Красный или бурый рис полезнее белого
Что такое бурый рис?
Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена оболочка. В свою очередь, белый рис — это то же самое зерно, однако с удаленными плодовой и семенной оболочкой (отрубями). Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета. Пигменты, окрашивающие виды бурого риса, представляют из себя фитонутриенты — натуральные антиоксиданты.
Поскольку большинство полезных нутриентов, витаминов и минералов содержит именно оболочка, бурый рис считается более полезным, чем обычный белый. Кроме этого, содержание клетчатки и растительных жиров существенно понижает гликемический индекс цельнозернового риса. И именно по этой же причине бурый (в частности, красный) рис необходимо дольше варить, чтобы правильно приготовить.
Так как при варке черный рис обычно окрашивает и воду, приготовить из него составное блюдо, подобное плову, невозможно. Такой рис чаще всего используется либо как одиночный гарнир, либо как дополнение к морепродуктам. Стоит добавить, что некоторые марки кулинарного черного риса — это белый рис, окрашенный с использованием чернил кальмара.
Дикий рис
Если все виды бурого, красного, черного и белого риса — это зерна злакового растения Oryza sativa, тогда как дикий рис — это зерна Zizánia aquática, совершенно иного растения. Первое родом из Юго-Восточной Азии, второе — из Северной Америки. Даже после длительной варки зерна дикого риса остаются довольно жесткими. Также они отличаются своим сладковатым и немного ореховым вкусом.
Дикий рис требует особых условий выращивания и производится в достаточно небольших количествах — что объясняет его высокую цену. Однако содержание большого количества полезных нутриентов оправдывает дороговизну. Приготовленный дикий рис содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка, чем приготовленный бурый. Несмотря на это, в буром рисе содержится в шесть раз больше марганца.
Бурый рис: польза и противопоказания
Строго говоря, обычный белый рис является одним из наиболее вредных продуктов питания. В его составе нет ни витаминов, ни минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы. Хотя структурно рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он достаточно быстро превращается телом в глюкозу, стимулируя резкий выброс инсулина в кровь.
Если же рис дополнительно обрабатывался паром (это сокращает время варки), его гликемический индекс становится еще выше. Употребление подобных пустых калорий быстро приводит к набору лишнего веса — особенно, в абдоминальной области живота. Белый рис противопоказан диабетикам и вызывает инсулинорезистентность. В противоположность этому, бурый рис обладает рядом полезных для здоровья свойств.
Чем полезен бурый рис?
Благодаря тому, что рисовое зерно сохраняет оболочку, оно сохраняет клетчатку, витамины и минералы. В 100 г сухого бурого риса содержится 35% дневной нормы марганца, 25% витамина В6, 8% железа и 2% нормы кальция. Однако, хотя подобный рис относится к богатым железом продуктам, его полезные свойства весьма ограничены. Порция приготовленного бурого риса — это 220 ккал, 40 г крахмала, 3 г клетчатки и еще меньше фитонутриентов.
Наиболее мощным антиоксидантом, входящим в состав черного риса, являются антоцианы. Данные вещества окрашивают не только рис, но и шоколад, виноград и темные ягоды. Именно им приписывают пользу красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке. В конечном итоге, отварной бурый (включая черный и красный) рис — это вкусный и умеренно полезный гарнир, но вовсе не суперфуд.
Польза бурого риса:
- Средний гликемический индекс (50 единиц)
- Не содержит глютен
- Источник витаминов и минералов
Как приготовить бурый рис?
Для того, чтобы приготовить бурый рис, рекомендуется тщательно вымерять соотношение воды и зерен, а также засекать время варки — в противном случае он либо склеится, либо разварится, либо недоварится. Иногда рекомендуется предварительная промывка зерен или даже их замачивание — это сокращает время приготовления, однако не подходит в случае с черным рисом, поскольку он окрашивает воду.
Проще всего приготовить подобный рис в специальной рисоварке или в мультиварке. Если вы собираетесь варить бурый рис достаточно часто, оцените возможность покупки подобного устройства. В противном случае, его можно легко сварить и в обычной кастрюле с крышкой.
