Когда дневной сон полезен для здоровья

Содержание

По интернету гуляет пост с картинкой, герой которого восклицает, заламывая руки, что-то вроде «Как жаль, что мы не хотели спать днем в детском саду! Сколько возможностей утеряно». Действительно, масса современных людей, работающих в офисах и на производстве, не могут позволить себе удовольствие дневного сна. Оно доступно разве что удаленным работникам, но и те зачастую, стремясь заработать, заняты весь день и точно так же, как офисные и другие сотрудники, страдают от недосыпания.

Однако не все считают дневной сон полезным. Иногда задремавшие днем не могут потом заснуть ночью, кроме того бытует поверье о вреде сна на закате. С другой стороны, есть люди, которые, не обращая внимание на приметы, спокойно ложатся хоть днем, хоть ближе к вечеру и добирают нехватку сна ночного или просто борются таким образом с накопившейся усталостью. Так вреден или полезен дневной сон? Об этом — в сегодняшней статье.

Великая сила дневного сна

Историки считают, что традиция многочасового ночного сна человека пришла от богатого сословия, которое ложилось в кровать просто от того, что больше нечем было заняться. В Средневековье, когда электричества не было и в помине, простые люди в зимнее время укладывались спать, как только стемнеет. Но часа в два или три ночи они вставали, снова принимались за дела, могли пойти друг к другу в гости, а затем ложились вновь на несколько часов.

Время сна: сколько спать днем?

Длительность дневного сна может быть разной — кто-то прикорнет на 10 минут и встанет посвежевшим, а кому-то, чтобы выспаться, требуется до двух часов. Но мы для начала разговора выберем нечто среднее — когда время сна днем составляет 20—30 минут. Многие люди отмечают, что им жалко тратить время на дневной сон, даже если он длится всего 10—15 минут. Они ложатся не каждый день, а только в моменты сильной усталости, объясняя это страхом ночной бессонницы. Другие всю сознательную жизнь ложатся после обеда на 20—30 минут и, заметьте, при этом прекрасно спят ночью.

Сон человека днем: защита мозга

Показано, что во время сна помимо прочих вещей усиливается выработка и циркуляция спинномозговой жидкости, которая называется ликвор. То есть наш головной и спинной мозг находятся как бы в подушке из влаги, имеющей определенные свойства. За счет повышения циркуляции ликвора за те 20—30 минут, что мы спим днем, из мозга интенсивно выводятся токсичные продукты обмена.

Таким образом, дневной сон человека продолжительностью 20—30 минут выполняет очистительную функцию и в буквальном смысле «промывает мозги». Кстати, среди выводимых веществ есть и так называемый амилоидный белок, из которого образуются бляшки при болезни Альцгеймера.

Дневной сон: борьба со стрессом

По словам ученых, на первые 20 минут дневного сна приходится пик выработки серотонина — гормона хорошего настроения, который не только расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение и функцию мозга, но и стимулирует центр радости. Поэтому после дневного сна человек встает в бодром и веселом настроении и смотрит на мир совсем по-другому, замечая в нем хорошее, а не плохое. Так дневной сон помогает бороться со стрессом и повышает работоспособность.

Часто люди, которые спят днем по 20—30 минут, говорят, что после такого отдыха горы готовы свернуть и, поднявшись с постели, немедленно и даже с удовольствием принимаются за дела. Кроме того, дневной сон улучшает когнитивные способности, то есть повышает возможности к обучению. Что интересно, ученые и врачи рекомендуют не ложиться днем, не укрывшись, и укрываться не просто простынкой или пледом, а настоящим одеялом.

Время сна днем распределяется не просто так. Специалисты выделяют в нем фазы: первые 10 минут — это ультракороткий сон, до 20 минут — это мощный сон, а до 30 минут — сон называется «продленная сила». Высчитали и идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Причем такой сон никак не повлияет на способность заснуть ночью.

Как уснуть на 20—30 минут?

