Киноа как готовить как есть для чего полезна

Сегодня в магазине мой взгляд упал на новый продукт. Стало интересно: киноа крупа – что это такое, и чем она так хороша, что за 300 гамм нужно заплатить 170 рублей?

Пачки с мелкими зернышками прятались за более «серьезными» крупами – рисом, нутом и гречкой. Выглядели они скромно, а ценник стоял увесистый. Все-таки я решила взять на пробу и не пожалела. В зернах заключена огромная целебная сила. Их вкус (вернее, почти полное его отсутствие) создает большой простор для фантазии и кулинарных экспериментов.

Что означает слово киноа?

Слово непривычное и
звучит не по-русски. Ничего удивительного, учитывая южноамериканское
происхождение. Его часто переводят как «рисовая лебеда». Иногда название звучит
как кинва или квиноа. Оно обозначает зерновую культуру, которая изначально
произрастала на склонах Анд.

Киноа – травянистое растение высотой 1-3 метра. У него очень древнее происхождение. Его ближайшие «родственники» – шпинат, свёкла, а также широко известная в наших краях лебеда.

Плоды киноа – миниатюрные семена размером
от 1,5 до 4 мм. Оттенок – от светлого до темно-коричневого. Мне достались
светленькие. Они варятся быстрее других сортов, которых насчитывается около
120.

Инки выращивали киноа более 7 тысяч лет
назад. Они считали продукт священным даром богов, называли его «золотым
зерном». Вместе с кукурузой и картофелем он составлял основу их питания. Растение
имело огромное религиозное значение. Его использовали во время церемоний и
почитали как святыню.

Испанские завоеватели уничтожили поля и
заменили культуру пшеницей. Растение сохранилось лишь в труднодоступных
высокогорных районах. Только к началу 21 века киноа оценили по-достоинству. Это
произошло благодаря возрождению интереса к натуральным продуктам питания.

Сегодня культура
постепенно распространяется по всем частям света. Ее производство (как и
потребление) с каждым годом растет. На мировой рынок ее поставляют всего три
страны: Перу, Боливия, Эквадор. Возможно, именно с этим связана высокая цена,
которая поначалу привела меня в недоумение.

Киноа вызревает даже в экстремальных условиях. Она плодоносит на высоте до 4000 метров, легко переносит засуху, резкие перепады температур. Кроме того, она невероятно урожайна. Верится с трудом, но стакан семян даст урожай от 600 кг до тонны!

Наверное, поэтому ООН объявила 2013 г. Международным годом киноа. Выступая на 66 сессии Генеральной Ассамблеи ООН, Генеральный секретарь Пан Ги Мун подчеркнул важность продукта для мировой продовольственной безопасности.

Киноа: калорийность, состав

Крупа считается одним из самых ценных продуктов в мире. Она содержит больше белка, чем гречка, перловка или овсянка. В некоторых сортах его процент доходит до 19-20. В плодах достаточно изолейцина, которого мало в других злаках.

Здесь присутствует полный комплект незаменимых аминокислот. Соединения не вырабатываются организмом, но без них он не может нормально работать.

Белки киноа отличаются высокой биологической ценностью. Они легко усваиваются и не уступают белкам животного происхождения.

Калорийность 100 грамм – 368 ккал, что
составляет почти треть суточной нормы. Речь идет о сырых зернах.

В плодах относительно немного жирных
кислот. Соотношение омега-6 к омега-3 около 6, что близко к оптимальному.

Популярный кускус, «старая добрая» манка или перловка даже рядом не стояли с киноа по витаминному составу. Разве что турецкий горох составит ей конкуренцию.

Данные по витаминам представлены ниже.

Наименование	Количество на 100 грамм, мг	% суточной потребности
B1	0,36	24
B2	0,318	17,7
холин	70,2	14
B5	0,772	15,4
B6	0,487	24,4
B9	184	46
E	2,44	16,3
PP	1,52	7,6

Киноа содержит вдвое больше белка, клетчатки и калия, чем овсянка. Углеводов – 57,2 грамма на 100 г. Все они очень полезные. Их гликемический индекс колеблется между 35 и 53. Это значит, что они помогают контролировать вес, нормализуют уровень липидов и сахара.

