Когда полезнее бегать утром или вечером для похудения
Хотите разобраться, в какое время лучше бегать, чтобы похудеть и какой способ самый эффективный для жиросжигания? Из статьи вы узнаете когда лучше выходить пробежку, утром или вечером, чтобы сбросить вес максимально быстро.
Мы обсудим, какое время суток лучше выбрать для занятий, какова должна быть продолжительность тренировок и дадим максимально эффективную схему для сжигания жира в организме.
Как бег помогает вам терять вес?
Перед тем как определить, в какое время лучше бегать для похудения, нужно выяснить, что нужно для снижения веса за счет уменьшения жировых отложений в теле.
Давайте забудем о безумных диетах, пустых обещаниях и несбывшихся ожиданиях. Ответ на это давно найден: хотите потерять вес — создайте дефицит калорий.
Рассмотрим, как бег поможет создать и удержать дефицит калорий и потенциально позволить есть больше и не сидеть на изнурительных диетах. Тогда вы сможете сбросить килограммы жира без ощущения постоянного голода.
Вам достаточно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, поэтому придется обратиться к математике и кое-что подсчитать.
Чтобы в неделю терять по полкилограмма, необходимо поддерживать дефицит в 500 калорий в день между потреблением и расходом энергии.
Значит, ваш план должен позволять вам каждый день есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете или сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите.
Ваш базовый метаболизм потребляет много калорий. Эта энергия уходит на поддержание жизни в вашем организме. Верьте или нет, но на дыхание и работу мозга и сердца, и на другие бесчисленные функции вашего организма уходит много калорий, и зависит их количество от того сколько вам лет, а также от вашего роста и веса.
Это количество складывают с калориями, которые вы сжигаете каждый день с физической активностью. Сюда входят не только упражнения и пробежки, но и прочие движения и активность, которые вы выполняете каждый день, например, подъем по ступенькам вместо лифта, пешая прогулка до дома, вместо троллейбуса.
Самый простой способ создать дефицит в 500 калорий:
- несколько дней (лучше неделю) внимательно записываем все, что потребляем в течение дня (придется обзавестись весами);
- с помощью таблиц или калькуляторов считаем энергетическую ценность каждого блюда или продукта, чтобы получить суточную норму;
- суммируем калорийность всего рациона и делим на количество дней, в течение которых вели подсчет и получаем примерную суточную калорийность питания;
- от этой цифры отнимаем 500 — это и будет дневная норма с дефицитом.
Может показаться, что это сильно сложно, но поверьте, куда сложнее отследить и высчитать сколько вы сожгли за тренировку.
Многие люди просто не могут побороть собственную лень. «Я устал», «вес мешает мне бегать». Так некоторые реагируют на подобную программу. Но если вы будете использовать такие отговорки, вы не потеряете вес.
Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?
Чтобы сжигать больше жира, необходимо максимально выкладывать на тренировках и для этого важно выбрать комфортное время именно для вас.
Слушайте свой организм. Выйдите на пробежку утром и оцените свои ощущения. Если вы сова, и вам сложно вытолкнуть себя утром на пробежку, для вас комфортнее будет вечерний бег. Главное — бегать.
Вечерний бег не только сожжет калории, но и поможет расслабиться после напряженного дня, улучшит сон. Вечером в организме много гликогена в крови, поэтому тренироваться вечером придется чуть дольше, примерно 40—60 минут.
Плюс вечернего бега — снижение риска получить травму, так как организм уже подготовлен к нагрузкам. К тому же, температура тела вечером максимальна. Это делает тренировку эффективной.
Как считают специалисты, лучшее время для вечернего бега — с 19 до 22 часов. За полтора часа до бега нужно поужинать. Ужин не должен быть плотным, а должен быть белково-углеводным. Перед пробежкой разомнитесь пару минут. Начинайте пробежку с шага, увеличивая темп.
Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?
Есть любители утреннего бега, которые сразу после того как проснутся, надевают кроссовки и пускаются в бега. В их методах есть смысл.
