Какой вид спорта полезен для суставов
В истории человечества не было периодов, когда человек оставался без движения. В противном случае, наши предки были бы обречены. Организм настроен эволюционно на постоянную физическую нагрузку. Поэтому вывод единственный – кто хочет оставаться мобильным, тот должен двигаться. Казалось бы, это правило знакомо всем! Но спортом, в основном, занимаются молодые люди. В более старшем возрасте времени постоянно не хватает и занятия спортом, в лучшем случае, носят эпизодический характер, хоть доказано, что эффект от физической нагрузки будет только в случае ее систематического применения. В преклонном возрасте спортом заниматься уже боязно, а вдруг организм отреагирует взрывом болезней и физические упражнения нанесут непоправимый вред? Да и заставить себя заниматься спортом с каждым годом становится проблематичнее, всё чаще хочется сказать «здоровье не позволяет». А ведь с возрастом роль физкультуры в жизни людей приобретает все более важное значение.
Почему важны занятия спортом для пожилых людей?
Люди в возрасте боятся быть активными, так как их преследует страх, что они могут навредить своим суставам. На самом деле, всё наоборот. И если вы заботитесь о здоровье суставов, то знаете, что именно малоподвижный образ жизни негативно сказывается на их состоянии. Спортом надо заниматься для укрепления опорно-двигательного аппарата, улучшения работы сердца, тренировки сосудов. Особенно важны занятия спортом для пожилых лиц, у которых костно-связочный аппарат претерпевает возрастные изменения. Ограничение движения серьезно уменьшает жизненные возможности, является причиной депрессий и нежелания жить. Кроме того, спортивная деятельность дает людям чувство удовольствия и радостного настроения. Просто надо понимать, что есть виды спорта, которых следует избегать людям в возрасте, но есть много физических занятий, которые благоприятны в любые годы. В этой статье мы остановимся на тех видах спорта, которым стоит отдать предпочтение пациентам, чьи суставы находятся не в лучшем состоянии.
Суставы, спорт и состояние здоровья
Каждый человек индивидуален по уровню своего здоровья, по выносливости, по реакции на нагрузку, по степени тренированности. Поэтому надо, чтобы вид спорта соответствовал уровню здоровья. Идеально, перед началом занятий пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом. Но есть общеизвестные рекомендации специалистов. Так, например, некоторые виды спорта не показаны больным, страдающими проблемами суставов. К ним относятся;
- тяжелая атлетика;
- футбол;
- бокс;
- большой теннис;
- бег;
- прыжки с трамплина;
- баскетбол;
- волейбол.
Однообразные силовые или скоростные нагрузки могут вызвать поражение суставов или усугубить патологический процесс. Но есть определенные виды физической активности, которые благоприятны при заболеваниях костно-двигательного аппарата, они не только разрешены врачами, но и приветствуются ими.
В любом случае надо помнить о следующих моментах:
- перед тем, как заняться спортом, нужна консультация врача;
- на пораженные суставы следует ограничить нагрузку;
- правильная тренировка может быть расписана только специалистом;
- перед любой тренировкой необходима грамотная разминка – выполнение общеразвивающих упражнений для конечностей и туловища; каждый сустав надо проработать в двух плоскостях (боковой и передне-задней);
- желательно вовремя переключаться на другую физическую активность, чтобы периодически давать отдых активно поработавшим системам (например, после растяжки заняться аквааэробикой) во избежание функционального истощения;
- заниматься любым видом спорта необходимо систематически;
- чем старше организм, тем больше занятий должно быть на гибкость
Чем рекомендуют заняться врачи людям с проблемами суставов?
Безотказные и верные друзья пациентов, страдающих заболеваниями суставов, такие виды физической активности, как
- ходьба;
- плавание;
- аквааэробика;
- гимнастика – пилатес, йога, стретчинг;
- велосипед или велотренажеры;
- лыжи;
- адекватные возрасту силовые нагрузки
Эти занятия доступны всем и могут с успехом использоваться в любом возрасте. Начинать заниматься физической культурой никогда не поздно. Даже пожилые люди, раньше не дружившие спортом, начиная заниматься физическими упражнениями, после нескольких месяцев занятий отмечают улучшение своего состояния, нормализацию давления, исчезновение боли в суставах. Они отказываются от приема таблеток, у них поднимается жизненный тонус, улучшается чувство равновесия.