Еще одно преимущество – пищевые волокна. Их здесь 11-16%. Они выводят «вредный» холестерин, предотвращают риск сердечно-сосудистых заболеваний, геморроя.

Минеральный состав

По фосфору киноа не уступает многим видам рыбы, а по железу вдвое превосходит пшеницу. Магния – втрое больше, чем в кураге или сушеном инжире. Порция каши наполовину покроет суточную потребность.

Единственное, чего мне не
удалось найти – кремний. В данных USDA National Nutrient
Database for Standard Reference отсутствует
указание на этот важнейший химический элемент в составе киноа.

Данные по микро- и макроэлементам я вывела в таблицу.

Наименование	Количество в 100 граммах, мг	% нормы
Калий	563	22,5
Кальций	47	4,7
Магний	197	49,3
Сера	141,2	14,1
Фосфор	457	57,1
Железо	4,57	25,4
Марганец	2,03	101,7
Медь	59	59
Селен	0.85	15,5
Цинк	3,1	25,8

Как видим, киноа – один
из немногих продуктов питания, который содержит значительную долю селена. Элемент
противостоит росту опухолей, снижает воспалительный стресс. Он необходим для правильной
работы эндокринной системы.

Ученые обнаружили в крупе 23 полифенольных соединения. Вещества обладают сильными антиоксидантными свойствами. Лидеры среди них – феруловая кислота и кверцетин.

Другое полезное соединение – бетаин. Он избавляет от жировых отложений и способствует набору мышечной массы. Вещество регулирует баланс жидкости в клетках, улучшает внешность и здоровье сердца. Более доступный источник бетаина – свёкла.

Киноа не содержит глютен. Для меня с моим АИТ это большой плюс. Белок у многих вызывает аутоиммунную реакцию. Так вот в крупе его нет. Это делает ее идеальной пищей для страдающих целиакией. Смело включайте продукт в безглютеновые диеты.

Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

Каша из крупы насыщает организм питательными
веществами, укрепляет здоровье. Она подходит аллергикам и диабетикам.

Целебная сила киноа пока находится на
стадии изучения. Известно, что в ней присутствуют биологически активные вещества
с антиоксидантной активностью. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые
разрушают клетки на молекулярном уровне.

Киноа обладает рядом других целебных свойств:

Укрепляет здоровье, дарит силы. Витамины группы B нормализуют работу нервной системы, помогает справиться с эмоциональными нагрузками.
Улучшает внешность. Порция каши обеспечивает четверть суточной нормы пиридоксина. Он отвечает за красивые ногти, здоровые волосы, эластичную кожу.
Уменьшает риск диабета. Марганец регулирует уровень глюкозы. Опыты на крысах, проведенные в 2013 году в Медицинском центре по делам ветеранов (Солт Лейк Сити, США), показали: употребление киноа снижает уровень сахара и холестерина.
Киноа – ценный источник калия и магния. Элементы важны для правильной работы сердца. Они приводят в норму давление, снижают риск инсульта и инфаркта.
Высокий процент кальция делает «золотые зерна» неплохой заменой молочным продуктам. Это может облегчить жизнь тем, кто, страдает непереносимостью лактозы.
Поддерживает здоровье костей. За счет высокого содержания магния, фосфора и марганца киноа предотвращает остеопороз.
Как и льняное семя, продукт богат альфа-линолевой кислотой. Такой тип омега-3 жирных кислот снижает риск аритмий, тромбозов, повышенного артериального давления и воспаления стенок сосудов.

Продукт ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров. Он помогает избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру.

Противопоказания и возможный вред

Главный недостаток киноа – наличие
тритерпеновых сапонинов. Они защищают растение и вредны людям. Органические
соединения придают вкусу горьковатый оттенок и могут разрушать красные кровяные
тельца.

От них легко избавиться вымачиванием,
но в этом нет необходимости. Селекционеры вывели культурные сорта с низким
содержанием сапонинов. При производстве крупы удаляется оболочка, где они
сосредоточены.

