Какой фосфор полезный а какой нет
Фосфор входит в состав земной коры, морской воды, животных тканей. Его относят к жизненно важным элементам из-за участия в формировании скелетной системы, поддержки сердца, мозга, печени, почек.
В организме взрослого – около 1% фосфора от массы тела, у детей – 0,5%. До 85% элемента находится в костях. В меньшем количестве фосфор присутствует в мышечной ткани и крови.
Элемент обеспечивает обмен веществ, помогая плавно повышать уровень энергии за счет производства аденозинтрифосфата. Этот тип соли состоит из фосфорной кислоты. Он необходим для синтеза базовых макроэлементов, поступающих с пищей.
Также фосфор участвует в работе мышечной системы, способствуя сокращению мышц. Поддерживает клеточную активность, сердечный ритм. Благодаря свойствам электролита, регулирует уровень жидкости в организме.
Преимущества для здоровья
1) Крепость костей
Вместе с кальцием фосфор участвует в поддержке минеральной плотности костей, предотвращая переломы и развитие остеопороза.
При этом важно соблюдать баланс – избыток кальция блокирует поглощение фосфора.
2) Детоксикация
Поддерживая почки, фосфор способствует детоксикации организма, устраняя токсины и отходы с уриной.
Наравне с другими электролитами (калием и магнием) фосфор стабилизирует концентрацию мочевой кислоты, воды и натрия в организме.
3) Лучшее усвоение питательных веществ
Фосфор активизирует синтез и поглощение витаминов группы В (рибофлавина и ниацина), аминокислот, белков.
Поддерживает углеводный и жировой обмен, участвует в производстве пищеварительных ферментов, преобразующих питательные вещества в энергию.
Стимулирует железы, вырабатывающие гормоны, необходимые для работы мозга и мышечной системы.
4) Нормализация пищеварения, баланс рН
В организме фосфор частично находится в виде фосфолипидов – основного компонента биологических мембран (нуклеотидов, нуклеиновых кислот). Фосфолипиды помогают сбалансировать уровень рН, устраняя избыток кислоты или щелочи.
Сложные липиды поддерживают полезные бактерии кишечной микрофлоры, нормализуя пищеварение.
Свойства электролита наделяют фосфор способностью устранять вздутие живота, диарею, отеки, запоры, кислотный рефлюкс.
5) Высокая работоспособность
Фосфор, как уже отмечалось, способствует усвоению витаминов группы В. Элементы этой группы задействованы в получении клетками энергии. Влияют они и на настроение, концентрацию, мотивацию.
Дефицит фосфора ухудшает когнитивные функции, ускоряет развитие возрастных нейродегенеративных расстройств, включая болезнь Альцгеймера и деменцию. Нарушается передача импульсов, контролирующих движение мышц. Падает работоспособность, появляется слабость, мышечные боли, немеют конечности.
6) Здоровые зубы
Для здоровья зубов и десен необходимы три главных элемента: фосфор, кальций и витамин D. Они защищают зубную эмаль, поддерживают плотность челюстных костей, препятствуют развитию пародонтита и выпадению зубов, предотвращают кариес.
Детям фосфорсодержащие продукты необходимы для формирования правильного прикуса.
7) Нормальный рост и развитие
В детском и подростковом возрасте нехватка фосфора провоцирует замедление роста и задержку развития.
Элемент улучшает обучаемость, способность фокусироваться, решать поставленные задачи и запоминать информацию.
Дефицит фосфора
Благодаря присутствию во многих продуктах питания (в том числе, прошедших промышленную обработку), дефицит элемента – явление редкое.
Фосфор в виде фосфатов хорошо усваивается тонким кишечником, особенно в сравнении с другими минералами (кальцием, магнием, железом). Организмом поглощается 50-90% фосфора, поступающего с пищей, поэтому вероятность его дефицита невелика. Возрастает она лишь у людей, потребляющих недостаточно белка.
