Какой хлеб полезнее с отрубями или цельнозерновой
Один из продуктов, которые я рекомендую своим клиентам для снижения веса – это хлеб с отрубями. Да-да, именно хлеб с отрубями помогает похудеть, от одного упоминания которого многие худеющие в ужасе шарахаются в сторону.
Я говорю не о батонах из белой муки, и не о простом пшеничном хлебе, а о полезном хлебе с отрубями. Поедать его безо всяких ограничений не призываю, но включить пару кусочков в свое диетическое питание будет очень полезно.
Чем отличается хлеб с отрубями от цельнозернового хлеба?
Следует различать хлеб с добавлением отрубей и цельнозерновой хлеб. Часто в магазинах продавцы их путают и на этикетках отрубного хлеба пишут цельнозерновой. А это не одно и то же.
Цельнозерновой хлеб выпекают из так называемой обойной муки, которую получают «по технологии предков» – из размолотого цельного зерна.
А отрубной хлеб – это хлеб из очищенной муки, в тесто которого уже на заводе добавили отруби. Причем, в несколько раз больше, чем их содержалось до помола.
Чем отличается очищенная мука от обойной?
Само зерно состоит из эндосперма, зародыша и оболочек. Всё, что представляет питательную ценность – витамины, минералы, полезные жирные кислоты, пищевые волокна – содержится именно в зародыше и оболочках зерна. Эндосперм – это в основном крахмал и белки клейковины (14%).
Когда-то наши предки перетирали цельные зерна в каменных жерновах и получали цельнозерновую муку, из которой затем выпекали хлеб. Но такая мука быстро портилась – прогоркали жирные кислоты, и предприимчивые потомки научились отделять зародыш с обочками, оставляя для промышленного хлебопекарного производства лишь эндосперм.
Очищенная мука может храниться годами, имеет белоснежный, аппетитный цвет, однако, увы, содержит только крахмал (80%) и клейковину (14%), и практически лишена витаминов и других полезных веществ.
Из чего делают хлеб с отрубями
Чтобы расширить ассортимент и ответить вкусам таких покупателей как мы с вами, производитель часть обычной муки пускает на «полезный» хлеб. В очищенную муку перед выпеканием добавляют отруби – те самые зародыши и оболочки, которые отделили при помоле.
По сути – это отходы современного мукомольного производства, которые таким образом добавляют в готовый продукт.
Грубо говоря, 80% всей муки идет на батоны, а 20% – на полезный хлеб с отрубями. По своим качествам он, конечно, выгодно отличается от обычного. Но с цельнозерновым его путать не стоит.
Цельнозерновой хлеб реально можно купить только у частников. Крупный производитель заморачиваться с его выпечкой не будет.
Нетрудно заметить, что клетчатки в хлебе с отрубями как минимум в 2 раза больше. Иногда такой хлеб состоит на треть из отрубей, что конечно радует. Соли в хлебе с отрубями меньше, а это значит, что тело будет меньше задерживать воду.
На 100 г пшеничных отрубей приходится 40 г клетчатки, то есть пищевых волокон. Они не перевариваются, но кишечная микрофлора использует их в пищу, синтезируя в благодарность организму аминокислоты и витамины.
Организму требуется около 20-25 г клетчатки в день, и хлеб с отрубями – важный ее источник.
Как хлеб с отрубями помогает похудеть. Польза хлеба с отрубями для похудения
Хлеб с отрубями помогает контролировать аппетит. Гликемический индекс у такого хлеба значительно ниже, чем у обычного (45 против 85), значит сахар будет подниматься и опускаться постепенно. После употребления рафинированной углеводистой пищи (в том числе и обычного белого хлеба) скоро снова хочется есть.
После того, как поешь хлеб с отрубями, этого не случится. Кроме того, набухая и увеличиваясь в объеме, клетчатка растягивает стенки кишечника, тем самым создавая чувство сытости.
Содержащаяся в отрубях клетчатка необходима для нормального пищеварения. Полезные вещества из других продуктов всасываются активнее и полнее. Также клетчатка помогает полезной микрофлоре синтезировать нужные организму вещества – аминокислоты, витамины. Всё это позволяет довольствоваться меньшими объемами пищи.
Отруби очищают организм. Синдром «ленивого кишечника» знаком очень многим, но о такой деликатной проблеме по понятным причинам не говорят.
При употреблении отрубей кишечник работает без перебоев, и тем самым улучшается наше самочувствие и здоровье. Заниматься в зале гораздо приятнее и продуктивнее, когда тело не беспокоит.