Существуют точные научные советы, как лечь, уснуть и проснуться через необходимые 26 минут. Самый первый совет звучит на первый взгляд парадоксально — это… выпить чашку кофе перед сном. Дело в том, что кофеин начинает действовать возбуждающе через 20 минут, кроме того он обладает мочегонным эффектом, и через 20—25 минут вам волей-неволей придется проснуться. Второй совет заключается в том, чтобы обмануть мозг — создать для него темноту. Для этого на глаза надевают светонепроницаемую маску.

Третье — спать надо обязательно лежа. Сон на сложенных руках на столе или сон в кресле не принесет такой пользы. Четвертое — укрыться тяжелым одеялом. Не в смысле толстым и жарким, а ощутимым по тяжести. Это даст детское ощущение уюта и, кроме того, большая зона соприкосновения одеяла с телом снижает активность симпатической нервной системы и повышает — парасимпатической, а эта последняя отвечает в организме за борьбу со стрессом и за покой. Все эти действия у человека, который много работает и устает, безусловно приведут к мгновенному засыпанию.

Когда дневной сон во вред?

А что же, если человек спит днем больше 30 минут? Сон длительностью около часа врачи связывают с тревожным пробуждением. После получаса сон вступает в фазу глубокого сна. В это время наступает урежение дыхания и сердцебиения, начинает замедляться скорость деления клеток, парасимпатическая нервная система активируется, мышцы расслабляются и вдруг… час вышел, и в этот момент человек просыпается.

Чтобы заново включить все процессы, требуется время и иногда оно может достигать полутора—двух часов. Проще говоря, проснувшись в фазу глубокого сна, работать и активно действовать человек не способен. Ни о какой бодрости, повышении работоспособности и хорошем настроении речь не идет. Таким образом, часовой сон — один из худших вариантов дневного сна.

Сон, который длится полтора часа, врачи обозначили как «сон без отдыха». С одной стороны, фаза глубокого сна к этому времени заканчивается, но просыпается после такого сна человек немного дезориентированным. Мышцы еще не вернулись в тонус, не готовы действовать. Человеку хочется еще полежать, он находится как бы между сном и бодрствованием. В этом состоянии сразу включиться в ритм рабочего дня невозможно.

Что плохого в двухчасовом сне? Гормон сна

И наконец, осталось поговорить о времени сна днем два часа. Удастся ли выспаться, если уделять дневному сну такую, довольно заметную, часть дня? Такой сон получил название «ультрадолгий здоровый сон». Это уже настоящий сон, со всеми фазами, которые правильно сменяют друг друга. И, если есть время, то такой сон весьма предпочтителен. Человек проснется в хорошем настроении, отдохнувшим, полным сил и бодрым. Казалось бы, все отлично, однако есть и подвох. Что же плохого в двухчасовом сне?

Проблема в том, что он нарушает ритм ночного и дневного сна. Гормон сна — мелатонин — вырабатывается в течение суток в определенном количестве. При 2-часовом дневном сне человек исчерпает большую часть суточного мелатонина, на ночь его не хватит, и когда придет пора ложиться в постель, начнутся трудности с засыпанием. Ночной сон человека будет неполноценным, не принесет желанного отдыха, и опять мы будем полдня мечтать о двух часах «досыпа». Это сломанные циркадные ритмы. И ничего хорошего это не приносит. Крепко и долго спать надо ночью, а днем — если очень устали — лучше всего подойдет оживляющий 26-минутный сон, о котором говорилось выше.

Источник

Дневной отдых

Во многих южных странах Европы есть понятие сиесты – послеобеденного сна, являющегося древней традицией, особенно в странах с жарким климатом. С точки зрения здоровья этот сон полезен?

Наука сегодня считает, что такой сон в середине для, если он не больше 15-45 минут, может улучшить память и уменьшить усталость в течение оставшейся части дня.

“Если вы в целом хорошо отдохнули, то такой сон может действительно очень хорошо повысить производительность вашего труда”, – считает доктор Майкл Гранднер, директор программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны в Тусоне (США).