Еще одно нежелательное вещество – фитиновая кислота. Она связывает железо, цинк и другие минералы, препятствуя их усвоению. Тепловая обработка и замачивание уменьшают концентрацию антинутриента.

Иногда в продаже встречаются предварительно вымоченная киноа. Это облегчает дальнейшую обработку.

Продукт редко вызывает аллергическую
реакцию. В литературе описан лишь один такой случай. Если вы никогда не ели
киноа, будьте внимательны при первой дегустации. Не забывайте о риске
индивидуальной непереносимости.

Диетологи не рекомендуют есть много киноа тем, у кого в моче обнаружены оксалаты, а также кормящим мамам и беременным. Не стоит давать его детям без разрешения педиатра.

Сколько варить киноа, как приготовить?

Крупа варится быстро. На это уйдет от
10 до 20 минут, в зависимости от сорта. Обычно объем увеличивается в 3-4
раза. Вареная крупа простоит на холоде неделю.

Как сварить киноа – порядок действий:

Насыпьте отмеренное количество в небольшую кастрюлю. Одного неполного стакана хватит на 3 порции.
Промойте.
Залейте крупу холодной водой.
Дайте постоять не менее 30 минут. При желании, оставьте на ночь в прохладном месте. Это уберет горьковатый привкус.
Промойте, залейте водой в соотношении 1 к 2.
Доведите до кипения.
Накройте крышкой.
Держите на слабом огне 15 минут.
Отставьте, дайте набухнуть.
При подаче полейте сливочным маслом.

Я намеренно пропустила пункт
«Посолите». Крупа полезна калием, который выводит лишнюю жидкость из организма.
Натрий – его антагонист. Я такие ценные продукты стараюсь не солить вообще, а
для вкуса добавляю специи.

Вареные семена практически лишены
вкуса. Мне они напомнили рис. Это идеальная основа или добавка к любому блюду. Крупа
станет гарниром, ингредиентом салата, закуски или супа.

Ее подают к мясу, птице, морепродуктам. Крупа хорошо сочетается с яблоками, грушами, ежевикой и другими ягодами. Горячее блюдо гармонирует с овощами: баклажанами, кабачками, морковью и зеленым горошком. Вкус дополнят специи:

тмин,
чеснок,
лук,
куркума,
розмарин,
базилик.

Я встречала рекомендации прокалить
крупу перед варкой на сухой сковороде. Не вижу в этом необходимости. Вкус у нее
нейтральный. При желании ему легко придать любой оттенок, а лишняя термообработка
уменьшит питательную ценность.

Заключение

О других интересных рецептах я расскажу подробнее в одной из следующих статей. А пока подытожим:

добавление киноа в меню помогает похудеть,
стабилизирует уровень сахара в крови,
защищает от болезней,
улучшает здоровье сердца,
дарит стройность,
укрепляет кости.

В России киноа пока не слишком популярна. А жаль. Она способна стать важным компонентом безглютеновой диеты, насытить организм ценными веществами, защитить от болезней. Ищите ее в отделах с крупами. Она намного полезнее модной «пасты».

Надеюсь, мне удалось подробно и интересно рассказать о крупе киноа: что это такое, как ее готовить, чем она полезна. Будете в крупном супермаркете – присмотритесь. Вдруг экзотическая гостья из Южной Америки уже появилась и в вашем городе?

Источник

Что такое киноа: суперфуд или очередная модная пустышка от маркетологов? Доказана ли его польза, что думают специалисты? Что лучше: киноа или гречка? Ответим на основные вопросы об экзотическом злаке. Собрали все, что нужно знать о пользе, вреде, выборе и употреблении киноа.

Интересные факты

Многие даже не знают, что такое киноа. Поэтому начнем с 10 интересных фактов, чтобы это исправить.