Риск дефицита фосфора выше в пожилом возрасте. Связано это с приемом добавок, содержащих кальций. В их составе есть карбонатные и цитратные соли, вступающие во взаимодействие с фосфором и препятствующие его абсорбции.
Среди признаков дефицита фосфора:
– отсутствие аппетита;
– мышечные, суставные боли;
– развитие остеопороза, частые переломы;
Подробнее об остеопорозе: https://systavi.com/bolezni/osteoporoz.html
– разрушение зубов;
– покалывание, онемение конечностей;
– нервозность, раздражительность;
– колебания веса;
– проблемы с концентрацией;
– у детей – торможение роста и развития.
Риск передозировки фосфора при его получении из натуральных источников невысок, он легко выводится почками.
Опасно бесконтрольное применение фосфорсодержащих добавок – препараты нарушают синтез витамина D и усвоение кальция.
Чрезмерно высокий уровень фосфора провоцирует нарушения в работе сердца из-за дисбаланса минералов, регулирующих артериальное давление, процесс кровообращения и функционирование почек. Поэтому элемент предпочтительнее получать из качественной белковой пищи.
Источники фосфора
Фосфор часто включают в пищевые продукты для улучшения их внешнего вида, вкуса, срока хранения. Фосфаты входят в состав разрыхлителей, колбасных изделий, мороженого, хлеба, сыров, газированных напитков и многих других продуктов.
Среди пищевых источников много фосфора в:
– яйцах, молоке (в том числе, сгущенном);
– плавленом сыре, брынзе, твороге, пармезане;
– говядине, индейке;
– семенах подсолнечника, дыни, тыквы, мака;
– миндале, кунжуте, кешью;
– горчичном порошке;
– белой фасоли;
– какао-порошке;
– желтопером тунце, камбале, сардинах, осетре, скумбрии, корюшке, минтае, мойве;
– крабах, креветках, кальмарах;
– коричневом рисе, амаранте, киноа;
– картофеле, брокколи.
Меры предосторожности
Фосфор взаимодействует с лекарствами и другими минералами, поэтому прием добавок с этим элементом надо согласовывать с врачом. Большинству людей достаточно фосфора поступающего с пищей, поэтому в дополнительном приеме потребности нет.
Избыток фосфатов токсичен и может вызвать понос, уплотнение мягких тканей, ухудшить усвоение железа, магния, цинка, кальция, витамина D.
Опасно взаимодействие фосфорсодержащих добавок с:
– алкоголем (фосфор выщелачивается из костей, возникает риск дефицита элемента);
– антацидами, содержащими алюминий, магний или кальций (ухудшается поглощение минералов кишечником);
– ингибиторами АПФ (препаратами, использующимися при лечении гипертонии, почечной и сердечной недостаточности);
– секвестрантами желчных кислот, некоторыми кортикостероидами, инсулином в высоких дозах (препараты ухудшают усвоение фосфатов).
Найти необходимое организму количество фосфора можно в натуральных продуктах. Это лучший источник элемента, исключающий опасность передозировки.
Источник: Все о суставах от А до Я
Продукты содержащие фосфор помогают восполнить дефицит одного из самых ценных микроэлементов в организме. Безусловно, другие полезные составляющие играют не менее важную роль для здоровья и самочувствия человека. Но именно фосфор занимает среди них лидирующие позиции. Наравне с кальцием, чьим биохимическим партнером он является, элемент принимает активное участие в процессе превращения пищевых калорий в энергию. А также, интенсивно стимулирует рост и деление клеточных структур.
Почти 80% вещества сосредоточено в зубной эмали и костных тканях. Еще 20% приходится на кровяные тельца, мозг и мышцы. Потребность потребления фосфора в сутки для взрослого человека составляет 1500 мг. При интенсивных физических нагрузках, ряде заболеваний и во время беременности суточную дозу увеличивают в 1,5-2 раза. Введение в повседневный рацион продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента позволяет избежать негативных последствий его недостатка и поддерживать эффективность всех жизненно важных функций организма.
