омега-веществ с рыбьем жиром.
Что лучше, рыбий жир или льняное масло — ответ не однозначен. Оба продукта являются первоклассными источниками незаменимых ЖК. Просто, чтобы насытить организм Ω-3, растительного отжима потребуется больше.
На заметку! Льняное масло широко используется в кулинарии. Заправляйте им салаты, добавляйте в выпечку и т. д. Полезная еда — лучший способ получать витамины.
Продукты имеют противопоказания! Получите консультацию специалиста и внимательно читайте инструкцию!
Можно ли принимать продукты одновременно
Чтобы не гадать, что лучше: рыбий жир или льняное масло, рекомендуется употреблять добавки вместе. Только вот одновременно принимать их не получится. У продуктов разные правила приема:
- Linseed oil — за 20—30 мин. до приема пищи, натощак либо на ночь.
- Fish oil — только во время еды. На пустой желудок принесет лишь вред.
Льняное масло и рыбий жир не только можно одновременно принимать, но даже нужно. Мы нуждаемся в получении ЖК Омега-3 растительного и животного происхождения. Одними лишь семенами и их отжимами сложно добиться насыщения Ω-3 в достаточной мере. Тоже самое касается и употребления только морской омеги, пренебрегая растительные источники. Необходим обогащать организм в комплексе — это значимо для здоровья.
Мульти-препараты в капсулах часто включают в состав масло льна и морской жир совместно, объединяя компоненты с маслом бурачника. Бурачник содержит много гамма-линолевой к-ты (ГЛК или GLA), поэтому данный экстракт добавляется в комплексы Omega 3-6-9.
Интересно знать! ГЛК имеет ряд полезных свойств: нейтрализует воспалительные процессы, лечит осложнения после диабета и уменьшает выраженность симптомов ПМС.
ТОП-5 витаминных комплексов
Рыбий жир и масло льна не являются лекарственными препаратами. Качественные препараты с рыбьим жиром и льняным маслом выпускаются преимущественно в капсулах. На рынке товаров для здоровья представлено множество БАДов с источниками Ω-3 в комплексе. Облегчить выбор добавки поможет подборка ТОП-5 по версии NATULIFE.ru.
Women Sense от Natural Factors
Natural Factors, WomenSense, RxOmega-3, 120 мягких желатиновых капсул Enteripure
865 ₽
Производство: Северная Америка.
Препарат выпускается в гелевых капсулах, 120 шт. Содержит комплекс органических кислот: ЕПК, ДГК, АЛК, ГЛК. Две капсулы в день способны покрыть суточную норму ПНЖК.
76% потребителей оценивают продукт на 5 звезд, и лишь малая часть (4%) не заметила эффекта.
Омега 3-6-9, 1300 мг от Солгар
Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток
2 120 ₽
Производство: США.
Выпускается в мягких таблетках, 120 штук. Содержит в равной степени (1,3 г) масла буранчика и льна + рыбий жир. Суточная порция состоит из 3 капсул.
Большинство покупателей отмечает эффективность препарата. Значительных минусов не обнаружено.
Fish, Flax, Borage, 1200 mg от Nature’s Bounty
Nature’s Bounty, Рыба, лён, бурачник, 1200 мг, 72 быстро высвобождающиеся мягкие капсулы
888 ₽
Страна: США.
Выпускается в мягких таблетках быстрого высвобождения. Упаковка включает 72 капсулы, что равняется 24 порциям. Оптимальная суточная доза — 3 табл. В состав входит комплекс Омега 3-6-9 в количестве 3,6 г на одну порцию. Основные компоненты: жир рыбий, масла льна и буранчика.
Согласно отзывам, негативных последствий от приема препарата не обнаружено. В то время как большинство покупателей считает его эффективным.
Омега 3-6-9 — Fish, Flax, Borage от Sundown Naturals
Sundown Naturals, Омега 3-6-9 – льняное масло, рыбий жир и масло бурачника, 200 мягких таблеток
1 949 ₽
Производство: USA.
Производится в мягких капсулах, в количестве 200 штук. Это ровно 66 порций, из расчета по 3 табл. в сутки. Препарат насыщен рыбьим жиром, маслом льна и буранчиком.
Покупателям нравится объем упаковки, приемлемая цена и высокое качество продукта. Минимум потребителей не заметил эффекта.
Тройной омега-комплекс 3-6-9 от 21st Century
21st Century, Тройной омега-комплекс 3-6-9, 180 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием
1 007 ₽
Страна: США.
Упаковка включает 180 и 90 желатиновых капсул с энтеросолюбильным покрытием. Принимается препарат по 1 таблетке трижды в сутки во время еды. Каждая капсула содержит 1 г жизненно важных омега-кислот.
Потребители выделяют ряд преимуществ: экономичная упаковка, натуральный состав, комфортный прием и высокое качество.
Где купить
Рекомендуем заказывать рыбий жир на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.
Купите рыбий жир на
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
Теперь вы знаете, что полезнее: рыбий жир или льняное масло. Положительных свойств хоть отбавляй в обоих продуктах — доказывает любое сравнение. Однако морского жира требуется меньше для удовлетворения потребности в Ω-3. Получать адекватную дозу всех “хороших” жиров помогают комплексные препараты. Поэтому принимая регулярно био-добавки, вы забудете о дефиците питательных веществ, в особенности ЖК Omega-3.
Понравилась статья? Расскажите друзьям! Какие добавки пьете вы? Оставляйте комментарии.
Источник
О пользе полиненасыщенных жирных кислот для организма было известно еще 100 лет назад. Но о необходимости употреблять их в пищу заговорили только в последние годы. Самые богатые источники полезных жиров – это масло льна, которое издавна считали целебным продуктом, и рыбий жир. Несмотря на сходство состава и полезных свойств, эти два продукта все же отличаются вкусом и результатом применения. И многих поклонников здорового питания беспокоит вопрос: что лучше – рыбий жир или льняное масло.
Польза жирных кислот
Клетки мозга человека на 60% состоят из жирных кислот. Большинство из них синтезируются в организме, но есть две незаменимые кислоты, которые можно получить только из пищи: альфа-линолевая и линолевая. При их недостатке развиваются такие заболевания, как гипертония, диабет, рак, ухудшается зрение и работа мозга. Но не все жиры полезны для организма. Большинство их в рационе питания человека – гидрогенизированные. Они наоборот, мешают нормальному питанию и работе клеток, способствуют повышению уровня холестерина и ухудшению работы сосудов.
Исследования показали, что очень полезны для организма полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Именно они улучшают работу мозга и сосудов. Больше всего таких кислот в льняном масле и рыбьем жире. Но состав их немного отличается. В жире рыб есть кислоты с длинной цепочкой, наиболее полезные для человека. А масло льна – это источник альфа-линолевой кислоты.
Действие жирных кислот
Особенно необходимые для здоровья жиры – это Омега 3. Из пищи человек может получить их несколько:
- альфа-линолевую кислоту;
- экзапентаеновую;
- докозагексаеновую.
Все они одинаково полезны, но все же отличаются по функциям. Из альфа-линолевой кислоты организм может синтезировать остальные Омега 3. Она содержится в растительных продуктах. ЭПК и ДГК можно получить из жирных сортов рыбы. Поэтому сложно ответить на вопрос, что лучше: рыбий жир или льняное масло.
Эти вещества постоянно должны поступать в организм. Ведь даже небольшие их дозы оказывают такое действие:
- сохраняют и восстанавливают теломеры ДНК клеток, что увеличивает продолжительность жизни человека;
- улучшают работу сердца и сосудов;
- дают энергию для передачи нервных импульсов, что оптимизирует мыслительную деятельность;
- улучшают состояние кожи и волос;
- они необходимы для нормального развития детей.
Рыба как источник жирных кислот
Этот полезный продукт добывают из морской рыбы, которая богата Омега 3. В основном это лосось, сардина, сельдь и тунец. Всего 100 граммов такой рыбы способны обеспечить организм необходимым количеством жирных кислот. Но в последнее время в процессе переработки в рыбе часто обнаруживается ртуть. Считается, что она попадает в организм рыб из загрязненной морской воды. Этим веществом часто становится загрязнен и рыбий жир. Производители скрывают этот факт ведь и так он стал менее популярным в последнее время.
