Легкие и полезные рецепты с фото
Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие “здоровый образ жизни”? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.
С чего начать здоровое питание?
Меню (рецепты) на неделю – это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.
Правильное меню: какое оно?
Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) – это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.
Завтраки
Каша овсяная с сухофруктами 100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда. Каша гречневая с молоком Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.
Омлет с овощами Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.
Рыба, запеченная в томатном пюре Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.
Тыквенная каша с пшеном 200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.
Творожная запеканка Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.
Бутерброды из цельнозернового хлеба с мясом, овощами и творогом Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте обезжиренный творог (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.
Все эти блюда относятся к категории “Здоровое питание”. Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.
Второй завтрак: витаминные перекусы
Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков: Яблоко, груша, айва. Горсть кураги, изюма. Йогурт или творожная масса. Орехи. Свежая тертая морковь с яблоком. Ломтик сыра. Виноград.
Варианты первых блюд
Постные щи 700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.
Грибной суп-пюре На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.
Овощной суп Ищите информацию по теме “Здоровое питание для детей”? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам. Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.
Уха Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху. Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.
Борщ В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель – кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.
Суп с чечевицей Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.
Вторые блюда
Рецепты здорового питания, а именно вторые блюда, должны состоять из белковых продуктов – мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.
Полдник
Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):
1. Кефир, йогурт.
2. Овощной салат.
3. Цитрусовые.
4. Фруктовый салат.
5. Сухофрукты.
6. Булочка.
7. Молочный коктейль.
Здоровое питание: ужин (рецепты)
Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.
1. Тефтели на пару.
2. Плов вегетарианский.
3. Картофельное пюре.
4. Запеченные баклажаны.
5. Каша гречневая.
6. Тушеные овощи.
7. Фасолевое пюре.
Заключение
Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только полезные продукты. И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.
Некоторые люди живут вне кухни: не любят готовить, не хотят, опасаются неудачи. Если вы решили с чего-то начать, то предлагаем подборку из простых и классных блюд, которые можно приготовить на завтрак или легкий ужин, подать друзьям, когда те нагрянут в гости.
Итальянская закуска Капрезе
Капрезе – самая популярная и простая итальянская закуска
В Капрезе входят три ингредиента – спелые красные томаты, сыр моцарелла и свежий базилик. Все это можно купить в магазине. Останется лишь нарезать кружочками и заправить оливковым маслом.
Закуска символизирует Италию не случайно; ее цвета повторяют цвета итальянского флага.
Моцареллу, томаты и базилик можно подать на деревянных шпажках
Если купить помидоры-черри и моцареллу в маленьких шариках, то можно создать такой шедевр на деревянных шпажках (смотрите иллюстрацию). Красота!
Ингредиенты (на 3-4 порции):
350 г спелых томатов;
230 г моцареллы;
3 г соли;
свежемолотый черный перец по вкусу;
листочки свежего базилика (8-10 шт.);
2 ст. л. качественного оливкового масла Extra Virgin.
Помидоры и зелень промойте, просушите бумажным полотенцем. Нарежьте сыр и томаты кольцами, толщиной по полсантиметра. Выложите внахлест на тарелку, чередуя моцареллу и помидоры. Посыпьте солью, перцем, выложите листочки базилика и сбрызните оливковым маслом. Подавать закуску лучше всего комнатной температуры.
Сосиски в тесте
К сосискам в тесте подайте бульон
Тесто с золотистой корочкой и сочная сосиска – просто суперская закуска, которую можно подать как горяченькой, так и холодной. И времени-то на приготовление у новичка уйдет не более получаса.
Итак, надо купить готовое слоеное тесто, оно бывает дрожжевое и бездрожжевое (покупайте любое), лучше брать в листочках – по 6 штук. Сосиски выбирайте качественные, большие или маленькие.
Тесто надо разморозить на слегка присыпанном мукой столе, чтобы не прилипло. Листочки раскладывайте рядом, а не друг на дружку, чтобы не слиплись. Размороженное тесто станет мягким. Раскатывать его не надо.
Каждый листочек разрежьте вдоль на полоски по пару сантиметров толщиной. Сосиски очистите от пленки. Сосиску чуть наклоните и оберните полоской теста. Края можно защипнуть, а можно и оставить.
Выложите сосиски на застеленный пергаментной бумагой противень, смажьте взбитым яйцом (это для золотистого цвета) и – в духовку. При температуре 180 градусов сосиски будут готовы через 14-15 минут. Верх должен быть золотистым.
Подробный пошаговый рецепт приготовления сосисок в слоеном тесте найдете здесь.
Слоеное тесто используем готовое
Можно также слоеное тесто разрезать прямоугольниками по длине сосиски и просто завернуть. Тогда выкладывайте сосиски на противень швом вниз, чтобы не разошелся. Далее проделываем те же манипуляции
– смазываем взбитым яйцом и запекаем.
Вместо пергамента для запекания используют также специальные силиконовые коврики либо смазывают противень маргарином.
