Какой творог самый полезный для похудения
Творог – очень полезный продукт, который знаком нам с самого детства. Хотя любят и едят его далеко не все. А совершенно зря! Регулярное употребление творога – это не только здоровые кости и зубы, но и красивая подтянутая фигура.Он содержит большое количество кальция, который непосредственно влияет на углеводно-жировой обмен. При правильном включении в рацион творог для похудения – практически незаменимый продукт.
Полезные свойства
По сути, творог является концентрированным кисломолочным продуктом, и содержание в нем животного легкоусвояемого белка составляет до 20%. Основными химическими элементами, которыми он обеспечивает организм, являются калий, кальций и фосфор. И каждый из них по-своему способствует скорейшему похудению:
-
Ионы кальция играют очень важную роль во многих процессах, происходящих в организме. Они влияют на скорость прохождения нервных импульсов к мышцам и свертываемость крови, регулируют работу гормональной системы. - Калий просто необходим для активной работы сердечно-сосудистой системы. Перекачивая кровь, сердце обеспечивает клетки и ткани кислородом. А процесс сжигания жира на химическом уровне – ни что иное, как окисление, которое без кислорода просто невозможно.
- Фосфор активизирует работу головного мозга, ускоряет внутриклеточные процессы, влияет на физическую силу и выносливость. При недостатке фосфора кости станут хрупкими, а все тело будет быстро уставать. Вместо того, чтобы вести активный образ жизни, человек с недостатком фосфора будет проводить время лежа на диване.
Любые белковые продукты достаточно сытные, чтобы как минимум на пару часов утолить голод. При этом творог не содержит углеводов, из-за избытка которых и набирается лишний вес. Можно ли реально похудеть на твороге, зависит от того, какой продукт вы выбрали и в каком количестве он употребляется.
Какой творог лучше
Обычно считается, что для похудения подходит только обезжиренный творог. Доля правды в этом утверждении есть – чем меньше жирность продукта, тем ниже его калорийность. Но грамотно продуманная диета учитывает не только свойства каждого продукта, но и особенности их сочетания. И с точки зрения, какой творог лучше, нужно решать, понимая, не создает ли выбранная вами диета сильного дефицита жира.
В низкожировой диете творог из цельного молока в небольших количествах (до 100 граммов в день) имеет право на жизнь. Особенно если она длится дольше одной недели. Дело в том, что вместе с пищей мы получаем необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины, часть их которых (А, Д и К) являются жирорастворимыми. Поэтому если полностью исключить жир из рациона, тело испытает недостаток этих витаминов.
На сегодняшний день в продаже можно найти такие виды творога:
- жирный (19-23%) – вырабатывается из цельного молока, при похудении можно кушать редко и в небольших количествах;
- классический (4-18%) – производится из молока, с которого предварительно сняты сливки, при жирности до 9% может использоваться в диетах как один из основных продуктов;
- нежирный (1,8%) – молоко дополнительно проходит процесс обезжиривания, отличный диетический продукт, но и содержание кальция в нем тоже понижено;
- обезжиренный (0%) – этот вид появился сравнительно недавно, как ответ на запросы потребителей. Фактически это чистый белок, который содержит минимум калорий, но и польза от него минимальна. Иногда он продается, искусственно обогащенный кальцием и назвать его на 100% натуральным продуктом сложно.
Вообще молочными продуктами с 0% жирности увлекаться не стоит. При их изготовлении молоко проходит столько видов обработки, что теряет практически все свои полезные свойства.
Худеют или толстеют от творога, зависит не от его жирности, а от съеденного количества. Поэтому для организма полезнее 50 граммов классического продукта, чем 100 граммов обезжиренного.