Такое утро заряжает энергией с начала дня и разгоняет по венам кровь. Утро — самое лучшее время для бега, если вы желаете потерять вес. Упражнения рано утром ускоряют метаболизм и создают эффект на весь остаток дня. Метаболизм ускорен, а значит, ваш организм будет сжигать больше калорий, даже если вы сидите. Кто же не хочет чтобы сжигание калорий длилось и после упражнений, даже когда он сидит за компьютером?
Мораль всего этого — чем раньше вы начнете бег, тем лучше. Чем больше вы бегаете, тем больше потенциала вы откроете в себе, и тем лучше вы будете выглядеть.
Бег утром натощак
Минимальные запасы гликогена в крови — утром. Бегая натощак, вы быстро сожжете имеющийся в крови гликоген, и организм должен будет доставать его из внутренних источников, из подкожных жировых отложений. Если у вас замедленный метаболизм, бег по утрам натощак — ваш случай. При систематических утренних тренировках ваш организм будет автоматически запускать к сжиганию внутренний жир.
Вы уже знаете, что съеденная перед пробежкой пища повышает уровень инсулина в крови. А инсулин тормозит распад жировых клеток.
Поэтому для того, чтобы расходовать жир более эффективно, тренера рекомендуют бегать натощак .
Выпейте за 20 минут перед пробежкой стакан или два воды.
После тренировки первые полчаса организм поглощает питательные вещества быстрее. Через 30 минут после бега съешьте плотный завтрак, богатый белками.
Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать
Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — регулярность.
- Делать небольшие пробежки ежедневно полезно не только для похудения, но и для работы сердечно-сосудистой системы;
- Ежедневный бег минимизирует риск ожирения;
- Балансирует уровень глюкозы в крови;
- Избавляет от негативных эмоций и улучшает качество жизни;
- Улучшает процесс пищеварения и усвоение питательных веществ, поступающих с пищей;
- Минимизирует риск артрита и остеопороза;
- Помогает справляться со стрессом и повышает самооценку.
Зависит ли эффективность бега для похудения от времени дня? Скорее это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но, обычно те кто хочет похудеть, выбирают тренировки утром.
Но люди разные. Для кого-то утренние пробежки будут в тягость, а это может привести к тому, что человек забросит их вовсе. Некоторые ощущают подъем энергии вечером, поэтому и отдача от тренировки будет больше.
Выберите для себя подходящий режим и найдите оптимальное время для спорта.
Можно бегать три-четыре раза в неделю, сочетая пробежки с другими тренировками. Или совершать пробежки 5 раз в неделю, оставляя один день на отдых. Каждый день? Да! Если совершать небольшие пробежки (не по 10 км) ежедневно, это принесет только пользу.
Следовательно, эффективно заниматься бегом можно и утром, и вечером, и днем, каждый день или через день. Выберите свою программу бега, основываясь на вашем рабочем графике. Если ваше сегодняшнее утро плотно занято важными делами, не пытайтесь втиснуть тренировку между ними. Вы будете нервничать, торопиться, и тренировка не принесет пользы. Рациональнее передвинуть ее на другое время.
Лучшие виды бега для потери веса
Если вы только учитесь бегу для потери веса, вы, наверное, еще не знаете, что бывают разные его виды, каждый из которых имеет свои нюансы. Давайте их рассмотрим.
Простой
Это короткие или средние пробежки на средней скорости. Они не должны быть особо сложным делом. Пример – 5 км на умеренной скорости.
Прогрессивный
Здесь вы начинаете забег на средней скорости, но со временем ускоряетесь и бежите все быстрее. Пример – 5 км на средней скорости, а в заключение – 1.5 км на быстрой.
Долгий
По мере того как вы движетесь к максимальному потенциалу, увеличивайте расстояние забегов для повышения выносливости. Может быть, трудно увеличивать длину с каждым разом, но помните, что настоящая тренировка начинается, когда вы выходите из зоны комфорта. Пример – 12 км на средней скорости.
Интервальный
Здесь мы сочетаем промежутки очень быстрого бега со спортивной ходьбой или бегом трусцой. Например, 30 секунд спринта на максимальной скорости, после чего бежим медленно 2 минуты. Повторяем 5 раз. Если вы не очень подготовлены, то бежим 15 секунд интенсивного спринта, а 40 секунд в медленном темпе. Повторяем 5-15 раз.
