Кофе полезно для мышц или нет

Солнца над головой и ветра в паруса всем читающим мою страничку! Поговорим об интересном – бодибилдинг и кофе. Противоречивее информации, чем на этот счет, еще не встречалось! Сколько и чего только не написано о кофе. Одно время сообщали, что кофе натощак вредно невероятно – гастрит и язва настигнут в два счета.

А потом написали, что кофе способствует быстрому продвижению пищи, не задерживая ее в желудке, посему она не успевает усваиваться, значит, пейте натощак… Рассмотрим, как кофе влияет на бодибилдера в его решении поставленных перед собой задач.

Кто вы, господин кофе

После воды больше других напитков в мире выпивают кофе. Статистика. Кофе бывает зеленый и черный, при этом чрезвычайно популярны и тот, и другой.

Чем вызвана такая приверженность к этому напитку? – Только на поверхности лежат следующие ощущения, что он:

• бодрит;
• прибавляет сил:
• улучшает обмен веществ в организме;
• повышает/понижает давление;
• увеличивает работоспособность;
• снимает мигрень;
• начинать утро с кофе модно.

На самом деле происходят и скрытые, глубинные процессы под его воздействием. Тут и профилактика онкозаболеваний, подагры, образования камней в почках, предупреждение диабета и болезни Паркинсона, снижение массы тела, поскольку это продуктивный жиросжигатель.

Правда, специалисты, медики и исследователи не рекомендуют включать кофе в рацион детей, беременных, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и так далее. А поскольку про бодибилдинг тут ничего не говорилось, вернемся к нему.

Кофе в меню атлета

Вы знаете, что кофе может снять мышечную боль получше аспирина? – Теперь точно знаете! Так вред или польза: вот в чем вопрос и интрига – чего же больше в этом напитке, и как это работает? Дело все в том, что именно вы выберете:

• собственноручного помола жареный в зернах;
• натуральный молотый в вакуумной упаковке;
• растворимый.

В первом случае калорийность 100 граммов напитка, как свидетельствует Азбука бодибилдинга, 200,6 при 129,6 калорий жиров, в последнем – 118,7, где жиры составляют 32,4 калории. Количество чашечек кофе в день индивидуально для каждого человека, и бодибилдера – тем более.

Содержание кофеина в литре напитка может быть до 1500 мг. А 100 мг кофеина достаточно, чтобы почувствовать себя в тонусе. Нормой же предлагается считать 3-6 мг кофеина на килограмм тела. И не пейте в день больше 200-400 мг напитка. Смертельная доза кофеина: 10 грамм – это 83 кружки кофе.

Установлено, что если некоторое время перед ответственными соревнованиями перестать пить кофе, а за час до начала выпить чашечку горячего напитка, силы удваиваются. Проверить на практике следует, конечно, самостоятельно.

Способность кофеина в кофейных зернах стимулировать активность процессов охотно использовали производители спортивного питания. Энергетические напитки влияют на уровень интенсивности тренировок. В результате жировые запасы сжигаются быстрее, нагрузка на мышцы растет, а с нею мышечная масса.

Эффективней принимать энергетики, в которые включен кофеин, перед тренировкой. Тогда вы не будете ощущать усталость гораздо большее время. Следовательно, кофе влияет на метаболизм в организме, выносливость, прилив сил. А самочувствие спортсмена во время тренировки будет на высоте благодаря адреналину, который помогает выработать кофеин.

Что же касается приема кофеина после тренировки, то он поможет быстрее восстановиться.

Из-за кофеина нежелательно употреблять кофе постоянно большими дозами. Нервная система грешит разбалансированием в таких случаях. Не пейте кофе на ночь, чтобы не заработать бессонницу. И побольше ешьте кальций- , магний- , калий, натрийсодержащих продуктов, так как кофе имеет такую отрицательную черту как вымывание из организма этих микроэлементов, а также витаминов группы В1.