Польза рыбьего жира в том, что он является источником самых полезных кислот Омега 3 – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Именно они благотворно влияют на работу мозга, обеспечивая его нормальное кровоснабжение, улучшают сжигание жиров в организме и поддерживают остроту зрения.
Как употреблять рыбий жир?
Это вещество обладает качествами лекарственных препаратов. Поэтому оно имеет свои побочные действия и противопоказания. При передозировке могут появиться проблемы со свертываемостью крови и с заживлением ран. Его не рекомендуется употреблять диабетикам, людям с нарушениями в работе щитовидной железы и камнями в почках. Нежелательно пить рыбий жир натощак и совместно с лекарствами для разжижения крови. Лучше всего употреблять его в капсулах, строго следуя инструкции и не превышая дозировку.
Чем полезно льняное масло?
Состав этого продукта немного отличается от рыбьего жира. Здесь содержится альфа-линолевая кислота (АЛК). Она тоже полезна для организма, но стимуляторами мозговой деятельности, работы сердечно-сосудистой системы и обменных процессов являются кислоты с более длинной молекулярной цепочкой. Это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, содержащиеся в рыбьем жире. Из льняного масла организм может их получить, но синтез идет с неодинаковой скоростью у разных людей. Хуже всего перерабатывается альфа-линолевая кислота в организме мужчин и в присутствии других полиненасыщенных жиров. Но действие льняного масла все равно полезно для здоровья:
- оно уменьшает риск развития инсульта;
- заживляет язвы на слизистой;
- очищает организм от паразитов и токсинов;
- помогает пищеварению, снимает явления изжоги и метеоризма;
- нормализует жировой обмен;
- при употреблении беременными женщинами способствует правильному развитию мозга у ребенка.
Как употреблять в пищу масло льна
Издавна этот продукт был незаменимым на столе каждого человека. Его добавляли в салаты, первые и вторые блюда, принимали при разных заболеваниях. Льняное масло, состав которого очень полезен, можно смешивать со сметаной и другими продуктами, чтобы приготовить соус. Но очень важно, чтобы оно не подвергалось температурному воздействию, при котором альфа-линолевая кислота разлагается и становится вредной для здоровья.
Чтобы получить необходимое количество полиненасыщенных жиров, достаточно столовой ложки масла в день. С лечебными целями его лучше пить за полчаса до еды. Приобретать масло льна нужно в аптеке, расфасованное в бутылки из темного стекла.
Что лучше: рыбий жир или льняное масло?
На самом деле, эти продукты обладают разными свойствами. Нужные для здоровья мозга ЭПК и ДГК находятся в рыбьем жире. Когда они синтезируются из льняного масла, их намного меньше по количеству и они обладают немного другими качествами.
Чтобы разобраться, что лучше: рыбий жир или льняное масло, нужно рассмотреть различия этих продуктов:
- у масла более нейтральный и приятный вкус;
- семена льна не накапливают вредных веществ, в отличии от рыбьего жира;
- принимать жир рыб лучше всего отдельно, так как резкий запах и неприятный вкус способны испортить любую еду, а льняное масло можно добавлять в пищу;
- чтобы восполнить недостаток жирных кислот, льняного масла потребуется в 7-8 раз больше;
- не все нужные для здоровья жирные кислоты есть в льняном масле, а у мужчин оно вообще плохо усваивается.
Могут ли жирные кислоты принести вред?
Несмотря на то что Омега 3 для здоровья полезны, при неправильном использовании и масло льна, и рыбий жир могут навредить. Прежде всего, употребление их в большом количестве способно вызвать сильное расстройство желудка и даже отравление. Вредными могут стать эти жиры и при неправильном хранении. При контакте с воздухом и светом в них образуются канцерогенные вещества. Эти окисленные жиры могут уничтожать клетки жизненно важных органов, что ускоряет старение организма. Кроме того, при сильном и длительном нагревании, как при жарке во фритюре, Омега 3 преобразуется в вещества, которые могут вызывать раковые опухоли.