Некоторые исследования даже сравнивают преимущества дневного сна с бодрящим действием чашки кофе. Некоторые компании, такие как Google или NASA, позволяют своим работникам вписывать время дневного сна в ежедневный график работы.

Специальное кресло для дневного сна в офисе

Но как дневной сон действует на здоровье?

Вот известные исследования на этот счет. Одна научная работа, проведенная в 2019 году и опубликованная в Британском медицинском журнале здоровья сердца, отслеживала привычки спать днем почти 3500 человек на протяжении 5 лет. В результате наблюдения были выявлена закономерность – те люди, кто спал днем 1-2 раза в неделю показывали на 48% реже развитие сердечно-сосудистых заболеваний,по сравнению с людьми, кто не практиковал дневной сон.

В другом мета-анализе, оценившем 11 исследований, опубликованных в научном Журнале сна в 2015 году, было показано, что люди, которые ежедневно спали днем 1 час или немного больше, имели в 1,82 раза меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто вообще не спал днем.

Отсутствие полноценного сна из-за бессонницы (в центре) и при болезни (справа) приводит к нарушению адгезии (склеиванию) иммунных Т-клеток. Для того, чтобы убивать болезнетворные или мутировшие клетки необходимо хорошее склеивание иммунных Т-клеток с их целями. Отсутствие сна ухудшает такую возможность иммунитета.

Однако дневной сон может быть разным

Если вы немного спите днем потому, что это помогает вам пережить день, это, наверное, хорошо, отметили ученые. Но если вы засыпаете потому, что просто не можете быть бодрыми, это признак каких-то проблем со здоровьем. Вы либо недостаточно спите по ночам, либо качество вашего сна может быть очень плохим.

Сегодня, по оценке систем здравоохранения в развитых странах, около 30% взрослого населения не получает здоровую норму ночного сна. По крайней мере 7 часов в сутки является стандартной рекомендацией длительности ночного сна. Сон с меньшей длительностью сильно увеличивает риски болезней сердца, диабета, ожирения и депрессии.

Ученые не рекомендуют погружаться в дневной сон дольше, чем на один час. Если вы когда-нибудь просыпались днем от слишком долгого сна, то знаете ощущение, когда вы чувствуете себя несчастными и сонными. Более того, слишком длинный дневной сон может нарушить режим сна, что сократит ночной сон.

Дневной сон в офисе

Ученые считают, что: “Мы живем в культуре общества, которая не ценит сон. Нам нужно перестать говорить о сне, как о непродуктивном времени и перестать восхищаться людьми, которые хвастаются тем, как мало им нужно спать. Научные доказательства показывают крайнюю необходимость полноценного сна. Сон является основополагающей частью нашей биологии, как диета и физическая активность.”

Источник информации: https://www.heart.org/

———————

Бессонница: естественные возможности для нормализации сна

Циркадный ритм: как настроить и улучшить ваш сон и здоровье

Сон против увеличения веса

Источник

О пользе сна в дневное время спорит много специалистов. Кто-то считает, что отдых днем позволяет привести нервы в порядок и восстановить силы, а также повысить работоспособность. Другие уверяют, что такой сон нарушает биоритмы и вызывает чувство сонливости.

Самое интересное, что однозначного разрешить данный спор не получится. Ведь дневной сон полезен только при соблюдении определенных правил. Каких именно, расскажем в статье.

В чем польза дневного сна

Дневной сон пользовался успехом не только у наших современников, но и у известных исторических личностей, например, Уинстона Черчилля. Подробно о благотворном влиянии на организм написано в книге российского маркетолога Романа Масленникова «Вся правда о дневном сне». Он утверждает, что из-за дневного сна ему пришлось выбрать свободный график предпринимательской деятельности.

