Книги о здоровом и полезном питании
Привет, друзья!
Любите вкусно покушать? Я – очень! Если для вас вкусная и полезная еда до сих пор находятся в оппозиции, значит, у вас серьезные пробелы в знаниях на эту тему. Я собрала для вас книги о правильном питании, которые помогут восполнить их. Выбирайте и читайте. Пусть хорошая литература станет вашим проводником в мир стройности и здорового образа жизни.
1. К. Кэмпбелл “Китайское исследование”
* электронную версию книги можно купить и скачать в форматах: fb2, epub, pdf, txt.
В основе книги лежит фундаментальное исследование о влиянии питания на здоровье человека, проводившееся в Китае во второй половине XX века. В ходе него выяснилось, что многие тяжелые болезни, такие как рак, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца обусловлены нашими пищевыми привычками.
Биохимик Колин Кэмпбелл подверг исследование глубокому анализу и на базе него создал свою систему здорового питания. В книге он дает рекомендации по составлению индивидуального рациона. Вы узнаете, какая еда помогает поддерживать здоровье и продлевает жизнь, а какая наносит непоправимый вред нашему организму.
К слову, во вторую категорию попали некоторые продукты, традиционно считавшиеся полезными, например, яйца и молоко. Даже сам Колин рекомендовал их пациентам на заре своей карьеры. Но, как говорится, с цифрами не поспоришь. После публикации результатов исследования он кардинально изменил свои взгляды.
Книга рекомендуется в первую очередь тем, кто страдает упомянутыми выше заболеваниями и уже отчаялся ходить по врачам. А также людям, вставшим на путь здорового образа жизни.
28.08.2020
Познавайте и болейте меньше.
2. Д. Перлмуттер “Еда и мозг”
Все вы наверняка слышали, что для улучшения работы мозга рекомендуется употреблять горький шоколад. На этом, как правило, знания людей о влиянии питания на мозг заканчиваются. А ведь есть еще целый ряд продуктов, способных улучшить память, внимание, мышление, повысить скорость реакции. А также тех, что вызывают противоположный эффект.
Основной информационный удар автор наносит по глютену – белку, содержащемуся в некоторых злаках, в том числе и в пшенице. Современные исследования выявили целый ряд негативных эффектов, вызываемых этим веществом. Например, известно, что люди, злоупотребляющие мучными изделиями, чаще страдают депрессиями, бессонницей, проблемами с памятью.
Поэтому если вы хотите сохранить ясность ума на долгие годы, то от глютеносодержащих продуктов придется отказаться. Из книги вы узнаете, как это сделать мягко и безболезненно.
3. Ю. Плискина “Мифоеды”
Все, что связано с питанием, окутано пеленой мифов и стереотипов. Очень сложно переварить такое количество информации, тем более когда за истину выдаются утверждения, противоречащие друг другу.
Разобраться во всем вам поможет книга Юлианны Плискиной. В ней автор разоблачает самые распространенные мифы о продуктах, которые вы употребляете каждый день. А еще делится инструкцией, как выбирать качественную и полезную еду в супермаркете. “Мифоеды” – книга не для разового чтения. Это скорее полезный справочник, который займет место в первом ряду на вашей книжной полке и к которому вы будете обращаться по мере необходимости.
4. С. Бронникова “Интуитивное питание”
Эта книга поможет вам перестать воевать со своим телом и, наконец-то, подписать мирный договор. Если ваша жизнь – череда сменяющих друг друга диет и срывов, книга укажет выход из этого порочного круга. Она написана психотерапевтом, успешно корректирующим пищевое поведение уже много лет.
Вы узнаете об истинных причинах переедания, не связанных с чувством голода, и сможете самостоятельно устранить их. Еда перестанет быть для вас отдушиной и источником недостающих эмоций. Вы научитесь слушать сигналы организма и правильно расшифровывать их. Книга заменяет несколько сеансов с психотерапевтом и работу с диетологом.