Как обеспечить организм жирными кислотами
Чтобы все полезные вещества хорошо усвоились, нужно употреблять и льняное масло, и рыбий жир. Но важно учитывать, что альфа-линолевая кислота, содержащаяся в семенах льна может преобразовываться в другие жирные кислоты только у женщин. Поэтому мужчинам нужно отдавать предпочтение рыбьему жиру. А для полного обеспечения организма необходимыми веществами желательно употреблять оба продукта. Если же есть опасность получить порцию ртути из морской рыбы, можно перейти на капсулы с рыбьим жиром. А тем, кому не нравится запах и вкус льняного масла, можно добавлять в еду семена льна.
Сложно ответить на вопрос – что лучше: рыбий жир или льняное масло. Они одинаково полезны для здоровья, но имеют свои преимущества и недостатки. Поэтому лучше употреблять в разумных количествах и жирную рыбу, и масло льна.
Источник
Мне тут недавно вопрос задали: что лучше принимать, рыбий жир или льняное масло. Про рыбий жир вроде все знают. Ещё добрые воспитатели в садике с улыбкой пихали ложку в рот приговаривая о том какой он полезный. И подавляя приступ тошноты в попытке проглотить этот «живительный лексир» я именно про полезность в тот момент и думала… ага.
Фото с просторов интернета
Но не обманули тогда воспитатели, он и правда полезен. А основная польза кроется в большом содержании Омега-з полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Существует много различных клинических исследований, в которых доказано их эффективное воздействие на:
- регуляцию жирового обмена;
- предупреждение развития инсульта, дегенеративных изменений в тканях, повышение умственных способностей, улучшение памяти, интеллекта и логического мышления, из-за того, что ЖК являются основным строительным материалом для мембран клеток головного мозга и сетчатки глаза;
- стимуляцию иммунной системы организма, уменьшение проявления воспалительных и аллергических реакций;
- предотвращение развития жизнеугрожающих аритмий у людей, перенесших инфаркт миокарда, значительно снижая риск внезапной смерти. При хронической сердечной недостаточности снижают число госпитализаций.
- работу половых органов, стабилизацию эмоционального фона и продление репродуктивного возраста. Конкретно для женского организма Омега-3 полезны, так как считаются натуральным средством от бесплодия. Они предупреждают развитие многих гинекологических проблем, а также делают яйцеклетки более здоровыми. У мужчин эти соединения улучшают качество спермы, подвижность сперматозоидов, устраняют воспалительные процессы в предстательной железе.
Но! Эти жирные кислоты входят в состав незаменимых. А это значит, что организм не может сам их синтезировать и они должны поступать с пищей. Основными источниками ПНЖК омега-3 являются льняное масло и жир холодноводных рыб. Но что из них лучше?
Рыбий жир – самый богатый источник омега-3. Особенно важно, что в числе этих кислот есть докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Именно они считаются самыми ценными среди всей омеги-3. И есть они только в пище животного происхождения. Да, в рыбе могут накапливаться вредные вещества, среди которых и ртуть. И считается, что эти вещества могут попадать в препараты. Но есть метод очистки сырья – молекулярная дистилляция, или возгонка. С помощью этого способа жир очищается от всех нежелательных примесей.
Льняное масло – лидер по содержанию омега-3 среди растений. Но важно заметить – тут нет ДГК и ЭПК. Тут есть только альфа-линоленовая кислота, или АЛК. Она не так полезна, как ведущие жирные кислоты. Но из нее организм человека может синтезировать их самостоятельно. Правда, переработается так только 5-20% АЛК. Преимущество льна – в наличии омега-6 и 9. При этом льняное масло легче употреблять – его добавляют в салаты, десерты и даже напитки (куда угодно, лишь бы без термической обработки).
Итак, в рыбе есть омега 3, это условнозаменимая ЖК, которая синтезируются в организме из омега 6 (линоленовая кислота). Она как раз является незаменимой и содержится в льняном масле. Разница в том, что в рыбьем жире омега в виде коротких цепочек, которые усваиваются организмом хорошо. А в льняном масле омега 6 и 9 в виде длинных цепочек, поэтому из всего масла усваивается всего порядка 20%. Поэтому лучше принимать и льняное масло и жир холодноводных рыб. Только первое в качестве добавки к салатам, а второе в виде капсул, не переживая за его неприятный вкус и съеденный обед перед этим.
Источник