Быстрый
Это не идеальное решение для новичка, потому что здесь вам придется бежать на предельной скорости максимальное время. Например, пробегаем 5 километров на максимально возможной скорости.
От скорости зависит почти все: чем быстрее вы бежите, тем больше сгорает калорий. Вот доказательство. Мужчина, который весит 75 кг, сжигает 298 калорий, во время 30 минутного забега на скорости 8 км в час, но тот же человек сожжет 372 калории, если пробежит столько же на скорости 10 км в час.
Бег в гору
Понятно, что здесь вам придется взбегать по наклону вверх для достижения высокой интенсивности. Между промежутками желательно отдыхать — 10 подходов бежим в гору по 45 секунд, а между пробежками отдыхаем 1-2 минуты.
Интервальный бег для потери веса
Итак, какой стиль бега подходит для потери веса? Интервальный бег для похудения несомненно лучше, потому что когда вы бежите быстро, вы создаете хороший стимул для мышц, тем самым получая максимальный эффект за короткое время. Главное в каждом упражнении — интенсивность, будь вашей целью похудение или набор мышечной массы.
Это математика. Быстрый бег сжигает намного больше калорий, причем за короткое время, что позволит легче включить бег в вашу программу. Кроме того, после интенсивной работы мышцы должны регенерировать, и это создает то самое ускорение метаболизма, которое позволит вам весь день сжигать больше энергии.
Если ваша комфортная скорость — 8 км в час, то старайтесь бежать быстрее этого, хотя бы одну минуту. Если это звучит трудным, то вам следует вспомнить, что вы не бежите на соревнованиях, а стараетесь разогнать пульс и ускорить метаболизм. Вы здесь, чтобы взять контроль над собственным здоровьем. Вы можете сделать намного больше, чем когда-либо ожидали.
Вот несколько советов
Не забывайте про разогрев: когда вы бегаете на скорость для потери лишнего веса, вы обязательно должны разогреть мышцы, чтобы предотвратить повреждения. Базовый бег надо выполнять на удобной скорости. Вы не должны запыхаться, у вас должна быть способность вести диалог (а здесь у вас есть хорошая возможность предложить другу бежать с вами!)
Период работы
Когда вы разогрелись, начинайте бег. Двигайтесь на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего 45 секунд медленно идите. Затем опять бегите быстро и так далее. Пытайтесь выполнить до 15 интервалов, что должно уложиться в 15 минут упражнений. Важно не только разогреть мышцы, но и правильно успокоить их. После пробежки не забудьте походить 10 минут небыстрым шагом, чтобы пульс естественно понизился.
Если вы новичок, вам важно не перестараться. Бегайте для начала раз в неделю. Когда вы поняли, какая скорость вас устраивает, вы можете начать бегать и чаще, а интервалы можно и увеличить – бегать 20 секунд, а отдыхать только 40.
Правила утреннего бега
Если утренние пробежки более комфортны для вас, просыпайтесь, надевайте спортивный костюм и удобную обувь, выпейте стакан воды, если практикуете голодные тренировки, поставьте любимые треки и бегите. Если предпочитаете сначала что-то съесть, перед бегом следует съесть быстрые углеводы — банан или злаковый батончик.
Важно! Перед утренней пробежкой не забудьте размяться. Простые упражнения на растяжку, упражнения на колени, голеностоп. Для разминки достаточно —7 минут.
Правила вечернего бега
Бегать следует через пару часов после ужина. Так как время для разминки может быть трудно подготовить, предлагаем следующий вариант: дойти пешком до места, где будете заниматься. Это поможет размяться. Так как вы бежите вечером, то лучше это делать на хорошо знакомой дороге.
После бега следует хорошо поесть, чтобы дать мышцам энергию. В идеале вам нужен белок. Выпейте порцию сывороточного протеина.
