Кристин нефф самосострадание быть добрым к себе полезно

Начало: Что такое сочувствие к себе?

Упражнение 1. «Как бы вы повели себя с другом?»

Пожалуйста, возьмите листок бумаги и ответьте на следующие вопросы:

Для начала, подумайте о тех случаях, когда ваш близкий друг сильно корит себя за что-то или испытывает серьезные трудности. Как бы вы повели себя с другом в этой ситуации (особенно в идеале)? Пожалуйста, напишите, что вы обычно делаете, говорите, и отметьте тон, которым вы обычно разговариваете со своими друзьями.

Теперь вспомните случаи, когда вы сами недовольны собой или у вас что-то не получается. Как вы обычно обращаетесь с собой в таких ситуациях? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что говорите, и замечайте тон, которым вы говорите с собой.
Есть ли какая-то разница в этих ситуациях? Если да, спросите себя, почему она проявилась. Какие факторы или страхи вынуждают вас вести себя с собой и с другими по-разному?
Пожалуйста, напишите, как ситуация могла бы измениться, если бы вы вели себя с собой так же, как с близким другом, когда вы страдаете.

Почему бы не попробовать обращаться с собой как с добрым другом, и посмотреть, что будет?

Упражнение 2. Сочувствие к себе. Перерыв.

Подумайте о трудной ситуации в вашей жизни, которая вызывает у вас стресс. Вызовите её в памяти и попробуйте прочувствовать стресс и душевный дискомфорт в своём теле.

А теперь скажите себе:

Это момент страдания.

Это осознанность. Ваши возможности:

Это больно.
Ой.
Это стресс.

Страдание – это часть жизни.

Оно общечеловечно. Другие возможности:

Другие люди чувствуют себя так же.
Я не одинок.
Мы все страдаем в нашей жизни.

А теперь приложите руки к сердцу, почувствуйте тепло своих рук и мягкое прикосновение рук к груди. Или прикоснитесь к себе иначе, так, как вас это обычно успокаивает.

Скажите себе:

Пусть я буду добр(-а) к себе.

Вы также можете спросить себя: «Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы выразить доброту к себе?» Есть ли слова, которые отзываются в вас в вашей особенной ситуации? Например:

Пусть я дам себе сострадание, которое мне нужно.
Пусть я научусь принимать себя таким(-ой), каков(-ая) я есть.
Пусть я прощу себя.
Пусть я буду сильным(-ой).
Пусть я буду терпелив(-а).

Эту практику можно использовать в любое время дня и ночи, и она поможет вам вспоминать три аспекта сочувствия к себе, когда вам это особенно нужно.

Упражнение 3. Исследование сочувствия к себе с помощью письма.

Часть первая: Какие несовершенства вызывают у вас чувство несостоятельности?

У каждого есть что-то, что ему (ей) не нравится в себе, что-то, что вызывает чувство стыда, неуверенности, ощущение, что он(-а) «недостаточно хорош(-а)». Человек по природе своей несовершенен, и чувства неудачи и несостоятельности – часть опыта человеческой жизни. Попробуйте написать о том, что заставляет вас чувствовать себя несостоятельным(-ой), плохим(-ой) (ваша внешность, работа или проблемы в отношениях…). Какие эмоции всплывают, когда вы думаете об этом своём качестве? Попробуйте просто прочувствовать эти эмоции, как они есть – ни больше, ни меньше – и затем напишите о них.

Часть вторая: Напишите себе письмо с позиции безусловно любящего вас воображаемого друга

Теперь подумайте о воображаемом друге, который безусловно любит, принимает вас, добр и сочувствует вам. Представьте, что этот друг может видеть все ваши сильные стороны и все ваши слабости, включая то качество, о котором вы только что написали. Подумайте, что этот друг чувствует по отношению к вам, и как он любит и принимает вас таким(-ой), какой(-ая) вы есть, со всеми вашими человеческими несовершенствами. Ваш друг замечает пределы человеческой природы, добр и прощает вас. В своей великой мудрости этот друг понимает историю вашей жизни и миллиарды событий, которые произошли в вашей жизни, создав вас таким(-ой), какой(-ая) вы есть на данный момент. Это конкретное несовершенство связано со столькими происшествиями, в которых вы не всегда были вольны выбирать: с вашими генами, семейной историей, жизненными обстоятельствами – с тем, что вне вашего контроля.