И вот еще важный нюанс: некоторые профессионалы не всегда согласны с устоявшимся мнением, что кофеин и креатин несовместимы. Многие полагают, что их сочетание скорее положительно для спортсмена, чем нет. Во всяком случае, исследованиями и практикой некоторых лабораторий уже установлено, что кофеин не влияет отрицательно на содержание креатина, а результативность бодибилдеров повышается.

Развенчание легенд

Производители кофе и чая в конкурентной борьбе создали много мифов о своей продукции. Но подобные выдумки о свойствах кофе не выдержали испытание временем.

Миф о том, что кофе, как наркотик, вызывает привыкание, не соответствует действительности. Проверьте сами. Если постепенно сократить количество чашечек в день, то никаких затруднений со здоровьем это не вызовет.

Какое-то время считалось, что кофе – мочегонный напиток. Но если выпить чрезмерное количество воды, тоже не удержишься и побежишь в туалет.

И давление повышает не он, а неумеренное его употребление с нагрузками такого же характера.

Тем, кто считает, что от кофе истончаются кости и это вызывает травматизм, – сколько же тонн кофе надо выпить, чтобы вымыть кальций до истончения костей?!

Собственно, многочисленные исследования влияния волшебного зерна на здоровье и достижения культуристов не дают однозначного ответа на этот злободневный вопрос – положительно или нежелательно. Золотое правило профессионалов – все хорошо в меру. Тогда сомнительные качества кофе не скажутся на достижениях в построении своего тела, а его положительные будут работать на нас. Все просто.

Кофе для бодибилдера

В арабике кофеина меньше, чем в робусте. Самый правильный кофе – смолотый вами на ручной мельнице и заваренный в джезве, желательно медной, на открытом огне или на песке, по-турецки.

Ни в коем случае не кипятить – довести до кипения и снять. Пусть минуточку постоит и наливайте. Можно добавить гвоздичку, горошину перца (черного, белого, красного). Некоторые добавляют соль, корицу. Такой специфический вкус, конечно, на любителя. Пьют и кофе с молоком.

Предлагаю посмотреть интересное видео — 10 фактов о кофеине.

Бодибилдер тоже человек и ничего человеческое ему не чуждо. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, расскажите друзьям в социальных сетях о наших беседах. Будьте здоровы и любопытны, и жизнь будет интересна всегда!

Если вы уже задавались вопросом по поводу того, можно ли пить кофе перед тренировкой, то наверняка поняли, что тема весьма противоречива. Одни твердят о вреде напитка и о том, что с занятиями спортом он не совместим. Другие настаивают, что кофе перед тренировкой в тренажерном зале не просто можно, а даже нужно употреблять. Предлагаем не теряться в догадках, а разобраться с этой темой, опираясь исключительно на факты.

В этой статье мы расскажем, как популярный ароматный напиток влияет на организм и эффективность занятий и действительно ли его можно его употреблять для похудения. В результате прочтения материала вы сможете сделать собственные выводы о пользе и вреде кофе.

Не так страшен кофе, как о нем говорят…

Даже один глоток ароматного напитка влияет на наш организм. Компоненты, содержащиеся в кофе (всего их более 100), быстро проникают в кровь и отражаются на многих процессах. Итак, что же наука и медицина говорят о влиянии этого напитка на организм?

• Общеизвестный факт, что в результате употребления кофе кровяное давление немного поднимается. Если речь идет об одной чашке, то пульс немного замедляется, а вот после второй сердечный ритм ускоряется.
• Кофе стимулирует выработку соляной кислоты в желудке, поэтому выпить чашечку после еды не так уж и плохо, а вот на голодный желудок не советуем этого делать – это чревато раздражением слизистой.
• Отмечается и некоторый мочегонный эффект, который многие считают слишком слабым и недостойным внимания, хотя это зависит исключительно от индивидуальных особенностей организма.
• Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина, а тот, в свою очередь, помогает «открыть» легкие, облегчая дыхание, и заставляет печень выбросить в кровь гликоген, обеспечивая организм дополнительной энергией. Доказано, что кофе стимулирует выработку дофамина – «гормона счастья». При переизбытке наблюдается обратный эффект: нарушение сна, беспокойство, раздражительность.

