Киноа крупа полезные свойства и способ приготовления

Сегодня в магазине мой взгляд упал на новый продукт. Стало интересно: киноа крупа – что это такое, и чем она так хороша, что за 300 гамм нужно заплатить 170 рублей?

Пачки с мелкими зернышками прятались за более «серьезными» крупами – рисом, нутом и гречкой. Выглядели они скромно, а ценник стоял увесистый. Все-таки я решила взять на пробу и не пожалела. В зернах заключена огромная целебная сила. Их вкус (вернее, почти полное его отсутствие) создает большой простор для фантазии и кулинарных экспериментов.

Что означает слово киноа?

Слово непривычное и
звучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканское
происхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучит
как кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначально
произрастала на склонах Анд.

Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.

Плоды киноа – миниатюрные семена размером
от 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне достались
светленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около
120.

Инки выращивали киноа более 7 тысяч лет
назад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотым
зерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растение
имело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний и
почитали как святыню.

Испанские завоеватели уничтожили поля и
заменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступных
высокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Это
произошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.

Сегодня культура
постепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как и
потребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего три
страны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена,
которая поначалу привела меня в недоумение.

Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!

Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.

Киноа: калорийность, состав

Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.

Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.

Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.

Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что
составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.

В плодах относительно немного жирных
кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.

Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.

Данные по витаминам представлены ниже.

Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.

Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.

Минеральный состав

По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.

Единственное, чего мне не
удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient
Database for Standard Reference отсутствует
указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.

Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.

Как видим, киноа – один
из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент
противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной
работы эндокринной системы.

Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.

Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.

Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.

Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

Каша из крупы насыщает организм питательными
веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.

Целебная сила киноа пока находится на
стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества
с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые
разрушают клетки на молекулярном уровне.

Киноа обладает рядом других целебных свойств:

• Укрепляет здоровье, дарит силы. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогает справиться с эмоциональными нагрузками.
• Улучшает внешность. Порция каши обеспечивает четверть суточной нормы пиридоксина. Он отвечает за красивые ногти, здоровые волосы, эластичную кожу.
• Уменьшает риск диабета. Марганец регулирует уровень глюкозы. Опыты на крысах, проведенные в 2013 году в Медицинском центре по делам ветеранов (Солт Лейк Сити, США), показали: употребление киноа снижает уровень сахара и холестерина.
• Киноа – ценный источник калия и магния. Элементы важны для правильной работы сердца. Они приводят в норму давление, снижают риск инсульта и инфаркта.
• Высокий процент кальция делает «золотые зерна» неплохой заменой молочным продуктам. Это может облегчить жизнь тем, кто, страдает непереносимостью лактозы.
• Поддерживает здоровье костей. За счет высокого содержания магния, фосфора и марганца киноа предотвращает остеопороз.
• Как и льняное семя, продукт богат альфа-линолевой кислотой. Такой тип омега-3 жирных кислот снижает риск аритмий, тромбозов, повышенного артериального давления и воспаления стенок сосудов.

Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.

Противопоказания и возможный вред

Главный недостаток киноа – наличие
тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические
соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные
тельца.

От них легко избавиться вымачиванием,
но в этом нет необходимости. Селекционеры вывели культурные сорта с низким
содержанием сапонинов. При производстве крупы удаляется оболочка, где они
сосредоточены.

Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.

Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.

Продукт редко вызывает аллергическую
реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели
киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске
индивидуальной непереносимости.

Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.

Сколько варить киноа, как приготовить?

Крупа варится быстро. На это уйдет от
10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4
раза.  Вареная крупа простоит на холоде неделю.

 Как сварить киноа – порядок действий:

1. Насыпьте отмеренное количество в небольшую кастрюлю. Одного неполного стакана хватит на 3 порции.
2. Промойте.
3. Залейте крупу холодной водой.
4. Дайте постоять не менее 30 минут. При желании, оставьте на ночь в прохладном месте. Это уберет горьковатый привкус.
5. Промойте, залейте водой в соотношении 1 к 2.
6. Доведите до кипения.
7. Накройте крышкой.
8. Держите на слабом огне 15 минут.
9. Отставьте, дайте набухнуть.
10. При подаче полейте сливочным маслом.

Я намеренно пропустила пункт
«Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма.
Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а
для вкуса добавляю специи. 

Вареные семена практически лишены
вкуса. Мне они напомнили рис. Это идеальная основа или добавка к любому блюду. Крупа
станет гарниром, ингредиентом салата, закуски или супа.

Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:

• тмин,
• чеснок,
• лук,
• куркума,
• розмарин,
• базилик.

Я встречала рекомендации прокалить
крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее
нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка
уменьшит питательную ценность.

Заключение

О других интересных рецептах я расскажу подробнее в одной из следующих статей. А пока подытожим:

• добавление киноа в меню помогает похудеть,
• стабилизирует уровень сахара в крови,
• защищает от болезней,
• улучшает здоровье сердца,
• дарит стройность,
• укрепляет кости.

В России киноа пока не слишком популярна. А жаль. Она способна стать важным компонентом безглютеновой диеты, насытить организм ценными веществами, защитить от болезней. Ищите ее в отделах с крупами. Она намного полезнее модной «пасты».

Надеюсь, мне удалось подробно и интересно рассказать о крупе киноа: что это такое, как ее готовить, чем она полезна. Будете в крупном супермаркете – присмотритесь. Вдруг экзотическая гостья из Южной Америки уже появилась и в вашем городе?

