Красный или черный рис что полезнее
В магазинах сегодня можно найти рис на любой вкус и цвет. Чем же отличается
черный рис
, например, от красного или желтого: только своей шкуркой и вкусом? Здесь приведены несколько разновидностей риса, каждый из которых имеет свое применение. Вряд ли многие знают, что черный рис растет в Таиланде, красный рис – дарит молодость, бурый представитель семейства борется с лишним весом. И уж, наверняка, каждая барышня найдет себе «яркого друга».
Самый полезный
Самым полезным считается
черный рис
. Его особенности: тонкая черная шелуха покрывает белую сердцевину. Некоторые путают этот сорт с диким рисом. Черный рис растет в Китае и Таиланде. А дикий рис вовсе и не рис, а семена водяной травы, которая растет в Северной Америке. К полезным его свойствам относятся витамины группы B, витамин Е, множество ценнейших микроэлементов, фолиевая кислота. В составе черного риса больше меди, калия, цинка, железа, магния, чем в обычном белом рисе. Черный рис помогает:
1. при менопаузе;
2. сильных умственных нагрузках;
3. антиоксиданты предотвращают разрушение клеток;
4. в черном рисе содержатся антираковые вещества;
5. черный рис – легкий и сытный продукт, который улучшает пищеварение, зрение, память.
6. он оздоравливает ногти, волосы;
7. при физическом истощении.
Особенности варки
Варить черный рис нужно около 40-50 минут, при этом вода становится яркой, правда и сам рис не теряет своего окраса. Перед приготовлением рис нужно замочить на несколько часов, поскольку зерна очень жесткие. Лучше всего, если он постоит в кипяченой воде ночь. Готовый рис имеет приятный аромат ржаного хлеба. У него легкий привкус ореха. Его хорошо подавать к рыбным и мясным блюдам, с которыми рис отлично сочетается.
Самый сытный
Если
черный рис
– самый питательный, то красный – самый сытный, но это не означает, что от него меньше пользы. Внешние особенности: цвет риса может варьироваться от красного до фиолетового и темно-бордового. В нем содержатся: антиоксиданты, витамины Е, В1 и В2, железо, кальций. Чем полезен:
1. оказывает благотворное воздействие на состояние кожи, сохраняя и продлевая ее молодость;
2. нормализует уровень сахара в крови;
3. снижает уровень плохого холестерина;
4. отлично утоляет голод, вследствие чего держит талию в норме.
Тонкости приготовления
Время приготовления риса 25-30 минут. Зерна во время варки поглощают большое количество воды, поэтому они разбухают. В итоге получается нежная, мягкая каша. После приготовления рис становится еще более красным. Это качество риса поможет отличить его от подделок, которых в последнее время много на российском рынке. Поэтому прежде чем готовить, промойте рис. Если он посветлел, значит это некачественный продукт.
Самый похудательный
Похудательным эффектом обладает бурый рис. Его особые приметы: светло-коричневый оттенок оболочки. Бурый рис не подвергается шлифовке. Он не уступает по витаминам и микроэлементам ни черному, ни красному рису. В нем больше, чем в белом рисе клетчатки, витаминов и микроэлементов, пусть он и не столь ароматен. В буром рисе содержатся: цинк, медь, фосфор, йод, фолиевая кислота. Он рекомендован:
1. тем, кто страдает избыточным весом, ожирением;
2. при сахарном диабете;
3. аллергикам;
4. коричневый рис благодаря содержанию в нем клетчатки хорошо очищает организм, впитывая вредные вещества. Поэтому его часто включают в детокс-программы.
5. в составе бурого риса есть особые масла, которые придают ему легкий вкус орехов. Они предотвращают развитие сердечных заболеваний, но и укорачивают срок хранения продукта (около полугода).
Приготовление
Время приготовления в среднем 25 минут. В процессе варки он почти не разваривается (это одна из его ценностей). Готовить можно не только на воде, но и на овощном или мясном бульоне (получается удивительный вкус).
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Рис — один из самых распространённых и популярных видов зерна во всём мире. Его начали употреблять в пищу около девяти тысяч лет назад. Родиной риса считается Юго-Восточная Азия, но сейчас, конечно, он выращивается повсюду. Если девять тысяч лет назад выращивали одну-две разновидности этой зерновой культуры, то сейчас их насчитывается более 40 000 — на любой вкус и цвет. Мы расскажем вам о самых популярных видах риса, которые легко найти в супермаркете.
Фото: theancestralrds.com/
Белый рис не только снабжает энергией во время тренировки благодаря высокому количеству углеводов, но и стимулирует рост мышц. Дело в том, что он содержит в себе необходимые аминокислоты, которые, попадая в организм вместе с мясным блюдом, в полной мере обеспечивают набор мышечной массы. Кроме того, белый рис содержит марганец, повышающий иммунитет; витамин B1, имеющий важное значение для когнитивных процессов; и натрий в небольших количествах, что является несомненным плюсом для людей, страдающих высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Белый рис, как и другие виды риса, относят к продуктам категории gluten-free, поэтому его можно, без сомнений, включать в безглютеновую диету. Но нужно иметь в виду, что чрезмерное потребление риса может оказать негативное влияние на функционирование организма и на здоровье человека в целом.
Фото: flickr.com
Этот рис содержит рекордное количество важных и полезных минералов, элементов и веществ по сравнению с другими его видами: магний, необходимый для поддержания правильной работы сердца, большое количество марганца, с помощью которого перевариваются жиры, кальций (о том, к чему приводит нехватка кальция, можно прочитать вот здесь) и много клетчатки (о её пользе рассказывается здесь). Многие исследования доказали, что коричневый рис способен снизить уровень плохого холестерина и риск появления опухолей.
Фото: cookingclassy.com
Дикий рис отличается по своему внешнему виду: он имеет длинную форму и тёмно-коричневый, почти чёрный цвет. Сперва такой рис пользовался популярностью в Северной Америке, а затем и по всему миру. И не просто так: он положительно влияет на здоровье сердца, снижает холестерин и кровяное давление. Дикий рис может «похвастаться» внушительным количеством пищевых волокон, которые оказывают положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт и решают множество проблем, связанных с ним. В рисе содержится витамин С (прочитать об этом можно здесь). Но употреблять дикий рис в качестве самостоятельного гарнира всё-таки не стоит.
Фото: flickr.com
Если все вышеперечисленные виды риса вы уже попробовали, стоить обратить внимание на красный. Тем более что по полезным свойствам он точно не уступает остальным (красный рис особенно богат железом, которое помогает переносить кислород по всему организму).
Фото: draxe.com
Чёрный рис отличается ореховым вкусом и консистенцией. Ещё с древних времён в Китае он был известен тем, что отлично налаживал работу почек, желудка и печени. Чёрный рис богат антоцианами (это сильные антиоксиданты), которые не так давно обнаружили учёные в верхнем слое зерна (чемпионом по антоцианам считается черника). Главная цель антоцианов в рисе — препятствовать повреждению мембран клеток и нейтрализовать свободные радикалы. Всё это предотвращает болезни сердца и онкологию, а также улучшает мозговую функцию и очищает организм от токсинов и шлаков. На этом «суперспособности» чёрного риса не заканчиваются. Он замедляет всасывание сахара в кровь и тем самым предотвращает возникновение диабета и набор лишних килограммов, которые могут привести к ожирению. Чёрный рис будет отличным гарниром (или ингредиентом) хотя бы только потому, что он больше всех прочих разновидностей богат белком — 8,5 грамма белка на 100 граммов продукта.
Существует много разновидностей этого популярного зерна, которые отличаются по цвету, вкусу и пищевой ценности.
Некоторые из них богаты питательными веществами и мощными растительными соединениями, которые полезны для здоровья, в то время как другие имеют менее впечатляющие характеристики.
В этой статье рассматриваются наиболее питательные виды риса и почему вы должны отдавать предпочтение одним сортам вместо других.
Какой рис самый полезный для организма человека (женщины и мужчины)
Полезные для здоровья сорта
Следующие сорта риса имеют питательные характеристики, которые выделяют их среди других.