Ленивые вареники
Вареники подают со сметаной, сливочным маслом, вареньем, ягодами
Если у вас на приготовление завтрака или ужина есть всего 20 минут, приготовьте ленивые вареники! Творог, мука и яйцо, чтобы все это склеить. Сахар, соль, ванильный сахар можно добавлять или нет, как хотите. Тесто должно получится достаточно плотным, чтобы держало форму и собиралось в ком. Обычно тесто раскатывают средней колбаской и нарезают одинаковыми кусочками.
Ленивые вареники готовят из творога, муки, яйца
Готовят вареники в слегка подсоленной кипящей воде. Просто закидывают в воду и ждут, пока они всплывут. Затем еще пару минут и можно выбирать шумовкой.
Подают ленивые вареники со сливочным маслом или сметаной, джемом, вареньем, протертыми с сахаром ягодами. Кстати, тесто можно приготовить и заранее – в холодильнике пару дней в пищевой пленке оно точно пролежит.
Пошаговый рецепт приготовления ленивых вареников найдете тут.
Котлеты куриные
В фарш для куриных котлет можно добавить овощи и зелень
Котлеты можно приготовить из чего угодно. Вариантов тут уйма! Мы выбрали куриные.
Филе курицы на котлеты лучше мелко порубить ножом, конечно, можно купить готовый фарш или перемолоть птицу в мясорубке.
Обычно в куриный фарш рекомендуют добавить свиного сала, тертых овощей или овсяных хлопьев с молоком. Все это нужно затем, чтобы котлеты не были сухими.
В нашем рецепте в фарш добавим свиного сала.
Куриные котлеты с овсяными хлопьями
Итак, с фаршем вы точно справитесь. Затем зачерпнете примерно две столовые ложки фарша, поместите массу на ладошку, другой прихлопните – лепим котлеты.
Вопрос –как жарить котлеты? Прогрейте сковороду с растительным маслом на высокой температуре, дымится она не должна. Если сомневаетесь, выложите маленький шарик фарша. Он должен шкворчать и жариться, пуская пузырьки по маслу. Огонь лучше выбрать средне-высокий. Выкладывайте заготовки на горячую сковороду в масло и жарьте до золотисто-коричневой корочки с двух сторон. Затем крышку можно накрыть, огонь понизить до среднего или средне-медленного и довести котлеты до готовности. Если что-то пошло не так и корочка получается слишком коричневой, добавьте в сковороду горячей воды (не более полстакана). Потушите котлеты.
Рекомендуем сначала приготовить маленькие котлеты, они быстро пожарятся, а вы наберетесь первого опыта.
Подавайте котлеты с соусом, кашами, овощами или пастой.
Омлет
Омлет с зеленью
Базовый рецепт омлета – суперпростой: яйца да масло. В омлет можно добавить что угодно – ветчину, помидоры, сыр, зелень. Это блюдо сытное и простое, с тостами на завтрак – то, что надо!
Ингредиенты для омлета:
3 яйца;
1 ч. л. растительного масла;
5-7 г сливочного масла.
Яйца разбейте в миску и слегка взбейте вилкой. Посолите и поперчите по вкусу смесь, перемешайте.
Сковороду с антипригарным покрытием поставьте на средний-медленный огонь. Добавьте в нее оба вида масла. Лопаточкой “покатайте” кусочек сливочного масла по поверхности сковороды. Когда масло растает и начнет пузыриться, вылейте яичную смесь. На лету покрутите сковороду с яйцами в разные стороны, чтобы масса распределилась блином.
Поставьте на огонь и жарьте омлет секунд 20, затем лопаточкой проведите одну-две полоски посередине, чтобы жидкая часть омлета “съехала” в дырки и прожарилась. Повторите эту манипуляцию еще раз или два, чтобы масса сверху схватилась.
Теперь можно добавить в омлет тертый сыр или измельченную зелень, просто посыпать сверху. Аккуратно подцепите лопаткой один край омлета и стяните его со сковороды в тарелку. Край можно завернуть. Приятного!
Запеченная картошка
Запеченная картошка с зернистой горчицей
Румяные дольки картошки можно подать в качестве гарнира или даже классной горячей закуски с соусом. Картофель помоем, порежем, обваляем в масле и специях и выложим на противень. Все остальное сделает духовка!
Для запеченной картошки понадобится:
6 больших продолговатых картошек;
50 мл оливкового масла;
2 зубчика чеснока (или 1 1/2 ст. л. зернистой горчицы);
соль по вкусу (или 2 ч. л.);
1 ч. л. молотой красной паприки;
80 г тертого пармезана (по желанию);
измельченная петрушка для подачи (если хотите).
Включите духовку нагреваться на 200 градусов. Застелите противень пергаментом, включая бортики.
Картошку помойте, можно ее не чистить от кожицы, а просто хорошенько пройтись щеточкой. Разрежьте каждую картошку вдоль на 8 частей. Если картошка небольшая, то режьте на 4 части. Лучше, если части получатся примерно одинаковыми, тогда они пропекутся равномерно.