5. У. Ким “Марафон: 21 день без сахара”
Стройная девушка с обложки книги, она же автор Урсула Ким, предлагает вам принять участие в трехнедельном марафоне по отказу от сахара. Вы наверняка слышали, что злоупотребление “белым убийцей” вызывает ожирение, сахарный диабет, проблемы с сердцем, а вот про слабоумие и преждевременное старение наверняка узнаете впервые.
Книга поможет вам мягко отказаться от сладкого, не испытывая синдрома отмены. Вы узнаете, чем можно заменить ваши любимые лакомства и как добрать недостающих гормонов радости. Комментарии профессиональных психологов и врачей помогут сохранить мотивацию и не сорваться на полпути. Для облегчения процесса в книге есть дневник правильного питания и полезные кулинарные рецепты.
6. В. Смольный “ПП для ТП 2.0”
Известный блогер, автор проекта “Бешеная сушка” Василий Смольный, выпустил книгу, посвященную питанию во время тренировок. В ней он обобщил информацию, представленную в блоге, структурировал и дополнил ее новыми фишками и лайфхаками. Все для любимых читателей, стремящихся к идеальному телу.
Помимо практических рекомендаций, книга даст вам заветный пинок, который приведет к заветной цели и не позволит свернуть с намеченного пути. Написана она простым языком без лишних формальностей – как будто тренер обращается лично к вам.
7. Д. Беннет “Сыроедение”
Автор книги, практикующий сыроедение уже много лет, честно и откровенно отвечает на вопросы, касающиеся популярного сегодня образа питания. Свои ответы он подкрепляет научными данными и результатами многолетних практических наблюдений.
Кому подходит сыроедение? Как нужно переходить на него? Чем питаются сыроеды зимой? В книге просто и понятно написано о сложных вещах. Она будет интересна как людям, желающим перейти на сыроедение, так и тем, кто уже давно его практикует.
8. К. Шэнахан “Умный ген”
Автор книги, врач-генетик Кэтрин Шэнахан, делится с нами революционными открытиями последних лет. Оказывается, еда, которую мы едим, влияет на нашу ДНК. Некоторые продукты даже способны вызывать мутации на клеточном уровне, утверждает Кэтрин.
Если верить книге, самая вредная пища – сахар и растительное масло, подвергшееся термической обработке. А вот к мясу и молочным продуктам автор относится вполне благосклонно. Конечно, многие утверждения могут вызвать сомнения, поэтому Кэтрин подкрепляет их научными доводами для большей убедительности. Книгу рекомендую всем для общего развития и пересмотра своих пищевых привычек.
04.02.2020
ТОП-15 книг для женщин, которые обязательно нужно прочитать.
9. Е. Мотова “Мой лучший друг – желудок”
Эта книга написана для тех, кто хочет лучше понимать свое тело. В ней подробно рассмотрены важные аспекты пищеварения, описана работа печени, желудка, кишечника, поджелудочной железы. Вы узнаете, как формируются пищевые привычки, какую роль в этом процессе играют гормоны.
Автор книги – врач-диетолог и научный журналист. Она поделится с вами базовыми знаниями нутрициологии, расскажет о механизме набора веса, развеет распространенные мифы и заблуждения. Благодаря этой книге уже тысячи людей смогли подружиться со своим телом и начать осознанно питаться.
10. Г. Таубс “Почему мы толстеем”
Название книги красноречиво раскрывает ее суть. В ней собрана актуальная и научно доказанная информация об избыточном весе и процессе его набора. Вы узнаете, какие постулаты диетологии давно устарели, а какие были открыты учеными совсем недавно. Всем худеющим, собирающимся худеть и уже отчаявшимся похудеть обязательна к прочтению.
11. Г. Шелтон “Правильное сочетание продуктов”
Системе раздельного питания Герберта Шелтона уже почти 80 лет, а она актуальна как никогда. В век пищевого изобилия, когда прилавки магазинов ломятся от огромного количества всевозможных продуктов, важно уметь правильно выбирать. Этому как раз и научит книга – делать правильный осознанный выбор, что употреблять в пищу, а от чего отказаться.