Многие приравнивают кофе к наркотику и доля правды в этом есть. Человек не только психологически привыкает начинать рабочий день с бодрящего напитка или пить кофе перед тренировкой – его организм физически тоже становится зависимым. Резкий отказ от кофеина после длительного и беспрерывного периода его употребления может привести к головным болям, усталости, подавленному настроению и невозможности сосредоточиться.

Польза и вред кофе перед тренировкой

Итак, общие аспекты того, что следует знать, о влиянии кофе на организм, мы кратко изложили выше. Теперь перейдем непосредственно к вопросу, можно ли пить кофе перед тренировкой спортсменам? Ответ на этот вопрос не однозначный – ароматный напиток может принести спортсмену, как пользу, так и причинить вред. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и количества выпитого кофе. Начнем с положительных сторон и той выгоды, которую может извлечь спортсмен из чашечки бодрящего напитка.

Полезные свойства кофе

Список полезных свойств, которыми наделён любимый многими напиток, достаточно внушителен. Ниже приведены основные его достоинства, которые атлеты могут грамотно использовать для небольшого улучшения своих спортивных результатов.

Повышение выносливости

Кофеин является наиболее популярным среди легких стимуляторов и не спроста. Специалисты по подготовке спортсменов в Штатах доказали, что силовые показатели увеличиваются примерно на 10 %, если перед тренировкой организму дать кофеиновый толчок.

Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов. Поэтому антидопинговый комитет рассматривает включение кофеиносодержащих препаратов в список запрещенных. Производители спортивных напитков и снеков даже не скрывают что в трети всей продукции содержится кофеин. А британская фирма TrueStart Coffee недавно начала выпуск специального сублимированного кофе класса люкс специально для спортсменов, желающих оптимизировать производительность. Кстати, этот бренд был основан супругами триатлонистами.

Облегчение мышечной боли

Кофе перед тренировкой возможно и не избавит полностью от последующей мышечной боли, известной так же как синдром DOMS, но заметно снизит болезненные ощущения.

В одном из исследований испытуемым давали кофеин в количестве 5 мг/кг веса (эквивалентно примерно 2,5 чашкам эспрессо) после чего отправляли на изнурительную тренировку. В результате болезненные ощущения на 2-3 сутки после тренировки были примерно в половину меньше.

Улучшение реакции и внимательности

Австралийские ученые из медицинского университета пришли к выводу, что кофеин увеличивает активность мозга преимущественно в зоне, отвечающей за внимание и кратковременную память.

В первую очередь, возбуждающий эффект от кофе, вызван способностью кофеина маскироваться под аденозин, известного как гормон усталости. Аденозин накапливается в организме во время бодрствования и когда доходит до определенной отметки, мозг решает, что пора спать. Кофеин связывается с определенными рецепторами вместо аденозина и обманывает серое вещество, заставляя его и далее работать в возбужденном состоянии.

Ускорение обмена веществ

Кофе ускоряет метаболизм на 3-4% в спокойном состоянии и до15 % во время тренировки. При этом кофеин усиливает расщепление жира для получения энергии. Чтобы жиры брались из личных запасов, не рекомендуют пить кофе со сливками или с молоком перед тренировкой. Пока расщепляется жир, глюкоза и гликоген не используются, это позволяет сохранять необходимый уровень сахара в плазме, что обеспечивает чувство сытости.

Дополнительный источник полезных веществ

Кофейные зерна содержат около 35% стабильных сухих веществ, которые в неизменном виде остаются при длительном хранении и переходят в воду после заваривания.

Основные компоненты кофе:

• Кофеин – 0,7-3,2 %;
• Белок – 9-19 %;
• Жиры – 9-18%;
• Углеводы – 4,2-11,5;
• Органические кислоты до 10,5 %;
• Микроэлементы (калий, магний, кальций, натрий, марганец);
• Витамины (PP, B1, B2).