С чего начать бегать новичку для похудения
- Понять, зачем вам нужен бег и дать себе установку бегать. Мотивация важна;
- Прокрастинация (откладывание на потом) — ваш враг. Научитесь быстро собираться на пробежку, чтобы ничто не помешало ее отменить;
- Первый раз выйдите и просто пройдитесь по тому маршруту, где собираетесь бегать;
- Первую неделю бегайте три раза в неделю по пять минут. Дыхание и пульс должны быть таким, чтобы вы могли поддерживать разговор;
- Вторая неделя: пробежки по 7 минут в таком же темпе;
- Третья неделя: добавляем еще одну тренировку в неделю и бегаем уже четыре раза;
- Делайте разминку и заминку;
- Добавьте в рацион витаминные добавки и сывороточный протеин;
- Ведите дневник тренировок, записывая количество пробежек в неделю и дистанцию;
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Не рвите с места в карьер. Выработайте привычку. Начинайте с малого, приучайте мозг плавно и постепенно правильно реагировать на тренировки. Может в это сейчас трудно поверить, но через месяц вам будет сложно остановиться, а через два — бег станет частью вашей жизни.
Обувь и одежда
Какие кроссовки приобрести? Кроссовки с маркировкой «running», правильно подобранные по размеру полностью отвечают требованиям.
Вам потребуются кроссовки, которые имеют мягкую подошву, которая не будет травмировать ногу. В жестких кроссовках, которые к тому же вам велики или малы нельзя бегать по твердому асфальту. Это буквально за минуты испортит вам коленки.
Если вы серьезно желаете заняться бегом, вам нужно найти пару качественных кроссовок, которые помогут вам достичь хороших результатов.
А кроме обуви и позитивного настроя вам не понадобится вообще ничего. Конечно, можно сказать, что педометр или измеритель пульса — тоже нужные аксессуары, потому что они помогают вам отслеживать прогресс, что само по себе мотивирует.
Что еще? Мягкие хлопковые носки и костюм, легкий и удобный, не сковывающий движений, отводящий влагу. Летом светлого цвета. В ветреную или дождливую погоду надевайте многослойную одежду и шапку.
Программа бега
Эта таблица с расписанием поможет вам перейти с дивана на беговую дорожку и сделать это довольно гладко:
| День | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Начинаем с 20 минут ходьбы | идем/бежим 5 подходов (идем 4 минуты и бежим одну) | проходим или пробегаем 7 раз (идем 3 минуты и бежим одну) | Проходим/пробегаем 6 раз (идем 1 минуту, бежим 4) |
| Вторник | Отдых или интенсивное кардио (плавание, велосипед) в течение 20 минут | отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут | отдых или неинтенсивное кардио | отдыхаем или проводим полчаса несильного кардио |
| Среда | 25 минут ходьбы | чередуя идем и бежим, 6 подходов (идем 3 минуты и бежим по одной) | ходьба в сочетание с бегом, 9 повторов (идем одну минуту и бежим по две) | Проходим/пробегаем (идем 5 минут, бежим 20, потом опять идем 5 минут) |
| Четверг | отдых или 20 минут неинтенсивного кардио | отдых или низкоинтенсивное кардио в течение 25 минут | отдых или спокойная ходьба | отдых или 30 минут неинтенсивного кардио |
| Пятница | 4 подхода ходьбы или бега (идем 4 минуты и бежим по 1 минуте) | ходьба/бег, 7 подходов ( 3 минуты идем и 1 минуту бежим) | 7 минут интервального бега (идем 3 минуты и бежим одну) | бежим 28 минут |
| Суббота | отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 20 минут | отдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минут | отдых или неинтенсивное кардио в течение 30 минут | отдых или 30 минут неинтенсивного кардио |
| Воскресенье | отдых | отдых | отдых | отдых |
Вам также следует помнить о нескольких важных деталях:
- Свой прогресс следует записывать. Запоминайте или записывайте расстояние, чтобы знать, что вы становитесь сильнее.
- Выполняйте силовые упражнения. Мышцы ног связаны со всеми остальными, поэтому силовые упражнения могут облегчить тренировку, корректируя многие дисбалансы.