Напишите письмо себе от лица вашего воображаемого друга, сосредоточившись на воспринимаемом несовершенстве, за которое вы себя осуждаете. Что бы ваш друг сказал вам о вашем «недостатке» с позиции безграничного сострадания? Как бы он передал глубокое сочувствие, которое он (она) испытывает к вам, особенно по отношению к боли, которую вы чувствуете, когда осуждаете себя слишком жёстко? Что бы этот друг написал, чтобы напомнить вам, что вы всего лишь человек, что все люди имеют сильные и слабые стороны? И если вы думаете, что этот друг предложил бы вам совершить какие-то изменения, как бы эти предложения воплощали чувства безусловного понимания и сострадания? Пока вы пишете себе с позиции своего воображаемого друга, попробуйте наполнить письмо мощным ощущением его (её) принятия, доброты, заботы и пожелания вам здоровья и счастья.

Часть три: Почувствуйте сострадание, когда оно утешает и успокаивает вас

Написав письмо, отложите его ненадолго. Потом вернитесь и перечитайте его, по-настоящему погружаясь в слова. Ощутите сострадание, как оно переполняет вас, утешая и успокаивая вас, как прохладный ветерок в жаркий день. Любовь, единение и принятие ваши по рождению. Чтобы получить их, вам нужно только заглянуть вглубь себя.

Упражнение 4. Критикующий, критикуемый и сочувствующий наблюдатель

Это упражнение выполняется в форме диалога на трех стульях, как его делает гештальт-терапевт Лесли Гринберг.

В этом упражнении вы будете попеременно сидеть на разных стульях, чтобы ощутить связь с разными, часто конфликтующими частями себя, переживая то, что чувствует каждая сторона в данный конкретный момент.

Для начала, поставьте три пустых стула, желательно, треугольником. Затем подумайте о проблеме, которая часто донимает вас и вызывает у вас жестокую самокритику. Один стул отдайте голосу внутреннего самокритика, один стул голосу, который чувствует себя осуждаемым и критикуемым, и один стул голосу мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете проигрывать роли всех трёх сторон себя – вас, вас и вас. Возможно, сначала это покажется глупым, но возможно, вы удивитесь тому, что получится, когда действительно позволите своим чувствам литься свободно.

Подумайте о своей «проблеме», а затем сядьте на стул самокритика. Усевшись, выразите вслух, что думает и чувствует критикующая часть вас. Например: «Меня бесит, что ты такой(-ая) нюня и не можешь за себя постоять». Заметьте слова и тон голоса самокритика, а также что он(-а) чувствует. Обеспокоенность, злость, чувство собственной правоты, раздражение? Отметьте свою позу. Она сильная, жёсткая, вытянутая? Какие эмоции вы сейчас ощущаете?
Займите стул критикуемой части себя. Постарайтесь ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Затем скажите, что вы чувствуете, отвечая непосредственно своему внутреннему критику. Например: «Мне так больно от твоих слов» или «Я не чувствую поддержки». Просто говорите то, что приходит на ум. Опять-таки, отметьте тон своего голоса. Он грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какова ваша поза? Вы сутулитесь, смотрите вниз, хмуритесь?
Устройте диалог между этими двумя сторонами Я, поговорите немного, меняя стулья и отвечая за критикующего и критикуемого. Постарайтесь по-настоящему вчувствоваться в каждую сторону, чтобы каждый осознал, что чувствует другой. Позвольте каждому выразить свои взгляды и быть услышанным.
Теперь займите стул сочувствующего наблюдателя. Призовите свою самую глубокую мудрость, обратитесь к источнику своего заботливого участия, и ответьте критику и критикуемому. Что ваше сострадающее Я скажет критику, какое понимание есть у него? Например: «Ты говоришь совсем как твоя мать» или «Я вижу, что ты очень напуган(-а), и ты пытаешься помочь мне, чтобы я не напортачил(-а)». Что ваше сочувствующее Я скажет критикуемой стороне? Например: «Должно быть, очень трудно слышать такие жёсткие осуждения день изо дня. Я вижу, что тебе действительно больно», или «Ты лишь хочешь, чтобы тебя принимали таким(-ой), какой(-ая) ты есть». Постарайтесь расслабиться, дайте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия естественно возникают у вас? Какой тон у вашего голоса? Он мягкий, нежный, тёплый? Какая у вас поза – она сбалансирована, центрирована, расслабленна?
Когда диалог закончится (прекратите, когда сочтёте правильным), подумайте о том, что сейчас случилось. У вас появились новые идеи о том, как вам обращаться с собой, откуда происходят ваши способы совладания, появилось ли новое понимание ситуации, которое более продуктивно и лучше помогает? Пока вы думаете о том, что узнали, постарайтесь соотнести себя с более добрым, здоровым будущим. В вашей внутренней войне можно установить перемирие. Мир возможен. Ваши старые привычки самокритики не должны править вами вечно. Что вам нужно, так это слушать голос, который уже звучит в вас, хоть и заглушен – вашего мудрого, сочувствующего Я.