Способы употребления
Способов похудения на твороге великое множество – от монодиеты до включения его в качестве основного или дополнительного продукта в рацион практически любой диеты. Лучше всего употреблять творог утром или на ночь. Легкий творожный завтрак обеспечивает заряд бодрости и отсутствие чувства голода практически до самого обеда. А съеденная на ужин порция творога с йогуртом или кефиром обеспечат нормальный и полноценный сон. В обеденное время лучше употреблять более сложные блюда, приготовленные из творога: пудинг, запеканку и т.д.
Монодиета проводится обычно на твороге с жирностью 4-9% и может длиться без вреда для здоровья от 3 до 7 дней. При этом в меню допускается лишь зеленый чай, 1-2 чайные ложки меда, 1-2 несладких фрукта (обычно яблока), горсть сухофруктов (кураги, изюма, чернослива) и стакан молочнокислого продукта в день. Калорийность такого рациона минимальна и составляет от 600 до 900 ккал, что намного ниже среднего физиологического минимума. Поэтому активные физические нагрузки на этот период исключаются.
Результатом может быть похудение до 3-5 килограммов за неделю. Если просидеть 3 дня только на нежирном (1,8%) твороге и несладком зеленом чае, уйдет до 3-4 килограммов. Но это в основном результат мочегонного действия зеленого чая, а не сжигания жира.
Выходить с такой диеты надо плавно, даже за 3 дня обменные процессы успевают замедлиться. Поэтому если после нее снова начать объедаться, сброшенные килограммы незамедлительно вернутся на свои места.
Вкусные рецепты
Включение в ежедневный рацион диетических блюд на основе творога позволяет значительно уменьшить калорийность суточного рациона и при этом обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и не создает дефицита витаминов.
Важно, чтобы рецепт не включал сахара, сливочного масла, пшеничной муки высшего сорта, большого количества яиц (особенно желтков).
Ниже приведены рецепты нескольких полезных и малокалорийных блюд их творога, которые помогут разнообразить любую диету для похудения:
- Запеченное яблоко с корицей и творогом. Из большого зеленого яблока аккуратно удалить серединку. Столовую ложку нежирного творога смешать с чайной ложкой меда и 1/4 чайной ложки корицы и поместить в яблоко. Поставить в разогретую до 180С духовку и запекать в течение 15 минут. Это блюдо может стать великолепным полдником и даже ужином.
-
Творожная масса с медом и ягодами. Для этого блюда понадобится: 100 граммов творога (4-9%), 2 ст. ложки кислых ягод (смородины, черники, клюквы и т.д.), 1 ст. ложка меда. Все помещается в блендер и взбивается до однородной массы. Очень вкусно и полезно в сочетании с зеленым чаем или компотом из сухофруктов. Прекрасный и полезный вариант для завтрака. - Творожный коктейль с бананом. Для его приготовления необходим 1 спелый банан, 50 граммов творога (жирность по желанию, но чем она выше, тем выше калорийность), стакан несладкого 1,5% йогурта, можно добавить щепотку ванили или корицы. Все поместить в блендер и взбить до получения легкой однородной массы. Выпить небольшими глотками вместо 1-2 приемов пищи (лучше заменить завтрак и ужин).
Другие рецепты вы можете поискать в кулинарных книгах, на диетических сайтах или придумать самостоятельно. Творог прекрасно сочетается с большинством диетических продуктов.
Результат творожного похудения
Поскольку противопоказания к употреблению некислого творога средней жирности полностью отсутствуют, такая диета является одной из самых полезных и универсальных. Ее можно придерживаться даже во время беременности и кормления грудью, но калорийность рациона в этом случае необходимо согласовать с врачом. Подойдет она и для тех, кто не терпит сильного чувства голода, так как творог хорошо снижает аппетит.
Отзывы похудевших говорят, что заменив 1-2 приема пищи на блюда из творога за месяц можно потерять без особых усилий от 2 до 5 килограммов в зависимости от остального рациона и первоначального веса.
Для организма от творожной диеты только польза, и вред никому она нанести не может, если только не сидеть слишком долго на одном твороге (монодиета). Регулярное употребление творога попутно улучшит состояние волос, ногтей, зубов и сделает вас более выносливыми и подвижными.