Кроме того, отруби хорошо вбирают в себя всякие гадости – алкоголь, красители, ароматизаторы, консерванты, пестициды и гербициды. Отруби связывают их и выводят из организма естественным путем.
Отруби содержат незаменимые жирные кислоты (омега-3). Наш организм не может их синтезировать, поэтому мы должны получать мега полезные омега-3 с пищей.
Хлеб с отрубями богат витаминами группы “В”, которые крайне полезны для нервной системы, которая у девушек бывает крайне неустойчивая. А если ты ещё и на диете, то без этих витаминов точно не обойтись. Кроме того, витамины группы “В” улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
В отрубях много магния. Магний успокаивает нервную систему, помогает хорошей работе сердца. Когда его не хватает – плохо заживают раны и нарушены многие процессы в организме. Для женщин это очень важный минерал.
Такой хлеб несравнимо богаче марганцем и селеном. Чтобы вы знали, селен – важный антиоксидант, а марганец нужен для хорошего роста волос, кроветворения и синтеза женских половых гормонов.
Из-за высокого содержания углеводов, витаминов “В” и магния он помогает усвоить аминокислоту триптофан. Из неё потом в организме получается серотонин. Серотонин – это “гормон счастья”. Когда его не хватает, наше настроение начинает портиться от любой мелочи, и мы кидаемся на тортики, конфеты и прочие вредности.
С чем и когда есть хлеб с отрубями для похудения?
В день можно съедать до 100 г хлеба (250 Ккал). Лучше всего положить на хлеб кусочек сыра, рыбы, постного вареного мяса, ломтики овощей, смазать сверху творогом, посыпать зеленью.
Кусочек хлеба с отрубями с нежирным творогом перед тренировкой зарядит вас энергией и помогает организму активнее расщеплять жир, при этом вы будете чувствовать себя полными сил.
Желательно употреблять хлеб в первой половине дня, так как для ужина и вечерних приемов пищи углеводов в нем всё-таки многовато. А на завтрак и полдник можно смело кушать «правильный» бутерброд и худеть.
Данная статья предполагается короткой, разве что если по ходу повествования не развезет. Одни цифры. Стоит ли покупать вместо «обычного» белого хлеба хлеб с отрубями?
Известно, что белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта содержит пищевых волокон 0,2 г% (грамм процент, содержание вещества в 100 г продукта, иногда в 100 мл жидкого продукта). Это чрезвычайно мало, белый хлеб нельзя считать источником пищевых волокон. Высок и гликемический индекс (ГИ) белого хлеба. Не все знают, что в мире распространены в системы оценки ГИ, в основе которых лежат разные шкалы (скажем,вес можно измерять в килограммах или фунтах) – в основе одной лежит глюкоза, в другой белый хлеб.
Альтернативой белому хлебу являются цельнозерновой хлеб из муки грубого помола. Проблема мукомольной промышленности в том, что более полезную муку из цельного зерна нельзя долго хранить (не свыше полугода), в отличие от рафинированной муки, не содержащей никаких примесей, и являющейся по сути чистым углеводом, полимером глюкозы, с некоторым содержанием белков и жиров. Цельнозероновая мука быстро прогоркает ввиду наличие в ней оболочек зерна и зародышей с высоким содержанием жиров.
Но ГИ цельнозернового хлеба гораздо ниже ГИ белого хлеба (35-55 против 70-85 белого хлеба, в шкале, где ГИ глюкозы составляет 100), этот хлеб также содержит больше витаминов и минералов.
Может быть, хлеб с отрубями обладает всеми достоинствами цельнозернового хлеба? У этого хлеба достоинство одно – его можно выпечь из муки долговременного хранения (рафинированной), с добавлением свежеприготовленных отрубей. Давайте просчитаем возможное количество клетчатки в этом хлебе. По технологии, более 5% отрубей добавить в муку при выпечке невозможно, в то время как выход отрубей при размоле муки может составлять свыше 10%.
Добавляемые в замес отруби содержат около трети клетчатки, оттого содержание клетчатки в отрубном хлебе не может превышать 2 г%, пшеничный же цельнозерновой хлеб содержит ее до 6 г%. Вдобавок, в цельнозерновом хлебе больше белков и меньше углеводов, чем с отрубном, при примерно равной калорийности порядка 250-260 ккал% (т.е. ккал на 100 г продукта).