Упражнение 5. Как изменить ваш критический монолог

Это упражнение следует делать на протяжении нескольких недель, чтобы оно заложило основу для изменений, как вы будете относиться к себе в будущем. Некоторые находят полезным работать со своим внутренним критиком, делая записи в дневнике. Другим более комфортно вести внутренние диалоги. Если вы из тех, кто предпочитает записывать, а потом перечитывать написанное, дневник может стать превосходным инструментом для трансформации. Если вам (как мне) никогда не удается последовательно писать в дневник, делайте так, как вам удобней. Можете говорить с собой в голос, можете думать про себя.

Первый шаг к изменениям, как вы обращаетесь с собой, — заметить, когда вы становитесь самокритичным(-ой). Возможно, что как у многих из нас, ваш самокритичный голос настолько вам привычен, что вы даже не замечаете, когда он звучит. Когда вам что-то не нравится в себе, подумайте, что вы только что себе сказали. Постарайтесь быть как можно более точным(-ой), воспроизведите ваш внутренний монолог дословно. Какие слова вы используете, когда вы критичны к себе? Есть ли ключевые фразы, которые повторяются снова и снова? Каков тон вашего голоса: он резкий, холодный, злой? Не напоминает ли голос тех людей, кто критиковал вас в прошлом? Вы хотите хорошо узнать своего внутреннего критика и осознавать, когда он активен. Например, если вы только что съели полкоробки печенья, говорит ли ваш внутренний голос что-то вроде «Ты отвратителен(-льна)», «Меня от тебя тошнит» и так далее в том же духе? Постарайтесь получить чёткое представление о том, как вы говорите с собой.
Сделайте усилие и постарайтесь смягчить голос внутреннего критика, но делайте это с сочувствием, а не с осуждением (не говорите, например, «Ты такая гадина» своему внутреннему критику!). Скажите, например, «Я знаю, что ты беспокоишься обо мне и тебе неспокойно, но ты причиняешь мне лишнюю боль. Ты не мог бы позволить моему внутреннему сочувствующему Я сказать несколько слов?»
Перефразируйте наблюдения, сделанные вашим внутренним критиком в дружелюбной, позитивной манере. Если вам трудно найти слова, можете представить, что бы сказал в этой ситуации очень сочувствующий вам друг. На пользу пойдут ласковые слова, которые подкрепят выраженные чувства теплоты и заботы (но только если это ощущается естественным, а не слащавым). Например, можете сказать что-то вроде «Милый(-ая), я знаю, что ты только что съел(-а) коробку печенья, потому что тебе очень грустно и ты думал(-а), что тебя это подбодрит. Но сейчас тебе ещё хуже, тебе физически нехорошо. Я хочу, чтобы ты был(-а) счастлив(-а), так может, ты сходишь на долгую прогулку, чтобы почувствовать себя лучше?» При этой поддерживающей беседе вы можете мягко гладить себя по руке, или нежно держать своё лицо в ладонях (пока никто не видит). Физические жесты, выражающие теплоту, запускают систему заботы, даже если вам трудно поначалу вызвать у себя чувство доброты, и помогают вырабатывать окситоцин, который поможет изменить ваш гормональный фон. Важно, чтобы вы начали действовать с добротой, а чувства искренней теплоты и заботы со временем последуют.