Коричневый рис
Коричневый рис – это цельнозерновой рис, у которого удалена наружная защитная оболочка. В отличие от белого риса, он все еще содержит слой отрубей и зародыш, которые содержат значительное количество питательных веществ.
Например, отруби коричневого риса содержат флавоноидные антиоксиданты апигенин, кверцетин и лютеолин. Эти соединения играют важную роль в профилактике заболеваний.
Регулярное употребление богатых флавоноидами продуктов было связано с более низким риском развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (1, 2).
Коричневый рис обеспечивает организм человека таким же количеством калорий и углеводов, что и белый рис, в котором удалены отруби и зародыши. Тем не менее коричневый рис содержит в три раза больше клетчатки и больше белка (3).
И клетчатка, и белок способствуют ощущению сытости и могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Более того, употребление коричневого вместо белого риса может помочь регулировать уровень сахара в крови и инсулина – гормона, который поддерживает здоровый уровень сахара в крови (4).
Исследование с участием 15 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто ежедневно в течение 5 дней съедал 200 грамм коричневого риса, уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина были значительно ниже, чем у тех, кто употреблял такое же количество белого риса.
Кроме того, в группе с коричневым рисом процентное изменение инсулина натощак было на 57% ниже, чем 5-дневное процентное изменение, наблюдаемое в группе с белым рисом (5).
В результате коричневый рис может быть лучшим выбором для людей с сахарным диабетом. Более того, он богат магнием – минералом, который играет важную роль в метаболизме сахара в крови и инсулина (6).
Черный рис
Черные сорта риса, такие как индонезийский черный рис и тайский черный жасминовый рис, имеют глубокий черный цвет, который при приготовлении часто переходит в фиолетовый.
Этот вид иногда называют запретным рисом, так как в древнем Китае он был зарезервирован для семьи императора.
Исследования показывают, что черный рис обладает наибольшей антиоксидантной активностью среди всех сортов, что делает его наилучшим выбором (7).
Антиоксиданты представляют собой соединения, которые защищают клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами, которые способствуют состоянию, известному как окислительный стресс.
Окислительный стресс был связан с прогрессированием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и снижение умственных способностей (8).
Черный рис особенно богат антоцианами – группой флавоноидных растительных пигментов, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Было выявлено, что антоцианы также обладают сильными противораковыми свойствами. Популяционные исследования показывают, что более высокий уровень потребления богатых антоцианами продуктов, связан с более низким риском развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак (9).
Более того, в исследованиях в пробирке антоцианы, полученные из черного риса, эффективно подавляли рост и распространение клеток рака молочной железы человека (10).
Красный рис
Сорта красного риса, такие как гималайский красный рис и тайский красный рис карго, глубоко пигментированы и содержат впечатляющий набор питательных веществ и полезных растительных соединений.
Этот вид содержит больше белка и клетчатки, чем сорта белого риса, но в чем он действительно хорош, так это в уровне содержания антиоксидантов.
Как и черный рис, он содержит флавоноидные антиоксиданты, в том числе антоцианы, апигенин, мирицетин и кверцетин.
Фактически, исследования показывают, что красный рис обладает значительно большим потенциалом для борьбы со свободными радикалами и содержит более высокие концентрации флавоноидных антиоксидантов, чем коричневый рис (11).
Флавоноиды могут помочь уменьшить воспаление в вашем организме, контролировать уровень свободных радикалов и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (12, 13).
Дикий рис
Хотя технически дикий рис является семенами водных растений, он широко используется в качестве риса на кухне.
Он признан цельным зерном и содержит примерно в три раза больше клетчатки и значительно больше белка, чем белый рис, что делает его более подходящим выбором (3, 14).
Кроме того, его употребление в пищу в исследованиях на животных было связано с рядом полезных эффектов в отношение здоровья.
Например, исследования на грызунах показывают, что замена белого риса диким рисом эффективно снижает уровень триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и окислительный стресс – значительные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (15, 16, 17).
Дикий рис является хорошим источником витаминов и минералов, в том числе витаминов группы B, магния и марганца. Более того, исследования показывают, что его антиоксидантная активность в 30 раз выше, чем у белого риса (18).