Существует искусственный прием определения пищевой ценности продукта, предполагающий, что человек будет питаться монопродуктом, с оценкой получаемых им при этом пищевых веществ и сравнением их с суточной нормой (что совершенно не предполагает, что при этом следует в действительности «садиться» на монодиету).
На средний суточный рацион 2300 ккал хлеба придется съесть порядка 900 г, при этом отрубной хлеб доставит организму 18 г пищевых волокон, а цельнозерновой 54 г. При норме волокон 25-30 г следует, что отрубной хлеб источником клетчатки являться не может, поскольку ряд ценных продуктов, обязательных или желательных к употреблению, клетчатки не содержит совершенно (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) и это отсутствие должно компенсироваться избытком клетчатки в других продуктах (том же хлебе).
Цельнозерновой же хлеб этим условиям удовлетворяет, поскольку монодиета на нем удовлетворит 200% суточной потребности, и с учетом пищевых волокон овощей и фруктов, каш, сбалансировать суточный рацион по пищевым волокнам при включении в него цельнозернового хлеба нет проблемы.
Когда я была маленькой, я даже не могла себе представить, что хлеб может быть полезным или вредным!
Я в детстве практически не ела хлеб, и со мной боролись по этому поводу каждый день. Сегодня пришла мысль, может это и хорошо.
Сегодня активно культивируется мысль о том, что белый хлеб и батоны – это вредно и, что нужно есть цельнозерновой хлеб или с отрубями.
Я задалась вопросом: «Чем каждый из этих видов хлеба полезен, а чем вреден?»
Цельнозерновой хлеб
Цельное зерно – это не переработанное и не очищенное зерно. В него входит зародыш, зерновая и цветочная оболочка, алейроновый слой, эндосперм. Такое зерно богато белком, сложными углеводами, клетчаткой, минералами и витаминами группы В.
Мука, которая изготавливается из цельных зерен, называется цельнозерновой или мукой грубого помола. Обычно изготавливают из такой муки хлеб и макароны.
Цельнозерновую муку делают из пшеницы, овса, ржи, кукурузы, проса и других зерновых культур.
В 2002 году были проведены исследования по вопросу того, как отражается употребление цельного зерна на здоровье.
Употребление продуктов из цельного зерна в сравнении с продуктами из очищенного зерна, способствуют:
- Снижению уровня инсулина и снижению риска заболеть сахарным диабетом 2-го типа;
- Снижению риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
- Уровень холестерина низкой плотности снизился на 26%;
- Снизился риск получить ожирение.
Благодаря сложным углеводам и клетчатки, вам нужно съесть значительно меньше хлеба, чтобы насытиться. К тому же такой хлеб даст вам заряд энергии, в отличие от обычного батона, который заберет ее.
Многие спрашивают: «А сколько калорий в таком хлебе?»
Для примера, вот вам таблица некоторых изделий из цельного зерна:
Как вы видите калорий в таких продуктах продуктах не сильно меньше, но вас это не должно пугать. В них, зато другие углеводы – сложные, на переработку, которых организму требуется в 2-3 раза больше времени. И эти продукты насыщенны клетчаткой. Это и компенсирует калории.
Например:
Что касается макарон высших сортов, которые мы стараемся покупать, предполагая, что они лучше. По сути своей – это чистый крахмал, который был получен из зерна.
Макароны и хлеб из белой очищенной муки содержат клетчатки в 3 раза меньше и вместо сложных углеводов содержат только легко усваиваемые, от которых люди и поправляются.
Вывод: цельнозерновой хлеб однозначно полезный!
Хлеб с отрубями
Есть мнение, что это самый полезный хлеб. Давайте посмотрим, так ли это?
Отруби – это по сути шелуха – наружная оболочка зерна. Она богата растительной клетчаткой, витаминами и минералами.
Хлеб с отрубями даже рекомендуют для:
- профилактики и лечения атеросклероза, потому что содержит большое количество витаминов группы В;
- очистки организма от шлаков, токсинов и слизи;
- снижения уровня сахара в крови, чему способствует никотиновая кислота;
- профилактики ожирения (самое низкое содержание калорий);
- профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно сосудистых заболеваний;
- профилактики бронхиальной астмы и других болезней дыхательных путей;
- при гепатите;
- при желчнокаменной болезни;
- при мочекаменной болезни;
- профилактики хронических запоров;
- при сахарном диабете;
- заболеваниях обмена веществ.