Упражнение 6. Дневник сочувствия к себе.

Постарайтесь вести ежедневный дневник на протяжении одной недели (или дольше, если вам понравится). Дневник – эффективный способ выражать эмоции, и было доказано, что он способствует душевному и физическому благополучию. В какой-то момент вечера, когда у вас выдается спокойная минутка, вспомните события дня. Запишите в дневник все, что вам в себе не нравилось, из-за чего вы осуждали себя, любой неприятный опыт, который причинял вам боль. (Например, вы разозлились на официантку за обедом, потому что она долго несла вам чек. Вы сделали грубое замечание и вылетели из кафе, не оставив чаевых. Потом вам стало стыдно за это). Для каждого события используйте внимательность, понимание общечеловеческого и доброту, чтобы осмыслить событие с сочувствием к себе.

Внимательность

Внимательность в основном заключается в осознании болезненных эмоций, которые возникают при осуждении себя или в трудных обстоятельствах. Напишите, что вы чувствовали: вам было грустно, стыдно, вы испугались, испытывали стресс, и так далее. Пока вы пишете, постарайтесь принимать и не осуждать ваш опыт, не принижать его и не делать слишком драматичным (например, «Я был(-а) расстроен(-а), что она такая медлительная. Я разозлился(-ась), дал(-а) чрезмерную реакцию, а потом чувствовал(-а) себя глупо»).

Общечеловеческое

Запишите, как ваш опыт был связан с более широким человеческим опытом. Это может включать признание, что быть человеком – значит быть несовершенным, и что все люди проходят через подобный болезненный опыт. («Все порой чрезмерно реагируют, это человечно»). Возможно, вы захотите подумать о разных причинах и условиях, которые стоят за этим болезненным событием. («Моё расстройство было обострено тем фактом, что я опаздывал(-а) на приём к врачу на другом конце города, а в тот день были пробки. Если бы обстоятельства были иными, моя реакция, возможно, оказалась бы иной»).

Доброта к себе

Напишите себе добрые слова утешения, отнеситесь к себе с пониманием. Покажите себе, что заботитесь о себе, и сделайте это мягким, подбадривающим тоном. (Всё хорошо. Ты поступил(-а) неправильно, но это не конец света. Я понимаю, как ты был(-а) расстроен(-а), и ты вышел(-ла) из себя. Может, постараешься быть особенно терпеливым(-ой) и великодушным(-ой) к официантам на этой неделе?).

Упражнение на письме в этих трёх компонентах сочувствия к себе поможет вам организовать свои мысли и эмоции, позволяя сохранить их в памяти. Если будете вести дневник регулярно, ваша практика сочувствия к себе окрепнет, и это поспособствует тому, что вы легче начнете переносить ее в повседневную жизнь.

Упражнение 7. Определить, чего мы действительно хотим

Подумайте о случаях, когда вы используете самокритику как побуждение к действию. Есть ли какое-то качество, за которое вы себя критикуете (слишком толстый(-ая), слишком ленивый(-ая), слишком несдержанный(-ая), и так далее), так как считаете, что жёсткость к себе поможет вам измениться? Если так, для начала попробуйте прочувствовать душевную боль, которую вызывает самокритика, и проявите сочувствие к себе за это переживание осуждения.
Затем попробуйте придумать более добрый, более заботливый способ побудить к себя к изменениям, если это необходимо. Какие слова мудрый и заботливый друг, родитель, учитель, наставник использовал бы, чтобы мягко указать, что ваше поведение непродуктивно, в то же время вдохновляя вас на что-то иное. Какое самое поддерживающее послание вы можете вообразить, которое соответствовало бы пожеланию здоровья и счастья?
Всякий раз, когда в будущем вы будете подлавливать себя на самокритике из-за нежелательного качества, сначала заметьте боль от этого осуждения и отнеситесь к себе с сочувствием. Потом постарайтесь переформулировать свой внутренний диалог, чтобы он стал более вдохновляющим и поддерживающим. Помните, что если вы действительно хотите побудить себя к переменам, любовь более действенна, чем страх.