Ходьба
Ходьбе врачи уделяют особое внимание. Благодаря ходьбе улучшается кровообращение, укрепляются связки, активизируются мышцы. Ходьба помогает сжигать калории и борется с лишними килограммами. Ей можно посвятить любое время суток, она доступна всем желающим.
- Скандинавская ходьба. Сегодня эта ходьба особенно популярна. Тренировка со специальным инвентарем напоминает ходьбу на лыжах, когда часть нагрузки на соединения забирают опорные палки. Энергозатраты при скандинавской ходьбе значительнее, чем при обычной, так как задействованы спина и мышцы рук. Сегодня во многих городах есть группы, в которых тренер научит правильной технике скандинавской ходьбы.
- Прогулочная ходьба. Спокойные прогулки на свежем воздухе – уже прекрасный и приятный способ укрепить суставы и мышцы ног. Для умеренных прогулок нет противопоказаний. Комфортная одежда, удобная обувь позволяют гулять при любой погоде. В день желательно делать 10000 шагов и гулять не менее 30 минут. В жаркую погоду не забывать периодически пить чистую воду и закрывать голову от солнечных лучей. Во время ходьбы надо следить за осанкой и дыханием (через нос!)
- Туристические походы. Кстати, считается, что походы более удобны и универсальны для возрастных людей, чем спортивная ходьба, и именно туризм часто поощряется специалистами как интересное времяпрепровождение, сочетающееся с мощным оздоровительным эффектом.
Ходьба не требует больших силовых напряжений и серьезной скоростной выносливости. Она эффективна для любого организма, но особенно для стареющего, так как с возрастом скорость его движения уменьшается.
Плавание
Особенно врачи рекомендуют занятия плаванием. Плавание прекрасно работает не только в восстановительном периоде, но и являются отличной профилактикой болезней суставов. Но плавать надо в спокойном темпе, без слишком энергичных движений руками и ногами. Особенно приветствуется плавание или лежание на спине. Но оптимальный вид плавания может подобрать только спортивный врач.
Аквааэробика
Аквааэробика назначается при многих болезнях суставов. Даже активные движения в бассейне совершаются без боли, ведь в воде повышенная нагрузка на суставы отсутствует, мышцы испытывают дополнительный гидромассаж. Музыка и работа в команде мотивируют и доставляют еще большую радость, тренирующийся получает бесценный заряд бодрости. Аквааэробика предполагает занятия в игровой форме с использованием специального инвентаря и приспособлений. Такие тренировки улучшают кровоток, укрепляют организм, сжигают калории и поднимают эмоциональный градус.
Лыжи
Беговые лыжи – это прекрасная альтернатива ходьбе. На лыжной прогулке нагрузка на суставы ног меньше, чем при ходьбе. Это достигается за счет скользящего движения ноги. Поэтому врачи настоятельно предлагают не забывать зимой о прогулках на лыжах. Но лыжня должна быть подготовленной, погода комфортной, одежда удобной. И обязательно должен быть опыт хождения на лыжах. Начинать заниматься этим видом спортом старше 50 лет и при больных суставах нежелательно, так как риск падения достаточно высок.
Зимой беговые лыжи можно успешно сочетать с ходьбой.
Велосипед
Крутить педали – прекрасная физкультура для суставов ног. Укрепляются не только мускулатура нижних конечностей, но и абдоминальные мышцы.
- Велоспорт. Велопрогулки надо начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Езда на велосипеде укрепляет мышцы, улучшает связочный аппарат. Трасса должна быть ровной, без бугров и крутых склонов. Седло должно быть правильно отрегулировано. Не стоит впервые садиться на велосипед в преклонном возрасте, так как этот вид спорта травматичен.
- Велотренажер. Если нет возможности кататься на велосипеде, можно пользоваться велотренажерами. Здесь риск падения и вибрации сводится к минимуму, к тому же можно регулировать нагрузку на мускулатуру благодаря фиксации разного педального сопротивления. Тренировку на велотренажере можно проводить под наблюдением тренера, который посоветует уровень нагрузки и длительность тренировки, учитывая состояние человека.