Следуя принципам, изложенным в книге, можно сбросить вес, избавиться от хронической усталости, повысить работоспособность и значительно улучшить качество жизни. Они не так просты, как может показаться на первый взгляд. Некоторым людям придется полностью пересмотреть свои пищевые привычки. Однако это определенно того стоит.
12. И. Брехт “Правильное питание как минное поле”
Автор книги – интернет-блогер с полумиллионом подписчиков, просвещающая людей в вопросах питания. Она написала эту книгу, чтобы сделать процесс похудения простым и понятным.
Распространенные заблуждения по поводу еды, которые бытуют в массах, сбивают с толку и губят на корню всю мотивацию к позитивным изменениям. Прочитав книгу, вы сможете вздохнуть с облегчением. Ведь самые строгие и категоричные правила отошли в прошлое. Теперь можно есть после шести и не исключать полностью сахар.
Из книги вы узнаете, на чем сделать акцент при переходе на правильное питание, как сбалансировать свой рацион, как подсчитывать соотношение белков, жиров и углеводов и многое другое.
13. С. Малоземов “Еда живая и мертвая”
Автор книги – ведущий одноименной передачи на НТВ. Он помогает телезрителям и читателям разобраться в том, какие продукты действительно полезны, а от каких лучше держаться подальше. Вся информация научно обоснована и подкреплена результатами исследований и наблюдений.
14. В. Синельников “Питание в благости”
Книга известного психотерапевта, автора нескольких бестселлеров. В ней раскрывается связь питания с мыслями и эмоциями. Она заставит, наконец, задуматься над тем, что и как мы едим, и начать питаться правильно.
За основу автор берет систему аюрведического питания. Исходя из нее каждый может составить для себя индивидуальный рацион и узнать, какие продукты ему подходят, а какие нет. Книгу можно использовать как учебник по переходу на здоровое питание и возвращаться к ней снова и снова.
15. И. Прокопенко “Пища Богов”
Книга позволяет отправиться в прошлое и узнать, чем питались наши предки. В ней вы найдете ответы на множество вопросов: откуда брали силы богатыри, как русскому народу удавалось сохранить величие и могущество, как люди выживали в условиях суровой зимы.
Ученые давно пришли к выводу, что все дело в особом рационе питания. По легенде, некоторые секреты приготовления пищи нашим праотцам нашептали древние боги. С помощью этой книги и вы сможете привнести на свою кухню немного древнего “волшебства”.
07.08.2020
Станьте доктором самому себе.
Заключение
Мы рассмотрели 15 лучших книг о правильном и полезном питании, из которых вы сможете получить необходимые знания по составлению идеального рациона. Какая бы цель перед вами ни стояла – похудеть, нарастить мышечную массу, улучшить здоровье и самочувствие – в нашей подборке есть книга для вас. А чтобы процесс перехода на здоровую пищу был легким, естественным и вкусным, загляните в нашу подборку книг с рецептами правильного питания.
До новых встреч!
Диеты не работают, животный белок прокладывает путь к инфаркту, и вообще, кишечник управляет мозгом, а не наоборот: прочитав книги о питании из нашего обзора, вы узнаете много неожиданного.
«Китайское исследование», Колин Кэмпбелл
изд. «Манн, Иванов и Фербер»
Американский мальчик Колин Кэмпбелл провел детство на ферме и, подобно миллионам людей во всем мире, был уверен, что кроме свежего воздуха и чистой воды организму для здоровья необходимо много-много белковой пищи. К примеру, плотный завтрак из яичницы, бекона, сосисок и пары кружек молока – правильное меню для тех, кто не собирается записываться в задохлики, а планирует вырасти сильным и могучим.
Дело было в конце 1940-х, но тех же взглядов Колин придерживался и позже, начав карьеру ученого в Корнелльском университете. Все изменилось, когда доктор наук Кэмпбелл возглавил самое масштабное исследование в области человеческого питания, проходившее в 65 округах Китая и на Тайване. Китайское исследование, изучавшее влияние питание и образа жизни на смертность от болезней, началось в 1983-м, продолжается до сих пор и уже привело к шокирующим выводам.
