Креатин полезен ли он в тренировках

Креатин – популярный вариант спортивного питания, действие которого направлено на рост мускулатуры, выносливости и прогресс в силе. Начинающих атлетов интересует, когда пить креатин: до или после тренировки? Данный вопрос вызвал много споров в спортивном сообществе.

В статье мы разберем, как лучше принимать креатин, за сколько времени до тренинга, во время или после, есть ли разница в употреблении порошка и капсул. Данная информация поможет грамотно организовать собственный рацион и добиться значительных результатов в спорте.

За сколько времени и как лучше принимать препарат перед занятием спортом

Практика приема креатина до тренировки распространена достаточно широко. Атлеты пьют добавку примерно за 1 час до интенсивных нагрузок, но такая схема имеет свои нюансы. Добавка характеризуется периодом усвоения примерно 50-60 минут, далее наступает пик ее действия на организм спортсмена. Подобное влияние креатина длится около 90-100 минут.

При попадании в кровоток одна часть карбоновой кислоты направляется на пополнение запасов в мышечные ткани. Остаток аккумулируется в крови. С началом тренировки организм начинает расходовать креатин из мускулов, а затем наступает очередь резервных запасов из кровотока. В таком случае при употреблении порции добавки за 1 час до силового тренинга атлет обеспечивает себе максимальную продуктивность и быстрый ход восстановления.

Важно! В 2008 году исследователь Deldicque L. с группой коллег провел эксперимент для определения особенностей усвоения креатина при различных условиях применения спортивного питания. В ходе практического исследования команда выявила, что процесс расщепления креатина не зависит от его приема с продуктами питания или в чистом варианте. Обе формы употребления показали практически полную всасываемость качественной добавки и одинаковый результат (1).

Можно ли употреблять вещество во время тренировки

Креатин допустимо употреблять во время активной тренировки, однако такой вариант будет неэффективен. Такой результат объясняется ключевыми свойствами вещества в организме:

достаточно длительное время усвоения. Только после окончания тренировки выпитая добавка попадет в кровоток;
собственные резервы креатина внутри мышечных волокон. Таких запасов будет достаточно для проведения комплексной тренировки, по этой причине мгновенное пополнение “хранилища” бессмысленно.

Как и через сколько принимать креатин после тренинга

Любая силовая тренировка является стрессом для организма, с которым он пытается справиться. По этой причине после тренинга внутренние системы тела работают в 2-3 раза мощнее и активнее, чем обычно. Данный период является оптимальным для приема креатина.

Основания:

усиленный кровоток способствует быстрой транспортировке полезных веществ в тканях;
организм остро нуждается в пополнении энергии для запуска процессов восстановления мускулов;
после активной нагрузки на мускулы образуется «белково-углеводное окно» – промежуток времени, когда телу остро необходимы простые углеводы и протеин (белковая пища). Применение креатина с углеводными продуктами не только ускорит весь процесс усвоения, но и сделает результат более заметным.

Как принимать моногидрат в порошке: запивайте добавку соком (виноградным, апельсиновым и т.д.) для лучшего усвоения.

Это позволит получить все преимущества для организма:

пополнение резервов АТФ (наполнение дополнительной энергией);
создание рельефной мускулатуры;
наращивание мышечной массы;
природный энергообмен в тканях мускулатуры;
быстрый анаболический эффект.

Оптимальное время приема продукта – примерно через 20-30 минут после окончания тренинга, но не позже 1 часа. Соблюдение данного правила позволит получить максимальную пользу от добавки.

Когда же лучше всего употреблять добавку

Время употребления креатина перед тренировкой является не самым оптимальным, хотя долго спортсмены практиковали именно такой вариант. Последствия приема:

нарушается естественный водный обмен, поскольку добавка способна вызывать разную степень дегидратации. Такое явление крайне нежелательно во время тренинга с силовыми нагрузками;
перед спортивным занятием метаболизм минимально предрасположен к активной транспортировке и процессам усвоения карбоновой кислоты;
непосредственно перед физической нагрузкой стоит принимать углеводы с пониженным гликемическим индексом (они будут длительно снабжать клетки организма энергией, по сравнению с быстрыми углеводами, которые создают острый пик глюкозы);
организм не нуждается в дополнительных поставках креатина перед тренингом, поскольку собственные резервы в мышцах стабилизированы и полны энергии.

В процессе интенсивного занятия принимать добавку также нецелесообразно. Потенциальная дегидратация (потеря влаги) может затруднять выполнение упражнений и снижать качество тренировочного процесса.

Журнал Международного Сообщества Спортивных Добавок опубликовал исследование с группой испытуемых, которые принимали креатин после занятий и показали значительный прирост показателей. Сравнение проводилось с контрольной группой, где спортсмены использовали добавку в другое время (до либо во время занятий).