Это однолетнее растение семейства Маревых, которое произрастает
в Южной Америке, на склонах Анд.

Эта древняя культура может достигать в высоту роста человека. На
высоком стебле светло-зеленого цвета растут округлые листья и собранные
в большие гроздья плоды. Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются
окраской. Так, по цвету киноа бывает трех видов: бежевая, красная
и черная.

У киноа древнее происхождение, она была важнейшим видом пищи индейцев.
У инков это растение использовалось в пищу наравне с картофелем
и кукурузой. Ее даже называли «золотым
зерном», и не только по причине высокого места произрастания,
но и благодаря богатому составу и приносимой организму пользе.

Когда случался неурожай, именно киноа могла заменить инкам хлеб,
картофель и рис. Позже данную культуру начали взращивать и в прочих
горных массивах. Так, когда киноа одобрил Далай-Лама, её стали культивировать
в Тибете и Гималаях. Также неплохо приживается киноа на морских
побережьях и на принадлежавших ранее джунглям землях.

Сегодня киноа выращивается в Боливии, Уругвае и Перу. Почти 90%
урожая поставляют в Штаты, и лишь немного ценного продукта попадает
в остальные страны.

Уникальность этой культуры оценили и в странах Азии, Европы, Северной
Америки, Канады. Она считается одним из немногих растительных продуктов,
отличающихся естественной чистотой: запрещены генетические опыты
с зерновыми культурами даже для защиты от вредителей и увеличения
урожайности.

Но на самом деле киноа нельзя назвать злаком, как и гречиху. Ближайшими
родственниками этого растения считаются такие овощи, как шпинат
и свекла. Из
семян культуры получают муку и крупу, а побеги и молодые листья
иногда используют, как овощи.

Как выбрать

Киноа, как и любую зерновую культуру, продают на развес или уже
в упаковках. Если вы выбираете продукт в упаковке, то лучше, чтобы
она была прозрачной, и вы смогли рассмотреть товар. Так, киноа не
должен иметь посторонних примесей, иметь однородный цвет и текстуру.
Продукт на развес должен быть сухим и чистым.

Как хранить

Киноа не стоит хранить в купленном пакете. Лучше поместить продукт
в стеклянную или керамическую банку с притертой крышкой.

В кулинарии

Сейчас киноа часто присутствует в рационе вегетарианцев. Ее отваривают
и используют в качестве гарнира, либо добавляют в первые блюда.
Чтобы приготовить киноа, нужно помнить три правила:

1. 1промыть ее (иначе у готового блюда будет привкус горьковатости);
2. 2не переварить (киноа раскиснет);
3. 3размешать сваренную кашу (дабы избежать слипания).

Вареная киноа по вкусу похожа на неошелушенный рис.

И готовится эта культура так же, как рис: на часть крупы берут
2 части воды либо любого бульона и варят до полного впитывания воды
около 15-20 минут, что в 2-3 раза быстрее, чем время приготовления
риса. У правильно приготовленной киноа зародыш выглядит, как спираль
со степенью готовности al dente (плотный центр).

Кроме того, как и рис, киноа превосходно сочетается со многими продуктами:
мясом, овощами, рыбой, орехами, соусами, медом, фруктами. Поэтому
этой культурой можно заменять рис в любимых блюдах – и получать
необычное, но не менее вкусное блюдо.

Для повышения ценности киноы ее можно прорастить. Тогда в ней активизируются
облегчающие пищеварение энзимы и повысится содержание витаминов.
В отличие от других круп, для проращивания киноа надо всего 2-4
часа. Сырой пророщенный продукт добавляют в салаты и применяют,
как гарнир к разнообразным холодным блюдам.

Полученную из зерен муку используют для выпечки хлеба, изготовления
самых разных макаронных изделий и прочих блюд. При добавлении воды
и любого сахара получается прекрасный прохладительный напиток. Но
помните, что зерна можно использовать после вымачивания содержащихся
в них сапонинов.

Из семян киноа получают близкий к ореховому маслу питательный продукт,
а вместе с соком маракуйя
– вкусный густой нектар.

В кулинарии инков и ацтеков есть сотни рецептов с целыми и обработанными
зернами. Практически все блюда создавали на основе этого растительного
продукта. Да и сейчас кулинары из разных стран готовят уникальные
по вкусу и ценности блюда, которые относят к национальным:

В Испании киноа
используется для приготовления паэльи вместо риса;

В Италии отварные
зерна заправляют оливковым маслом и добавляют пикантный перец и
вяленые томаты;

В Греции готовят
салат из черного или красного зерна с томатами, мягким нежирным
сыром и специями.

Кроме того, киноа широко используется в качестве засыпки в разнообразные
первые блюда, добавляется в массу для фаршировки овощей и птицы,
в легкие гарниры и теплые салаты. Также эта культура придает особую
воздушную текстуру сладкой и пресной выпечки.

Отметим, что для супов и гарнира советуют использовать кремовые
зерна, а в салатах лучше смотрятся красные и черные сорта.

Калорийность

В 100 граммах киноа содержится в среднем 368 ккал. Большинство
врачей говорят о том, что именно эта культура может спасти планету
от ожирения. Ведь у киноа не только невысокая калорийность – 120
ккал на 100 г готового блюда, но и низкий гликемичекий индекс. У
сваренной «аль денте» киноа он составляет 35, а у муки
– 40.

Пищевая ценность в 100 граммах: