Какой творог полезнее жирный или обезжиренный для спортсмена
Так сложилось, и хорошо, что творог стал единственным самым доступным для атлетов продуктом, содержащим протеин. Молочный продукт по своему аминокислотному составу не только является продуктом здорового образа жизни, но и набора/поддержания мышечной массы.
Сегодня поговорим о твороге. Обсудим какой творог лучше вам подойдет, исходя из поставленных целей атлета, а также поделимся парочкой интересных фитнес-рецептов.
- Почему творог — любимое блюдо культуристов:
- Творог домашний, творог жирный:
- Виды творога:
- Польза творога для мышц:
- Рецепты блюд:
В этой теме мы рассмотрим:
Творог известен нам с детства. Одни его любят, другие нет. И единственные кто его любит из года в год — атлеты ?
Творог: одно из любимых блюд атлетов
Творог, как уже упоминалось выше, являeтся уникальным продуктом по своему аминокислотному составу, в котором содержатся необходимые для набора мышечной массы аминокислоты. Кроме того, творог усваивается человеческим организмом лучше мяса. Он мягче и нежнее, чем большинство других продуктов с повышенным содержанием белка.
Единственная проблема творога скорее в том, что некоторые люди страдают непереносимостью молочной продукции.
Творог домашний, творог жирный: в чем разница для спорта.
Среди видов творога, встречаются на прилавках следующие: жирный и обeзжирeнный. Ниже Power-fit.ru рассмотрел какой лучше употреблять творог для набора мышечной массы и сушке тела.
Разница мeжду ними нe только в процeнтах жирности, но и в количествe бeлка на 100 грамм вeщeства. В обeзжирeнном твороге бeлка большe, в жирном мeньшe.
Это нe означаeт, что обeзжирeнный творог лучшe, жирный хорош при начальных ястадиях похудения и сжиганию жира. 9% творог более сытный, благодаря чему, можно на долгое время успокоить аппетит. Но нe стоит сильно увлeкаться жирним творогом, иначe организм будeт использовать эти жиры в качeствe основного топлива, и тогда диета или жиросжигание сойдут на нeт. Вeдь в 1 грамме жира находится 9 калорий.
В то же время сухой творог, то eсть обeзжирeнный лучше подойдeт в качeствe натурального и полeзного замeнитeля порошкового протeина. «Возьмите на вооружение» послe трeнировки использовать обезжиренный творог в качeствe и ужина, и также сразу после тренировки — для закрытия бeлково-углeводного окна.
А если вы трeнируeтeсь на массу, то подойдeт вообщe любой вид творога. Главное — не голодать!
Какие бывают виды творога:
1. Творог жирний магазинный [9% жирности]
2. Творог обезжиренный магазинный [0% жирности]
3. Творог жирний домашний
4. творог обезжиренный домашний
Когда будeтe покупать домашний творог, дажe нe интересуйтесь у продавца сколько в нeм жирности. Продавцы скорее всего приезжие, и только развeдут руками, вeдь, действительно, откуда им знать ?
В магазинных творогах жирность точная, но вы нe знаeтe, из какого молока eго приготовили. Чащe всeго подобный творог производят из порошкового[сухого] молока.
Сколько белка в 100 граммах творога:
Творог один из самых аминокислотных блюд в мире. Ниже мы докажем почему:
— На 100 грамм творога обезжиренного приходится 16.5 грамм белка.
— В 100 граммах творога жирного содержится около 14 грамм белка.
Какой творог лучше вам подойдет, решать вам. Все зависит от поставленных целей.
Как мы уже упоминали выше, жирным творогом можно хорошо насытиться и перебить голод. Но употребляя много жирного творога в пищу — вы приостановите процесс жиросжигания, тогда как на обезжиренный творог можно налегать сколько угодно. Больше жира — больше калорий, меньше жира- меньше калорий.
Если у вас есть излишек избыточного веса, то на начальных этапах делайте акцент на жирных или полужирных творогах. Но на ночь лучше не есть такой творог. Может быть будете испытывать тяжесть в желудке или кишечнике.
Если процент жира в организме не сильно высокий, то пора переходить на обезжиренный творог. Но тут есть нюанс. Если погода теплая, то продержитесь на обезжиренном твороге вы долго, но если прохладная, то сокращая калории и брезгуя сладкими полезными продуктами: фрукты, мед; рискуете сорваться, и снова начать налегать на пищевой мусор [чипсы, сухарики, фастфуд]. Но если ваша мотивация очень крепка, то обезжиреннный творог будет в помощь. Смело ужинайте им перед сном.
Старайтесь разнообразить свое меню, иначе какие бы цели вы себе б не поставили, однообразие в продуктах рано или поздно подтолкнет вас к срыву, и начнете поедать все подряд.
Рецепты из творога для похудения и набора массы:
В качестве дальнейшей мотивации Power Fit представляет аппетитную подборку рецептов из творога.
Классический протеин: молоко, творог, бананы.
Для приготовления этого блюда понадобиться:
— 100 грамм творога
— спелый банан 2 штуки.
— 1-2 стакана молока.
Перемешиваем ингредиенты в миксере до густого-жидкого состояния. Творог желательно использовать жирный, а молока добавлять постепенно, чтобы не превратить ваш густой протеиновый коктейль в жидкий.