Варка бурого риса в кастрюле:
- 1 стакан бурого риса
- 2.5 стакана воды
- 2 г соли
- кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
- перед подачей дать настояться 10-15 мин
Бурый рис в мультиварке:
- 1 стакан риса
- 1 стакан воды
- 2 г соли
- готовить на режиме “бурый рис”
Рецепты с бурым рисом
Небольшая порция приготовленного бурого риса — один из наиболее полезных вариантов из всех доступных злаковых. Многочисленные рецепты правильного питания строятся на этом гарнире, добавляя вкус блюду за счет использования мяса, овощей и специй. Бурый рис, как и любой другой рис, широко применяется в азиатской кухне — особенно, в сочетании с соусом терияки.
Кроме этого, бурый рис может используется для приготовления плова, паэльи и ряда блюд индийской кухни. Отметим, что для сохранения свежести рис необходимо правильно хранить — в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать шести месяцев. Если же рис хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.
***
Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зерна с сохранением оболочки. За счет этой оболочки в нем остаются витамины, минералы и клетчатка. Однако, несмотря на более высокое содержание полезных нутриентов, любой рис должен употребляться в умеренных количествах — особенно диабетиками. Время приготовления бурого риса составляет порядка 30-40 минут.
Какой рис лучше употреблять сторонникам здорового образа жизни и спортсменам? Белый или бурый? Ответ на этот вопрос кажется очевидным, но не торопитесь с выводами.Какой рис лучше?
Автор статей на бодибилдерские темы и редактор сайта “T Nation” (Testosteron Nation) Терренс Кристиан говорит [1], что атлетам, которые часто рассматривают еду просто как топливо, предпочтительнее употреблять белый рис.
“Конечно, девушка с хвостиком, одетая в простое крестьянское платье, работающая в продовольственном кооперативе, скажет, что коричневый рис лучше, но у нее все сводится к тому, что “все, что подверглось обработке — заведомо плохо“”, — пишет Терренс.
Безусловно, в коричневом рисе больше питательных веществ, чем в белом, но это спорный вопрос, потому что тонкая отрубевая пленка, покрывающая рис и делающая его коричневым, содержит фитиновую кислоту, которая мешает усвоению минеральных веществ, а также подавляет действие пищеварительных ферментов, которые нужны для переваривания пищи.
Белый рис очищен от отрубей и, следовательно, не содержит фитаты, но обработка также удаляет из него питательные вещества. Не переживайте. Производители обогащают белый рис железом, фолиевой кислотой, другими витаминами группы В, цинком и витамином А, так что в конечном итоге он не намного уступает в полезности коричневому.
Правда, удаление отрубей означает, что в белом рисе меньше клетчатки, чем в коричневом. Просто ешьте его со спаржой. По правде говоря, коричневый рис содержит менее 2 граммов клетчатки на полстакана. В яблоке среднего размера ее содержание в два раза больше.
Что насчет инсулинорезистентности?
Бурый рис усваивается гораздо медленнее и поэтому не вызывает резкую инсулиновую реакцию. В исследовании [2] 2010 года было зарегистрировано 10 507 случаев диабета 2 типа и сделан вывод, что у людей, которые ели много белого риса (5 и более порций в неделю), риск заболеть диабетом возрастал на 17%, чем у тех, кто потреблял рис только раз в неделю.
Проблема в том, что едва ли кто-нибудь употребляет белый рис в чистом виде. Обычно люди едят его с мясом или овощами, что замедляет скорость переваривания риса и, следовательно, приводит к меньшему и более равномерному выделению инсулина.
Как превратить рис в низкоуглеводный продукт?
Есть много способов повышения в рисе содержания, так называемого резистентного крахмала, который не превращается в глюкозу в пищеварительном тракте. Согласно работе ученых из Шри-Ланки [3], приготовление крупы следующим образом может снизить калорийность продукта на 60%, делая его трудноусвояемым:
- Вскипятить воду,
- Добавить 1 чайную ложку кокосового масла,
- Добавить 1 стакан риса,
- Готовить примерно 20 минут,
- После того, как блюдо приготовится, дать ему остыть в холодильнике примерно 12 часов.
Исследователи испытали восемь различных рецептов на 38 видах риса, найденных в Шри-Ланке. Они обнаружили, что, добавив липид (в данном случае кокосовое масло, потому что оно широко используется в Шри-Ланке) перед приготовлением риса, а затем, охладив его сразу же после приготовления, получилось радикально изменить состав риса к лучшему.
Как насчет мышьяка?
Если вы озабочены содержанием мышьяка в пище, то вам лучше употреблять белый рис. Согласно исследованию американского журнала «Consumer Reports» [4], который регулярно проводит тестирование продуктов питания, в коричневом рисе содержится в среднем на 80% больше неорганического мышьяка, чем в белом того же сорта (канцероген содержится в отрубях).