Первый разрыв шаблона – происхождение белковой пищи имеет значение: растительные белки несут здоровью пользу, а животные, содержащиеся в том самом беконе, яйцах и молочных продуктах, провоцируют заболевания сердца, диабет и онкологию. Второй разрыв шаблона – сокращением животного белка в рационе можно не только предотвратить болезнь, но и уменьшить ее проявления, если она уже наступила.
Вот еще несколько открытий (далеко не все), сделанных в ходе исследования:
- те, кто питается в основном животной пищей, более склонны к хроническим болезням;
- высокий уровень холестерина приводит не только к сердечно-сосудистым, но и онкологическим заболеваниям;
- потребление животных жиров увеличивает риск заболевания раком груди;
- менее 3 процентов случаев заболевания раком груди обусловлено наследственным фактором;
- клетчатка не мешает усвоению железа из пищи;
- любимый аргумент противников вегетарианства «растительный белок не способен заменить животный» – неправда.
С тех пор как результаты исследования были обнародованы, у Кэмпбелла появилось много последователей – и еще больше хейтеров. Часто аргументы и тех и других звучат убедительно. Поэтому резюме от прочитанного (впрочем, как и всегда, когда речь идет о революционных открытиях) – действуйте без фанатизма. Не можете жить без мяса и сэндвичей с сыром – окей. Никто не требует обратиться в вегги-веру. Просто уменьшите порции.
«Многие считают себя сведущими в вопросах питания. Но они ошибаются. Мы увлекаемся то одной, то другой новомодной диетой. Мы с презрением отвергаем насыщенные жиры, сливочное масло или углеводы, а затем с энтузиазмом принимаем витамин Е, пищевые добавки, содержащие кальций, аспирин или цинк, полагая, что они дадут нам ключ к здоровью. И слишком часто мода оказывается важнее фактов. В конце 1970-х американцы увлеклись белковой диетой. Она обещала потерю веса при замене нормальной пищи белковым коктейлем. За очень короткое время почти 60 женщин умерли от этой диеты».
«Растительная диета», Линдси Никсон
изд. «Манн, Иванов и Фербер»
Логическое продолжение «Китайского исследования» – издание о вкусной и полезной растительной диете. Причем автор книги, американский эксперт по растительному питанию Линдси Никсон, неустанно подчеркивает: это не веганство, ведь веганы не просто не употребляют продукты животного происхождения, они также не носят одежду и обувь из кожи и шерсти, не используют косметику на основе животных ингредиентов. Мало того, такая диета подразумевает, что питаться вы будете лишь цельными необработанными растительными продуктами. И здесь вас ждут кое-какие сложности: к примеру, как при таком раскладе посещать рестораны и прочие заведения общепита; как не умереть от голода в путешествии; как не обидеть отказом маму, приготовившую для вас любимые блюда детства – острые куриные крылышки и пряные свиные ребрышки. У предусмотрительной Линдси на все это есть ответ.
Чисто по-американски настойчиво и даже хвастливо Линдси Никсон на личном примере, а заодно на примере мужа, родителей и знакомых, наглядно демонстрирует, чего можно добиться, перейдя на растительный образ жизни (зачеркнуто) рацион. Для этого она использует фотографии из серии «было – стало». На снимках «до» все толстые и унылые, «после» – похудевшие и энергичные. Кроме исчезновения лишних кило, восстанавливается гормональный баланс, отступают болезни, в том числе бесплодие, аллергия и даже паралич.
Дабы вдохновить читателей на подвиги ради здоровья, азартно развенчиваются мифы. Оказывается, молоко не снижает риск развития остеопороза; шпинат и капуста кейл содержат вдвое больше белка, чем говядина; соя не повышает уровень эстрогена в крови; растительные масла имеют низкую питательную ценность. Правда, автор не особо заморачивается подкреплением своих заявлений научными данными.