- Растяжка минимизирует риск получения травмы во время тренировки. Ее следует делать до каждой пробежки, а также после них.
- И не забудьте купить достойные беговые кроссовки.
К концу месяца вы должны без проблем поддерживать базовый бег в течение получаса. Вот теперь, после окончания этих четырех недель это уже не кажется вам чем-то невыполнимым, но вспомните себя до начала тренировки — и вы пожалеете, что не сделали этого раньше.
Когда наступит второй месяц, вы можете перейти к тем интервальным тренировкам, которые описывались выше. Теперь тренировка обретет совсем иную окраску. Вы будете бегать на максимальной скорости, ведь вы не просто хотите немного похудеть, вы желаете стать лучшим и самым сильным.
Советы по дополнительному жиросжиганию
Кофеин
Кофе без сахара — прекрасный жиросжигатель. А кофе перед тренировкой позволит заниматься интенсивнее и продуктивнее.
Л-карнитин и рыбий жир
Рыбий жир способен увеличивать чувствительность к инсулину. А Л-карнитин снизит скорость утомляемости и ускорит процесс сжигания жира.
Читайте подробнее: как принимать л-карнитин для похудения.
Быстрые углеводы — долой
Замените их медленными углеводами. Усваиваются они постепенно и увеличивают сахар в крови равномерно.
Пейте больше воды
Потребление большого количества воды ускоряет метаболизм и сжигание жира.
Вывод
Бегите и худейте! С лишним жиром вы сбрасываете старую кожу. Вы становитесь новым человеком — человеком с сильной волей, с мотивацией заботится о себе. Человеком, который может заставить себя встать с дивана и идти тренироваться. И пусть он устал или просто не в духе, он все равно это сделает.
Бег – наиболее доступный и бюджетный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы начать бегать, не нужно специального инвентаря и места. Этот спорт не требует особых навыков, а для тренировки подойдет обычный парк, стадион или набережная. В холодное время года можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале. Занятия бегом помогают сжечь лишние калории, улучшить здоровье и настроение благодаря выделению эндорфина. Но когда лучше совершать пробежки: утром или вечером? Попробуем выяснить.
В какое время суток эффективней бегать для похудения?
Занятия бегом помогают сжигать калории, избавляют от лишнего веса, укрепляют иммунитет и мышечный корсет, развивают легкие, улучшают форму ног. Чтобы тренировки приводили к результату, они должны проводиться регулярно: не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно. Оптимально, если они происходят в одно и то же время дня, чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и считал бег за норму.
В какое время суток эффективней бегать для похудения?
В какое время лучше совершать пробежки, чтобы похудеть? Считается, что утренний бег помогает получить заряд бодрости и окончательно проснуться, однако для многих ранний подъем и физическая активность в начале дня является огромным стрессом. С утра тяжело подниматься на работу, а для занятия бегом придется вставать еще раньше. Организм еще не до конца проснулся и не подготовлен к физической нагрузке. По этой причине большинство людей предпочитают бегать в конце рабочего дня.
Среди профессиональных спортсменов и тренеров нет однозначного ответа, в какое время правильнее бегать, чтобы похудеть. Одни утверждают, что лучше совершать тренировки утром, так как в утренние часы сразу после сна организму приходится брать энергию из запасов жира в организме. Другие советуют бегать кросс перед сном, чтобы запустить процесс сжигания жиров в течение всей ночи. Несмотря на дискуссии по поводу лучшего времени для тренировок, худеют все: и те, кто занимаются с утра, и то, кто совершает пробежки вечером. Но для эффективного похудения занятия бегом должны осуществляться регулярно и на голодный желудок: с последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов. Если есть время и силы, для достижения скорейшего результата можно совершать небольшие пробежки и утром, и вечером.
Бег утром и вечером: плюсы и минусы
Бег утром и вечером: плюсы и минусы
У утренних и вечерних пробежек есть свои преимущества и недостатки.
Плюсы бега по утрам
- Запуск метаболических процессов, заторможенных после ночного сна.
- Получение дополнительного заряда бодрости благодаря мышечному тонусу.