Несмотря на то, что проведенное расследование касается крупы, которая продается за рубежом, тем не менее, его выводы актуальны и для риса, производимого в России. Недавно специалисты Росконтроля нашли относительно высокое содержание мышьяка в трех из пяти российских брендах [5].
«Максимально допустимый уровень не превышен, однако, с учетом погрешности метода определения превышение не исключено», — сообщается на сайте организации.
Также, белый рис не вызывает пищевую аллергию, вздутие живота или другие проблемы с пищеварением, которые возникают из-за регулярного употребления зерновых культур, и часто изводят спортсменов, которые, как правило, много едят.
Другие интересные статьи читайте на нашем сайте: crossfit.ru
Источники:
Почему некоторые люди едят белый рис, а другие едят коричневый? И почему люди из разных групп настаивают на том, что их рис лучше?
Во-первых, важно отметить, что рис, как правило, считается здоровой пищей. Жители стран, где едят много риса, имеют большую продолжительность жизни.
Во-вторых, коричневый рис считается самым лучшим выбором. Но так ли это на самом деле?
Давайте начнем с рассмотрения гликемического индекса.
Первый раунд: гликемический индекс
Гликемический индекс оценивает продукты в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови. Если они поднимают их быстро и намного, им дают высокое значение GI. Если они перевариваются медленнее, им дается меньшее значение.
Люди, которые хотят оставаться здоровыми, выбирают продукты с низким гликемическим индексом. Диабетикам предписано есть продукты с низким гликемическим индексом. Если они едят пищу с высоким рейтингом GI, их уровень сахара в крови будет стремительно расти, и могут возникнуть осложнения.
Белый рис имеет самое высокое значение GI .
Таким образом, с точки зрения контроля уровня сахара в крови, коричневый рис побеждает в первом раунде.
Раунд второй: усваиваемость
Вздутие живота, газ, судороги, запор и так далее – все это симптомы расстройства желудка.
К сожалению, поскольку многие люди либо плохо питаются, либо просто не знают, что им следует есть и какие продукты нельзя сочетать, в какой-то момент испытали расстройство желудка.
Белый рис является одним из лучших легкоусвояемых продуктов на земле.
Однако есть одна оговорка. Коричневый рис также очень хорошо усваивается. Только в том случае, если имеется пищевая аллергия, можно испытывать дискомфорт.
Таким образом, белый рис выигрывает этот раунд, но не нокаутом. Белый рис никогда не наносит вреда пищеварительной системе, в то время как коричневый рис может вызвать аллергию.
Третий раунд: питательные вещества
Какова вероятность того, что могучий коричневый рис победит белый рис в этом раунде? Все знают, что коричневый рис наполнен питательными веществами, в то время как белый рис имеет их мало.
На самом деле, хотя в коричневом рисе действительно много клетчатки и белка, правда в том, что и белый, и коричневый рис более или менее равны.
Они содержат примерно одинаковое количество белка, в то время как коричневый рис обычно содержит немного больше клетчатки. Но этого едва ли достаточно, чтобы претендовать на победу.
Кроме того, чтобы получить еще один грамм клетчатки, все, что вам нужно сделать, это добавить кусочек брокколи на тарелку белого риса.
Раунд четвертый: микроэлементы
Итак, коричневый рис не вытеснил белый рис в последнем раунде. Но когда речь заходит о питательных микроэлементах (витаминах и минералах), коричневый рис является победителем.
Белый рис ранее был коричневым, за исключением того, что его внешние слои были удалены во время обработки. А когда наружные слои снимаются, то и микроэлементы.
Теперь микроэлементы не будут способствовать увеличению мышечной массы. Так что теперь вам не нужно бояться, что белый рис прибавит вам вес. Но он менее богат полезными веществами, чем коричневый рис, и поэтому не приносит с собой столько пользы для здоровья.
Коричневый рис выигрывает этот раунд. Пока он ведет счет 2: 1.
Раунд 5: Мышьяк
Весь рис содержит следы мышьяка. И да, мы имеем в виду тот ядовитый мышьяк, о котором вы все слышали.
Но, вы знаете, фрукты также содержат мышьяк. Даже вода содержит его. Просто во всем, что вы едите, содержится так мало мышьяка, что это вас не убьет.
Вернемся к вопросу: содержит ли белый рис больше мышьяка, чем коричневый рис?