Неоспоримая польза фосфора
Особую ценность для организма человека представляет фосфорная кислота. Она активно участвует в процессе обмена жиров, углеводов, а также в построении ферментных компонентов. Вместе с кальцием микроэлемент способствует формированию эмали зубов и костного скелета. Не менее важна кислота для работы мышц, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и умственной деятельности.
Кроме того, фосфор выполняет еще целый ряд функций, имеющих огромное значение в жизнедеятельности человека:
Вещество участвует в делении и развитии клеточных структур. Способствует интенсивной регенерации.
Благодаря его присутствию в организме, улучшается процесс усвоения других элементов (минералов и витаминов).
Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, почек, укрепляется мускулатура сердца.
Фосфорные соединения также принимают участие в энергетическом обмене.
Именно поэтому врачи рекомендуют вводить в повседневный рацион фосфорсодержащие продукты, позволяющие избежать нехватки этого жизненно важного элемента.
Продукты, содержащие фосфор
Этот значимый для здоровья человека микроэлемент содержится в множестве продуктов питания. Чтобы понять, как правильно составить повседневный рацион, необходимо рассмотреть основные из них.
Зерновые культуры
Больше всего фосфора содержится в овсяной, пшеничной, кукурузной и ячменной крупах. Вещество сконцентрировано в оболочке зерен, поэтому для приготовления блюд лучше брать необработанные.
Так, цельнозерновая пшеница (600 гр в сутки) полностью обеспечивает ежедневную потребность организма в ценном элементе. Съедая порцию риса или овса (ориентировочно 200 гр), вы потребляете пятую долю необходимой нормы. Но лидером среди фосфорсодержащих круп выступает кукуруза. Стакан муки из нее – это 850 мг микроэлемента.
Семена и орехи
Небольшого количества орехов в день (около 70 гр) будет достаточно для восполнения 40% полезного компонента от требуемого объема в сутки. Самыми полезными в этом отношении считаются кедровые, грецкие, бразильские орешки и фисташки.
Еще больше ценного элемента можно получить, включая в меню семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа. К примеру, тыквенные семечки (всего 100 гр) целиком покрывают дневную норму.
Перед употреблением семена рекомендуется вымочить, чтобы добиться расщепления фитиновой кислоты и полного высвобождения фосфора.
Морская рыба и морепродукты
Моллюски, кальмары, осьминоги — это 70% микроэлемента, необходимого нам в сутки. Добавляя в рацион соответствующие блюда, вы помогаете своему организму и сердечно-сосудистой системе.
Кроме фосфора морепродукты и рыба богаты йодом, цинком и витаминами, без которых невозможна полноценная работа нашего организма. Выбирая продукты для приготовления, обратите внимание на лосось, сардины и скумбрию. В дополнение ко всему в них содержатся ценнейшие Омега-3 кислоты.
Молочные продукты
Безусловные фосфорсодержащие лидеры в данной категории — это творог, йогурт и молоко. Они позволяют восполнить до 40% микроэлемента, необходимого человеку в день. Примечательно, что именно производные из цельного молока имеют большую концентрацию фосфора.
Любителям сыров, следует отдать предпочтение нежирным сортам. В 30 гр пармезана, например, содержится 250 мг ценного компонента. В моцарелле или козьем сыре несколько меньше. Зато они отлично подходят для диетического питания, благодаря малому содержанию жира и кальция.
Брокколи
Рекордсмен по количеству фосфора среди овощных культур. Всего 100 гр капусты — это 66 мг полезного микроэлемента. Дополнительным преимуществом является низкая калорийность продукта, а также наличие железа, цинка, калия и кальция. Брокколи представляет собой целый комплекс необходимых человеку веществ.
При приготовлении этого овоща следует придерживаться одного простого правила: не подвергать капусту продолжительной термической обработке. Лучше всего ее вовсе не варить, а просто ошпарить кипятком.