Автор: RunikA
С этим читают
Отзывы и комментарии
Творог входит в ежедневный рацион многих взрослых и детей, в том числе людей, пытающихся сбросить вес и активно занимающихся спортом. Он относится к категории белковых кисломолочных продуктов, легко усваивается в организме и почти полностью переваривается. Кроме того, этот продукт предоставляет широкие возможности для приготовления самых разнообразных блюд.
Немного истории появления творога
Первое упоминание творога было найдено учеными в Древней Греции. Его употребляли в пищу как обеспеченные греки, так и бедняки. В него часто добавляли соль или мед, а богачи даже запивали его вином, что являлось недоступным для обладателей более скромных доходов.
В некоторых странах существуют суеверия и приметы, связанные с творогом. Например, в Индии принято разбивать глиняный сосуд, наполненный этим кисломолочным продуктом, на праздник в честь бога Кришны. Индийцы полагали, что данный обряд принесет им благополучие и удачу на протяжении всего года.
Разновидности творога
Применение современных технологий позволят изготавливать творожные изделия различных разновидностей. Зачастую широкий ассортимент продукции приводит покупателей в смятение. Попробуем разобраться в видах творога, представленных на рынке.
Обезжиренный
Из-за низкой калорийной ценности принято думать, что это диетический продукт и подходит для людей, стремящихся похудеть. Но отсутствие естественных животных жиров приводит к тому, что в составе продукта больше вредного, чем полезного. К примеру, в нем отсутствуют цинк, медь, магний, фтор и жирорастворимые витамины, в том числе А и Е. На вкус он часто бывает сухим и пресным, и чтобы это замаскировать производители вносят разные искусственные вкусовые добавки.
Кроме того, этот продукт не обеспечивает поступление кальция в достаточном количестве. Данный элемент не поступает в кровь и не встраивается в структуры организма. Поэтому люди, постоянно едящие обезжиренный творог, зачастую страдают нарушением обмена веществ и остеопорозом, вызванным снижением плотности костей.
А дефицит магния может привести к проблемам с нервной системой. В данном случае человек часто становится раздражительным и нервным.
Классический
Является оптимальным вариантом для любителей кисло-молочной продукции. Рекомендуется отдавать предпочтение творогу, жирностью от 2% до 9%. Он имеет приятный вкус, консистенцию, а главное приносит пользу по сравнению с обезжиренным продуктом.
Кальцинированный
Для его изготовления к молоку добавляется кальций. Такой творог полезен в случае травм суставов и костей. Однако, увлекаться им не следует, поскольку злоупотребление этим продуктом создает риск нарушением минерального обмена в организме.
Зернистый
Представляет собой творожное зерно, которое смешивается с подсоленными сливками. Творог данного типа входит в меню многих спортсменов и широко используется в диетическом питании. Его особенность заключается в более длительном сроке хранения. Может выпускаться с разной жирностью.
Жирный
Творог с жирностью 18% является настоящим лакомством, сопоставимым со сметаной по вкусовым свойствам и насыщенности. Многие стремятся убрать жиры из своего рациона, что является ошибкой. При умеренном употреблении они не принесут вреда фигуре.
Организм лучше всего воспринимает именно жирный творог. Это обусловлено тем, что в процессе производства он не проходит дополнительную технологическую обработку для отделения жира. Кроме того, этот продукт считается лучшим вариантом в случае его использования для приготовления различных блюд. Но если вы худеете – не ешьте его часто. Выбирайте как основу – классический 5%-й, а как лакомство – 18%-й.
Полезные свойства творога
Творог обладает множеством полезных свойств:
- Профилактика сердечных заболеваний и атеросклероза.
- Укрепление хрящей и костей, что обусловлено высоким содержанием кальция и фосфора.
- Нормализация работы нервной системы.
- Способствование быстрому заживлению травм, в том числе растяжений связок и переломов.