Все из выше перечисленных веществ имеют важное значение для организма и не станут лишними во время нагрузок. Например, калий и магний активизируют мышечную работу и участвуют в синтезе белка и АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Калий обеспечивает электрический потенциал нервных клеток, регулируя сокращение мышц. Витамин PP (ниацин) участвует в метаболизме жиров и белков, тканевом дыхании, гликогенолизе.

Негативное влияние кофе на организм

Негативное влияние на организм обычно вызвано индивидуальной непереносимостью, злоупотреблением напитком или проблемами со здоровьем, при которых он противопоказан. Также есть несколько негативных моментов, зависящих от свойств самого напитка. Итак, кому и почему нельзя пить кофе перед тренировкой?

Вымывание кальция

После употребления кофейного напитка кислотно-щелочной баланс сдвигается в сторону кислот, поэтому высвобождаются запасы кальция, которые необходимы для их нейтрализации. Одна чашка кофе ответственна за потерю примерно 40 миллиграмм кальция. В защиту кофе хочется отметить, что главными виновниками выведения кальция являются газированные сладкие напитки, маринованная, острая и кислая пища. Почетное второе и третье место разделили манная каша и мясные продукты. Поэтому отказ от кофе не означает, что содержанию кальция в организме ничего не угрожает.

Обратный эффект и привыкание

Эффект от кофе часто бывает обратным. Впервые 20-30 минут тренировки чувствуется прилив энергии, но, впоследствии, истощенный от сильной нагрузки организм оказывается еще более уставшим. Кроме этого, как и любой стимулятор, кофеин вызывает привыкание. Чтобы получить желаемый эффект приходится повышать «дозировку», что влечет за собой ряд негативных последствий. Для людей, часто употребляющих этот напиток, не имеет значения, за сколько пить кофе перед тренировкой, поскольку желаемого результат не будет, так как организм привык.

Влияние на сердце

Не самые воодушевляющие исследования недавно провели специалисты университета Цюриха и Центра интегральной физиологии человека. Они выяснили, что две чашки кофе перед тренировкой ограничивают способность сердечной мышцы усиливать поток крови, а это снижает поступление кислорода и питательных веществ к тканям и органам. Участникам измерили циркуляцию потока крови в организме до и после занятий, а затем поделили на две группы. В первой группе испытуемые выпили две кофеиносодержащие таблетки (примерно 2 чашки крепкого кофе), во второй ничего не употребляли. В спокойном состоянии у всех испытуемых поток крови находился в пределах нормы, после окончания тренировки у тех, кто принял кофеин отметили снижение потока крови через сердце на 25%.

В первую очередь это исследование имеет значение для людей, страдающих от пониженного кровотока. Нужно ли пить кофе перед тренировкой также стоит задуматься тем, кто живет и, соответственно, тренируется, в горной местности.

Кофеин является диуретиком

Кофе не самый сильный, но все же диуретик, а значит он способен «выгонять» воду из организма. В дополнение к этому значительное количество жидкости теряется при повышенной физической нагрузке. Все вместе может привести к обезвоживанию разной степени, которое создает нагрузку на почки. Поэтому если вы решили выпить кофе перед тренировкой, стоит запастись и водой.

Если такое происходит не постоянно особо опасаться нечего, но, когда даже минимальное обезвоживание становится регулярным, нарушается водно-солевой баланс, повышается риск развития почечной недостаточности.

Кофе и кофеин

Кофеин – алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью. Содержится в семенах кофе, листьях чая, плодах какао, колы и в некоторых других растениях. Вещество синтезируется ими для защиты от насекомых, а также для поощрения опылителей.

В повседневной жизни люди часто воспринимают кофе и кофеин как единое целое, но такой подход не совсем правильный. Обратим внимание на табличку, которая наглядно показывает содержание алкалоида в различных продуктах и напитках. Возможно, чашка кофе перед тренировкой, окажется далеко не единственным источником бодрящего вещества.