Чеснок
Мнение о чесноке неоднозначное. Одним не нравится его насыщенный резкий аромат, другие используют его с большим удовольствием для соусов, вторых блюд и супов.
Среди фосфорсодержащих продуктов этот овощ занимает не последнее место. Полезного микроэлемента в 100 гр содержится порядка 150 мг. Кроме того, чеснок способствует снижению артериального давления, препятствует повышению холестерина, выступает в роли действенной профилактики инсультов и инфарктов.
Мясо курицы или индейки
Куриное мясо (особенно белое) — прекрасный источник фосфора. В 100 гр курятины содержится 300 мг ценного элемента, что покрывает практически 40% суточной нормы. Также в мясе птицы много белка, селена и витамина В.
Субпродукты
Самыми полезными в отношении восполнения фосфора считаются печень и мозг. Так, блюда из говяжьих субпродуктов (порция 85 гр) дают нам половину суточной нормы, требуемой для нормального функционирования организма.
Печень курицы не менее полезна для здоровья. Добавляя ее в меню, можно восполнить до 53% необходимого объема микроэлемента в сутки. Кроме того, субпродукты содержат витамины группы А и В, железо, а также другие питательные компоненты.
Бобовые культуры
Тоже значатся в перечне фосфорсодержащих продуктов. В 200-граммовой порции белой фасоли, например, содержится 30% необходимого в день количества фосфора. В красной немного меньше. Равноценный объем чечевицы или бобов дает возможность восполнить половину требуемой нормы полезного элемента.
Бобовые особо ценятся за высокое содержание клетчатки, из-за чего их нередко рекомендуют употреблять в целях профилактики хронических патологий. Получить максимум пользы можно только при соблюдении техники приготовления. Перед готовкой культуру нужно вымочить, прорастить или ферментировать.
Арахисовое масло
Восполнить дефицит фосфора смогут даже любители сладостей. Немалое количество микроэлемента сосредоточено в арахисовой пасте или масле. Пара тостов с этим продуктом в сочетании с фруктами — прекрасная идея для полноценного завтрака.
Присматриваясь к баночкам с десертом на полках в магазине, обратите внимание на состав пасты. Выбирайте ту, в которой отсутствуют загустители, подсластители и стабилизаторы.
Чем опасен недостаток фосфора
Дефицит этого микроэлемента организм может испытывать по разным причинам. Но чаще всего он заявляет о себе в таких ситуациях:
Во время голодания. Особенно, когда человек садится на диету, предусматривающую в основном употребление растительных продуктов питания.
При пищевом отравлении.
Нарушении обменных процессов, вызванных дисфункцией почек, щитовидной железы, чрезмерным употреблением спиртного, газированных напитков, избытком сахара в крови.
У беременных, а также в период лактации.
У людей, систематически испытывающих большие физические нагрузки.
При недостаточном употреблении фосфорсодержащих продуктов.
При избытке бария, алюминия, магния и кальция, которые вместе с фосфором образуют нерастворимые соединения. В таком сочетании фосфор теряет способность активно участвовать в обменных процессах.
Наличии хронических почечных патологий.
Определить недостаток этого микроэлемента можно по соответствующим симптомам:
ослабленная иммунная система, подверженность простудным заболеваниям;
развитие рахита и пародонтоза;
кожные заболевания;
потеря аппетита, истощение;
психические расстройства, чувство тревожности;
общая слабость, потеря концентрации;
выраженный болевой синдром в мышцах, костях, суставах;
ухудшение памяти, депрессивное состояние;
потеря или набор веса.
Безусловно, подобные симптомы могут сопровождать целый ряд распространенных заболеваний. Поэтому, чтобы убедиться в том, что ваша проблема именно в нехватке фосфора, следует проконсультироваться с врачом. Ведь если организм продолжительное время испытывает большой недостаток данного элемента, негативные проявления становятся закономерным итогом. Поэтому, необходимо знать, в каких продуктах много фосфора и восполнять его дефицит с помощью грамотно составленного повседневного рациона.