Обратите внимание! Лучшим временем для употребления креатина был определен период после нагрузки (на протяжении 1 часа). В этот промежуток метаболическое состояние мускулатуры максимально восприимчиво к поглощению дополнительной порции вещества.

Период после нагрузки мышц также благоприятен для употребления быстрых углеводов, ценных аминокислот или сывороточного протеина быстрого усвоения. Такие вещества отлично комбинируются с креатиновыми добавками и активируют транспорт энергии за счет интенсивной выработки инсулина.

Другие научные исследования указывают на отсутствие принципиальной разницы во времени приема креатина: до либо после тренинга. В следующем экспериментальном исследовании бодибилдеры пили по 5 г добавки: одна группа до, а другая – примерно через полчаса после силовой нагрузки на протяжении 4 недель. При окончательном замере результатов было выявлено, что масса мускулов в обеих группах закономерно увеличилась без существенной разницы между сравниваемыми выборками спортсменов (2).

Есть ли разница во времени приема порошка и капсул

Появление и широкое распространение капсулированной формы добавки вызвало много вопросов со стороны атлетов. Возникали сомнения относительно отличий в способе и правилах приема продукта в 2 различных формах.

На практике отличий в употреблении практически нет. Креатин в форме капсул и порошка – это идентичное вещество, которое во втором случае помещено в оболочку из желатина. Единственная разница – это добавление дополнительных ингредиентов к капсулированной форме (например, действующее вещество с улучшенной системой транспортировки). В остальных вариантах разницы между приемом добавок быть не может – капсулы являются удобным вариантом для применения на ходу, без растворения в жидкости.

Варианты проверенных добавок в капсулах и порошке:

Единственный нюанс приема капсул – это расчет правильной дозировки. Для этого следует уточнить в описании производителя конкретное содержание вещества в одной капсуле, а не просто ее вес.

Полезное видео

Основные выводы

Добавки с креатином популярны среди атлетов с разным опытом тренировок: он подходит новичкам и профессиональным спортсменам.

Эффективность добавки напрямую зависит от правильного приема:

до тренинга – существуют исследования с противоречивой информацией об успешности приема. Возможный вариант – примерно за 1 час до тренировки;
во время занятия – не приносит должного результата и может навредить качеству тренинга;
после нагрузки (через 30 минут) – оптимальный вариант с целью получения дополнительной энергии для восстановления и роста мышц.

Для лучшего усвоения добавку стоит сочетать с гейнером, протеином и аминокислотными комплексами. Лучше всего запивать креатин натуральным соком, например, виноградным или апельсиновым.

При подготовке материала использовались ресурсы:

Deldicque L, Décombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M – Kinetics of creatine ingested as a food ingredient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43. Epub 2007 Sep 13.
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. (2013)
https://m.sportwiki.to/Оптимальное_время_приема_креатина#cite_ref-2
https://fitmagazzine.ru/kreatin-kak-prinimat-do-ili-posle-trenirovki/
https://promusculus.ru/kak-pravilno-prinimat-kreatin-v-bodibildinge/

Вы пьете креатин

До тренировкиПосле тренировки

Какой вариант приема креатиновых добавок вы используете? Поделитесь своим мнением и результатами применения!

Источник

В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов используют эту добавку, даже при условии, что она считается одной из самых важных (выступает наравне с протеином) и дешёвых. Почему так происходит? На самом деле ответ прост – далеко не все потребители и атлеты-любители хотят углубляться в техническую составляющую и изучать, какие процессы происходят в мышцах, как на них влияет креатин, что дает дополнительный приём вещества из добавок и т.д. Результат довольно плачевный, так как многие атлеты продолжают рьяно тренироваться, получая от процесса совсем мизерную отдачу. Эта статья поможет вам понять, зачем нужен креатин и почему он сможет повлиять на ваш прогресс больше, чем любая другая добавка.

Что такое креатин?

что дает креатин

Креатин – вещество, которое вырабатывается в организме с помощью глицина, метионина и аргинина. Все эти аминокислоты являются компонентами белка. Сам креатин может синтезироваться в почках, печени и надпочечниках, а расположен он непосредственно там, где необходим, то есть в мышцах (около 95% от всего креатина находится в мышечных тканях). Креатин нередко сравнивают по пользе с белками, жирами и углеводами, что недалеко от истины. Ситуация в спортивной индустрии идентична – креатин в форме добавки настолько же необходим, настолько протеин или гейнер.