- Профилактика заболеваний печени за счет наличия в составе продукта аминокислот.
- Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
- Повышение уровня гемоглобина в крови.
- Увеличение выработки гормона роста, что позволяет наращивать мышечную массу.
Творог во время беременности
Содержащийся в составе творога кальций помогает женщинам сохранить красоту ногтей, зубов и волос, а также поддерживать плотность костей. Во время беременности и в период кормления грудью данный продукт просто необходим, поскольку он обеспечивает организм необходимыми веществами, что полезно и для плода. Наличие бифидобактерий избавляет от симптомов токсикоза и нормализует процесс пищеварения.
Беременным женщинам рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам, так как во время беременности легко набрать лишние калории. Однако, будущим мамам не следует чрезмерно налегать на этот продукт, поскольку в данном случае существует риск возникновения проблем с почками и поджелудочной железой.
Вред и противопоказания к употреблению этого продукта
- Употребление творога в большом количестве повышает уровень холестерина, что является одной из причин атеросклероза и ожирения.
- Данный продукт не рекомендуется есть людям с заболеваниями желчного пузыря и мочекаменной болезнью.
- Повышенное содержание белка может негативно сказаться на работе почек.
- Творог следует употреблять с осторожностью в случае индивидуальной непереносимости отдельных компонентов или склонности к аллергии.
- Обезжиренные сорта не желательно включать в рацион людей, страдающих недугами желудочно-кишечного тракта.
- Потребление продукта необходимо ограничить при гастрите или язве желудка.
Советы диетологов
Советы простые:
- Если вы едите творожный продукт на ночь, после этого обязательно почистите зубы, поскольку молочная кислота и некоторые бактерии могут вызвать кариес.
- Тем, кто придерживается диеты, рекомендуется исключить комбинацию творога с вареньем или медом.
- Не следует добавлять в него сметану для улучшения вкуса. Лучше попробуйте использовать сорта повышенной жирности, так как они имеют более приятные вкусовые характеристики.
- В продукте могут развиваться кишечные палочки, что вызывает различные инфекционные заболевания и отравления. Чтобы предотвратить возможные проблемы тщательно следите за сроком годности.
- Хранить творог следует только в холодильнике.
- Старайтесь комбинировать разные сорта.
Творог является по-настоящему универсальным продуктом. В сочетании со свежими фруктами или сухофруктами он может использоваться в качестве десерта. Если добавить в него травы получится оригинальная закуска, которую можно подавать к овощам или рыбе. Разнообразие вашего меню обеспечит вам здоровье, стройность и красоту на долгое время.
Привет! Сегодня расскажу о твороге — одном из основных моих продуктов, которые я использую при похудении. Творог — это белковый кисломолочный продукт, который продается в любом современном магазине. В нем содержится примерно 16-18 г белка и до 18 г жира. То есть такое же количество белка, как в говядине или свинине, а жира в 2-3 раза меньше — именно то, что надо для похудения. При этом творог — очень дешевый источник белка. Пачка в 300-400 г у нас в городе стоит до 100 руб. Для сравнения такое же количество мяса стоит рублей 200-250.
Короче, творог — настоящая находка для худеющих людей )
Творог может выступать как основным, так и дополнительным продуктом на диете.
Основной — это значит, что мы едим творог сам по себе, как основной продукт диеты. На таком подходе построена творожная моно-диета на 3 и 7 дней, когда вы едите в течение соответствующего срока только 5-9% творог, мед и немного сухофруктов. Я категорически против такого издевательства над организмом, поэтому тут мы это рассматривать не будем.
Дополнительный — это значит, что мы просто включаем творог в свой рацион, как продукт для достижения суточной нормы по калориям и БЖУ. Я использую именно такой метод — кушаю творог 1 раз в день для того, чтобы набрать норму по белкам. Это очень удобно, так как набрать 164 г белка в сутки только из одного мяса достаточно проблематично. При этом 300 г «обезжиренного» творога дают сразу 48 г белка за один прием.