Чем грозит переизбыток фосфора
Количество данного элемента в организме не должно превышать определенную норму. Излюбленный многими принцип «чем больше, тем лучше» здесь не просто не работает, а представляет настоящую опасность. Именно переизбыток по статистике встречается гораздо чаще дефицита.
В современной пищевой промышленности интенсивно применяются многочисленные фосфаты (Е). Эти элементы способствуют увеличению срока хранения сыпучих продуктов (сухих сливок, кофе, какао-порошка). Добавляют плавленому сыру нежность и мягкость, препятствуют засахариванию сгущенного молока. Помогают продолжительное время хранить мясные и молочные изделия, увеличивают вес и объем колбасной продукции. Из-за чего производители используют свойства фосфатов повсеместно.
К сожалению, подобное обилие нередко отражается на здоровье человека крайне негативно. Переизбыток фосфора может привести к:
плохой свертываемости крови, кровоизлияниям;
появлению солевых отложений;
ослаблению иммунной системы;
развитию остеопороза;
проблемам с органами пищеварения;
малокровию.
Для кого особенно важен фосфор
Большое значение этот микроэлемент имеет для беременных и кормящих женщин. Его недостаток не даст костно-мышечным тканям плода нормально сформироваться, а у будущей мамы нарушится обмен веществ.
Чтобы избежать негативных последствий дефицита элемента, следует правильно питаться. В рацион нужно обязательно включить морепродукты и рыбу. Таким образом, удастся восполнить не только нехватку фосфора, но и витамина D, который требуется для нормальной работы нервной системы младенца.
Предпочтение стоит отдавать морской рыбе. Готовить ее лучше на пару или запекать в духовке. Жареные блюда сильно нагружают печень, что в период вынашивания может стать большой проблемой.
Разобравшись, в каких продуктах содержится фосфор, совсем несложно составить подходящее меню. Главное помните — для нашего организма вреден не только недостаток, но и переизбыток данного элемента. Поэтому, формировать рацион нужно правильно, ориентируясь на данные таблицы содержания фосфора в продуктах.
Наименование продуктов
Содержание фосфора в 100 гр (мг)
Тыквенные семена
1233
Зародыши пшеницы
1100
Сухое молоко
790
Соевые бобы
700
Подсолнечник
660
Какао-порошок
650
Плавленый сыр
600
Грецкий орех
558
Фасоль
500
Рис
323
Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.
Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.
В этой статье речь пойдет о содержании фосфора в продуктах питания и нормах потребления для детей и взрослых. Вы узнаете о жизненно важных функциях минерала в организме человека, о том, к чему может привести его недостаток или переизбыток и как этого избежать.
Содержание фосфора в продуктах.
Необходимость употребления фосфора
Фосфор (P) является важным макроэлементом, входящим в состав ДНК и РНК. В организме человека он занимает 1% от массы тела и представлен органическими и неорганическими соединениями.
Минерал в основном сосредоточен в зубной эмали и костной ткани.
Фосфоросодержащие вещества сконцентрированы также в мышцах, сухожилиях, плазме крови, сосудах, жировой клетчатке и нервах.
Функции фосфора:
- необходим для минерализации костной ткани, зубной эмали;
- нормализует энергетический обмен, препятствуя возникновению болезней (подагры, сахарного диабета, ожирения);
- участвует в делении клеток и входит в соединения, отвечающие за кодирование генетической информации, межклеточный метаболизм;
- улучшает проводимость нервных окончаний;
- регулирует солевой баланс в костных тканях организма;
- улучшает усвоение глюкозы;
- поддерживает работу почек и сердечной мускулатуры;
- в составе ферментов участвует во всех процессах жизнедеятельности;
- снижает боль после физических нагрузок.
Признаки дефицита
При недостатке элемента P в организме у человека начинаются проблемы со здоровьем. В первую очередь страдают кости и зубы, нервная система.