Пилатес, йога и растяжки
Статичная нагрузка помогает сохранить связки и суставы эластичными, позвоночник подвижным. Упражнения, как правило, проводятся в положении сидя или лёжа, движения плавные под определенный дыхательный ритм. Перед основной группой упражнений проводится разминка. Упражнения выполняются на коврике под приятную музыку. Занятия должны проводиться под наблюдением опытного инструктора. Упражнения, развивающие гибкость, отлично расслабляют мышцы, улучшают тонус, выводят метаболические шлаки, нормализует состояние суставной сумки и являются прекрасной профилактикой артроза. Недаром, гибкость тела йоги считают признаком молодости.
Силовые тренировки
Если методика силового занятия правильная и адекватная возможностям человека, то систематические силовые нагрузки являются отличным средством стимуляции мышечной массы и профилактикой остеопороза. После 50 лет им надо уделять особое внимание, так как в организме начинают активно происходить возрастные изменения. Очень важно, чтобы нагрузка происходила постепенно и под руководством квалифицированного тренера.
В тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений, что дает возможность избежать травм. Но слишком малое отягощение не будет давать результатов, поэтому специалисты рекомендуют использовать 35%-40% нагрузку от максимальной. Желательно сочетать разнообразие темпа и ритма упражнений на различные группы мышц с упражнениями на развитие гибкости и расслаблениями.
Спорт является важным фактором не только в процессе восстановления после травм, но и в качестве профилактики многих болезней. Физкультура и спорт поддерживают положительный эмоциональный настрой пациента, помогают быстрее реабилитироваться. Помните, артриты и артрозы не являются приговором и отказом от спорта. Можно и нужно заниматься разными видами спорта, но с учетом рекомендаций и советов врачей. Только специалист может посоветовать индивидуально вид спорта и допустимый уровень нагрузки для вашего организма.
Спорт, как и любое другое занятие, может быть не только полезен, но и вреден. Во всяком случае, многие люди, которые занимаются спортом как профессионально, так и на любительском уровне, могут столкнуться с болями в суставах
Многие люди, после того как им ставят диагноз «артроз», начинают вести малоподвижный образ жизни, опасаясь лишний раз потревожить больной сустав. Между тем многие виды активности не только не опасны, но и даже полезны в такой ситуации.
Многие люди, после того как им ставят диагноз «артроз», начинают вести малоподвижный образ жизни, опасаясь лишний раз потревожить больной сустав. Между тем многие виды активности не только не опасны, но и даже полезны в такой ситуации.
На лыжню!
Катание на лыжах – одно из самых любимых зимних занятий в нашей стране. Может показаться странным, но нагрузка на коленный и тазобедренный сустав при лыжной прогулке даже меньше, чем при обычной ходьбе. Уменьшается она за счет скольжения: мы делаем меньше шагов, так что воздействие веса тела на ноги снижается. Поэтому врачи рекомендуют людям, страдающим артрозом, регулярно ходить на лыжах, чередуя зимой такие прогулки с пешими.
Имейте в виду!
Кататься можно только в хорошую погоду, по подготовленной лыжне и только классическим ходом. Коньковый ход (когда нога скользит вперед и в сторону) действует на суставы неблагоприятно. Во время катания держите комфортный для вас темп, избегая резких ускорений, маневров, потенциально опасных спусков. Начинать занятия нужно с 20–30‑минутных прогулок, постепенно их длительность можно довести до 1–2 часов. При артрозе суставов ног 1–2‑й степени можно продолжать занятия лыжами. А вот стоит ли начинать их, если раньше вы никогда не катались, – вопрос сложный. Если желание сильное, необходимо обратиться к инструктору, который сможет научить вас технике катания. Соблюдать ее обязательно, ведь падения, возможные во время лыжной прогулки, могут травмировать и без того больной сустав. Рекомендации касаются только беговых лыж. Модный сейчас горнолыжный спорт опасен для суставов ног, ведь спуск подразумевает постоянные скрутки в области колен и бедер. От таких занятий придется отказаться, даже если у вас большой опыт.
Крути педали!
При артрозе коленного или тазобедренного сустава врачи запрещают заниматься бегом, аэробикой, просят исключить нагрузки, связанные с поднятием тяжестей.
А вот тренировки на велотренажере даже рекомендуют. Когда мы крутим педали, движения в суставе происходят плавно, поступательно и хрящевая ткань не травмируется.
При этом работают мышцы бедра и голени, улучшается кровообращение, а значит – и питание сустава, увеличивается его подвижность.
В теплый сезон можно покататься и на настоящем велосипеде. Помимо хорошей нагрузки это дает еще и позитивный эмоциональный заряд.
Имейте в виду!