В маленькой миске смешайте масло, соль, паприку и пропущенный через пресс чеснок. Картофельные дольки выложите на противень, полейте соусом и руками смешайте. Затем распределите картофель в один слой. Посыпьте половиной тертого пармезана.
Запекайте 35 минут в горячей духовке, перевернув один раз картошку после 15-20 минут запекания. Готовый картофель должен быть золотисто-коричневого цвета, внутри мягкий при проколе вилкой.
Выберите картошку из духовки, выложите на блюдо. Посыпьте оставшимся пармезаном и зеленью. Подавайте сразу. Приятного!
Горячие бутерброды и яичница
Горячие тосты с колбасой, кетчупом и сыром, яичница-глазунья
В тостере для квадратных или прямоугольных бутербродов можно приготовить вкуснейшую горячую закуску с вареной колбасой, сыром и кетчупом. Пока тосты готовятся, можно еще пожарить яичницу-глазунью. Завтрак подан!
Для двух бутербродов возьмите четыре кусочка белого форменного хлеба, четыре кружка вареной колбасы, две-четыре пластинки желтого сыра и пару чайных ложек кетчупа. Выложите на один кусочек хлеба колбасу, смажьте ее кетчупом и накройте сыром, сверху выложите второй кусок хлеба. Один бутерброд готов. То же самое проделайте со втором. Выложите в разогретый тостер (следите за сигналом-лампочкой) и готовьте, пока лампочка не выключится. Затем лопаткой аккуратно выберите горячий бутерброд с колбасой на тарелку. Если хотите, разрежьте на два треугольника.
Яичница-глазунья готовится на маленьком кусочке масла в нагретой сковороде. Кусочек сливочного масла с кубик сахара-рафинада выложите на сковороду, огонь – средне-медленный. Как только масло растает и начнет пузыриться, вбивайте яйцо. Жарьте, пока не схватится белок. По желанию, яйцо посолите и посыпьте свежей рубленой зеленью.
Простой сборный салат
Салат из четырех ингредиентов
Ингредиенты для майонезного салата можно подать на огромном блюде, лучше если оно с разделами. Каждый гость сможет взять то, что хочет, и смешать в любой пропорции.
Предлагаем очень простой салат, который, по желанию Вы сможете дополнить овощами, сыром, готовым мясом.
Ингредиенты (на 2 порции):
куриная грудка-филе;
2 яйца;
100 г консервированной кукурузы;
2 небольших огурца;
3-4 ст. л. майонеза.
Грудку отварите в подсоленной воде. Положите мясо в холодную воду, добавьте 1/2 ложечки соли, доведите до кипения. Снимите накипь и варите на средне-медленном огне минут 20. Готовая грудка будет белого цвета как снаружи, так и внутри. Выберите из воды, остудите и порежьте мелким кубиком.
Яйцо отварите вкрутую. Остудите, очистите и также нарежьте кубиком.
С кукурузы слейте воду.
Огурец помойте, просушите и нарежьте кубиком.
Выложите ингредиенты по отдельным мисочкам или в одну общую тарелку. Подайте отдельно майонез. Безусловно, салат можно заправить и подать уже смешанным. Приятного!
Рулет из лаваша
Рулет из лаваша с консервированным тунцом
Закуска из лаваша и начинки хороша и на природу, и на торжественный стол, и для ужина. Принцип приготовления простой – готовый лаваш тонко смазать майонезом или крем-сыром и распределить начинку. Затем лаваш сворачивают трубочкой, оборачивают фольгой или пищевой пленкой и отправляют пропитываться в холод на несколько часов.
Простой рецепт приготовления лаваша с сыром и зеленью с фото >>>
Наиболее популярной начинкой для лаваша является красная слабосоленая рыба (нарезанная мелкими кусочками), запеченная или вареная курица с овощами, тунец с рубленым луком.
Готовый лаваш нарезают порционными кусочками и подают в качестве холодной закуски.
Салат в авокадо
Красивая подача салата в авокадо
Эффектный и простой салат из крабовых палочек, вареного яйца, консервированной кукурузы и авокадо. Фишка – в подаче салата.
Авокадо промойте, просушите бумажным полотенцем. Острым ножом разрежьте авокадо вдоль, огибая косточку. Затем еще сцепленные дольки прокрутите в противоположные стороны. Косточку выберите ложкой или острым ножом и выскребите часть мякоти. Мякоть нарежьте кубиками, мы ее используем для салата.
Ингредиенты для 4 порций:
2 авокадо;
2 яйца;
10-12 крабовых палочек;
3 ст. л. консервированной кукурузы (можно и без нее);
майонез по вкусу.
Яйца отварите вкрутую, остудите и очистите. Авокадо разрежьте, выберите косточку и большую часть мякоти. Крабовые палочки очистите от пленки. Кукурузу просушите на бумажном полотенце. Все ингредиенты, кроме кукурузы, нарежьте примерно одинаковыми кубиками. Смешайте в миске, добавив кукурузу и майонез.
Выложите салат в половинки-лодочки авокадо и подавайте.