Нехватка фосфора может быть вызвана такими причинами, как:
- неправильное питание (голодание и безбелковая диета);
- злоупотребление газированными напитками;
- отравление;
- проблемы со здоровьем (заболевания почек, околощитовидных желез, сахарный диабет, алкоголизм);
- длительное употребление лекарств, содержащих магний, барий и алюминий (их соединения образуют нерастворимые вещества, выводящие фосфор из организма);
- беременность, кормление грудью;
- искусственное вскармливание (кормление ребенка некачественными или не подходящими по возрасту искусственными смесями).
К признакам дефицита фосфора относятся:
- боль в мышцах и костях;
- подверженность ОРВИ на фоне сниженного иммунитета;
- заболевания десен;
- кожные высыпания;
- отсутствие аппетита, истощение;
- ухудшение памяти и концентрации внимания;
- нарушение ритма дыхания;
- чувство страха и депрессия;
- повышенная чувствительность, онемение кожных покровов;
- общая утомляемость и вялость.
Избыток фосфора
Сегодня избыток фосфора встречается из-за чрезмерного употребления белковой пищи и других продуктов, насыщенных фосфатами искусственным путем.
Такие вещества используют в качестве стабилизаторов (порошки для выпечки), осветлителей (приготовление сахара), подкислителей (газированные напитки).
Фосфаты часто добавляют для придания нужной консистенции и увеличения массы таких продуктов, как плавленый сыр, колбаса, сгущенное молоко, консервы.
К высокому накоплению фосфора могут привести работа на вредном производстве и употребление лекарственных средств.
Симптомы передозировки фосфора:
- головная боль;
- тошнота, рвота;
- лейкопения (снижение уровня лейкоцитов);
- ослабление костей, развитие остеопороза;
- отложение солей;
- снижение свертываемости крови;
- анемия;
- чувство жжения в пищеводе и во рту;
- склонность к пневмонии.
Суточная норма по возрастам
Потребляя продукты, содержащие фосфор, важно не забывать о его допустимых нормах.
Для взрослого мужчины количество этого макроэлемента составляет 1000-1500 мг в сутки, для женщины – 800-1300 мг. Женщине во время беременности и в период грудного вскармливания необходимо употреблять 3000 мг фосфора ежедневно.
Для детей существует своя суточная дозировка:
- новорожденным – 150 мг;
- до 6 месяцев – 400 мг;
- до 1 года – 500 мг;
- до 3 лет – 700-800 мг;
- до 8 лет – 1000 мг;
- до 18 лет – 1300 мг.
Лучшим способом получить необходимый объем полезных веществ для младенца является грудное вскармливание.
Как повысить усвояемость фосфора
Минерал усваивается в правильном соотношении с кальцием. Когда в тканях превалирует фосфор, организм начинает высасывать Са из костей человека.
Стоит выбирать продукты с правильным сочетанием этих элементов или употреблять их так, чтобы продукты с кальцием дополнялись продуктами, насыщенными фосфором в соответствующих дозировках.
Оптимальное сочетание макроэлементов можно найти в сыре, твороге, фундуке, свекле, моркови, капусте. Питание должно быть сбалансированным, включать в себя как растительные, так и продукты животного происхождения.
Сыр и творог содержит большое количество макроэлементов.
Таблица содержания фосфора в продуктах
В 80% случаев дефицита и избытка макроэлемента является неправильное питание. Не стоит злоупотреблять высокобелковой диетой и пищей, насыщенной искусственными фосфатами.
Лучше выбирать продукты, обогащенные природным фосфором. Они доступны всем людям, что минимизирует риск нехватки этого элемента.
