Кальций для чего полезен в чем содержится
Количество кальция в нашем организме больше, чем любого иного минерала. Он составляет большую часть костей, зубов и играет весомую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы, передаче нервных импульсов, функций мышц. Поэтому в рационе питания должны быть продукты, богатые кальцием. Его дефицит может спровоцировать развитие различных заболеваний, патологий.
Основными продуктами, в которых этого минерала много являются молочные. Но есть и немолочные источники, из которых также можно получить хорошую дозу макроэлемента. Тем не менее большая часть населения не потребляет нормы по количеству кальция из продуктов.
Для чего нам нужен кальций?
Кальций – не только главный строительный элемент. Он:
- Учувствует в процессах работы нервных тканей, сокращения мышц. Если тревожат мышечные спазмы или судороги – это симптомы нехватки кальция;
- Выступает одним из материалов, формирующих ядро, мембрану клетки. Влияет на проницаемость мембраны;
- Кальций играет роль в свертывание крови, так как участвует в формировании тромбов, закупоривают места нарушения целостности тканей;
- Входит в состав клеточных, тканевых жидкостей;
- Борется с холестерином благодаря блокированию в ЖКТ усвоения насыщенных жиров;
- Влияет на активность надпочечников, поджелудочной, гипофиза, щитовидной, половых желез. Поэтому его нехватка, либо переизбыток могут спровоцировать дисфункции этих систем.
Необходимость кальция неоспорима для всего организма, и важно следить, чтобы мы получали этот минерал в достаточном количестве.
Сколько кальция нужно потреблять в день?
Мы регулярно теряем представленный макроэлемент естественным путем. Например, когда потеем, опорожняем кишечник, мочевой пузырь. Кроме того, причины, способствующие потере кальция – употребление алкоголя, соли, кофе, курение. Препятствуют потере минерала физические упражнения.
В каком объеме вы употребляете макроэлемент? Согласно Всемирной Организации Здравоохранения, рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция для взрослых – 1000 мг. Если анализировать РСНП подробнее, то мы увидим такие показатели: в возрасте 8 – 18 лет РСНП составляет минимум 1000 г кальция, норма – 1200 – 1300 мг. Для людей в возрасте 19 – 55 лет РСНП минерала – 800 – 1000 мг, более 55 лет – 1200 мг. Беременным, кормящим матерям необходимо потреблять 1500 – 2000 мг кальция.
Обеспечивая такую норму, можно добиться качественного функционирования организма. Поэтому важно наполнить рацион продуктами, которые помогут восполнить запасы макроэлемента.
Что происходит с организмом при недостатке кальция?
Если мы не получаем требуемого количества необходимых для жизнедеятельности организма элементов, мозг командует паращитовидной железе, и нужное конкретному органу количество кальция восполняется благодаря другому органу. Паращитовидная железа выделяет специальный гормон, способный преобразовать из костей кальций, – в организме именно 99% минерала скоплены в скелете, костях, 1% – в крови. Если мы говорим о недостатке кальция в организме, то имеем в виду его дефицит в крови, не в костях.
Последствия могут быть различными – от ломких ногтей, общей слабости и до развития серьезных заболеваний. Например, остеопороз.
Особенности усвоения кальция
Запасы кальция можно восполнять, обеспечив грамотный рацион питания с употреблением продуктов, богатых этим минералом. Однако важно не только следить за РСНП кальция, но и учитывать особенности его усвоения.
Для полного усвоения кальция организмом необходим витамин D3. Естественным путем он вырабатывается при воздействии лучей солнца. Если проводить на солнце от 20 минут в день не получается, следует позаботиться о насыщении организма витамином D3 из таких продуктов, как:
- Сырой яичный желток;
- Рыбий жир;
- Сметана;
- Лосось;
- Печень трески;
- Сливочное масло и иные продукты.
Также эффективно кальций усваивается в организме из пищи, содержащей не только витамин D, но и C, B, фосфор. Это продукты:
- Бобовые;
- Морепродукты, печень рыб;
- Сельдерей, петрушка, шпинат, капуста;
- Ананасы, апельсины, абрикосы, виноград, смородина;
- Творог.
Для усвоения кальция необходим и магний. Он есть в следующих продуктах – бобовые, черный хлеб, овсянка, орехи, отруби.
В каких продуктах много строительного макроэлемента?
Много кальция содержат такие продукты, как:
- Кисломолочные изделия (молоко, сыр, творог, сливки) – дают до 80% РСНП минерала;
- Соевый творог;
- Орехи и семена;
- Рыба;
- Шпинат, петрушка;
- Фасоль, овощи (цветная капуста, репчатый лук, брокколи, хрен);
- Яблоки, груши, курага;
- Свежевыжатые соки.
Подробнее рассмотрим некоторые из продуктов:
Продукт №1. Семена – маленькие питательные «электростанции». Семена, содержание макроэлемента в которых больше всего, – кунжута, мака, сельдерея, чиа. 1 ст. ложка (15 г) маковых семян содержит 126 мг – 13% от суточной нормы кальция. Также в их содержании есть белки, полезные жиры. Семена чиа – богатый источник жирных кислот омега-3. 1 ст. ложка семян кунжута – 9% от нормы кальция в день. В составе кунжута есть еще медь, железо, марганец.