Включение в рацион самого творога и сложных блюд — блюд, составной частью которых является творог, например, пп запеканка, уменьшает общую суточную калорийность принимаемой пищи. При этом вы не испытываете чувства голода — потому что много белка, и сохраняете баланс питательных веществ и витаминов.
Помимо того, что творог — это отличный продукт для похудения, он имеет множество других полезных свойств, которые оказывают положительное влияние на организм человека.
Полезные свойства творога
Вот чем полезен творог помимо похудения
- Снижает риск болезней зубов и переломов костей
- Способствует сохранению мышечной массы
- Стимулирует умственную деятельность
- Повышает концентрацию внимания
- Увеличивает выносливость
- Снижает уровень холестерина
- Способствует выработке гормона роста (!)
- Повышает уровень гемоглобина в крови
И т.д.
Отдельно хочу остановиться на пункте о выработке гормона роста. Гормон роста или соматотропин — это анаболический гормон, который вырабатывает наш мозг в передней доли гипофиза. Этот гормон усиливает синтез белка и тормозит его распад, способствует снижению отложения подкожного жира и усилению его сгорания, а также влияет на увеличение соотношения мышечной массы к жировой. Это значит, что, когда мы худеем, нам нужно много гормона роста, чтобы не терять мышцы, сжигать подкожный жир и увеличивать общую мышечную массу. И творог помогает в том, чтобы стимулировать выработку этого гормона.
Виды творога
Творог бывает разный в зависимости от типа производства. В основном творог вырабатывают из сырого пастеризованного, цельного или нежирного молока. Метод — сквашивание чистыми культурами молочнокислых бактерий с добавлением или без добавления сычужного порошка и хлористого кальция с частичным удалением сыворотки.
Мы не будем тут подробно останавливаться на технологическом процессе — это довольно сложно. Главное, что нужно вынести, это то, что в зависимости от типа производства получается творог разной консистенции и с разным процентом жирности. Для нас важна именно жирность.
Процент жирности зависит от завода, на котором делают творог. Например, наш завод — ВМК Вологодский Молочный Комбинат, выпускает жирный — 9%, полужирный — 5% и обезжиренный — 1,8%. То, что 1,8% называется обезжиренный — это не совсем правда ) Потому что настоящий обезжиренный — это когда жира — 0%. И такой тоже бывает.
Как бы «обезжиренный» творог, но на самом деле 1,8% жирности
Полужирный творог 5% жирности
Пищевая ценность творога
В зависимости от % жирности в твороге может содержаться (в %): белков — 13-18, жира — 0,6-18, углеводов — 3, молочного сахара — 1-1,5, воды — 64,7-77,7, минеральных веществ 1-1,5. Энергетическая ценность 100 г творога — 86-226 ккал.
Вот пример пищевой ценности 9% творога
| Нутриент | Количество, г |
| Белки | 18 |
| Жиры | 9 |
| Углеводы | 3 |
| Клетчатка | 0 |
| Вода | 68 |
Калорийность 9% творога: 169 ккал.
Гликемический индекс творога: 27
Белки творога содержат все незаменимые аминокислоты и благоприятно действуют на жировой обмен. То есть белок и жир творога легко усваиваются. Поэтому его можно употреблять при заболеваниях печени, почек и желудка. А благодаря тому, что в твороге содержатся аминокислоты метионин и холин, которые способствуют повышению содержания лецитина в крови, его можно использовать как средство профилактики атеросклероза.
Химический состав творога
Творог богат калием, кальцием, фосфором, магнием и другими минеральными веществами.
| Микронутриент | Количество, мг |
| Калий | 112 |
| Кальций | 164 |
| Фосфор | 220 |
| Магнием | 23 мг |
Калий влияет на работу клеток организма: регулирует внутриклеточное давление; участвует в сокращении мышечных волокон, включая сердечные; поддерживает жидкостный состав внутри клеток; катализирует органические химические реакции, включая те, которые способствуют выносливости и насыщают мозг кислородом; поддерживает работу почек — предотвращает отечность, зашлакованность; участвует в распространении нервных импульсов в организме.