Как правильно. Ударение в слове «киноа» нужно ставить на букву «о». Правильно говорить о крупе в среднем роде. Слово не склоняется.
Главная еда индейцев. Древние инки употребляли киноа наравне с кукурузой и картофелем.
Пища бедных. Это сейчас цены на киноа так взлетели. Раньше его собирали только в Андах. «Некапризность» киноа спасала бедняков в неурожайные годы.
Не злак. Киноа относится к псевдозерновым хлебным культурам. Совсем как гречиха.
Рекордсмен. Киноа является лидером по содержанию белка среди злаков. Кроме того, оно может похвастаться наличием 20 типов аминокислот.
Международный год киноа. В 2013 Генассамблея ООН символично отблагодарила коренные народы Анд за то, что они сохранили для человечества ценный продукт.
Необычный вкус. Продукт ценят не только за полезные свойства. Киноа сочетает вкус бурого риса, ореховые ноты, легкую сладость.
Ученые одобрили. Специалисты по правильному питанию пришли к единогласному мнению о пользе киноа.
Можно есть сладким. Чаще всего киноа заменяет гарнир. Однако в Андах из него уже много лет готовят десерты, сладкие напитки, выжимают масло.
Киноа или гречка? Один из самых популярных вопросов относительно злаков. По энергетическому составу они похожи. Специалисты советуют включить в рацион и то, и другое.

Каким бывает

Существует более сотни сортов киноа. Условно их делят на 3 основных вида:

Белое. Этот вид киноа считают самым вкусным. Он напоминает нежный белый рис с ореховыми нотками. Хорошо подходит для гарниров, десертов, полезной выпечки.
Красное. Содержит максимальное количество белка, фосфора, железа, рибофлавина и других важных элементов. Оно не разваривается, поэтому идеально подходит для салатов.
Черное. Лидер по антиоксидантным свойствам. Отличается хрустящей текстурой. Это редкий вид киноа, который трудно найти в обычных супермаркетах.

Деление по аналогии с рисом в этом случае не работает. Да, красное или черное киноа полезнее, но белое – не «пустой» продукт. У цветных круп есть минус – их оболочка достаточно плотная, грубая. Поэтому при проблемах с ЖКТ есть их не стоит.

Энергетический состав

Специалисты по правильному питанию любят киноа за состав. Крупа богата белками, клетчаткой, витаминами A, C, E, группы B. Это источник магния, цинка, селена, меди, фосфора, калия, кальция и других полезных минералов, микроэлементов, незаменимых аминокислот.

Энергетический состав и БЖУ на 100 гр киноа:

белки – от 14,1 до 20% (в зависимости от его вида);
жиры – 6,1%;
углеводы – 57,2%;
клетчатка – 7,3%;
калории – 368 ккал.

Полезные свойства

Эксперты по правильному питанию советуют включить крупу в рацион. Особенно вегетарианцам. 10 причин начать есть киноа уже сегодня:

Держит в тонусе. Киноа имеет свойство повышать уровень энергии. Оно выводит из организма токсины, восполняет дефицит минералов, витаминов, аминокислот.
Укрепляет нервную систему. За это отвечают витамины группы B. Также киноа богато селеном, который особенно полезен для женщин. Включите его в рацион во время повышенных эмоциональных нагрузок.
«Строит» каркас организма. Киноа – мощный источник правильного, сбалансированного белка. Его аминокислотный состав близок к молоку. Кроме того, крупа богата кальцием. Такой набор помогает укрепить кости. А также формирует «кирпичики», из которых сложены все ткани и мышцы нашего организма.
Нормализует работу ЖКТ. Киноа безопасно для желудка. В крупе нет глютена, поэтому ее можно есть при целиакии или болезни Крона. Дли кишечника киноа служит своеобразным «скрабом»: мягко очищает, наживает перистальтику.
Помогает похудеть. Гликемический индекс киноа низкий: от 35 до 53 – в зависимости от сорта. Оно не провоцирует скачков инсулина, быстро насыщает за счет белка. А «хорошие» углеводы в киноа отвечают за длительную сытость. Идеальный гарнир для худеющих.
Укрепляет иммунитет. Оно богато витамином С. Также киноа помогает организму человека лучше усваивать полезные вещества из других продуктов. Особенно полезно сочетать крупу с овощами.
Снижает уровень сахара. Киноа не вызывает скачков инсулина в крови. Оно подходит для питания при диабете. А также для профилактики этого заболевания и снижения нагрузки на пищеварительную систему.
Помогает сбалансировать питание. Хорошее соотношение БЖУ, клетчатка, витамины, минералы делают киноа идеальным гарниром. Это особенно полезно для веганов, которые ищут качественный растительный белок.