- Улучшение аппетита. Многие люди жалуются на плохой аппетит с утра. После беговой тренировки возникают значительные энергетические затраты, так что понадобится восполнить потраченные ресурсы организма.
- Поднятие самооценки. После утреннее пробежки люди часто выглядят бодрее и свежее своих коллег, что дает ощущение некоторого преимущества.
- Получение хорошего настроения, энергии на весь день благодаря выработке эндорфина («гормона счастья») во время бега.
Минусы бега по утрам
- Стресс для непроснувшегося организма.
- Приходится вставать на 1-2 часа раньше привычного режима, вследствие чего может возникнуть недосыпание.
- Уставшие мышцы, боль в теле во время рабочего дня.
Плюсы бега по вечерам
- Снятие стресса после тяжелого рабочего дня, избавление от негативных мыслей. Известно, что бег помогает успокоить нервную систему.
- Разрядка. Снятие усталости.
- Профилактика бессонницы, хороший сон. После бега на свежем воздухе мышцы расслаблены, поэтому засыпается быстро и легко.
Минусы бега по вечерам
- Усталость после тяжелого рабочего дня. После пробежки может не остаться сил на семью и домашние дела.
- Чувство голода. После рабочего обеда прошло уже много времени, поэтому придется выбирать: занятия бегом или ужин?
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером
Неоднократно была доказана польза бега для здоровья. При отсутствии медицинских противопоказаний регулярные тренировки имеют следующие преимущества:
- Укрепление иммунной системы;
- Улучшение функционирования дыхательной системы;
- Тренировка сердечно-сосудистой системы;
- Профилактика атеросклероза, гипертонии и других заболеваний;
- Общее оздоровление человеческого организма.
В какое время суток полезнее бегать для здоровья, чтобы повысить пользу и значение тренировок для организма? По данным ученых, наиболее эффективные часы для тренировок: с 6 до 7, с 9 до 12, с 17 до 19. В эти отрезки времени тело человека находится на пике своей физической активности., благодаря чему организм легче переносит нагрузки.
Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем. Однако выбор подходящего времени для занятий бегом зависит не только от рекомендаций специалистов, но и от индивидуального распорядка дня: график работы, учебы, привычное время подъема.
Кроме того, в жизни каждого человека важнейшую роль играют биоритмы. Так, для жаворонков утренняя пробежка ассоциируется с приливом энергии и тонусом, а для сов – с мучительной пыткой.
Влияние биоритмов на время пробежки
Чтобы понять, в какое время лучше тренироваться, прислушайтесь к собственным биологическим часам. Именно они определяют, в какое время вам лучше проявлять физическую активность и вести подвижный образ жизни, а когда лучше отдохнуть.
Если мысли об утреннее пробежке вгоняют вас в тоску и вызывают отвращение, не стоит насиловать свой полусонный организм и выталкивать его в 6 утра для занятий спортом. Такие тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так как отрицательно скажутся на нервной системе. В таком случае вам лучше заняться бегом вечером. Пробежка после рабочего дня поможет избавиться от стресса, накопившегося на работе, расслабить мышцы перед сном. Кстати, вечерний бег является хорошей профилактикой бессонницы.
Влияние биоритмов на время пробежки
Если ранний подъем и физическая активность вызывают у вас бодрость, прилив энергии и заряд хорошего настроения на весь день – значит, утренняя пробежка идеально подходит под ваши биоритмы. Для тех, кто живет по режиму жаворонка, пик физической и деловой активности приходится на первую половину дня. При этом накопившаяся за день усталость может вызывать раздражение от одной только мысли о вечерней пробежке.
Кроме того, есть люди, далекие от орнитологии. Они ложатся и встают в удобное им время в зависимости от рабочего режима. Если вы относитесь к этой категории, возможно, вам будет удобно бегать днем, если позволяет распорядок дня.
Если вы будете идти против своих биологических ритмов, то можете причинить вред здоровью. Нет большой разницы, в какое время дня лучше бегать, главное делать это регулярно. Помните, что тренировка должна проводиться с желанием и удовольствием, и тогда она принесет максимальную пользу вашему организму.