Таблица. Содержание кофеина в некоторых продуктах и напитках

Кофе перед тренировкой для похудения

Кофе действительно помогает похудеть в сочетании с тренировками, это не миф. Как уже было сказано, напиток увеличивает выносливость, снижает аппетит, помогает выложится на занятиях по максимуму и ускоряет метаболизм. Речь идет о натуральном кофе перед утренней тренировкой без сахара и тем более калорийных сливок. Если организм получит порцию глюкозы у него не будет необходимости сжигать жир, чтобы получить энергию и отложения окажутся нетронутыми.

Гарвардские ученые решили выяснить: какой кофе перед тренировкой больше подходит для сжигания жира: черный или зеленый. В результате группа «зеленых» за 3 месяца потеряла в среднем 5,5 кг, а «черных» до 2 кг.

Эффект похудения от кофе можно усилить, если использоваться средство лишь как дополнительный фактор, а основной упор сделать на правильное питание и тренировку.

Чем заменить кофе?

Любителям кофейного вкуса и аромата можно попробовать заменить классический напиток декофеиновым. Кофеин удаляют из зеленых зерен кофе, но это мало влияет на ароматические и вкусовые качества напитка. Считается, что декаф от классического кофе практически не отличается, а потому является отличной альтернативой для фанатов.

Если кофе как напиток не интересен, а необходим именно его стимулирующий эффект, тогда заменой кофе может быть чашка крепкого чая. К более радикальным вариантам замены можно отнести таблетированный кофеин, энергетические напитки и предтренировочные смеси. Существует даже специальный кофе, обогащенный протеином.

С пользой и вредом, который может принести напиток, более-менее все понятно. Осталось, найти ответ на два важных вопроса, от которых и будет зависеть, станет ли напиток помощником или же вызовет негативную реакцию в организме.

Рекомендуемые дозировки

Итак, первый вопрос, сколько кофе может выпить спортсмен, чтобы это не отразилось на нем негативно? Тут действует принцип: больше – не всегда значит лучше. Чтобы кофе перед тренировкой работал, как стимулятор, и оказывал только положительное влияние на организм, его необходимо употреблять в разумных количествах.

Конечно, в каждом отдельно взятом случае количество выпитых чашечек глубоко индивидуально, тем не менее есть несколько базовых рекомендаций:

1. Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса). Это примерно 1-2 чашечки эспрессо. Меньшее количество кофе не окажет ощутимого эффекта, а большее может повлечь за собой нежелательные последствия.
2. Максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека составляет примерно 1000 мг, а разовая – 400 мг. Превышение максимально допустимых доз может стать причиной летального исхода. Симптомы интоксикации следующие: бессонница, беспокойство, головные боли, тошнота, учащенное дыхание и нарушение сердечного ритма. В более тяжелых случаях мышечные подергивания, бессвязная речь и мысли. Эти реакции часто пропадают по мере выведения вещества из организма.
3. Чтобы избежать привыкания, необходимо через каждые две недели делать перерыв на 5-7 дней. Этого промежутка будет достаточно, чтобы очистить рецепторные клетки, которые будут снова готовы адекватно воспринимать стимулятор и работать в нужном направлении.

Когда лучше пить кофе атлету?

Второй немаловажный вопрос – за сколько пить кофе перед тренировкой? Как показывает практика, ароматный стимулятор лучше всего употреблять за 30-40 минут до начала занятий. Выпитый непосредственно перед нагрузкой, он просто не успеет подействовать. Максимальная концентрация компонентов кофе в крови наблюдается через 40-50 минут после употребления, а период полувыведения составляет 5-10 часов. Перед тренировкой стоит отказаться от кофе повышенной калорийности с сахаром.

Несмотря на массу положительных моментов, не стоит надеяться на кофе, как на волшебную палочку, которая способна одним взмахом улучшить фигуру или заставить сделать невозможное. Пить ли кофе перед тренировкой в тренажерном зале – каждый решает для себя сам, точно можно сказать, что чашечка хорошего натурального напитка за час до утренних нагрузок не принесет вреда.