Улучшает состав крови. Киноа – отличный источник железа и рибофлавина, которые необходимы для выработки гемоглобина. Включите его в рацион для профилактики анемии.
Поддерживает работу внутренних органов. По содержанию фосфора киноа можно сравнить с рыбой. Элемент отвечает за правильную работу почек, печени, сердца, мозга.

Вред и противопоказания

Киноа принесет вред, если начать им злоупотреблять. Не стоит заменять экзотическим гарниром все, что вы ели раньше. Пользы в киноа больше, чем вреда, но все же его стоит употреблять с осторожностью в следующих случаях:

Заболевания ЖКТ в стадии обострения. Хронический гастрит, язва, колит, запоры, повышенное газообразование – все это противопоказания к употреблению большого количества киноа.
Панкреатит. При любых проблемах с желчным пузырем и поджелудочной железой питание должен контролировать врач. Большое количество клетчатки в киноа может оказать негативное влияние.
Детский возраст и кормление. Мамам малышей не стоит питаться экзотической крупой в первые 1-2 месяца после родов. Детям до 3 лет противопоказано употреблять киноа, так как его влияние на детский организм до конца не изучено.

Кроме того, киноа содержит сапонины – токсичные вещества, которые могут нанести вред организму. Однако их содержание мало. Поэтому опасность существует только в случае регулярного поглощения большого количества киноа. Сапонины можно полностью устранить, если перед варкой замочить крупу в воде на 30-40 минут.

Киноа содержит оксалаты, избыток которых может привести к образованию камней в почках. Поэтому важна умеренность. Суточная норма употребления киноа для взрослого человека – не более 100 гр приготовленной крупы.

Американский ученый, специалист по правильному питанию доктор Майкл Грегер говорит о научных исследованиях киноа. В этом видео собрана краткая информация о недоказанных и подтвержденных свойствах крупы.

Как готовить

Киноа лучше всего сочетается со свежими или тушеными овощами, зеленью, морепродуктами. Его часто смешивают с луковой зажаркой, грибами, нежирными сортами птицы или мяса. Киноа может быть самостоятельным гарниром или основой теплого салата. Оно идеально подходит и для приготовления сладкой каши. Добавьте к отваренным зернам молоко, сухофрукты, мед, орешки.

Чтобы правильно приготовить киноа, надо соблюдать 5 простых правил:

промойте крупу под проточной водой;
замочите в воде, чтобы из киноа вышли вредные вещества;
слейте воду, снова промойте;
готовить киноа надо из расчета: 2 стакана воды на 1 стакан сухой крупы;
варите зерна на медленном огне около 15 минут.

Как выбрать и где купить

Лебеда – это не сорт киноа, а сорняковое растение. Внешне они похожи, их часто путают. Так что не стоит ликовать, если найдете «киноа» в поле. В наших краях оно не растет в дикой природе. Подделок в магазинах не бойтесь. Попыток выдать лебеду за киноа пока не зафиксировано.

Выбирать киноа нужно как любые крупы или семена. Проверьте герметичность упаковки, убедитесь в отсутствии мусора, прочитайте состав, сверьте срок годности.

Сегодня популярны продукты из муки или дробленых зерен киноа:

макароны;
хлебцы;
хрустящие шарики;
печенье;
котлеты.

Изучите состав, чтобы правильно их выбрать. Часто оказывается, что цена на «макароны из киноа» достигает 300 рублей за пачку. При этом в составе мука из экзотического злака стоит на последнем месте, а ее доля составляет только 5-10%.

Где купить киноа:

в магазинах правильного питания;
на iHerb (разумно заказывать красный сорт, лучшие варианты – здесь);
в продуктовых супермаркетах (самый популярный вид).

Если вы часто путешествуете и планируете побывать в странах Южной Америки, обратите внимание на еду из киноа. Во многих странах континента готовят гарниры, салаты, десерты, напитки. А в супермаркетах вы легко купите киноа и продукты на его основе гораздо дешевле, чем в России.

© Trip-Advice.ru

Источник