Продукт №2. Сыр – продукт, содержащий кальций в рекордном объеме. Лидером среди сыров по количеству минерала является пармезан, в 100 г которого – 1184 мг или 118% суточной нормы. В мягких сырах содержится меньше макроэлемента. Например, 100 г сыра Бри – 184 мг или 8% от дневной нормы кальция.
Иные виды продукта имеют средние показатели, обеспечивая организм на 70% от нормы потребления минерала (на 100 г). Важно помнить, что кальций из молочных продуктов лучше усваивается организмом, чем, если поступает из источников растительного происхождения.
Большинство сыров богаты белком. Выдержанный твердый сыр имеет небольшой показатель лактозы, благодаря чему продукт подходит для употребления людям с ее непереносимостью.
На заметку: в полножирном сыре много жира и калорий. Кроме того, в некоторых сырах много натрия. Учитывайте это, при наличии чувствительности на компонент.
Продукт №3. Консервированные лосось, сардины насыщены кальцием благодаря съедобным костям. Например, в 100 г консервированных сардин 38% от дневной нормы кальция в организме, а 100 г консервированного лосося – обеспечивают на 25% от нормы.
Эти жирные рыбы обладают высококачественным белком, а также жирными кислотами омега-3, которые полезны для мозга, сердца, кожи.
Продукт № 4. Бобовые, такие как чечевица, фасоль – продукты, обладающие значительным количеством клетчатки, белка. Кроме того, они могут похвастаться большим содержанием железа, цинка, магния, калия, фолиевой кислоты. Некоторые сорта хорошо насыщены и кальцием. Например, – крылатые бобы. В 200 г приготовленных крылатых бобов 184 мг макроэлемента, что составляет 18% суточной нормы. Белая фасоль еще один хороший источник кальция – 200 г приготовленной белой фасоли – 146 мг минерала – 14% нормы. Другие сорта фасоли, а также чечевица имеют меньшее количество макроэлемента – 4 – 6% нормы на 200 гр.
Продукт №5. Миндаль – орех, имеющий большой запас кальция. В 100 г миндаля содержится 266 мг минерала – 27% от суточной нормы. Аналогичное количество этого продукта также обеспечивает организм клетчаткой, полезными жирами, белком. Миндаль – отличный источник марганца, магния, витамина Е. Его употребление поможет снизить кровяное давление, сократить жировые отложения, а также исключить развитие метаболических заболеваний.
Продукт №6. Молоко – доступный продукт, богатый представленным строительным минералом. В 250 мл молока коровы – до 352 мг кальция. Показатель зависит от того, молоко цельное или же обезжиренное. Кальций в молочных продуктах хорошо усваивается. Также молоко – это источник белка, витамина А, D. Козье молоко – не меньший источник кальция. Оно обеспечивает организм 327 мг минерала с 250 мл.
Употребление кальцийсодержащих продуктов должно стать привычкой. Дополнительно рекомендуется применять биологические активные добавки (БАД) с кальцием. Благодаря им вы гарантировано получите суточную норму макроэлемента и насытите организм иными полезными минералами, витаминами, которые в достаточном количестве не могут обеспечить продукты питания.
БАДы, содержащие кальций
Например, БАД Омнилайф 9М полезен для приема в период беременности, кормления грудью.
За время, пока женщина вынашивает ребенка, она теряет около 30 000 мг макроэлемента, а за прием кормления грудью – 300 мг.
Биологически активная добавка Омнилайф 9М – витаминно-минеральный комплекс, содержащий кальций. Разработан для беременных, кормящих матерей. Он включает витамины А, В, C, D3, Е, К1, фолиевую кислоту, железо, селен, магний, цинк, йод, соевый протеин, пищевые волокна. Имеет приятный вкус шоколада.
Особенности применения: 40 г (2 мерных ложки) развести в 240 мл (стакан) воды комнатной температуры. Хорошо перемешать.
Другой кальцийсодержащий БАД – Омниост. Он поддерживает здоровье костной системы.
Витаминно-минеральный комплекс также включает витамин D3, цинк, нужные для крепких костей. Его приятно пить, так как напоминает пина-коладу. Способ применения – в 240 мл воды развести 40 г БАДа Омниост.
Кальций – важный минерал, которого часто недополучают из пищи. Молочные продукты имеют самые высокие показатели макроэлемента. Однако без биологически активных добавок получить минерал в требуемом суточном количестве только от продуктов, содержащих строительный элемент, достаточно трудно.
Источник
В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и он очень важен для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, функциях мышц и передаче нервных импульсов. Именно поэтому так важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые кальцием, так как из-за его дефицита у человека могут развиться различные заболевания и патологические состояния. В этом материале мы рассмотрим лучшие продукты, содержащие кальций в большом количестве.
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Источник