Кальций участвует в формировании костной ткани; влияет на рост и здоровье зубов, волос, ногтей; участвует в сокращении гладкой и скелетной мускулатуры, в том числе сердца и стенок сосудов; снижает артериальное давление и уменьшает, проницаемость сосудов; участвует в синтезе сложных белков и нейромедиаторов; нормализует сон, повышает сопротивляемость организма в стрессовых ситуациях.
Фосфор участвует в формировании костной ткани, клеточных мембран, зубной эмали; помогает перераспределять молекулы сложных белков для синтеза других необходимых организму веществ; участвует в делении клеток, процессах роста, передачи генов; участвует в белковом и углеводном обмене, способствует усвоению глюкозы, накоплению энергии; участвует в росте тканей мозга, нервных клеток, клеточном дыхании, сокращение мышц; помогает защитить организм от стресса; поддерживает работу почек.
Магний наряду с фосфором и кальцием участвует в формировании костной ткани; улучшает состояние зубов, ногтей, волос; способствует синтезу более 300 ферментов; участвует в синтезе АТФ, который способствует высвобождению энергии, её поставке в клетки организма; участвует в белкового обмена и синтезе нуклеиновых кислот; нормализует сердечный ритм, снижает давление, расширяет сосуды; оказывает успокаивающее действие на ЦНС, предохраняет от стрессов, улучшает сон; расслабляет гладкую мускулатуру; участвует в синтезе серотонина и мелатонина.
Серотонин — это вещество, которое выполняет функцию проводника нервных импульсов, а мелатонин, — которое регулирует периодичность цикла сон-бодрствование.
Как выбрать творог
Основное правило при выборе творога — это смотреть дату производства и срок годности
Снизу справа дата производства и годен до. Видно, что срок годности творога — 10 дней
Если с этим все окей, в принципе, можно брать. Хотя можно еще оценить упаковку, чтобы была не повреждена. Когда откроете пачку дома, проверьте, чтобы творог имел белый или слегка желтоватый цвет, равномерный по всей массе. Консистенция должна быть мягкая, однородная, рассыпчатая. Хотя иногда встречаются сильно спрессованные брикеты, поэтому рассыпчатость не такой важный показатель. На вкус творог должен быть чистым, без посторонних привкусов. Запах — свежего кисломолочного продукта — молока или дрожжей, без неприятных ароматов.
Творог не стоит покупать, если вы видите вздутую или поврежденную упаковку, а вместе с ней и истекший или подходящий к концу срок годности. Также не стоит покупать, если визуально видно, что творог сильно желтый и содержит вкрапления синего или зеленого цвета — это плесень. Если вы купили творог, пришли домой, попробовали и почувствовали горький или сильно кислый вкус, а также уловили неприятный запах — отнесите продукт обратно в магазин. С ним явно что-то не так.
Хранить творог надо в холодильнике в соответствие со сроком годности на пачке. Наш творог, о котором я говорил выше, имеет срок годности 10 дней от даты производства.
Для длительного хранения творог можно заморозить в морозилке при температуре от -25 до -30 градусов. При размораживании структура и консистенция творога полностью восстанавливаются. Но я делать этого не рекомендую. Зачем? Лучше всегда сходить и купить свежую пачку.
Отдельно скажу о зерненом твороге — это офигительная вещь. Хоть и стоит подороже обычного. Я его тоже часто использую на диете. Такой творог получают за счет сквашивания обезжиренного пастеризованного молока с добавлением к белковой основе сливок и соли. Благодаря чему зерна творога становятся крупными и имеют приятный привкус сливок. При этом калорийность и БЖУ остаются в пределах нормы. С вкусным низкокалорийным сиропом на завтрак — самое то )
Творог зерненый, несмотря на то, что на пачке написано просто «Творог Вологодский»
Важно отличать творог, творожный продукт и творожную массу. Натуральный творог — единственный полезный продукт, который стоит применять на диете. Творожный продукт и масса — это полуфабрикаты, которые содержат в себе искусственные примеси. Такие примеси могут сильно выбиваться по БЖУ и калориям, и, соответственно, вредить процессу похудения.