Исследования Калифорнийского университета доказали, что отдых в дневное время помогает улучшить концентрацию внимания почти на 50%, увеличить работоспособность и снять проявления раздражительности. Также сон комплексно влияет на весь организм в целом. Снижает риск болезней сердца и сосудов, восстанавливает клетки нервной системы, улучшает рефлекторные функции.

А как быть с теми людьми, кто вынужден работать ночью, полезно ли им дремать днем? Если человек ночью плохо спит, это накладывает серьезный отпечаток на его деятельность днем. Он быстро утомляется, становится вялым и раздражительным. Для таких людей дневной отдых – необходимость.

Как выбрать время для сна

Если с пользой сна мы определились, то, как понять сколько нужно время для хорошего отдыха? Для расчета необходимо ознакомиться с циклами сна. Каждый занимает 1,5 часа и состоит из 4 фаз, две из которых быстрые, остальные – медленные.

Фаза быстрого сна занимает 20 минут. Это время благоприятно для пробуждения. Если спящий просыпается во время медленной фазы, он становится вялым, раздражительным, не чувствует себя отдохнувшим. Следовательно, если Вы чувствуете себя уставшим, можно позволить себе отдых в течение 15-20 минут. Полуторачасовой сон представляет собой полный цикл, и является гарантией хорошего самочувствия и бодрости.

Как влияет сон днем на организм

Отдых днем помогает спастись от «выгорания». Это понятие используется для определения бурной жизни современного человека. Люди спешат, постоянно испытывают стрессы и эмоциональное напряжение. Небольшое расслабление помогает избавиться от негатива и дать себе короткую передышку для восстановления жизненных сил. Регулярный отдых днем улучшает зрение и обоняние, помогает обострить слух. Также влияет на творческие способности человека, помогая находить новые идеи. Если дремать в середине дня не менее 3-х раз в неделю, можно снизить на 40% риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Кому вреден дневной сон

Оказывается, дневной отдых полезен не всем. Одним из противопоказаний является возраст. После 40 лет у многих возникают проблемы с сердцем и артериальным давлением. Пробуждение днем может привести к скачку давления. Иногда могут развиваться такие неприятные последствия,как сонливость, которая может являться признаком проблем эндокринной системой.

Также людям с бессонницей не стоит злоупотреблять дремой в дневное время. В таком случае их проблемы с засыпанием ночью гарантировано усугубятся. Негативно дневной отдых влияет на людей с депрессивными состояниями, ухудшая общее самочувствие.

Сколько отдыхать и в какое время

Дневной отдых не рекомендуется продлевать более 20 минут, этого вполне хватит для улучшения общего состояния. Более длительный отдых наносит вред, организм переходит в фазу длительного сна, и человек ощущает себя «разбитым» и недовольным. Идеальное время подобной «сиесты» с 13.00-15.00.

Ученые считают, что сонливость – распространенное состояние современного человека. И называют несколько причин:✓ недостаток сна;✓ постоянные стрессы;✓ график работы по сменам.

Данные факторы влияют на здоровье и настроение. Поэтому 20-минутный отдых помогает сгладить вред современного ритма жизни и избежать нервных срывов.

Правила для тех, кто спит днем

Если предыдущей ночью Вам не удалось полноценно поспать, увеличьте время дневного отдыха до 40-90 минут.
Выключите источники звука, задерните шторы, можно использовать специальную маску и беруши.
Определитесь с удобным местом. Лучше все подойдет софа или небольшой диван. В кровати сон может быть слишком крепким.
Не стоит ложиться отдыхать позднее 15:00, это может нарушить фазы ночного сна.
Если сложно просыпаться, выпейте чашку крепкого кофе перед засыпанием.
Полезно сделать несколько физических упражнений после пробуждения.

Описанные советы помогут ощущать длительную бодрость даже при недостаточном ночном сне и сохранят резервы организма для дальнейшего дня.

Источник

Дневной сон взрослого человека в отличие от ребенка не так распространен. Многие, даже имея возможность устроить себе сиесту, спешат переделать больше дел, посидеть в интернете или заняться чем-то другим, но не спать в течение дня.

Более того, считается, что тот, кто позволяет себе ежедневный дневной отдых – лентяй. Но многочисленные современные исследования и тесты доказали, что в большинстве случаев полуденная сиеста положительно влияет на психологические и физические показатели состояния организма. Так что же на самом деле приносит дневной сон – пользу или вред?

В чем польза

Среди полезных свойств дневного сна специалисты отмечают следующие:

укрепление нервной системы и иммунитета;
восстановление работоспособности;
возвращение бодрости и энергичности даже после многочисленных дел в первой половине дня;
обострение работы всех органов чувств, улучшение когнитивных и мыслительных возможностей;
увеличение выносливости и стрессоустойчивости;
ускорение обменных процессов и вывода токсинов;
нормализация работы всех органов и систем, в том числе пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной;
появление вдохновения и новых идей в творчестве.

Кроме того, сиеста служит хорошей профилактикой умственного и физического переутомления, способствует выравниванию эмоционального фона и устранению депрессий.

Специалисты уверены, что человек, который себе позволяет регулярно иметь небольшой отдых днем, становится более продуктивным и выносливым, чувствует себя лучше. Причина не только в возможности переключиться и привести мысли в порядок, но и в благотворном влиянии сна на гормональный фон. Так, во время сиесты в крови значительно снижается уровень гормонов стресса и тревоги, повышается синтез эндорфинов – гормонов радости и счастья.

Сколько можно спать

То, сколько спать днем или ночью, зависит от многих факторов: возраста, характера работы и активности в течение дня, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей. Рассчитывать продолжительность отдыха лучше отдельно в каждом случае, но общие рекомендации специалистов на этот счет существуют.

Врачи советуют учитывать не только индивидуальные особенности человека, но и цикличность фаз сна. Всего существует 4 фазы, где быстрый и медленный сон имеют по 2 фазы.

Фазы быстрого сна длятся недолго – всего 20 минут. Пробуждение в этот период, если его суметь поймать, будет простым. А вот подъем во время медленной фазы грозит сложностями. Если оборвать медленную фазу, то все, чем полезен дневной сон, не будет актуально, а отдых принесет только вред. Человек до ночи будет чувствовать усталость и разбитость, может столкнуться с головной болью и временной потерей работоспособности.

К сведению. Полезно ли спать днем, выясняли ученые из Калифорнийского университета. Они изучили группу людей, которые на протяжении длительного времени практиковали дневной сон, и сравнили их показатели с группой тех, кто спит только ночью. Результаты впечатляют: у группы, спящей днем, значительно выше концентрация внимания и память во второй половине дня, чем у других.
Эти исследования доказали, что при правильно подобранной длительности и времени дневного сна сиеста не нарушает биоритмов, не приводит к бессоннице, значительно улучшает самочувствие и работоспособность.

Кому и почему нельзя спать днем

Но не всегда сиеста оказывается полезной для человека. Спать днем вредно, если делать это неправильно. Специалисты отмечают следующие проблемы, с которыми вы можете столкнуться из-за дневного сна:

Те, кто долго спит в обед, могут нарушить биоритмы своего организма, что приведет к бессоннице и трудностям с пробуждением по утрам.
Дневной сон может усугубить депрессию. Поэтому страдающим от нее лучше пересмотреть свой режим дня. Желательно посоветоваться с психологом и постараться не допускать длительного дневного сна.
При заболеваниях сердца и сосудов, а также в острых состояниях, например, в предынсультном, сон днем противопоказан. Во время такого отдыха и сразу после него может произойти скачок артериального давления, что чревато инсультом, инфарктом и другими проблемами.
Многие задаются вопросом, вредно ли спать днем тем, кто страдает от сахарного диабета. Специалисты единогласно отвечают, что такой отдых на пользу диабетикам не пойдет. Сиеста может привести к резкому повышению сахара после нее, что опасно для здоровья и жизни.