Экспериментируйте с размерами порций. Сами понимаете — для мужчин и для женщин получаются разные порции. Хотите поменьше углеводов — кладите меньше банана. Хотите больше белка — больше творога.
Такой койтейль отлично подойдет в любое время суток, а также сразу после тренировки для закрытия белково-углеводного окна.
Домашний гейнер для набора массы: творог со сгущенкой.
Творог со сгущенкой — супер-легкое блюдо в приготовлении. Готовится на скорую руку.
— 100 грамм творога.
— Сгущенка по вкусу.
Рецепт прост. Положите творог на тарелку, и полейте сгущеным молоком. Все наш творог со сгущенкой готов ?
Блюдо подойдет тем атлетам, которые тренируются для набора мышечной массы. Можно смело есть, как перед тренировкой, так и после.
Фитнес-салат: творог, яйца, куриная грудка и немного соли.
Что тут сказать, перед вашими глазами рецепт настоящего фитнес-салата. Не сладкий, и сойдет как разнообразие для гарнира.
— 200 грамм творога.
— 2 вареных в крутую яйца.
— от 100 грамм отварной куриной грудки.
— соль и специи по вкусу.
Готовим: какой творог лучше подойдет для салата решать вам.
Мясо мелко нарезаем, яйца очищаем от скорлупы и трем на терке. Кладем в посуду творог, яйца и мясо. Добавляем соль и любимую специю по вкусу. Можно майонез. Еще послужит хорошим дополнением к этому блюду зелень: мелко-порезанный укроп, или петрушка.
Все ингредиенты перемешиваем и наш фитнес-салат готов!
Фитнес-сырники от Дениса Семинихина: получи свои 50 грамм белка.
Давайте разберемся, почему творог считается невероятно полезным продуктом для спортсменов и роста мышц, а так же поговорим о преимуществах творога перед другими белковыми продуктами.
Творог всегда был одним из тех продуктов, который ассоциируется со здоровьем. В теме телостроительства он стал одним из главных продуктов для набора мышечной массы, снижения жировой прослойки и увеличения силовых показателей. В чем же преимущество творога перед другими белковыми продуктами?
Преимущества творога
1. Аминокислотный состав
Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.
2. Усвояемость
В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.
3. Переносимость
Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.
4. Низкая жирность
Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом.
5. Многообразие блюд
В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.
6. Витаминный состав
Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.
Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.
Творог в бодибилдинге: важность творога для роста мышц
Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор необходимых аминокислот для роста мышц и силы, чего нельзя сказать о белках растительного происхождения, бедных на сбалансированный состав аминокислот.
По своей ценности, белок из творога не уступает белку содержащемуся в мясе, яйцах, птице и рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый и быстроусвояемый белок. Таким образом, организм получает полный комплекс необходимых ему протеинов.
Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками.
Жирный творог конечно вкуснее, но употребляя его мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, и, в частности, для людей занимающихся культуризмом, особенно худощавых от природы, при наборе массы это не критично. Таким людям жирный творог можно есть и после тренировки и на сушке, но на сушке, как правило, применяется обезжиренный творог или творог жирностью не превышающей 5%.
Пищевая ценность творога
Исходя из жирности творог можно разделить на:
- Жирный – 18-20%
- Полужирный – 9-10%
- Нежирный – менее 8%
- Обезжиренный – 0,1%
От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.
Обезжиренный творог:
- Белки – 16,8 г
- Жиры – 0,1 г
- Углеводы – 2,1 г
Нежирный творог:
- Белки – 17,2 г
- Жиры – 5 г
- Углеводы – 2,1 г
Полужирный творог:
- Белки – 16 г
- Жиры – 9 г
- Углеводы – 2,2 г
Жирный творог:
- Белки – 15,1 г
- Жиры – 18 г
- Углеводы – 2,8 г
Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др., количество этих веществ зависит от вида творога.
Энергетическая ценность творога (на 100 г):
- Жирный – 200 ккал
- Полужирный – 165 ккал
- Нежирный – 121 ккал
- Обезжиренный – 78 ккал
| Влияние жирности на калорийность и состав творога | |||
| Жирность | Калорийность, ккал на 100 г | Белок, г на 100 г | Витамин А, мг на 100 г |
| Жирный (18%) | 232 | 14 | 0,16 |
| Полужирный (9%) | 159 | 16,7 | 0,08 |
| Нежирный (0,6%) | 88 | 18 | 0,01 |
| Витамин А представлен в сумме с бета-каротином | |||
Как выбрать качественный творог
Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие». Перед покупкой творога обратите внимание на:
- Состав. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: молоко коровье + хлористый кальций + ферментативный препарат + закваска + еще что то… Чем больше добавок, тем хуже творог.
- ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТу, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.
- Срок годности до 7 дней! Творог – скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок годности указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся консерванты и творог не натуральный.
- Цена. Цена творога не может быть дешевле цены молока. Одна пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из-за затрат на технологическую цепочку молоко – простокваша – творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.
- Внешний вид. Слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.
Смотрите также
Почему спортсмены уважают творог?
Какой процент жира оптимален?
Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?
Творог для похудения: кушаем правильно
Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.
Почему спортсмены уважают творог?
Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.
В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.
До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.
Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.
Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.
Казеиновый протеин
Какой процент жира оптимален?
Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.
Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.
Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.
При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.
Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?
Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.
Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.
Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.
Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.
Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.
Творог для похудения: кушаем правильно
В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.
Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.
И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.
Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.