Какой творог лучше есть при похудении
Может показаться, что чем меньше жира в твороге, тем лучше. То есть правильно кушать обезжиренный творог. Однако это не так. В статье как быстро похудеть я рассказывал, что жир никак не влияет на то, толстеем мы или худеем. Потому что вес набирается за счет переизбытка калорий. То есть не важно за счет чего будет этот переизбыток — за счет белков, жиров или углеводов. Важен сам факт того, что в организм калорий поступило больше, чем он израсходовал.
Поэтому правильный ответ на вопрос — можно есть любой творог, если он вписывается в суточные нормы по калорийности и БЖУ.
Как я уже говорил — я использую как бы «обезжиренный» 1,8% и полужирный 5% творог от нашего завода ВМК и зерненый 5% творог от Грязовецкого ОАО «Северное Молоко». Поэтому каждый раз прикидываю сколько ккал и БЖУ придет в мой организм после того, как я съем тот или иной творог.
Иногда бывает, что люди делают творог в домашних условиях. Я не рекомендую использовать при похудении такой вид творога, так в нем может быть лактоза — молочный сахар. В твороге из магазина её нет. Ну и в целом, мало ли кто как делает домашний творог. Лучше не рисковать.
Сколько творога можно есть в день при похудении
Тут принцип тот же самый — в зависимости от
- суточной нормы калорий и БЖУ,
- меню, составленного на день,
- жирности творога, который есть под рукой.
В моем случае мои цифры калорий и БЖУ такие 2006 ккал и 164/78/175
У меня доступны следующие продукты
100 г «обезжиренного» 1,8% творога — это 93 ккал и 16/1,8/3,3
100 г полужирного 5% творога — это 117 ккал 15/5/3
100 г зерненого творога 5% — это 120 ккал 16/5/3
Поэтому, например, меню с творогом на день может выглядеть примерно так
Один из вариантов моего меню на 1 день с учетом 300 г «обезжиренного» творога
Вообще, при использовании любого продукта нужно придерживаться чувства меры. С одной стороны, вы, конечно, можете съесть 2 кг творога в день, тем самым заполнив свою норму по белкам. А потом дожать остальные показатели с помощью каши, овощей и фруктов. Но как долго вы сможете принимать такое количество продукта каждый день? )
Поэтому надо брать столько, чтобы творог вам не опротивел, и вы могли его есть с удовольствием. Я ем творог каждый день. Если это «обезжиренный» 1,8% творог, то я ем 300 г. Если полужирный или зерненый 5%, то примерно 200-250 г в сутки. И все хорошо — не надоедает )
С чем употреблять творог для похудения
Несмотря на всю свою пользу, творог может быстро надоесть. Чтобы этого не произошло, я рекомендую использовать разные добавки. Сам я лично замешиваю творог с низкокалорийными сиропами от фирмы Mr. Djemius. Вот на днях заказал новую порцию
На днях заказал низкокалорийные сиропы в интернет магазине
Рекомендую все перечисленные на скриншоте вкусы — проверены лично мной )
Кроме сиропов творог можно замешивать с медом, изюмом и черносливом. НО! Всегда помните о калориях и БЖУ. Перед замесом взвешивайте любую добавку и плюсуйте калории и БЖУ к вашей дневной норме, чтобы контролировать цифры и не выйти за целевые рамки.