Резюме:
Коричневый, черный, красный и дикий рис – все это питательные сорта риса, которые содержат впечатляющий набор питательных веществ и растительных соединений, способных бороться с болезнями.
Менее полезные для здоровья сорта
Нет ничего плохого в том, чтобы есть в умеренных количествах белый рис или рисовые смеси, но им не хватает питательных качеств упомянутых выше сортов.
Белый рис
У белого риса была удалена шелуха, отруби и зародыш. Хотя этот процесс продлевает срок годности конечного продукта, питательные вещества и полезные растительные соединения, содержащиеся в отрубях и зародышах, теряются во время обработки.
В результате он содержит меньше клетчатки, белка, антиоксидантов и некоторых витаминов, и минералов, чем коричневый рис.
Поскольку в белом рисе меньше клетчатки и белка, он также менее сытен и оказывает большее влияние на уровень сахара в крови, чем коричневый рис (19).
Он содержит намного меньше антиоксидантов, чем содержится в коричневом, черном, красном или диком сортах (20, 21).
Готовые и упакованные смеси
В то время как некоторые упакованные рисовые смеси могут являться здоровым выбором, многие другие содержат много калорий, натрия и ненужных ингредиентов.
Например, 1 порция (150 грамм) готового риса Uncle Ben’s со вкусом терияки содержит 870 мг натрия – почти 38% от рекомендуемой суточной нормы (22, 23).
Потребление слишком большого количества натрия может увеличить риск развития серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт (24).
Кроме того, обработанные продукты могут содержать добавленные сахара, искусственные красители и консерванты – ингредиенты, потребление которых вы должны ограничить для оптимального здоровья (25, 26).
Резюме:
Белый рис и упакованные рисовые продукты менее питательны, чем коричневый, черный, красный или дикий сорта. Ешьте их только изредка и в меру.
Какой сорт риса выбрать?
Исследования показывают, что потребление цельного зерна вместо рафинированного зерна улучшает здоровье.
Например, исследование, проведенное на более чем 197 000 человек, показало, что замена 50 грамм белого риса в день тем же количеством коричневого риса ассоциировалась с 16% снижением риска развития сахарного диабета 2 типа (27).
Цельное зерно также связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и некоторых видов рака (28).
Поэтому употребление цельнозернового коричневого, красного, черного или дикого риса – отличный выбор для здоровья.
Кроме того, эти сорта богаты борющимися с болезнями антиоксидантами. Употребление пищи с высоким содержанием антиоксидантов может принести пользу здоровью во многих отношениях.
Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше диетических антиоксидантов, таких как коричневый, красный, черный или дикий рис, имеют меньший риск таких заболеваний и состояний, как метаболический синдром, депрессия, некоторые виды рака и болезни сердца (29, 30, 31, 32).
Хотя белый рис и полезен в умеренных количествах, его замена цельнозерновыми сортами обеспечит ваш организм большим количеством питательных веществ.
Если вы часто употребляете готовые к употреблению рисовые блюда или другие упакованные рисовые продукты, попробуйте один из более полезных сортов, перечисленных выше.
Приготовление риса в домашних условиях позволяет вам определить, какие ингредиенты вы хотели бы добавить или исключить из своего рецепта. Это может значительно сократить потребление натрия и других добавок, таких как консерванты и сахара.
Резюме:
Цельные зерна коричневого, красного, черного или дикого риса могут стать полезным дополнением в вашем рационе питания. Попробуйте готовить самостоятельно, а не покупать готовые продукты.
Подведем итог
- Употребление полезных для здоровья сортов риса вместо менее полезных может быть простым способом улучшить ваш рацион питания.
- Цельнозерновые сорта риса содержат отруби и зародыши, обеспечивая ваш организм большим количеством специфических питательных веществ, таких как клетчатка, белок, антиоксиданты, а также некоторые витамины и минералы.
- Выбор цельного зерна вместо белого риса может принести пользу здоровью во многих отношениях и даже снизить риск развития сахарного диабета 2 типа, ожирения и болезней сердца.
- Отдавайте предпочтение рису с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – это разумный и простой способ укрепить здоровье.