Современные велотренажеры позволяют устанавливать сопротивление педалей. Если у вас артроз, оно должно быть таким, чтобы приходилось прилагать усилия, но вы не были вынуждены совершать резкие толкающие движения, «бить» по педалям. Иначе это приведет к возникновению микротравм сустава, которые способствуют прогрессированию болезни. Рекомендуется начинать велотренировки с 15–20 минут, постепенно увеличивая время до 35–40 минут. Нельзя кататься на велосипеде по неровной поверхности. Это сопровождается тряской, которая опять же приводит к микротравмам. Нельзя заниматься «через боль». Бытует мнение, что это способствует разработке сустава, но на деле подобные тренировки приводят лишь к ускоренному разрушению хрящевой ткани.
Ходи в бассейн!
Плавание – один из базовых общеразвивающих видов спорта, наряду с беговыми лыжами и бегом. Оно положительно влияет на здоровье и улучшает внешний вид. “Плавание хорошо развивает кардиореспираторную систему и является отличным способом закаливания организма. Вовлекая в работу практически все мышечные группы (в зависимости от стиля плавания), оно способствует развитию выносливости, силы, скорости реакции, совершенствует координацию движений. Любой способ плавания при отсутствии сдавливающей нагрузки обеспечивает суставам высокую амплитуду движений в различных плоскостях. Происходит отличная тренировка всех мышц. А необходимость постоянно удерживать баланс при движении в воде заставляет включаться в работу даже внутренние мышцы спины и брюшного пресса, также участвующие в поддержке позвоночника.
Восточные гимнастические практики (йога, У-шу, цигун, Кацудзо ниши и т.п.)
Восточные виды гимнастики предполагают медленное растяжение с последующим, постепенным напряжением. В такой ситуации негативное воздействие на позвоночник полностью исключено. Кроме того, большое внимание уделяется технике правильного дыхания. А это усиление кровотока и обеспечение мышц и суставов питанием и кислородом.
Мягкие восточные гимнастические техники включают следующие виды упражнений:
упражнения на формирование правильной осанки (правильную позу учатся не только принимать, но и сохранять длительное время, что формирует привычку контролировать осанку); упражнения на увеличение подвижности всех отделов позвоночника (медленное приведение мышц в максимально возможную точку с фиксацией на несколько секунд в крайнем положении); упражнения, направленные на развитие не только мышц спины, но и пресса, плечевого пояса (в поддержании позвоночника участвуют мышцы плечевого пояса, живота, спины)
P.S.
Сохранять физическую активность и получать от нее удовольствие при артрозе можно и нужно. Но реально это только вне острого периода заболевания, когда сустав не слишком беспокоит. При выраженном болевом синдроме это попросту невозможно, ведь в таких ситуациях человек не то что не может ходить на лыжах или посещать парную – вынужден передвигаться по собственной квартире с тростью. Поэтому, после постановки диагноза, важно как можно быстрее взять болезнь под контроль. Речь не только об обезболивании, но и о поддержании обмена веществ в хрящевой ткани. Основная цель лечения артроза – остановить дальнейшее разрушение внутрисуставного хряща. Для этого применяются лекарства из группы хондропротекторов, которые увеличивают содержание в хряще влаги, повышают его эластичность и прочность, стимулируют в нем процессы регенерации.
АиФ. Здоровье №9. Прогулки на свежем воздухе снижают артериальное давление 27/02/2014
Сюжет Спорт в городе
Эдуард Кудрявицкий
/ АиФ
На лыжню!
Катание на лыжах – одно из самых любимых зимних занятий в нашей стране. Может показаться странным, но нагрузка на коленный и тазобедренный сустав при лыжной прогулке даже меньше, чем при обычной ходьбе. Уменьшается она за счет скольжения: мы делаем меньше шагов, так что воздействие веса тела на ноги снижается. Поэтому врачи рекомендуют людям, страдающим артрозом, регулярно ходить на лыжах, чередуя зимой такие прогулки с пешими.
Имейте в виду!
- Кататься можно только в хорошую погоду, по подготовленной лыжне и только классическим ходом. Коньковый ход (когда нога скользит вперед и в сторону) действует на суставы неблагоприятно. Во время катания держите комфортный для вас темп, избегая резких ускорений, маневров, потенциально опасных спусков.
- Начинать занятия нужно с 20–30‑минутных прогулок, постепенно их длительность можно довести до 1–2 часов.