При всем при этом, у него есть противопоказания к употреблению:
- гастрит в момент обострения;
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колиты;
- геморрой;
- панкреатит.
Это связано с тем, что слизистая в желудке в момент обострений данных заболеваний воспалена, и грубая оболочка может дополнительно раздражать ее, что, конечно же, будет болезненно.
Таблица калорий хлебных изделий с отрубями:
Вывод: хлеб с отрубями полезный, за исключением случаев, когда у человека обострение заболеваний ЖКТ.
Но какой хлеб тогда вредный?
Большинство из читателей этой статьи, вся вышеперечисленная польза цельнозернового хлеба или хлеба с отрубями, скорее всего, не заставит изменить свои пристрастия прямо с завтрашнего дня, если вы не будете понимать до конца, что же за опасность таится в обычном белом хлебе и батоне. Поэтому я решила рассказать вам еще нечто большее…
Дрожжевой хлеб:
Где купить и, как выбрать хлеб?
Например, у нас в Харькове есть несколько возможностей. Есть большие супермаркеты, которые пекут хлеб сами. Там очень большой выбор и возле каждого изделия, на ценнике, есть полное описание состава изделия.
Также есть интернет магазины, где можно купить хлеб, от цельнозернового до пирожных.
В хлебных кисках выбор не такой большой, но поискать можно. Как правило, практически во всех городах есть хлебцы.
А в тех местах, где нет возможности купить качественный хлеб, Вы можете всегда испечь его дома, в интернете можно найти много рецептов.
Используйте современные инструменты. Сегодня также уже есть хлебопечки, которые и тесто замесят и испекут. Надо только закинуть все составляющие.
Ешьте вкусный и полезный хлеб! Будьте здоровы!
Цельнозерновой хлеб
К цельнозерновой выпечке относят продукты, приготовленные из нерафинированной муки грубого помола. Считается, что именно в цельном зерне сохраняются все ценные вещества, а потому цельнозерновой хлеб – самый полезный. Такой хлеб содержит много клетчатки, витамина В, органических кислот. Благодаря своему составу цельнозерновой хлеб улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует уровень сахара в крови, продлевает чувство сытости, способствует выведению лишнего холестерина и укреплению нервной системы.
Важно помнить, что по калорийности такой хлеб от белого не отличается. И есть его нужно также совсем немного. А детям и людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта лучше отказаться от употребления такого хлеба.
Отрубной хлеб
В отрубной хлеб пшеничную муку и отруби кладут в равных пропорциях. Доказано, что в отрубном хлебе больше всего клетчатки, много витаминов E и группы B, полезных Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Также в состав такого хлеба могут включаться семена льна или подсолнечника, а это дополнительный источник ценных микроэлементов. Употребление отрубного хлеба улучшает деятельность мозга, работу кровеносной системы, снижает уровень глюкозы и вредного холестерина в крови.
Отрубной хлеб лучше есть с кисломолочными продуктами (так лучше усваиваются все микроэлементы), либо с зеленым чаем и свежими овощами.
Бездрожжевой хлеб
Бездрожжевой хлеб выпекается с использованием закваски, а не дрожжей. При этом тесто замешивается тщательно и достаточно долго, чтобы оно успело насытиться воздухом и получилось более пышным. В бездрожжевой хлеб могут также добавлять цельнозерновую муку, отруби, пшеничную клейковину и подсолнечное масло. Вместо дрожжей используют лимонную кислоту, молочную сыворотку, сусло из муки и солода, фруктовое пюре.
Считается, что бездрожжевой хлеб лучше усваивается, не нарушает микрофлору в организме и нормализует пищеварение, содержит много клетчатки и может применяться в диетическом питании. Увлекаться таким хлебом также не стоит. Все хорошо в меру.
Безглютеновый хлеб
Для некоторых людей употребление обычного хлеба невозможно, поскольку они совсем не усваивают глютен – белок, входящий в состав пшеницы, ячменя, ржи и других злаков. Для них был разработан специальный безглютеновый хлеб. Его изготавливают не из пшеничной или ржаной муки, а из рисовой и кукурузной. Такой хлеб лучше усваивается, снижает уровень холестерина, помогает укрепить иммунную систему. Если вы хотите полностью заменить глютеновые продукты в своем рационе, вначале нужно пройти иммунологический тест и проконсультироваться с врачом.
