Киноа и булгур полезные свойства и противопоказания
На этой неделе в эфире утренней программы «Включи настроение» на ТВЦ мы вместе с ведущими говорили о каше и разбирались в непривычных для русского человека крупах: кус-кусе, булгуре и киноа.
Давайте и мы сравним их полезные свойства, а в конце статьи Вас ждет рецепт вкусного и питательного завтрака с одной из этих круп!
Польза круп
Вообще крупы важная часть здорового рациона благодаря их пищевой ценности и большого количества питательных веществ. Однако стоит помнить о высоком содержании углеводов в большинстве круп. Давайте вместе разберемся, «с чем их едят» и все ли крупы одинаково калорийны.
Углеводы. По количеству углеводов явный лидер кус-кус (72г.), а меньше всего их содержит киноа (64г.).
Жиры. В киноа больше жиров (6г.), чем в булгуре (1,3г.) и кус-кусе (0,6г.), но это крайне важные и нужные полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты – омега-3 и омега-6. Наш организм их не вырабатывает и может получить только вместе с пищей.
Белки. По количеству белков снова лидирует киноа (14-16г.), однако помимо количественного показателя важен аминокислотный состав этой крупы. Обычно в крупах не хватает лизина – лимитирующей аминокислоты, из-за чего прочие аминокислоты и белки усваиваются плохо. В киноа аминокислотный состав наиболее полный и может считаться эталонным. Кроме того, киноа не содержит глютен, поэтому эта крупа прекрасно подходит для диетического питания и людям с непереносимостью глютена.
Витамины. Процесс обработки кус-куса к сожалению полностью лишает эту крупу витаминов, микро- и макроэлементов. В булгуре содержатся в основном витамины группы В – около 10% от дневной нормы. В киноа их количество составляет около 30% от дневной нормы.
Микро- и макроэлементы. Булгур, будучи цельной крупой, содержит железо, марганец и цинк. Киноа помимо этих элементов содержит магний, фосфор и медь.
Калорийность. Количество жиров в составе круп определяет их калорийность. Явный лидер по калориям – кус-кус (376 ккал). Булгур- менее калорийная крупа (340 ккал). В киноа калорий едва ли меньше, чем в кус-кусе (370 ккал), однако, эта калорийность «позитивная» и хорошо усвояемая.
О киноа
Теперь ясно, что киноа превосходит другие крупы по питательности и содержанию полезных веществ. Это удивительное растение родом из Латинской Америки и до недавних пор практически не употреблялось за ее пределами. Киноа была основой рациона древних инков. Они считали растение священным и называли «золотым зерном». На волне интереса к здоровому образу жизни и правильному питанию киноа пополнила список суперфудов и получила широкое распространение в других странах и на других континентах.
Сегодня мы без труда можем найти эту крупу на полках большинства магазинов. Но как же лучше употреблять киноа в пищу? По своим вкусовым качествам киноа – универсальный продукт: при добавлении сладких фруктов блюдо из киноа получается сладким, а в присутствии тушеных овощей или вяленых помидоров – пряно-соленым.
Попробуйте приготовить этот легкий и полезный завтрак с киноа:
Сваренная крупа киноа – ½ миски (Перед варкой киноа необходимо очень тщательно промыть водой для удаления горьковатого привкуса).
По половинке хурмы, манго и яблока.
Фрукты нарезаем кубиками, добавляем к сваренной киноа. Разминаем вилкой, перемешиваем – завтрак готов!
Включайте киноа в свой рацион! Ваши блюда будут разнообразны и полезны.
Здесь можно посмотреть полную запись программы о киноа.
Как по отдельности, так и в смеси, киноа и булгур можно найти в современном продуктовом гипермаркете России. В наших краях о пользе и питательности этого тандема знают, как правило, только те, кто интересует полезным и здоровым питанием, а в Европе и США наблюдается массовый тренд. Смесь из пшеничной крупы и плодов киноа можно употреблять в виде каши, гарнира к овощному или мясному блюду, крупы для супа. Продукт хорошо сочетается практически с любыми ингредиентами, отлично борется с чувством голода и легко отдаёт полезные вещества при переваривании.
Киноа и булгур – польза необычного сочетания
Оба данных продукта отличаются насыщенным биохимическим составом, поэтому оказывают положительное воздействие на организм. Несмотря на похожую пищевую характеристику, булгур и киноа дополняют смесь отличительным благоприятным качествами. Например, пшеничный продукт приносит много фолиевой кислоты и клетчатки, сохраняет молодость и красоту, а киноа – укрепляет сосуды и здоровье всей кровеносной системы.
Киноа и булгур для желудка
Полезные свойства киноа для организма
Киноа, несмотря на свой внешний вид, является фруктом, а специалистами называется псевдозерновой культурой – потому что избежать ассоциации плодов со злаками невозможно. Как и многие зерновые, состав киноа изобилует белками растительного происхождения – их массовая доля достигает 20%. Благодаря этому с киноа в организм поступает не менее десятка аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Поэтому продукт особенно полезен для детей и мужчин, занятых тяжёлым физическим трудом. Помимо этого, киноа:
- регулирует пищеварение и улучшает усвоение полезных веществ из пищи;
- стимулирует усвоение кальция;
- снижает риск развития болезней сердечнососудистой системы;
- нормализует работу нервной системы;
- ускоряет восстановление после болезней.
Полезные свойства булгура
Этот пшеничный продукт, который получают с помощью особой переработки зерна, служит источником витаминов группы B, E, K, PP, сахаридов, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты он полезен беременным женщинам, так как поддерживает здоровое развитие плода.
Клетчатка булгура способствует очищению пищеварительной системы, как механическому, так и абсорбционному. Витамины B1-B12 положительно сказываются на работе нервной системы. Достаток этих веществ в рационе уменьшает раздражительность, уравновешивает, делает сон более крепким. Минеральные соли, поступающие в организм из булгура, стимулирует метаболизм, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, улучшают общее самочувствие – психоэмоциональное и физическое.
Киноа и булгур для поджелудочной железы
Среди пациентов с панкреатитом и другими заболеваниями поджелудочной железы насыщенные злаковые и зерновые каши – основа рациона. В этом случае особенно полезна смесь булгура и киноа. Пшеничная крупа входит в число доступных для употребления продуктов, но врачи рекомендуют есть её только после того, как стихнут острые симптомы. Оптимальная периодичность употребления – 1-2 раза в неделю.
Добавление киноа в рацион при панкреатите в разумных объёмах приносит пользу по причине наличия сапонинов в составе фрукта. Эти вещества усиливают всасывающую способность пищеварительных полостей, благодаря чему качественнее усваиваются витамины, минеральные соли, аминокислоты.
Булгур и киноа: рецепты приготовления полезных блюд
Витаминная бомба из овощей, киноа и булгура
Ингредиенты:
- смесь круп – 150 г;
- лук шалот – 2 шт.;
- лук репчатый – 1шт.;
- чеснок – 2 зуб.;
- овощной бульон – 300 мл;
- кабачок – 200 г;
- баклажан – 200 г;
- перец болгарский оранжевый – ½ шт.;
- перец болгарский зелёный – ½ шт.;
- томатный сок – ½ ст.;
- томаты красные – 2 шт.;
- масло оливковое – для обжарки;
- травы и специи: черемша свежая, петрушка, прованские травы, соль.
Приготовление:
- Измельчить половинку репчатого лука и 1 чесночный зубчик. Соединить с крупой и обжарить на оливковом масле в кастрюле с толстым дном в течение 1 минуты.
- Перелить в кастрюлю горячий бульон. Дождаться кипения и прикрыть крышкой (дырку в крышку нежно чем-нибудь замазать или между крышкой и краем кастрюли проложить лист пергаментной бумаги). Томить крупу на слабом огне около 10 минут.
- Снять кастрюлю, закутать полотенцем и оставить на треть часа. В этом время заняться овощами.
- Очистить от мякоти и семян томаты и перец. Нарезать все овощи кубиком в 1 см.
- Переложить всё, кроме помидоров, в толстую сковородку с оливковым маслом для обжаривания около 3 минут.
- Добавить трав, перца, соли, оставшихся зубчиков чеснока (измельчённых).
- Добавить в сковороду томатный сок. После того, как смесь закипит, убавить пламя и протушить под крышкой 2-3 минуты.
- Присоединить к овощам томаты, нарезанную черемшу и петрушку. Через 20-30 секунд снять сковородку с плиты.
- Смешать напаренную крупу с овощами. Готово.
Как варить булгур и киноа
Простая каша из двух редких крупяных продуктов позволит разнообразить рацион и сделать его ещё полезнее. Употреблять варёные булгур и киноа можно не только отдельно, заправляя оливковым маслом, молоком, сахаром, какао или ягодами, но и в качестве гарнира к мясным, рыбным, овощным блюдам. Часто смесь продаётся в готовом виде, но можно сделать её и самостоятельно, смешав ингредиенты в равных пропорциях.
Как варить:
- На 1 стакан сухого продукта взять 2 стакана воды и щепотку соли.
- Промыть крупу в дуршлаге под проточной водой, переложить в кастрюлю.
- Залить водой для варки и довести на среднем огне до кипения.
- Уменьшить пламя конфорки до минимума и томить кашу в течение 5-7 минут.
- Снять кастрюлю с плиты, закрыть плотной крышкой и, желательно, укутать плотной тканью или полотенцем.
- В течение 30-40 минут рассыпчатая и питательная каша из киноа и булгура дойдёт до полной готовности и раскроет все свои полезные свойства.
Булгур и киноа: как готовить в мультиварке
Приготовление этих круп в мультиварке не ставит перед поваром особенных сложностей – все делается по стандартным процедурам. В качестве примера я приведу рецепт паэльи с киноа, булгуром и курицей. Для этого необходимые ингредиенты:
- куриная грудка – 500-600 г;
- морковь – 1-2 средние шт.;
- лук – 2-3 крупные луковицы;
- томаты – 2 средние шт.;
- киноа и булгур – 2 мультистакана;
- перец болгарский – 2 шт.;
- чеснок – 2-3 зубца;
- вода – 4 ст.;
- соль, шафран и специи.
Как готовить:
- Промыть куриное филе и порезать на куски среднего размера для жарки.
- Очистить и порезать лук мелким кубиком.
- Натереть морковь на мелкой тёрке. Будет лучше, если кусочки получатся вытянутыми.
- Нарезать болгарский перец и томаты мелким кубиком.
- Обжарить мясо в мультиварке на подсолнечном масле (используйте режим «Жарка» или «Выпечка»).
- Добавить овощи и жарить ещё 5-10 минут, постоянно помешивая (для большего разнообразия можно добавлять в это блюдо баклажан или цуккини).
- Добавить перец, приправу и соль (1/2 ч.л.).
- Хорошо промыть в проточной воде смесь киноа и булгура, а затем выложить на обжаренную смесь ровным слоем, как рис для плова.
- Залить крупы водой, чтобы она закрывала его на 1,5-2 см. Добавить ещё ½ ч.л. соли.
- Готовить на режимах «гречка», «плов, «каша», «крупы» и т.п. (в зависимости от модели мультиварки).
Часто на приеме при обсуждении с пациентами меню слышу вопрос: “Доктор, полезны ли киноа и булгур, стоит включать их в рацион?”.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
???? Сегодня мы поговорим о киноа и булгуре.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, семейство Амарантовые. Семена этого растения считаются фруктами.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Родиной киноа является Южная Америка. Возделывание этой культуры было начато ацтеками 6000 лет назад.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Булгур – это дробленая пшеница, обработанная кипятком и высушенная на солнце.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Эта культура известна еще с библейских времен, а первая археологическая находка зерен киноа датируется 6 тысячелетием до нашей эры.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Сравним пищевую ценность киноа и булгура.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️100 гр. сырого киноа содержит: 368 ккал, белки – 14 гр., жиры – 6,1 гр, углеводы – 57,2 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️В 100 гр. киноа, приготовленного на воде, содержится: 125 ккал, белки – 4,75 гр., жиры – 2,03 гр., углеводы – 21,74 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️Киноа является отличным источником медленных углеводов (гликемический индекс 50), полноценного легкоусвояемого растительного белка и полезных растительных жиров.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️Также важен тот момент, что киноа – это безглютеновая культура. Этот продукт подойдет людям с аллергическими реакциями на глютен и аутоиммунными процессами.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅Булгур в сыром виде содержит на 100 гр.: 345 ккал, белки – 13 гр., жиры – 1,5 гр, углеводы – 58,47 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅Сваренный на воде булгур на 100 гр. содержит: 92 ккал, белки – 3,44 гр., жиры – 0,27 гр., углеводы – 18,07 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅Как и киноа, булгур содержит медленные углеводы, благодаря чему не вызывает резких скачков сахара крови и разрешён к употреблению людям с сахарным диабетом.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Поговорим о полезных свойствах и недостатках киноа и булгура.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Киноа является продуктом, который усваивается организмом практически на 100%.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????В состав киноа входят: ????витамины группы В, ????Е, ????А, ????С; минеральные вещества – ????магний, ????цинк, ????медь, ????железо, ????калий, ????кальций, ????фосфор.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Также в составе киноа имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов, Омега-3 ПНЖК растительного происхождения.
????Булгур, как и киноа, богат витаминно-минеральным составом. Он содержит: ????витамины группы В, ????Е, ????К, ????РР; минералы – ????железо, ????кальций, ????натрий, ????фосфор, ????цинк, ????медь, ????марганец, ????селен, а также клетчатку и антиоксиданты.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️Благодаря схожему соотношению КБЖУ и схожему витаминно-минеральному составу, два этих продукта оказывают и схожее влияние на организм человека.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️А именно:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????благоприятное влияние на нервную систему, в виде повышения стрессоустойчивости;
????снижение риска атеросклероза, поддержание тонуса сердечной мвшцы;
????противовоспалительные и обезболивающие свойства;
????повышение защитных свойств иммунной системы, профилактика онкологии;
????улучшение обмена веществ, нормальная работа кишечника, профилактика запоров;
????повышение усвояемости кальция, что в свою очередь поддерживает здоровье костной ткани, а также улучшает состояние волос и ногтей.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✔️Белки, входящие в состав киноа и булгура – это полноценный набор заменимых и незаменимых аминокислот, что является большим преимуществом для вегетарианцев.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Стоит отдельно отметить, что семена киноа покрыты естественным слоем сапонинов (вещества, которые содержатся во многих растениях). Они стимулируют всасывание витаминов и минералов слизистой желудочно-кишечного тракта, а также обладают очищающим свойством при заболеваниях верхних дыхательных путей, усиливая отхождение мокроты.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❗В состав киноа также входят оксалаты (соли щавелевой кислоты), которые способствуют камнеобразованию в почках. Следовательно, людям с заболеваниями мочевыводящей системы (мочекаменной болезнью) перед введением в свой рацион киноа необходима консультация нефролога.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
❗Что касается недостатков булгура, так это то, что булгур -достаточно грубая пища, он не подойдет людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
☝️Также стоит помнить о том, что киноа и булгур – нетипичные для нашей страны продукты. Вводить их в свой рацион стоит постепенно, начиная с порций в 50 гр. в день. Обязательно понаблюдайте за реакцией своего организма на употребление данных культур.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Влияние на углеводный обмен.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
✅Как булгур, так и киноа являются источниками медленных углеводов с гликемическим индексом до 50, поэтому эти продукты можно употреблять при сахарном диабете при соблюдении следующих правил:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Оптимальное употребление 1-3 раза в неделю, в первой половине дня, в разовой порции до 200 гр.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Максимально полезной при диабете будет комбинация булгура и киноа с белковыми продуктами (различные сорта мяса, рыбы), овощами (кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы) и зеленью.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????С чем же кушают булгур и киноа.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Киноа и булгур могут выступать отличным вариантом завтрака. При приготовлении вкусной молочной каши из булгура, его сначала несколько минут прокаливают на сливочном масле, а затем добавляют молоко, соль, немного сахара и варят до готовности.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Киноа также можно употреблять в виде молочных и безмолочных каш, с добавлением оливкового масла, фруктов, сухофруктов, корицы и орехов.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Как киноа, так и булгур будут отличным дополнением легким овощным салатам, придав им питательность и необычный вкус.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Также эти культуры будут хороши в виде гарнира к мясу, рыбе, тушеным и запеченным овощам.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Из киноа и булгура готовят рагу, супы, плов.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Также булгур и киноа используются в выпечке – хлеб, маффины.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Кушайте вкусно и будьте здоровы!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Здоровья, Красоты и счастья Вам!????
⠀⠀⠀⠀⠀⠀
????Есть вопросы? ➡️Обращайтесь!❤️
Если статья была полезной, пожалуйста, оцените ее, нажав на палец вверх. И подписывайтесь, чтобы не пропускать новые публикации.