- При артрозе суставов ног 1–2‑й степени можно продолжать занятия лыжами. А вот стоит ли начинать их, если раньше вы никогда не катались, – вопрос сложный. Если желание сильное, необходимо обратиться к инструктору, который сможет научить вас технике катания. Соблюдать ее обязательно, ведь падения, возможные во время лыжной прогулки, могут травмировать и без того больной сустав.
- Рекомендации касаются только беговых лыж. Модный сейчас горнолыжный спорт опасен для суставов ног, ведь спуск подразумевает постоянные скрутки в области колен и бедер. От таких занятий придется отказаться, даже если у вас большой опыт.
Крути педали!
При артрозе коленного или тазобедренного сустава врачи запрещают заниматься бегом, аэробикой, просят исключить нагрузки, связанные с поднятием тяжестей.
А вот тренировки на велотренажере даже рекомендуют. Когда мы крутим педали, движения в суставе происходят плавно, поступательно и хрящевая ткань не травмируется.
При этом работают мышцы бедра и голени, улучшается кровообращение, а значит – и питание сустава, увеличивается его подвижность.
В теплый сезон можно покататься и на настоящем велосипеде. Помимо хорошей нагрузки это дает еще и позитивный эмоциональный заряд.
Имейте в виду!
- Современные велотренажеры позволяют устанавливать сопротивление педалей. Если у вас артроз, оно должно быть таким, чтобы приходилось прилагать усилия, но вы не были вынуждены совершать резкие толкающие движения, «бить» по педалям. Иначе это приведет к возникновению микротравм сустава, которые способствуют прогрессированию болезни.
- Рекомендуется начинать велотренировки с 15–20 минут, постепенно увеличивая время до 35–40 минут.
- Нельзя кататься на велосипеде по неровной поверхности. Это сопровождается тряской, которая опять же приводит к микротравмам.
- Нельзя заниматься «через боль». Бытует мнение, что это способствует разработке сустава, но на деле подобные тренировки приводят лишь к ускоренному разрушению хрящевой ткани.
Пар костей не ломит?
Посещение сауны или бани полезно при многих проблемах с опорно-двигательным аппаратом, и артроз не исключение. Тепловые процедуры приводят к активизации кровообращения, улучшению питания суставов.
Тепло помогает снять мышечный спазм, который нередко возникает на больном участке, укрепляет и делает более эластичными связки. А обильное потоотделение позволяет вывести из организма продукты распада и активизирует процессы регенерации.
Имейте в виду!
- Вопрос о посещении бани нужно предварительно обсудить с врачом. Тепловые процедуры запрещены при наличии в суставе воспаления. Артроз – заболевание, в первую очередь обусловленное нарушением обмена веществ, а не воспалением. Но на определенных этапах воспаление может возникать, в это время нужно отказаться от посещения парной.
- Переохлаждение суставов крайне нежелательно, поэтому не стоит, выходя из парной, нырять в купель. Примите теплый или прохладный (но не холодный!) душ.
Важно!
Сохранять физическую активность и получать от нее удовольствие при артрозе можно и нужно. Но реально это только вне острого периода заболевания, когда сустав не слишком беспокоит. При выраженном болевом синдроме это попросту невозможно, ведь в таких ситуациях человек не то что не может ходить на лыжах или посещать парную – вынужден передвигаться по собственной квартире с тростью.
Поэтому, после постановки диагноза, важно как можно быстрее взять болезнь под контроль. Речь не только об обезболивании, но и о поддержании обмена веществ в хрящевой ткани. Основная цель лечения артроза – остановить дальнейшее разрушение внутрисуставного хряща. Для этого применяются лекарства из группы хондропротекторов, которые увеличивают содержание в хряще влаги, повышают его эластичность и прочность, стимулируют в нем процессы регенерации.
Такие средства могут быть сделаны на основе хондроитина сульфата, глюкозамина или их комбинации. Это вещества, которые в норме содержатся в организме человека и поддерживают функционирование хрящевой ткани. Однако при артрозе наблюдается их недостаток, который нужно восполнять.
Хондропротекторы принимают курсами, которые длятся минимум три месяца, а затем регулярно повторяются. От лекарств нельзя отказываться раньше времени, даже если стало значительно лучше. Только такой подход может обеспечить радость движения.
Читайте еще: 10 причин заняться спортом. Инфографика →
Оставить
комментарий (7)