Творог отлично сочетается с орехами: миндаль, фундук и грецкие. Орехи увеличивают на прием количество белка, так как они естественный их природный источник и увеличивают жирность. Также творог можно смешать с фруктами: бананом, малиной, клубникой, яблоками, грушами и ананасами. Так вы увеличите приход по углеводам, так как фрукты в основном содержат именно их. И еще можно мешать творог с овощами: огурцами, помидорами, зеленью. Но я не пробовал.
Самое главное помните, что не надо мешать творог со сметаной, сахаром, вареньем, различными магазинными джемами и другими сладостями, которые содержат сахар. Ведь наша задача при похудении — избегать всего, где есть сахар. Поэтому эти добавки нам не подходят.
Также важный момент — не забывайте пить много воды. Минимум 2-3 литра в день. Это поможет снять белковую нагрузку на почки. Вообще совет актуален не столько для творога, а вообще для моей схемы диеты, потому что она основана на приеме повышенного количества белка.
Когда правильно употреблять творог
В интернете есть много мнений о том, когда лучше всего употреблять творог. Кто-то говорит, что утром, кто-то вечером. Есть те, кто выступает за то, чтобы есть творог до тренировки, и даже те, кто за то, чтобы кушать после тренировки. Но на самом деле секрет очень простой — творог настолько универсальный продукт, что его можно есть в любое время. То есть можно кушать утром на завтрак и вечером на ужин, а также до и после тренировки.
Как я уже говорил, творог — универсальный концентрат белка. Если его есть на завтрак — это будет отличный заряд бодрости и энергии. Если перед тренировкой, то он выступит как источник аминокислот во время тренировки. Если после тренировки, то он поможет восстановить мышцы за счет содержащегося в нем казеина. Если на ужин, то поспособствует выработке гормона роста и послужит средством от переедания.
Главная рекомендация тут — принимать творог 1 раз в день. А когда это будет — решать вам. Я лично так и делаю: творог — это мой завтрак. 1 раз в день 200 или 300 г в зависимости от процента жирности. Ну я уже об этом рассказывал выше.
Противопоказания
Единственный случай, когда не стоит есть творог — это когда у вас на него аллергия. То есть индивидуальная непереносимость этого продукта. Также не стоит кушать, если вам запрещает делать это врач. Ну, или, когда вы просто не любите вкус и запах творога. Не мучайте себя )
Рецепты с творогом
Пока похвастаться большим количеством рецептов с творогом не могу — ем его просто так и иногда замешиваю в коктейль. Поэтому об этом и расскажу.
Завтрак с творогом: 300 г «обезжиренного» или 200 г 5% творога смешать с 30-40 г (3-4 ст. л.) низкокалорийного сиропа Mr. Djemius Zero. Самый вкусный вариант — c черникой.
Творог с фруктами: можно использовать банан, киви, клубнику и др. По количеству: 1 банан или 2-3 киви, клубники штук 5 в зависимости от размера. Фрукты надо порезать на небольшие кусочки. Тоже самое 300 г «обезжиренного» или 5% творога смешать с фруктами и кушать. Если используете «обезжиренный» творог, то добавьте 30 г греческого йогурта (2 ст. л.). Будет не так сухо.
Смузи с творогом: 150 г «обезжиренного» или 100 г 5% творога смешать с 150 мл обезжиренного молока, добавить ягоды или фрукты по выбору. Я обычно использую 1 банан, 2-3 киви, штук 5-8 крупных ягод клубники, 50 г черники или 50 г черной смородины. Не все одновременно, а что-то одно ) Затем закинуть все это в блендер и перемешать. Получится вкусный смузи.
Что запомнить
- Творог — это естественный концентрат белка
- 300 г «обезжиренного» творога — это примерно 48 г белка за один прием
- Творог способствует активной выработке гормона роста
- Основные микроэлементы в твороге: калий, кальций, фосфор и магний
- Можно есть творог любой жирности, главное считать калории и БЖУ
- Творог можно замешивать с низкокалорийными сиропами, фруктами и орехами
- Творог можно есть утром и вечером, до и после тренировки
- Не любите творог — не насилуйте себя.