Сухофрукты и фрукты
| Название продукта, 100 г | Содержание фосфора в мг |
| Персик сушеный | 192 |
| Урюк | 152 |
| Груша сушеная | 92 |
| Чернослив | 83 |
| Яблоки сушеные | 77 |
| Инжир сушеный | 68 |
| Финики | 56 |
| Авокадо | 52 |
| Хурма | 42 |
| Киви | 34 |
| Персик | 34 |
| Алыча | 25 |
| Апельсин | 23 |
| Грейпфрут | 18 |
| Помело | 17 |
| Груша | 16 |
| Манго | 14 |
| Яблоко | 11 |
Овощи и зелень
| Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
| рен | 130 |
| Чеснок | 100 |
| Зелень петрушки | 95 |
| Укроп | 93 |
| Щавель | 90 |
| Шпинат | 83 |
| Топинамбур | 78 |
| Капуста брюссельская | 78 |
| Кинза | 78 |
| Лук-порей | 78 |
| Лук репчатый | 78 |
| Сельдерей | 77 |
| Капуста брокколи | 66 |
| Картофель | 58 |
| Базилик | 56 |
| Морковь | 55 |
| Морская капуста | 55 |
| Редис | 44 |
| Свекла | 43 |
| Огурец | 42 |
| Репа | 34 |
| Баклажаны | 34 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| Капуста пекинская | 29 |
| Кабачки | 12 |
Семена и орехи
| Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
| Тыквенные семена | 1295 |
| Кунжут | 720 |
| Орех кедровый | 575 |
| Семена подсолнечника | 530 |
| Фисташки | 490 |
| Миндаль | 473 |
| Арахис | 350 |
| Орех грецкий | 332 |
| Фундук | 310 |
| Кешью | 206 |
Мясо птицы
| Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
| Гусь (запеченный) | 270 |
| Мясо индейки (вареное) | 230 |
| Мясо индейки (запеченное) | 223 |
| Мясо страуса (сырое) | 220 |
| Мясо утки | 203 |
| Куриное мясо | 165 |
| Мясо цыплят (бройлеров) | 160 |
Свинина и субпродукты
| Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
| Свинина (постная) | 164 |
| Свинина (жирная) | 130 |
| Свиная печень | 241 |
| Свиные почки | 240 |
| Свиной мозг | 220 |
| Свиное легкое | 186 |
| Свиное сердце | 178 |
| Свиной язык | 174 |
| Свиной желудок | 129 |
| Свиные ножки | 82 |
| Свиные кишки | 66 |
| Свиной хвост | 47 |
| Свиные уши | 24 |
Рыба и морепродукты
| Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
| Сельдь | 280 |
| Скумбрия | 280 |
| Тунец | 280 |
| Килька каспийская | 270 |
| Осетр | 270 |
| Ставрида | 260 |
| Минтай | 240 |
| Мойва | 240 |
| Навага | 240 |
| Хек | 240 |
| Судак | 230 |
| Вобла | 220 |
| Килька балтийская | 220 |
| Лещ | 220 |
| Окунь морской | 220 |
| Палтус | 220 |
| Сазан | 220 |
| Салака | 220 |
| Угорь | 220 |
| Окунь речной | 210 |
| Сом | 210 |
| Треска | 210 |
| Горбуша | 200 |
| Кета | 200 |
| Щука | 200 |
| Камбала | 180 |
| Икра красная | 490 |
| Икра черная | 465 |
| Икра минтая | 230 |
| Кальмар | 250 |
| Креветка | 225 |
| Мидии | 210 |
Молочные и кисломолочные продукты
| Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
| Молоко сухое | 920 |
| Сыр “Пармезан” | 694 |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 650 |
| Сыр “Голландский” | 600 |
| Сыр “Гауда” | 546 |
| Сыр “Чеддер” | 545 |
| Брынза | 375 |
| Сыр “Адыгейский” | 360 |
| Сыр “Фета” | 337 |
| Творог 4%, 5%, 9% | 220 |
| Масса творожная 16,5% | 200 |
| Творог нежирный | 189 |
| Молоко козье | 111 |
| Ацидофилин | 98 |
| Йогурт | 96 |
| Молоко коровье нежирное | 95 |
| Кефир 3,2% | 95 |
| Ряженка | 92 |
| Кефир 2,5% | 90 |
| Молоко коровье 1,5%, 3,5% | 90 |
| Сливки 20%, 25% | 60 |
| Сметана 20%, 25% | 60 |