Краткий ответ: Нет! Коричневый рис содержит больше мышьяка – намного больше. Видите ли, когда продовольственные компании снимают внешний слой коричневого риса для производства белого риса, они удаляют микроэлементы и мышьяк.
Теперь тарелка коричневого риса, содержащего мышьяк, не убьет вас. Но мы бы посоветовали вам не есть коричневый рис целый день, каждый день.
Таким образом, белый рис выигрывает в этом раунде, а значит, 2: 2.
Раунд 6: Личные предпочтения
На самом деле, это то, к чему все сводится. Существует небольшая разница между белым и коричневым рисом. Но нет весомых различий, способных повлиять на ваше здоровье или потерю веса .
Если учесть, что коричневый рис труднее усваивается и содержит мышьяк, вы, вероятно, можете утверждать, что белый рис выигрывает.
Ешьте все, что вы предпочитаете.
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Рис — один из самых распространённых и популярных видов зерна во всём мире. Его начали употреблять в пищу около девяти тысяч лет назад. Родиной риса считается Юго-Восточная Азия, но сейчас, конечно, он выращивается повсюду. Если девять тысяч лет назад выращивали одну-две разновидности этой зерновой культуры, то сейчас их насчитывается более 40 000 — на любой вкус и цвет. Мы расскажем вам о самых популярных видах риса, которые легко найти в супермаркете.
Фото: theancestralrds.com/
Белый рис не только снабжает энергией во время тренировки благодаря высокому количеству углеводов, но и стимулирует рост мышц. Дело в том, что он содержит в себе необходимые аминокислоты, которые, попадая в организм вместе с мясным блюдом, в полной мере обеспечивают набор мышечной массы. Кроме того, белый рис содержит марганец, повышающий иммунитет; витамин B1, имеющий важное значение для когнитивных процессов; и натрий в небольших количествах, что является несомненным плюсом для людей, страдающих высоким кровяным давлением и заболеваниями почек. Белый рис, как и другие виды риса, относят к продуктам категории gluten-free, поэтому его можно, без сомнений, включать в безглютеновую диету. Но нужно иметь в виду, что чрезмерное потребление риса может оказать негативное влияние на функционирование организма и на здоровье человека в целом.
Фото: flickr.com
Этот рис содержит рекордное количество важных и полезных минералов, элементов и веществ по сравнению с другими его видами: магний, необходимый для поддержания правильной работы сердца, большое количество марганца, с помощью которого перевариваются жиры, кальций (о том, к чему приводит нехватка кальция, можно прочитать вот здесь) и много клетчатки (о её пользе рассказывается здесь). Многие исследования доказали, что коричневый рис способен снизить уровень плохого холестерина и риск появления опухолей.
Фото: cookingclassy.com
Дикий рис отличается по своему внешнему виду: он имеет длинную форму и тёмно-коричневый, почти чёрный цвет. Сперва такой рис пользовался популярностью в Северной Америке, а затем и по всему миру. И не просто так: он положительно влияет на здоровье сердца, снижает холестерин и кровяное давление. Дикий рис может «похвастаться» внушительным количеством пищевых волокон, которые оказывают положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт и решают множество проблем, связанных с ним. В рисе содержится витамин С (прочитать об этом можно здесь). Но употреблять дикий рис в качестве самостоятельного гарнира всё-таки не стоит.
Фото: flickr.com
Если все вышеперечисленные виды риса вы уже попробовали, стоить обратить внимание на красный. Тем более что по полезным свойствам он точно не уступает остальным (красный рис особенно богат железом, которое помогает переносить кислород по всему организму).
Фото: draxe.com
Чёрный рис отличается ореховым вкусом и консистенцией. Ещё с древних времён в Китае он был известен тем, что отлично налаживал работу почек, желудка и печени. Чёрный рис богат антоцианами (это сильные антиоксиданты), которые не так давно обнаружили учёные в верхнем слое зерна (чемпионом по антоцианам считается черника). Главная цель антоцианов в рисе — препятствовать повреждению мембран клеток и нейтрализовать свободные радикалы. Всё это предотвращает болезни сердца и онкологию, а также улучшает мозговую функцию и очищает организм от токсинов и шлаков. На этом «суперспособности» чёрного риса не заканчиваются. Он замедляет всасывание сахара в кровь и тем самым предотвращает возникновение диабета и набор лишних килограммов, которые могут привести к ожирению. Чёрный рис будет отличным гарниром (или ингредиентом) хотя бы только потому, что он больше всех прочих разновидностей богат белком — 8,5 грамма белка на 100 граммов продукта.