Также Линдси затрагивает еще два важных вопроса: безопасность растительной диеты для беременных и детей. Если коротко, тем и другим волноваться не о чем. Разве что о разнообразии меню – но на последних страницах автор дает рецепты супа, горячего и десерта. В общем, все бы хорошо, однако смущает категоричный тон и отсутствие научной базы, вместо которой выступают истории о чудесных исцелениях после пары месяцев употребления овощей-фруктов-орехов.
«Растительная диета подходит детям любого возраста с рождения, в подростковом возрасте и до зрелости. <…> Беда в том, что дети нуждаются в большом количестве калорий, но из-за крошечных животиков часто чувствуют насыщение раньше, чем в их организм поступают необходимые калории. <…> Концентрированные источники калорий, такие как сухофрукты, орехи, семена, злаки, авокадо, веганские йогурты, кокосовое молоко, смузи и веганские кексы, отлично подходят для детского питания».
«Секреты лаборатории питания», Трейси Манн
изд. «Альпина Паблишер»
«Диеты не работают!» – безапелляционно заявляет в самом начале своей книги Трейси Манн, доктор психологии Стэнфордского университета, основатель Лаборатории здоровья и питания в Университете Миннесоты. А потом на протяжении двухсот страниц и 12 глав доказывает: как ни печально, это действительно так. Сброшенный с огромным трудом вес неминуемо вернется – и не потому что вы безвольная и никчемная.
Изводить себя комплексом вины, обвинять в невоздержанности – бес-по-лез-но. Во-первых, никто не отменял наследственность, определяющую заданный диапазон массы тела в разном возрасте (это доказали наблюдения за усыновленными детьми, чей вес стремился к показателям биологических родителей, а не приемных).
Во-вторых, любая диета – это стресс. А стресс вызывает желание его… заесть. Вот такой порочный круг получается. В-третьих, человеческий организм так устроен, что игнорирует вашу силу воли, а каждое ограничение (особенно ограничение в еде) рассматривает как вызов. Отказались от сладкого? Галлюцинации в виде пирожных будут преследовать вас в режиме 24/7 и наконец заставят сдаться – ну или заработать расстройство пищевого поведения либо невроз.
И что теперь? Принять перспективу ожирения как неизбежность? Вовсе нет. Трейси Манн предлагает действовать по науке: рассчитать свой индекс массы тела, проконсультироваться с диетологом, переключиться на полезные продукты без подсчета калорий. И, достигнув оптимального веса, остановиться и поддерживать результат без маниакального желания сбрасывать килограммы с целью дохудеться до состояния звездных анорексичек. Плюс много двигаться. И наконец принять свое тело – оно же такое классное!
«Диеты влияют на наше мышление, вызывают навязчивые мысли о еде и стресс, который, в свою очередь, ведет к повышению гормона стресса кортизола. В большой концентрации кортизол вызывает множество проблем, а также приводит к увеличению массы тела. Избегая диет, вы исключите источник стресса из вашей жизни».
«Очаровательный кишечник», Джулия Эндерс
изд. «Эксмо»
А вот сейчас готовьтесь очень сильно удивляться. Потому что такого о кишечнике вы не слышали даже от семейного доктора. Да и вообще об этом органе в приличном обществе говорить как-то не принято – с ним связано слишком много не самых симпатичных физиологических особенностей. Кстати, эту книгу тоже читайте с осторожностью: строго не во время еды и не в общественном транспорте, где соседи по вагону метро могут тайком заглянуть на страницы и потом долго в недоумении вас разглядывать.
Наградой за неудобства станет масса – нет, не так – МАССА полезной информации, которая сильно облегчит вам жизнь. Разумеется, физиологический подробностей будет полно. Но еще больше – фактов из жизни кишечника, который, как оказалось, является главным органом человеческого тела. И если раньше мы считали, что ни один процесс в организме не происходит без благословения мозга – то автор книги Джулия Эндерс, ученый-микробиолог из Франкфурта, легко убеждает: даже всесильный мозг повинуется кишечнику.
