Какой белок полезнее животный или растительный

Организм человека должен получать все необходимые ему полезные микроэлементы. Среди таковых – белок, который в большом количестве присутствует во многих продуктах животного происхождения. Но есть ли альтернатива, если человек, к примеру, убежденный вегетарианец? Да, насытить организм полезным белком можно и без употребления в пищу мяса, рыбы, яиц.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!

Источник фото: unsplash.com

В чем разница между белком растительным и животным

Главным отличием тут является следующее: в составе белка животного присутствуют все незаменимые кислоты, которые организмом не синтезируются. Соответственно, единственный источник их пополнения – пища. В некоторых продуктах растительного происхождения в небольших количествах есть аминокислоты, но их ничтожно мало. Вывод: один из основных моментов при переходе на веганство – грамотное построение повседневного рациона.

Оптимальная альтернатива

К продуктам растительного происхождения, путем употребления которых в пищу можно насытить организм белком, относятся следующие:

• Овощи и зелень;
• Соя;
• Чечевица и фасоль;
• Конопляные семечки.

Одни продукты содержат много белка, в иных он присутствует в малых количествах, однако грамотный подход к данному вопросу позволит в полной мере заменить животную продукцию.

Зелень и овощи

Естественно, концентрация белка в овощах и зелени очень низкая в сравнении, скажем, с рыбой, мясом. Но если принять во внимание, что калорийность первых гораздо меньше, а также тот фактор, что употреблять их можно в больших количествах, включение их в рацион даст возможность насытить организм такими необходимыми аминокислотами. Эти микроэлементы и станут тем, из чего тело само создаст требуемый ему белок.

Соя

Репутация такого продукта, как соя, неоднозначна. Она зачастую поддается модификации на уровне генов, к тому же, при чрезмерном ее употреблении за счет повышения уровня эстрогенов может нарушиться гормональный баланс. Но существует и качественная соя – ферментированная. К наиболее популярным ее сортам относятся:

• Натто;
• Темпе;
• Мисо.

Темпе

Этот сорт сои – ферментированный продукт, производимый из очищенных бобов. Последние в процессе изготовления отвариваются, проходят обработку путем прессования, ферментируются, что делает сою данного сорта более легкой в плане усвоения человеческим организмом. В 100 гр. такого продукта – до 19 граммов белка.

Мисо

В качестве составляющих при изготовлении данного продукта берутся бобы сои в чистом виде или же в сочетании с пшеном, рисом. В 100 гр. мисо содержится до 15 гр. натурального белка.

Натто

Соевый продукт натто – неотъемлемая составляющая японской кухни. По причине того, что он отличается необычными вкусовыми качествами и ароматом, а также имеет непривычную нам текстуру, европейцы относятся к нему с осторожностью. Однако этот получаемый путем ферментации бобов продукт отлично усваивается организмом и является прекрасной альтернативой пище животного происхождения в плане содержания белка.

Чечевица, фасоль мунг

Бобовые относятся к группе продуктов растительного происхождения, в которых присутствует много белка. Но зачастую человек сталкивается с такими проблемами: газообразование, дискомфорт в кишечнике после употребления в пищу. Это объясняется тем, что чем бобовые в размере больше, тем труднее они перетравливаются кишечником. В качестве альтернативы здесь подойдет чечевица и фасоль сорта мунг-дал. До приготовления их рекомендуется предварительно замачивать, а непосредственно в процессе варки добавлять к блюду водоросль комбу. Однако есть и такие нежные сорта чечевицы, что никакого дискомфорта от них не будет в любом случае. К таковым относятся чечевица красная и желтая.

Конопляные семечки

В трех ложках семечек конопли содержится столько белка, сколько в одном курином яйце. Также в их составе присутствуют омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Популярностью пользуется и протеин из семечек: пара столовых ложек такого продукта к каше за завтраком – отличный способ поддержки требуемого белкового баланса.

Заключение

Без такого важного нутриента, как протеин, организму очень сложно оставаться как можно дольше молодым, здоровым и красивым. Если по какой-то причине вы решили отказаться от включения в рацион продуктов животного происхождения, их можно легко заменить растительными. Крупы, бобовые, зелень, овощи, орехи – все это отличные источники незаменимых аминокислот.

Понравилась статья? Ставьте лайк и подпишитесь на наш канал, чтобы не пропустить следующие материалы.

Белки были открыты в 1839 году.

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Все, что вы хотели знать про манго

Счастливая диета

Как рассчитать потребность в белке?

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г – 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) – 0,95 г / кг
• В возрасте 14-18 лет – 0,85 г / кг
• При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
• Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

• Рыба и морепродукты
• Птица
• Мясо
• Молочные продукты ( молоко, творог , йогурт, сыр )
• Яйца

Растительный белок

• Бобовые (фасоль, горох , чечевица, соя)
• Овощи
• Зерновые культуры
• Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

Содержание белка

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога – 14 г

В 100 г сыра – 27 г

В 100 г говядины – 26 г

В 2-х сосисках – 11 г

В 100 г отварной курицы – 25 г

В 100 г судака – 21 г

В 100 г морского окуня – 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

В чем практическая разница между животными и растительными белками?

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!