Упражнение 8. Забота о том, кто заботится

Если у вас помогающая профессия (и безусловно, если вы человек семейный!), вам требуется «подзаряжать батарейки», чтобы у вас хватало сил поддерживать других. Позвольте себе удовлетворять свои нужды, признавая, что они не только улучшат качество вашей жизни, но и укрепят вашу способность присутствовать в жизни тех, кто полагается на вас. Например, вы можете слушать приятную музыку, заниматься йогой, встречаться по вечерам с друзьями или ходить на массаж.

Конечно, порой наше время ограничено, и мы не можем заботиться о себе так, как нам бы этого хотелось. Также ограничение данных стратегий заботы о себе заключается в том, что нужно «отойти от станка» — нельзя их выполнять, когда вы находитесь в процессе заботы о других. Поэтому важно использовать и практики заботы «без отрыва» от своих обязанностей. Когда вы испытываете стресс и перегрузку, заботясь о человеке, попробуйте найти для себя утешающие слова поддержки (например: «Я знаю, что тебе сейчас тяжело, и вполне естественно, что ты так напряжён(-а). Но я здесь, с тобой»). Или вы можете использовать мягкое прикосновение или Упражнение «Сочувствие к себе. Перерыв». Это позволит вам не закрывать своё сердце и поможет заботиться о себе, пока вы заботитесь о других.

Советы для практики – Кристин Нефф

Сочувствие к себе – это практика доброй воли, а не хорошего самочувствия. Иными словами, хотя дружелюбное, поддерживающее отношение сочувствия к себе нацелено на смягчение страдания, мы не можем всегда контролировать, что происходит. Если мы используем практику сочувствия к себе, чтобы избавить себя от боли, подавляя ее или борясь с ней, нам, скорее всего, станет только хуже. С сочувствием к себе мы внимательно принимаем, что нам больно, и окружаем себя добротой и заботой, памятуя, что несовершенство – это часть человеческого опыта. Это позволяет нам поддерживать в себе любовь и связь с другими людьми, даря себе поддержку и утешение, чтобы выдержать боль, обеспечивая оптимальные условия для роста и трансформации.

Некоторые люди замечают, что когда они практикуют сочувствие к себе, их боль поначалу усиливается. Мы называем этот феномен «обратной тягой». Это термин пожарных, который обозначает, что происходит, когда открывают дверь горящего дома: в него проникает кислород, и огонь разгорается с новой силой. Похожий процесс может возникнуть, когда мы открываем дверь нашего сердца: входит любовь, и старая боль выходит ей навстречу. Есть пара поговорок, которые отражают этот процесс: «Когда мы дарим себе безусловную любовь, мы обнаруживаем условия, при которых нас не любили» и «Любовь раскрывает всё, что на неё не похоже». К счастью, мы можем встретить старую боль с ресурсами внимательности и сочувствия к себе, и сердце начнет залечиваться естественным образом. И все же это значит, что мы должны позволить себе учиться медленно, когда дело доходит до практик сочувствия к себе. И если мы почувствуем, что оказываемся переполнены трудными эмоциями, самый сострадающий ответ на это будет временно сдать назад – сосредоточиться на дыхании, на ощущении подошв своих ног на земле, погрузиться в обыденные действия заботы о себе: например, заварить себе чаю или погладить кошку. Так мы укрепляем привычку сочувствия к себе: даем себе то, что нам нужно в данный момент, и сеем семена, которые со временем прорастут и зацветут.