Хлеб из пророщенной пшеницы
Приготовить такой хлеб можно только в домашних условиях. Ростки пшеницы содержат растительные протеины, клетчатку, различные витамины. Хлеб с ростками поможет ускорить метаболические процессы и восстановить кровообращение, снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также он применяется при анемии, полезен для эндокринной системы и микрофлоры кишечника. Но при обострении заболеваний желудка употреблять его также нельзя.
Все перечисленные виды хлеба достаточно калорийны. Поэтому есть их в больших количествах не стоит. Особенно это важно для тех, кто придерживается диеты и стремится сбросить лишние килограммы. А в день можно есть не более 250 грамм любого хлеба.
В хлебопечке в домашних условиях можно приготовить вкуснейший бородинский хлеб. Простой и очень понятный рецепт можно посмотреть здесь.
Разнообразить вкус домашнего хлеба можно при помощи вяленых томатов, сыра и тимьяна. Пошаговый рецепт с видеоинструкцией можно посмотреть здесь.
А если вы хотите испечь сладкий хлеб на десерт, то попробуйте приготовить шоколадно-банановый хлеб.
Приятного аппетита!
полезный хлеб
Существует много разновидностей хлеба, но не все знают какой наиболее полезный.
Пшеничный или белый хлеб.
Изготавливается из белой пшеничной муки с применением дрожжей. Это самый популярный продукт. В нем велико содержание крахмала, что негативным образом влияет на работу пищеварительной системы и сказывается на обмене веществ. Белый хлеб содержит много калорий и способствует быстрому набору массы тела, что особенно выражено при низкой физической активности.
В муке минимальное количество полезных элементов, содержащихся в зерне, а после тепловой обработки в хлебе практически ничего не остается, кроме быстрых углеводов.
пшеничная мука
Бездрожжевой хлеб.
Он более полезен для организма и не так вреден для кишечного тракта. Такой продукт не способен спровоцировать дисбактериоз, в отличие от его дрожжевых коллег. В сравнении с пшеничным, бездрожжевой продукт будет полезнее.
Черный или ржаной хлеб.
Его обычно покупают те, кто более тщательно подходит к выбору полезных продуктов или те, кто не любит белый хлеб. Данный вид хлеба, в сравнении с белым, содержит меньше калорий – в каждых 100 грамм на 60 ккал меньше, а это значительная разница. В черном хлебе есть много аминокислот, а также клетчатка, что полезно для ЖКТ.
цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб.
Изготавливают из мелких непросеянных зерен, поэтому части их кожуры можно найти в мякоти. За счет этого продукт гораздо полезнее вышеназванных, потому что в нем есть грубые пищевые волокна, а также витамины В и Е. Однако цельнозерновой хлеб – это тяжелая пища для желудка, поэтому он не рекомендуется тем, кто страдает от заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Хлеб с отрубями.
Отруби — это зерновые оболочки, которые при изготовлении муки удаляются путем просеивания, поэтому их нет в белом хлебе. В этой шелухе содержится масса витаминов, микроэлементов и клетчатки, поэтому его полезно есть с целью очищения кишечника, в качестве профилактики сахарного диабета и атеросклероза. Но такая грубая пища запрещена лицам, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
клетчатка
Безглютеновый хлеб.
В нем нет классической муки, полученной от злаковых культур, в которых много клейковины. Безглютеновые изделия делают на основе кукурузной, льняной, миндальной и других видов муки. Кроме того, что в таком хлебе нет глютена, он ценен благодаря высокому содержанию сложных углеводов, которые медленно усваиваются и не способствуют набору веса. Также в продукте имеются различные аминокислоты, витамины и минералы.
Кукурузный хлеб.
В наших странах не пользуется большой популярностью, однако, он довольно полезен для организма. Это обуславливается тем, что при получении кукурузной муки, зерна подвергаются меньшей промышленной обработке, поэтому в нем много витаминов А, В1, В2, РР, С и минералов: калия, кальция, железа, фосфора и многих других. В продуктах, приготовленных из такой муки больше клетчатки, что делает их с одной стороны полезными, но с другой вредными для людей с болезнями пищеварительной системы.
углеводы
Овсяный хлеб.
Традиционно делается их трех разновидностей муки: пшеничной, ржаной и овсяной. В продукте есть витамины В, С, Е, Н, РР и большой перечень минеральных компонентов. Овсяный хлеб готовится по особой рецептуре, что делает его полезным для работы и очистки кишечника. Медленное расщепление и усвоение углеводов позволяет поддерживать глюкозу в крови на должном уровне.