Именно там, в недрах 7-километровой «трубы», где проживают 100 миллиардов (около 2 кг) бактерий, усваиваются жизненно необходимые минералы и микроэлементы, закладывается 80% иммунитета и даже формируются эмоции. Невероятно, но факт: кишечник оказывает влияние на память, может провоцировать приступы страха и депрессии (доказано, что неполадки в работе кишечника способны довести до суицида), а нервных клеток в нем больше, чем в спинном мозге.
Кроме того, автор поясняет тесную связь кишечника с такими заболеваниями, как аллергия, непереносимость фруктозы и глютена, лактозная недостаточность, а главное, дает рекомендации, как эти состояния облегчить либо вовсе устранить при помощи правильного питания.
«Если в нашем кишечнике избыточное количество фруктозы, которая не всасывается, а выводится из кишечника, то вместе с избытками фруктозы мы теряем [аминокислоту] триптофан. Триптофан является строительным материалом для серотонина, который, в свою очередь, выступает в роли медиатора нервной системы и также называется гормоном счастья. Недостаточный синтез серотонина может стать одним из факторов развития депрессивного состояния».
«Витамания», Кэтрин Прайс
изд. «Манн, Иванов и Фербер»
Чтобы написать эту книгу, ее автор Кэтрин Прайс – журналист, выпускница Йельского университета и автор множества научно-популярных статей, посетила лаборатории и фармацевтические фабрики, изучила историю науки о питании. В результате книга получилась разноплановой. Для начала предлагается подробный экскурс в историю открытия и изучения каждого из основных витаминов. А, В, С – в данном случае не просто буквы, а неопознанные несколько столетий назад виновники тяжелых заболеваний. Цинга, пеллагра, бери-бери, куриная слепота – вот далеко не полный список болезней, до причин появления которых ученые смогли докопаться только в конце 19 и начале 20 века.
Сейчас, разумеется, столь страшного дефицита в витаминах нет (исключения – некоторые страны Африки и Азии). Зато теперь у цивилизованного мира другая проблема – неконтролируемый прием витаминов, а значит передозировка и ее негативные последствия. Особенно это касается жирорастворимых витаминов А, D, Е, К, которые не растворяются в воде, поэтому плохо выводятся из организма. Кроме того, руководствуясь ошибочным мнением «Ну мы-то, дети прогресса, знаем о витаминах всё», люди имеют мягко говоря странное представление о пользе тотальной витаминизации. Признайтесь, вы ведь тоже верите, что шипучая таблетка витамина С 1000 мг гарантированно убережет от простуды, даже если все вокруг чихают? Не убережет. Мало того, в высокой дозе этот витамин может спровоцировать образование камней в почках. Еще одно заблуждение касается витамина А. Исследования показали, что, вопреки репутации антиоксиданта, бета-каротин увеличивал шанс курильщиков заболеть раком легких. А вот поливитамины никакого онковоздействия не оказывали – но и профилактикой не служили (опять же, согласно научным данным).
Большая глава в книге посвящена биодобавкам, в частности проблеме их бесконтрольного производства и продажи. Однако самый ценный и информативный раздел – приложение со списком витаминов, подробным описанием их действия, плюсов и минусов, последствий гипо- и авитаминоза.
«Витамин А в этом смысле [гипервитаминоза] представляет самую большую опасность, так как его передозировка может привести к необратимым нарушениям функционирования печени, врожденным патологиям и в отдельных случаях к смерти. <…> Передозировка другого ирорастворимого витамина – Е – препятствует свертываемости крови, а слишком больое количество витамина К может помешать действию препарата “варфарин”, который кровь разжижает. Чрезмерное потребление витамина D приводит к опасному повышению уровня кальция в крови, что, в свою очередь, способствует отложению кальция в самых неподходящих местах, например, на стенках артерий или в почках».
Текст: Марина Сютаева