Коричневый рис – это ”цельнозерновой” рис, только внешняя оболочка риса удаляется путем шелушения. Белый рис подвергается дальнейшей обработке, удаляются отруби и большая часть ростков. Это означает, что белый рис содержит меньше клетчатки и меньше питательных веществ, чем коричневый, но он также имеет более длительный срок хранения по сравнению с коричневым рисом.
Питательная ценность
Коричневый рис содержит в два раза больше марганца и фосфора, в 2,5 раза больше железа, в 3 раза больше витамина В3, в 4 раза больше витамина В1 и в 10 раз больше витамина В6, чем белый рис. Он также имеет более высокое содержание волокон.
Однако, белок в белом рисе более доступен для усвоения организмом. Это делает его предпочтительным для ослабленных и выздоравливающих людей, а меньшее кол-во клетчатки делает белый рис предпочтительным для людей со слабой пищеварительной системой.
Оба вида риса содержат одинаковое количество калорий и углеводов. В 100 г коричневого риса содержится 370 ккал, а в 100 г сырого белого риса – 356 кКал.
Польза для здоровья коричневого риса
Коричневый рис имеет очень полезен для здоровья, так как содержит много питательных веществ и витаминов, которые теряются при обработке в белом рисе. Фитиновая кислота в коричневом рисе может препятствовать всасыванию минералов в тонком кишечнике. Клетчатка и селен в коричневом рисе снижают риск развития рака толстой кишки. Считается также, что коричневый рис улучшает сердечно-сосудистое здоровье женщин в постменопаузе.[https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=128]
Марганец
Одна чашка коричневого риса обеспечивает до 88% суточной нормы марганца. Марганец – это минерал, который помогает производить энергию из белков и углеводов. Он также полезен в качестве антиоксиданта.
Снижение веса
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания и проведенное совместно Гарвардской Медицинской школой и Бригамом и женской больницей, показало, что женщины, которые едят цельные зерна, такие как коричневый рис, весят меньше, чем те, кто ест рафинированные зерновые продукты, такие как белый рис. Это исследование также показало, что женщины, которые потребляют большую часть пищевых волокон из цельного зерна, на 49% реже набирают вес по сравнению с теми, кто ест продукты из рафинированного зерна.
Снижение уровня холестерина
Было обнаружено, что масло коричневого риса снижает уровень ЛПНП (плохого холестерина).
Бодибилдинг
Белый рис предпочтительнее для культуристов, потому что питательные вещества в белом рисе поступают в кровоток с более высокой скоростью, вызывая повышение уровня инсулина, что делает его более предпочтительной пищей после тренировки.
Диабет
Рафинированные зерна, такие как белый рис, в настоящее время связывают с повышенным риском развития диабета 2 типа.
Цена
Белый рис примерно в 2 раза дешевле коричневого.
13 из топа 20 лучших товаров в списке бестселлеров Amazon для риса – это белый рис. Цена варьируется в зависимости от того, является ли рис органическим, басмати, безглютеновым или другим премиальным видом.
Доступность
Коричневый рис имеет гораздо более короткий срок хранения, чем белый рис; поэтому его труднее транспортировать и труднее найти. В большинстве ресторанов подают только белый рис. Однако во многих супермаркетах и магазинах здорового питания есть как белый, так и коричневый рис.
Популярность
Коричневый рис, как правило, не очень популярен в странах Восточной и Южной Азии, потому что эти культуры, как правило, ассоциируют коричневый рис с бедностью и военным временем. Его популярность на Западе растет из-за его пользы для здоровья, но коричневый рис все еще гораздо менее распространен, чем белый рис.
Коричневый рис Басмати
Рис басмати популярен в индийской кулинарии. Зерна длиннее и тоньше, и они богаче питательными веществами по сравнению с обычным коричневым рисом. Коричневый басмати более легкий и нежный, а также имеет более выраженный ореховый вкус, чем обычный коричневый рис. Однако, коричневый рис басмати может быть дороже и его труднее найти, чем обычный коричневый рис или белый рис басмати. Коричневый рис басмати легче, нежнее и имеет больше вкуса, чем обычный коричневый рис.
Рецепты
Из коричневого риса готовят плов, пудинг, запеканку риса и чечевицы, а также жареный рис с грибами.
На нашем сайте вы найдете множество рецептов из белого риса.
Источник: https://indianspices.ru/main/sravnenie-spetsij/item/7191-ris-korichnevyj-i-belyj.html