Также сиеста может стать причиной заторможенности, сонливости, лености во второй половине дня. Иногда вместо отдыха она дает чувство разбитости и усталости, приводит к невозможности сконцентрировать внимание и рассеянности. Но связаны эти симптомы чаще всего с неправильно подобранным временем сна и его продолжительностью.

Важно! Постоянная сонливость и желание поспать в обед дольше полутора часов при полноценном ночном отдыхе может оказаться симптомом заболевания. Такие проблемы могут возникнуть из-за высокого давления, атеросклероза, остеохондроза, сердечно-сосудистых болезней, нарушений гормонального фона. Также послужить причиной могут психологические факторы: стресс, депрессия, апатия, неблагоприятная обстановка дома или на работе, страх.

К чему приводит нехватка мелатонина

Учеными доказано, что во время сна в организме человека выделяется очень важное для здоровья и хорошего самочувствия вещество – мелатонин. Это гормон сна, молодости, долголетия, красоты, который вырабатывается эпифизом, находящимся в головном мозге. Главное условие, при котором синтезируется мелатонин – отсутствие света. Поэтому вырабатывается он ночью, а днем – в меньшем количестве.

Многочисленные исследования доказали, что мелатонин тормозит разрастание и служит хорошей профилактикой развития раковых опухолей, препятствует преждевременному старению и запускает процессы регенерации тканей.

Недосып, нарушения биологических ритмов, недостаток мелатонина могут привести к таким негативным последствиям:

снижение иммунитета;
ухудшение потенции и либидо у мужчин;
снижение работоспособности, выносливости, стрессоустойчивости;
появление апатии, повышенной тревожности, депрессии, бессонницы;
нарушение работы гормональной системы;
быстрый набор или, наоборот, потеря веса;
частые головные и мышечные боли;
снижение памяти и невозможность сконцентрироваться.

Берегите свое здоровье – сбои в биологических ритмах очень сложно поддаются восстановлению даже с профессиональной помощью. На нормализацию состояния могут уйти не только месяцы, но и годы.

Как правильно научиться спать днем

Исследования дневного сна привели ученых, изучающих это явление, к однозначным выводам. Чтобы он был полезен, нужно придерживаться следующих несложных правил:

Отдыхать в обед лучше всего лишь 10-30 минут.
Если вы сильно устали, то стоит продлить сон до 90 минут, так как это время необходимо для завершения полного цикла сна.
Отдых длиной в полчаса или час может привести к тому, что вы после него будете себя чувствовать еще более усталым, чем до сиесты. Это связано с тем, что цикличность не была соблюдена и организм вынужден работать в экстремальном режиме.
Лучшее время для сиесты – период с часа до трех после обеда.
Во время сна укрывайтесь для комфорта пледом. Постарайтесь накануне проветрить помещение, где вы решили отдохнуть. Затените окна плотными шторами или же наденьте на глаза специальную повязку. Позаботьтесь, чтобы одежда была удобной.
Привыкать к полуденной сиесте лучше постепенно. В первые дни желательно пользоваться будильником, чтобы не проспать нужное время и учесть фазы сна. Уже спустя неделю тренировок, вы будете спать днем по 20-30 минут, а «внутренние часы» сами разбудят вас вовремя.
После отдыха обязательно потянитесь, сделайте легкую разминку для мышц всего тела. Это поможет быстрее вернуться к делам и чувствовать себя лучше.

Многие предпочитают проводить сиесту на диване или кушетке, а не в кровати. Это позволяет избежать соблазна продлить отдых еще на некоторое время.

Как видите, короткий дневной сон при правильном его планировании для большинства людей оказывается полезен. При соблюдении рекомендаций специалистов и регулярно проводящейся сиесте можно избежать негативных последствий такого сна, повысить свою продуктивность и стрессоустойчивость, получить заряд бодрости и позитива на оставшуюся часть дня.

Но если вы трудно засыпаете или страдаете от бессонницы или перечисленных выше заболеваний, то откажитесь от сиесты и постарайтесь спать только в ночное время.

Источник