Хоть он вырабатывается в организме, количество, которое производиться, слишком малое. Как правило, его хватает для обычной физической активности (движения, маленькая пробежка и пр.), но во время занятий спортом требования к этому веществу значительно возрастают. Потому, очень важно восполнять его количество в мышцах. Сделать это можно двумя способами: из продуктов питания (преимущественно мясных), а также с помощью добавки. В первом случае придется есть около 500-600 грам морской рыбы, или 1 кг красного мяса в день, чтобы обеспечить дневную норму креатина. Так как такое количество пищи вряд ли не вызовет последствий со стороны ЖКТ, оптимальным способом для получения креатина являются спортивные добавки.

Зачем нужен креатин?

зачем нужен креатин

Теория – это хорошо, но практика куда важнее. Креатин – что он даёт для организма и почему настолько необходим в любом спорте? Ответ достаточно прост – для любого движения, которое совершается с помощью сокращения мышечных тканей, нужна энергия, источником которой служат молекулы АТФ.

При истощении запаса АТФ в мышцах, человек уже не может совершить движение без задействования резервных механизмов. Потому, можно сказать, что креатин играет жизненно важную роль в организме, даже если человек не занимается спортом.

Что даёт креатин в силовых видах спорта?

зачем принимать креатин

Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.

Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:

Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
Увеличить рост мышечной массы.

Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы. Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно).

Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.

Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.

Как принимать креатин правильно?

зачем пить креатин

Мы разобрались, зачем принимать креатин, потому осталось понять, как лучше всего его употреблять. В этом деле нет особых секретов и премудростей. Существуют две стандартных схемы: с фазой загрузки и без нее.

В первом случае прием подразумевается форсированное начало, когда дозировки креатина увеличиваются примерно в 2 раза (20 грамм). Обычно этот этап длится около 5-7 дней, после чего наступает поддерживающая фаза. Дозировки сокращаются до 10 грамм в день, что позволяет сохранять пиковую концентрацию вещества в мышцах.

Вторая схема исключает загрузку. Ежедневная доза составляет 10 грамм, которые чаще всего делят на два приёма (до и после тренировки). Ранее считалось, что фаза загрузки даёт преимущество, хотя последние исследования полностью опровергают этот факт, потому лучше применять вторую схему.

Приём креатина нужно сочетать с белками и углеводами, потому идеальнее всего пить добавку вместе с протеиновым коктейлем или гейнером после тренировки. При использовании загрузки, приём разделяют на 4 порции и равномерно распределяют на протяжении дня.

Если же рассматривать приём без загрузки, то можно употреблять половину порции до тренировки, смешивая с быстрыми углеводами (они нужны для лучшего транспортирования вещества в мышечные ткани), а половину – после. Прием креатина с простой водой, то есть без углеводов и белков, намного менее эффективен.

Какой Креатин лучше?

Среди множества добавок этой категории, мы советуем вам попробовать следующие (список постоянно обновляется и дополняется):

С чем лучше сочетать приём Креатина?

Есть две особенности приёма креатина. И одна касается того,

с чем пить креатин одновременно (что выступает транспортной системой),

а вторая того,

с каким спортпитом сочетать приём этой добавки.

Однозначно можно сказать, что, принимая только Креатин, вы не заметите особого результата. Данная добавка должна приниматься в комплексе с другим спортивным питанием, дополняющим её действие.

Советуем прочитать полезную статью с нюансами приёма спортивного питания: Как принимать спортивное питание правильно?

Базовыми добавками должны стать:

БЦАА;
Протеин;
ирные кислоты;
Мультивитамины.

Также рекомендуем добавить в этот комплекс предтреник. Это даст вам больше эмоциональной выносливости и концентрации на тренировке и будет дополнять физическую выносливость и силу, которую даст Креатин.

Если вы хотите улучшить эффективность предтренировочного комплекса, то советуем прочитать статью: Как принимать предтреник?

Мужчины могут расширить комплекс тестобустером – добавкой, которая повышает естественный уровень тестостерона. Что это даст вам? Всё то, что даёт ваш тестостерона, но в умноженном количестве: силу, выносливость, повышенное либидо, лучшее самочувствие, активность и т.д.

Предлагаем посмотреть список лучших добавок в своей категории ниже:

БЦАА

Протеин

Мультвитамины

Жирные кислоты

Предтренировочные комплексы

Бустеры тестостерона

Если вы узнали всё, что хотели про эту добавку и всё-таки решили её принимать, то у нас можно заказать креатин в г. Москва. Желаем удачи в ваших спортивных достижениях!

Источник

Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.

Для чего нужен креатин?

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Несмотря на то, что креатин способен увеличивать уровень тестостерона, эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Практические рекомендации по приему спортивного креатина и рейтинг лучших марок креатина-моногидрата.

Что дает креатин и как он действует?

Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.

Суточная потребность в креатине

В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки(5).

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.

Как выбрать лучший креатин?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и возможный вред

На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

***

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Научные источники:

Creatine, An Article at Examine.com, source
Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source

Источник