Больше статей на ольгапавлова.рф ⠀
⠀⠀⠀
#сахарныйдиабет#правильноепитание #диетолог#здоровоепитание #сахара#снижениесахара#эндокринолог #здоровье#повышенныйсахар#сахаркрови#индивидуальнаядиета#эндокринологпавлова#лечениедиабета #диабет#школадиабета #высокийсахар#диета9 #снизитьсахаркрови#питаниепридиабете#сахарныйдиабет2тип#снижениевеса #похудение#питание #идеальныйвес#фигура #киноа #булгур
Не только полезные и питательные, но и универсальные крупы. Из каждой можно приготовить как гарнир, так и суп, салат и десерт.
Сравнительно новые для российского рациона кускус, булгур и киноа за последние годы успели стать популярными. Сегодня эти уникальные источники медленных углеводов можно найти на полках обычных супермаркетов. При этом авторские блюда с их «участием» подают в лучших ресторанах. Три волшебные крупы вполне заслужили звание новых трендов в питании. И вот благодаря чему.
Кускус
Польза кускуса. Фото: Pixabay
Строго говоря, кускус (он же кус-кус) не относится к зерновым. Это нечто среднее между манной крупой и разновидностью пасты – «зернышки», скатанные из пшеничной муки. Калорийность кускуса гораздо ниже, чем у манки, гликемический индекс – соответственно, тоже. А вот витаминов группы В, меди, калия, железа и фосфора он содержит значительно больше.
Кускус не вызывает скачков сахара в крови, поэтому это идеальный выбор для завтрака. Кроме того, нейтральный вкус и нежная консистенция позволяют использовать его и в гарнирах, и в кондитерских изделиях. Например, кускус с сыром, маслом и пряностями – очень сытное и питательное основное блюдо. А эта же крупа с джемом и фруктами – замечательный десерт. Попробуйте добавить кускус в мороженое. Сливочно-пшеничный вкус вас приятно удивит.
Как готовить
Базовый способ приготовления кускуса: залить крупу кипятком, кипящим молоком или смесью кипятка и растительного масла, оставить на 10 минут. Остальные ингредиенты добавлять по вкусу и в зависимости от выбранного рецепта.
Булгур
Польза булгура. Фото: Pixabay
Он пришел к нам из ближневосточной кухни. Самое популярное блюдо из булгура – табуле – нашло поклонников во всех уголках мира. Булгур получают путем очистки, пропаривания и дробления зерен пшеницы. В результате такой обработки зерно не теряет полезных свойств, сохраняя высокое содержание белка, железа и калия.
Эта крупа «калибром» крупнее, чем кускус – следовательно, и готовится она дольше. Булгур богат пищевыми волокнами, поэтому особенно рекомендуется для диетического меню.
Как готовить
Булгур рекомендуется варить: промытое зерно заливают холодной водой в соотношении 1 : 2 и оставляют на слабом огне под крышкой на 20 минут. Крупу мелкого дробления можно залить кипятком на 40 – 60 минут.
С помощью булгура можно приготовить плов, который точно не навредит фигуре (особенно если сделать его вегетарианским), либо использовать крупу, как сытный и полезный гарнир.
Киноа
Польза киноа. Фото: Pixabay
По сути, это не крупа, а семена. Более того, у псевдозерновой культуры, возделываемой в Андах, много общего с русской народной лебедой. Но репутация и пищевая ценность несравнимо выше. «Золотое зерно», как называли киноа древние инки – замечательный источник белка (почти наравне с молоком), фосфора (не меньше, чем во многих видах рыбы), витаминов группы В, цинка, кальция и железа. Недаром это растение в NASA рассматривают как продукт, способный обеспечивать астронавтов всеми необходимыми питательными веществами.
Наконец, еще одна хорошая новость: киноа не содержит глютена! А это значит, что культуре найдется место в рационе веганов и людей с непереносимостью клейковины.
Как готовить
Киноа можно проращивать (это займет всего 2 – 3 часа) и варить. За 15 минут варки в соленой воде семена разбухают в четыре раза и приобретают нежный, ненавязчивый ореховый вкус. Этот аромат можно усилить, если перед варкой слегка поджарить семечки на сухой сковороде.
Изысканный салат из киноа может стать изюминкой праздничного стола. Добавьте к семенам зеленый горошек, красную фасоль, капусту брокколи, помидоры и авокадо. А заправку приготовьте из смеси оливкового масла, лимонного сока, морской соли и перца чили.