| Сливки 35% | 58 |
Цельнозерновой хлеб
| Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
| Хлеб мультизерновой | 228 |
| Хлеб пшеничный цельнозерновой | 212 |
| Хлеб из пророщенной пшеницы | 176 |
Бобовые культуры
| Продукт, 100 г | Содержание P в мг |
| Фасоль | 480 |
| Нут | 444 |
| Чечевица | 390 |
| Горох лущеный | 226 |
| Кукуруза сладкая | 89 |
Продукты с фосфатами
| Продукт, 100 г | Содержание фосфатов в мг |
| Сыр плавленый | 1039 |
| Дрожжи | 950 |
| Соус сырный | 790 |
| Сардины консервированные | 380 |
| Шпроты | 300 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 229 |
| Колбаса полукопченая | 204 |
| Колбаса сырокопченая | 202 |
| Консервированная тушеная говядина | 178 |
| Колбаса вареная | 178 |
| Сосиски молочные | 159 |
| Сардельки свиные | 139 |
| Мороженое пломбир | 114 |
| Макаронные изделия | 90 |
| Икра из баклажан | 71 |
| Томатная паста | 68 |
| Консервированный зеленый горошек | 53 |
| Консервированная кукуруза | 50 |
Масла и жиры
| Продукт, 100 г | Содержание фосфора в мг |
| Масло сливочное | 30 |
| Масло топленое | 20 |
| Маргарин сливочный | 9 |
| Маргарин молочный | 7 |
| Масло арахисовое | 2 |
| Масло горчичное | 2 |
| Масло какао | 2 |
| Масло льняное | 2 |
| Масло оливковое | 2 |
| Масло пальмовое | 2 |
| Масло подсолнечное | 2 |
| Масло рапсовое | 2 |
| Масло соевое | 2 |
Исходя из данных таблицы, больше всего фосфора находится в рыбе, молочных и мясных продуктах. Наиболее высокая усвояемость фосфоросодержащих веществ характерна для рыбы и морепродуктов (всасываемость – 99%).
Много элемента P содержат семена и орехи. Но из-за нахождения в них фитиновых кислот минерал усваивается хуже, потому что в кишечнике отсутствует фермент, расщепляющий их. Больше пользы они приносят в сыром виде и при проращивании.
Богаты элементом Р овощи и зелень, которые перед употреблением стоит замачивать на 4-10 часов, чтобы уменьшить содержание в них фитиновой кислоты.
Овощи и зелень с витамином Р.
Взаимодействие с другими элементами
В чистом виде этот нутриент не поступает в организм. Он находится в химических соединениях с другими элементами. Внешние факторы и вещества, поступающие с пищей, оказывают влияние на концентрацию фосфора в органических тканях.
Чтобы знать, какой продукт выбрать, нужно помнить, что этот минерал работает в тандеме с кальцием. Их соотношение должно быть равным 1:1,5 по массе. Усвоению макроэлемента помогают фтор, витамины А, D и E, железо, калий.
Избыток бария и кальция оказывает негативное влияние на всасывание фосфора. Комбинации из магния и алюминия снижают его концентрацию.
Алкоголь вымывает фосфоросодержащие вещества из тканей организма, а повышенное потребление сахара нарушает их усвоение.
Медицинские препараты, снижающие уровень фосфора:
- ингибиторы АПФ;
- антациды;
- препараты желчной кислоты;
- сердечные гликозиды;
- гепарины;
- нестероидные противовоспалительные средства;
- противосудорожные препараты.
Фосфор играет большую роль в обеспечении жизнедеятельности человека: избыток или нехватка макроэлемента может нанести ощутимый ущерб здоровью.
Просмотров: 145
Добавлено: 18-12-2020 15:27
Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью
Комментариев (0)
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.